Het seizoen voor duurwedstrijden op de weg (10 km, 20 km, halve marathon en marathon) en in de bergen staat weer voor de deur. Voeding tijdens een wedstrijd is erg belangrijk bij lichamelijke inspanning, zeker als die lang duurt. Omdat kauwen tijdens het hardlopen erg lastig is, beperken sporters het gebruik van energierepen tot vóór de wedstrijd, 30 minuten voor de start, en erna, bij een hongergevoel of voor het herstel met een eiwitreep. Tijdens de wedstrijd blijft de vloeibare energiegel, die gemakkelijker wordt opgenomen, het belangrijkste product. Hieronder vind je tips voor het kiezen en gebruiken van de juiste energiegel voor sport en hardlopen, en in het bijzonder voor een marathon.
Wat is een energiegel?
Een energiegel is een mengsel van koolhydraten, natrium en vitamines dat is bedoeld om de glycogeenvoorraden aan te vullen en tijdens het sporten snel energie te leveren. Sommige merken noemen het een ‘energieboost’ of een ‘oppepper’. Meestal bevat de gel een mengsel van koolhydraten die hun energie meer of minder snel afgeven, en elektrolyten die helpen de energie-, vocht- en elektrolytenbalans in het lichaam tijdens de kilometers op peil te houden.
Dit is het sportvoedingsproduct waarmee je tijdens een wedstrijd zo min mogelijk tijd verliest. Het zit meestal in een tube of flexibel zakje van enkele tientallen gram, dat je alleen maar hoeft te openen om de benodigde dosis energie in te nemen. We spreken van een gel omdat de textuur per merk meer of minder dik is.
Hoe kies je een energiegel?
Het is belangrijk om de etiketten zorgvuldig te lezen, zodat je weet hoeveel koolhydraten en elektrolyten erin zitten. Kies bij voorkeur gels met gemiddeld 20 tot 30 gram koolhydraten en 50 mg natrium per portie. Dat is voldoende om tijdens het sporten snel energie te leveren en de mineralen aan te vullen die je door het zweten verliest. Bekijk de ingrediëntenlijst en vermijd gels met onnatuurlijke ingrediënten, conserveermiddelen of kunstmatige aroma’s. Je maag, die tijdens het hardlopen flink op de proef wordt gesteld, zal je dankbaar zijn. Maag- en darmklachten zijn de nachtmerrie van hardlopers tijdens een inspanning. Heb je tijdens het sporten last van darmklachten? Probeer dan guttraining.
Het soort suiker dat wordt gebruikt, is van cruciaal belang:
Niet alle suikers zijn gelijkwaardig. Daarom moet je goed letten op de kwaliteit van de koolhydraten. Laten we er een paar bekijken:
- Veruit het slechtst is sacharose (50% glucose, 50% fructose), afkomstig van suikerriet of suikerbieten. Door het raffinageproces verliest het al zijn nuttige calorieën. Het belast ook de alvleesklier, die daardoor insuline moet aanmaken.
- Glucose is de belangrijkste brandstof van het lichaam en komt er van nature in voor. Overmatige consumptie kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes. Met een glycemische index van 100 is glucose de suiker die het snelst energie afgeeft, maar die energie houdt niet lang aan.
- Fructose is een goede suiker met een lage GI, als je die via fruit en groenten in hun natuurlijke vorm binnenkrijgt. Synthetische fructose, gemaakt van maïs, is daarentegen rampzalig. Onze cellen hebben geen fructosereceptoren. Ze kunnen fructose dus niet opslaan of als voedingsstof gebruiken. Het gaat daarom naar de lever om te worden geneutraliseerd. In de lever activeert het een enzymatisch proces dat vet produceert.
Let ook op gezondheidsclaims in de sport. De wet verbiedt merken van sportvoeding en sportdiëtetiek om te communiceren over de voordelen van een bestanddeel waarvan de Referentie-inname (RI) lager is dan 15% (maar veel merken doen het toch)! Sommige merken vermelden de waarden per 100 g product in plaats van per gel, omdat ze er met 100 g vrijwel zeker boven de drempel uitkomen (een gemiddelde gel weegt 25 tot 40 g).
De samenstelling van de Mulebar-energiegel
Voor ons recept voor Mulebar-energiegels gebruiken we alleen hoogwaardige en 100% natuurlijke ingrediënten.
- Voor de koolhydraten gebruiken we een mix van 27 g bruine rijstsiroop, die zeer snel energie afgeeft, en agavesiroop, die geleidelijker energie afgeeft. Dit noemen we de glycemische index (GI). Hoe hoger die is, hoe sneller de energie vrijkomt.
- De smaken komen van geconcentreerd vruchtensap (kers, citroen of appel), koffie of gezouten karamel.
- De mineralen zijn afkomstig uit 200 mg roze Himalayazout (natrium). Dit steenzout is namelijk het rijkste zout ter wereld aan sporenelementen, veel rijker dan zeezout.
De ingrediëntenlijst is heel kort, want dat volstaat ruimschoots als energiebron, ondanks het ontbreken van toegevoegde vitamines, magnesium of BCAA's, die je eerder als kuur en niet op één bepaald moment inneemt. Sinds 2008 zijn onze sportieve klanten het roerend eens in hun lovende beoordelingen. De meesten vinden ze de beste energiegels voor hardlopers op de markt.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke voorkeur voor smaak en textuur. De Mulebar-energiegels zijn verkrijgbaar in 5 smaken: kers, appel, gezouten karamel, citroen-gember en koffie. Ze hebben een heel vloeibare textuur, zodat je ze gemakkelijk kunt innemen zonder er veel bij te hoeven drinken. Te veel drinken tijdens het hardlopen kan door een opgeblazen gevoel vervelend zijn. Je kunt beter vaak kleine beetjes drinken, bijvoorbeeld elk kwartier een slok.
Ook het gebruiksgemak van de verpakking van energiegels is belangrijk
Ook het gebruiksgemak van de verpakking is erg belangrijk. Mulebar is het enige merk dat echt hersluitbare energiegeltubes aanbiedt, die je gemakkelijk kunt afsluiten met een echte klapdop, net als op je tandpasta. Sportvoedingsmerken die beweren dat je het afgebroken stukje omgekeerd in de opening kunt steken om de tube weer af te sluiten, misleiden je. Dat is erg onhandig en onmogelijk tijdens het hardlopen, omdat het stukje en de opening zo klein zijn.
Wat is het voordeel van een hersluitbare dop?
- Je kunt je geltube in meerdere keren leegmaken, zonder dat het product in je zak of hardloopriem kan lekken. Zo voorkom je het «jojo-effect»: in één keer veel suiker opnemen, met als mogelijk gevolg reactieve hypoglykemie of «houten benen». Je kunt beter elk kwartier 1/3 van een tube nemen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het menselijk lichaam houdt niet van overdaad, want het moet energie verbruiken om die te verwerken.
Als de tube of het zakje leeg is, blijft er altijd wat gel in achter. Als de verpakking niet hersluitbaar is, gaat de tube lekken in je zak of je hardloopriem en dat plakt erg door de suiker. Daarom zie je overal langs de weg zoveel lege tubes liggen. De hersluitbare Mulebar-gels lekken niet, dus je kunt ze mee naar huis nemen om opnieuw te gebruiken en zo die trieste taferelen te voorkomen die je zag tijdens de laatste marathon van Parijs en bij alle andere wedstrijden.
Elke Mulebar-energiegeltube is sinds 2016 herbruikbaar, een wereldprimeur! Als de tubes leeg zijn, spoel je ze gewoon om met warm water en vul je ze opnieuw met onze navulverpakkingen. Voor €20 inclusief btw per stuk bespaar je meer dan €11. Ze zijn namelijk 36% goedkoper dan 12 tubes die je per stuk koopt voor €2,60 inclusief btw. Je verbruikt er ook minder plastic mee, dus het is beter voor het milieu.
Tot slot zijn de Mulebar-gels de enige die verpakt zijn in stevige tubes met afgeronde randen. Waarom afgerond? Heel eenvoudig: scherpe hoeken kunnen de draden van technische kleding of hardloopriemen beschadigen. En als je ziet hoeveel die sportartikelen kosten, wil je ze natuurlijk niet zo onnodig beschadigen.
Zeer uiteenlopende prijzen
De prijzen van energiegels verschillen enorm per merk. Volgens de prijslijst van diëtist-voedingsdeskundige Nicolas Aubineau is de goedkoopste de Hydraminov Gel + van Effinov, met 42€/kg; de duurste zijn de antioxidante of endurance-gels van Meltonic, met 145€/Kg. Met een prijs van 70€/Kg zitten de Mulebar-geltubes aan de goedkope kant van de markt. In zijn analyse houdt Nicolas Aubineau helaas geen rekening met onze Mulebar-navulverpakkingen, die met 45€/Kg tot de goedkoopste gels op de markt behoren.
Hoeveel energiegelletjes tijdens een marathon?
Om zoveel mogelijk energie te behouden, varieert de aanbevolen koolhydraatinname tijdens de wedstrijd van 30g tot 60g per uur , afhankelijk van je lichaamsbouw en de intensiteit van je hardlooptempo.
Tijdens een halve marathon of marathon wordt aanbevolen om gemiddeld elke 45 minuten tot een uur een energiegel te nemen. Afhankelijk van de intensiteit van de inspanning en je eigen energiebehoefte kan dat ook elke 30 minuten zijn. Het is ook belangrijk om water of een isotone drank te drinken nadat je een energiegel hebt genomen, om de opname van voedingsstoffen te bevorderen en de suiker uit je mond te spoelen. Dat kan al snel tegenstaan.
Sommige merken, zoals Overstims, bieden een marathonpakket aan met meerdere producten: energietaart, drank voor de wedstrijd, drank tijdens de wedstrijd en drank na de wedstrijd, en tot wel 8 tubes energiegels. Dat is veel te veel… Maar het levert wel wat op!
Neem tijdens een wedstrijd geen gel die je niet eerst tijdens een training hebt geprobeerd. Tijdens deze tests moet je bepalen welke hoeveelheid het beste bij je past en met welke tussenpozen je die moet innemen. Om onze Mulebar-gels uit te proberen en zelf je mening te vormen, hebben we het proefpakket met gels samengesteld, met 2 tubes van 37 g van elke smaak.
Er zijn verschillende soorten energiegels
Antioxidantengels
Tijdens een intensieve training of wedstrijd staat het lichaam van een sporter aan allerlei vormen van stress bloot: herhaalde spiersamentrekkingen, ontstekingen van pezen, weefsels en gewrichten, aanmaak van CO2 en melkzuur… Dat leidt tot een slechter herstel, meer vermoeidheid en zelfs een groter risico op blessures. Antioxidanten bieden uitkomst.
Bij spierinspanning ontstaan door de afbraak van zuurstof vrije radicalen. Deze radicalen vallen onze cellen aan en vernietigen ze; dit noemen we « oxidatieve stress ». Daarom verdedigt het lichaam zich door antioxidanten aan te maken. Bij intensieve inspanning is de inname van antioxidanten noodzakelijk, omdat het zuurstofverbruik toeneemt. Dat geldt voor duursport in het algemeen en voor de marathon in het bijzonder.
Antioxidanten komen voor in verse groenten en fruit, in de vorm van vitamine C, E en A, omega 3, zink, kalium, magnesium, BCAA's en nog veel meer. Vandaar het bekende programma « 5 groenten en fruit per dag » van het PNNS.
Onze veganistische Mulebar-energygels met kers en appel bevatten antioxidanten, omdat deze twee vruchten er boordevol mee zitten. Ze zijn vooral aan te raden aan het begin van een wedstrijd.
Cafeïnegels
Cafeïne is een natuurlijke stimulant die het centrale zenuwstelsel beïnvloedt. Het stimuleert de hersenen en kan zo de alertheid, concentratie en reactiesnelheid verbeteren. Cafeïne kan ook de aanmaak van adrenaline verhogen, een hormoon dat de hartslag en bloeddruk verhoogt.
Bovendien kan cafeïne de fysieke prestaties helpen verbeteren door de pijnbeleving te verminderen en het vermogen van het lichaam om vet als energiebron te gebruiken te vergroten. Ook kan cafeïne mentale en fysieke vermoeidheid helpen verminderen en het uithoudingsvermogen verbeteren.
Cafeïnehoudende energiegels kunnen bijzonder nuttig zijn voor marathonlopers die halverwege of aan het einde van de wedstrijd een extra oppepper nodig hebben, wanneer de vermoeidheid begint toe te slaan, die beruchte « man met de hamer ». Cafeïne kan ook helpen de pijn tijdens het sporten minder sterk te ervaren, waardoor hardlopers een gelijkmatig tempo kunnen aanhouden.
Onze Mulebar-energ gel citroen-gember bevat 50 mg natuurlijke cafeïne uit guarana. Dat is gelijk aan een sterke espresso. De citroen zorgt niet voor een zure smaak. Geblinddoekt zou je bijna denken dat het honing is. Dit is de ideale gel voor halverwege de wedstrijd, wanneer de inspanning intensiever wordt.
Voor koffieliefhebbers en voor wie op de laatste kilometers echt een « opkikker » nodig heeft, is onze energ gel met koffiesmaak het ultieme wapen. Met 100 mg cafeïne is dit de sterkst gedoseerde gel op de markt, gelijk aan twee stevige espresso's. Ook ideaal voor nachtelijke wedstrijden, wanneer slapen geen optie is.
Niet iedereen reageert hetzelfde op cafeïne. Daarom raden we aan om voor de wedstrijd te testen welke dosis cafeïne het beste aansluit bij je behoeften tijdens de inspanning en bij je voorkeuren.
Tot slot kan cafeïne ongewenste bijwerkingen hebben als je het verkeerd of in te grote hoeveelheden gebruikt, zoals slaapstoornissen, angst, prikkelbaarheid, trillingen, hartkloppingen en een verhoogde urineproductie. Mensen die regelmatig grote hoeveelheden cafeïne gebruiken, kunnen er ook afhankelijk van worden. Cafeïne is niet geschikt voor mensen met hartproblemen, zwangere vrouwen en kinderen.
Hydrogels
Het zijn gewoon vloeibaardere, dus verdunde gels. De prijs per kilo/koolhydraten is doorgaans ronduit ongunstig!
De truc als je de voorkeur geeft aan vloeibare gels, is een klein, hersluitbaar flesje van herbruikbare silicone te gebruiken. Giet er de inhoud van één of twee gelzakjes in en vul aan met water. De consistentie lijkt dan op die van een heel licht verdunde siroop, voor een lage prijs.
Goed om te weten: onze Mulebar-gels kunnen ook worden verdund: één tube van 37 g per bidon met 500 ml water. Je kunt ze dus puur, licht verdund of als sportdrank gebruiken.
Zo, nu weet je alles over hoe je een sportgel kiest en gebruikt tijdens het hardlopen. Als dit formaat of deze textuur niet bij je past, hebben we bij Mulebar een assortiment veganistische energetische fruitmoesjes gemaakt, waarvan er twee ook biologisch zijn. Ze zijn iets voedzamer dan een gel, maar veel fruitiger. Er is een proefpakket met 7 fruitmoesjes om je te helpen kiezen. Een echte opkikker tijdens het sporten. Laat ons gerust weten wat je ervan vindt, vooral van de variant met rood fruit en rode biet, en binnenkort ook die met kastanje.
Receptidee voor zelfgemaakte energiegel:
Met dit recept voor zelfgemaakte sportgel bespaar je geld en wegwerpplastic. Je maakt heel eenvoudig 8 gels van 25 g van goede kwaliteit.
- 60 g acaciahoning (GI 55) of kokossiroop (GI 50) voor de aanvoer van koolhydraten
- 60 g agavesiroop (GI eveneens voor de aanvoer van koolhydraten voor langzame energieafgifte
- 70 ml versgeperst vruchtensap (sinaasappel, citroen, appel...) naar smaak voor de vloeibaarheid
- 1 eetlepel plantaardige olie (zonnebloemolie, koolzaadolie...) voor de vetten
- 1/2 theelepel roze Himalayazout of fleur de sel voor het natrium en de mineralen
- 5 g spirulinavlokken voor de BCAA's en eiwitten
- Een paar snufjes kruiden (gember, kerrie, kurkuma...) voor de antioxidanten
Doe in een siliconen flesje of softflask en bewaar koel vóór de wedstrijd.
Productinformatie over sportvoeding van Mulebar:
Prijs: €2,60 incl. btw per energiegel van 37 g
Verkrijgbaar in een verpakking van 5 of een doos van 24, met 10% korting
Schrijf je in voor de nieuwsbrief van Mulebar om een kortingscode te ontvangen
Levering binnen 48 uur en gratis verzending bij bestellingen vanaf €70 in Europees Frankrijk.
Zonder conserveringsmiddelen, kleurstoffen of palmolie en veganistisch (behalve de karamelgel). Onze energie- gels zijn niet biologisch. Ze bevatten geen gluten, behalve de koffiegel.
