Spirulina: een superfood voor sporters

Spirulina behoort tot de categorie superfoods. Ze staat bekend als het voedingsmiddel met het hoogste gehalte aan eiwitten, vitaminen en mineralen, waardoor ze een zeer populair voedingssupplement is onder sporters. Ze is steeds populairder geworden onder atleten en mensen die hun gezondheid willen optimaliseren. In dit artikel bespreken we uitgebreid de voordelen van spirulina, die het tot een superfood voor sporters maken.

Wat is spirulina?

Hoewel spirulina vaak de blauwe alg wordt genoemd, is het geen alg, maar een cyanobacterie (blauwe bacterie). Dankzij haar blauwachtige pigmenten kan ze een zo breed mogelijk lichtspectrum opvangen voor de fotosynthese. Hierdoor kan ze een enorme hoeveelheid koolstofdioxide (CO2) opnemen en zuurstof afgeven. Ze bevat chlorofyl (groen), bètacaroteen (oranje) en het blauwe pigment fycocyanine.

Ze komt voornamelijk voor in twee soorten:

• Arthrospira platensis of Spirulina platensis, afkomstig uit Afrika, met name uit Tsjaad. Dit is de soort die in de meeste voedingssupplementen wordt gebruikt.
• Arthrospira maxima of Spirulina maxima, afkomstig uit Mexico. De Azteken aten deze soort al en ontdekten de voordelen ervan in de 14e eeuw, omdat ze van nature in het Texcocomeer groeit.

Wetenschappers stellen dat deze familie van micro-organismen, die al miljarden jaren bestaat, een cruciale rol heeft gespeeld bij het ontstaan van leven op aarde: ze vormde de atmosfeer van onze planeet en maakte zo het ontstaan van leven mogelijk.

Waarom wordt spirulina beschouwd als een superfood voor sporters?

Spirulina bevat een grote verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen. Laten we de samenstelling ervan in detail bekijken:

• Rijk aan eiwitten : spirulina bevat 55% tot 70% eiwitten die het lichaam zeer gemakkelijk kan opnemen. Geen enkel ander voedingsmiddel bevat er zoveel. Eiwitten zijn cruciaal voor spierherstel, spiergroei en herstel na het sporten. 
• Essentiële aminozuren. Het bevat de 8 essentiële aminozuren die absoluut via de voeding moeten worden opgenomen, omdat het menselijk lichaam ze niet aanmaakt (isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine).
• B-vitamines, die bijdragen aan de normale werking van het zenuwstelsel, de energieproductie en de aanmaak van rode bloedcellen.
• Vitamine E, een antioxidant die de cellen beschermt tegen oxidatieve stress en het immuunsysteem ondersteunt.
• Vitamine D. Dit is de grootste plantaardige bron van vitamine D, die een essentiële rol speelt in de kwaliteit van bot- en spierweefsel en in de versterking van het immuunsysteem. Het verlaagt ook het cholesterolgehalte.
• Vitamine A (18 keer meer dan in wortels), die bijdraagt aan de normale ijzerstofwisseling en de werking van het immuunsysteem.
• Bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, die een rol speelt bij het gezichtsvermogen, de celgroei en de gezondheid van de huid.
• Chlorofyl, een groen pigment dat helpt bij de ontgifting van het lichaam en de zuivering van het bloed.
• Fyco­cyanine, een blauw pigment met antioxiderende, ontstekingsremmende en immuunstimulerende eigenschappen. Het helpt oxidatieve stress en ontstekingen in cellen te bestrijden, die vaak worden veroorzaakt door intensieve lichaamsbeweging. Het fycocyaninegehalte kan variëren afhankelijk van de spirulinavariant, de kweekomstandigheden, de verwerking na de oogst en het extractieproces.
• IJzer, een essentieel mineraal voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof door het bloed vervoert. Spirulina is een bron van ijzer dat zeer goed door het lichaam wordt opgenomen, wat bloedarmoede kan helpen voorkomen. Die komt vaak voor bij sporters, vooral bij vrouwen. Met 50 mg ijzer per 100 g is het een uitstekende bron van ijzer, maar bij een tekort mag het niet de enige bron zijn.
• Calcium, een mineraal dat bijdraagt aan de vorming en het behoud van botten en tanden, en aan de spiercontractie en zenuwgeleiding.
• Magnesium, een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder de energieproductie, de regulering van het hartritme en de ontspanning van de spieren.
• Zink, een mineraal dat het immuunsysteem versterkt, de wondgenezing bevordert en bijdraagt aan de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Het draagt ook bij aan de aanmaak van collageen en keratine, die het haar kracht en vitaliteit geven.
• Selenium, een mineraal dat als antioxidant werkt, cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen en de schildklierfunctie ondersteunt.
• Jodium, een mineraal dat essentieel is voor de synthese van schildklierhormonen, die de stofwisseling, groei en ontwikkeling reguleren.
• Gamma-linoleenzuur (GLA), een essentieel vetzuur uit de omega 6-familie, met gunstige effecten op de cardiovasculaire gezondheid, de huid, de gewrichten en het zenuwstelsel.

Spirulina is dus een zeer compleet voedingssupplement dat veel voedingsstoffen levert die essentieel zijn voor het lichaam. Het is de ster van de nutraceutica!

Om dit in perspectief te plaatsen: één theelepel spirulina staat gelijk aan een kom spinazie (ijzer), 3 glazen melk (calcium), een handje amandelen (magnesium), 6 wortels (bètacaroteen), een eetlepel tarwekiemen (vitamine E) en 160 g biefstuk (vitamine B12).

Wat zijn de gezondheidsclaims voor spirulina?

De hieronder genoemde specifieke gezondheidsclaims voor spirulina zijn goedgekeurd bij Europese verordening 432/2012. Dit betekent dat deze claims op Europees niveau zijn beoordeeld en gevalideerd, en dat ze zijn gebaseerd op wetenschappelijk bewijs en voldoen aan de Europese wetgeving voor voeding en gezondheid.

IJzer draagt bij aan:

• De normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
• Het normale zuurstoftransport in het lichaam.
• Een normaal energiemetabolisme.
• Een normale cognitieve functie.
• De normale werking van het immuunsysteem.
• De vermindering van vermoeidheid en uitputting.
• IJzer speelt een rol in het proces van celdeling.

Eiwitten dragen bij aan:

• De toename van spiermassa
• Het behoud van spiermassa
• Draagt bij aan het behoud van normale botten

Mangaan draagt bij aan:

• Een normaal energiemetabolisme
• Draagt bij aan het behoud van normale botten
• De normale vorming van bindweefsel
• De bescherming van cellen tegen oxidatieve stress

Kalium draagt bij aan:

• De normale werking van het zenuwstelsel
• Een normale spierfunctie
• Het behoud van een normale bloeddruk

Magnesium draagt bij aan:

• De vermindering van vermoeidheid en uitputting.
• De elektrolytenbalans.
• Een normaal energiemetabolisme.
• De normale werking van het zenuwstelsel.
• Een normale spierfunctie.
• Een normale eiwitsynthese.
• Normale psychologische functies.
• Het behoud van normale botten.
• Het behoud van normale tanden.

Magnesium speelt een rol in het proces van celdeling.

Vitamine E draagt bij aan:

• De bescherming van cellen tegen oxidatieve stress

Vitamine D draagt bij aan:

• Een normale bloedstolling
• Draagt bij aan het behoud van normale botten
  
  

Hoe wordt spirulina geproduceerd?

Spirulina wordt geproduceerd uit cyanobacteriën, micro-organismen die leven in zoet of brak water dat rijk is aan mineralen en licht.

Spirulina wordt meestal gekweekt in ondiepe bassins onder kassen. Het licht zoute water (pH tussen 9,5 en 10,5) wordt in een gesloten systeem op een temperatuur van minder dan 20°C gehouden en in beweging gebracht om de fotosynthese te bevorderen (door de verlichting en de gasuitwisseling van O2/CO2 te verdelen). Spirulina wordt geoogst door filtratie of afromen en vervolgens op lage temperatuur (40°C) gedroogd om de voedingswaarde te behouden. Daarna wordt een groene pasta, de biomassa, geëxtrudeerd tot zeer dunne slierten, zoals ‘spaghetti’. Spirulina kan biologisch worden geproduceerd, zonder pesticiden of herbiciden en met respect voor het milieu, omdat er weinig water voor nodig is en er geen afval ontstaat.

Waar wordt spirulina geproduceerd?

Spirulina groeit in het wild in meren en lagunes met warm, ondiep zoet of brak water in tropische gebieden. De groei is afhankelijk van de aanwezige voedingsstoffen in het water en verloopt volgens de seizoenen. Tijdens het warme seizoen groeit spirulina aan het wateroppervlak en wanneer de temperatuur daalt, trekt ze zich terug naar de bodem. Het blijft lastig om voldoende te oogsten en tegelijk een goede kwaliteit te garanderen.

De wereldwijde productie wordt in 2023 geschat op 20 000 ton per jaar.

De industriële teelt begon begin jaren 1990 in Mexico, vervolgens in China, waarna spirulina op allerlei plaatsen ter wereld werd geproduceerd. China levert nu meer dan 50% van alle spirulina ter wereld. Afrika blijft een van de continenten waar de productie het laagst is, ondanks de zeer gunstige teeltomstandigheden en de exponentieel groeiende behoefte. De meeste productielocaties daar zijn opgezet door humanitaire ngo’s die de ondervoeding bestrijden. Frankrijk is het belangrijkste producerende land in Europa, met bijna 200 aquacultuurbedrijven.

Het aantal Fransen dat regelmatig spirulina gebruikt, groeit gestaag en de markt breidt dan ook sterk uit. Franse kwekerijen produceren ongeveer 50 tot 70 ton droge stof per jaar, wat gemiddeld slechts 15% vertegenwoordigt van onze geschatte behoefte van 400 ton. Bretagne is de grootste productieregio. Deze Franse teelt wordt ondersteund door de Fédération des spiruliniers de France (FSF), die producenten opleidt en helpt hun producten volgens goede teeltpraktijken op de markt te brengen ...

Er bestaan kwaliteitskeurmerken die de traceerbaarheid en zuiverheid van spirulina garanderen, zoals Ecocert, Naturland of IFOAM. Het is aan te raden om spirulina te kiezen die afkomstig is van verantwoorde en duurzame productie.

Welke verschillende vormen van spirulina zijn er?

Spirulina is verkrijgbaar in verschillende vormen, afhankelijk van de verwerkings- en verpakkingsmethode. De belangrijkste vormen zijn:

• Het poeder : dit is de meest onbewerkte en geconcentreerde vorm van spirulina. Het wordt verkregen door de algenfilamenten te drogen en te vermalen. Het is lang houdbaar en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan smoothies, sappen, yoghurt of soepen. Je kunt het ook over gerechten strooien of gebruiken om zelf energieballetjes of energierepen te maken. Het heeft een uitgesproken, licht zoute smaak die niet iedereen lekker vindt.
  
  
• De tabletten : dit zijn kleine schijfjes geperste spirulina, zonder toevoegingen. Ze zijn handig in gebruik en om mee te nemen, maar worden minder goed opgenomen dan poeder. Ze hebben ook een minder uitgesproken smaak, wat voor sommigen een voordeel kan zijn.
  
  
• De capsules : dit zijn capsules van gelatine of plantaardige cellulose, gevuld met spirulinapoeder. Ze zijn gemakkelijk door te slikken en smaakloos, maar duurder dan andere vormen en kunnen ongewenste hulpstoffen bevatten. Ze zijn ook minder biologisch beschikbaar dan poeder.
  
  
• De vlokken : dit zijn stukjes gedroogde spirulina met een knapperige textuur en een mildere smaak dan poeder. Je kunt ze over salades, ontbijtgranen of bereide gerechten strooien om extra kleur en voedingsstoffen toe te voegen.
  
  
• De vlokken : dit zijn gedroogde en geperste spirulinafragmenten, fijner dan vlokken, die gemakkelijk oplossen in water of andere vloeistoffen. Ze hebben een vergelijkbare smaak als poeder, maar zijn prettiger om te gebruiken. Deze vorm wordt vaak als beter verteerbaar beschouwd. Ze kunnen worden gebruikt als smaakmaker of natuurlijke kleurstof.

Je kunt spirulina ook vers of diepgevroren kopen, meestal op de plaats waar het wordt geproduceerd.

Wat zijn de voordelen van spirulina voor sporters?

Sporters die spirulina in hun voedingspatroon hebben opgenomen, zijn het er unaniem over eens. Dit zijn de belangrijkste voordelen:

Verbetering van het uithoudingsvermogen

Studies wijzen erop dat spirulina het uithoudingsvermogen helpt vergroten doordat het de aanmaak van rode bloedcellen bevordert. Sporters kunnen daardoor langer en efficiënter trainen, omdat vermoeidheid later optreedt. Spirulina zou ook het maximale zuurstofopnamevermogen van het lichaam verhogen, de bekende VO2max onder sporters.

Ondersteuning van het immuunsysteem en meer vitaliteit

Intensief sporten kan het immuunsysteem vaak verzwakken, maar de voedingsstoffen in spirulina helpen de afweer van het lichaam te versterken. De antioxidanten erin bestrijden oxidatieve stress in de cellen, wat de vitaliteit en energie bevordert.

Spierherstel en spierkracht

De zeer hoge eiwitconcentratie helpt bij de opbouw van spiermassa. Spirulina helpt de hersteltijd van de spieren na het sporten te verkorten door spierschade te beperken en de herstelprocessen van het lichaam efficiënter te maken.

De Wereldgezondheidsorganisatie noemt spirulina « het beste voedsel voor de mensheid in de 21e eeuw ». Volgens UNESCO is het « het ideale en meest complete voedsel van de toekomst » en zou de productie ervan in Afrika moeten worden uitgebreid om ondervoeding te bestrijden.

Hoeveel spirulina moet je per dag innemen?

De aanbevolen dosis verschilt per bron, maar over het algemeen wordt aangeraden om met kleine hoeveelheden te beginnen en die geleidelijk te verhogen tot 2 à 3 gram voor een volwassene. Halveer de dosis voor een kind. Spirulina is rijk aan vitaminen en mineralen. Als je lichaam er niet aan gewend is, kan het moeite hebben om al die werkzame stoffen in grote hoeveelheden goed op te nemen.

De dosering kan oplopen tot 5 g per dag voor veganisten of bij vermoeidheid, overbelasting of tijdens een sportwedstrijd, voor en na de inspanning.

Het effect is pas na 2 of 3 weken merkbaar. Omdat spirulina zeer rijk is aan voedingsstoffen, moet je je lichaam de tijd geven om alles te verwerken en op te nemen.

Op welk moment van de dag kun je spirulina het beste innemen?

Het wordt aanbevolen spirulina op een lege maag in te nemen, zodat de voedingsstoffen beter worden opgenomen en u optimaal van de voedingswaarde profiteert.

Sporters kunnen het vóór hun activiteit innemen om hun prestaties te verbeteren. Inname na het sporten bevordert het spierherstel.

Wanneer kunt u beginnen met een spirulinakuur?

Omdat het tijd kost om het op te nemen, kunt u uw kuur het beste een maand vóór het begin van uw sportseizoen starten. Voor mensen met een meer zittende levensstijl is het begin van de herfst een uitstekend moment om u voor te bereiden op de wintermoeheid.

Hoe lang duurt een kuur?

Het wordt afgeraden om het hele jaar door spirulina te gebruiken. Een kuur duurt één tot drie maanden. Doe bij langere kuren niet meer dan twee kuren per jaar.

Een kuur van 3 maanden is ideaal om van de vele voordelen te profiteren. Het is ook belangrijk om spirulina van goede kwaliteit te kiezen, afkomstig van gecontroleerde teelt en biologisch gecertificeerd.

Wie moet spirulina gebruiken?

Naast sporters wordt spirulina aanbevolen om kinderen en tieners te ondersteunen bij hun lichamelijke en intellectuele activiteiten. Het kan hen ook helpen herstellen bij vermoeidheid, tijdens het herstel na ziekte of bij stress. 

Het wordt ook aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals voor mensen die veganistisch eten, omdat peulvruchten vrij weinig ijzer bevatten. Gelukkig zijn er spinazie!

Welke voorzorgsmaatregelen moet u nemen bij het gebruik van spirulina?

Spirulina wordt over het algemeen beschouwd als een veilig en goed verdraagbaar voedingssupplement, maar toch moet u enkele voorzorgsmaatregelen nemen voordat u het inneemt.

Hier volgen enkele tips om spirulina veilig te gebruiken, zonder bijwerkingen:

• Controleer de kwaliteit en herkomst van de spirulina die u koopt. Spirulina kan besmet zijn met zware metalen, gifstoffen of bacteriën als ze niet onder de juiste omstandigheden wordt geproduceerd. Kies een gecertificeerd biologisch merk of een merk dat met een keurmerk garandeert dat de kwaliteit van zijn producten is geanalyseerd.
  
  
• Houd u aan de aanbevolen doseringen. Spirulina bevat jodium, dat de werking van de schildklier kan verstoren als het in te grote hoeveelheden wordt ingenomen. 
  
  
• Omdat spirulina een belangrijke bron van ijzer is, wordt het afgeraden voor vrouwen na de menopauze, bij wie het stoppen van de menstruatie vaak leidt tot een teveel aan ijzer, en voor mensen met hemochromatose (overmatige ophoping van ijzer).
  
  
• Mensen met nierinsufficiëntie of spier- of leverzwakte moeten het gebruik ervan vermijden.
  
  
• Raadpleeg je arts als je gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt. Spirulina kan een wisselwerking hebben met bepaalde behandelingen, met name behandelingen die het immuunsysteem, de bloedstolling of de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Spirulina kan ook worden afgeraden bij een jodiumallergie, fenylketonurie, jicht, een auto-immuunziekte of bepaalde zwangerschappen. Vraag bij twijfel advies aan je arts of apotheker.
  
  
• Vermijd spirulina in de avond, omdat ze een stimulerend effect kan hebben en de slaap kan verstoren. Neem spirulina liever 's ochtends of 's middags, bij voorkeur bij een maaltijd om de spijsvertering te vergemakkelijken.
  
  
• Om de voedingswaarde te behouden, is het belangrijk spirulina uit de buurt van licht, warmte en vocht te bewaren.
  
  

Hoeveel kost spirulina?

De prijs van spirulina kan sterk variëren, afhankelijk van verschillende factoren, zoals de vorm (poeder, tabletten of vlokken), de kwaliteit, de herkomst en eventuele certificeringen (bijvoorbeeld biologisch). De prijzen lopen uiteen van 20-30 euro per kilo voor Chinese of Indiase spirulina, met een laag gehalte doordat ze te vroeg wordt geoogst, tot 170-180€ voor Franse spirulina met biologische certificering. Het is belangrijk om niet alleen naar de aanschafprijs te kijken, maar ook naar de prijs-kwaliteitverhouding, vooral als je van plan bent spirulina regelmatig in je voeding op te nemen.

Chinese spirulina wordt afgeraden, omdat de intensieve productie en de niet altijd goede controle leiden tot lagere vitamine- en mineraalgehaltes. Ze wordt ook te vroeg geoogst, wat de voedingswaarde vermindert. Daarom is ze meestal het goedkoopst.

Waar haalt Mulebar de spirulina voor sport vandaan?

Spiruline d'Armor, gespecialiseerd in de kweek en verkoop van biologische spirulina. De aquacultuurboerderij van Anne en Hervé Geffroy ligt in Hénon, in de Côtes-d'Armor, en profileert zich als een lokale, ambachtelijke spirulinaproducent.

 

Hun spirulina is verkrijgbaar in verschillende vormen: takjes, vlokken en tabletten. Spiruline d’Armor benadrukt de natuurlijke en biologische kwaliteit van zijn producten en garandeert spirulina zonder toevoegingen of conserveermiddelen, die in een gecontroleerde en veilige omgeving wordt gekweekt en van begin tot eind van de productie traceerbaar is. Het merk onderstreept zijn inzet voor duurzame en ethische productie en promoot de voordelen van spirulina, niet alleen voor de gezondheid van de consument, maar ook voor het lokale milieu. Hun ambachtelijke aanpak is gericht op respect voor de natuurlijke cycli en het minimaliseren van de ecologische impact van de productie.

Conclusie

Spirulina is een voedingssupplement met tal van voordelen voor sporters dankzij het hoge gehalte aan eiwitten, ijzer, vitaminen en mineralen. De antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen maken het bovendien een waardevolle bondgenoot voor het herstel en de bescherming van het immuunsysteem. Als je je sportprestaties en herstel wilt verbeteren, kan spirulina de gezonde aanvulling op je voedingspatroon zijn waarnaar je op zoek bent.

Het gebruik van spirulina is geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl.

Andere actieve ingrediënten en voedingsstoffen die worden aanbevolen voor sporters

1. BCAA's (vertakte aminozuren) :
   • Spierherstel : Leucine, isoleucine en valine zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spierweefsel.
   • Minder spierpijn : BCAA's helpen spierpijn na intensieve trainingen te verminderen.
   • Spiergroei : Ze bevorderen de eiwitsynthese in de spieren en ondersteunen zo de spiergroei en -kracht.
     
     
2. Probiotica :
   • Darmgezondheid : Probiotica helpen een gezonde balans van darmbacteriën te behouden, wat essentieel is voor de algehele spijsverteringsgezondheid.
   • Opname van voedingsstoffen : Ze verbeteren de opname van voedingsstoffen uit voedsel, zodat sporters optimaal profiteren van hun voeding.
   • Versterking van het immuunsysteem : Een gezond darmmicrobioom versterkt het immuunsysteem en verkleint het risico op infecties.
     
     
3. Omega 3-vetzuren :
   1. Ontstekingsremmend : De Mulebar omega 3 verminderen ontstekingen, wat gunstig is voor het herstel en het verminderen van spierpijn.
   • Hartgezondheid : Ze ondersteunen de cardiovasculaire gezondheid, die cruciaal is voor het uithoudingsvermogen en de algehele sportprestaties.
   • Gewrichtsmobiliteit : Omega 3 verbetert de gezondheid en flexibiliteit van de gewrichten en vermindert het risico op blessures.
     
     
4. Collageen :
   • Gewrichtsgezondheid : Mulebar-collageen versterkt bindweefsels, waaronder pezen en ligamenten, en vermindert het risico op gewrichtsblessures.
   • Huidelasticiteit : Het helpt de elasticiteit en hydratatie van de huid op peil te houden.
   • Spierherstel : Collageen ondersteunt het spierherstel en de algehele structurele integriteit van de spieren.
     
     
5. Ginseng :
   • Energieboost : Ginseng verbetert het fysieke uithoudingsvermogen en vermindert vermoeidheid, zodat atleten optimaal kunnen presteren.
   • Algehele prestaties : Het verbetert de cognitieve functie en fysieke prestaties en ondersteunt zowel de mentale als fysieke aspecten van de training.
     
     
6. Magnesium :
   • Spierfunctie : Mulebar-magnesium is essentieel voor het aanspannen en ontspannen van spieren.
   • Energieproductie : Het speelt een belangrijke rol bij de energieproductie en stofwisseling.
   • Vermindering van spierkrampen : Magnesium helpt spierkrampen te voorkomen en te verminderen, zodat atleten effectief kunnen trainen en herstellen.

Deze actieve ingrediënten en voedingsstoffen bieden een compleet ondersteuningssysteem voor atleten en verbeteren hun prestaties, herstel en algehele gezondheid. Door ze op te nemen in een uitgebalanceerd dieet en een supplementenroutine kunnen atleten helpen een optimale conditie te behouden.