Eiwitproducten vormen inmiddels een enorme en snelgroeiende categorie binnen de sportvoeding. Sommige sporters gebruiken ze om spiermassa op te bouwen, terwijl anderen kleinere hoeveelheden nemen voor spierherstel na inspanning; in dat geval spreken we van herstelproducten. Fabrikanten gebruiken verschillende soorten eiwitten in hun recepten. Het meest voorkomende is whey protein, oftewel wei-eiwit, dat zoals de naam al aangeeft uit melk wordt gewonnen. Andere kiezen voor plantaardige eiwitten, zoals erwten- of soja-eiwit, omdat die makkelijker verteerbaar zijn of uit respect voor dieren. Wat zijn de voordelen van erwteneiwit voor sporters?
Wat is erwteneiwit?
Erwteneiwit wordt doorgaans na het drogen als poeder gewonnen uit gele erwten, niet uit groene erwten. Gele erwten zijn een uitzonderlijke bron van plantaardig eiwit, voedingsstoffen en aminozuren. Het wordt aanbevolen voor sporters en in het bijzonder voor krachtsporters.
Laten we meteen een misverstand uit de weg ruimen. Van hele erwten is bekend dat ze een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, maar dat geldt niet voor erwteneiwit. Je hoeft je dus geen zorgen te maken over darmproblemen.
Het heeft geen uitgesproken smaak, vooral niet wanneer het met fruit of smaakstoffen wordt gemengd. Nieuwe merken van plantaardig vlees gebruiken het veel.
Al deze goede redenen verklaren waarom we er bij Mulebar voor hebben gekozen dit eiwit te verwerken in ons recept voor de Mulebar-eiwitreep met aardbei en amandel van 40 g, die 10 g erwteneiwit bevat, oftewel 25%.
Wat zijn de voedingswaarden van erwteneiwit?
Dit eiwit bestaat voor 80 tot 85% uit eiwitten, een zeer hoog percentage. Het bevat koolhydraten en vezels, naast vitamine E, D, K en A en mineralen.
Erwteneiwit heeft vergelijkbare voedingswaarden als melkeiwit, met hetzelfde eiwitpercentage. Het is echter geen complete bron van plantaardige eiwitten, omdat het van de negen essentiële aminozuren cystine en methionine mist. Dat is geen probleem, want die zitten in veel alledaagse voedingsmiddelen. Als erwteneiwit een van je weinige eiwitbronnen is, is het verstandig om die af te wisselen.
Het bevat wel BCAA’s, de bekende vertakte-ketenaminozuren (Branched Chain Amino Acid in het Engels), waaronder 9% leucine, valine, isoleucine en 8% arginine. Ter vergelijking: whey-eiwitisolaat bevat er slechts 3% van!
Is erwteneiwit makkelijk verteerbaar?
Plantaardig erwteneiwit wordt langzaam verteerd. Het bevordert een verzadigd gevoel, zodat je ook na enkele uren geen honger krijgt. Veel mensen denken dat langzaam verteerbare eiwitten slecht zijn voor het lichaam… Integendeel!
Dit eiwit wordt, net als soja-eiwit, als zeer goed verteerbaar beschouwd en heeft een uitstekende PDCAAS-score van 0,8. Met deze score wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald op basis van het aminozuurgehalte in verhouding tot onze fysiologische behoeften en ons vermogen om het te verteren.
Wat zijn de voordelen van erwteneiwit?
Wat zijn de voordelen van erwteneiwit voor de gezondheid en sportprestaties?
Toename van spiermassa
Erwteneiwit helpt de spiermassa te vergroten, vooral bij krachttraining. Het helpt de spiervezels tijdens de training namelijk dikker te worden. Het is minstens zo effectief als whey voor het verbeteren van de fysieke functie en sportprestaties. Het is een uitstekend plantaardig alternatief!
Beter herstel
Dankzij de eerder genoemde langzame vertering bevordert erwteneiwit het spierherstel na inspanning, ook wel de herstelfase genoemd. Het geeft zijn aminozuren namelijk langzaam en geleidelijk af aan de spieren, die door microscheurtjes in de spiervezels beschadigd zijn, zodat ze zich tijdens de rust kunnen herstellen. Je kunt erwteneiwit het beste ’s avonds innemen om van de voordelen tijdens de nacht te profiteren. Direct na inspanning kun je beter kiezen voor een eiwitbron die sneller wordt opgenomen.
Een gezond alternatief voor melkeiwitten, die slecht zijn voor de botten
Erwteneiwit is zeer goed voor ons lichaam. Dankzij het lage vetgehalte is het geschikt voor wie het risico op hart- en vaatziekten wil verkleinen.
In tegenstelling tot wat je op basis van de door lobbygroepen verspreide boodschappen zou denken, zijn melkeiwitten na de groeifase slecht voor de botten. Ze bevorderen osteoporose. Plantaardige eiwitten helpen daarentegen de botdichtheid en botsterkte te behouden.
Wat is de glycemische index van erwteneiwit?
Erwteneiwit bevat koolhydraten, maar heeft een relatief lage glycemische index. Daardoor is het een uitstekende bron van langzaam vrijkomende koolhydraten, ideaal voor duursporten zoals triatlon of ultratrails.
Na inname veroorzaakt het een kleine stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat is een groot voordeel voor sporters met diabetes.
Wat zijn de nadelen van erwteneiwit?
Er zijn geen contra-indicaties of noemenswaardige bijwerkingen bekend bij het gebruik van dit plantaardige eiwit. Allergieën komen zelden voor. Dit eiwit is geschikt voor iedereen, met name voor mensen die veganistisch of vegetarisch eten. Het wordt ook sterk aanbevolen voor mensen met lactose- of soja-intolerantie.
Erwteneiwit is een plantaardig eiwit met zeer interessante voedingswaarden. Hoewel het geen complete bron van plantaardige eiwitten is, blijft het een ideaal alternatief voor melkeiwitten. Het helpt sporters die vegetarisch of veganistisch eten bovendien hun eiwitbronnen af te wisselen. De langzame vertering maakt het bijzonder geschikt voor spierherstel!
