De voordelen van cafeïnegel voor sport

Cafeïne staat al lang bekend om zijn stimulerende eigenschappen. De stof werd aan het begin van de 19e eeuw ontdekt als chemische verbinding in koffie en werkt als een psychotrope stimulant. Cafeïne komt voor in veel planten en wordt soms theïne, guaranine of mateïne genoemd, afhankelijk van de herkomst. In kleine hoeveelheden kan cafeïne gunstig zijn voor sporters. Welke sport je ook beoefent, je kunt zonder zorgen cafeïne gebruiken. Overmatig gebruik kan echter ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

Laten we de voor- en nadelen bekijken van cafeïnegebruik om de sportprestaties tijdens het hardlopen of de training te verbeteren. We bekijken de voordelen van een cafeïnegels voor tijdens het sporten.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een alkaloïde die voorkomt in koffie, maar ook in thee, chocolade en bepaalde smaakstoffen en extracten, waaronder cola, guarana en yerba mate. Cafeïne wordt doorgaans niet gesynthetiseerd, omdat het al in grote hoeveelheden beschikbaar is als bijproduct van het cafeïnevrij maken. Je kunt het echter synthetiseren uit dimethylureum en malonzuur. Deze synthetische (niet-natuurlijke) cafeïne, die voorkomt in cola’s en energiedrankjes, wordt afgeraden.

De effecten van cafeïne op het lichaam

Cafeïne heeft een stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel doordat het inwerkt op neurotransmitters. Hierdoor versnelt de zenuwactiviteit en komt er gemakkelijker adrenaline vrij in het bloed. Door deze hormoonafgifte versnelt de hartslag. Daarom wordt cafeïne afgeraden voor mensen met hartproblemen of een gevoelig hart. Uit onderzoek is gebleken dat cafeïne de aandacht kan verhogen, de cognitieve functies kan verbeteren en gunstige effecten op de gezondheid kan hebben.

Voor sporters kan cafeïne de concentratie en alertheid verhogen en het gevoel van vermoeidheid uitstellen, wat de sportprestaties kan verbeteren. Tijdens het sporten maakt je lichaam een molecuul aan (adenosine) dat je hersenen laat weten dat het tijd is om te rusten. Cafeïne lijkt sterk op dit molecuul en neemt de plaats ervan in op receptoren in de hersenen, maar activeert het rustsignaal niet.

• Resultaat: Je hersenen krijgen niet de boodschap ‘ik ben moe’. Je ervaart de inspanning als minder zwaar en kunt langer een hoge intensiteit volhouden.   

• Alertheid: Aan het einde van een wedstrijd, wanneer je je concentratie begint te verliezen, geeft cafeïne je mentaal een oppepper. Dat is erg nuttig om goede reflexen te behouden tijdens het mountainbiken of trailrunnen.

Er zijn verbeteringen waargenomen bij hardlopers, wielrenners en duursporters, maar ook bij korte, intensieve inspanningen zoals een sprint op de fiets of de laatste honderden meters van een marathon. Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij korte, intensieve en herhaalde inspanningen, zoals bij balsporten of teamsporten als basketbal, handbal, voetbal of rugby.

Om deze effecten te bereiken, moet je tussen de 2 en 5 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht innemen. Voor een man van 80 kg komt dat neer op een dosis van 160 tot 400 mg. Uit onderzoek blijkt echter dat een sporter al bij doses van 50 tot 100 mg positieve effecten ervaart. De ideale dosis verschilt sterk per persoon, onder andere afhankelijk van de mate van gewenning aan cafeïne, het lichaamsgewicht, de intensiteit van de inspanning en genetische verschillen.

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) mag de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid cafeïne niet hoger zijn dan 400 mg voor een gezonde volwassen man, oftewel ongeveer 7 tot 8 espresso's! Voor vrouwen ligt de limiet eerder op 300 mg per dag, oftewel 5 tot 6 espresso's. Cafeïne wordt uiteraard afgeraden voor mensen met hartproblemen, zwangere vrouwen en kinderen. De wet verplicht alle producten die cafeïne bevatten om dit op de verpakking te vermelden.

Welke voedingsmiddelen bevatten cafeïne?

• Een reep pure chocolade van 100 g met 100% cacao voor gebak bevat 240 mg cafeïne.
• Een kop espresso van 60 ml bevat gemiddeld 60 tot 90 mg, omdat het gebruikte type koffie en de bereidingsmethode het cafeïnegehalte sterk kunnen beïnvloeden.
• Een kop groene thee van 250 ml bevat 25 tot 45 mg, terwijl zwarte thee tot 70 mg bevat. Kruidenthee bevat geen cafeïne.
• Een blikje Red Bull van 250 ml bevat 80 mg, terwijl een glas Coca-Cola van 250 ml slechts 24 mg bevat.
• Yerba maté - een traditionele drank van de Guarani-indianen - zou een natuurlijk alternatief voor koffie zijn. De bladeren van de Ilex paraguariensis bevatten gemiddeld 1% cafeïne, minder dan koffie, maar meer dan thee.
• Guarana, een plant uit Zuid-Amerika met vruchten die op koffiebonen lijken, is geliefd vanwege het cafeïnegehalte, guaranine. Het wordt meestal ingenomen in de vorm van capsules of poeders die als ingrediënt worden verwerkt in recepten voor voedingssupplementen en kauwgom.
• Sporters krijgen cafeïne doorgaans binnen via hun energiegels, die afhankelijk van het merk tussen 25mg en 100mg per tube van 30g tot 50g kunnen bevatten.

Tabel met voedingsmiddelen die de meeste cafeïne bevatten:

 

De voordelen van cafeïnegebruik in sportvoeding:

Cafeïne stond lange tijd op de lijst van dopingmiddelen. Sinds 2004 is dat echter niet meer het geval. Dat is een besluit van het Wereldantidopingagentschap (WADA). De controle op atleten blijft echter bestaan. De door het Wereldantidopingagentschap (WADA) vastgestelde grens is 12µg/ml, wat overeenkomt met ongeveer 10mg/kg lichaamsgewicht. Dat komt neer op 4 grote koppen koffie in minder dan 2 uur.

• Verbeterde fysieke prestaties: volgens onderzoeksresultaten van een groep onderzoekers in de kinesiologie aan de Universiteit van Georgia in de Verenigde Staten kan cafeïne de sportprestaties verbeteren door het samentrekkingsvermogen van de spieren te vergroten.
  
  
• Verbeterde concentratie en alertheid. Dat is cruciaal bij de start en tijdens elke sportactiviteit. Je kunt het bijvoorbeeld aflezen aan de gezichten van atleten bij de start van een sprint. Cafeïne kan sporters helpen doordat het de afgifte van stimulerende neurotransmitters bevordert. Dit heeft gedurende korte tijd een positieve invloed op het geheugen. Cafeïne helpt sporters zich te concentreren en aandachtig te blijven. Ook tennis- en golfspelers gebruiken het graag.
  
  
• Stimulering van de stofwisseling en vetverbranding : Cafeïne kan de stofwisseling stimuleren, wat de vetverbranding bevordert en helpt bij gewichtsverlies. Uit onderzoek blijkt dat sporters die vóór hun training koffie drinken tot 15 % meer calorieën verbranden dan sporters die dat niet doen. Dit effect houdt nog enkele uren na de training aan. Cafeïne werkt ook als eetlustremmer, wat erg nuttig is voor sporters die hun gewicht onder controle willen houden, bijvoorbeeld bij vechtsporten.
  
  
• Minder vermoeidheid en meer uithoudingsvermogen: Cafeïne kan het uithoudingsvermogen verbeteren door vermoeidheid uit te stellen. Het vermindert de ervaren inspanning en kan sporters helpen om langduriger een hoog inspanningsniveau aan te houden; een pluspunt bij duursporten. Cafeïnehoudende producten zijn onmisbaar voor wedstrijden die meerdere dagen duren, zoals ultratrails (UTMB, Grand Raid de la Réunion…), waarbij sporters één of twee nachten buiten doorbrengen zonder te slapen of met heel weinig slaap.
  
  
• Betere ademhaling. Cafeïne zou een bronchodilaterende werking hebben, wat betekent dat het de ademhaling vergemakkelijkt, met name bij mensen met astma. Cafeïne behoort tot dezelfde familie als bepaalde medicijnen tegen astma (theofylline). Het helpt de kleine spieren rond je bronchiën te ontspannen. Voor sporters die een beklemmend gevoel ervaren of hoesten na een intensieve inspanning (vooral in koude, droge lucht), kan cafeïne helpen de luchtwegen te openen.
  
  
• Positief effect op de stoelgang. Cafeïne helpt tegen constipatie door een goede spijsvertering te bevorderen. Dat is dus uitstekend nieuws voor sporters die van duurwedstrijden houden, zoals trailruns, marathons of wielertoertochten.
  
  
• Cafeïne werkt ook als pijnstiller en verlicht hoofdpijn of migraine. Je kunt het naast paracetamol gebruiken, zolang je je houdt aan de door je arts voorgeschreven doseringen
  
  

Focus op cafeïnegels van Mulebar

Cafeïne werkt snel (15 tot 30 minuten na inname via een gel) en blijft lang in het bloed. Het probleem met klassieke gels is dat je alles in één keer moet doorslikken, wat je zenuwachtig kan maken of buikpijn kan geven. Mulebar-gels hebben een unieke hersluitbare dop. Zo kun je de gel elke 20 minuten in 3 of 4 kleine slokjes nemen in plaats van één grote dosis. Zo voorkom je een plotselinge hartslagpiek en blijf je tijdens de hele wedstrijd gestimuleerd.

Het assortiment energieg gels van Mulebar telt 5 smaken, waarvan er twee cafeïne bevatten. Dankzij hun zeer vloeibare textuur worden ze snel door het lichaam opgenomen en merk je binnen 5 tot 10 minuten effect. Ze zijn allemaal verkrijgbaar in tubes van 37 g en in eco-navulverpakkingen van 444 g, goed voor 12 tubes.

De Mulebar-energieg gel met citroen, gember en guarana

De ideale metgezel onderweg. Gember staat erom bekend de maag tot rust te brengen en misselijkheid te voorkomen. In combinatie met een gematigde dosis cafeïne (guarana) is dit de perfecte gel voor halverwege de wedstrijd: hij houdt je alert en beschermt tegelijkertijd je spijsvertering.

Met 50 mg cafeïne uit natuurlijke guarana zit deze Citroen-energieg gel van 37 g in de hogere middenmoot van de markt. Gebruik hem halverwege de wedstrijd, bijvoorbeeld rond de 20e kilometer van een marathon of vóór de beklimming van een bergpas op de fiets.

Het wordt aanbevolen om de gel in 2 of 3 porties in te nemen met wat water om de suiker uit je mond te spoelen. Dat komt goed uit: de dop van de tube is heel gemakkelijk weer dicht te draaien. Het is de enige op de markt!

Ingrediënten:

Agavesiroop, bruine rijstsiroop, citroensapconcentraat, natuurlijk guarana-extract, roze Himalayazoutkristallen, natuurlijk gemberaroma.

Met 100 mg cafeïne uit koffieconcentraat en natuurlijke guarana is dit de energieg gel met het hoogste cafeïnegehalte op de markt. Een echte trap van de muilezel die je naar de finish stuwt. Perfect voor nachtelijke wedstrijden: je zult gegarandeerd de hele nacht geen oog dichtdoen! Het is een genot voor "gringo's" die van koffie houden, want de smaak is bijzonder krachtig, waardoor je de suiker die erin zit nauwelijks proeft.

Ingrediënten:

Bruinerijststroop, moutgerststroop, agavesiroop, koffieconcentraat, natuurlijk guarana-extract, roze Himalayazoutkristallen.

Allergenen zijn in de ingrediënten vetgedrukt.

De nadelen van verkeerd cafeïnegebruik:

Regelmatige consumptie van cafeïne leidt tot afhankelijkheid en een hogere tolerantie. Dat betekent dat je een grotere hoeveelheid nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken. Overmatig cafeïnegebruik kan ongewenste bijwerkingen veroorzaken, zoals:

• Slaapproblemen, slapeloosheid : Cafeïne is een stimulerend middel. Daarom wordt doorgaans aangeraden om er aan het einde van de dag geen gebruik van te maken als je goed en herstellend wilt slapen.
• Angst, prikkelbaarheid: Uit onderzoek blijkt dat cafeïne angstsymptomen bij sommige mensen kan verergeren, vooral bij mensen die aanleg hebben voor bijkomende angststoornissen, zoals een gegeneraliseerde angststoornis of paniekstoornissen.
• Trillen, hartkloppingen en hoge bloeddruk : gekenmerkt door een aanhoudende stijging van de bloeddruk.
• Spijsverteringsproblemen (meer urineproductie, misselijkheid of braken) als gevolg van magnesium- en calciumverlies en de afscheiding van maagzuur. Dit kan zelfs maagzweren veroorzaken.
• Spierkrampen. Ook wordt aangeraden veel water te drinken om het uitdrogende effect van cafeïne te voorkomen.

Het gebruik van cafeïne in sportvoeding biedt onmiskenbare voordelen, zoals betere fysieke prestaties, een verhoogde stofwisseling en meer uithoudingsvermogen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met mogelijke nadelen, zoals afhankelijkheid, gewenning en ongewenste bijwerkingen. Als cafeïne wordt geconsumeerd in de door sportvoedingsdeskundigen of artsen aanbevolen hoeveelheden, heeft het meer voordelen dan nadelen.

De energiegels van Mulebar zijn niet zomaar "suiker in een tube". Ze zijn slim ontworpen om echte problemen van sporters aan te pakken: de spijsvertering, mentale vermoeidheid en gebruiksgemak.