Met meer dan een miljoen leden is tennis na voetbal de populairste sport van Frankrijk. Tennis is een veeleisende, explosieve en repetitieve sport die lichaam en geest zwaar belast. Goede voeding en hydratatie zijn essentieel om optimaal te presteren, vooral tijdens wedstrijden. In dit artikel lees je hoe je je het beste kunt voeden en hydrateren voor, tijdens en na een tenniswedstrijd. Alles wat je moet weten over tennisvoeding en de producten uit het assortiment van Mulebar.
Wat zijn de voordelen en risico's van tennis voor het lichaam?
Tennis is een veelzijdige sport die veel gezondheidsvoordelen biedt, zowel lichamelijk als mentaal. De sport helpt onder meer om het volgende te verbeteren:
- Het cardiovasculaire vermogen , het uithoudingsvermogen en de ademhaling
- Concentratie, mentale kracht en behendigheid
- De spieren versterken
- Spierkracht, lenigheid en uithoudingsvermogen
Tennis brengt daarentegen ook gezondheidsproblemen met zich mee voor
- Gewrichten : enkels, knieën, polsen, ellebogen en schouders worden zwaar belast, wat kan leiden tot peesontstekingen, verstuikingen, rugpijn of de beruchte tenniselleboog
- Spieren : scheuren, verrekkingen en allerlei blessures.
- Hart en ademhaling
Vooral tijdens wedstrijden, en al helemaal op ATP-niveau, is een uitstekende fysieke conditie essentieel om goed te presteren. Een goede gezondheid en conditie bereik je vanzelfsprekend met sporttraining, maar ook met de juiste voeding. Professionals worden dan ook allemaal begeleid door een voedingsdeskundige. Op hun niveau is dat noodzakelijk, gezien de frequentie en intensiteit van de wedstrijden. Ook recreatieve spelers moeten letten op hun voeding voor, tijdens en na het sporten.
Het belang van hydratatie bij tennis
Het verlies aan elektrolyten aanvullen
Tennis wordt vaak buiten gespeeld en stelt spelers bloot aan hoge temperaturen, vooral in de zomer. Door blootstelling aan zon en warmte ga je meer zweten, waardoor je aanzienlijk veel vocht verliest.
Zweet bestaat niet alleen uit water, maar bevat ook essentiële elektrolyten zoals natrium, kalium, calcium en magnesium. Het verlies van deze elektrolyten kan de vocht- en elektrolytenbalans van het lichaam verstoren, wat kan leiden tot spierkrampen, algemene zwakte en verminderde coördinatie, en zo rechtstreeks de prestaties van de speler beïnvloeden.
Verschil tussen mineralen en elektrolyten
De termen "mineralen" en "elektrolyten" worden vaak door elkaar gebruikt, maar hebben iets verschillende betekenissen, vooral in de context van biologie en voeding. Laten we het verschil bekijken.
De mineralen
Mineralen zijn chemische elementen die voorkomen in het menselijk lichaam en in voedingsmiddelen. Ze zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam.
Ze spelen een rol bij diverse lichaamsfuncties, zoals de opbouw van botten, de regulering van de stofwisseling en de overdracht van zenuwimpulsen. Voorbeelden: calcium, fosfor, kalium, zwavel, natrium, chloor, magnesium, ijzer, zink, koper, mangaan, jodium en seleen.
Ze komen voor in allerlei voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, fruit en groenten, vlees, granen en noten.
De elektrolyten
Elektrolyten zijn mineralen die in het lichaam oplossen en positief of negatief geladen ionen vormen. Deze ionen geleiden elektriciteit en zijn essentieel voor veel fysiologische functies.
Ze reguleren de vochtbalans van het lichaam, de pH-waarde van het bloed, de spierfunctie en andere belangrijke biologische processen. Voorbeelden: natrium (Na+), kalium (K+), calcium (Ca2+), magnesium (Mg2+), chloride (Cl-), fosfaat (HPO4²-) en bicarbonaat (HCO3-).
Elektrolyten worden voornamelijk verkregen uit dezelfde voedingsmiddelen als mineralen, maar ze komen ook voor in sportdranken en rehydratatieoplossingen.
Kortom, alle elektrolyten zijn mineralen, maar niet alle mineralen zijn elektrolyten. Het belangrijkste verschil is dat elektrolyten kunnen oplossen in lichaamsvloeistoffen en ionen vormen. Daardoor spelen ze een cruciale rol bij het geleiden van elektriciteit en het handhaven van de vochtbalans.
Effectieve hydratatiestrategieën voor tennis
Als er één ding is om te onthouden over hydratatie in het algemeen, dan is het dat je niet moet wachten tot je dorst hebt om te drinken. Dan ben je te laat!
Is het je weleens opgevallen dat professionele spelers bij het wisselen van speelhelft steevast drinken? Meestal zijn die drankjes speciaal samengesteld om het vocht en de verloren elektrolyten aan te vullen en ook energie te leveren. Als je goed kijkt, hebben ze vaak zelfs twee verschillende flessen en daarnaast nog een fles water. Waarom? Er is een elektrolyten- of hydratatiedrank om de voorraad mineralen aan te vullen. De sportdrank levert suikers, de brandstof voor de spieren. En het water is om de mond te spoelen, zodat er geen suiker op de tanden achterblijft en gaatjes veroorzaakt. Ze drinken er zoveel van dat dit voor hen een echt probleem is.
Het is daarom essentieel dat tennissers van alle niveaus het belang van hydratatie begrijpen. Dat houdt in dat je voor, tijdens en na de wedstrijd water of sportdranken drinkt om je vochtbalans op peil te houden. Daarnaast is het verstandig de kleur van je urine in de gaten te houden. Dit is een eenvoudige en effectieve indicator van je hydratatie: lichte, heldere urine wijst op een goede hydratatie, terwijl een donkere kleur op uitdroging kan duiden.
Het verschil tussen energiedrankjes en sportdranken
Let op dat je deze niet met elkaar verwart! Energiedrankjes bevatten stimulerende ingrediënten zoals cafeïne en enkelvoudige suikers, die eerder een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Veel ervan zijn koolzuurhoudend, wat tijdens inspanning niet ideaal is. Je kunt beter kiezen voor sportdranken die speciaal voor sporters zijn ontwikkeld, elektrolyten bevatten en minder suiker bevatten of suikers van betere kwaliteit bevatten, die langzamer door het lichaam worden opgenomen.
Voeding bij tennis
Voeding vóór de wedstrijd
Om tijdens de inspanning goed te presteren, moeten de glycogeen voorraden op peil zijn. Glycogeen is de brandstof van het menselijk lichaam en wordt opgeslagen in de lever en de spieren.
Als je 's ochtends speelt, vormen havermout of volkorenbrood met zuivel en een banaan een uitstekend ontbijt. Begin ook alvast met drinken, zodat je goed gehydrateerd aan de wedstrijd begint.
Het is aan te raden deze maaltijd ongeveer 2 tot 3 uur voor het begin van de wedstrijd te eten, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren. Een maaltijd met veel complexe koolhydraten (pasta of zilvervliesrijst), matig veel eiwitten en weinig vet is ideaal voor een wedstrijd.
Aanbevolen maaltijdtype : Volkorenpasta met tomatensaus en gegrilde kip
Groene salade : spinazie, rucola en andere groene groenten: rijk aan vitaminen en mineralen. Ze vullen de maaltijd aan met essentiële voedingsstoffen zonder onnodige vetten toe te voegen.
Volkorenpasta : een uitstekende bron van complexe koolhydraten die de energie leveren die nodig is voor een wedstrijd. Volkorenpasta heeft een lagere glycemische index dan witte pasta, wat helpt om het energieniveau stabiel te houden.
Zelfgemaakte tomatensaus : licht en vetarm, voegt smaak toe zonder de maaltijd zwaar te maken.
Gegrilde kip : een magere eiwitbron die helpt bij spierherstel en -groei. Kip is een betere keuze dan vettere vleessoorten.
Plakjes volkorenbrood : een andere goede bron van complexe koolhydraten. Je kunt het eten met een beetje olijfolie om gezonde vetten toe te voegen.
Fruit als dessert : appel, banaan of bessen: leveren extra koolhydraten, vezels en antioxidanten.
Water of sportdrank : Water of sportdrank: om vóór de wedstrijd goed gehydrateerd te zijn.
Tennisvoeding: welke snacks eet je tijdens de wedstrijd?
Lichte snacks zoals bananen of energierepen kunnen tijdens de pauzes worden gegeten om het energieniveau op peil te houden. Ook energiegels en fruitpurees, die veel worden gebruikt bij duursporten, worden aanbevolen voor intensieve wedstrijden waarbij behoefte is aan een snelle energieboost.
een gel met cafeïne wordt aanbevolen, op voorwaarde dat de speler er goed tegen kan (het versnelt doorgaans de hartslag). Cafeïne verbetert de concentratie, aandacht en het uithoudingsvermogen.
De banaan
Rijk aan kalium, vult dit de verliezen door zweten aan en vermindert daardoor, zoals we hierboven zagen, het risico op krampen. Het beperkt ook het risico op een lage bloedsuikerspiegel tijdens de wedstrijd aanzienlijk dankzij de snelle suikers.
Energierepen:
Ze kunnen tennissers verschillende voordelen bieden, vooral op het gebied van gemak en prestaties. Energierepen bevatten doorgaans veel koolhydraten, die helpen de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Glycogeen is de belangrijkste energiebron tijdens intensieve activiteiten zoals tennis. Energierepen zijn een snelle en praktische energiebron. Houd er wel rekening mee dat het 20 tot 30 minuten duurt voordat je het effect merkt, omdat ze eerst moeten worden verteerd en de suiker in het bloed moet worden opgenomen. Ze zijn makkelijk mee te nemen en kunnen snel worden gegeten, ideaal tijdens de korte pauzes in een wedstrijd of training.
Het sportvoedingsmerk Mulebar, opgericht in 2008, biedt 8 energierepen van 100% natuurlijke ingrediënten, dus zonder conserveringsmiddelen of kleurstoffen. Dat is belangrijk, omdat deze vaak de oorzaak zijn van maag-darmklachten tijdens het sporten. De repen hebben een zachte textuur en zijn daardoor makkelijk te kauwen. Bovendien zijn de recepten bijzonder smakelijk. Het is goed voor je mentale welzijn om jezelf iets lekkers te gunnen wanneer je lichaam het zwaar heeft.
Gels of energiecompotes:
In tegenstelling tot repen worden gels en energiecompotes, die vrij vloeibaar zijn, veel sneller in het bloed opgenomen. Ze geven dus heel snel een energieboost. Dat duurt maar een paar minuten. Je kunt ze daarom het beste gebruiken zodra je een dipje voelt opkomen, om je weer op gang te helpen.
De Mulebar-gels zijn verkrijgbaar in 5 smaken: kers, appel, gezouten karamel, citroen en koffie. De eerste twee hebben een antioxiderende werking (beperking van krampen) en de laatste twee zijn met cafeïne verrijkt, met respectievelijk 50 mg en 100 mg per tube, het equivalent van één of twee sterke espresso's. Cafeïne is een interessante stimulans tijdens intensieve sportbeoefening, mits je ertegen kunt. Het assortiment omvat tubes met 37 g gel die na het wassen herbruikbaar zijn, en ecovullingen met de inhoud van 12 tubes.
Wat is het verschil tussen gels en vruchtenmoes?
Gels lijken op siroop, terwijl vruchtenmoes wat dikker en voedzamer is, maar ontzettend veel fruitiger!
Het assortiment vruchtenmoes van Mulebar telt ook 7 smaken. Abrikoos en banaan zijn biologisch gelabeld en veganistisch ; daarnaast zijn er meer bijzondere recepten, zoals ananas/kokos, sinaasappel/wortel/citroen, zoete aardappel/sinaasappel/citroen, aardbei/rode bes/biet en kastanje. Ze zijn verpakt in kleine hersluitbare knijpzakjes en kunnen het beste in meerdere porties worden gegeten.
Inspanningsdranken:
Zoals hierboven al vermeld, zijn inspanningsdranken of energiedranken bedoeld om koolhydraten te leveren die snel energie vrijmaken. Als ze isotoon zijn (dezelfde pH als bloedplasma), worden de koolhydraten, vitaminen en mineralen snel in het bloed opgenomen en naar de spieren vervoerd.
De inspanningsdrank in poedervorm van Mulebar met rood fruit of citrusvruchten is perfect gedoseerd voor deze functie. 600 g koolhydraten, vitaminen, BCAA's en mineralen voor 15 bidons van 500 ml na het aanlengen.
Hydratatiedranken:
Deze dranken zijn bedoeld om mineralen en elektrolyten aan te vullen die door transpiratie verloren zijn gegaan.
De hydratatiedrank in poedervorm van Mulebar met rood fruit is perfect gedoseerd voor deze functie. 250 g vitaminen en mineralen voor 25 bidons van 500 ml na het aanlengen.
Tennisvoeding: voeding na de wedstrijd
Na een wedstrijd is het belangrijk om eiwitten te eten om het herstel en de spieropbouw te ondersteunen. Een eiwitreep, een eiwitshake of een uitgebalanceerde maaltijd met mager vlees of vis kan goed zijn.
Afhankelijk van ieders smaak, dieet en hoe makkelijk het verteert, hebben plantaardige eiwitten duidelijke voordelen ten opzichte van de bekende whey-eiwitten uit melk.
Het merk Mulebar biedt twee eiwitrepen : één met chocoladesmaak, gemaakt met soja-eiwit.
En de andere met aardbei- en amandelsmaak, gemaakt met erwteneiwit.
Vermijd industriële chocoladerepen vol vetten en eenvoudige suikers (glucose).
Voedingssupplementen voor tennisspelers
Een constante toevoer van voedingsstoffen in de vorm van een kuur is ook interessant voor tennis op hoog niveau. Sportvoeding biedt een ruime keuze aan voedingssupplementen om je prestaties op peil te houden.
Collageen helpt de gewrichten en het kraakbeen gezond te houden
Cafeïne bevordert de concentratie
Spirulina is het eiwitrijkste voedingsmiddel en bevordert het herstel tussen twee wedstrijden.
Extra tips voor tennisspelers
Het is aan te raden om voedings- en hydratatiestrategieën tijdens de training uit te proberen voordat je je wedstrijdroutine samenstelt.
De andere tip is om naar je lichaam te luisteren en je voedingsinname af te stemmen op je individuele behoeften.
De andere tip is om naar je lichaam te luisteren en je voedingsinname af te stemmen op je niveau en de intensiteit van de inspanning.
Zo, ik hoop dat je nu wat meer weet over hoe je je voedt vóór, tijdens en na een wedstrijd, en dat je resultaten er alleen maar beter op worden. Laat het me weten als je dankzij deze tips je prestaties verbetert of zelfs in de ATP-ranglijst terechtkomt!
