L’importance du glycogène pour les sportifs

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui vous donne de l’énergie lors d'un entraînement ou d'une compétition sportive ? Le secret réside non seulement dans le battement de cœur ou la contraction musculaire, mais aussi dans un élément moins connu : le glycogène. Cette molécule est la forme principale de stockage du glucose dans notre corps, agissant comme une réserve d'énergie essentielle lors des activités physiques. Pour les sportifs, la gestion des niveaux de glycogène peut faire la différence entre atteindre ses limites et les dépasser.

Le rôle du glycogène dans la performance sportive est multiple, influençant tout, de la puissance de sprint à la capacité d'endurance. Son importance ne peut être sous-estimée, particulièrement dans les sports nécessitant des explosions rapides d'énergie ou un effort soutenu dans le temps. En plongeant profondément dans le fonctionnement du glycogène et en explorant comment il peut être optimisé à travers l'alimentation et l'entraînement, les athlètes peuvent améliorer significativement leur performance et leur récupération.

Dans cet article, nous allons découvrir l’importance du glycogène pour les sportifs.

Comprendre comment fonctionnent nos muscles ?

L’idée n’étant pas de rentrer dans un cours d’anatomie ou de biomécanique, limitons-nous à ce dont nos muscles ont besoin pour fonctionner efficacement ? La contraction musculaire nécessite de l'énergie, principalement sous forme d'ATP (adénosine triphosphate). Les muscles obtiennent de l'ATP par la dégradation des glucides (glycogène), des lipides et, dans une moindre mesure, des protéines. On en reste là ça va suffire pour la suite.

Qu’est-ce que le glycogène ?

Le glycogène est une source de carburant essentielle pour les athlètes, crucial pour la performance de haute intensité et l'endurance. Comprendre son rôle peut transformer vos capacités athlétiques et votre récupération. Il se compose de longues chaînes de glucose qui, lorsqu'elles sont décomposées, fournissent une source d'énergie rapide et efficace pour l'exercice.

Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, est la principale source d’énergie du corps humain. Il est rapidement mobilisable et permet de produire de l’énergie de manière efficace mais ces réserves sont limitées. Chez un sportif bien entraîné, elles peuvent fournir de l’énergie pour environ 90 à 120 minutes d’exercice d’intensité modérée à forte. Comme le moteur d’une voiture qui consomme plus d’électricité ou d’essence à vitesse élevée qu’à vitesses moyenne, le glycogène s’épuise plus rapidement si l’effort est intense.  Quand il n’y en a plus, c’est la panne sèche, le coup de barre ! A noter que le stock de glycogène se reconstitue très lentement, de 24 à 48h si les stocks sont vides.

Que sont les glucides ?

Les glucides sont donc une catégorie large de nutriments que l'on trouve dans de nombreux aliments et qui sont une source importante d'énergie rapide pour le corps.

Ils sont composés de molécules de sucre et sont classés en trois types principaux :

•  Les monosaccharides (comme le glucose et le fructose)

• Les disaccharides (comme le saccharose et le lactose)

• Les polysaccharides (comme l'amidon et la cellulose).

Les glucides sont consommés à travers l'alimentation et sont métabolisés par le foie et l’insuline pour fournir de l'énergie immédiate ou être stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Comment reconstituer les stocks de glycogène ?

La stratégie consiste à s’alimenter tôt et régulièrement en fournissant au corps une source d’énergie externe sous forme de glucides via l’alimentation solide et liquide. Cela a plusieurs avantages :

• On préserve les réserves de glycogène musculaire et hépatique afin de les utiliser plus tard.

• On maintient un taux de glucose sanguin stable, ce qui est clef pour éviter les baisses de performance et les sensations de fatigue ou d’hypoglycémie. Sur un effort court, le foie peut libérer du glucose pour maintenir la glycémie, mais sur du plus long si on ne s’alimente pas correctement... la course va se compliquer.

• Cela permet une meilleure gestion de l’absorption et de la digestion des nutriments, évitant ainsi les inconforts gastro-intestinaux qui pourraient survenir si l’on attendait d’être en état de fatigue avancée ou de stress physique pour s’alimenter.

• Enfin cela permet d’optimiser la récupération rapport au temps de rechargement des stocks vu plus haut.

S’il n’y plus de glycogène et pas d’apports de glucides externes, le niveau de glucose dans le sang baisse, puis c'est au tour de l'insuline de diminuer. Le corps va quand même en fabriquer pour se protéger. Rappelons que le cœur est un muscle et qu’il vaut mieux qu’il reste en activité.

•  Gluconéogenèse : En réponse à l'épuisement du glycogène, le corps augmente la production de glucose à partir d'autres sources non-glucidiques. Cette conversion peut se faire à partir du lactate, des glycérols (dérivés des lipides), et des acides aminés (provenant de la dégradation des protéines). Cela peut conduire à une perte de masse musculaire si cet état est prolongé.

• Cétogenèse : Si l'activité se poursuit ou en cas de jeûne prolongé, le corps commence à utiliser de manière plus significative les acides gras pour produire de l'énergie. Avec la dégradation accrue des acides gras, le foie produit des corps cétoniques, utilisés comme source d'énergie alternative, notamment pour le cerveau. C’est le fameux régime Cétogène ou Keto à base de lipides uniquement.

Face à une utilisation prolongée de la gluconéogenèse et de la cétogenèse, le corps s'adapte en réduisant progressivement ses besoins énergétiques de base et en augmentant son efficacité à utiliser les corps cétoniques et les acides gras comme sources d'énergie principales. Certains athlètes, qui s'entraînent régulièrement à épuiser leurs réserves de glycogène, peuvent améliorer leur capacité à stocker le glycogène et à utiliser les graisses comme source d'énergie, un phénomène connu sous le nom de "flexibilité métabolique".

Certaines personnes pensent qu'il n'y a pas besoin de consommer des glucides car les lipides suffisent. Une règle simple de la biochimie dit que les lipides ne brulent qu'au feu des glucides. S'il n'y a pas de glucides, le cycle de Krebs ne tourne pas et il n'y a donc pas d'utilisation de lipides par l'organisme. Le seul moyen de leur donner raison est de suivre un régime cétogène adapté.

Les glucides à privilégier en récupération post effort

On entend souvent parler de la « fenêtre anabolique » période durant laquelle les muscles peuvent absorber une plus grande quantité de protéines et ainsi assurer la maintenance de l’anabolisme, mais surtout une croissance musculaire plus poussée. Il faudrait donc consommer des protéines dans les 30 minutes post-effort. De récentes études montrent que la consommation de protéines peut attendre par rapport à celle de glucides surtout pour ceux qui font du sport tous les jours.

Consommer des glucides après l’effort ? En effet, les réserves de glycogène musculaire s’épuisent, surtout si l’effort a été intense ou long. Ces réserves sont essentielles pour tes performances futures, et leur reconstitution est lente (de 24 à 48 heures). Donc si elles ne sont pas bien rechargées, l’effort suivant démarrera avec moins de réserves. 

Après l’effort, le corps est particulièrement réceptif aux glucides, notamment à index glycémique élevé, ce qui accélère leur stockage dans les muscles. En revanche, la synthèse des protéines musculaires reste stimulée pendant plusieurs heures après l’effort, ce qui permet une plus grande flexibilité pour leur consommation. Les recherches montrent que ce qui compte le plus, c’est d’avoir un apport total suffisant sur la journée. De répartir ces apports de façon uniforme pour stimuler la synthèse musculaire régulièrement (au moins 0,3 g/kg de poids de corps/repas). D’assurer une variété d’acides aminés essentiels dans les sources protéiques.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L'indice glycémique (IG) est un système de classement qui mesure l'impact des aliments contenant des glucides sur le taux de glucose dans le sang. Cet indice compare la capacité d'une quantité donnée de nourriture à élever la glycémie par rapport à une référence, généralement le glucose pur ou le pain blanc, qui ont un indice glycémique de 100. L'indice glycémique ne tient en revanche pas compte de la quantité d'aliments consommés, il faudra alors s'intéresser plus bas à la charge glycémique.

 

 

Voici les principaux points à comprendre à propos de l'indice glycémique :

Fonctionnement de l'indice glycémique

Mesure : L'IG mesure la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment sont convertis en glucose et absorbés dans la circulation sanguine. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, provoquant une élévation rapide et importante de la glycémie.

Comparaison : Un aliment avec un IG de 70 ou plus est considéré comme ayant un IG élevé, ceux avec un IG entre 56 et 69 ont un IG moyen, et ceux avec un IG de 55 ou moins ont un IG bas.

Importance de l'indice glycémique

•  Contrôle du diabète : La compréhension et la sélection des aliments en fonction de leur indice glycémique peuvent aider à gérer le diabète en contrôlant les pics de glycémie.

• Gestion du poids : Les aliments à faible IG peuvent aider à contrôler l'appétit et à prolonger la sensation de satiété, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.

• Santé cardiovasculaire : Une alimentation basée sur des aliments à faible IG peut aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'autres conditions chroniques.

Pendant l'exercice physique : Connaître l’index glycémique de ses barres, gels ou compotes énergétiques permet d’adapter sa consommation en fonction des besoins. Privilégier des glucides à index glycémique (IG) élevé (comme les gels énergétiques ou les boissons d’effort) pour une libération rapide de l’énergie avant un difficulté comme l’ascension d’un col en vélo où à la fin d’un marathon. 

Facteurs affectant l'indice glycémique

• Préparation et traitement : La cuisson prolongée, la mouture fine et d'autres méthodes de traitement peuvent augmenter l'IG d'un aliment.

• Composition : Les aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses tendent à avoir un IG plus bas car ces nutriments ralentissent la digestion et l'absorption des glucides.

• Maturité des fruits : Les fruits plus mûrs ont généralement un IG plus élevé que les fruits moins mûrs.
  
  

Limitations de l'indice glycémique

Variabilité individuelle : La réponse glycémique à un aliment peut varier d'une personne à l'autre en fonction de nombreux facteurs, y compris des différences dans la digestion et le métabolisme.

Aliments combinés : L'IG d'un aliment ne prend pas en compte les autres aliments consommés en même temps, qui peuvent modifier la réponse glycémique globale.

L'indice glycémique est un outil utile pour choisir des aliments qui peuvent aider à maintenir des niveaux de sucre stables dans le sang, particulièrement pour les personnes ayant des troubles de la régulation de la glycémie, comme le diabète de type 2. Cependant, il est également important de considérer d'autres aspects de la nutrition, tels que l'équilibre global des nutriments et la densité calorique des aliments.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique est primordiale pour prévenir le surpoids ou le diabète. Elle permet de mesurer l'impact d'un aliment sur le taux de glucose dans le sang. 

La charge glycémique se calcule à partir de l'IG de l'aliment et de la quantité de glucides dans une portion. Si la charge glycémique donne des résultats plus fiables que l’IG, cela demeure un concept moins pratique à utiliser au quotidien, car il faut connaître la teneur en glucides de chaque aliment.

CG = (IG x quantité de glucides de la portion d’aliment (g))/100

Une charge glycémique journalière (somme de toutes les CG des aliments ingérés) est considérée comme basse si elle est inférieure à 80. En revanche, elle est élevée si elle dépasse 120.

 

Quelles sont les sources de glucides pour les sportifs ?

Les marques de nutrition pour le sport proposent de nombreuses sources de glucides sous différentes formes pour régénérer nos stocks de glucides pendant l'exercice physique, à l’entrainement comme en course. Il faudra faire son choix en fonction du type d’activité, de son intensité, de la quantité de calories apportées et surtout de la praticité du produit selon le sport pratiqué.

Les barres céréales & fruits :

Les barres énergétiques sont incontournables pour les sportifs, les aventuriers et tous ceux qui mènent une vie active, en snacking. Conçues pour nourrir et fournir un boost rapide d'énergie, ces barres compactes et faciles à transporter regorgent d'ingrédients nutritifs comme des céréales complètes, des noix, des fruits secs, des protéines et bien sur des glucides.

Etant donné qu’elles nécessitent d’être mâchées, elles seront utilisées dans des sports où cela ne gênera pas la respiration et où il est possible d’utiliser ses mains. A part la course à pied sur route et le cyclisme à haut niveau, la plupart des autres sports sont compatibles.

A noter que la digestion des aliments solides prend entre 20 et 30 minutes. Une barre énergétique n’est donc pas une source d’énergie immédiate mais plutôt un produit énergétique à diffusion lente idéal sur des épreuves d’endurance comme le trail running ou la randonnée.

Les gels énergétiques :

Les gels énergétiques sont essentiels pour les athlètes et les amateurs d'endurance qui ont besoin d'une recharge rapide en énergie pendant l'effort. Concentrés et faciles à consommer, même en plein mouvement, ces gels sont formulés pour fournir une dose rapide de glucides simples, souvent enrichis en électrolytes et parfois en vitamines ou en caféine pour un coup de fouet supplémentaire. Leur texture visqueuse permet une digestion rapide et une absorption immédiate, évitant ainsi le désagrément des crampes ou de la lourdeur que peuvent causer des aliments solides. Parfaits pour les courses longue distance, les marathons, ou les cyclistes, les gels énergétiques offrent une solution pratique pour booster les performances sans ralentir.

Il est conseillé de prendre des gels avec une texture assez fluide pour faciliter l’absorption car pendant l’effort, on a facilement la bouche très sèche. Cela évitera de boire trop ensuite pour le faire passer et donc un risque de ballonnements.

Le choix de l’emballage est clef également. Certains sont plus faciles à ouvrir que d’autres notamment avec une seule main, les cyclistes comprendront. D’autres sont constitués de plastique ce qui n’est pas dans l’air du temps. Enfin, et ils sont très rares, certains sont vraiment refermables ce qui présente un avantage double.

•  Possibilité de portionner la prise du gel en plusieurs fois. Cela évite un apport de sucre trop soudain dans l’organisme qui peut avoir un effet inverse que celui escompter connu sous le nom d’hypoglycémie réactionnelle ou du syndrome des jambes en coton. Pour garder un niveau de glycémie stable, rien de mieux que de prendre un peu de gel tous les ¼ d’heure.

• Un gel qui ne se referme pas contient toujours un peu de produit qui fini par couler et coller. En l’absence de poubelle en pleine nature, certains sportifs peu scrupuleux seront tentés de s’en débarrasser sur place. Un gel refermable ne coule pas on peut donc le conserver jusqu’à la prochaine poubelle.

Les gels énergétiques Mulebar sont à la fois refermables avec un bouchon comme un tube de dentifrice mais ils sont aussi réutilisables et ce sont les seuls au monde. Il suffit de les rincer à l’eau chaude après usage et de les remplir à nouveau grâce à leur écorecharge. C'est écologique et économique. Une recharge de 12 gels est 33% moins chère que 12 tubes achetés individuellement. 

Les gommes ou gummies :

Les gommes sont assez récentes et sont censées remplacer les gels. Ce sont de petites billes gélifiées qu’il suffit de faire fondre dans la bouche. En réalité elles sont beaucoup moins dosées que les gels ce qui nécessite d’en prendre plus. Les fabricants annoncent ne pas pouvoir mettre plus de 8% de principe actif dans une gomme. Certains ont tendance à les consommer comme des bonbons ce qui revient vite cher.

Les compotes énergétiques :

Les compotes énergétiques sont une alternative délicieuse et nutritive aux barres et gels énergétiques traditionnels. Ces purées de fruits, souvent enrichies de céréales, de graines voire de légumes, sont conçues pour offrir une libération d'énergie rapide et facilement digestible. Leur format en sachet refermable permet une consommation pratique et rapide, idéal pour les athlètes en plein effort. Riches en glucides et parfois boostées avec des vitamines et des minéraux, les compotes énergétiques fournissent non seulement un coup de pouce énergétique, mais aussi une hydratation et des nutriments essentiels pour soutenir la performance et la récupération. Elles représentent une excellente option pour ceux qui cherchent une source d'énergie douce et savoureuse, plus pratiques à consommer qu’une barre car liquides et plus nourrissantes qu’un gel.

Les boissons de l’effort :

Les boissons de l'effort, aussi connues sous le nom de boissons isotoniques ou boissons sportives, sont spécialement formulées pour soutenir les performances physiques en apportant des glucides très vite assimilables et de l’eau. Généralement proposées en poudre à diluer, elles contiennent un mélange équilibré de glucides, de sodium et d'autres minéraux essentiels, facilitant la rapide absorption de fluides et d'énergie par le corps. Ces boissons sont idéales pour les athlètes durant les entraînements prolongés ou les compétitions, aidant à maintenir l'équilibre en fluides et à prévenir la fatigue. Leur consommation permet d'optimiser la performance et de favoriser une récupération plus rapide, faisant d'elles un choix privilégié pour les sportifs de tous niveaux.

 

Les fruits secs :

Les fruits secs sont des alliés précieux pour les sportifs, offrant une source concentrée et durable d'énergie pendant l'effort. Riches en glucides naturels, ils fournissent un apport énergétique rapide, essentiel pour soutenir l'endurance et la performance. De plus, les fruits secs sont une excellente source de minéraux comme le potassium et le magnésium, qui jouent un rôle crucial dans la prévention des crampes musculaires et dans l'amélioration de la récupération. Leur petite taille et leur facilité de transport les rendent particulièrement pratiques pour les longues sessions d'entraînement ou les compétitions, où chaque seconde compte. En intégrant des fruits secs à votre régime alimentaire sportif, vous bénéficiez non seulement d'un boost énergétique rapide, mais aussi d'un apport en nutriments essentiels pour optimiser vos performances et votre bien-être général.

Quelle que soit la forme choisie, faites bien attention aux ingrédients figurant sur les emballages. N’achetez pas les produits contenant des produits qui vous semblent non naturels et ceux qui contiennent des édulcorants, des conservateurs et autres arômes de synthèse. Vous vous éviterez ainsi d’éventuels problèmes digestifs en plein effort.

Enfin, tout le monde vous dira qu’il est déconseillé de consommer un nouveau produit en course sans l’avoir testé à l’entrainement au préalable. 

Quelle quantité de glucide est recommandée pendant l’effort ?

La quantité de glucides recommandée pendant l'effort varie selon l'intensité et la durée de l'activité, mais il y a des lignes directrices générales qui peuvent aider à optimiser la performance et l'endurance. Pour les efforts de longue durée (plus d'une heure), il est conseillé de consommer entre 30 à 60 grammes de glucides par heure. Cet apport aide à maintenir les niveaux de glucose sanguin et à retarder l'épuisement des réserves de glycogène musculaire.

Pour des efforts très longs (plus de 2,5 à 3 heures), comme dans le cas de marathons ou de triathlons, la consommation peut être augmentée jusqu'à 90g voire 120g de glucides par heure, en utilisant des sources de glucides multiples pour favoriser une meilleure absorption et minimiser les risques de troubles gastro-intestinaux.

Il est important de personnaliser l'apport en fonction des réactions de votre corps et des expériences lors des entraînements, car la tolérance aux glucides peut varier considérablement d'une personne à l'autre. Par ailleurs, il est conseillé de commencer la consommation de glucides tôt dans l'effort et de continuer à intervalles réguliers pour maintenir un apport énergétique stable.

Pour conclure, le glycogène joue un rôle primordial dans la performance sportive, en agissant comme une source cruciale d'énergie rapidement mobilisable pour soutenir l'intensité et la durée des efforts physiques. La gestion adéquate des réserves de glycogène par une alimentation appropriée et une stratégie de supplémentation peut faire une différence notable dans la réalisation des objectifs sportifs, que ce soit pour des entraînements réguliers ou des compétitions. En comprenant mieux les dynamiques du glycogène et en optimisant sa reconstitution, les athlètes peuvent non seulement améliorer leur performance, mais aussi leur capacité à récupérer et à se préparer pour leurs défis ultérieurs.