I vantaggi di un gel alla caffeina per lo sport

La caffeina è da tempo nota per le sue proprietà stimolanti. Scoperta all'inizio del XIX secolo come composto chimico presente nel caffè, agisce come stimolante psicotropo. Si trova in numerose piante e talvolta viene chiamata teina, guaranina o mateina, a seconda della sua origine. A basse dosi, la caffeina può essere utile agli sportivi. Qualunque sport tu pratichi, puoi consumare caffeina senza preoccupazioni. Tuttavia, un consumo eccessivo può causare gravi problemi di salute.

Passiamo in rassegna i vantaggi e gli svantaggi della caffeina quando viene utilizzata per migliorare le prestazioni sportive nella corsa o durante l'allenamento. Scopriamo quali sono i vantaggi di un gel caffeinato per lo sport.

Che cos'è la caffeina?

La caffeina è un alcaloide presente nel caffè, ma anche nel tè, nel cioccolato e in alcuni aromi ed estratti, tra cui cola, guaranà e yerba mate. In genere la caffeina non viene sintetizzata, perché è già disponibile in grandi quantità come sottoprodotto della decaffeinizzazione. Tuttavia, può essere sintetizzata a partire da dimetilurea e acido malonico. Questa caffeina sintetica (non naturale), che si trova nelle cole e nelle bevande energetiche, è sconsigliata.

Gli effetti della caffeina sull'organismo

Ha un'azione stimolante sul sistema nervoso centrale: agendo sui neurotrasmettitori, accelera l'attività nervosa e favorisce il rilascio di adrenalina nel sangue. Questo rilascio ormonale accelera il ritmo cardiaco, da cui la controindicazione per le persone con problemi cardiaci o sensibili. Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina può aumentare l'attenzione, migliorare le funzioni cognitive e avere effetti benefici sulla salute.

Per gli sportivi, il consumo di caffeina può aumentare la concentrazione e la vigilanza e ritardare la sensazione di fatica, migliorando così le prestazioni sportive. Quando fai sport, il corpo produce una molecola (l'adenosina) che segnala al cervello che è il momento di riposare. La caffeina assomiglia molto a questa molecola e si lega ai suoi recettori nel cervello, senza però attivare il segnale di riposo.

• Risultato: Il cervello non riceve il messaggio «sono stanco». Hai l'impressione che lo sforzo sia meno faticoso e puoi mantenere un'intensità elevata più a lungo.   

• Vigilanza: Verso la fine di una gara, quando si comincia a perdere lucidità, la caffeina dà una sferzata mentale. È molto utile per mantenere buoni riflessi in MTB o nei trail.

Sono stati osservati miglioramenti nei corridori, nei ciclisti e negli sport di resistenza, così come negli sforzi brevi e intensi, come uno sprint nel ciclismo o gli ultimi cento metri di una maratona. Sono stati osservati effetti analoghi durante sforzi brevi, intensi e ripetuti, come negli sport con la palla o negli sport di squadra, quali basket, pallamano, calcio o rugby.

Per ottenere questi effetti, occorre assumere da 2 a 5mg di caffeina per chilo di peso corporeo. Per un uomo che pesa 80 kg, corrisponde a una dose compresa tra 160 e 400mg. Tuttavia, gli studi dimostrano che un atleta avverte già effetti positivi con dosi da 50 a 100mg. La dose ideale varia molto da una persona all’altra, soprattutto in base al livello di tolleranza alla caffeina, alla corporatura, all’intensità dello sforzo e alle differenze genetiche.

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), la quantità di caffeina consigliata al giorno non dovrebbe superare i 400mg per un uomo adulto in buona salute, ovvero circa 7-8 espressi! Per le donne, il limite è piuttosto di 300mg al giorno, cioè da 5 a 6 espressi. È naturalmente sconsigliata alle persone cardiopatiche, alle donne in gravidanza e ai bambini. La legge impone che tutti i prodotti contenenti caffeina riportino questa informazione sulla confezione.

Quali alimenti contengono caffeina?

• Una tavoletta da 100g di cioccolato fondente al 100% di cacao per pasticceria contiene 240mg di caffeina.
• Una tazzina da 60ml di caffè espresso ne contiene in media da 60 a 90mg, perché il tipo di caffè utilizzato e il metodo di preparazione possono far variare notevolmente il contenuto.
• Una tazza da 250ml di tè verde ne contiene da 25 a 45 mg, mentre il tè nero arriva a 70mg. Le tisane non ne contengono.
• Una lattina da 250ml di Redbull ne contiene 80mg, mentre un bicchiere da 250ml di Coca-cola ne contiene solo 24mg.
• La yerba mate - una bevanda tradizionale degli indigeni Guaraní - sarebbe un’alternativa naturale al caffè. Le foglie dell'Ilex paraguariensis contengono in media l’1% di caffeina, meno del caffè ma più del tè.
• Il guaranà, pianta originaria del Sud America i cui frutti assomigliano a chicchi di caffè, è apprezzato per il suo contenuto di caffeina, la guaranina. Si assume generalmente sotto forma di capsule o polveri, aggiunte come ingrediente a ricette di integratori alimentari e gomme da masticare.
• Gli sportivi assumono generalmente caffeina nei loro gel energetici, che a seconda della marca possono contenere tra 25 mg e 100 mg per tubo da 30 g a 50 g.

Tabella degli alimenti con il più alto contenuto di caffeina:

 

I vantaggi dell’uso della caffeina nell’alimentazione sportiva:

La caffeina è stata a lungo inclusa nell’elenco delle sostanze dopanti. Dal 2004, però, non è più così. Si tratta di una decisione dell’Agenzia mondiale antidoping (AMA). Tuttavia, la sorveglianza e il controllo degli atleti continuano. La soglia fissata dall’Agenzia mondiale antidoping (AMA) è di 12 µg/ml, pari a circa 10 mg/kg di peso corporeo. Ciò equivale a bere 4 caffè grandi in meno di 2 ore.

• Miglioramento delle prestazioni fisiche: secondo i risultati della ricerca di un gruppo di ricercatori di chinesiologia dell’Università della Georgia, negli Stati Uniti, la caffeina sarebbe in grado di aumentare le prestazioni sportive incrementando la capacità di contrazione dei muscoli.
  
  
• Aumento della concentrazione e della vigilanza. È fondamentale alla partenza e durante tutta l’attività sportiva. Per esempio, lo si può leggere sul volto degli atleti alla partenza di una gara di velocità. La caffeina può aiutare gli sportivi perché favorisce il rilascio di neurotrasmettitori eccitatori. Questo influisce positivamente sulla memoria per un breve periodo. La caffeina favorisce la concentrazione e l’attenzione degli sportivi. È molto apprezzata anche dai tennisti e dai golfisti.
  
  
• Aumento del metabolismo e della combustione dei grassi : la caffeina può stimolare il metabolismo, favorendo la combustione dei grassi e aiutando a perdere peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che gli atleti che bevono caffè prima dell’allenamento bruciano fino al 15% di calorie in più rispetto a chi non lo fa. L’effetto prosegue per diverse ore dopo l’esercizio. La caffeina agisce anche come soppressore dell’appetito, molto utile per gli sportivi che cercano di controllare il peso, come chi pratica arti marziali o sport da combattimento.
  
  
• Riduzione della fatica e miglioramento della resistenza: la caffeina può migliorare la resistenza ritardando la fatica. Questo riduce la percezione dello sforzo e può consentire agli atleti di mantenere livelli di intensità elevati più a lungo: un vantaggio negli sport di resistenza. I prodotti contenenti caffeina sono indispensabili per le gare che durano diversi giorni, come l'ultra-trail (UTMB, Grand Raid de la Réunion…), in cui gli atleti trascorrono una o due notti all'aperto senza dormire o dormendo pochissimo.
  
  
• Miglioramento della respirazione. La caffeina avrebbe un'azione broncodilatatrice, cioè faciliterebbe la respirazione, soprattutto nelle persone asmatiche. La caffeina appartiene alla stessa famiglia di alcuni farmaci contro l'asma (la teofillina). Aiuta a rilassare i piccoli muscoli intorno ai bronchi. Per gli sportivi che avvertono oppressione o tossiscono dopo uno sforzo intenso (soprattutto in aria fredda e secca), la caffeina può aiutare ad aprire le vie respiratorie.
  
  
• Effetto positivo sul transito intestinale. La caffeina contrasta la stitichezza favorendo una digestione ottimale. È quindi un'ottima notizia per gli sportivi che praticano gare di resistenza come trail, maratone o granfondo ciclistiche.
  
  
• Agisce anche come antidolorifico, attenuando il mal di testa o l'emicrania. Può essere assunta insieme al paracetamolo, rispettando le dosi prescritte dal medico.
  
  

Focus sui gel alla caffeina Mulebar

La caffeina agisce rapidamente (da 15 a 30 minuti dopo l'assunzione tramite un gel) e rimane a lungo nel sangue. Il problema dei gel classici è che bisogna ingerirli tutti in una volta, il che può causare nervosismo o mal di pancia. I gel Mulebar hanno un esclusivo tappo richiudibile. Questo permette di assumere il gel in 3 o 4 piccoli sorsi ogni 20 minuti, anziché in un'unica dose abbondante. In questo modo si evita il picco di stress cardiaco e si rimane stimolati per tutta la gara.

La gamma di gel energetici Mulebar comprende 5 gusti, due dei quali contengono caffeina. La loro consistenza molto fluida consente un rapido assorbimento da parte dell’organismo e un effetto entro 5-10 minuti dall’assunzione. Sono tutti disponibili in tubi da 37 g e in ricariche ecologiche da 444 g, equivalenti a 12 tubi.

Il gel energetico Mulebar al limone, zenzero e guaranà

Il compagno di strada. Lo zenzero è noto per aiutare a calmare lo stomaco e prevenire la nausea. Abbinato a una dose moderata di caffeina (guaranà), è il gel perfetto per la metà della gara: ti mantiene sveglio proteggendo la digestione.

Con 50 mg di caffeina derivata dal guaranà naturale, questo gel energetico al limone da 37 g si colloca nella fascia alta del mercato. Si consuma a metà gara, per esempio intorno al 20° chilometro di una maratona o prima di affrontare una salita in bicicletta.

Si consiglia di consumarlo in 2 o 3 volte con un po’ d’acqua per eliminare lo zucchero dalla bocca. Per fortuna il tappo del tubo si richiude molto facilmente: è l’unico sul mercato!

Ingredienti:

Sciroppo d’agave, sciroppo di riso integrale, concentrato di succo di limone, estratto naturale di guaranà, cristalli di sale rosa dell’Himalaya, aroma naturale di zenzero.

Con 100 mg di caffeina proveniente dal concentrato di caffè e dal guaranà naturale, è il gel energetico più caffeinato sul mercato. Una vera zoccolata della mula per spingervi fino al traguardo. È perfetto per le gare notturne: potete star certi che non chiuderete occhio per tutta la notte! Farà la gioia dei "gringos" amanti del caffè, perché ha un gusto davvero intenso, tanto che si sente pochissimo lo zucchero che contiene.

Ingredienti:

Sciroppo di riso integrale, sciroppo di malto d'orzo, sciroppo d'agave, concentrato di caffè, estratto di guaranà naturale, cristalli di sale rosa dell'Himalaya.

Per gli allergeni, vedere gli ingredienti in grassetto

Gli svantaggi di un uso scorretto della caffeina:

Il consumo regolare di caffeina porta alla dipendenza e a una maggiore tolleranza. Ciò significa che serve una quantità maggiore per ottenere gli stessi effetti. Un consumo eccessivo di caffeina può causare effetti collaterali indesiderati, come:

• Disturbi del sonno, insonnia : la caffeina è uno stimolante, perciò in genere si consiglia di non consumarla a fine giornata se si desidera un sonno ristoratore e di qualità.
• Ansia, irritabilità : Alcuni studi hanno dimostrato che la caffeina può aumentare i sintomi d’ansia in alcune persone, soprattutto in quelle predisposte a disturbi d’ansia concomitanti, come il disturbo d’ansia generalizzato o il disturbo di panico.
• Tremori, palpitazioni cardiache e ipertensione arteriosa : caratterizzati da un aumento persistente della pressione sanguigna.
• Problemi digestivi (aumento della diuresi, nausea o vomito), legati alla perdita di magnesio e calcio e alla secrezione di acido nello stomaco. Possono persino causare ulcere.
• Crampi muscolari. Si raccomanda anche di bere molta acqua per evitare la disidratazione che può essere causata dal consumo di caffeina.

L’uso della caffeina nell’alimentazione sportiva presenta indubbi vantaggi in termini di miglioramento delle prestazioni fisiche, aumento del metabolismo e della resistenza. Tuttavia, è essenziale tenere conto dei potenziali svantaggi, come dipendenza, tolleranza ed effetti collaterali indesiderati. Se consumata nelle dosi consigliate dai nutrizionisti sportivi o dai medici, la caffeina ha più benefici che effetti indesiderati.

I gel energetici Mulebar non sono solo «zucchero in tubetto». Sono progettati con cura per rispondere ai problemi reali degli sportivi: digestione, stanchezza mentale e praticità.