Die Saison der Ausdauerläufe auf der Straße (10 km, 20 km, Halbmarathon und Marathon) oder in den Bergen beginnt wieder. Die Ernährung während des Laufs ist bei körperlicher Anstrengung wirklich entscheidend, insbesondere wenn sie lange dauert. Da es sehr schwierig ist, beim Laufen zu kauen, beschränkt sich der Verzehr von Energieriegeln auf die Zeit vor dem Lauf, 30 Minuten vor dem Start, und auf die Zeit danach, wenn man Heißhunger hat oder sich mit einem Proteinriegel erholen möchte. Während des Laufs bleibt das flüssige Energiegel das beliebteste Produkt, da es leichter aufgenommen werden kann. Hier finden Sie Tipps zur Auswahl und optimalen Einnahme Ihres Energie-Gels beim Sport, beim Laufen und insbesondere während eines Marathons.
Was ist ein Energiegel?
Ein Energiegel ist eine Mischung aus Kohlenhydraten, Natrium und Vitaminen, die dazu dient, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und während der Belastung schnell Energie bereitzustellen. Manche Marken sprechen von einem „Energieschub“ oder einem „Kraftschub“. Es enthält in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten, die ihre Energie unterschiedlich schnell freisetzen, sowie Elektrolyte, die dazu beitragen, das Energie-, Wasser- und Elektrolytgleichgewicht im Körper über die zurückgelegten Kilometer hinweg aufrechtzuerhalten.
Es ist das Sporternährungsprodukt, mit dem man im Rennen möglichst wenig Zeit verliert. Es wird meist als Tube oder flexibler Beutel mit einigen Dutzend Gramm Inhalt angeboten, den man nur öffnen muss, um die benötigte Energiemenge aufzunehmen. Es heißt Gel, weil seine Konsistenz je nach Marke unterschiedlich dickflüssig ist.
Wie wählt man ein Energiegel aus?
Es ist wichtig, die Etiketten aufmerksam zu lesen, um den Kohlenhydrat- und Elektrolytgehalt zu verstehen. Empfehlenswert sind Gels mit einem durchschnittlichen Kohlenhydratgehalt von 20 bis 30 Gramm und 50 mg Natrium pro Portion. Das reicht aus, um während des Trainings schnell Energie bereitzustellen und die durch das Schwitzen verlorenen Mineralsalze wieder aufzufüllen. Sehen Sie sich die Zutatenliste an und vermeiden Sie Produkte mit unnatürlichen Zutaten, Konservierungsstoffen oder künstlichen Aromen. Ihr Magen, der beim Laufen stark beansprucht wird, wird es Ihnen danken. Magenprobleme sind der Albtraum von Läufern unter Belastung. Wenn Sie während des Trainings unter Darmproblemen leiden, versuchen Sie es mit Gut-Training.
Die verwendete Zuckerart ist entscheidend:
Nicht alle Zucker sind gleich. Deshalb sollte man besonders auf die Qualität dieser Kohlenhydrate achten. Sehen wir uns einige davon an:
- Am schlechtesten ist mit Abstand Saccharose (50 % Glukose, 50 % Fruktose) aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Durch die Raffination verliert sie alle nützlichen Kalorien. Außerdem belastet sie die Bauchspeicheldrüse, die dadurch Insulin produziert.
- Glukose ist der wichtigste Treibstoff des Körpers und kommt natürlicherweise in ihm vor. Bei übermäßigem Verzehr kann sie schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, insbesondere ein erhöhtes Diabetesrisiko. Mit einem glykämischen Index von 100 ist sie der Zucker, der Energie am schnellsten freisetzt, die aber nicht lange anhält.
- Fruktose ist ein guter Zucker mit niedrigem GI, wenn sie in Form von Obst und Gemüse im natürlichen Zustand verzehrt wird. Synthetische Fruktose hingegen, die aus Mais hergestellt wird, ist eine Katastrophe. Unsere Zellen haben keine Fruktoserezeptoren. Sie können Fruktose daher weder speichern noch als Nährstoff verwerten. Sie wird dann über die Leber abgebaut. Dort aktiviert sie einen enzymatischen Prozess, bei dem Fett entsteht.
Achten Sie auch auf gesundheitsbezogene Angaben im Sport. Das Gesetz verbietet es Marken für Sporternährung und Sportdiätetik, über die Vorteile eines Wirkstoffs zu informieren, dessen Nährstoffbezugswerte (NRV) unter 15 % liegen! Viele tun es trotzdem. Manche beziehen sich auf 100 g des Produkts statt auf ein Gel, denn bei 100 g sind sie ziemlich sicher, den Richtwert zu erreichen (ein Gel wiegt im Durchschnitt zwischen 25 g und 40 g).
Die Zusammensetzung des Mulebar-Energiegels
Für unser Rezept für Mulebar-Energiegel verwenden wir nur hochwertige und zu 100 % natürliche Zutaten.
- Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um eine Mischung aus 27 g braunem Reissirup mit sehr schneller Energiefreisetzung und Agavensirup mit allmählicherer Freisetzung. Man spricht vom glykämischen Index (GI). Je höher er ist, desto schneller wird die Energie freigesetzt.
- Die Geschmacksrichtungen stammen aus Fruchtsaftkonzentrat (Kirsche, Zitrone oder Apfel), Kaffee oder Salzkaramell.
- Mineralstoffe werden durch 200 mg rosa Himalayasalz (Natrium) zugeführt. Dieses Steinsalz ist tatsächlich das reichste an Spurenelementen weltweit, deutlich reicher als Meersalz.
Die Zutatenliste ist sehr kurz, denn das reicht als Energiezufuhr völlig aus, obwohl keine zusätzlichen Vitamine, kein Magnesium und keine BCAA enthalten sind, die eher kurmäßig und nicht punktuell eingenommen werden. Seit 2008 sind die Bewertungen unserer sportlichen Kundinnen und Kunden durchweg sehr positiv. Die meisten halten sie für die besten Energie-Gels zum Laufen auf dem Markt.
Wichtig ist auch, Ihre persönlichen Vorlieben bei Geschmack und Konsistenz zu berücksichtigen. Die Mulebar-Energie-Gels gibt es in fünf Geschmacksrichtungen: Kirsche, Apfel, gesalzenes Karamell, Zitrone-Ingwer und Kaffee. Ihre Konsistenz ist sehr flüssig, damit sie leichter aufgenommen werden können, ohne dass Sie anschließend viel trinken müssen. Beim Laufen kann zu viel Trinken wegen Blähungen unangenehm sein. Besser ist es, häufig kleine Mengen zu trinken, etwa alle 15 Minuten einen Schluck.
Auch die praktische Verpackung des Energie-Gels zählt
Auch die praktische Verpackung ist sehr wichtig. Mulebar ist die einzige Marke, die wirklich leicht wiederverschließbare Energy-Gel-Tuben mit einem richtigen Klappverschluss anbietet, wie bei Ihrer Zahnpasta. Sporternährungsmarken, die behaupten, man könne das kleine abgebrochene Ende umgekehrt wieder einsetzen, um die Tube zu verschließen, täuschen Sie. Das ist sehr unpraktisch und beim Laufen unmöglich, weil das Teil und die Öffnung so klein sind.
Was bringt ein wiederverschließbarer Verschluss?
- Verbrauchen Sie Ihre Geltube nach und nach, ohne dass das Produkt in Ihre Tasche oder Ihren Laufgürtel auslaufen kann. So vermeiden Sie den „Jo-Jo“-Effekt, bei dem auf einmal viel Zucker aufgenommen wird und als Nebenwirkung eine reaktive Hypoglykämie oder „Blei in den Beinen“ auftreten kann. Besser ist es, alle 15 Minuten ein Drittel der Tube zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Der menschliche Körper mag keine Übertreibungen, denn er muss arbeiten und Energie aufwenden, um sie zu verarbeiten.
Wenn die Tube oder der Beutel leer ist, bleibt immer noch etwas Gel darin. Ist die Verpackung nicht wiederverschließbar, läuft das Gel in Ihre Tasche oder Ihren Gürtel und klebt wegen des Zuckers stark. Deshalb findet man überall am Straßenrand so viele weggeworfene leere Tuben. Die auslaufsicheren, wiederverschließbaren Mulebar-Gels können Sie mit nach Hause nehmen, wiederverwenden und so solche traurigen Szenen vermeiden, wie man sie beim letzten Paris-Marathon und bei allen anderen Läufen gesehen hat.
Jede Mulebar-Energiegeltube ist seit 2016 wiederverwendbar - eine Weltneuheit! Nach dem Leeren einfach mit heißem Wasser ausspülen und mithilfe unserer Nachfüllpackungen befüllen. Bei einem Stückpreis von 20 Euro inklusive Mehrwertsteuer sparen Sie mehr als 11 Euro. Sie sind nämlich 36% günstiger als 12 einzeln gekaufte Tuben zum Stückpreis von 2,6€ inklusive Mehrwertsteuer. Außerdem wird weniger Plastik verbraucht, was umweltfreundlicher ist.
Schließlich sind Mulebar-Gele die einzigen, die in festen Tuben mit abgerundeten Kanten verpackt sind. Warum abgerundet? Ganz einfach: Spitze Ecken ziehen leicht Fäden in Funktionskleidung oder Laufgürteln. Und wenn man den Preis dieser Sportartikel bedenkt, sollte man sie nicht so leichtfertig beschädigen.
Sehr unterschiedliche Preise
Die Preise für Energiegele unterscheiden sich je nach Marke erheblich. Laut der Preistabelle des Ernährungsberaters Nicolas Aubineau ist das Hydraminov Gel + von Effinov mit 42€/kg am günstigsten, während die antioxidativen oder Ausdauergele von Meltonic 145€/Kg kosten. Mit einem Preis von 70€/Kg liegen die Geltuben von Mulebar im unteren Mittelfeld des Marktes. Leider berücksichtigt Nicolas Aubineau in seiner Analyse nicht unsere Mulebar-Nachfüllpackungen, die mit 45€/Kg zu den günstigsten Gelen auf dem Markt gehören.
Wie viele Energiegele bei einem Marathon?
Um möglichst viel Energie zu bewahren, wird während des Laufs eine Kohlenhydratzufuhr von 30g bis 60g pro Stunde empfohlen, abhängig von Ihrer Körperstatur und der Intensität Ihres Lauftempos.
Bei einem Halbmarathon oder Marathon wird empfohlen, während des Laufs durchschnittlich alle 45 Minuten bis 1 Stunde ein Energiegel zu sich zu nehmen. Je nach Belastungsintensität und individuellem Energiebedarf kann es auch alle 30 Minuten sein. Außerdem ist es wichtig, nach einem Energiegel Wasser oder ein isotonisches Getränk zu trinken, damit die Nährstoffe besser aufgenommen und der Zucker aus dem Mund gespült wird. Das kann schnell unangenehm werden.
Manche Marken wie Overstims bieten Marathon-Pakete mit mehreren Produkten an: Energiekuchen, Getränk vor dem Lauf, Getränk während des Laufs und Getränk danach sowie bis zu 8 Energiegeltuben. Das ist viel zu viel ... Aber es bringt Umsatz!
Nimm bei einem Wettkampf kein Gel, ohne es vorher im Training ausprobiert zu haben. Bei diesen Tests solltest du herausfinden, welche Menge für dich am besten geeignet ist und in welchen Abständen du das Gel einnimmst. Damit du unsere Mulebar-Gels testen und dir selbst eine Meinung bilden kannst, haben wir das Gel-Probierpaket zusammengestellt. Es enthält je zwei 37-g-Tuben jeder Geschmacksrichtung.
Es gibt verschiedene Arten von Energie-Gels
Antioxidantien-Gels
Bei intensivem Training oder einem Wettkampf ist der Körper von Sportlerinnen und Sportlern zahlreichen Belastungen ausgesetzt: wiederholte Muskelkontraktionen, Entzündungen der Sehnen, des Gewebes und der Gelenke, die Bildung von CO2 und Milchsäure … Die Folge sind eine schlechte Regeneration, stärkere Ermüdung und sogar ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Antioxidantien sind die Lösung.
Muskelanstrengung führt durch den Abbau von Sauerstoff zur Bildung freier Radikale. Diese Radikale greifen unsere Zellen an und zerstören sie. Man spricht von „oxidativem Stress“. Deshalb baut der Körper seine Abwehr auf, indem er Antioxidantien produziert. Bei intensiver Anstrengung ist eine Zufuhr von Antioxidantien notwendig, da der Sauerstoffverbrauch steigt. Das gilt allgemein für Ausdauersport und insbesondere für den Marathon.
Antioxidantien sind in frischem Obst und Gemüse enthalten, unter anderem in Form von Vitamin C, E und A, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Kalium, Magnesium, BCAAs und vielen weiteren Nährstoffen. Daher stammt das bekannte Programm „5 Portionen Obst und Gemüse am Tag“ des PNNS.
Unsere veganen Mulebar-Energiegels mit Kirsch- und Apfelgeschmack enthalten viele Antioxidantien, denn diese beiden Früchte sind reich daran. Sie werden vor allem für den Beginn des Laufs empfohlen.
Koffeingels
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das auf das zentrale Nervensystem wirkt. Es stimuliert das Gehirn und kann so die Wachsamkeit, Konzentration und Reaktionsfähigkeit verbessern. Koffein kann außerdem die Produktion von Adrenalin erhöhen, einem Hormon, das die Herzfrequenz und den Blutdruck steigert.
Außerdem kann Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem es die Schmerzwahrnehmung verringert und die Fähigkeit des Körpers steigert, Fett als Energiequelle zu nutzen. Es kann zudem helfen, geistige und körperliche Ermüdung zu verringern und die Widerstandsfähigkeit dagegen zu verbessern.
Koffeinhaltige Energiegele können besonders für Marathonläufer nützlich sein, die in der Mitte oder gegen Ende des Rennens einen zusätzlichen Schub brauchen, wenn die Müdigkeit einsetzt und der berühmte „Mann mit dem Hammer“ kommt. Koffein kann außerdem helfen, die Schmerzwahrnehmung während des Trainings zu verringern, sodass Läufer ein gleichmäßiges Tempo halten können.
Unser Mulebar-Energiegel Zitrone-Ingwer enthält 50 mg natürliches Koffein aus Guarana. Das entspricht einem kräftigen Espresso. Dank der Zitrone besteht keine Gefahr von Säurebeschwerden. Mit verbundenen Augen könnte man fast meinen, es sei Honig. Das ideale Gel für die Mitte des Laufs, wenn die Belastung intensiver wird.
Für Kaffeeliebhaber und alle, die auf den letzten Kilometern einen echten „Energieschub“ brauchen, ist unser Kaffee-Energiegel die Geheimwaffe. Mit 100 mg Koffein ist es das am höchsten dosierte Gel auf dem Markt, das entspricht zwei kräftigen Espressi. Auch ideal für Nachtläufe, bei denen Schlaf keine Option ist.
Nicht jeder reagiert gleich auf Koffein. Daher empfiehlt es sich, vor dem Wettkampf auszuprobieren, welche Koffeindosis während der Belastung am besten zu Ihren Bedürfnissen und Vorlieben passt.
Koffein kann außerdem unerwünschte Nebenwirkungen haben, wenn es falsch oder in zu großen Mengen konsumiert wird. Dazu gehören Schlafstörungen, Angstzustände, Reizbarkeit, Zittern, Herzklopfen und eine erhöhte Harnausscheidung. Wer regelmäßig große Mengen Koffein konsumiert, kann zudem eine Abhängigkeit entwickeln. Koffein ist für Menschen mit Herzproblemen, Schwangere und Kinder nicht geeignet.
Hydrogels
Das sind einfach flüssigere, also verdünnte Gels. Das Preis-Leistungs-Verhältnis pro kg beziehungsweise pro Gramm zugeführter Kohlenhydrate ist im Allgemeinen katastrophal!
Der Trick, wenn Sie dünnflüssigere Gels bevorzugen, ist, ein kleines, wiederverschließbares Fläschchen aus wiederverwendbarem Silikon zu verwenden. Füllen Sie ein oder zwei Gel-Tuben hinein und geben Sie Wasser dazu. Die Konsistenz ähnelt dann einem leicht verdünnten Sirup und ist günstig.
Beachten Sie außerdem, dass unsere Mulebar-Gels im Verhältnis von einer 37-g-Tube auf eine 500-ml-Flasche Wasser verdünnt werden können. Sie können sie also pur, leicht verdünnt oder als Sportgetränk zu sich nehmen.
Jetzt wissen Sie alles darüber, wie Sie ein Gel für den Sport auswählen und es beim Laufen verwenden. Wenn Ihnen dieses Format oder diese Konsistenz nicht zusagt, haben wir bei Mulebar eine Reihe veganer Energie-Fruchtpürees entwickelt, von denen zwei auch bio sind. Sie sind etwas nahrhafter als ein Gel, aber dafür viel fruchtiger. Ein Probierpaket mit 7 Fruchtpürees hilft Ihnen bei der Auswahl. Eine echte Wohltat beim Sport. Teilen Sie uns gern Ihre Meinung mit, insbesondere zu der Sorte mit roten Früchten und Roter Bete und bald auch zur Kastanienvariante.
Rezeptidee für ein selbst gemachtes Energie-Powergel:
Mit diesem Rezept für selbst gemachtes Sportgel sparen Sie Geld und Einwegplastikverpackungen. Es ist ganz einfach, 8 hochwertige Gels à 25 g zuzubereiten.
- 60 g Akazienhonig (GI 55) oder Kokossirup (GI 50) als Kohlenhydratquelle
- 60 g Agavensirup (GI ebenfalls für die Versorgung mit Kohlenhydraten, die langsam Energie freisetzen
- 70 ml frisch gepresster Fruchtsaft (Orange, Zitrone, Apfel ...) nach Geschmack für die gewünschte Konsistenz
- 1 Esslöffel Pflanzenöl (Sonnenblumen-, Rapsöl ...) als Fettquelle
- 1/2 Teelöffel rosa Himalaya-Salz oder Fleur de Sel für Natrium und Mineralstoffe
- 5 g Spirulina-Flocken für BCAAs und Proteine
- Ein paar Prisen Gewürze (Ingwer, Curry, Kurkuma ...) als Antioxidantien
Vor dem Lauf in eine Silikonflasche oder einen Soft Flask abfüllen und kühl aufbewahren.
Produktinformationen zur Sporternährung von Mulebar:
Preis: 2,6 € inkl. MwSt. pro Energie-Gel (37 g)
Erhältlich als 5er-Pack oder 24er-Box mit 10 % Rabatt
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Lieferung innerhalb von 48 Stunden und kostenlose Lieferung ab einem Bestellwert von 70 € in Frankreich (Festland).
Ohne Konservierungsstoffe, ohne Farbstoffe, ohne Palmöl und vegan (außer dem Karamell-Gel). Unsere Energie-Gels sind nicht bio. Sie sind glutenfrei, außer dem Kaffee-Gel.
