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Charge glucidique : le régime dissocié a fait son temps

Coureur assis à la table de sa cuisine la veille d'un marathon, devant des pâtes, du riz, du pain et une banane, avec son dossard 1034 du Marathon de la Mule sponsorisé par Mulebar

Grégoire Dandres |

En 1967, une équipe scandinave invente la charge glucidique, trois jours à vider ses muscles puis trois jours à les remplir. Vous connaissez sûrement ce régime dissocié, ou la version express de la charge, le grand plat de pâtes de la veille. La recherche a simplifié la méthode depuis longtemps. Elle a aussi déplacé la difficulté de la privation vers la quantité, car beaucoup de coureurs ne mangent pas assez.

1967 : vider pour mieux remplir

Le glycogène est la forme sous laquelle vos muscles stockent les glucides. C’est un carburant limité, celui qui s’épuise quand l’effort dure. Jonas Bergström et ses collègues veulent savoir si l’assiette peut agrandir ce réservoir. Neuf étudiants en éducation physique pédalent jusqu’à l’épuisement, à 75% de leur capacité maximale, après trois régimes différents.

Après trois jours de gras et de protéines, leur stock de glycogène tombe à 0,63g pour 100g de muscle, et ils tiennent 37 minutes. Leur alimentation habituelle donne 1,75g et 114 minutes. Après trois jours riches en glucides, le stock monte à 3,31g, pour 167 minutes d’effort. Le réservoir a presque doublé, et ils pédalent près d’une heure de plus.

De là naît le régime dissocié scandinave. Une séance longue vide les muscles, trois jours presque sans glucides suivent, puis trois jours de pâtes et de riz. L’idée était qu’un muscle affamé stockerait davantage. Sur le terrain, la phase de privation coûte cher. La nutritionniste du sport Kathleen Deegan cite la fatigue, l’irritabilité, les séances impossibles à terminer et davantage de blessures.

1981 : le même plein, sans la privation

Quatorze ans plus tard, Sherman, Costill et leurs collègues comparent trois préparations à une course de 20,9km, chez des coureurs entraînés. Le régime dissocié enchaîne trois jours pauvres en glucides et trois jours riches. La version sans privation remplace les jours pauvres par trois jours d’alimentation ordinaire. La troisième préparation garde l’alimentation ordinaire pendant six jours. Dans les trois cas, l’entraînement diminue jour après jour, de 90 minutes à 20 minutes.

Les biopsies, de petits prélèvements de muscle, tranchent. Les deux charges remplissent le muscle d’environ 30% de plus que l’alimentation ordinaire, et presque autant l’une que l’autre. La phase de privation n’apporte rien de plus.

Cette étude livre une seconde leçon, moins connue. Sur 20,9km, le chrono a été le même dans les trois cas : la charge sert les efforts plus longs.

2002 : un jour pour faire le plein

En Australie, Vanessa Bussau et ses collègues raccourcissent encore le protocole. Huit athlètes d’endurance mangent 10g de glucides par kilo de poids et par jour, au repos. Après une seule journée, leur glycogène a presque doublé. Deux jours de plus n’y ajoutent rien.

Ces travaux ont fixé le repère actuel. La position commune de l’American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens (2016) recommande 10 à 12g de glucides par kilo et par jour, pendant 36 à 48 heures, avant les épreuves de plus de 90 minutes. Ma page Running retient une marche un peu plus basse, 8 à 10g sur les 48 dernières heures. Les deux repères se rejoignent à 10g.

La barre des 90 minutes

La charge glucidique sert les efforts longs. Selon la revue de John Hawley et ses collègues (1997), au-delà de 90 minutes, elle peut retarder la fatigue jusqu’à 20%. Entre 60 et 90 minutes, l’effet est quasi nul et votre alimentation d’entraînement suffit.

Sur route, le marathon est son terrain. Pour un semi, la question se pose si vous courez plus de 90 minutes, et mes conseils nutrition pour le semi-marathon détaillent la préparation. Pour un 10km, elle ne se pose pas. L’article sur l’importance du glycogène explique comment ce réservoir se vide, et celui sur le mur du marathon raconte ce qui se passe quand il est à sec.

En trail, un ultra ou une course comme la SaintéLyon dépassent largement ce seuil. À vélo, la page Cyclisme rappelle que le glycogène se consume sur des sorties de deux à six heures. L’étude de 1967 avait d’ailleurs été menée sur un vélo de laboratoire. En triathlon, partir avec des réserves basses arrive en tête des erreurs listées sur la page Triathlon. La charge concerne d’abord le 70.3, ou demi-Ironman, et l’Ironman.

Le plat de pâtes ne fait pas le compte

En 2009, une équipe britannique interroge 257 coureurs du marathon de Londres, 4h34 de course en moyenne, sur ce qu’ils ont mangé la veille (Atkinson et coll., 2011). Parmi eux, 68% disent suivre une alimentation riche en glucides. La moyenne du groupe s’établit à 5g par kilo.

Ceux qui dépassaient 7g par kilo ont couru plus vite et mieux tenu leur allure, à sexe, corpulence et entraînement comparables. C’est une étude d’observation. Elle montre un lien, pas une preuve de cause à effet.

Sur une course de 24 heures en Écosse, le manque se retrouve : 4g par kilo et par jour en moyenne les deux jours d’avant, et trois coureurs sur seize à 5g ou plus (Kinrade et Galloway, 2021).

Pour un coureur de 70kg, 10g par kilo font 700g de glucides par jour. C’est environ 2,4kg de pâtes cuites, d’après la table de composition Ciqual.

Impossible à caser en deux repas.

Remplir le réservoir sans charger l’estomac

Premier geste : moins de fibres les deux derniers jours. Pain blanc, riz blanc, pâtes, fruits sans la peau, compotes. Un repas riche en fibres figure parmi les facteurs de troubles digestifs à l’effort. Les personnes sensibles aux FODMAP, des glucides qui fermentent dans l’intestin (présents dans l’oignon, l’ail, les légumineuses et certains fruits), gagnent à les limiter ces jours-là.

Deuxième geste : boire une partie de vos glucides. L’université Monash, qui a mis au point l’approche FODMAP, publie sur son site le guide d’une diététicienne du sport. La diététicienne y présente la maltodextrine diluée dans l’eau, un glucide tiré de l’amidon, comme une excellente option pour la charge glucidique. Une dose de ma boisson de l’effort dans 500ml d’eau apporte 35g de glucides, issus de maltodextrine de maïs, de saccharose (le sucre de table) et de fructose. Xavier la trouve « pas trop sucrée » dans son avis vérifié du 11/09/2026, un détail qui compte quand on enchaîne les bidons.

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Pour boire une partie de votre charge

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35g de glucides et 300mg de sodium par dose de 40g, dans 500ml d’eau. Existe en dose ou en sachet de 600g, et aux fruits rouges.

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Troisième geste : répartir. Trois repas et deux ou trois collations passent mieux que deux assiettes géantes. Une compote énergétique à la banane apporte 34g de glucides et moins d’un gramme de fibres. Elle se glisse facilement entre deux repas.

Les femmes aussi, au gramme près

En 1995, Mark Tarnopolsky et ses collègues observent que des sportives d’endurance ne stockent pas plus de glycogène quand la part des glucides dans leur assiette monte à 75%, contre 55 à 60% d’ordinaire. Les hommes, si. L’équipe trouve l’explication en 2001 : les femmes mangeaient moins au total. Quand elles mangent davantage, leur glycogène monte.

La même année, en Australie, l’équipe d’A. P. James donne aux sportives et aux sportifs une dose rapportée à leur masse maigre, c’est-à-dire leur poids sans la graisse, soit 12g de glucides par kilo de masse maigre pendant trois jours. Les femmes stockent autant que les hommes, avant comme après leurs règles. Comptez donc en grammes par kilo, pas en part de l’assiette, et mangez davantage au total pendant les jours de charge. Mon article sur la nutrition sportive des femmes élargit le sujet.

La répétition générale

Rien de nouveau le jour J, et la règle vaut pour les 48 heures d’avant. Faites une charge d’essai avant une sortie longue de préparation, avec les aliments, les quantités et les horaires prévus. Notez ensuite votre confort digestif de 0 à 10, comme le propose mon guide complet du gut training, l’entraînement du système digestif à l’effort.

Le matin de la course, gardez le petit-déjeuner, léger, deux à trois heures avant le départ. Le glycogène du foie, celui qui maintient votre taux de sucre dans le sang, ne semble pas se surcharger comme celui des muscles (Gonzalez et coll., 2016). La charge des jours d’avant ne remplace donc pas ce repas.

Pendant la course, le guide du gut training donne un repère d’environ 60g de glucides par heure entre deux et trois heures d’effort. Le bouchon refermable du gel énergétique permet de le prendre en trois fois. Pour l’eau, l’article sur l’hydratation au marathon détaille le plan avant, pendant et après.

Pour chiffrer votre propre course, l’application diagnostic fait le calcul en deux minutes, à partir de votre sport, de votre durée d’effort, de votre digestion et de vos goûts.

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En 1967, il fallait affamer ses muscles pour les remplir. La recherche demande aujourd’hui une discipline plus simple et qui a du sens : deux jours à table, pour arriver sur la ligne le réservoir plein.

Sources

Questions fréquentes

Le régime dissocié scandinave est-il encore utile avant un marathon ?

Il n’apporte rien de plus. En 1981, une étude a montré que trois jours d’alimentation ordinaire suivis de trois jours riches en glucides remplissent les muscles autant que la version avec privation.

La phase pauvre en glucides ajoute de la fatigue et de l’irritabilité, sans glycogène en plus.

Combien de glucides par kilo pour une charge glucidique ?

La recommandation commune de 2016 est de 10 à 12g de glucides par kilo de poids et par jour, pendant 36 à 48 heures, avant une épreuve de plus de 90 minutes. Ma page Running retient 8 à 10g sur les 48 dernières heures, et les deux repères se rejoignent à 10g.

Pour 70kg, 10g par kilo font 700g de glucides par jour.

Combien de jours avant un marathon faut-il commencer la charge glucidique ?

Deux jours suffisent. Dans une étude australienne de 2002, une seule journée à 10g par kilo, au repos, a presque doublé le glycogène des muscles, et deux jours de plus n’ont rien ajouté.

Les recommandations actuelles retiennent 36 à 48 heures.

La charge glucidique est-elle utile pour un semi-marathon ou un 10km ?

Elle sert au-delà de 90 minutes d’effort, où elle peut retarder la fatigue jusqu’à 20% selon une revue de 1997. Entre 60 et 90 minutes, l’effet est quasi nul.

Pour un 10km, votre alimentation d’entraînement suffit ; pour un semi, la question se pose si vous courez plus de 90 minutes.

Les femmes doivent-elles adapter leur charge glucidique ?

Elles gardent la même méthode et soignent le calcul. À dose égale rapportée à la masse maigre, c’est-à-dire au poids sans la graisse, les femmes stockent autant de glycogène que les hommes (étude australienne de 2001).

Augmenter seulement la part des glucides dans l’assiette ne suffit pas si l’on mange peu au total. Comptez en grammes par kilo et mangez davantage pendant les jours de charge.

Pourquoi prend-on du poids pendant la charge glucidique ?

Le glycogène se stocke avec de l’eau, environ 3g par gramme de glycogène. Chaque 100g de glycogène en plus pèse donc environ 400g sur la balance.

Ce poids est le signe que le réservoir se remplit.

Que manger pendant la charge glucidique pour éviter les troubles digestifs ?

Des glucides pauvres en fibres les deux derniers jours : riz blanc, pâtes, pain blanc, fruits sans la peau, compotes. Buvez une partie de vos glucides, par exemple une boisson de l’effort, et répartissez-les sur trois repas et deux ou trois collations.

Si vous êtes sensible aux FODMAP, des glucides qui fermentent dans l’intestin, limitez l’oignon, l’ail et les légumineuses ces jours-là. Testez vos menus avant une sortie longue.

Un grand plat de pâtes la veille suffit-il ?

Rarement. Pour un coureur de 70kg, la charge demande environ 700g de glucides par jour, soit 2,4kg de pâtes cuites. C’est le total de la journée qui compte.

Au marathon de Londres 2009, les coureurs qui dépassaient 7g de glucides par kilo la veille ont couru plus vite, pour une moyenne de 5g. C’est une étude d’observation, qui montre un lien sans prouver la cause.

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