Die Vorteile eines koffeinhaltigen Gels für den Sport

Koffein ist seit Langem für seine stimulierende Wirkung bekannt. Es wurde Anfang des 19. Jahrhunderts als chemische Verbindung im Kaffee entdeckt und wirkt als psychotroper Stimulus. Es kommt in zahlreichen Pflanzen vor und wird je nach Herkunft manchmal Tein, Guaranin oder Matein genannt. In geringen Dosen kann Koffein für Sportler von Vorteil sein. Unabhängig davon, welche Sportart du betreibst, kannst du bedenkenlos Koffein konsumieren. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch zu schweren gesundheitlichen Problemen führen.

Sehen wir uns die Vor- und Nachteile von Koffein an, wenn es zur Verbesserung der sportlichen Leistung beim Laufen oder Training eingesetzt wird. Schauen wir uns an, welche Vorteile ein koffeinhaltiges Sportgel hat.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein Alkaloid, das in Kaffee, aber auch in Tee, Schokolade und bestimmten Aromastoffen und Extrakten vorkommt, darunter Cola, Guarana und Yerba Mate. Koffein wird in der Regel nicht synthetisiert, da es als Nebenprodukt der Entkoffeinierung bereits in großen Mengen verfügbar ist. Es kann jedoch aus Dimethylharnstoff und Malonsäure synthetisiert werden. Dieses synthetische (nicht natürliche) Koffein, das in Cola und Energy-Drinks vorkommt, wird nicht empfohlen.

Die Wirkung von Koffein auf den Körper

Koffein wirkt stimulierend auf das zentrale Nervensystem, indem es auf die Neurotransmitter einwirkt. Dadurch wird die Nervenaktivität beschleunigt und die Ausschüttung von Adrenalin ins Blut erleichtert. Diese Hormonausschüttung beschleunigt den Herzschlag, weshalb Koffein für Menschen mit Herzerkrankungen oder einer Empfindlichkeit dagegen nicht empfohlen wird. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Aufmerksamkeit steigern, die kognitiven Funktionen verbessern und sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Bei Sportlern kann der Konsum von Koffein die Konzentration und Wachsamkeit steigern und das Müdigkeitsgefühl hinauszögern, was die sportliche Leistung verbessern kann. Wenn du Sport treibst, produziert dein Körper ein Molekül (Adenosin), das deinem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, sich auszuruhen. Koffein ähnelt diesem Molekül sehr und besetzt dessen Rezeptoren im Gehirn, aktiviert jedoch nicht das Ruhesignal.

• Ergebnis: Dein Gehirn erhält nicht die Botschaft „Ich bin müde“. Du hast das Gefühl, dass die Anstrengung weniger schwerfällt, und kannst länger eine hohe Intensität aufrechterhalten.   

• Wachheit: Gegen Ende eines Wettkampfs, wenn man langsam die Klarheit verliert, sorgt Koffein für einen mentalen Energieschub. Das ist sehr nützlich, um beim Mountainbiken oder Trailrunning gute Reflexe zu behalten.

Bei Läufern, Radfahrern und in Ausdauersportarten wurden Verbesserungen beobachtet, ebenso bei kurzen, intensiven Belastungen wie einem Sprint im Radsport oder den letzten hundert Metern eines Marathons. Ähnliche Effekte wurden bei kurzen, intensiven und wiederholten Belastungen beobachtet, wie etwa bei Ball- oder Mannschaftssportarten wie Basketball, Handball, Fußball oder Rugby.

Um diese Wirkungen zu erzielen, sollte man zwischen 2 und 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem 80 kg schweren Mann entspricht das einer Dosis von 160 bis 400 mg. Studien zeigen jedoch, dass Sportler bereits bei Dosen von 50 bis 100 mg positive Effekte spüren. Die ideale Dosis variiert allerdings stark von Person zu Person, insbesondere je nach Koffeingewöhnung, Körperbau, Belastungsintensität und genetischen Unterschieden.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sollte die empfohlene tägliche Koffeinmenge für einen gesunden erwachsenen Mann 400 mg nicht überschreiten, also etwa 7 bis 8 Espressi! Bei Frauen liegt der Grenzwert eher bei 300 mg pro Tag, also bei 5 bis 6 Espressi. Koffein wird natürlich Menschen mit Herzproblemen, Schwangeren und Kindern nicht empfohlen. Das Gesetz schreibt vor, dass alle koffeinhaltigen Produkte einen entsprechenden Hinweis auf ihrer Verpackung tragen müssen.

Welche Lebensmittel enthalten Koffein?

• Eine 100-g-Tafel dunkle Schokolade mit 100 % Kakaoanteil zum Backen enthält 240 mg Koffein.
• Eine 60-ml-Tasse Espresso enthält durchschnittlich 60 bis 90 mg, da die verwendete Kaffeesorte und die Zubereitungsmethode den Koffeingehalt stark beeinflussen können.
• Eine 250-ml-Tasse grüner Tee enthält 25 bis 45 mg, während schwarzer Tee bis zu 70 mg enthält. Kräutertee enthält kein Koffein.
• Eine 250-ml-Dose Red Bull enthält 80 mg, während ein 250-ml-Glas Coca-Cola nur 24 mg enthält.
• Yerba Mate - ein traditionelles Getränk der indigenen Guaraní - gilt als natürliche Alternative zu Kaffee. Die Blätter von Ilex paraguariensis enthalten durchschnittlich 1 % Koffein, weniger als Kaffee, aber mehr als Tee.
• Guarana, eine südamerikanische Pflanze, deren Früchte wie Kaffeebohnen aussehen, ist wegen ihres Koffeingehalts, dem Guaranin, sehr beliebt. Es wird üblicherweise in Form von Kapseln oder als Zutat in Pulvern für Nahrungsergänzungsmittel und Kaugummis konsumiert.
• Sportler nehmen Koffein in der Regel über ihre Energie-Gels auf. Diese können je nach Marke zwischen 25 mg und 100 mg Koffein pro 30 bis 50 g Tube enthalten.

Tabelle der Lebensmittel mit dem höchsten Koffeingehalt:

 

Die Vorteile der Verwendung von Koffein in der Sporternährung:

Koffein stand lange auf der Liste der Dopingmittel. Seit 2004 ist das jedoch nicht mehr der Fall. Diese Entscheidung traf die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Dennoch werden Sportler weiterhin überwacht und kontrolliert. Der von der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) festgelegte Grenzwert liegt bei 12 µg/ml, was etwa 10 mg/kg Körpergewicht entspricht. Das entspricht dem Konsum von vier großen Tassen Kaffee innerhalb von weniger als zwei Stunden.

• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Den Forschungsergebnissen einer Gruppe von Kinesiologen der University of Georgia in den USA zufolge kann Koffein die sportliche Leistung steigern, indem es die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln erhöht.
  
  
• Steigerung der Konzentration und Aufmerksamkeit. Das ist beim Start und während der gesamten sportlichen Aktivität entscheidend. Zum Beispiel lässt sich das an den Gesichtern der Athleten am Start eines Sprints ablesen. Koffein kann Sportlern helfen, da es die Freisetzung anregender Neurotransmitter fördert. Dadurch wird das Gedächtnis kurzfristig positiv beeinflusst. Koffein fördert die Konzentration und Aufmerksamkeit von Sportlern. Es ist auch bei Tennis- und Golfspielern sehr beliebt.
  
  
• Steigerung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung : Koffein kann den Stoffwechsel anregen, was die Fettverbrennung fördert und beim Abnehmen hilft. Studien haben gezeigt, dass Sportler, die vor dem Training Kaffee trinken, bis zu 15 % mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die das nicht tun. Die Wirkung hält mehrere Stunden nach dem Sport an. Koffein wirkt außerdem appetithemmend und ist daher besonders hilfreich für Sportler, die ihr Gewicht kontrollieren möchten, etwa in den Kampfkünsten oder im Kampfsport.
  
  
• Weniger Müdigkeit und mehr Ausdauer: Koffein kann die Ausdauer verbessern, indem es die Müdigkeit hinauszögert. Dadurch wird die Anstrengung als weniger intensiv wahrgenommen, sodass Sportler über längere Zeit ein hohes Belastungsniveau aufrechterhalten können – ein Vorteil bei Ausdauersportarten. Koffeinhaltige Produkte sind unverzichtbar bei mehrtägigen Wettkämpfen wie Ultratrails (UTMB, Grand Raid de la Réunion …), bei denen die Sportler ein bis zwei Nächte draußen verbringen, ohne oder mit nur sehr wenig Schlaf.
  
  
• Verbesserung der Atmung. Koffein soll bronchienerweiternd wirken, das heißt, es erleichtert die Atmung, insbesondere bei Asthmatikern. Koffein gehört zur selben Wirkstofffamilie wie manche Asthmamedikamente (Theophyllin). Es hilft, die kleinen Muskeln rund um deine Bronchien zu entspannen. Für Sportler, die sich nach intensiver Anstrengung beengt fühlen oder husten (besonders in kalter, trockener Luft), kann Koffein helfen, die Atemwege zu erweitern.
  
  
• Positive Wirkung auf die Darmtätigkeit. Koffein wirkt Verstopfung entgegen und fördert eine optimale Verdauung. Das sind also großartige Neuigkeiten für Sportler, die Ausdauersportarten wie Trailrunning, Marathon oder Radsportveranstaltungen lieben.
  
  
• Koffein wirkt auch schmerzlindernd, indem es Kopfschmerzen oder Migräne lindert. Es kann zusätzlich zu Paracetamol eingenommen werden, sofern die von deinem Arzt verordneten Dosierungen eingehalten werden.
  
  

Mulebar-Gels mit Koffein im Fokus

Koffein wirkt schnell (15 bis 30 Minuten nach der Einnahme in Form eines Gels) und bleibt lange im Blut. Das Problem mit herkömmlichen Gels ist, dass man sie auf einmal einnehmen muss, was nervös machen oder Bauchschmerzen verursachen kann. Mulebar-Gels haben einen einzigartigen wiederverschließbaren Verschluss. So kannst du das Gel alle 20 Minuten in 3 oder 4 kleinen Schlucken statt in einer großen Dosis zu dir nehmen. Damit vermeidest du den Herzstress und bleibst während des gesamten Wettkampfs leistungsfähig.

Die Mulebar-Energiegel-Reihe umfasst 5 Geschmacksrichtungen, darunter zwei koffeinhaltige. Ihre sehr flüssige Konsistenz ermöglicht eine schnelle Aufnahme durch den Körper und eine Wirkung innerhalb von 5 bis 10 Minuten nach der Einnahme. Alle sind in 37-g-Tuben und als 444-g-Öko-Nachfüllpacks erhältlich, entsprechend 12 Tuben.

Das Mulebar-Energiegel Zitrone-Ingwer-Guarana

Der Begleiter für unterwegs. Ingwer ist dafür bekannt, den Magen zu beruhigen und Übelkeit vorzubeugen. Zusammen mit einer moderaten Dosis Koffein (Guarana) ist es das perfekte Gel für die Mitte des Rennens: Es hält dich wach und schont gleichzeitig deine Verdauung.

Mit 50 mg Koffein aus natürlichem Guarana liegt dieses 37-g-Zitronen-Energiegel im oberen Mittelfeld des Marktes. Es wird in der Mitte eines Rennens verwendet, zum Beispiel etwa beim 20. Kilometer eines Marathons oder vor dem Anstieg eines Passes mit dem Fahrrad.

Es wird empfohlen, das Gel mit etwas Wasser in 2 oder 3 Portionen zu verzehren, um den Zucker aus dem Mund zu spülen. Praktischerweise lässt sich der Verschluss der Tube ganz leicht wieder verschließen - das gibt es sonst nirgendwo auf dem Markt!

Zutaten:

Agavensirup, Vollreissirup, Zitronensaftkonzentrat, natürlicher Guaranaextrakt, rosa Himalaya-Salzkristalle, natürliches Ingweraroma.

Mit 100 mg Koffein aus Kaffee-Konzentrat und natürlichem Guarana ist dies das Energiegel mit dem höchsten Koffeingehalt auf dem Markt. Ein echter Maultiertritt, der dich bis zur Ziellinie katapultiert. Perfekt für Nachtläufe – du wirst garantiert die ganze Nacht kein Auge zumachen! Kaffeeliebhaber unter den „Gringos“ werden begeistert sein, denn der Geschmack ist so kräftig, dass man den enthaltenen Zucker kaum schmeckt.

Zutaten:

Brauner Reissirup, Malzgerstensirup, Agavendicksaft, Kaffee-Konzentrat, natürlicher Guarana-Extrakt, rosa Himalaya-Salz-Kristalle.

Allergene sind in den Zutaten fett markiert.

Die Nachteile einer falschen Verwendung von Koffein:

Regelmäßiger Koffeinkonsum führt zu Abhängigkeit und einer höheren Toleranz. Das bedeutet, dass eine größere Menge nötig ist, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Übermäßiger Koffeinkonsum kann unerwünschte Nebenwirkungen verursachen, wie zum Beispiel:

• Schlafstörungen, Schlaflosigkeit : Koffein wirkt anregend. Deshalb wird generell empfohlen, es am Ende des Tages nicht zu konsumieren, wenn man erholsam und gut schlafen möchte.
• Angst, Reizbarkeit: Studien haben gezeigt, dass Koffein bei manchen Menschen Angstsymptome verstärken kann, insbesondere bei Personen, die für gleichzeitig auftretende Angststörungen wie generalisierte Angststörungen oder Panikstörungen anfällig sind.
• Zittern, Herzklopfen und Bluthochdruck : gekennzeichnet durch einen anhaltenden Anstieg des Blutdrucks.
• Verdauungsprobleme (vermehrte Harnausscheidung, Übelkeit oder Erbrechen) infolge von Magnesium- und Kalziumverlusten sowie einer erhöhten Magensäuresekretion. Dies kann sogar Geschwüre verursachen.
• Muskelkrämpfe. Es wird außerdem empfohlen, viel Wasser zu trinken, um der Dehydrierung entgegenzuwirken, die durch den Konsum von Koffein verursacht werden kann.

Der Einsatz von Koffein in der Sporternährung bietet unbestreitbar Vorteile, etwa eine bessere körperliche Leistung sowie einen gesteigerten Stoffwechsel und mehr Ausdauer. Allerdings ist es wichtig, mögliche Nachteile wie Abhängigkeit, Toleranz und unerwünschte Nebenwirkungen zu berücksichtigen. In den von Sporternährungsberatern oder Ärzten empfohlenen Mengen hat Koffein mehr Vorteile als Nebenwirkungen.

Die Energie-Gels von Mulebar sind nicht einfach nur „Zucker in der Tube“. Sie sind clever konzipiert, um echte Probleme von Sportlern zu lösen: die Verdauung, mentale Erschöpfung und praktische Handhabung.