Die Bedeutung von Glykogen für Sportler: Ein umfassender Leitfaden

Haben Sie sich schon einmal gefragt, woher Sie bei einem Training oder Wettkampf Ihre Energie beziehen? Das Geheimnis liegt nicht nur im Herzschlag oder in der Muskelkontraktion, sondern auch in einem weniger bekannten Element: Glykogen. Dieses Molekül ist die wichtigste Speicherform von Glukose in unserem Körper und dient bei körperlicher Aktivität als unverzichtbare Energiereserve. Für Sportler kann die Regulierung des Glykogenspiegels den Unterschied ausmachen zwischen dem Erreichen der eigenen Grenzen und dem Überschreiten dieser Grenzen.

Die Rolle von Glykogen für die sportliche Leistung ist vielfältig und beeinflusst alles – von der Sprintleistung bis zur Ausdauerfähigkeit. Seine Bedeutung sollte nicht unterschätzt werden, insbesondere bei Sportarten, die schnelle Energieschübe oder anhaltende Belastung erfordern. Wenn Athleten die Funktionsweise von Glykogen genau verstehen und erfahren, wie sie es durch Ernährung und Training optimieren können, können sie ihre Leistung und Erholung deutlich verbessern.

In diesem umfassenden Leitfaden tauchen wir in die Biochemie der Belastung ein, räumen mit dem Mythos vom „Mann mit dem Hammer“ auf und geben Ihnen genaue Ernährungsprotokolle an die Hand, um Ihre Speicher zu optimieren.

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Da es nicht darum geht, einen Anatomie- oder Biomechanikunterricht zu halten, beschränken wir uns auf das, was unsere Muskeln für eine effiziente Funktion benötigen. Die Muskelkontraktion erfordert Energie, hauptsächlich in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Muskeln gewinnen ATP durch den Abbau von Kohlenhydraten (Glykogen), Fetten und in geringerem Maße von Proteinen. Das reicht für den weiteren Verlauf.

Was ist Glykogen?

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten im tierischen Organismus (das Gegenstück zur Stärke in Pflanzen). Es ist ein Glukosepolymer, eine komplexe, verzweigte Struktur, die es ermöglicht, große Energiemengen auf kleinem Raum zu speichern.

Aber Achtung: Glykogen wird nicht „trocken“ gespeichert. Es ist ein wassergebundener Energieträger. Für jedes Gramm gespeichertes Glykogen lagert Ihr Körper gleichzeitig etwa 3 Gramm Wasser ein. Diese physiologische Besonderheit ist grundlegend, um Gewichtsschwankungen bei Sportlern zu verstehen (darauf kommen wir noch zurück).

Leber vs. Muskel: Das Duell der Speicher

Es gibt nicht „einen“ Glykogenspeicher, sondern zwei getrennte Speicher mit entgegengesetzten Funktionen: den Leberspeicher und den Muskelspeicher.

Für Ihre Leistung ist es entscheidend, diesen Unterschied zu verstehen:

Merkmal	Leberglykogen (die „Leber“)	Muskelglykogen (die „Muskeln“)
Funktion	Altruistisch: Hält den Blutzuckerspiegel für das Gehirn und die Organe aufrecht.	Egoistisch: Dient ausschließlich der Kontraktion des Muskels, in dem es gespeichert ist.
Durchschnittliche Menge	~80 g bis 100 g (je nach Fastendauer).	~350 g bis 700 g (je nach Muskelmasse).
Schlüsselenzym	Besitzt Glukose-6-Phosphatase.	Besitzt keine Glukose-6-Phosphatase.
Folge	Kann Glukose ins Blut freisetzen.	Die Glukose bleibt in der Muskelzelle gefangen.

Warum ist das wichtig? Der Muskel ist „egoistisch“. Wenn Ihre Arme voller Glykogen sind, Ihre Beine aber leer, können Ihre Arme ihre Energie nicht an Ihre Beine weitergeben. Der Skelettmuskulatur fehlt das Enzym Glukose-6-Phosphatase, das nötig ist, um Zucker ins Blut freizusetzen. Sobald Glukose in den Muskel gelangt, wird sie dort verbrannt – oder gar nicht.

Die Leber hingegen ist die Kontrollzentrale. Sie sorgt dafür, dass Ihrem Gehirn (das etwa 120 g Glukose pro Tag verbraucht) nicht der Treibstoff ausgeht.

Glykogen, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird, ist die wichtigste Energiequelle des menschlichen Körpers. Es ist schnell verfügbar und ermöglicht eine effiziente Energiegewinnung, doch die Speicher sind begrenzt. Bei gut trainierten Sportlern reichen sie für etwa 90 bis 120 Minuten Bewegung mit mittlerer bis hoher Intensität. Wie ein Auto, das bei hoher Geschwindigkeit mehr Strom oder Benzin verbraucht als bei mittlerer Geschwindigkeit, wird Glykogen bei intensiver Belastung schneller aufgebraucht. Ist es aufgebraucht, geht nichts mehr – der Körper macht schlapp! Zu beachten ist, dass es 24 bis 48 Stunden dauert, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, wenn sie leer sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind also eine vielfältige Gruppe von Nährstoffen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und dem Körper schnell Energie liefern.

Sie bestehen aus Zuckermolekülen und werden in drei Haupttypen eingeteilt:

• Monosaccharide (wie Glukose und Fruktose)
• Disaccharide (wie Saccharose und Laktose)
• Polysaccharide (wie Stärke und Zellulose).

Kohlenhydrate werden über die Nahrung aufgenommen und von der Leber und mithilfe von Insulin verstoffwechselt, um sofort Energie zu liefern oder in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert zu werden.

Wie lassen sich die Glykogenspeicher wieder auffüllen?

Die Strategie besteht darin, früh und regelmäßig zu essen und dem Körper über feste und flüssige Nahrung eine externe Energiequelle in Form von Kohlenhydraten zuzuführen. Das hat mehrere Vorteile:

• Wir schonen die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber, damit wir später darauf zurückgreifen können.
• Wir halten den Blutzuckerspiegel stabil. Das ist entscheidend, um Leistungseinbrüche sowie Müdigkeit und Unterzuckerung zu vermeiden. Bei einer kurzen Belastung kann die Leber Glukose freisetzen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Dauert die Belastung länger und ernähren wir uns nicht richtig, wird der Lauf jedoch schwieriger.
• So lassen sich die Aufnahme und Verdauung von Nährstoffen besser steuern und Magen-Darm-Beschwerden vermeiden, die auftreten könnten, wenn man mit dem Essen wartet, bis man stark erschöpft ist oder unter körperlichem Stress steht.
• Schließlich lässt sich so die Regeneration im Hinblick auf die Wiederauffüllzeit der zuvor erwähnten Speicher optimieren.

Wenn kein Glykogen mehr vorhanden ist und keine Kohlenhydrate von außen zugeführt werden, sinkt der Blutzuckerspiegel, danach auch der Insulinspiegel. Der Körper wird trotzdem Glukose herstellen, um sich zu schützen. Man sollte nicht vergessen, dass das Herz ein Muskel ist und möglichst weiterarbeiten sollte.

•  Glukoneogenese: Als Reaktion auf die Erschöpfung der Glykogenspeicher steigert der Körper die Glukoseproduktion aus anderen, nicht-kohlenhydrathaltigen Quellen. Diese Umwandlung kann aus Laktat, Glyzerin (aus Fetten) und Aminosäuren (aus dem Abbau von Proteinen) erfolgen. Hält dieser Zustand länger an, kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen.

• Ketogenese: Dauert die Aktivität an oder wird länger gefastet, beginnt der Körper, Fettsäuren verstärkt zur Energiegewinnung zu nutzen. Beim vermehrten Abbau von Fettsäuren produziert die Leber Ketonkörper, die als alternative Energiequelle dienen, insbesondere für das Gehirn. Das ist die bekannte ketogene Ernährung, auch Keto genannt, die ausschließlich auf Fett basiert.

Bei längerer Glukoneogenese und Ketogenese passt sich der Körper an, indem er seinen Grundenergiebedarf allmählich senkt und effizienter Ketonkörper und Fettsäuren als primäre Energiequellen nutzt. Manche Athleten, die regelmäßig trainieren, bis ihre Glykogenspeicher erschöpft sind, können ihre Fähigkeit verbessern, Glykogen zu speichern und Fett als Energiequelle zu nutzen. Dieses Phänomen ist als „metabolische Flexibilität“ bekannt.

Manche glauben, dass man keine Kohlenhydrate zu sich nehmen muss, weil Fett als Energiequelle ausreicht. Eine einfache biochemische Regel besagt, dass Fett nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrennt. Gibt es keine Kohlenhydrate, läuft der Krebszyklus nicht und der Körper kann daher kein Fett verwerten. Nur mit einer geeigneten ketogenen Ernährung lässt sich ihre Annahme bestätigen.

Das „Crossover-Konzept“: den eigenen Treibstoff verwalten

Dein Körper ist ein Hybrid: Er verbrennt eine Mischung aus Fett (Lipiden) und Zucker (Glykogen).

• Bei niedriger Intensität (Grundlagenausdauer): Du verbrennst hauptsächlich Fett.

• Bei hoher Intensität (>70% VO2max): Der Anteil des Glykogens steigt sprunghaft an.

Deshalb ist Training mit niedriger Intensität so wichtig: Es bringt deinem Körper bei, sein wertvolles Glykogen für schwierige Momente aufzusparen.

Kohlenhydrate, die sich für die Regeneration nach dem Sport eignen

Oft hört man von dem „anabolen Fenster“, einer Phase, in der die Muskeln mehr Protein aufnehmen können und so den anabolen Zustand aufrechterhalten, aber vor allem ein stärkeres Muskelwachstum fördern. Deshalb sollte man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Protein zu sich nehmen. Neuere Studien zeigen, dass die Proteinzufuhr im Vergleich zur Kohlenhydratzufuhr warten kann, vor allem bei Menschen, die täglich Sport treiben.

Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen? Ja, denn die Glykogenspeicher in den Muskeln werden geleert, vor allem bei intensivem oder langem Training. Diese Speicher sind wichtig für deine künftige Leistung und füllen sich nur langsam wieder auf (innerhalb von 24 bis 48 Stunden). Werden sie also nicht ausreichend aufgefüllt, startest du das nächste Training mit geringeren Reserven. 

Nach dem Training reagiert der Körper besonders empfindlich auf Kohlenhydrate, insbesondere auf solche mit hohem glykämischem Index, wodurch ihre Speicherung in den Muskeln beschleunigt wird. Die Muskelproteinsynthese wird dagegen noch mehrere Stunden nach dem Training angeregt, sodass die Einnahme von Protein zeitlich flexibler ist. Studien zeigen, dass vor allem eine ausreichende Gesamtzufuhr über den Tag wichtig ist. Außerdem sollten diese Mengen gleichmäßig über den Tag verteilt werden, um die Muskelproteinsynthese regelmäßig anzuregen (mindestens 0,3 g/kg Körpergewicht/Mahlzeit). Achte außerdem darauf, dass die Proteinquellen verschiedene essenzielle Aminosäuren enthalten.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem, das misst, wie sich kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Dabei wird verglichen, wie stark eine bestimmte Menge eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Referenzwert ansteigen lässt. Als Referenz dienen in der Regel reine Glukose oder Weißbrot mit einem glykämischen Index von 100. Der glykämische Index berücksichtigt allerdings nicht die verzehrte Menge. Deshalb schauen wir uns weiter unten die glykämische Last an.

Hier sind die wichtigsten Punkte, die du zum glykämischen Index wissen solltest:

So funktioniert der glykämische Index

Messung: Der GI misst, wie schnell die in einem Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut und aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel rasch und stark ansteigt.

Vergleich: Ein Lebensmittel mit einem GI von 70 oder höher gilt als Lebensmittel mit hohem GI. Lebensmittel mit einem GI zwischen 56 und 69 haben einen mittleren GI und solche mit einem GI von 55 oder weniger einen niedrigen GI.

Bedeutung des glykämischen Index

• Diabeteskontrolle : Wer den glykämischen Index versteht und Lebensmittel danach auswählt, kann Diabetes besser kontrollieren, indem Blutzuckerspitzen vermieden werden.
• Gewichtskontrolle : Lebensmittel mit niedrigem GI können helfen, den Appetit zu kontrollieren und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten, was bei der Gewichtskontrolle von Vorteil sein kann.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit : Eine Ernährung mit Lebensmitteln mit niedrigem GI kann dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Leiden zu senken.

Während des Trainings : Wer den glykämischen Index seiner Energieriegel, Gels oder Fruchtpürees kennt, kann die Aufnahme an den Bedarf anpassen. Für eine schnelle Energiefreisetzung vor einer Belastung wie dem Anstieg eines Gebirgspasses mit dem Fahrrad oder gegen Ende eines Marathons sollte man Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) bevorzugen, etwa Energie-Gels oder Sportgetränke. 

Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen

• Zubereitung und Verarbeitung : Längeres Kochen, feines Mahlen und andere Verarbeitungsmethoden können den GI eines Lebensmittels erhöhen.
• Zusammensetzung : Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß oder Fett haben tendenziell einen niedrigeren GI, da diese Nährstoffe die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen.
• Reifegrad von Früchten : Reifere Früchte haben im Allgemeinen einen höheren GI als weniger reife Früchte.
  

Grenzen des glykämischen Index

Individuelle Unterschiede : Die glykämische Reaktion auf ein Lebensmittel kann von Person zu Person variieren und hängt von vielen Faktoren ab, darunter Unterschiede bei der Verdauung und dem Stoffwechsel.

Kombinierte Lebensmittel : Der GI eines Lebensmittels berücksichtigt nicht, welche anderen Lebensmittel gleichzeitig verzehrt werden und die gesamte glykämische Reaktion beeinflussen können.

Der glykämische Index ist ein nützliches Hilfsmittel, um Lebensmittel auszuwählen, die zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beitragen können, insbesondere für Menschen mit Störungen der Blutzuckerregulation wie Typ-2-Diabetes. Es ist jedoch auch wichtig, weitere Aspekte der Ernährung zu berücksichtigen, etwa die allgemeine Ausgewogenheit der Nährstoffe und die Kaloriendichte der Lebensmittel.

Was ist die glykämische Last?

Die glykämische Last ist entscheidend, um Übergewicht oder Diabetes vorzubeugen. Sie ermöglicht es, die Auswirkungen eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu messen. 

Die glykämische Last wird anhand des GI des Lebensmittels und der Kohlenhydratmenge pro Portion berechnet. Auch wenn die glykämische Last zuverlässigere Ergebnisse liefert als der GI, ist sie im Alltag weniger praktisch, da man den Kohlenhydratgehalt jedes Lebensmittels kennen muss.

GL = (GI x Kohlenhydratmenge der Lebensmittelportion (g))/100

Eine tägliche glykämische Last (Summe aller GL-Werte der verzehrten Lebensmittel) gilt als niedrig, wenn sie unter 80 liegt. Sie ist hingegen hoch, wenn sie über 120 liegt.

Welche Kohlenhydratquellen gibt es für Sportler?

Sporternährungsmarken bieten zahlreiche Kohlenhydratquellen in verschiedenen Formen an, um unsere Kohlenhydratspeicher während körperlicher Belastung wieder aufzufüllen, sowohl im Training als auch im Wettkampf. Die Wahl hängt von der Art der Aktivität, ihrer Intensität, der Kalorienmenge und vor allem davon ab, wie praktisch das Produkt für die jeweilige Sportart ist.

Getreide- und Fruchtriegel:

Energieriegel sind für Sportler, Abenteurer und alle, die einen aktiven Lebensstil pflegen, ein unverzichtbarer Snack. Diese kompakten und leicht zu transportierenden Riegel liefern Nährstoffe und einen schnellen Energieschub und stecken voller nährstoffreicher Zutaten wie Vollkorngetreide, Nüssen, Trockenfrüchten, Eiweiß und natürlich Kohlenhydraten.

Da sie gekaut werden müssen, eignen sie sich für Sportarten, bei denen das Atmen dadurch nicht beeinträchtigt wird und die Hände frei sein können. Abgesehen vom Straßenlauf und dem Radsport auf hohem Niveau sind sie mit den meisten anderen Sportarten vereinbar.

Zu beachten ist, dass die Verdauung fester Lebensmittel 20 bis 30 Minuten dauert. Ein Energieriegel liefert daher keine sofortige Energie, sondern ist eher ein Energielieferant mit langsamer Freisetzung, ideal für Ausdauerveranstaltungen wie Trailrunning oder Wandern.

Energiegele:

Energiegele sind für Sportler und Ausdauersportler unverzichtbar, die während der Belastung schnell Energie benötigen. Diese konzentrierten und auch in Bewegung leicht einzunehmenden Gele liefern eine schnelle Portion einfacher Kohlenhydrate und sind häufig mit Elektrolyten, manchmal auch mit Vitaminen oder Koffein für einen zusätzlichen Energieschub angereichert. Ihre zähflüssige Konsistenz ermöglicht eine schnelle Verdauung und unmittelbare Aufnahme und beugt so den Beschwerden durch Krämpfe oder einem Völlegefühl vor, die feste Lebensmittel verursachen können. Energiegele eignen sich perfekt für Langstreckenläufe, Marathons oder Radrennen und bieten eine praktische Möglichkeit, die Leistung zu steigern, ohne auszubremsen.

Es empfiehlt sich, Gele mit einer recht flüssigen Konsistenz zu wählen, damit sie leichter aufgenommen werden, denn während der Anstrengung ist der Mund schnell sehr trocken. So muss man anschließend nicht so viel trinken, um das Gel herunterzuspülen, und verringert damit das Risiko von Blähungen.

Auch die Wahl der Verpackung ist entscheidend. Manche lassen sich leichter öffnen als andere, insbesondere mit nur einer Hand – Radfahrer wissen, wovon die Rede ist. Andere bestehen aus Kunststoff, was nicht mehr zeitgemäß ist. Und schließlich gibt es, wenn auch sehr selten, Verpackungen, die sich wirklich wieder verschließen lassen, was gleich doppelt vorteilhaft ist.

• Das Gel lässt sich in mehreren Portionen einnehmen. So gelangt nicht zu plötzlich Zucker in den Körper, was den gegenteiligen Effekt haben kann: die sogenannte reaktive Hypoglykämie oder das „Wattebeine-Syndrom“. Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, ist es am besten, alle 15 Minuten etwas Gel zu nehmen.

• Ein Gel, das sich nicht wieder verschließen lässt, enthält immer etwas Produkt, das irgendwann ausläuft und klebt. Wenn es mitten in der Natur keinen Mülleimer gibt, sind manche rücksichtslose Sportler versucht, es einfach dort zu entsorgen. Ein wiederverschließbares Gel läuft nicht aus und kann daher bis zum nächsten Mülleimer aufbewahrt werden.

Die Mulebar-Energiegele haben einen Schraubverschluss wie eine Zahnpastatube, sind aber außerdem wiederverwendbar – und die einzigen auf der Welt. Nach Gebrauch einfach mit heißem Wasser ausspülen und mithilfe der Öko-Nachfüllpackung wieder auffüllen. Das ist umweltfreundlich und kostensparend. Eine Nachfüllpackung mit 12 Gels ist 33 % günstiger als 12 einzeln gekaufte Tuben. 

Energiegummis oder Gummies:

Energiegummis sind relativ neu und sollen Gels ersetzen. Es sind kleine gelartige Kügelchen, die man einfach im Mund zergehen lässt. Tatsächlich sind sie jedoch deutlich niedriger dosiert als Gels, sodass man mehr davon nehmen muss. Die Hersteller geben an, dass sie nicht mehr als 8 % Wirkstoff in ein Gummibärchen geben können. Manche neigen dazu, sie wie Süßigkeiten zu essen, was schnell teuer wird.

Energiebrei:

Energiebrei ist eine köstliche und nährstoffreiche Alternative zu herkömmlichen Energieriegeln und -gels. Diese Fruchtpürees, die oft mit Getreide, Samen oder sogar Gemüse angereichert sind, sorgen für eine schnelle und leicht verdauliche Energiefreisetzung. Dank der wiederverschließbaren Beutel lassen sie sich praktisch und schnell verzehren – ideal für Sportler bei intensiver Belastung. Energiebrei ist reich an Kohlenhydraten und manchmal zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Er liefert nicht nur einen Energieschub, sondern auch Flüssigkeit und wichtige Nährstoffe zur Unterstützung von Leistung und Regeneration. Eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine milde und leckere Energiequelle suchen: Er lässt sich leichter verzehren als ein Riegel, da er flüssig ist, und ist nahrhafter als ein Gel.

Sportgetränke:

Sportgetränke, auch als isotonische Getränke oder Sportdrinks bekannt, wurden speziell entwickelt, um die körperliche Leistungsfähigkeit mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Wasser zu unterstützen. Sie werden meist als Pulver zum Verdünnen angeboten und enthalten eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Natrium und weiteren wichtigen Mineralstoffen, die dem Körper helfen, Flüssigkeit und Energie schnell aufzunehmen. Diese Getränke sind ideal für Sportler bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen und helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen. Ihr Konsum trägt dazu bei, die Leistung zu optimieren und eine schnellere Regeneration zu fördern. Damit sind sie eine beliebte Wahl für Sportler aller Leistungsstufen.

 

Trockenfrüchte:

Trockenfrüchte sind wertvolle Begleiter für Sportler und liefern während der Belastung eine konzentrierte und lang anhaltende Energiequelle. Sie sind reich an natürlichen Kohlenhydraten und sorgen für einen schnellen Energieschub, der für Ausdauer und Leistung unerlässlich ist. Außerdem sind Trockenfrüchte eine hervorragende Quelle für Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Muskelkrämpfen und der Verbesserung der Regeneration spielen. Dank ihrer geringen Größe und einfachen Transportierbarkeit eignen sie sich besonders gut für lange Trainingseinheiten oder Wettkämpfe, bei denen jede Sekunde zählt. Wenn Sie Trockenfrüchte in Ihren Sporternährungsplan integrieren, profitieren Sie nicht nur von einem schnellen Energieschub, sondern nehmen auch wichtige Nährstoffe zu sich, die Ihre Leistung und Ihr allgemeines Wohlbefinden optimieren.

Achten Sie unabhängig von der gewählten Form genau auf die Zutaten auf den Verpackungen. Kaufen Sie keine Produkte, die Inhaltsstoffe enthalten, die Ihnen unnatürlich erscheinen, und auch keine Produkte mit Süßungsmitteln, Konservierungsstoffen oder anderen künstlichen Aromen. So vermeiden Sie mögliche Verdauungsprobleme mitten in der Belastung.

Abschließend wird Ihnen jeder sagen, dass es nicht ratsam ist, während eines Wettkampfs ein neues Produkt zu konsumieren, ohne es vorher im Training getestet zu haben. 

Die Marathonmauer: ein Energietief oder eine Kopfsache?

Die berühmte „Mauer“, gegen die Marathonläufer etwa bei Kilometer 30 bis 35 stoßen, ist nicht allein auf die Muskelermüdung zurückzuführen. Es handelt sich um ein doppeltes Versagen :

1. Periphere Erschöpfung: Ihre Muskelglykogenspeicher in den Beinen sind leer. Die Muskeln können bei hoher Intensität kein ATP (Energie) mehr produzieren.

2. Zentrale Ermüdung (Neuroglykopenie): Ihre Leberglykogenspeicher sind erschöpft. Der Blutzuckerspiegel droht abzufallen. Ihr Gehirn erkennt eine Gefahr für sich selbst und sendet Schmerz- und extreme Ermüdungssignale, um Sie zum Anhalten zu zwingen.

Wie viel Kohlenhydrate werden während der Belastung empfohlen?

Die empfohlene Kohlenhydratmenge während der Belastung hängt von der Intensität und Dauer der Aktivität ab. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die dabei helfen können, Leistung und Ausdauer zu optimieren. Bei längeren Belastungen (mehr als eine Stunde) empfiehlt es sich, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Diese Zufuhr hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Erschöpfung der Muskelglykogenspeicher hinauszuzögern.

Bei sehr langen Belastungen (mehr als 2,5 bis 3 Stunden), etwa bei Marathons oder Triathlons, kann die Zufuhr auf bis zu 90 oder sogar 120 g Kohlenhydrate pro Stunde erhöht werden. Verwenden Sie dabei verschiedene Kohlenhydratquellen, um die Aufnahme zu verbessern und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren.

Es ist wichtig, die Zufuhr an die Reaktionen Ihres Körpers und die Erfahrungen aus dem Training anzupassen, denn die Verträglichkeit von Kohlenhydraten kann von Person zu Person erheblich variieren. Außerdem empfiehlt es sich, früh während der Belastung mit der Kohlenhydrataufnahme zu beginnen und diese in regelmäßigen Abständen fortzusetzen, um eine gleichmäßige Energiezufuhr aufrechtzuerhalten.

Ernährungsstrategie: Das Verfahren zur Kohlenhydrataufladung (Carb-Loading)

Vergessen Sie die alten, aggressiven Methoden der „Entleerung“. Die moderne Wissenschaft empfiehlt einen sanfteren und wirksameren Ansatz, um die Glykogenüberkompensation zu maximieren.

7 bis 4 Tage vor dem Wettkampf: Die Vorbereitung

• Training: Reduzieren Sie den Umfang (Tapering).

• Ernährung: Normale Ernährung (5 bis 7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht / Tag).

3 bis 1 Tage vor dem Wettkampf: Die Kohlenhydratüberladung (Der Schlüssel zur Leistung)

Jetzt füllen Sie Ihre Speicher bis zum Rand.

• Ziel: Steigern Sie die Zufuhr auf 8-10 g Kohlenhydrate / kg / Tag. Für einen 70-kg-Läufer entspricht das bis zu 700 g Kohlenhydraten!

• Was essen? Bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index (GI) (Basmatireis, al dente gekochte Pasta, Süßkartoffeln, Quinoa), damit die Speicher nachhaltig gefüllt werden, ohne starke Insulinspitzen auszulösen.

• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie 2 bis 3 l Wasser. Ohne Wasser kann kein Glykogen eingelagert werden.

Der Tag X: Das Verhältnis von Glukose zu Fruktose

Bei Belastung erreichen Ihre Darmtransporter ihre Kapazitätsgrenze. Der Glukosetransporter (SGLT1) ist bei 60 g pro Stunde ausgelastet. Um mehr aufzunehmen (bei Ultraläufen nötig), muss ein zweiter Transportweg genutzt werden: der für Fruktose (GLUT5). Durch die Kombination von Glukose und Fruktose können Sie bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, Verdauungsbeschwerden reduzieren und der Ermüdung entgegenwirken. Darauf basiert die Zusammensetzung moderner Energie-Gels.

Warum nehme ich vor meinem Wettkampf zu? (Der Zusammenhang zwischen Glykogen und Wasser)

Das ist eine häufige Sorge (und ein Thema, das auf Google oft gesucht wird). Sie halten sich an Ihre kohlenhydratreiche Ernährung zur Steigerung der Glykogenspeicher und die Waage zeigt am Tag vor dem Wettkampf +1,5 kg an. Panik? Auf keinen Fall! Das ist ein gutes Zeichen.

Wie bereits weiter oben erklärt, bindet 1 Gramm Glykogen etwa 3 Gramm Wasser. Wenn Sie durch Ihre Ernährung 500 g zusätzliches Glykogen speichern, lagern Sie dadurch automatisch 1,5 kg Wasser ein. Das ist kein Fett. Es ist gespeicherte Energie mit Wasser. Dieses Wasser wird nach und nach freigesetzt, während Sie beim Laufen Glykogen verbrennen, und hilft Ihnen, von innen heraus hydriert zu bleiben.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen:  Glykogen spielt eine entscheidende Rolle für die sportliche Leistung, da es als wichtige, schnell mobilisierbare Energiequelle dient und so Intensität und Dauer der körperlichen Belastung unterstützt. Die richtige Steuerung der Glykogenspeicher durch eine angemessene Ernährung und eine passende Strategie zur Nahrungsergänzung kann einen deutlichen Unterschied dabei machen, sportliche Ziele zu erreichen - sei es beim regelmäßigen Training oder bei Wettkämpfen. Wenn Sportler die Dynamik des Glykogens besser verstehen und dessen Wiederauffüllung optimieren, können sie nicht nur ihre Leistung steigern, sondern sich auch besser erholen und auf kommende Herausforderungen vorbereiten.

 

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Glykogen

Macht Glykogen dick? Nein. Glykogen ist eine vorübergehende Energiereserve, die in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Wenn es nicht durch körperliche Aktivität verbraucht wird und die Speicher voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate in Triglyzeride (Fett) umgewandelt. Glykogen selbst ist jedoch kein Fett.

Wie lange dauert es, bis die Reserven aufgebraucht sind? Bei einer intensiven Belastung (etwa einem Halbmarathon oder Marathon in zügigem Tempo) sind die Speicher im Durchschnitt nach 90 Minuten bis 2 Stunden leer. Danach wird eine externe Energiezufuhr (Gels, Riegel) unerlässlich, um die Intensität aufrechtzuerhalten.

Welche Lebensmittel enthalten Glykogen? Technisch gesehen fast keine! Tierisches Glykogen wird nach dem Schlachten schnell abgebaut. Sie „essen“ kein Glykogen, sondern Kohlenhydrate (Stärke aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Fruktose aus Früchten), die Ihr Körper durch die Glykogenese in Glykogen umwandelt.