Hydratation marathon : plan complet avant, pendant et après la course

Terminer votre marathon nécessite plus qu'un simple entrainement physique les mois précédents. Une bonne hydratation avant et tout au long des 42,195 km fait toute la différence. Ce guide pratique vous explique précisément comment boire pendant l'effort, quelles boissons isotoniques choisir et quels accessoires utiliser, pour faire de votre stratégie d'hydratation un véritable atout performance.

Préparer son hydratation avant un marathon

Commencer à bien s'hydrater avec de l'eau riche en minéraux plusieurs jours avant la course est essentiel pour constituer des réserves d'eau dans votre corps. Cette technique booste vos performances tout en évitant les risques d'hyponatrémie. Grâce à cette préparation minutieuse, vous aborderez les 42,195 km avec un stock d'eau optimal et un équilibre en minéraux parfait.

Surcharge hydrique contrôlée

Les deux derniers jours avant la course, le coureur doit boire régulièrement pour créer une légère réserve hydrique. Une urine de couleur jaune pâle indique une hydratation optimale - c'est votre meilleur indicateur avant le départ. Cette autosurveillance vous mènera tout naturellement vers le bon équilibre.

Si vos urines restent foncées, buvez 2 à 3ml d'eau par kilo de poids corporel 1h30 avant le départ. Attention à ne pas trop boire non plus : un excès d'eau pure peut diluer le sodium dans votre sang et vous donner envie d'aller aux toilettes. Ca n'est jamais une super expérience sur un marathon et c'est chronophage. L'objectif est de partir léger mais parfaitement préparé pour l'effort qui vous attend.

Repères pratiques d'avant-course

4h avant le départ, buvez 5 à 7ml d'eau ou d'une boisson légèrement sucrée par kilo de poids. Pour un coureur de 70kg, cela correspond à 350 à 500ml, ce qui laisse assez de temps à votre corps pour assimiler cette quantité sans avoir besoin de pauses toilettes intempestives pendant la course. Le sodium présent dans la boisson aide à mieux retenir l'eau et prépare vos muscles.

10 à 20 minutes avant le départ, complétez avec 150 à 250ml de boisson isotonique riche en sodium, potassium et magnésium. Cette dernière prise stabilise vos électrolytes et vous donne un petit coup de boost pour les premiers kilomètres, sans alourdir l'estomac.

Privilégiez des formules naturelles en évitant les conservateurs et autres additifs chimiques. Testez toujours votre boisson lors de vos entraînements longs pour estimer la quantité et vérifier la tolérance et l'espacement des prises. Le jour J, pas de nouveauté : cette règle d'or vous évitera bien des surprises et vous permettra d'aborder la ligne de départ en toute sérénité avec une préparation d'hydratation parfaitement maîtrisée.

Hydratation et énergie pendant le marathon

L'hydratation sur un marathon exige un équilibre minutieux entre apport en liquide, glucides et électrolytes. Un coureur peut perdre jusqu'à un litre d'eau par heure via la transpiration, selon l'intensité de la course et les conditions climatiques. Bien maitriser son hydratation permet d'éviter les crampes, la déshydratation et le coup de fatigue,

Combien boire et quand

Pour une hydratation marathon efficace, prévoyez 150 à 250ml de boisson toutes les 15 à 20 minutes, soit 400 à 800ml par heure selon votre taux de transpiration et la météo. Cette approche progressive maintient l'équilibre hydrique sans surcharger l'estomac.

Rythme idéal : Boire par petites quantités régulièrement permet une meilleure absorption, réduit les risques de déshydratation et évite l’estomac qui ballotte, cette sensation de liquide qui bouge dans le ventre quand on a trop bu.
Quantité par prise : 150 à 250ml, soient quelques gorgées, sont mieux assimilés qu'un grand volume d'un coup
Adaptation climatique : Privilégiez 600 à 800ml/heure par forte chaleur contre 400 à 500ml par temps frais
Test personnel : Pesez vous. La différence de poids avant/après entraînement indique vos pertes en liquide (1 kg perdu ≈ 1 litre)

On peut lire assez souvent qu'une perte de 2% d'eau dans l'organisme peut impacter le niveau d'énergie donc les capacités d'endurance de 10 à 20% mais aucune étude scientifique ne le démontre précisément.

Glucides et électrolytes un impératif

Boire de l'eau pure pendant un effort long comme un marathon ne suffit pas à maintenir une bonne hydratation pour plusieurs raisons physiologiques.

Le déséquilibre osmotique : L’eau pure n’est pas bien absorbée par l'intestin quand elle n’a pas la bonne concentration en sels et sucres. Une bonne boisson isotonique (même concentration que le plasma sanguin) passe plus vite la barrière intestinale quand elle contient 4 à 8% de glucides (40-80g/litre). L'idéal est d'absorber 30-60g de glucides par heure (jusqu'à 90g pour les marathoniens ou les triathlètes entraînés), en combinant différents types de sucres.
La perte de sels minéraux (électrolytes) : Lorsqu'on transpire, nous perdons principalement de l'eau, du sodium, du potassium et du magnésium. Remplacer seulement l’eau sans ces électrolytes, dilue le sang. cela peut provoquer des crampes, des nausées ou des maux de tête. Les électrolytes sont donc cruciaux pour une bonne hydratation en course : 300-700mg de sodium par litre, associés à aux autres minéraux essentiels
Le besoin d'énergie : L'eau n'apporte aucune énergie. Or, pendant un marathon, le corps consomme des glucides. Les boissons d’effort contiennent donc des sucres simples (maltodextrine, glucose, fructose) qui fournissent du carburant aux muscles. En revanche, sur ce point de l'apport de glucides, elle peut suffire si vous consommer des gels ou des compotes énergétiques en parallèle.

Quelles différence entre boissons isotoniques et boissons d'hydratation?

Beaucoup de coureurs débutants se posent la question sur le type de boisson à utiliser sur un marathon. Il faut dire que l'offre commerciale est vaste et pas toujours très clair.

Une boisson d'hydratation ou électrolytes ne contient que des sels minéraux et des vitamines. Elles peuvent contenir très peu de glucides juste pour masquer le goût minéral. Elles s'utilisent seules sur des efforts courts inférieurs à 1h30 ou sur des efforts longs en complément de gels ou de compotes énergétiques pour l'apport en glucides. Lire le guide comparatif des boissons d'hydratation pour comparer les compositions des principales marques du marché.
Une boisson isotonique ou énergétique ou d'effort, doit contenir à la fois des sels minéraux, des vitamines mais aussi des glucides. Elle s'utilise pour des efforts supérieurs à 1h30. Lire le guide comparatif des boissons d'efforts pour comparer les compositions des principales marques du marché.

S'adapter au climat et à son allure

Par temps chaud, augmentez légèrement votre apport en eau et en sodium pour compenser la transpiration accrue. Les marathoniens rapides (<3h) ont généralement besoin de plus de glucides que ceux courant en 4h ou plus, l'intensité influant directement sur leurs besoins énergétiques.

Alternez entre boisson isotonique et eau pure pour éviter la lassitude gustative. Après chaque compote ou gel énergétique, rincez-vous la bouche avec de d'eau. Cette astuce simple optimise l'absorption des nutriments, soutient l'hydratation jusqu'au bout de la course et éviter de garder le goût sucré en bouche qui peut accélérer la saturation du goût sucré et favoriser les caries dentaires.

Durée marathon	Volume/h recommandé	Glucides/h	Sodium/L
Moins de 3h	600–800ml	60–90g	500–700mg
3h – 3h30	500–650ml	40–60g	400–600mg
Plus de 3h30	400–550ml	30–50g	300–500mg

Ravitaillement malin pendant le marathon

La fin des bouteilles d'eau au ravito, une révolution !

Le marathon de Paris 2025 se fera sans bouteilles ni gobelets, dans un soucis de protection de l'environnement. D'autres courses sur route vont suivre cette démarche. Cela veut dire qu'il va falloir gérer ses contenants et ça c'est vraiment nouveau !

Préparez vos gourdes souples de 500ml remplies à l'avance de votre boisson isotonique préférée pour avoir assez de liquide sur 10-15km. Leur large ouverture permet un remplissage facile et l'ajout de poudre énergétique, tandis que les graduations vous aideront à gérer précisément votre consommation pendant la course.

Une ceinture de running ou un gilet de trail libère vos mains et répartit le poids pour plus de confort. Ajoutez une éco-tasse pliable dans une poche pour un ravitaillement rapide en eau aux points officiels. Cette organisation bien pensée transformera votre plan d'hydratation en automatisme et vous épargnera bien du stress durant tout le marathon.

Bien récupérer après le marathon

Dès que vous franchissez la ligne d'arrivée, votre récupération hydrique devient la priorité absolue pour retrouver votre forme physique et préparer vos futures courses. Une bonne réhydratation permet de rétablir l'équilibre en électrolytes, de reconstituer les réserves de glycogène et de soutenir le fonctionnement rénal. Pour une absorption optimale, étalez vos apports en liquide sur les 2 à 4 heures suivantes - cela évite de surcharger votre système digestif et favorise la réparation des tissus musculaires après cette épreuve intense.

Réhydrater et recharger

Si possible, pesez-vous immédiatement après la course, puis prévoyez de boire environ 1,5 fois le poids perdu dans les heures qui suivent. Cette légère surcompensation compense la transpiration résiduelle et comble totalement vos besoins en eau. Par exemple, pour 1 kg perdu, prévoyez 1,5 litre d'eau, à consommer par petites gorgées régulières plutôt que d'un seul coup.

Le bon calcul : comparer votre poids avant et après course permet d'évaluer précisément vos pertes et d'adapter votre stratégie d'hydratation.
Temps clé : profitez des 30 à 60 premières minutes après la course pour absorber des nutriments (barres, gels, compotes, boissons) qui accéléreront votre récupération. C'est la fameuse fenêtre métabolique.
Rythme idéal : préférez 200-300ml toutes les 15-20 minutes plutôt qu'une grande quantité d'un coup pour une meilleure assimilation.
Signaux d'alerte : une urine foncée, des maux de tête ou une fatigue inhabituelle indiquent une déshydratation persistante nécessitant plus de liquide.

Continuez à boire régulièrement dans les jours suivants le marathon. Cela réduira les courbatures, accélèrera la régénération musculaire et vous aidera à mieux comprendre vos besoins en eau spécifiques. N'hésitez pas à noter les quantités bues et vos sensations pour affiner votre approche en fonction de l'effort et des conditions climatiques.

Électrolytes et antioxydants

Dans l'heure qui suit l'arrivée, optez pour une boisson de récupération équilibrée (ratio 3 pour 1 ou 4 pour 1 glucides-protéines). Cette combinaison relance la synthèse de glycogène et aide à réparer les fibres musculaires. Veillez à ce qu'elle contienne du sodium et d'autres électrolytes pour une récupération hydrique efficace.

Privilégiez les boissons naturelles avec des antioxydants (vitamines C, E) qui réduisent l'inflammation post-course.

Foire aux questions

Quelle quantité d'eau boire pendant un marathon ?

Hydratez-vous régulièrement en buvant 150 à 250ml d'eau ou de boisson isotonique toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort. Cela représente environ 400 à 800ml par heure, à adapter en fonction de votre rythme de transpiration, des conditions météo et de votre vitesse.

Ce dosage permet de maintenir une bonne hydratation sans surcharger votre système digestif. Pour évaluer vos besoins, pesez-vous avant et après l'entraînement : une perte de 1kg équivaut à environ 1 litre de sueur.

Comment bien s'hydrater avant un marathon ?

Commencez votre pré-hydratation 48 heures avant la course en augmentant progressivement votre consommation d'eau. Surveillez la couleur de vos urines : un jaune clair indique une bonne hydratation. Quatre heures avant le départ, prenez 5 à 7ml de liquide par kilo de poids corporel.

Dans les 10 à 20 minutes précédant le départ, buvez 150 à 250ml de boisson isotonique pour apporter du sodium et des électrolytes. Attention toutefois à ne pas trop boire : cela risquerait de diluer votre taux de sodium sanguin. Fiez-vous à votre soif et à vos sensations corporelles pour doser votre hydratation.

Quand prendre des gels énergétiques pendant un marathon ?

Consommez un gel énergétique (20-25g de glucides) toutes les 30 à 45 minutes selon votre rythme et votre tolérance, en association avec votre boisson isotonique. Pour faciliter l'absorption, buvez ensuite 150 à 250ml d'eau après chaque prise.

La plupart des marathoniens ont besoin de 30 à 60g de glucides par heure, pouvant aller jusqu'à 90g pour les coureurs très entraînés. Testez toujours vos gels énergétiques lors des séances d'entraînement pour trouver le bon équilibre avant le jour J.