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LÄUFST DU? Also DU WEISST, DASS ...

... auf 10 km, beim Halbmarathon oder Marathon ist die Ernährung der echte Turbo. Der Rest sind deine Beine und deine Fähigkeit, bei Kilometer 30 nicht einzubrechen.

Chemische Gele schlagen dir auf den Magen

Chemische Gele schlagen dir auf den Magen

Der Hungerast kommt, wenn du „vergisst“ zu essen

Der Hungerast kommt, wenn du „vergisst“ zu essen

Du trinkst planlos → Krämpfe, Hitzeschlag, nachlassende Klarheit

Du trinkst planlos → Krämpfe, Hitzeschlag, nachlassende Klarheit

LAUFNAHRUNG ANSEHEN Wie ernährt man sich beim Laufen richtig? ↠
ASPHALT & REALITÄT

DIE HERAUSFORDERUNGEN, VON DENEN MAN DIR VOR DEINEM ERSTEN HALBMARATHON (ODER DEINEM ERSTEN MARATHON) NICHTS ERZÄHLT.

Beim Laufen kannst du einen perfekten Trainingsplan haben ... und trotzdem bestraft werden, wenn du die Energiezufuhr vernachlässigst. Hier gibt es keine Magie: Du läufst von deinen Reserven. Und wenn sie aufgebraucht sind, merkst du es.

DER „MAUER“-MOMENT, WENN DAS GLYKOGEN ZUR NEIGE GEHT

Nach 1:15–1:30 Stunden (manchmal früher) sinken deine Kohlenhydratreserven. Wenn du nichts eingeplant hast, wirst du langsamer und quälst dich.

KONSEQUENZ

Baumwollbeine, langsameres Tempo, das Rennen im Überlebensmodus beenden.

MULEBAR-LÖSUNG
Regelmäßige Kohlenhydratzufuhr (Gels, Kompotts, Getränke), damit du vom Start bis ins Ziel mit Energie versorgt bleibst.

EMPFINDLICHER MAGEN + ÜBELKEIT VON SÜSSEM

Laufen schlägt auf den Magen. Zu konzentriert, zu süß oder zu schnell eingenommen → es kommt wieder hoch.

KONSEQUENZ

Übelkeit, Reflux, Unfähigkeit zu essen (und dann ist es vorbei).

MULEBAR-LÖSUNG

Flüssige und natürliche Texturen, klare Aromen und portioniertes Trinken (in mehreren kleinen Schlucken).

DU TRINKST ZU VIEL … ODER NICHT GENUG

„Nach Gefühl“ zu trinken = oft zu spät. Außerdem verlierst du beim Schwitzen Elektrolyte.

KONSEQUENZ

Krämpfe, Hitzeschlag, nachlassende Klarheit, Leistungseinbußen.

MULEBAR-LÖSUNG

Isotonisches Sportgetränk + Elektrolyte zur Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung, ohne dich zu belasten.

SCHLECHTE STRATEGIE ZU BEGINN

Zu schnell loszulaufen und „nüchtern“ zu starten = eine gefährliche Kombination. Der Puls steigt, die Verdauung macht dicht und du kannst nichts mehr essen.

KONSEQUENZ

Du leidest schon ab der Rennmitte und beendest das Rennen nur noch im Schadensbegrenzungsmodus.

MULEBAR-LÖSUNG

Leicht verdauliche Vorfüllung + 1 Startgel + ein einfacher, im Training wiederholter Plan.

ICH ENTDECKE DIE RUNNING-KOLLEKTION
Bitumenleitfaden

DIE ERNÄHRUNG LÄUFT FÜR DICH

Vergiss vage Ratschläge. Beim Laufen brauchst du einen einfachen, testbaren und kopierbaren Plan. Dieser ist für 10 km, Halbmarathon und Marathon gedacht. Und vor allem für Menschen, die stark ins Ziel kommen wollen.

Auf Tausenden von Kilometern getestet

H-3 BIS H-10 MIN - VOLLTANKEN, OHNE SICH ZU ÜBERSCHULDEN

H-3 (AM VORTAG)
  • Leicht verdauliche, überwiegend kohlenhydratreiche Mahlzeit (Reis/Nudeln/Brot + etwas Eiweiß)
  • Ballaststoffe und Fett vermeiden
  • Viel trinken
H-60MIN
  • Wenn du Hunger hast: ein kleiner, unkomplizierter Snack (1 Mulebar-Energieriegel)
H-10MIN
  • 1 Gel (oder ein paar Schlucke eines Sportgetränks), um die Kohlenhydratzufuhr einzuleiten
💡
GREGS TIPP

Was zählt, ist nicht, „perfekt“ zu sein, sondern im Training und am Wettkampftag dasselbe zu tun. Am Rennmorgen nichts Neues.

ALLE 15–25 MINUTEN — KLEINE DOSEN, GROSSE ERGEBNISSE

Durée Quoi manger Timing Produits
< 1h Flüssigkeitszufuhr + 1 Gel bei hoher Intensität Bei Bedarf Eau + Gel
1-2h Regelmäßige Kohlenhydratzufuhr 1 Einnahme / 20–30 Min. Gelees + Kompotte
2h+ Eine gleichmäßigere Zufuhr anstreben 1 Einnahme / 15–25 Min. Gels + Sportgetränk
✅
GOLDENE REGELN
  • Beginne früh.
  • Teile deine Gels in 2–3 kleine Portionen auf.
  • Trinke regelmäßig, besonders bei heißem Wetter.

FENSTER 0–2 STD. - SCHNELL ERHOLEN, UM BESSER WIEDER ZU LAUFEN

0-30 MIN
  • Kohlenhydrate + Proteine (Auffüllen + Reparatur)
  • 1 Mulebar-Proteinriegel + Wasser/Elektrolyte
30 MIN.-2 STD.
  • Vollständige Mahlzeit: Kohlenhydrate + Proteine + Gemüse
  • Kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr
24-48 Stunden später
  • Schlaf + Proteine + Flüssigkeitszufuhr = die echte Regeneration
★★★★★

Gel-Energieprodukte für meine beiden Söhne gekauft, einen Marathonläufer und einen Halbmarathonläufer. Wenn man Mulebar liebt, bringt man es auch anderen näher und lässt sie daran teilhaben!

— Bruno M.

DEINE RUNNING-KOLLEKTION

DEINE VERSORGUNG, ALLES IST DA

10 km intensiv, Halbmarathon an der Schwelle, langer und schmerzhafter Marathon: dieselbe Logik. Du bereitest dich vor, versorgst dich mit Energie und erholst dich. Hier hast du zum richtigen Zeitpunkt die passenden Formate.

Vor der Anstrengung

Zuvor geht es darum, die Reserven aufzufüllen, ohne den Magen zu reizen. Ein Energieriegel liefert lang anhaltende und leicht verdauliche Energie. Wenn dein Start kurz bevorsteht, solltest du einfache und leicht verdauliche Lebensmittel bevorzugen.

Während der Belastung < 2 Std.

Bei einer Dauer von 45 Minuten bis 2 Stunden geht es darum, die Intensität aufrechtzuerhalten. Gels und Kompott sind schnell verzehrt, flüssig und lassen sich beim Laufen leicht einnehmen. Das Sportgetränk stabilisiert die Energieversorgung und unterstützt eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr.

Während der Belastung > 2 Std.

Über 2 Stunden hinaus solltest du auf eine regelmäßige und aufgeteilte Energiezufuhr achten. Wechsle zwischen Gels und Fruchtpürees und ergänze sie durch ein Sportgetränk, um eine konstante Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten, insbesondere beim Marathon.

Nach der Anstrengung (innerhalb von 2 h - metabolisches Zeitfenster)

Danach möchtest du das Glykogen wieder auffüllen und die Muskelreparatur ankurbeln. Ein Proteinriegel + Flüssigkeitszufuhr, anschließend eine richtige Mahlzeit, und du erholst dich schneller, um mit dem nächsten Teil des Plans weiterzumachen.

Bio- und veganer Energieriegel Mulebar 40g / Ananas Kokos Goji-Beeren

€2,60 EUR

Entwickelt, um dir eine köstliche natürliche Energiequelle zu bieten:

  • Weiche Textur: leicht zu kauen, zerbricht nicht
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WAS TRAILRUNNER SAGEN, DIE ES GETESTET HABEN

Ich bin mit der Marke sehr zufrieden und empfehle sie regelmäßig meinem sportlichen Umfeld, das sie ebenfalls angenommen hat. Textur, Format und Nährwerte sind für Ausdauerwettkämpfe geeignet (aber nicht nur dafür …), die Produkte sind natürlich, bekömmlich und schmackhaft.

Vincent B.

Verifizierte Bewertung - Société des avis garantis

Große Produktvielfalt, die Geschmacksrichtungen sind gut und keinerlei Verdauungsprobleme! Erster „Test“ der Kompotts vor/nach einem Halbmarathon und der Gels währenddessen - für gut befunden, und ich werde nun für einen Marathon erneut bestellen.

Cyril P.

Verifizierte Bewertung - Société des avis garantis

Immer top! Ich probiere von Zeit zu Zeit neue Marken aus, um neue Geschmacksrichtungen, Nährstoffgehalte usw. zu entdecken. Und ich komme immer wieder zu Mulebar zurück! Seit 4 Jahren finde ich hier alles, was ich brauche - vom Halbmarathon bis zu Ultra-Trail-Läufen.

Thomas P.

Verifizierte Bewertung - Société des avis garantis

Gel-Energieprodukte für meine beiden Söhne gekauft, einen Marathonläufer und einen Halbmarathonläufer. Wenn man Mulebar liebt, bringt man es auch anderen näher und lässt sie daran teilhaben!

Bruno M.

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HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN VON LÄUFERN

Ab wann sollte man ein Gel einnehmen?

Am einfachsten: Fang früh an. Bei einem Halbmarathon/Marathon solltest du nicht zulassen, dass deine Energie nachlässt. Nimm alle 15–25 Minuten kleine Mengen zu dir, die du im Training getestet hast.

Warum sollte man ein Gel aufteilen, statt es auf einmal einzunehmen?

Weil es besser verträglich und gleichmäßiger ist: weniger Übelkeit, weniger Spitzen, mehr Konstanz.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sollte man bei einem Marathon anstreben?

Viele Läufer erzielen bessere Leistungen, wenn sie sich schrittweise an eine gleichmäßigere Strategie herantasten (je nach Verträglichkeit oft etwa 60–90 g/h). Das Schlüsselwort: Training.

Sportgetränk oder Wasser?

Wasser = Flüssigkeitszufuhr. Sportgetränk = Flüssigkeitszufuhr + Energie + Elektrolyte. Bei langen Einheiten hilft das Sportgetränk, die Zufuhr zu stabilisieren.

Ich bekomme oft Krämpfe - liegt das an einem Elektrolytmangel?

Manchmal, aber nicht ausschließlich. Flüssigkeitszufuhr, Natrium, Intensität, neuromuskuläre Ermüdung: Alles spielt eine Rolle. Entscheidend ist, eine stimmige Strategie (Getränk + regelmäßige Zufuhr) zu haben und sie zu testen.

Warum sind Mulebar-Produkte leichter verdaulich?

Weil sie für die sportliche Belastung entwickelt wurden: natürliche Zutaten, flüssige Konsistenzen und Formate, die sich beim Laufen einfach einnehmen lassen.

Wann sollte man beim Laufen einen Energieriegel essen (und welchen sollte man wählen)?

Der Riegel ist ideal vor dem Start (H-60 bis H-30) oder bei einem langen Lauf in lockerem Tempo, wenn du kauen kannst, ohne dich zu verausgaben. Wenn die Intensität steigt (Schwelle/Rennen), greife lieber zu Gel, Kompott oder einem Sportgetränk, die leichter zu verdauen sind.

Sind Energieriegel für einen Halbmarathon oder Marathon sinnvoll?

Ja, vor allem im Vorfeld (am Vortag / am Morgen) oder bei ultra-/langen Läufen: Das ist eine „solider“ Option, die weniger schnell anwidert als ausschließlich Gels. Der entscheidende Punkt: Verdauung und Timing (im Training testen) und vermeiden, es zu sich zu nehmen, wenn die Intensität zu hoch ist.

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