Het belang van glycogeen voor sporters: complete gids

Heb je je ooit afgevraagd waar je energie tijdens een training of sportwedstrijd vandaan komt? Het geheim zit niet alleen in je hartslag of spiersamentrekkingen, maar ook in een minder bekend element: glycogeen. Dit molecuul is de belangrijkste opslagvorm van glucose in ons lichaam en fungeert als een essentiële energiereserve tijdens lichamelijke activiteit. Voor sporters kan het beheren van hun glycogeenvoorraad het verschil maken tussen hun grenzen bereiken en die verleggen.

Glycogeen speelt op meerdere manieren een rol in sportprestaties en beïnvloedt alles, van sprintvermogen tot uithoudingsvermogen. Het belang ervan kan niet worden onderschat, vooral bij sporten die snelle energie-explosies of langdurige inspanning vereisen. Door diep in de werking van glycogeen te duiken en te onderzoeken hoe je het met voeding en training kunt optimaliseren, kunnen sporters hun prestaties en herstel aanzienlijk verbeteren.

In deze uitgebreide gids duiken we in de biochemie van inspanning, ontkrachten we de mythe van de "man met de hamer" en geven we je nauwkeurige voedingsprotocollen om je voorraden te optimaliseren.

Begrijpen hoe onze spieren werken?

Omdat het niet de bedoeling is om een les anatomie of biomechanica te geven, beperken we ons tot wat onze spieren nodig hebben om efficiënt te functioneren. Spiersamentrekking vereist energie, voornamelijk in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat). Spieren verkrijgen ATP door de afbraak van koolhydraten (glycogeen), vetten en, in mindere mate, eiwitten. Daar laten we het bij; dat volstaat voor de rest.

Wat is glycogeen?

Glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten in het dierenlichaam (het equivalent van zetmeel bij planten). Het is een polymeer van glucose, een complexe, vertakte structuur waarmee grote hoeveelheden energie in een kleine ruimte kunnen worden opgeslagen.

Maar let op: glycogeen wordt niet "droog" opgeslagen. Het is een gehydrateerde brandstof. Voor elke gram glycogeen die wordt opgeslagen, slaat je lichaam tegelijkertijd ongeveer 3 gram water op. Dit fysiologische kenmerk is essentieel om gewichtsschommelingen bij sporters te begrijpen (daar komen we later op terug).

Lever versus spier: de strijd tussen de reservoirs

Er is niet één glycogeenvoorraad, maar twee afzonderlijke reservoirs met tegengestelde functies: de levervoorraad en de spierglycogeenvoorraad.

Voor je prestaties is het cruciaal om dit onderscheid te begrijpen:

Kenmerk	Leverglycogeen (de "lever")	Spierglycogeen (de "spieren")
Rol	Altruïstisch: houdt de bloedsuikerspiegel op peil voor de hersenen en organen.	Egoïstisch: wordt alleen gebruikt voor de samentrekking van de spier waarin het is opgeslagen.
Gemiddelde hoeveelheid	~80 g tot 100 g (afhankelijk van het vasten).	~350 g tot 700 g (afhankelijk van de spiermassa).
Belangrijk enzym	Bevat glucose-6-fosfatase.	Bevat geen glucose-6-fosfatase.
Gevolg	Kan glucose aan het bloed afgeven.	De glucose zit opgesloten in de spiercel.

Waarom is dit belangrijk? De spier is 'egoïstisch'. Als je armen vol glycogeen zitten maar je benen niets meer hebben, kunnen je armen hun energie niet aan je benen overdragen. Skeletspieren missen het enzym glucose-6-fosfatase dat nodig is om suiker aan het bloed af te geven. Zodra glucose de spier is binnengekomen, wordt het daar verbrand of gebeurt er niets.

De lever is daarentegen de verkeerstoren. Die zorgt ervoor dat je hersenen (die ongeveer 120 g glucose per dag verbruiken) niet zonder energie komen te zitten.

Glycogeen, opgeslagen in de spieren en de lever, is de belangrijkste energiebron van het menselijk lichaam. Het is snel beschikbaar en maakt een efficiënte energieproductie mogelijk, maar de voorraden zijn beperkt. Bij een goed getrainde sporter kunnen ze ongeveer 90 tot 120 minuten energie leveren bij matig tot intensief sporten. Net als bij een automotor, die bij hoge snelheid meer elektriciteit of benzine verbruikt dan bij gemiddelde snelheid, raakt glycogeen sneller op als de inspanning intensief is. Als het op is, sta je stil: je krijgt een energiedip! Houd er rekening mee dat het 24 tot 48 uur duurt om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen als die op is.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn dus een brede categorie voedingsstoffen die in veel voedingsmiddelen voorkomen en een belangrijke bron van snelle energie voor het lichaam zijn.

Ze bestaan uit suikermoleculen en worden ingedeeld in drie hoofdtypen:

• Monosachariden (zoals glucose en fructose)
• Disachariden (zoals sacharose en lactose)
• Polysachariden (zoals zetmeel en cellulose).

Koolhydraten worden via voeding opgenomen en door de lever en insuline verwerkt om direct energie te leveren of als glycogeen in de lever en spieren te worden opgeslagen.

Hoe vul je de glycogeenvoorraden aan?

De strategie bestaat erin vroeg en regelmatig te eten en het lichaam via vaste en vloeibare voeding een externe energiebron in de vorm van koolhydraten te geven. Dat heeft verschillende voordelen:

• We sparen de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever, zodat we die later kunnen gebruiken.
• We houden de bloedsuikerspiegel stabiel, wat essentieel is om prestatieverlies en gevoelens van vermoeidheid of hypoglykemie te voorkomen. Bij een korte inspanning kan de lever glucose vrijmaken om de bloedsuikerspiegel op peil te houden, maar bij een langere inspanning wordt hardlopen lastig als je niet goed eet...
• Dit helpt om de opname en vertering van voedingsstoffen beter te reguleren en voorkomt zo maag-darmklachten die kunnen optreden als je wacht met eten tot je ernstig vermoeid bent of onder fysieke stress staat.
• Ten slotte helpt dit om het herstel te optimaliseren in verhouding tot de tijd die nodig is om de voorraden, zoals hierboven vermeld, weer aan te vullen.

Als er geen glycogeen meer is en er geen koolhydraten van buitenaf worden aangevoerd, daalt het glucosegehalte in het bloed en vervolgens daalt ook de insuline. Het lichaam blijft die echter aanmaken om zichzelf te beschermen. Bedenk dat het hart een spier is en dat het beter is als die actief blijft.

•  Gluconeogenese: Als reactie op de uitputting van glycogeen verhoogt het lichaam de glucoseproductie uit andere bronnen dan koolhydraten. Deze omzetting kan plaatsvinden uit lactaat, glycerol (afkomstig van vetten) en aminozuren (afkomstig van de afbraak van eiwitten). Als deze toestand lang aanhoudt, kan dit leiden tot verlies van spiermassa.

• Ketogenese: Als de inspanning doorgaat of bij langdurig vasten, gaat het lichaam vetzuren steeds meer gebruiken om energie te produceren. Door de verhoogde afbraak van vetzuren produceert de lever ketonlichamen, die als alternatieve energiebron worden gebruikt, met name door de hersenen. Dit is het beroemde ketogene dieet, of keto, dat uitsluitend op vetten is gebaseerd.

Bij langdurig gebruik van gluconeogenese en ketogenese past het lichaam zich aan door de basale energiebehoefte geleidelijk te verlagen en efficiënter ketonlichamen en vetzuren als belangrijkste energiebronnen te gebruiken. Sommige atleten die regelmatig trainen tot hun glycogeenvoorraden uitgeput zijn, kunnen hun vermogen verbeteren om glycogeen op te slaan en vetten als energiebron te gebruiken. Dit verschijnsel staat bekend als ‘metabole flexibiliteit’.

Sommige mensen denken dat je geen koolhydraten hoeft te eten omdat vetten voldoende zijn. Een eenvoudige biochemische regel stelt dat vetten alleen verbranden op koolhydraten. Zonder koolhydraten draait de citroenzuurcyclus niet en gebruikt het lichaam dus geen vetten. De enige manier om hen gelijk te geven, is een aangepast ketogeen dieet volgen.

Het ‘Crossover Concept’: je brandstof beheren

Je lichaam is hybride: het verbrandt een mengsel van vetten (lipiden) en suikers (glycogeen).

• Bij lage intensiteit (basisuithoudingsvermogen): Je verbrandt vooral vetten.

• Bij hoge intensiteit (>70% VO2max): Het aandeel glycogeen neemt sterk toe.

Daarom is trainen op lage intensiteit essentieel: zo leert je lichaam zijn kostbare glycogeen te sparen voor de zware momenten.

Koolhydraten om de recuperatie na inspanning te bevorderen

Je hoort vaak over het ‘anabole venster’ de periode waarin de spieren meer eiwitten kunnen opnemen en zo het anabolisme ondersteunen, maar vooral ook zorgen voor meer spiergroei. Daarom zou je binnen 30 minuten na het sporten eiwitten moeten eten. Recent onderzoek toont aan dat het eten van eiwitten kan wachten, in tegenstelling tot koolhydraten, vooral bij mensen die elke dag sporten.

Koolhydraten eten na het sporten? Ja, want de glycogeenvoorraden in de spieren raken uitgeput, vooral na intensieve of langdurige inspanning. Deze voorraden zijn essentieel voor je toekomstige prestaties en het aanvullen ervan gaat langzaam (24 tot 48 uur). Als ze dus niet goed worden aangevuld, begin je aan je volgende training met minder reserves. 

Na het sporten is het lichaam bijzonder ontvankelijk voor koolhydraten, met name koolhydraten met een hoge glycemische index. Daardoor worden ze sneller in de spieren opgeslagen. De eiwitsynthese in de spieren blijft daarentegen nog enkele uren na het sporten gestimuleerd, waardoor je meer flexibiliteit hebt in wanneer je eiwitten eet. Uit onderzoek blijkt dat vooral een toereikende totale inname gedurende de dag belangrijk is. Verdeel die inname gelijkmatig om de spiereiwitsynthese regelmatig te stimuleren (minstens 0,3 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd). Zorg daarnaast voor een verscheidenheid aan essentiële aminozuren in je eiwitbronnen.

Wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een classificatiesysteem dat meet welk effect koolhydraatbevattende voedingsmiddelen hebben op de bloedsuikerspiegel. Deze index vergelijkt hoe sterk een bepaalde hoeveelheid voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt met een referentiewaarde, doorgaans zuivere glucose of witbrood, die een glycemische index van 100 hebben. De glycemische index houdt echter geen rekening met de hoeveelheid voedsel die je eet. Daarom gaan we hieronder in op de glycemische lading.

Dit zijn de belangrijkste punten om te begrijpen over de glycemische index:

Hoe de glycemische index werkt

Meting: De GI meet hoe snel de koolhydraten in een voedingsmiddel worden omgezet in glucose en in de bloedbaan worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel snel en sterk stijgt.

Vergelijking: Voedingsmiddelen met een GI van 70 of hoger worden beschouwd als voedingsmiddelen met een hoge GI. Voedingsmiddelen met een GI tussen 56 en 69 hebben een gemiddelde GI en voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager hebben een lage GI.

De glycemische index is belangrijk

• Diabetes onder controle houden : Inzicht in de glycemische index en voedingsmiddelen op basis daarvan kiezen, kan helpen diabetes onder controle te houden door pieken in de bloedsuikerspiegel te beperken.
• Gewichtsbeheersing : Voedingsmiddelen met een lage GI kunnen helpen de eetlust onder controle te houden en het verzadigingsgevoel te verlengen, wat gunstig kan zijn voor gewichtsbeheersing.
• Hart- en vaatgezondheid : Een voedingspatroon met voedingsmiddelen met een lage GI kan het risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen helpen verkleinen.

Tijdens het sporten : Als je de glycemische index kent van je energierepen, gels of fruitmoes, kun je je inname afstemmen op je behoeften. Kies voor koolhydraten met een hoge glycemische index (GI), zoals energiegels of sportdranken, voor een snelle energievrijgave vóór een inspanning zoals de beklimming van een bergpas op de fiets of aan het einde van een marathon. 

Factoren die de glycemische index beïnvloeden

• Bereiding en verwerking : Langdurig koken, fijnmalen en andere verwerkingsmethoden kunnen de GI van een voedingsmiddel verhogen.
• Samenstelling : Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten of vetten hebben doorgaans een lagere GI, omdat deze voedingsstoffen de spijsvertering en de opname van koolhydraten vertragen.
• Rijpheid van fruit : Rijper fruit heeft over het algemeen een hogere GI dan minder rijp fruit.
  

Beperkingen van de glycemische index

Individuele variatie : De glycemische respons op een voedingsmiddel kan per persoon verschillen, afhankelijk van tal van factoren, waaronder verschillen in de spijsvertering en de stofwisseling.

Gecombineerde voedingsmiddelen : De GI van een voedingsmiddel houdt geen rekening met andere voedingsmiddelen die tegelijkertijd worden gegeten en die de algehele glycemische respons kunnen veranderen.

De glycemische index is een handig hulpmiddel om voedingsmiddelen te kiezen die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, vooral voor mensen met problemen met de regulering van hun bloedsuikerspiegel, zoals diabetes type 2. Het is echter ook belangrijk om rekening te houden met andere voedingsaspecten, zoals de algehele balans van voedingsstoffen en de calorische dichtheid van voedingsmiddelen.

Wat is de glycemische lading?

De glycemische lading is essentieel om overgewicht of diabetes te voorkomen. Hiermee kun je de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meten. 

De glycemische lading wordt berekend op basis van de GI van een voedingsmiddel en de hoeveelheid koolhydraten in een portie. Hoewel de glycemische lading betrouwbaardere resultaten oplevert dan de GI, is het in de praktijk minder handig om dit dagelijks te gebruiken, omdat je het koolhydraatgehalte van elk voedingsmiddel moet kennen.

GB = (GI x hoeveelheid koolhydraten in de portie (g))/100

Een dagelijkse glycemische belasting (de som van alle GB's van de gegeten voedingsmiddelen) wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 80. Boven de 120 is ze hoog.

Wat zijn de bronnen van koolhydraten voor sporters?

Sportvoedingsmerken bieden tal van bronnen van koolhydraten in verschillende vormen om onze koolhydraatvoorraden tijdens het sporten aan te vullen, zowel tijdens trainingen als wedstrijden. Maak je keuze op basis van het soort activiteit, de intensiteit, het aantal calorieën en vooral hoe praktisch het product is voor de sport die je beoefent.

Graan- en fruitrepen:

Energierepen zijn onmisbaar voor sporters, avonturiers en iedereen met een actieve levensstijl, als tussendoortje. Deze compacte, makkelijk mee te nemen repen zijn ontwikkeld om je te voeden en snel energie te geven. Ze zitten boordevol voedzame ingrediënten zoals volkoren granen, noten, gedroogd fruit, eiwitten en natuurlijk koolhydraten.

Omdat je erop moet kauwen, zijn ze geschikt voor sporten waarbij dit de ademhaling niet hindert en je je handen kunt gebruiken. Met uitzondering van hardlopen op de weg en wielrennen op hoog niveau zijn de meeste andere sporten ermee te combineren.

Houd er rekening mee dat het 20 tot 30 minuten duurt om vast voedsel te verteren. Een energiereep levert dus geen onmiddellijke energie, maar geeft energie geleidelijk af en is ideaal voor duursportevenementen zoals trailrunning of wandelen.

Energiegels:

Energiegels zijn essentieel voor sporters en duursportliefhebbers die tijdens het sporten snel nieuwe energie nodig hebben. Deze gels zijn geconcentreerd en makkelijk te gebruiken, zelfs tijdens het bewegen. Ze zijn samengesteld om snel een dosis eenvoudige koolhydraten te leveren en zijn vaak verrijkt met elektrolyten en soms met vitamines of cafeïne voor een extra oppepper. Dankzij hun stroperige textuur zijn ze snel verteerbaar en worden ze onmiddellijk opgenomen. Zo voorkom je het ongemak van kramp of een zwaar gevoel dat vast voedsel kan veroorzaken. Energiegels zijn ideaal voor langeafstandswedstrijden, marathons en wielrenners: ze bieden een praktische manier om je prestaties te verbeteren zonder te vertragen.

Het is aan te raden gels met een vrij vloeibare textuur te nemen, zodat ze makkelijker worden opgenomen. Tijdens het sporten heb je namelijk al snel een erg droge mond. Zo hoef je daarna niet te veel te drinken om de gel weg te spoelen en voorkom je een opgeblazen gevoel.

Ook de keuze van de verpakking is belangrijk. Sommige verpakkingen zijn makkelijker met één hand te openen dan andere, zoals fietsers zullen begrijpen. Andere zijn van plastic, wat niet meer van deze tijd is. En tot slot zijn er, hoewel ze heel zeldzaam zijn, verpakkingen die echt hersluitbaar zijn, wat een dubbel voordeel biedt.

• Je kunt de gel in meerdere porties innemen. Zo voorkom je een plotselinge suikerpiek in het lichaam, die het tegenovergestelde effect kan hebben van wat je verwacht en bekendstaat als reactieve hypoglykemie of het lodenbenensyndroom. Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kun je het beste elke 15 minuten een beetje gel nemen.

• Een gel die niet hersluitbaar is, bevat altijd wat product dat uiteindelijk gaat lekken en plakken. Als er midden in de natuur geen prullenbak is, zullen sommige sporters zonder veel scrupules geneigd zijn de verpakking daar achter te laten. Een hersluitbare gel lekt niet, dus kun je hem bewaren tot de volgende prullenbak.

De energie gels van Mulebar zijn niet alleen hersluitbaar met een dop, zoals een tube tandpasta, maar ook herbruikbaar, en dat zijn de enige ter wereld. Spoel ze na gebruik gewoon met heet water om en vul ze opnieuw met de navulverpakking. Dat is milieuvriendelijk en voordelig. Een navulverpakking met 12 gels is 33% goedkoper dan 12 afzonderlijk gekochte tubes. 

Sportgums of gummies:

Sportgums zijn vrij nieuw en bedoeld als alternatief voor gels. Het zijn kleine gelachtige balletjes die je in je mond laat smelten. In werkelijkheid bevatten ze veel minder werkzame stoffen dan gels, waardoor je er meer van moet nemen. Fabrikanten zeggen dat ze niet meer dan 8% werkzame stof in een sportgum kunnen verwerken. Sommige mensen eten ze als snoepjes, wat al snel duur uitvalt.

Energiecompotes:

Energiecompotes zijn een heerlijk en voedzaam alternatief voor traditionele energierepen en energie gels. Deze fruitpurees, vaak verrijkt met granen, zaden of zelfs groenten, zijn ontworpen om snel vrijkomende en gemakkelijk verteerbare energie te leveren. Dankzij de hersluitbare verpakking zijn ze praktisch en snel te gebruiken, ideaal voor sporters die zich volop inspannen. Energiecompotes zijn rijk aan koolhydraten en soms verrijkt met vitamines en mineralen. Ze geven niet alleen een energieboost, maar leveren ook vocht en essentiële voedingsstoffen die de prestaties en het herstel ondersteunen. Ze zijn een uitstekende keuze voor wie een milde, smakelijke energiebron zoekt: makkelijker te gebruiken dan een reep omdat ze vloeibaar zijn, en voedzamer dan een gel.

Sportdranken:

Sportdranken, ook wel isotone dranken of sportdranken genoemd, zijn speciaal samengesteld om fysieke prestaties te ondersteunen door licht opneembare koolhydraten en water te leveren. Ze worden meestal aangeboden als poeder dat je moet aanlengen en bevatten een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, natrium en andere essentiële mineralen, zodat het lichaam vocht en energie snel kan opnemen. Deze dranken zijn ideaal voor sporters tijdens lange trainingen of wedstrijden: ze helpen de vochtbalans op peil te houden en vermoeidheid te voorkomen. Door ze te drinken, kun je je prestaties optimaliseren en sneller herstellen. Daarom zijn ze een populaire keuze voor sporters van elk niveau.

 

Gedroogd fruit:

Gedroogd fruit is een waardevolle bondgenoot voor sporters en biedt tijdens inspanning een geconcentreerde en langdurige energiebron. Het is rijk aan natuurlijke koolhydraten en levert snel energie, wat essentieel is voor uithoudingsvermogen en prestaties. Daarnaast is gedroogd fruit een uitstekende bron van mineralen zoals kalium en magnesium, die een cruciale rol spelen bij het voorkomen van spierkrampen en het bevorderen van herstel. Dankzij het kleine formaat en het gemak waarmee je het kunt meenemen, is het bijzonder praktisch voor lange trainingen of wedstrijden, waarin elke seconde telt. Door gedroogd fruit op te nemen in je sportdieet profiteer je niet alleen van een snelle energieboost, maar krijg je ook essentiële voedingsstoffen binnen om je prestaties en algehele welzijn te optimaliseren.

Welke vorm je ook kiest, let goed op de ingrediënten op de verpakking. Koop geen producten met ingrediënten die onnatuurlijk lijken of met zoetstoffen, conserveermiddelen en andere kunstmatige aroma’s. Zo voorkom je mogelijke spijsverteringsproblemen tijdens het sporten.

Tot slot zal iedereen je vertellen dat het af te raden is om tijdens een wedstrijd een nieuw product te gebruiken zonder het vooraf tijdens de training te hebben getest. 

De “muur” van de marathon: een energiedip of een mentale inzinking?

De beruchte 'muur' waar marathonlopers rond kilometer 30-35 tegenaan lopen, komt niet alleen door spiervermoeidheid. Het is een dubbele uitval:

1. Perifere uitputting: Je glycogeenvoorraden in de beenspieren zijn leeg. De spieren kunnen geen ATP (energie) meer produceren op hoge intensiteit.

2. Centrale vermoeidheid (neuroglycopenie): Je levervoorraad raakt uitgeput. Je bloedsuikerspiegel dreigt te dalen. Je hersenen merken dat er gevaar dreigt en sturen pijn- en extreme vermoeidheidssignalen om je te dwingen te stoppen.

Hoeveel koolhydraten worden aanbevolen tijdens inspanning?

De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning hangt af van de intensiteit en duur van de activiteit, maar er zijn algemene richtlijnen die kunnen helpen om prestaties en uithoudingsvermogen te optimaliseren. Bij langdurige inspanningen (langer dan een uur) wordt aangeraden om 30 tot 60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Dit helpt de bloedsuikerspiegel op peil te houden en de uitputting van de glycogeenvoorraden in de spieren uit te stellen.

Bij zeer lange inspanningen (langer dan 2,5 tot 3 uur), zoals marathons of triatlons, kan de inname worden verhoogd tot 90 of zelfs 120 g koolhydraten per uur. Gebruik daarbij verschillende koolhydraatbronnen om de opname te bevorderen en het risico op maag-darmklachten te beperken.

Het is belangrijk om je inname af te stemmen op de reacties van je lichaam en je ervaringen tijdens trainingen, want de tolerantie voor koolhydraten kan sterk verschillen van persoon tot persoon. Daarnaast is het aan te raden om vroeg tijdens de inspanning koolhydraten in te nemen en dit met regelmatige tussenpozen voort te zetten, zodat je energietoevoer stabiel blijft.

Voedingsstrategie: het koolhydraatstapelingsprotocol (carbloading)

Vergeet de oude, agressieve methoden om de koolhydraatvoorraad uit te putten. De moderne wetenschap raadt een mildere en effectievere aanpak aan om de glycogeenovercompensatie te maximaliseren.

Dag -7 tot dag -4: De voorbereiding

• Training: Verminder het trainingsvolume (tapering).

• Voeding: Normale voeding (5 tot 7 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag).

Dag -3 tot dag -1: De koolhydraatstapeling (de sleutel tot prestaties)

Hier vul je de reservoirs tot de rand.

• Doel: Ga naar 8-10 g koolhydraten / kg / dag. Voor een hardloper van 70 kg komt dat neer op maximaal 700 g koolhydraten!

• Wat eten? Kies voor koolhydraten met een lage of gemiddelde glykemische index (GI), zoals basmatirijst, al dente pasta, zoete aardappel en quinoa, voor een langdurige opslag zonder sterke insulinepieken.

• Hydratatie: Drink 2 à 3 liter water. Zonder water kan glycogeen zich niet vastleggen.

De grote dag: de glucose-fructoseverhouding

Tijdens inspanning raken je darmtransporters verzadigd. De glucosetransporter (SGLT1) raakt verzadigd bij 60 g/uur. Om meer op te nemen (wat nodig is bij ultralange afstanden), moet je een tweede route gebruiken: die van fructose (GLUT5). Door glucose en fructose te combineren, kun je tot 90 g koolhydraten per uur opnemen, waardoor je minder last krijgt van spijsverteringsproblemen en vermoeidheid uitstelt. Dit is de basis voor de samenstelling van moderne energiegels.

Waarom kom ik aan vóór mijn wedstrijd? (De link tussen glycogeen en water)

Dit is een veelvoorkomende zorg (en een onderwerp waar veel naar wordt gezocht op Google). Je volgt een koolhydraatstapelingsdieet en de weegschaal geeft de dag voor de wedstrijd +1,5 kg aan. Paniek? Zeker niet! Dat is juist een uitstekend teken.

Zoals hierboven uitgelegd, bindt 1 gram glycogeen zich aan ongeveer 3 gram water. Als je dankzij je voedingspatroon 500 g extra glycogeen opslaat, sla je daardoor ook 1,5 kg water op. Dat is geen vet. Het is energie met water eraan gebonden. Dit water komt geleidelijk vrij wanneer je tijdens het hardlopen glycogeen verbrandt, waardoor je van binnenuit gehydrateerd blijft.

 

Kortom, glycogeen speelt een cruciale rol bij sportprestaties, omdat het een essentiële energiebron is die snel kan worden aangesproken om de intensiteit en duur van lichamelijke inspanning te ondersteunen. Door de glycogeenvoorraad goed te beheren met de juiste voeding en een passende supplementatiestrategie, kun je sportdoelen aanzienlijk beter bereiken, of het nu gaat om regelmatige trainingen of wedstrijden. Door de werking van glycogeen beter te begrijpen en de aanvulling ervan te optimaliseren, kunnen sporters niet alleen hun prestaties verbeteren, maar ook hun herstelvermogen en hun voorbereiding op toekomstige uitdagingen.

 

Veelgestelde vragen over glycogeen

Word je dik van glycogeen? Nee. Glycogeen is een tijdelijke energiereserve die in de spieren en de lever wordt opgeslagen. Als het niet door lichamelijke activiteit wordt verbruikt en de reserves vol raken, wordt de overtollige hoeveelheid koolhydraten omgezet in triglyceriden (vet). Maar glycogeen zelf is geen vet.

Hoe lang duurt het voordat je glycogeenvoorraad op is? Gemiddeld raakt je voorraad tijdens een intensieve inspanning (zoals een halve marathon of marathon op een stevig tempo) in 90 minuten tot 2 uur op. Daarna zijn externe koolhydraten (gels, repen) noodzakelijk om de intensiteit op peil te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten glycogeen? Technisch gezien bijna geen! Dierlijk glycogeen wordt kort na het slachten snel afgebroken. Je ‘eet’ geen glycogeen, maar koolhydraten (zetmeel uit zetmeelrijke voedingsmiddelen, fructose uit fruit) die je lichaam via de glycogenese omzet in glycogeen.