Con oltre un milione di tesserati, il tennis è il secondo sport più praticato in Francia dopo il calcio. È uno sport impegnativo, esplosivo e ripetitivo, che sollecita intensamente il corpo e la mente. Un’alimentazione e un’idratazione adeguate sono fondamentali per mantenere prestazioni ottimali, soprattutto in competizione. In questo articolo vedremo come alimentarsi e idratarsi correttamente prima, durante e dopo una partita di tennis. Tutto quello che c’è da sapere sull’alimentazione nel tennis e sui prodotti della gamma Mulebar.
Quali sono i benefici e i rischi del tennis per l’organismo?
Il tennis è uno sport completo, molto benefico per la salute, sia fisica sia mentale. Offre numerosi benefici e aiuta a migliorare:
- Le capacità cardiovascolari , la resistenza e la respirazione
- La concentrazione, la forza mentale e la destrezza
- Il rafforzamento dei muscoli
- Il tono muscolare, la flessibilità e la resistenza
D’altra parte, il tennis può causare anche disturbi a livello di
- Articolazioni : caviglie, ginocchia, polsi, gomiti e spalle sono sottoposti a forti sollecitazioni, che possono causare tendiniti, distorsioni, dorsalgia o il famoso gomito del tennista.
- Muscoli : strappi, stiramenti e traumi di vario tipo.
- Cuore e respirazione
Per rendere al meglio, soprattutto nelle competizioni e ancor più a livello ATP, è preferibile essere in ottima forma fisica. La salute e la forma fisica si costruiscono con l’allenamento sportivo, naturalmente, ma anche attraverso l’alimentazione. I professionisti, infatti, sono tutti seguiti da un nutrizionista. A quel livello è indispensabile, vista la frequenza e l’intensità delle partite. Anche il tennista amatoriale deve prestare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico.
L’importanza dell’idratazione nel tennis
Compensare la perdita di elettroliti
Il tennis, uno sport spesso praticato all’aperto, espone i giocatori alle alte temperature, soprattutto in estate. L’esposizione al sole e al caldo aumenta la sudorazione, causando una significativa perdita di liquidi.
Il sudore non è composto soltanto da acqua, ma contiene anche elettroliti essenziali come sodio, potassio, calcio e magnesio. La perdita di questi elettroliti può influire sull'equilibrio idrico ed elettrolitico dell'organismo, causando crampi muscolari, debolezza generale e riduzione della coordinazione, con effetti diretti sulle prestazioni del giocatore.
Differenza tra sali minerali ed elettroliti
I termini "sali minerali" ed "elettroliti" sono spesso usati in modo intercambiabile, ma hanno significati leggermente diversi, soprattutto nel contesto della biologia e della nutrizione. Vediamo la differenza.
I sali minerali
I sali minerali sono elementi chimici presenti nel corpo umano e negli alimenti. Sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo.
Svolgono un ruolo in diverse funzioni dell'organismo, come la formazione delle ossa, la regolazione del metabolismo e la trasmissione degli impulsi nervosi. Esempi: calcio, fosforo, potassio, zolfo, sodio, cloro, magnesio, ferro, zinco, rame, manganese, iodio e selenio.
Si trovano in una varietà di alimenti, tra cui latticini, frutta e verdura, carne, cereali e frutta a guscio.
Gli elettroliti
Gli elettroliti sono minerali che si sciolgono nell'organismo formando ioni con carica positiva o negativa. Questi ioni conducono l'elettricità e sono essenziali per numerose funzioni fisiologiche.
Regolano l'equilibrio idrico dell'organismo, il pH del sangue, la funzione muscolare e altri importanti processi biologici. Esempi: sodio (Na+), potassio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloruro (Cl-), fosfato (HPO4²-) e bicarbonato (HCO3-).
Gli elettroliti si assumono principalmente dagli stessi alimenti dei sali minerali, ma sono presenti anche nelle bevande sportive e nelle soluzioni reidratanti.
In breve, tutti gli elettroliti sono sali minerali, ma non tutti i sali minerali sono elettroliti. La differenza principale sta nella capacità degli elettroliti di sciogliersi nei fluidi corporei e formare ioni, permettendo loro di svolgere un ruolo cruciale nella conduzione dell'elettricità e nel mantenimento dell'equilibrio idrico.
Strategie di idratazione efficaci per il tennis
Se c'è una cosa da ricordare sull'idratazione in generale, è che non bisogna aspettare di avere sete per bere. Sarà troppo tardi!
Hai notato che i giocatori professionisti bevono regolarmente durante i cambi di campo? Le bevande sono in genere formulate appositamente per reidratare e reintegrare gli elettroliti persi, ma anche per fornire energia. Se osservi bene, di solito hanno persino due bottiglie diverse, oltre a una bottiglia d'acqua. Perché? C'è la bevanda elettrolitica o idratante per reintegrare le riserve di sali minerali. La bevanda energetica o per lo sforzo, a base di zucchero, il carburante dei muscoli; e l'acqua per sciacquarsi la bocca ed evitare che lo zucchero resti sui denti e provochi carie. Ne consumano così tanta che per loro è un vero problema.
È quindi essenziale che i tennisti di ogni livello comprendano l'importanza dell'idratazione. Questo significa bere acqua o bevande per sportivi prima, durante e dopo la partita per mantenere un livello di idratazione ottimale. Inoltre, è consigliabile controllare il colore dell'urina, un indicatore semplice ed efficace dell'idratazione: un'urina chiara e pallida indica una buona idratazione, mentre un colore scuro può segnalare disidratazione.
La differenza tra bevande energizzanti e bevande energetiche
Attenzione a non confonderle! Le bevande energizzanti contengono ingredienti stimolanti come la caffeina e zuccheri semplici, che tendono a provocare un picco glicemico. Molte sono gassate, il che non è ideale durante lo sforzo. È preferibile scegliere bevande energetiche, appositamente pensate per gli sportivi, che contengono elettroliti e hanno meno zuccheri oppure zuccheri di qualità migliore, che vengono assorbiti più lentamente dall'organismo.
La gestione dell'alimentazione nel tennis
L'alimentazione prima della partita
Per dare il massimo durante lo sforzo, le riserve di glicogeno devono essere al livello più alto. Il glicogeno è la fonte di energia del corpo umano, immagazzinata nel fegato e nei muscoli.
Se giochi al mattino, fiocchi d'avena oppure pane integrale accompagnati da un latticino e una banana costituiscono un'ottima colazione. Inizia anche a idratarti per affrontare la partita nelle migliori condizioni.
Si consiglia di consumare questo pasto circa 2-3 ore prima dell'inizio della partita per permettere una corretta digestione. Prima di una partita, è ideale consumare un pasto ricco di carboidrati complessi (pasta o riso integrale), con una quantità moderata di proteine e pochi grassi.
Tipo di pasto consigliato : Pasta integrale con salsa di pomodoro e pollo alla griglia
Insalata di verdure verdi : spinaci, rucola e altre verdure verdi: ricche di vitamine e minerali, completano il pasto con nutrienti essenziali senza aggiungere grassi superflui.
Pasta integrale : un’ottima fonte di carboidrati complessi, che forniscono l’energia necessaria per una partita. La pasta integrale ha un indice glicemico più basso rispetto a quella bianca, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di energia.
Salsa di pomodoro fatta in casa : leggera e povera di grassi, aggiunge sapore senza appesantire il pasto.
Pollo alla griglia : una fonte di proteine magre che aiuta la riparazione e la crescita muscolare. Il pollo è preferibile alle carni più grasse.
Fette di pane integrale : un’altra buona fonte di carboidrati complessi. Può essere consumato con un po’ d’olio d’oliva per aggiungere grassi sani.
Frutta per dessert : mela, banana o frutti di bosco: forniscono carboidrati aggiuntivi, fibre e antiossidanti.
Acqua o bevanda idratante : acqua o bevanda per sportivi: per assicurarsi una buona idratazione prima della partita.
Alimentazione per il tennis: quali spuntini durante la partita
Spuntini leggeri come banane o barrette energetiche possono essere consumati durante le pause per mantenere costanti i livelli di energia. Sono consigliati anche i gel energetici e le puree di frutta, molto usati negli sport di resistenza, per le partite intense in cui si sente il bisogno di una rapida carica di energia.
un gel energetico con caffeina è consigliato, a condizione che il giocatore lo tolleri bene (tende ad accelerare il battito cardiaco). La caffeina migliora la concentrazione, l’attenzione e la resistenza.
La banana
Ricca di potassio, reintegra le perdite dovute alla sudorazione e, come abbiamo visto sopra, riduce il rischio di crampi. Grazie ai suoi zuccheri semplici, riduce anche notevolmente il rischio di ipoglicemia durante la partita.
Le barrette energetiche:
Possono offrire diversi vantaggi ai tennisti, in particolare in termini di praticità e prestazioni. Le barrette energetiche sono generalmente ricche di carboidrati, che aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è la principale fonte di energia utilizzata durante le attività ad alta intensità come il tennis. Sono una fonte di energia rapida e pratica. Bisogna comunque aspettare dai 20 ai 30 minuti per avvertirne l’effetto, il tempo necessario perché vengano digerite e gli zuccheri passino nel sangue. Sono facili da trasportare e si possono consumare rapidamente, il che è ideale durante le brevi pause in una partita o in allenamento.
Il marchio di nutrizione sportiva Mulebar, fondato nel 2008, propone 8 barrette energetiche 100% naturali, ovvero senza conservanti né coloranti. È importante, perché spesso sono all’origine di disturbi gastrici durante lo sforzo. Hanno una consistenza morbida, quindi sono facili da masticare, e le loro ricette sono davvero golose. Concedersi qualcosa di buono fa bene al morale quando il corpo è sotto sforzo.
I gel o le composte energetiche:
A differenza delle barrette, i gel e le composte energetiche, dalla consistenza relativamente liquida, entrano nel sangue molto più rapidamente. Il loro effetto energizzante è quindi molto rapido: bastano pochi minuti. Sono prodotti da consumare quando si avverte un calo di energia, per rimettersi in moto.
I gel Mulebar sono disponibili in 5 gusti: ciliegia, mela, caramello salato, limone e caffè. I primi due hanno proprietà antiossidanti (limitano i crampi), mentre gli ultimi due sono caffeinati e contengono rispettivamente 50 mg e 100 mg per tubo, l’equivalente di uno o due espressi ben stretti. La caffeina è uno stimolante interessante durante l’attività sportiva intensa, a condizione di tollerarla. La gamma comprende tubetti di gel da 37 g, riutilizzabili dopo il lavaggio, e le relative eco-ricariche, che contengono l’equivalente di 12 tubetti.
Qual è la differenza tra gel e composte?
I gel hanno una consistenza simile allo sciroppo, mentre le composte sono un po' più dense e nutrienti, ma decisamente più fruttate!
La gamma di composte Mulebar comprende anche 7 gusti. Albicocca e banana sono certificate biologiche e vegane
Come visto sopra, le bevande energetiche hanno lo scopo di apportare carboidrati che rilasciano energia rapidamente. Se sono isotoniche (con lo stesso pH del plasma sanguigno), carboidrati, vitamine e minerali passano molto rapidamente nel sangue per nutrire i muscoli. La bevanda energetica in polvere Mulebar ai frutti rossi o agli agrumi da diluire è dosata alla perfezione per svolgere questa funzione. 600 g di carboidrati, vitamine, BCAA e minerali per preparare 15 borracce da 500 ml dopo la diluizione. Queste bevande hanno lo scopo di apportare sali minerali ed elettroliti per reintegrare le riserve perse con la sudorazione. La bevanda idratante in polvere Mulebar ai frutti rossi da diluire è dosata alla perfezione per svolgere questa funzione. 250 g di vitamine e minerali per preparare 25 borracce da 500 ml dopo la diluizione. Dopo la partita, è importante consumare proteine per favorire il recupero e la ricostruzione muscolare. Una barretta proteica, uno shaker di proteine o un pasto equilibrato contenente carne magra o pesce possono essere utili. A seconda dei gusti, delle diete e della facilità di digestione di ciascuno, le proteine vegetali presentano notevoli vantaggi rispetto alla famosa whey protein, derivata dal latte. Il marchio Mulebar propone due barrette proteiche , una al gusto di cioccolato, a base di proteine della soia. E l'altra al gusto di fragola e mandorla, a base di proteine dei piselli. Evitate le barrette al cioccolato industriali, ricche di grassi e zuccheri semplici (glucosio). Un apporto costante di nutrienti sotto forma di integratori è utile anche per chi pratica tennis ad alto livello. La nutrizione sportiva offre un'ampia scelta di integratori alimentari per mantenere le prestazioni. Il collagene aiuta a mantenere in salute le articolazioni e le cartilagini La caffeina favorisce la concentrazione La spirulina è l'alimento più ricco di proteine e aiuta il recupero tra una competizione e l'altra. Si consiglia di provare le strategie nutrizionali e di idratazione durante gli allenamenti prima di definire la propria routine per le partite. L'altro consiglio è ascoltare il proprio corpo e adeguare l'apporto alle esigenze individuali. L'altro consiglio è ascoltare il proprio corpo e adeguare l'apporto alimentare al proprio livello e all'intensità dello sforzo compiuto. Ecco, spero che ora sappiate qualcosa in più su come alimentarvi prima, durante e dopo una partita e che i vostri risultati non possano che migliorare. Se grazie a questi pochi consigli riuscite a migliorare le vostre prestazioni, o addirittura a entrare nella classifica ATP, fatemelo sapere! Le bevande energetiche:
Le bevande idratanti:
Nutrizione per il tennis: l’alimentazione dopo la partita
Gli integratori alimentari per i tennisti
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