La spirulina: un superalimento per lo sport

La spirulina rientra nella categoria dei superfood. È famosa per essere l’alimento più ricco di proteine, vitamine e minerali, qualità che la rendono un integratore alimentare molto apprezzato dagli sportivi. È diventata popolare tra gli atleti e le persone che desiderano ottimizzare la propria salute. In questo articolo esploriamo nel dettaglio i benefici della spirulina che la rendono un superfood per lo sport.

Che cos’è la spirulina?

Sebbene venga spesso chiamata alga blu, la spirulina non è un’alga, ma un cianobatterio (batterio blu). Questi pigmenti bluastri le permettono di catturare il più ampio spettro luminoso possibile per svolgere la fotosintesi. In questo modo può assorbire una grande quantità di anidride carbonica (CO2) e rilasciare ossigeno. Contiene clorofilla (verde), beta-carotene (arancione) e il pigmento blu ficocianina.

Si trova principalmente in due specie:

• Arthrospira platensis o Spirulina platensis, originaria dell’Africa, in particolare del Ciad. È la specie che si trova nella maggior parte degli integratori alimentari.
• Arthrospira maxima o Spirulina maxima, originaria del Messico. Gli Aztechi ne conoscevano già i benefici e la consumavano fin dal XIV secolo, poiché cresce naturalmente nel lago Texcoco.

Gli scienziati affermano che questa famiglia di microrganismi, presente da miliardi di anni, ha svolto un ruolo fondamentale nella comparsa della vita sulla Terra, creando l’atmosfera del nostro pianeta e rendendo così possibile lo sviluppo della vita.

Perché la spirulina è considerata un superfood per lo sport?

La spirulina contiene un’ampia varietà di nutrienti essenziali. Vediamo nel dettaglio la sua composizione:

• Ricca di proteine : la spirulina contiene dal 55% al 70% di proteine, facilmente assimilabili dall’organismo. È l’alimento che ne contiene di più. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare e per il recupero dopo l’attività fisica. 
• Amminoacidi essenziali. Contiene tutti gli 8 amminoacidi essenziali, che devono essere necessariamente assunti con l’alimentazione perché non vengono prodotti dall’organismo umano (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina).
• Vitamine del gruppo B, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, alla produzione di energia e alla sintesi dei globuli rossi.
• Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e sostiene il sistema immunitario.
• Vitamina D. È la principale fonte vegetale di vitamina D, che svolge un ruolo essenziale nella qualità del tessuto osseo e muscolare e nel rafforzamento del sistema immunitario. Inoltre, riduce il livello di colesterolo.
• Vitamina A (18 volte più che nelle carote), che contribuisce al normale metabolismo del ferro e al funzionamento del sistema immunitario.
• Betacarotene, un precursore della vitamina A, che svolge un ruolo nella vista, nella crescita cellulare e nella salute della pelle.
• Clorofilla, un pigmento verde che aiuta a disintossicare l'organismo e a purificare il sangue.
• Ficocianina, un pigmento blu dalle proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e immunostimolanti. Aiuta a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione cellulare, spesso causati dall'esercizio fisico intenso. Il contenuto di ficocianina può variare in base alla varietà di spirulina, alle condizioni di coltivazione, al trattamento dopo il raccolto e al metodo di estrazione.
• Ferro, un minerale essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno nel sangue. La spirulina è una fonte di ferro altamente biodisponibile, che può aiutare a prevenire l'anemia, comune tra gli atleti, soprattutto le donne. Con 50 mg di ferro ogni 100 g, è un'ottima fonte di ferro, ma in caso di carenza non dovrebbe essere l'unica.
• Calcio, un minerale che contribuisce alla formazione e al mantenimento di ossa e denti, nonché alla contrazione muscolare e alla trasmissione nervosa.
• Magnesio, un minerale che interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui la produzione di energia, la regolazione del ritmo cardiaco e il rilassamento muscolare.
• Zinco, un minerale che rafforza il sistema immunitario, favorisce la cicatrizzazione delle ferite e partecipa al metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine. Partecipa anche alla produzione di collagene e cheratina, che donano forza e vitalità ai capelli.
• Selenio, un minerale che agisce come antiossidante, protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi e favorisce la funzione tiroidea.
• Iodio, un minerale essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.
• Acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-6, che apporta benefici alla salute cardiovascolare, alla pelle, alle articolazioni e al sistema nervoso.

La spirulina è quindi un integratore alimentare molto completo, che fornisce numerosi nutrienti indispensabili all'organismo. È la star della nutraceutica!

Per rendervene conto, un cucchiaino di spirulina equivale a una ciotola di spinaci (ferro), 3 bicchieri di latte (calcio), una manciata di mandorle (magnesio), 6 carote (beta-carotene), un cucchiaio di germe di grano (vitamina E) e 160 g di bistecca (vitamina B12).

Quali sono le indicazioni sulla salute della spirulina?

Le specifiche indicazioni sulla salute della spirulina riportate di seguito sono approvate dal regolamento europeo 432/2012. Ciò significa che queste indicazioni sono state valutate e convalidate a livello europeo, garantendo che siano fondate su prove scientifiche e conformi alla legislazione europea in materia di nutrizione e salute.

Il ferro contribuisce:

• Alla normale formazione dei globuli rossi e dell'emoglobina.
• Al normale trasporto dell'ossigeno nell'organismo.
• A un normale metabolismo energetico.
• A una normale funzione cognitiva.
• Al normale funzionamento del sistema immunitario.
• Alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• Il ferro svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Le proteine contribuiscono:

• All'aumento della massa muscolare
• Al mantenimento della massa muscolare
• Al mantenimento di una normale struttura ossea

Il manganese contribuisce a:

• Un normale metabolismo energetico
• Al mantenimento di una normale struttura ossea
• Alla normale formazione dei tessuti connettivi
• Proteggere le cellule dallo stress ossidativo

Il potassio contribuisce a:

• Al normale funzionamento del sistema nervoso
• A una normale funzione muscolare
• Al mantenimento di una pressione sanguigna normale

Il magnesio contribuisce a:

• Alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• All'equilibrio elettrolitico.
• Al normale metabolismo energetico.
• Al normale funzionamento del sistema nervoso.
• A una normale funzione muscolare.
• A una normale sintesi proteica.
• A normali funzioni psicologiche.
• Al mantenimento di ossa normali.
• Al mantenimento di denti normali.

Il magnesio svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.

La vitamina E contribuisce a:

• Proteggere le cellule dallo stress ossidativo

La vitamina D contribuisce a:

• Una normale coagulazione del sangue
• Al mantenimento di una normale struttura ossea
  
  

Come viene prodotta la spirulina?

La spirulina viene prodotta a partire da cianobatteri, microrganismi che vivono in acque dolci o salmastre, ricche di minerali e di luce.

La spirulina viene generalmente coltivata in vasche poco profonde, sotto serre, dove l’acqua, leggermente salata (pH compreso tra 9,5 e 10,5), viene mantenuta a una temperatura inferiore a 20°C in un circuito chiuso e agitata per favorire la fotosintesi (distribuzione della luce e scambi gassosi O2/CO2). La spirulina viene raccolta tramite filtrazione o schiumatura, poi essiccata a bassa temperatura (40°C) per preservarne le proprietà nutrizionali. Una pasta verde, la biomassa, viene quindi estrusa per trasformarla in filamenti sottilissimi, come degli «spaghetti». La spirulina può essere prodotta con metodi biologici, senza pesticidi né erbicidi, nel rispetto dell’ambiente, poiché consuma poca acqua e non produce rifiuti.

Dove viene prodotta la spirulina?

La spirulina cresce spontaneamente nei laghi e nelle lagune di acqua dolce o salmastra, calda e poco profonda, delle zone tropicali. Cresce in base ai nutrienti presenti nell’acqua e al ritmo delle stagioni. Prosperando in superficie durante la stagione calda, si rifugia sul fondo quando la temperatura scende. È difficile raccoglierne quantità sufficienti garantendo al contempo una buona qualità.

Nel 2023 la produzione mondiale è stimata in 20.000 tonnellate all’anno.

La coltivazione industriale è iniziata in Messico all’inizio degli anni 1990, poi in Cina, prima di diffondersi in tutto il mondo. Oggi la Cina fornisce oltre il 50% della spirulina mondiale. L’Africa rimane uno dei continenti con la produzione più bassa, nonostante condizioni di coltivazione molto favorevoli e un fabbisogno in rapida crescita. La maggior parte dei siti di produzione viene creata da ONG umanitarie che lottano contro la malnutrizione. La Francia è il principale paese produttore europeo, con quasi 200 aziende acquicole.

Il numero di francesi che consumano regolarmente la spirulina è in costante crescita, perciò il mercato è in piena espansione. Le aziende agricole francesi producono circa 50-70 tonnellate di sostanza secca all’anno, pari in media solo al 15% del fabbisogno stimato, che ammonta a 400 tonnellate. La Bretagna è la principale regione produttrice. Questa coltura francese è sostenuta dalla Federazione dei produttori di spirulina di Francia (FSF), che forma e aiuta i produttori a valorizzare la propria produzione nel rispetto delle buone pratiche agricole ...

Esistono certificazioni di qualità che garantiscono la tracciabilità e la purezza della spirulina, come Ecocert, Naturland o IFOAM. Si consiglia di scegliere spirulina proveniente da una produzione responsabile e sostenibile.

Quali sono le diverse forme della spirulina?

La spirulina può presentarsi in diverse forme, a seconda del metodo di lavorazione e confezionamento. Le principali sono le seguenti:

• La polvere : è la forma più grezza e concentrata della spirulina. Si ottiene essiccando e macinando i filamenti dell'alga. Si conserva a lungo e può essere facilmente aggiunta a frullati, succhi, yogurt o zuppe. Può anche essere usata per spolverare i piatti o per preparare in casa palline energetiche o barrette. Ha un sapore deciso e leggermente salato, che potrebbe non piacere a tutti.
  
  
• Le compresse : sono piccoli dischi di spirulina pressata, senza additivi. Sono pratiche da consumare e trasportare, ma vengono assimilate meno facilmente rispetto alla polvere. Hanno anche un sapore meno marcato, il che può essere un vantaggio per alcuni.
  
  
• Le capsule : sono capsule di gelatina o cellulosa vegetale, riempite di spirulina in polvere. Sono facili da deglutire e insapori, ma più costose rispetto alle altre forme e possono contenere eccipienti indesiderati. Sono anche meno biodisponibili rispetto alla polvere.
  
  
• I fiocchi : sono pezzi di spirulina essiccata, dalla consistenza croccante e dal sapore più delicato rispetto alla polvere. Si possono cospargere su insalate, cereali o piatti già pronti per aggiungere un tocco di colore e nutrienti.
  
  
• I fiocchi : sono frammenti di spirulina essiccata e pressata, più sottili dei fiocchi, che si sciolgono facilmente nell'acqua o in altri liquidi. Hanno un sapore simile a quello della polvere, ma sono più gradevoli da consumare. Questo formato è spesso considerato più facile da digerire. Possono essere usati come condimento o colorante naturale.

Si può trovare anche fresca o congelata, generalmente nel luogo di produzione.

Quali sono i benefici della spirulina per lo sport?

Gli sportivi che hanno integrato la spirulina nella propria alimentazione concordano sui suoi benefici. Ecco i principali:

Miglioramento della resistenza

Alcuni studi suggeriscono che la spirulina, facilitando la produzione di globuli rossi, aiuti ad aumentare la resistenza. Permette agli atleti di allenarsi più a lungo e in modo più efficace, ritardando la comparsa della fatica. Aumenterebbe anche il massimo volume di ossigeno dell'organismo, il famoso VO2max ben noto agli atleti.

Sostegno al sistema immunitario e aumento della vitalità

L'attività sportiva praticata intensamente può spesso indebolire il sistema immunitario, ma la ricchezza di nutrienti della spirulina contribuisce a rafforzare le difese immunitarie dell'organismo. Gli antiossidanti che contiene combattono lo stress ossidativo delle cellule, favorendo vitalità ed energia.

Recupero e forza muscolare

La sua altissima concentrazione di proteine aiuta a sviluppare la massa muscolare. La spirulina aiuta a ridurre i tempi di recupero muscolare dopo l'attività sportiva, limitando i danni muscolari e migliorando l'efficienza dei processi di recupero dell'organismo.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità la definisce « il miglior alimento per l’umanità nel XXI secolo ». Per l’UNESCO è « l’alimento ideale e più completo del futuro », di cui si dovrebbe sviluppare la produzione in Africa per combattere la malnutrizione.

Quanta spirulina si dovrebbe assumere al giorno?

La dose raccomandata varia a seconda delle fonti, ma in genere si consiglia di iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente fino a raggiungere tra i 2 e i 3 grammi per un adulto. Per un bambino, dimezzare le dosi. Poiché la spirulina è ricca di vitamine e minerali, se non si è abituati l'organismo potrebbe avere difficoltà ad assimilare correttamente tutti i suoi principi attivi in quantità eccessive.

L'integrazione può arrivare fino a 5 g al giorno per i vegani o in caso di stanchezza, superlavoro o durante una competizione sportiva, prima e dopo lo sforzo.

Gli effetti non si faranno sentire prima di 2 o 3 settimane. Poiché è molto ricca di nutrienti, bisogna lasciare all'organismo il tempo di fare una selezione e assimilare tutto.

A che ora del giorno è preferibile assumere la spirulina?

Si consiglia di consumare la spirulina a stomaco vuoto, per favorire un migliore assorbimento dei nutrienti e sfruttare al massimo le sue proprietà nutrizionali.

Gli sportivi possono consumarla prima dell'attività per migliorare le prestazioni. Consumarla dopo lo sport favorisce il recupero muscolare.

Quando iniziare un ciclo di spirulina?

Considerato il tempo necessario per assimilarla, è meglio iniziare il ciclo un mese prima dell'inizio della stagione sportiva. Per le persone più sedentarie, l'inizio dell'autunno è un ottimo momento per prepararsi ad affrontare la stanchezza invernale.

Quanto dura un ciclo?

Non è consigliabile consumare spirulina tutto l'anno. Un ciclo dura da uno a tre mesi. Per i cicli più lunghi, non superare i due all'anno.

Un ciclo di 3 mesi è l'ideale per godere dei suoi numerosi benefici. È inoltre importante scegliere spirulina di qualità, proveniente da coltivazioni controllate e certificata biologica.

Chi dovrebbe consumare la spirulina?

Oltre che agli sportivi, è raccomandata per aiutare bambini e adolescenti nelle loro attività fisiche o intellettuali. Può anche aiutarli a recuperare in caso di stanchezza, convalescenza o stress. 

È consigliata anche alle donne in gravidanza e in allattamento, nonché alle persone che seguono diete vegane, perché i legumi sono piuttosto poveri di ferro. Per fortuna ci sono gli spinaci!

Quali precauzioni bisogna prendere con la spirulina?

La spirulina è generalmente considerata un integratore alimentare sicuro e ben tollerato, ma prima di consumarla è comunque necessario prendere alcune precauzioni.

Ecco alcuni consigli per usare la spirulina in sicurezza, senza effetti collaterali:

• Verificate la qualità e la provenienza della spirulina che acquistate. Se non viene prodotta in condizioni adeguate, può essere contaminata da metalli pesanti, tossine o batteri. Scegliete un marchio certificato biologico o che garantisca, con un marchio, l'analisi della qualità dei suoi prodotti.
  
  
• Rispettate le dosi raccomandate. La spirulina contiene iodio, che può interferire con il funzionamento della tiroide se consumata in eccesso. 
  
  
• Poiché la spirulina è un'importante fonte di ferro, è sconsigliata alle donne in menopausa, nelle quali la cessazione delle mestruazioni causa spesso un eccesso di ferro, e alle persone affette da emocromatosi (accumulo eccessivo di ferro).
  
  
• Le persone che soffrono di insufficienza renale o presentano debolezza muscolare o epatica dovrebbero evitarne il consumo.
  
  
• Consultate il vostro medico se avete problemi di salute o assumete farmaci. La spirulina può interagire con alcuni trattamenti, in particolare quelli che influiscono sul sistema immunitario, sulla coagulazione del sangue o sulla glicemia. Può inoltre essere controindicata in caso di allergia allo iodio, fenilchetonuria, gotta, malattia autoimmune o alcune gravidanze. In caso di dubbio, chiedete consiglio al vostro medico o farmacista.
  
  
• Evitate di assumere la spirulina la sera, perché può avere un effetto energizzante e disturbare il sonno. Preferite prenderla al mattino o a mezzogiorno, preferibilmente durante un pasto per facilitarne la digestione.
  
  
• Per preservarne la qualità nutrizionale, è importante conservarla al riparo dalla luce, dal calore e dall’umidità.
  
  

Quanto costa la spirulina?

Il prezzo della spirulina può variare notevolmente in base a diversi fattori, come la forma (polvere, compresse o fiocchi), la qualità, la provenienza e le certificazioni ottenute (biologica, per esempio). I prezzi vanno dai 20-30 euro al kg per la spirulina cinese o indiana, con un basso contenuto di principi attivi perché raccolta troppo presto, fino a 170-180 € per quella certificata biologica francese. È fondamentale considerare non solo il costo iniziale, ma anche il rapporto qualità-prezzo, soprattutto se si prevede di inserirla regolarmente nella propria alimentazione.

La spirulina cinese è sconsigliata perché la sua produzione intensiva e non sempre ben controllata comporta livelli inferiori di vitamine e minerali. Inoltre, viene raccolta troppo presto, riducendone le proprietà nutritive. Per questo, in genere, è la più economica.

Origine della spirulina per lo sport di Mulebar?

Spiruline d'Armor, specializzata nella coltivazione e nella vendita di spirulina biologica. Situata a Hénon, nelle Côtes-d’Armor, l’azienda acquicola di Anne e Hervé Geffroy si propone come produttore locale e agricolo di spirulina.

 

La loro spirulina è disponibile in diverse forme: rametti, scaglie e compresse. Spiruline d’Armor mette in evidenza la qualità naturale e biologica dei suoi prodotti, garantendo una spirulina senza additivi né conservanti, coltivata in un ambiente controllato e sicuro, con tracciabilità dall’inizio alla fine della produzione. Il marchio sottolinea il proprio impegno per una produzione sostenibile ed etica, promuovendo i benefici della spirulina non solo per la salute dei consumatori, ma anche per l’ambiente locale. Il loro approccio agricolo è incentrato sul rispetto dei cicli naturali e sulla riduzione al minimo dell’impatto ecologico della produzione.

Conclusione

La spirulina è un integratore alimentare che offre molteplici benefici agli atleti grazie al suo elevato contenuto di proteine, ferro, vitamine e minerali. Le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie la rendono inoltre un'alleata preziosa per il recupero e la protezione del sistema immunitario. Se cerchi di migliorare le tue prestazioni sportive e il tuo recupero, la spirulina potrebbe essere l'alleato per la salute da aggiungere alla tua alimentazione.

L'assunzione di spirulina non sostituisce un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.

Altri principi attivi e nutrienti consigliati per lo sport

1. BCAA (aminoacidi ramificati) :
   • Recupero muscolare : La leucina, l'isoleucina e la valina sono essenziali per riparare e costruire i tessuti muscolari.
   • Riduzione dei dolori muscolari : I BCAA aiutano a ridurre i dolori muscolari dopo allenamenti intensi.
   • Crescita muscolare : Favoriscono la sintesi delle proteine muscolari, contribuendo alla crescita e alla forza muscolare.
     
     
2. Probiotici :
   • Salute intestinale : I probiotici mantengono un sano equilibrio dei batteri intestinali, essenziale per la salute digestiva complessiva.
   • Assorbimento dei nutrienti : Migliorano l'assorbimento dei nutrienti dagli alimenti, garantendo agli atleti di trarre il massimo beneficio dalla loro alimentazione.
   • Rafforzamento del sistema immunitario : Un microbioma intestinale sano rafforza il sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni.
     
     
3. Acidi grassi Omega-3 :
   1. Antinfiammatorio : Gli omega-3 Mulebar riducono l'infiammazione, favorendo il recupero e riducendo i dolori muscolari.
   • Salute cardiaca : Favoriscono la salute cardiovascolare, fondamentale per la resistenza e le prestazioni sportive complessive.
   • Mobilità articolare : Gli omega-3 migliorano la salute e la flessibilità delle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni.
     
     
4. Collagene :
   • Salute delle articolazioni : Il collagene Mulebar rafforza i tessuti connettivi, inclusi tendini e legamenti, riducendo il rischio di lesioni articolari.
   • Elasticità della pelle : Aiuta a mantenere l'elasticità e l'idratazione della pelle.
   • Recupero muscolare : Il collagene favorisce il recupero muscolare e l'integrità strutturale complessiva dei muscoli.
     
     
5. Ginseng :
   • Energia extra : Il ginseng migliora la resistenza fisica e riduce la stanchezza, aiutando gli atleti a dare il meglio.
   • Prestazioni complessive : Migliora la funzione cognitiva e le prestazioni fisiche, contribuendo agli aspetti mentali e fisici dell'allenamento.
     
     
6. Magnesio :
   • Funzione muscolare : Il magnesio Mulebar è essenziale per la contrazione e il rilassamento muscolare.
   • Produzione di energia : Svolge un ruolo chiave nella produzione di energia e nel metabolismo.
   • Riduzione dei crampi muscolari : Il magnesio aiuta a prevenire e ridurre i crampi muscolari, consentendo agli atleti di allenarsi e recuperare in modo efficace.

Questi ingredienti attivi e nutrienti offrono agli atleti un sistema di supporto completo, migliorando le loro prestazioni, il recupero e la salute generale. Integrarli in una dieta equilibrata e in una routine di integrazione può aiutare gli atleti a mantenere una condizione fisica ottimale.