L’importanza del glicogeno per gli sportivi: guida completa

Vi siete mai chiesti che cosa vi dà energia durante un allenamento o una competizione sportiva? Il segreto non risiede solo nel battito cardiaco o nella contrazione muscolare, ma anche in un elemento meno noto: il glicogeno. Questa molecola è la principale forma di immagazzinamento del glucosio nel nostro corpo e funge da riserva energetica essenziale durante l'attività fisica. Per gli sportivi, gestire i livelli di glicogeno può fare la differenza tra raggiungere i propri limiti e superarli.

Il ruolo del glicogeno nella prestazione sportiva è molteplice e influenza ogni aspetto, dalla potenza dello sprint alla capacità di resistenza. La sua importanza non può essere sottovalutata, soprattutto negli sport che richiedono esplosioni rapide di energia o uno sforzo prolungato nel tempo. Approfondendo il funzionamento del glicogeno ed esplorando come ottimizzarlo attraverso l'alimentazione e l'allenamento, gli atleti possono migliorare significativamente la propria prestazione e il recupero.

In questa guida completa approfondiremo la biochimica dello sforzo, sfateremo il mito del «muro» e vi forniremo protocolli nutrizionali precisi per ottimizzare le vostre riserve.

Come funzionano i nostri muscoli?

Senza addentrarci in una lezione di anatomia o biomeccanica, limitiamoci a ciò di cui i nostri muscoli hanno bisogno per funzionare in modo efficiente. La contrazione muscolare richiede energia, principalmente sotto forma di ATP (adenosina trifosfato). I muscoli ottengono ATP degradando carboidrati (glicogeno), lipidi e, in misura minore, proteine. Ci fermiamo qui: sarà sufficiente per proseguire.

Che cos'è il glicogeno?

Il glicogeno è la forma di immagazzinamento dei carboidrati nell'organismo animale (l'equivalente dell'amido nelle piante). È un polimero del glucosio, una struttura complessa e ramificata che consente di immagazzinare grandi quantità di energia in poco spazio.

Ma attenzione, il glicogeno non viene immagazzinato «a secco». È un carburante idratato. Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, il corpo trattiene contemporaneamente circa 3 grammi d'acqua. Questa particolarità fisiologica è fondamentale per comprendere le variazioni di peso negli sportivi (ci torneremo).

Fegato vs muscolo: il duello delle riserve

Non esiste «un» deposito di glicogeno, ma due riserve distinte con funzioni opposte: quella epatica (fegato) e quella muscolare.

Per la vostra prestazione, comprendere questa distinzione è fondamentale:

Caratteristica	Glicogeno epatico (il «fegato»)	Glicogeno muscolare (i «muscoli»)
Ruolo	Altruista: mantiene la glicemia per il cervello e gli organi.	Egoista: serve solo alla contrazione del muscolo in cui è immagazzinato.
Quantità media	~80g-100g (variabile in base al digiuno).	~350g-700g (a seconda della massa muscolare).
Enzima chiave	Possiede la glucosio-6-fosfatasi.	Non possiede la glucosio-6-fosfatasi.
Conseguenza	Può rilasciare glucosio nel sangue.	Il glucosio rimane intrappolato nella cellula muscolare.

Perché è importante? Il muscolo è "egoista". Se avete le braccia piene di glicogeno ma le gambe sono a secco, le braccia non possono trasferire la loro energia alle gambe. Al muscolo scheletrico manca l’enzima glucosio-6-fosfatasi, necessario per rilasciare lo zucchero nel sangue. Una volta che il glucosio è entrato nel muscolo, viene bruciato lì, altrimenti non viene utilizzato.

Al contrario, il fegato è la torre di controllo. Fa sì che il cervello (che consuma ~120g di glucosio al giorno) non rimanga senza energia.

Il glicogeno, immagazzinato nei muscoli e nel fegato, è la principale fonte di energia del corpo umano. È rapidamente disponibile e permette di produrre energia in modo efficiente, ma le sue riserve sono limitate. In uno sportivo ben allenato, possono fornire energia per circa 90-120 minuti di esercizio da moderato a intenso. Come il motore di un’auto, che consuma più elettricità o benzina ad alta velocità che a velocità media, il glicogeno si esaurisce più rapidamente se lo sforzo è intenso. Quando finisce, si resta a secco: arriva il crollo! Da notare che le riserve di glicogeno si ricostituiscono molto lentamente: occorrono dalle 24 alle 48 ore se sono esaurite.

Che cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono quindi un’ampia categoria di nutrienti presenti in molti alimenti e costituiscono un’importante fonte di energia rapida per il corpo.

Sono composti da molecole di zucchero e si classificano in tre tipi principali:

• I monosaccaridi (come il glucosio e il fruttosio)
• I disaccaridi (come il saccarosio e il lattosio)
• I polisaccaridi (come l’amido e la cellulosa).

I carboidrati vengono assunti con l’alimentazione e metabolizzati dal fegato, con l’aiuto dell’insulina, per fornire energia immediata oppure essere immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Come ricostituire le riserve di glicogeno?

La strategia consiste nel cominciare a mangiare presto e con regolarità, fornendo al corpo una fonte esterna di energia sotto forma di carboidrati, tramite alimenti solidi e liquidi. Questo offre diversi vantaggi:

• Preserviamo le riserve di glicogeno muscolare ed epatico per utilizzarle in seguito.
• Manteniamo stabile il livello di glucosio nel sangue, fondamentale per evitare cali di prestazione e sensazioni di stanchezza o ipoglicemia. Durante uno sforzo breve, il fegato può rilasciare glucosio per mantenere la glicemia, ma se lo sforzo dura più a lungo e non ci alimentiamo correttamente... la corsa si farà dura.
• Questo permette di gestire meglio l'assorbimento e la digestione dei nutrienti, evitando così i disturbi gastrointestinali che potrebbero verificarsi se si aspettasse di essere molto affaticati o sotto stress fisico prima di alimentarsi.
• Infine, questo permette di ottimizzare il recupero rispetto ai tempi di ripristino delle scorte descritti sopra.

Se non c'è più glicogeno e non si assumono carboidrati dall'esterno, il livello di glucosio nel sangue diminuisce, poi tocca all'insulina diminuire. Il corpo continuerà comunque a produrla per proteggersi. Ricordiamo che il cuore è un muscolo e che è meglio che continui a funzionare.

•  Gluconeogenesi: In risposta all'esaurimento del glicogeno, il corpo aumenta la produzione di glucosio a partire da altre fonti non glucidiche. Questa conversione può avvenire a partire dal lattato, dal glicerolo (derivato dai lipidi) e dagli amminoacidi (provenienti dalla degradazione delle proteine). Se questa condizione si prolunga, può portare a una perdita di massa muscolare.

• Chetogenesi: Se l'attività prosegue o in caso di digiuno prolungato, il corpo comincia a utilizzare in modo più significativo gli acidi grassi per produrre energia. Con l'aumento della degradazione degli acidi grassi, il fegato produce corpi chetonici, utilizzati come fonte di energia alternativa, soprattutto dal cervello. È la famosa dieta chetogenica o Keto, basata esclusivamente sui lipidi.

Di fronte a un uso prolungato della gluconeogenesi e della chetogenesi, il corpo si adatta riducendo progressivamente il fabbisogno energetico basale e aumentando la propria efficienza nell'utilizzare i corpi chetonici e gli acidi grassi come principali fonti di energia. Alcuni atleti, che si allenano regolarmente fino a esaurire le riserve di glicogeno, possono migliorare la capacità di immagazzinare glicogeno e utilizzare i grassi come fonte di energia, un fenomeno noto come «flessibilità metabolica».

Alcune persone pensano che non sia necessario assumere carboidrati perché i lipidi sono sufficienti. Una semplice regola biochimica dice che i lipidi bruciano solo nel fuoco dei carboidrati. Se non ci sono carboidrati, il ciclo di Krebs non funziona e quindi l'organismo non utilizza i lipidi. L'unico modo per dar loro ragione è seguire una dieta chetogenica adeguata.

Il «Crossover Concept»: gestire il carburante

Il corpo è ibrido: brucia una miscela di grassi (lipidi) e zuccheri (glicogeno).

• A bassa intensità (resistenza di base): Si bruciano soprattutto grassi.

• Ad alta intensità (>70% VO2max): La quota di glicogeno aumenta notevolmente.

Ecco perché allenarsi a bassa intensità è fondamentale: insegna al corpo a risparmiare il prezioso glicogeno per i momenti più impegnativi.

I carboidrati da preferire per il recupero post-sforzo

Si sente spesso parlare della « finestra anabolica », il periodo durante il quale i muscoli possono assorbire una maggiore quantità di proteine e favorire così il mantenimento dell’anabolismo, ma soprattutto una crescita muscolare più significativa. Bisognerebbe quindi consumare proteine entro 30 minuti dalla fine dell’attività fisica. Studi recenti mostrano che l’assunzione di proteine può essere posticipata rispetto a quella di carboidrati, soprattutto per chi pratica sport ogni giorno.

Consumare carboidrati dopo l’attività fisica? Sì: le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, soprattutto se l’attività è stata intensa o lunga. Queste riserve sono essenziali per le prestazioni future e il loro ripristino è lento (da 24 a 48 ore). Quindi, se non vengono reintegrate adeguatamente, l’attività successiva inizierà con riserve inferiori. 

Dopo l’attività fisica, il corpo è particolarmente ricettivo ai carboidrati, in particolare a quelli ad alto indice glicemico, che vengono così immagazzinati più rapidamente nei muscoli. Al contrario, la sintesi proteica muscolare rimane stimolata per diverse ore dopo l’attività fisica, lasciando maggiore flessibilità per il consumo di proteine. Le ricerche mostrano che ciò che conta di più è assumere una quantità totale sufficiente nell’arco della giornata. È importante distribuire queste quantità in modo uniforme per stimolare regolarmente la sintesi muscolare (almeno 0,3 g/kg di peso corporeo a pasto) e assicurare una varietà di amminoacidi essenziali nelle fonti proteiche.

Che cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione che misura l’impatto degli alimenti contenenti carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue. Questo indice confronta la capacità di una determinata quantità di alimento di aumentare la glicemia rispetto a un riferimento, generalmente il glucosio puro o il pane bianco, che hanno un indice glicemico pari a 100. L’indice glicemico, tuttavia, non tiene conto della quantità di alimento consumata: per questo, più avanti, parleremo del carico glicemico.

Ecco i punti principali da conoscere sull’indice glicemico:

Come funziona l’indice glicemico

Misurazione: L’IG misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento vengono convertiti in glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno. Gli alimenti ad alto IG vengono digeriti e assorbiti rapidamente, provocando un aumento rapido e significativo della glicemia.

Confronto: Un alimento con un IG pari o superiore a 70 è considerato ad alto IG; quelli con un IG compreso tra 56 e 69 hanno un IG medio, mentre quelli con un IG pari o inferiore a 55 hanno un IG basso.

Importanza dell’indice glicemico

• Controllo del diabete : comprendere l’indice glicemico degli alimenti e sceglierli di conseguenza può aiutare a gestire il diabete controllando i picchi glicemici.
• Gestione del peso : gli alimenti a basso IG possono aiutare a controllare l’appetito e a prolungare il senso di sazietà, favorendo così la gestione del peso.
• Salute cardiovascolare : un’alimentazione basata su alimenti a basso IG può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di altre patologie croniche.

Durante l’attività fisica  : conoscere l’indice glicemico delle proprie barrette, gel o composte energetiche permette di adattarne il consumo alle proprie esigenze. Prima di uno sforzo intenso, come la salita di un passo in bicicletta o la fase finale di una maratona, è preferibile assumere carboidrati ad alto indice glicemico (IG), come gel energetici o bevande sportive, per ottenere energia rapidamente.

Fattori che influenzano l’indice glicemico

• Preparazione e trattamento : la cottura prolungata, la macinazione fine e altri metodi di lavorazione possono aumentare l’IG di un alimento.
• Composizione : gli alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi tendono ad avere un IG più basso, perché questi nutrienti rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati.
• Maturazione della frutta : i frutti più maturi hanno generalmente un IG più alto rispetto a quelli meno maturi.
  

Limiti dell’indice glicemico

Variabilità individuale : la risposta glicemica a un alimento può variare da una persona all’altra in base a numerosi fattori, tra cui le differenze nella digestione e nel metabolismo.

Alimenti combinati : l’IG di un alimento non tiene conto degli altri alimenti consumati nello stesso momento, che possono modificare la risposta glicemica complessiva.

L’indice glicemico è uno strumento utile per scegliere alimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, in particolare per le persone con disturbi della regolazione della glicemia, come il diabete di tipo 2. Tuttavia, è importante considerare anche altri aspetti dell’alimentazione, come l’equilibrio complessivo dei nutrienti e la densità calorica degli alimenti.

Che cos’è il carico glicemico?

Il carico glicemico è fondamentale per prevenire il sovrappeso o il diabete. Permette di misurare l’impatto di un alimento sul livello di glucosio nel sangue. 

Il carico glicemico si calcola in base all’IG dell’alimento e alla quantità di carboidrati contenuta in una porzione. Sebbene fornisca risultati più affidabili rispetto all’IG, resta un concetto meno pratico da applicare nella vita quotidiana, perché bisogna conoscere il contenuto di carboidrati di ogni alimento.

CG = (IG x quantità di carboidrati della porzione di alimento (g))/100

Un carico glicemico giornaliero (somma di tutti i CG degli alimenti consumati) è considerato basso se inferiore a 80. È invece elevato se supera 120.

Quali sono le fonti di carboidrati per gli sportivi?

I marchi di nutrizione sportiva propongono numerose fonti di carboidrati in diverse forme per reintegrare le nostre scorte di carboidrati durante l’attività fisica, sia in allenamento che in gara. La scelta va fatta in base al tipo di attività, alla sua intensità, alla quantità di calorie apportate e soprattutto alla praticità del prodotto in relazione allo sport praticato.

Le barrette ai cereali e alla frutta:

Le barrette energetiche sono indispensabili per gli sportivi, gli avventurieri e chiunque conduca una vita attiva, come spuntino. Pensate per nutrire e fornire una rapida carica di energia, queste barrette compatte e facili da trasportare sono ricche di ingredienti nutrienti come cereali integrali, frutta a guscio, frutta secca, proteine e, naturalmente, carboidrati.

Poiché devono essere masticate, si usano negli sport in cui ciò non ostacola la respirazione e in cui è possibile usare le mani. A parte la corsa su strada e il ciclismo ad alto livello, sono compatibili con la maggior parte degli altri sport.

Da notare che la digestione degli alimenti solidi richiede dai 20 ai 30 minuti. Una barretta energetica non è quindi una fonte di energia immediata, ma piuttosto un prodotto energetico a rilascio lento, ideale per prove di endurance come il trail running o il trekking.

I gel energetici:

I gel energetici sono essenziali per gli atleti e gli appassionati di endurance che hanno bisogno di una rapida ricarica di energia durante lo sforzo. Concentrati e facili da consumare, anche in movimento, questi gel sono formulati per fornire una dose rapida di carboidrati semplici, spesso arricchiti con elettroliti e talvolta con vitamine o caffeina per una carica supplementare. La loro consistenza viscosa favorisce una digestione rapida e un assorbimento immediato, evitando così il fastidio dei crampi o della pesantezza che possono causare gli alimenti solidi. Perfetti per le gare di lunga distanza, le maratone e i ciclisti, i gel energetici offrono una soluzione pratica per migliorare le prestazioni senza rallentare.

Si consiglia di scegliere gel dalla consistenza piuttosto fluida, per facilitarne l’assorbimento, perché durante lo sforzo la bocca tende a seccarsi molto. In questo modo si eviterà di bere troppo per mandarli giù e quindi il rischio di gonfiore.

Anche la scelta della confezione è fondamentale. Alcune sono più facili da aprire di altre, soprattutto con una sola mano, come ben sanno i ciclisti. Altre sono di plastica, un materiale ormai fuori moda. Infine, alcune, molto rare, sono davvero richiudibili, il che offre un doppio vantaggio.

• È possibile assumere il gel in più riprese. In questo modo si evita un apporto di zuccheri troppo repentino nell’organismo, che può avere l’effetto opposto a quello sperato, noto come ipoglicemia reattiva o sindrome delle gambe di cotone. Per mantenere stabile il livello di glicemia, non c’è niente di meglio che assumere un po’ di gel ogni 15 minuti.

• Un gel non richiudibile contiene sempre un po’ di prodotto che finisce per colare e appiccicare. Se non ci sono cestini nei luoghi immersi nella natura, alcuni sportivi poco rispettosi potrebbero essere tentati di abbandonarlo sul posto. Un gel richiudibile non cola, quindi si può conservare fino al prossimo cestino.

I gel energetici Mulebar sono richiudibili grazie a un tappo, come un tubetto di dentifricio, ma sono anche riutilizzabili: gli unici al mondo. Basta sciacquarli con acqua calda dopo l’uso e riempirli di nuovo con la loro ricarica ecologica. È una soluzione ecologica ed economica. Una ricarica da 12 gel costa il 33% in meno rispetto all’acquisto di 12 tubetti singoli. 

Le gomme o gummies:

Le gomme energetiche sono una novità e dovrebbero sostituire i gel. Sono piccole sfere gelatinose da lasciar sciogliere in bocca. In realtà contengono una dose molto inferiore rispetto ai gel, quindi bisogna assumerne di più. I produttori dichiarano di non poter inserire più dell’8% di principio attivo in una gomma. Alcuni tendono a consumarle come caramelle, ma così il costo sale rapidamente.

Le composte energetiche:

Le composte energetiche sono un’alternativa deliziosa e nutriente alle tradizionali barrette e ai gel energetici. Queste puree di frutta, spesso arricchite con cereali, semi e persino verdure, sono pensate per fornire energia rapidamente e in modo facilmente digeribile. La confezione richiudibile consente di consumarle in modo pratico e veloce, l’ideale per gli atleti durante lo sforzo. Ricche di carboidrati e talvolta arricchite con vitamine e minerali, le composte energetiche forniscono non solo una carica di energia, ma anche idratazione e nutrienti essenziali per sostenere la prestazione e il recupero. Sono un’ottima scelta per chi cerca una fonte di energia delicata e gustosa, più pratica da consumare di una barretta perché liquida e più nutriente di un gel.

Le bevande energetiche:

Le bevande energetiche, note anche come bevande isotoniche o bevande sportive, sono formulate appositamente per sostenere le prestazioni fisiche fornendo carboidrati rapidamente assimilabili e acqua. Generalmente disponibili in polvere da diluire, contengono una miscela equilibrata di carboidrati, sodio e altri minerali essenziali, che favorisce il rapido assorbimento di liquidi ed energia da parte dell'organismo. Queste bevande sono ideali per gli atleti durante gli allenamenti prolungati o le gare, poiché aiutano a mantenere l'equilibrio dei liquidi e a prevenire la stanchezza. Il loro consumo permette di ottimizzare le prestazioni e favorire un recupero più rapido, rendendole una scelta privilegiata per gli sportivi di ogni livello.

 

La frutta secca:

La frutta secca è una preziosa alleata degli sportivi: offre una fonte di energia concentrata e duratura durante lo sforzo. Ricca di carboidrati naturali, fornisce energia rapidamente disponibile, essenziale per sostenere la resistenza e le prestazioni. Inoltre, la frutta secca è un'ottima fonte di minerali come potassio e magnesio, che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dei crampi muscolari e nel miglioramento del recupero. Le dimensioni ridotte e la facilità di trasporto la rendono particolarmente pratica per le lunghe sessioni di allenamento o le gare, in cui ogni secondo conta. Inserendo la frutta secca nella dieta sportiva, beneficerete non solo di una rapida carica di energia, ma anche di un apporto di nutrienti essenziali per ottimizzare le prestazioni e il benessere generale.

Qualunque forma scegliate, fate attenzione agli ingredienti indicati sulle confezioni. Non acquistate prodotti che contengono ingredienti che vi sembrano innaturali, né quelli con edulcoranti, conservanti o altri aromi artificiali. Eviterete così possibili problemi digestivi durante lo sforzo.

Infine, tutti vi diranno che è sconsigliato consumare in gara un prodotto nuovo senza averlo prima provato durante gli allenamenti. 

Il "muro" della maratona: un calo di energie o mentale?

Il famoso «muro» che i maratoneti incontrano intorno al 30°-35° chilometro non è dovuto solo alla fatica muscolare. Si tratta di un doppio cedimento:

1. Esaurimento periferico: Le riserve di glicogeno muscolare nelle gambe sono esaurite. Il muscolo non riesce più a produrre ATP (energia) ad alta intensità.

2. Fatica centrale (neuroglicopenia): Le riserve epatiche si esauriscono. La glicemia rischia di scendere. Il cervello, percependo un pericolo vitale per sé stesso, invia segnali di dolore e di estrema fatica per costringervi a fermarvi.

Quanti carboidrati si consiglia di assumere durante lo sforzo?

La quantità di carboidrati consigliata durante lo sforzo varia in base all'intensità e alla durata dell'attività, ma esistono indicazioni generali che possono aiutare a ottimizzare la performance e la resistenza. Per gli sforzi di lunga durata (oltre un'ora), è consigliabile consumare tra 30 e 60 grammi di carboidrati all'ora. Questo apporto aiuta a mantenere i livelli di glucosio nel sangue e a ritardare l'esaurimento delle riserve di glicogeno muscolare.

Per gli sforzi molto lunghi (oltre 2,5-3 ore), come maratone o triathlon, il consumo può essere aumentato fino a 90 g o persino 120 g di carboidrati all'ora, utilizzando diverse fonti di carboidrati per favorire un migliore assorbimento e ridurre al minimo il rischio di disturbi gastrointestinali.

È importante personalizzare l'apporto in base alle reazioni del proprio corpo e alle esperienze durante gli allenamenti, perché la tolleranza ai carboidrati può variare notevolmente da una persona all'altra. Inoltre, è consigliabile iniziare ad assumere carboidrati presto durante lo sforzo e continuare a intervalli regolari per mantenere un apporto energetico costante.

Strategia nutrizionale: il protocollo di carico (carb loading)

Dimenticate i vecchi metodi di «scarico» aggressivi. La scienza moderna raccomanda un approccio più graduale ed efficace per massimizzare la supercompensazione del glicogeno.

Da J-7 a J-4: La preparazione

• Allenamento: Riducete il volume (tapering).

• Alimentazione: Alimentazione normale (5-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo / giorno).

Da J-3 a J-1: Il carico (la chiave della performance)

È qui che riempite i serbatoi fino all'orlo.

• Obiettivo: Arrivare a 8-10 g di carboidrati / kg / giorno. Per un corridore di 70 kg, significa fino a 700 g di carboidrati!

• Cosa mangiare? Preferite carboidrati con indice glicemico (IG) basso o moderato (riso basmati, pasta al dente, patate dolci, quinoa) per un accumulo duraturo senza picchi insulinici bruschi.

• Idratazione: Bevete 2-3 L d'acqua. Senza acqua, il glicogeno non si fissa.

Il giorno della gara: il rapporto glucosio/fruttosio

Durante lo sforzo, i trasportatori intestinali si saturano. Il trasportatore del glucosio (SGLT1) si satura a 60 g/ora. Per assorbirne di più (necessario nelle gare ultra), bisogna utilizzare una seconda via: quella del fruttosio (GLUT5). Combinando glucosio + fruttosio, si possono assimilare fino a 90 g di carboidrati all'ora, riducendo i disturbi digestivi e ritardando la fatica. È alla base della formulazione dei moderni gel energetici.

Perché aumento di peso prima della gara? (Il legame glicogeno-acqua)

È una preoccupazione frequente (e un argomento molto cercato su Google). Seguite la vostra dieta di carico di carboidrati e la bilancia segna +1,5 kg alla vigilia della gara. Panico? Assolutamente no! È un ottimo segno.

Come spiegato sopra, 1 grammo di glicogeno si lega a circa 3 grammi d'acqua. Se immagazzinate 500 g di glicogeno in più grazie alla vostra dieta, immagazzinate meccanicamente 1,5 kg d'acqua. Non è grasso. È energia idratata. Quest'acqua verrà rilasciata man mano che brucerete il glicogeno durante la corsa, aiutandovi a rimanere idratati dall'interno.

 

In conclusione, il glicogeno svolge un ruolo fondamentale nella prestazione sportiva, agendo come fonte cruciale di energia rapidamente disponibile per sostenere l'intensità e la durata dello sforzo fisico. Una gestione adeguata delle riserve di glicogeno attraverso un'alimentazione appropriata e una strategia di integrazione può fare una differenza significativa nel raggiungimento degli obiettivi sportivi, che si tratti di allenamenti regolari o competizioni. Comprendendo meglio le dinamiche del glicogeno e ottimizzandone il ripristino, gli atleti possono non solo migliorare le proprie prestazioni, ma anche la capacità di recuperare e prepararsi per le sfide successive.

 

FAQ: le domande più frequenti sul glicogeno

Il glicogeno fa ingrassare? No. Il glicogeno è una riserva temporanea di energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Se non viene utilizzato con l'attività fisica e le riserve sono in eccesso, i carboidrati in eccesso saranno convertiti in trigliceridi (grasso). Ma il glicogeno in sé non è grasso.

Quanto tempo serve per esaurire le riserve? In media, uno sforzo intenso (come una mezza maratona o una maratona a buon ritmo) esaurisce le scorte in 90 minuti o 2 ore. Oltre questo limite, l'apporto esogeno (gel, barrette) diventa indispensabile per mantenere l'intensità.

Quali alimenti contengono glicogeno? Tecnicamente, quasi nessuno! Il glicogeno animale si degrada rapidamente dopo la macellazione. Non «mangiamo» glicogeno, ma carboidrati (amido degli alimenti amidacei, fruttosio della frutta) che il corpo trasforma in glicogeno attraverso la glicogenesi.