Riprende la stagione delle gare di resistenza su strada (10km, 20km, mezza maratona e maratona) e in montagna. L'alimentazione durante la gara è davvero fondamentale durante lo sforzo fisico, soprattutto se dura a lungo. Poiché è molto difficile masticare mentre si corre, il consumo di barrette energetiche è limitato alla fase pre-gara, 30 minuti prima della partenza, e al post-gara, in caso di fame o per il recupero con una barretta proteica. Durante la gara, il prodotto più usato resta il gel energetico liquido, più facile da assumere. Ecco quindi alcuni consigli per scegliere e consumare al meglio il gel energetico per lo sport, la corsa e, in particolare, durante una maratona.
Che cos'è un gel energetico?
Un gel energetico è una miscela di carboidrati, sodio e vitamine pensata per reintegrare le riserve di glicogeno e fornire una fonte rapida di energia durante lo sforzo. Alcune marche parlano di «carica di energia» o di «spinta». Generalmente contiene una miscela di carboidrati a rilascio energetico più o meno rapido ed elettroliti, che aiutano a mantenere l'equilibrio energetico, idrico ed elettrolitico dell'organismo chilometro dopo chilometro.
È il prodotto di nutrizione sportiva che permette di perdere meno tempo possibile durante la corsa. Si presenta generalmente sotto forma di tubetto o bustina flessibile da qualche decina di grammi, da aprire semplicemente per assumere la dose di energia necessaria. Si parla di gel perché, a seconda della marca, la sua consistenza è più o meno densa.
Come scegliere un gel energetico?
È importante leggere attentamente le etichette per capire il contenuto di carboidrati ed elettroliti. Si consiglia di scegliere gel con un contenuto medio di carboidrati compreso tra 20 e 30 grammi e 50mg di sodio per porzione. È un apporto sufficiente per fornire una fonte di energia rapida durante l'esercizio e reintegrare le riserve di sali minerali persi con la sudorazione. Leggete l'elenco degli ingredienti ed evitate quelli non naturali, che contengono conservanti o aromi artificiali. Il vostro stomaco, messo a dura prova durante la corsa, vi ringrazierà. I problemi gastrici sono il peggior nemico dei runner durante lo sforzo. Se soffrite di problemi intestinali durante l'attività fisica, provate il allenamento intestinale.
Il tipo di zuccheri utilizzati è fondamentale:
Non tutti gli zuccheri sono uguali. È quindi importante prestare molta attenzione alla qualità di questi carboidrati. Vediamone alcuni:
- Di gran lunga il peggiore è il saccarosio (50% glucosio, 50% fruttosio), ricavato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Con la raffinazione perde tutte le sue calorie utili. Inoltre sovraccarica il sistema pancreatico per produrre insulina.
- Il glucosio è il principale carburante dell'organismo ed è naturalmente presente al suo interno. Può avere gravi conseguenze sulla salute se consumato in eccesso, in particolare aumentando il rischio di diabete. Con un indice glicemico pari a 100, è lo zucchero che rilascia energia più rapidamente, ma il cui effetto non dura a lungo.
- Il fruttosio è uno zucchero buono, con un IG basso, se assunto attraverso frutta e verdura al naturale. Il fruttosio sintetico, invece, prodotto a partire dal mais, è disastroso. Le nostre cellule non possiedono recettori per il fruttosio, quindi non sanno immagazzinarlo né utilizzarlo come nutriente. Deve quindi passare dal fegato per essere neutralizzato. Nel fegato attiva un processo enzimatico che produce grasso.
Attenzione anche alle dichiarazioni salutistiche nello sport. La legge vieta ai marchi di nutrizione e dietetica sportiva di comunicare (anche se molti lo fanno comunque) i benefici di un principio attivo il cui Valore Nutritivo di Riferimento (VNR) è inferiore al 15%! Alcuni fanno riferimento a 100 g di prodotto e non a un gel, perché con 100 g sono quasi sicuri di rientrare nei limiti (un gel medio pesa tra 25 g e 40 g).
La composizione del gel energetico Mulebar
Per la nostra ricetta del gel energetico Mulebar, utilizziamo solo ingredienti di qualità e tutti naturali al 100%.
- Per quanto riguarda i carboidrati, si tratta di una miscela di 27 g di sciroppo di riso integrale, che rilascia energia molto rapidamente, e sciroppo d'agave, che la rilascia più gradualmente. Si parla di indice glicemico (IG). Più è alto, più rapido sarà il rilascio di energia.
- I sapori provengono dal concentrato di succo di frutta (ciliegia, limone o mela), caffè o caramello salato.
- I sali minerali sono forniti da 200 mg di sale rosa dell'Himalaya (sodio). Questo salgemma è infatti il più ricco al mondo di oligoelementi, molto più del sale marino.
La lista degli ingredienti è molto breve, perché è più che sufficiente per fornire energia, anche senza vitamine aggiunte, magnesio o BCAA, che si assumono piuttosto come ciclo di integrazione e non in un momento specifico. Dal 2008, i giudizi dei nostri clienti sportivi sono molto positivi e unanimi. La maggior parte li considera i migliori gel energetici da running sul mercato.
È importante anche considerare le proprie preferenze personali in fatto di gusto e consistenza. I gel energetici Mulebar sono disponibili in 5 gusti: ciliegia, mela, caramello salato, limone e zenzero, caffè. La loro consistenza è molto fluida, per facilitarne l’assunzione senza dover bere troppo dopo. Bere troppo mentre si corre può essere fastidioso a causa del gonfiore; è meglio bere spesso e in piccole quantità, per esempio un sorso ogni 1/4 d’ora.
Anche la praticità della confezione del gel energetico è importante
Anche la praticità della confezione è molto importante. Mulebar è l’unico marchio a offrire tubi di gel energetico davvero facili da richiudere, con un vero tappo a scatto come quello del dentifricio. I marchi di nutrizione sportiva che dichiarano che la linguetta da staccare può essere reinserita al contrario per richiudere il tubo ti ingannano. È molto scomodo e impossibile da fare mentre corri, perché la linguetta e il foro sono piccolissimi.
A cosa serve un tappo richiudibile?
- Consuma il tubo di gel in più riprese, senza rischiare che il prodotto perda in tasca o nella cintura da running. Così eviti l’effetto «yo-yo», che consiste nell’assumere molto zucchero tutto in una volta e può provocare ipoglicemia reattiva o «gambe di cotone». È meglio assumere 1/3 di tubo ogni ¼ d’ora per mantenere stabile il livello di glicemia. Il corpo umano non tollera gli eccessi, perché deve lavorare e consumare energia per assimilarli.
Quando il tubo o la bustina sono finiti, rimane sempre un po’ di gel all’interno. Se la confezione non è richiudibile, il tubo perde in tasca o nella cintura da running e, a causa dello zucchero, diventa molto appiccicoso. Ecco perché si trovano tanti tubetti vuoti abbandonati lungo le strade. I gel Mulebar richiudibili non perdono, quindi puoi portarli a casa per riutilizzarli ed evitare queste scene desolanti, viste all’ultima maratona di Parigi come in tutte le altre gare.
Dal 2016 ogni tubetto di gel energetico Mulebar è riutilizzabile: è una prima mondiale! Una volta vuoti, basta sciacquarli con acqua calda e riempirli con le nostre ricariche ecologiche. A 20 euro IVA inclusa al pezzo, si risparmiano più di 11 euro. Costano infatti il 36% in meno rispetto a 12 tubetti acquistati singolarmente al prezzo di 2,6€ IVA inclusa al pezzo. Si consuma anche meno plastica, quindi è una scelta più ecologica.
Infine, i gel Mulebar sono gli unici confezionati in tubetti rigidi con bordi arrotondati. Perché arrotondati? Semplicemente perché gli angoli appuntiti tendono a tirare i fili dei tessuti tecnici o delle cinture da running e, visto quanto costano questi articoli sportivi, è meglio evitare di rovinarli così stupidamente.
Prezzi molto diversi
Il prezzo dei gel energetici varia moltissimo da una marca all'altra. Secondo la tabella del dietista nutrizionista Nicolas Aubineau, il più economico è l'hydraminov gel + di Effinov, a 42€/kg, mentre i gel antiossidanti o endurance di Meltonic costano 145€/Kg. A 70€/Kg, i tubetti di gel Mulebar si collocano nella fascia bassa del mercato. Purtroppo, Nicolas Aubineau non include nella sua analisi le nostre ricariche ecologiche Mulebar, sul podio dei gel meno cari sul mercato con i loro 45€/Kg.
Quanti gel energetici servono per una maratona?
Per conservare il massimo dell'energia, l'apporto di carboidrati consigliato durante la gara varia da 30g a 60g all'ora in base alla propria corporatura e all'intensità della falcata.
In una mezza maratona o in una maratona, si consiglia di consumare in media un gel energetico ogni 45 minuti o un'ora durante la gara. In base all'intensità dello sforzo e al proprio fabbisogno energetico, la frequenza può essere ogni 30 minuti. È importante anche bere acqua o una bevanda isotonica dopo aver consumato un gel energetico, per favorire l'assorbimento dei nutrienti e togliere lo zucchero dalla bocca. Può diventare nauseante in fretta.
Marchi come Overstims propongono il loro pacchetto maratona, che contiene diversi prodotti: torta energetica, bevanda pre-gara, bevanda durante la gara, bevanda post-gara e fino a 8 tubetti di gel energetico. È davvero troppo… Ma rende!
Non assumere un gel durante una gara senza averlo prima provato in allenamento. Durante queste prove, dovrai valutare la quantità più adatta a te e gli intervalli di assunzione. Per provare i nostri gel Mulebar e farti un'opinione, abbiamo creato il pack degustazione di gel con 2 tubetti da 37 g per ogni gusto.
Esistono diversi tipi di gel energetici
I gel antiossidanti
Il corpo dell'atleta è sottoposto a numerosi stress durante gli allenamenti intensi o una gara: contrazioni muscolari ripetute, infiammazione dei tendini, dei tessuti e delle articolazioni, produzione di CO2 e acido lattico… Ne conseguono un recupero difficoltoso, maggiore stanchezza e persino il rischio di infortuni. Gli antiossidanti sono la soluzione.
Lo sforzo muscolare provoca la produzione di radicali liberi dovuta alla degradazione dell'ossigeno. Questi radicali attaccano e distruggono le nostre cellule: si parla di «stress ossidativo». Per questo il corpo si difende producendo antiossidanti. L'apporto di antiossidanti è necessario quando lo sforzo è intenso, perché il consumo di ossigeno aumenta. È il caso degli sport di resistenza in generale e della maratona in particolare.
Gli antiossidanti si trovano nella frutta e nella verdura fresche sotto forma di vitamine C, E e A, omega 3, zinco, potassio, magnesio, BCAA e molti altri elementi. Da qui il famoso programma «5 porzioni di frutta e verdura al giorno» del PNNS.
I nostri gel energetici vegani Mulebar alla ciliegia e alla mela contengono antiossidanti, perché questi due frutti ne sono ricchi. Sono particolarmente consigliati all'inizio della corsa.
I gel alla caffeina
La caffeina è uno stimolante naturale che agisce sul sistema nervoso centrale. Ha un effetto stimolante sul cervello, che può migliorare la vigilanza, la concentrazione e la capacità di reagire rapidamente. La caffeina può anche aumentare la produzione di adrenalina, un ormone che aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Inoltre, la caffeina può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche riducendo la percezione del dolore e aumentando la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Può anche aiutare a ridurre la stanchezza mentale e fisica e a migliorare la capacità di resistervi.
I gel energetici contenenti caffeina possono essere particolarmente utili per i maratoneti che hanno bisogno di una spinta in più a metà o verso la fine della gara, quando la fatica comincia a farsi sentire, il famoso «muro della maratona». La caffeina può anche contribuire a ridurre la percezione del dolore durante l’esercizio, aiutando i corridori a mantenere un ritmo regolare.
Il nostro gel energetico Mulebar al limone e zenzero contiene 50 mg di caffeina naturale ricavata dal guaranà. Equivale a un espresso bello ristretto. Il limone non comporta alcun rischio di acidità. Ad occhi chiusi, si potrebbe quasi credere che sia miele. È il gel ideale a metà gara, quando lo sforzo diventa intenso.
Per gli amanti del caffè o per chi ha davvero bisogno di una «bella carica» negli ultimi chilometri, il nostro gel energetico al caffè è l’arma vincente. Con 100 mg di caffeina, è il gel più concentrato sul mercato, equivalente a due espressi belli forti. Ideale anche per le gare notturne, quando dormire non è un’opzione.
Non tutti reagiscono allo stesso modo alla caffeina. È quindi consigliabile fare delle prove prima della gara per determinare la dose di caffeina più adatta alle proprie esigenze durante lo sforzo e alle proprie preferenze.
Infine, la caffeina può avere effetti collaterali indesiderati se assunta in modo scorretto o in quantità eccessive, tra cui disturbi del sonno, ansia, irritabilità, tremori, palpitazioni e aumento della diuresi. Le persone che consumano regolarmente grandi quantità di caffeina possono anche sviluppare una dipendenza. Non è adatta a chi ha problemi cardiaci, alle donne in gravidanza e ai bambini.
Gli idrogel
Sono semplicemente gel più liquidi, quindi diluiti. In genere, il rapporto tra prezzo e quantità di carboidrati per kg è pessimo!
Il trucco se preferisci gel più fluidi è usare una boccetta richiudibile, riutilizzabile, in silicone. Versaci l’equivalente di uno o due tubetti di gel e aggiungi acqua. La consistenza sarà simile a uno sciroppo molto poco diluito, a un prezzo contenuto.
Da notare anche che i nostri gel Mulebar si possono diluire: un tubetto da 37 g per una borraccia da 500 ml d'acqua. Puoi quindi consumarli puri, leggermente diluiti o sotto forma di bevanda sportiva.
Ecco, ora sai tutto su come scegliere un gel per lo sport e usarlo durante una gara. Se questo formato o questa consistenza non fanno per te, noi di Mulebar abbiamo creato una gamma di composte energetiche vegan, di cui due sono anche biologiche. Sono leggermente più nutrienti di un gel, ma molto più fruttate. È disponibile un pack degustazione da 7 composte per aiutarti a scegliere. Una vera coccola durante lo sport. Facci sapere cosa ne pensi, soprattutto di quella ai frutti rossi e barbabietola e, molto presto, di quella alla castagna.
Idea per una ricetta di power gel energetico fatto in casa:
Con questa ricetta di gel sportivo fatto in casa, risparmi denaro e imballaggi di plastica monouso. È facilissimo preparare 8 gel di qualità da 25 g.
- 60 g di miele di acacia (IG 55) o sciroppo di cocco (IG 50) per l'apporto di carboidrati
- 60 g di sciroppo d'agave (IG anche per l'apporto di carboidrati a rilascio lento di energia
- 70 ml di succo di frutta fresco (arancia, limone, mela...) a piacere per ottenere la consistenza desiderata
- 1 cucchiaio di olio vegetale (girasole, colza...) per l'apporto di lipidi
- 1/2 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya o fior di sale per il sodio e i sali minerali
- 5 g di spirulina in scaglie per i BCAA e le proteine
- Qualche pizzico di spezie (zenzero, curry, curcuma...) per gli antiossidanti
Da versare in una borraccia in silicone o in una soft flask e da conservare al fresco prima della gara.
Informazioni sui prodotti Mulebar per la nutrizione sportiva:
Prezzo: 2,6€ IVA inclusa per gel energetico da 37 g
Disponibili in confezioni da 5 o da 24 con uno sconto del 10%
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Consegna in 48 ore e spese di spedizione gratuite per acquisti a partire da 70€ nella Francia metropolitana.
Senza conservanti, senza coloranti, senza olio di palma e vegan (tranne il gel al caramello). I nostri gel energetici non sono biologici. Non contengono glutine, tranne il gel al caffè.
