Gut Training ist das Training Ihres Verdauungssystems: Sie gewöhnen Magen und Darm daran, mehr Energie während des Laufens, Radfahrens oder Schwimmens zu vertragen und anschließend aufzunehmen. Studien zeigen nach zwei Wochen regelmäßigen Trainings einen deutlichen Rückgang der Verdauungsbeschwerden. Dieser Ratgeber erklärt, warum das funktioniert, welche Stellschrauben Sie nutzen können und wie Sie Ihre Steigerung über sechs Wochen gestalten.
Zwischen 30 und 50 % der Ausdauersportler leiden bei Wettkämpfen unter Verdauungsbeschwerden, und bei manchen Ultraläufen steigt der Anteil auf bis zu 90 %. Übelkeit, Blähungen, Krämpfe, plötzlicher Stuhldrang: Das sind einige der häufigsten Gründe dafür, dass ein gut vorbereitetes Rennen schlecht endet. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Verdauungstrakt auf Training genauso reagiert wie Ihre Beine. Wenn Sie ihn während der Belastung regelmäßig beanspruchen, wird er belastbarer und effizienter.
Ich betreibe den Mulebar-Shop seit 2008, und das Thema kommt in allen Disziplinen immer wieder auf, vom 10-km-Lauf bis zum Langdistanz-Triathlon. Dieser Ratgeber fasst zusammen, was die Wissenschaft nachgewiesen hat, was noch offen ist und vor allem, wie Sie es Woche für Woche praktisch umsetzen können. Jeder Fachbegriff wird in einem einfachen Satz erklärt, und jede Empfehlung wird zu einer konkreten Handlung. Die Quellen sind datiert und am Ende des Artikels zusammengestellt.
Was genau ist Gut Training?
Gut Training (wörtlich „Darmtraining“) bezeichnet alle Methoden, mit denen Sie Ihr Verdauungssystem daran gewöhnen, während der Belastung zu funktionieren: beim Laufen essen und trinken, die pro Stunde aufgenommene Kohlenhydratmenge schrittweise steigern und dann beim Training genau die Strategie Ihres Wettkampfs wiederholen. Der Begriff setzte sich 2017 mit dem wegweisenden Artikel des Forschers Asker Jeukendrup in der Fachzeitschrift Sports Medicine durch, der die Belege dafür zusammenfasste, dass sich Magen, Darm und ihre Zuckertransporter anpassen, wenn sie regelmäßig beansprucht werden. Schon vorher wussten Läufer es instinktiv: Beim Wettkampf „lernt man essen“. Seitdem ist es dokumentiert.
Konkret beruht Gut Training auf einer einfachen Idee: Was Sie am Wettkampftag von Ihrem Darm verlangen, müssen Sie ihn schon dutzende Male vorher haben tun lassen. Ein Läufer, der immer trainiert, ohne etwas zu sich zu nehmen, verträgt am Wettkampftag 60 g Kohlenhydrate pro Stunde schlecht; nach einigen Wochen, in denen er bei langen Läufen Nahrung zu sich genommen hat, kann er mehr davon aufnehmen und hat weniger Beschwerden. Es ist ein Bestandteil des Trainings, genau wie Tempoläufe, und viel mehr als eine Diät oder ein Produkt.
Gut Training betrifft alle, sobald die Belastung etwa anderthalb Stunden überschreitet: Marathonläufer, Trailrunner, Radfahrer, Triathleten, aber auch Halbmarathonläufer, die ein Gel ohne Grimasse zu ziehen nehmen möchten, und Anfänger, die lange Läufe für sich entdecken. Je länger, heißer oder intensiver Ihr Wettkampf ist, desto stärker wirkt es sich auf das Ergebnis aus.
Warum Ihr Magen bei Anstrengung schlappmacht
Um zu verstehen, was wir trainieren, muss man zunächst verstehen, was aus dem Gleichgewicht gerät. Bei längerer Anstrengung kommen vier Mechanismen zusammen, und jeder davon lässt sich gezielt angehen.
Das Blut fließt zu den Muskeln
In Ruhe erhält Ihr Verdauungssystem einen beträchtlichen Anteil des zirkulierenden Blutes. Bei Anstrengung verteilt der Körper seine Prioritäten neu: Die arbeitenden Muskeln und die Haut, die Wärme abgibt, erhalten mehr, die Verdauungsorgane weniger. Messungen zeigen, dass der Blutfluss zum Darm bei intensiver Belastung um bis zu 80% sinken kann. Wissenschaftler nennen das splanchnische Ischämie: „Ischämie“ bedeutet mangelnde Durchblutung, „splanchnisch“ bezeichnet den Bereich der Eingeweide, also Magen, Darm und benachbarte Organe.
Ein schlechter durchbluteter Darm arbeitet langsamer. Seine Zellen erhalten weniger Sauerstoff, nehmen Zucker und Wasser schlechter auf, und die Darmwand wird vorübergehend durchlässiger. Das heißt, sie lässt Stoffe passieren, die sie normalerweise zurückhält. Diese allgemeine Verlangsamung bereitet den Boden für Übelkeit und Krämpfe, besonders wenn man zusätzlich etwas isst.
Der Magen entleert sich langsamer und der Darm nimmt weniger auf
Die Magenentleerung bezeichnet die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt in den Darm weiterleitet. Bei hoher Intensität verlangsamt sie sich. Was Sie zu sich nehmen, bleibt länger im Magen, daher das Völlegefühl, der Reflux und die Übelkeit. Ein stark zuckerhaltiges Getränk verlangsamt die Entleerung zusätzlich, weil der Magen wartet, bis der Inhalt verdünnt ist, bevor er ihn weiterleitet.
Anschließend gelangen die Zucker im Darm mithilfe von „Transportern“ ins Blut, einer Art spezialisierter Türen in der Darmwand. Jeder Türtyp hat eine begrenzte Kapazität pro Stunde. Wenn Sie mehr Zucker zu sich nehmen, als durch die Türen passt, wandert der Überschuss weiter durch den Darm, zieht durch einen einfachen Ausgleichseffekt (Osmose) Wasser an und gärt weiter unten: Blähungen, Gase, Durchfall. Das nennt man Malabsorption, und genau das ist einer der Bereiche, die sich durch Gut Training verbessern lassen.
Erschütterungen, Hitze und Stress kommen noch dazu
Beim Laufen wird der Inhalt Ihres Bauchs mit jedem Schritt buchstäblich durchgeschüttelt. Das erklärt, warum Läuferinnen und Läufer häufiger unter Beschwerden „im unteren Bereich“ leiden (Krämpfe, plötzlicher Stuhldrang) als Radfahrende, deren Körper vom Fahrrad getragen wird. Hitze verschlimmert alles: Je heißer es ist, desto mehr Blut fließt zur Haut, um Sie abzukühlen, und desto weniger bleibt für den Darm. Die einsetzende Dehydrierung verlangsamt zudem die Magenentleerung.
Auch der Wettkampfstress spielt eine Rolle. Das Nervensystem, das den Körper auf Anstrengung vorbereitet (das sympathische Nervensystem, zuständig für „Aktivität“), bremst von Natur aus die Verdauung. Die Nervosität vor dem Wettkampf, ein zu schneller Start und die Aufregung am großen Tag kommen also zur körperlichen Belastung hinzu. Deshalb kann ein Ernährungsplan, der bei einem lockeren Training problemlos funktioniert, im Wettkampf Probleme bereiten, wenn Sie ihn nicht im Wettkampftempo getestet haben.
Das belastungsinduzierte gastrointestinale Syndrom in einem Satz
Forschende haben all das unter einem Namen zusammengefasst: das belastungsinduzierte gastrointestinale Syndrom. Der systematische Review von Ricardo Costa und seinem Team, veröffentlicht 2017, zeigt, dass die Beeinträchtigungen ab etwa zwei Stunden Belastung bei 60% der VO2max erheblich werden, also bei einer ganz gewöhnlichen Ausdauerintensität. Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper nutzen kann; 60% entspricht ungefähr einem Tempo, bei dem Sie noch in kurzen Sätzen sprechen können.
Das Wichtigste: Nach mehr als zwei Stunden ist Ihr Verdauungssystem belastet, ganz gleich, was Sie tun. Gut Training soll in solchen Situationen Ihren Spielraum erweitern; die Belastung gehört jedoch dazu.
Symptome und ihre Häufigkeit
Belastungsbedingte Verdauungsbeschwerden lassen sich in zwei Gruppen einteilen. Die Symptome „im oberen Bereich“ gehen von Magen und Speiseröhre aus: Reflux, Sodbrennen, Übelkeit, Blähungen, Brechreiz und das Gefühl, dass nichts weitergeht. Die Symptome „im unteren Bereich“ gehen vom Darm aus: Bauchkrämpfe, Blähungen, plötzlicher Stuhldrang, Durchfall, manchmal auch Blutungen nach sehr langen Wettkämpfen. Beim Laufen treten eher Beschwerden im unteren Bereich auf, beim Radfahren und Schwimmen eher im oberen Bereich, und beim Triathlon gibt es manchmal beides.
Was die Häufigkeit betrifft, variieren die Zahlen je nach Disziplin, Distanz und Art der Fragestellung. Der 2014 erschienene Übersichtsartikel von Erick de Oliveira, Roberto Burini und Asker Jeukendrup gibt den Anteil je nach Wettkampf mit 30 bis 90 % der Teilnehmenden an; Studien zu Wettkämpfen verzeichnen bei Marathons und Triathlons häufig 30 bis 50 %, bei Ultraläufen liegen die Werte am oberen Ende der Spanne. Auf diesen sehr langen Distanzen zählen Verdauungsbeschwerden zu den häufigsten Ursachen für Aufgabe und Leistungseinbußen.
| Bereich | Typische Symptome | Besonders betroffene Sportarten |
|---|---|---|
| Oberer Verdauungstrakt (Magen, Speiseröhre) | Reflux, Sodbrennen, Übelkeit, Blähungen, Erbrechen | Radfahren, Schwimmen, Trailrunning bergauf |
| Unterer Verdauungstrakt (Darm) | Krämpfe, Blähungen, plötzlicher Stuhldrang, Durchfall | Laufen, Marathon, Trailrunning bergab |
| Systemisch (den ganzen Körper betreffend) | Schwindel, allgemeines Unwohlsein, Abneigung gegen Süßes | Ultraläufe, große Hitze |
Ein beruhigender Punkt: Die große Mehrheit dieser Symptome ist harmlos und verschwindet in den Stunden nach dem Zieleinlauf. Sie kosten Minuten und Spaß, selten die Gesundheit. Genau deshalb lassen sie sich gezielt angehen.
Was die Beschwerden verschlimmert
Sportler sind unterschiedlich anfällig für Verdauungsbeschwerden, und viele der verschlimmernden Faktoren liegen in Ihrer Hand. Wenn Sie sie kennen, können Sie die Hindernisse beseitigen, noch bevor Sie mit dem Protokoll beginnen.
Der wichtigste Faktor ist die Kombination aus Intensität und Dauer: Je länger Sie schnell unterwegs sind, desto weniger Blut fließt zum Darm. Danach folgen Hitze und Dehydrierung, die die Magenentleerung verlangsamen und das Blut eindicken. Der dritte, oft unterschätzte Faktor ist, was Sie in den Stunden und Tagen vor dem Start gegessen haben: Eine ballaststoff-, fett- oder eiweißreiche Mahlzeit kurz vor dem Start bleibt lange im Magen und gärt im Darm.
| Faktor | Was es bewirkt | Was Sie tun können |
|---|---|---|
| Intensität und Dauer | Bei einer Dauer von mehr als 2 Stunden fließt weniger Blut zum Darm | Im geplanten Tempo starten, die Ernährung im tatsächlichen Wettkampftempo testen |
| Hitze und Dehydrierung | Verlangsamte Magenentleerung, verringerte Aufnahme | Regelmäßig trinken, sich auf Hitze vorbereiten, weniger feste Nahrung zu sich nehmen |
| Vorherige Mahlzeit zu reichhaltig | Ballaststoffe, Fett und Eiweiß verlangsamen die Verdauung | Leicht verdauliche Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vorher, in den vorangegangenen 24 bis 72 Stunden weniger Ballaststoffe |
| Zu stark konzentriertes Getränk | Der Magen hält den Inhalt zurück, um ihn zu verdünnen | Die angegebene Verdünnung einhalten und zu Gels Wasser trinken |
| Entzündungshemmer (Ibuprofen und ähnliche Mittel) | Verstärken die Schädigung der Darmwand bei Belastung | An Tagen mit langen Belastungen darauf verzichten, außer auf ärztlichen Rat. |
| Wettkampfstress | Das Nervensystem bremst die Verdauung | Den Plan unter möglichst wettkampfnahen Bedingungen wiederholen |
| Koffein in hoher Dosis | Kann bei empfindlichen Personen die Darmpassage beschleunigen | Im Training testen und die Menge schrittweise steigern |
Zwei Faktoren verdienen eine genauere Erwähnung. Nichtsteroidale Antirheumatika, kurz „NSAR“, wie Ibuprofen, werden manchmal vor einem Lauf zur Vorbeugung von Schmerzen eingenommen: Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass sie die durch Belastung verursachten Schäden an der Darmwand verschlimmern, weshalb sie dem Bauch nicht guttun. FODMAPs, um die es später noch geht, sind eine Gruppe von Zuckern, die in einigen gängigen Lebensmitteln vorkommen (Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Äpfel, Hülsenfrüchte, Milch) und im Darm leicht vergären: Bei empfindlichen Personen lassen sich die Beschwerden durch eine Reduzierung ihres Anteils in den Tagen vor dem Wettkampf verringern.
Schließlich berichten Frauen in mehreren Befragungen häufiger als Männer über Verdauungsbeschwerden bei körperlicher Belastung, ohne dass die Wissenschaft bislang vollständig erklären kann, warum; an den Studien zum Darmtraining nehmen nur wenige Frauen teil. Dies ist eine anerkannte Einschränkung des systematischen Reviews von 2023. Die Grundsätze bleiben dieselben, doch die Steigerung sollte einfach vorsichtiger erfolgen.
Was sich wirklich trainieren lässt und was noch zu beweisen ist
Gut Training hat eine solide wissenschaftliche Grundlage, sofern genau benannt wird, was es verbessert. Erste nachgewiesene Anpassung: die Magenentleerung. Bereits 1991 zeigte eine Studie, dass drei Tage mit sehr hoher Glukosezufuhr (400 g pro Tag) die Magenentleerung dieser Substanz beschleunigten. Anders gesagt: Der Magen lernt schnell, das passieren zu lassen, was er häufig bekommt. Zweite Anpassung: die Toleranz gegenüber dem Volumen. Ein Magen, der während der Belastung regelmäßig beansprucht wird, signalisiert weniger schnell, dass er „voll“ ist, wodurch Völlegefühl und Übelkeit nachlassen.
Dritte Anpassung, die am stärksten diskutiert wird: die Zuckertransporter. Die Transporter, die Glukose durchlassen (SGLT1 genannt), und diejenigen, die Fruktose durchlassen (GLUT5 genannt), werden zahlreicher und aktiver, wenn die Ernährung reich an Kohlenhydraten ist. Dieser Mechanismus ist bei Tieren nachgewiesen und stimmt mit den Messungen bei Läufern überein: Nach zwei Wochen Darmtraining sinkt der Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate, der schlecht absorbiert wird, deutlich. Der genaue Zusammenhang zwischen beidem beim Menschen muss noch geklärt werden, das praktische Ergebnis hingegen ist messbar.
Das Ergebnis sieht so aus: Die systematische Übersichtsarbeit von Martinez und Kollegen, die 2023 in Sports Medicine veröffentlicht wurde, fasste acht Gut-Training-Studien mit Protokollen von 4 bis 28 Tagen zusammen. Nach zwei Wochen gehen Verdauungsbeschwerden um 47 bis 48 %, die Kohlenhydrat-Malabsorption um 45 bis 54 % und Übelkeit um 59 bis 79 % zurück. In den beiden wegweisenden Studien von Costas Team aus den Jahren 2017 und 2018 liefen die Teilnehmenden zwei Wochen lang und nahmen dabei 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich: Im Vergleich zur Kontrollgruppe traten weniger Symptome und weniger Malabsorption auf, während mehr Glukose im Blut verfügbar war.
Nun zu den derzeitigen Grenzen der Belege, die ebenso klar benannt werden sollten. Die Marker der Darmbarriere (Proteine, die auf eine geschädigte Darmwand hinweisen) bleiben nach dem Gut-Training unverändert: Der Darm verträgt mehr und nimmt besser auf, seine Wand weist jedoch dieselben Marker auf. Daten zu Frauen sind rar, Auswirkungen über vier Wochen hinaus sind kaum erforscht, und jedes Forschungsteam verwendet ein eigenes Protokoll. Dieser Leitfaden baut seine Steigerung daher auf den belegten Erkenntnissen auf und kennzeichnet, wenn er darüber hinausgeht.
Die sieben Ansätze des Gut-Trainings
Jeukendrup beschreibt in seinem Artikel von 2017 fünf Strategien; aus der Praxis und neueren Studien kommen zwei weitere hinzu. Jeder Ansatz wirkt auf einen bestimmten, weiter oben beschriebenen Mechanismus. Erst ihre Kombination macht den Unterschied.
Mit vollem Magen trainieren
Beim ersten Ansatz geht es darum, mit etwas im Magen zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen, damit sich der Magen daran gewöhnt, während der Bewegung zu arbeiten. Nehmen Sie ein bis zwei Stunden vor einer lockeren Einheit eine Mahlzeit oder einen Snack mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu sich und rücken Sie die Einnahme im Laufe der Wochen schrittweise näher an den Start heran. So lernt der Körper, den Magen trotz Belastung zu entleeren und das Völlegefühl zu unterdrücken.
Beginnen Sie mit den lockersten Einheiten: einem einstündigen Dauerlauf, einer lockeren Ausdauerradtour oder einer entspannten Schwimmeinheit. Die Testmahlzeit sollte dem ähneln, was Sie am Wettkampfmorgen essen werden: Brot, Reis, eine Banane, Fruchtmus, etwas Marmelade, sehr wenig Fett und Ballaststoffe. Wenn am Wettkampftag ein Riegel oder Energiekuchen auf dem Plan steht, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, ihn einzubauen. Dieses Ziel ist erreicht, wenn Sie 30 bis 60 Minuten nach dem Essen loslaufen können, ohne darüber nachzudenken.
Während der Belastung richtig trinken
Während der Belastung zu trinken, ist eine eigene Trainingsform: Der Magen muss Flüssigkeit aufnehmen, obwohl er erschüttert wird, und der Darm muss trotz der geringeren Durchblutung Wasser absorbieren. Die Richtwerte auf den Sportseiten von Mulebar und in den meisten Ratgebern liegen bei 500 bis 700 ml pro Stunde. Passen Sie die Menge an die Hitze und Ihr Schwitzen an und trinken Sie stets in kleinen Schlucken statt in großen Zügen. Nach jedem Gel oder Riegel Wasser zu trinken, gehört ebenfalls zur Methode: Es verdünnt den Zucker im Magen und beschleunigt dessen Weitertransport in den Darm.
Die Konzentration des Getränks ist ebenso wichtig wie die Menge. Ein Getränk gilt als isotonisch, wenn seine Partikelkonzentration (Osmolarität) der des Blutes ähnelt: Es verlässt den Magen schnell. Ein zu süßes, sogenanntes hypertonisches Getränk ist stärker konzentriert als das Blut: Der Magen hält es zurück, um es zu verdünnen, und der Darm zieht Wasser an, um den Ausgleich herzustellen. Das begünstigt Blähungen und Durchfall. Die auf einem Sportgetränk angegebene Verdünnung einzuhalten und Gels mit reinem Wasser einzunehmen, schützt daher die Magenentleerung. Eine Entscheidungshilfe bietet der Vergleichsleitfaden für Sportgetränke, der die Unterschiede zwischen Hydrations- und Energiegetränken erläutert.
Die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde schrittweise steigern
Das ist der Kern des Darmtrainings: Erhöhen Sie schrittweise die Menge an Kohlenhydraten, die Sie pro Belastungsstunde zu sich nehmen, damit Ihr Darm lernt, sie aufzunehmen. Die wissenschaftlichen Richtwerte, die Jeukendrup 2014 formuliert hat und die 2016 in die Empfehlungen des American College of Sports Medicine aufgenommen wurden, hängen von der Belastungsdauer ab. Bis zu einer Stunde reicht oft Wasser. Bei ein bis zwei Stunden helfen kleine Mengen (bis zu 30 g pro Stunde), das Tempo zu halten. Bei zwei bis drei Stunden sind 60 g pro Stunde das klassische Ziel. Bei mehr als zweieinhalb Stunden gehen die Empfehlungen in der Fachliteratur bis zu 90 g pro Stunde, vorausgesetzt, man mischt zwei Zuckerarten. Dazu gleich mehr.
| Belastungsdauer | Kohlenhydrate pro Stunde (Orientierungswert) | Was das bedeutet | Quelle |
|---|---|---|---|
| Weniger als 1 h | Optional, etwas bei hoher Intensität | Ein paar Schlucke Sportgetränk | Jeukendrup 2014 |
| 1 bis 2 h | Bis zu 30 g | Ein Gel oder ein Riegel oder eine halbe Flasche Sportgetränk | Jeukendrup 2014; ACSM 2016 |
| 2 bis 3 h | Etwa 60 g | Zwei Gels oder ein Gel und Fruchtmus oder ein Riegel und eine Trinkflasche | Jeukendrup 2014; ACSM 2016 |
| Mehr als 2 h 30 | Bis zu 90 g aus Glukose + Fruktose | Drei Gels oder eine Mischung aus Gel, Fruchtmus und Getränk | Jeukendrup 2014; ISSN 2019 |
| Radfahrer und sehr gut trainierte Athleten | 90 bis 120 g bei manchen Profis, nach langem Darmtraining | Für die meisten Sportler nicht geeignet | Podlogar et Wallis 2022 |
Warum diese Obergrenzen? Weil das Glukose-Transportsystem (SGLT1) maximal etwa 60 g Glukose pro Stunde durchlässt. Darüber hinaus sammelt sich der Zucker im Darm an. 90 g pro Stunde sind erst möglich, wenn ein zweiter Weg hinzukommt: der für Fruktose, der die Kapazität um etwa 30 g pro Stunde erhöht. Die bei Profiradfahrern beobachteten 100 bis 120 g pro Stunde setzen monatelanges intensives Darmtraining und sehr spezifische Bedingungen voraus. Sie sind hier als Orientierung aufgeführt, um das obere Ende der Skala einzuordnen.
Glukose und Fruktose mischen
Glukose ist der „Grundbaustein“ Ihrer Energie, den Ihre Muskeln direkt verwenden. Fruktose ist der Zucker in Früchten und Honig und nutzt einen anderen Weg durch den Darm. Wenn Sie beides kombinieren, nutzen Sie beide Wege gleichzeitig und können pro Stunde mehr Kohlenhydrate aufnehmen, bei geringerem Risiko einer Malabsorption. Das ist das Prinzip der „Kohlenhydrate mit mehreren Transportern“, das in den Arbeiten von Jeukendrup nachgewiesen wurde und heute in den meisten Sporternährungsprodukten in Form von Sirup- und Zuckermischungen zum Einsatz kommt.
Lange Zeit galt ein Verhältnis von zwei Teilen Glukose zu einem Teil Fruktose (2:1) als Empfehlung. Neuere Arbeiten, darunter die kritische Übersicht von Rowlands aus dem Jahr 2015 und die 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit von Mlinaric und Mohorko, zeigen, dass bei hoher Zufuhr (über 70 bis 90 g pro Stunde) ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen 1:0,8 und 1:1 besser vertragen und besser oxidiert wird. Für Sie bedeutet das ganz einfach: Lesen Sie die Zutatenliste Ihrer Produkte. Eine Mischung aus Reissirup (Glukose) und Fruchtpüree oder -saft (Fruktose) liefert Ihnen auf natürliche Weise beides. Das ist bei Fruchtpürees und Fruchtriegeln der Fall. Bei einer Belastung von weniger als zwei Stunden ist das Verhältnis zweitrangig; wichtig wird es ab einer angestrebten Zufuhr von 60 g pro Stunde.
Texturen variieren: Riegel, Fruchtpüree, Gel, Getränk
Der Magen wird müde. Nach zwei oder drei Stunden wird Süßes zu viel, und wenn die Intensität steigt, fällt das Kauen schwer. Die Texturen abzuwechseln ist daher ein eigener Hebel: Festes (Riegel), wenn Gelände und Tempo es zulassen, Halbfestes (Fruchtpüree) und Gel, wenn die Intensität steigt, Flüssiges (Sportgetränk), wenn der Magen alles andere ablehnt oder es heiß ist. Jede Textur hat auch ihre eigene Verdauungsgeschwindigkeit: Flüssiges verlässt den Magen zuerst, Festes zuletzt.
Zum Darmtraining sollten daher alle Texturen gehören, die du im Rennen verwenden wirst, damit dein Magen jede davon bei jedem Tempo kennt. Die Anwendungsempfehlungen für Mulebar-Produkte bieten eine Grundlage: ungefähr alle 60 Minuten einen Riegel auf flacher Strecke, alle 45 Minuten ein Gel, dank des wiederverschließbaren Verschlusses in drei Portionen, pro Stunde ein Fruchtmus in drei oder vier Portionen und nach jedem Bissen Wasser. Ein Wort zu sogenannten „Hydrogelen“, die dank ihrer im Magen gelierenden Konsistenz leichter verdaulich sein sollen: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 kommt zu dem Schluss, dass ihr Vorteil gegenüber einem herkömmlichen, passend dosierten Kohlenhydratprodukt noch nachgewiesen werden muss. Welche Textur am besten vertragen wird, ist individuell und sollte im Training ermittelt werden.
Natrium, der stille Helfer bei der Aufnahme
Natrium (der Hauptbestandteil von Salz) spielt eine direkte Rolle bei der Aufnahme von Kohlenhydraten: Das Glukosetransportprotein SGLT1 schleust Glukose und Natrium gleichzeitig ein - beide passieren gemeinsam die Pforte. Ein Sportgetränk mit Natrium hilft dem Darm also, sowohl Zucker als auch Wasser aufzunehmen. Auch deshalb kann es bei sehr langen Wettkämpfen problematisch werden, große Mengen reines Wasser ohne weitere Zusätze zu trinken.
Die im Trailrunning-Leitfaden von Mulebar und in Expertenempfehlungen für Ultraläufe verwendeten Richtwerte liegen bei starkem Schwitzen zwischen 300 und 600 mg Natrium pro Stunde. Passe die Menge an die Hitze und deinen Schweiß an (brennende Augen oder weiße Spuren auf der Haut deuten auf hohe Verluste hin). Zum Darmtraining gehört auch diese Zufuhr: Teste dein Sportgetränk in genau der Verdünnung, die du im Rennen verwenden wirst, und beobachte, ob du Wasser und Zucker besser verträgst. Ab der zweiten Stunde kommt auch Salziges ins Spiel, wenn Süßes langsam eintönig wird.
Den Rennplan im Training wiederholen
Der letzte Hebel ist der einfachste und wird am häufigsten vergessen: Wiederhole im Training genau deine Rennstrategie mit denselben Produkten, denselben Mengen, zu denselben Zeitpunkten und in einem Tempo, das dem Wettkampftempo nahekommt. Das ist die ausdrückliche Empfehlung des gemeinsamen Positionspapiers des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada aus dem Jahr 2016 und die Grundlage der bekannten Regel: Am Wettkampftag nichts Neues.
Wiederholen heißt auch, die Bedingungen nachzustellen: zu den Wettkampfzeiten laufen, bei ähnlicher Hitze, mit der vorgesehenen Ausrüstung und den Produkten in der Reihenfolge und im Rhythmus des Plans. Jede Wiederholung bietet die Gelegenheit, Geschmack, Konsistenz oder Zeitpunkt anzupassen. Nach ein paar Läufen wird der Plan zur Routine - genau das brauchen Sie bei Kilometer dreißig.
Ernährung und die 72 Stunden davor
Gut-Training findet während der Belastung statt, aber was Sie den Rest der Woche essen, beeinflusst die Reaktion Ihres Darms. Drei Punkte sind wichtig.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung im Alltag
Die Zuckertransporter im Darm passen sich dem an, was sie aufnehmen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung im Alltag steigert ihre Kapazität. Eine Studie zur Magenentleerung aus dem Jahr 1991 zeigt, dass sich auch der Magen innerhalb weniger Tage an eine hohe Glukosezufuhr anpasst. Ausdauersportler, die im Alltag nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, starten daher mit einem Darm, der weniger gut darauf vorbereitet ist, sie während des Wettkampfs aufzunehmen - unabhängig vom jeweiligen Gut-Training-Plan.
Das ist für alle machbar: bei jeder Mahlzeit stärkehaltige Lebensmittel (Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken), Obst und in den zwei Tagen vor einem langen Wettkampf den Kohlenhydratanteil schrittweise erhöhen. Die im Blog empfohlenen Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr, 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten 48 Stunden, werden im Artikel über die Bedeutung von Glykogen und im Leitfaden zur Vermeidung des Marathonmanns ausführlich erläutert. Glykogen ist die Form, in der Muskeln und Leber Zucker speichern: Je voller die Speicher am Start sind, desto weniger muss Ihr Darm während der Belastung leisten.
Die letzten 24 bis 72 Stunden: Ballaststoffe, Fett, FODMAPs
In den zwei bis drei Tagen vor einem Wettkampf ist das Ziel ein ruhiger Darm. Dazu gehören weniger Ballaststoffe (rohes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte), weniger Fett und kleinere Mahlzeiten, denn all das verlangsamt die Verdauung und gärt im Darm. Die letzte Mahlzeit vor dem Wettkampf nehmen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Start zu sich; sie sollte einfach und leicht verdaulich sein. Der Artikel Was man vor dem Sport essen sollte enthält alle Details.
FODMAP verdienen einen eigenen Absatz. Diese englische Abkürzung bezeichnet eine Gruppe kurzkettiger Zucker (Fruktane, Laktose, überschüssige Fruktose, Polyole), die der Darm schlecht aufnimmt und die von Bakterien fermentiert werden, wobei Gase entstehen und Wasser in den Darm gezogen wird. Sie kommen in Weizen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten, Äpfeln, Birnen, Milch und Süßungsmitteln mit der Endung „-ol“ vor. Eine Studie von 2019 mit Läufern zeigte, dass eine FODMAP-arme Ernährung über sechs Tage belastungsbedingte Verdauungsbeschwerden verringerte. Die systematische Übersichtsarbeit von 2025 bestätigt die Wirksamkeit, warnt jedoch: Diese Ernährung ist restriktiv und kann bei längerer Anwendung die Ernährung verarmen lassen. Daher empfiehlt es sich, sie auf die wenigen Tage vor einem wichtigen Wettkampf zu beschränken, und zwar bei Personen, die wissen, dass sie empfindlich darauf reagieren, und anschließend wieder zu einer abwechslungsreichen Ernährung zurückzukehren.
Probiotika, Nahrungsergänzungsmittel und andere Versprechen
Probiotika (lebende Bakterien, die angeblich die Darmflora verbessern sollen), Glutamin (eine Aminosäure, der eine schützende Wirkung auf die Darmwand zugeschrieben wird) und verschiedene „Verdauungs“-Nahrungsergänzungsmittel werden Ausdauersportlern regelmäßig empfohlen. Die Beweislage sieht folgendermaßen aus: Die systematische Übersichtsarbeit von 2025 bewertet die Ergebnisse zu Probiotika als uneinheitlich, mit positiven Studien und anderen ohne Wirkung, je nach Stamm und Protokoll. Das Darmtraining selbst bleibt unersetzlich.
Meine Haltung als Händler ist einfach: Ich sehe es lieber, wenn Sie Ihre Wochen in das folgende Protokoll investieren als in ein Produkt, das verspricht, das Problem für Sie zu lösen. Wenn Sie ein Probiotikum ausprobieren möchten, tun Sie das außerhalb der Wettkampfphasen über mehrere Wochen und beurteilen Sie es nach Ihrem eigenen Empfinden. Nahrungsergänzungsmittel haben bei anderen Bedürfnissen ihren Platz (Proteine an Tagen mit hohem Trainingsumfang, Magnesium bei einem Mangel); für die Verdauung unter Belastung bleibt Training die Grundlage.
Das Gut-Training-Protokoll in sechs Wochen
Studien messen Effekte bereits nach zwei Wochen täglicher Praxis: In den maßgeblichen Studien aßen die Läufer während der Belastung jeden Tag. Sechs Wochen mit ein bis zwei Einheiten pro Woche sind die alltagstaugliche Variante: eine bewusste Übertragung, die schrittweise erfolgt, ohne Ihren Darm zu überfordern oder Ihr Training auf den Kopf zu stellen. Dieses Protokoll ordnet die oben beschriebenen Maßnahmen in drei Stufen von jeweils zwei Wochen. Es handelt sich um eine pragmatische Steigerung auf Grundlage nachgewiesener Richtwerte, die an Ihr Empfinden angepasst werden sollte: Jeder kommt in seinem eigenen Tempo voran, und die angegebenen Zeiträume sind Richtwerte aus Studien, niemals eine Garantie.
Vor dem Start: Voraussetzungen
Gut Training lässt sich in Ihre langen Läufe integrieren, also in die, die länger als eine Stunde dauern. Wenn Sie keinen solchen Lauf in der Woche haben, planen Sie zunächst einen ein: Er dient als Gut-Training-Einheit und ist ohnehin die wichtigste Trainingseinheit für einen Ausdauerwettkampf. Legen Sie Ihr Ziel fest (ein Wettkampf, eine Distanz oder einfach „bei langen Läufen essen, ohne das Gesicht zu verziehen“) und entscheiden Sie, welche Produkte Sie am Wettkampftag verwenden werden, damit Sie sie schon ab der ersten Woche einbauen können. Ein Notizbuch, eine Notiz auf dem Smartphone oder die Tracking-App, die Sie ohnehin nutzen, reicht aus, um nach jeder Einheit zu notieren, was Sie zu sich genommen haben und wie es gelaufen ist.
Zwei Vorsichtsmaßnahmen. Wenn Sie in Ruhe unter Verdauungsbeschwerden oder anhaltenden Schmerzen leiden, Blut im Stuhl haben oder unerklärlich abnehmen, konsultieren Sie vor jedem Protokoll einen Arzt: Gut Training richtet sich ausschließlich an gesunde Därme, die unter Belastung Probleme haben. Wenn Sie mitten in der Vorbereitung sind und Ihr Wettkampf in fünfzehn Tagen stattfindet, beginnen Sie direkt mit der Stufe, die Ihren derzeitigen Gewohnheiten entspricht, statt ganz von vorn anzufangen: Zwei gut absolvierte Wochen zeigen bereits eine messbare Wirkung.
Wochen 1 und 2: eine Gewohnheit etablieren
Ziel dieser ersten Stufe: regelmäßig essen und trinken, während Sie sich bewegen, ohne große Mengen anzustreben. Nehmen Sie bei jedem Lauf über eine Stunde alle 20 bis 30 Minuten etwas zu sich und peilen Sie 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro Stunde an, zum Beispiel ein Gel (etwa 27 g Kohlenhydrate pro 37-g-Mulebar-Gel), das Sie in drei Portionen zu sich nehmen, oder einen Riegel in zwei bis drei zeitlich verteilten Bissen, oder eine Flasche Sportgetränk, die Sie in kleinen Schlucken trinken. Trinken Sie nach jeder Einnahme Wasser. Gehen Sie außerdem bei ein oder zwei lockeren Läufen in der Woche eine bis eineinhalb Stunden nach einer kleinen, kohlenhydratreichen Mahlzeit los: Das ist der Hebel „voller Magen“.
Diese beiden Wochen dienen auch als Testphase: Probieren Sie verschiedene Geschmacksrichtungen aus, finden Sie heraus, welche Konsistenz Ihnen bei lockerem Tempo am besten liegt, und notieren Sie nach jedem Lauf Ihren Verdauungskomfort auf einer Skala von 0 (alles in Ordnung) bis 10 (Trainingseinheit ruiniert). Wenn in der ersten Woche alles gut läuft, widerstehen Sie dem Drang, Schritte zu überspringen: In dieser Phase ist die Regelmäßigkeit der Einnahme wichtiger als die Menge, denn dadurch gewöhnt sich der Magen daran, sich zu entleeren, während Sie sich bewegen.
Wochen 3 und 4: Belastung steigern
Zweite Stufe: Bei Ihren langen Läufen 50 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde erreichen, also das klassische Ziel bei Belastungen von zwei bis drei Stunden. Konkret: zwei Gels pro Stunde (aufgeteilt in sechs kleine Portionen), oder ein Gel und ein Fruchtmus, oder ein Riegel und eine Flasche Sportgetränk. Wechseln Sie von einer Portion zur nächsten die Konsistenz und führen Sie ab der zweiten Stunde etwas Salziges ein (ein salzig schmeckendes Produkt oder ein Sportgetränk), um dem Überdruss an Süßem vorzubeugen. Wenn Sie pro Woche zwei lange Läufe machen, werden beide zu Einheiten fürs Darmtraining; andernfalls ergänzen Sie eine gezielte Tempoeinheit, bei der Sie mindestens ein Gel nehmen, damit sich Ihr Magen daran gewöhnt, bei höherer Intensität zu arbeiten.
Auf dieser Stufe setzt die Wissenschaft die ersten messbaren Effekte an: Die Studien von Costa und Miall zeigen, dass nach zwei Wochen mit wiederholter Kohlenhydratzufuhr weniger Symptome und weniger schlecht resorbierte Kohlenhydrate auftreten als in der Kontrollgruppe. Sie bemerken das vielleicht daran, dass sich Ihr Bauch gegen Ende des Laufs ruhiger anfühlt oder Sie die Portionen einfach zu sich nehmen, ohne darüber nachzudenken. Wenn eine Einheit schlecht läuft (Komfortbewertung von 5 oder höher), schalten Sie beim nächsten Mal eine Stufe zurück, statt darauf zu bestehen: Die Anpassung entwickelt sich durch erfolgreiche Einheiten.
Wochen 5 und 6: den Wettkampf simulieren
Dritte Stufe: den genauen Plan für den Wettkampftag umsetzen. Gleiche Produkte, gleiche Mengen, gleiche Einnahmezeiten, identische Ausrüstung zum Mitführen, auf einem Teil des Laufs ein Tempo nahe dem Wettkampftempo. Wenn Ihr Wettkampf länger als zweieinhalb Stunden dauert und Sie es vertragen, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, den Bereich von 70 bis 90 g pro Stunde mit einer Mischung aus Glukose und Fruktose zu testen, zum Beispiel drei Gels pro Stunde oder eine Kombination aus Gel, Fruchtmus und Getränk. Dauert Ihr Wettkampf weniger als zwei Stunden, bleiben Sie bei etwa 30 bis 60 g: Mehr zuzuführen würde nur zusätzliche Belastung ohne Nutzen bringen.
Absolvieren Sie in diesen zwei Wochen mindestens zwei vollständige Simulationen, eine davon zu den tatsächlichen Startzeiten des Wettkampfs und, wenn möglich, bei ähnlichen Hitzebedingungen. Der letzte lange Lauf vor dem Wettkampf ist die Generalprobe: An diesem Tag sollte nichts ungewohnt sein. Behalten Sie in der Tapering-Woche vor dem Wettkampf bei Ihren kurzen Einheiten ein oder zwei Portionen bei, um die Gewohnheit aufrechtzuerhalten, ohne das Volumen zu steigern.
| Wochen | Angestrebte Kohlenhydratmenge pro Stunde | Häufigkeit und Trainingseinheiten | Wichtige Maßnahmen | Wissenschaftliche Empfehlungen |
|---|---|---|---|---|
| 1 und 2 | 30 bis 40 g | Alle Läufe über 1 Std.; 1 bis 2 lockere Läufe mit „vollem Magen“ | Alle 20 bis 30 Min. eine Portion, nach jeder Portion Wasser trinken, Komfortbewertung von 0 bis 10 | Empfehlungen von Mulebar (Sportseiten); Jeukendrup 2014 (1 bis 2 Std.: bis zu 30 g/h) |
| 3 und 4 | 50 bis 60 g | Lange Läufe + eine Tempoeinheit mit mindestens einem Gel | Texturen abwechseln, ab der 2. Stunde etwas Salziges, eine Stufe zurückschalten, wenn die Bewertung 5 erreicht | Costa 2017 und Miall 2018 (Wirkungen nach 2 Wochen); Jeukendrup 2014 (2 bis 3 h: 60 g/h) |
| 5 und 6 | Exakter Wettkampfplan; 70 bis 90 g Glukose + Fruktose, wenn der Wettkampf länger als 2 h 30 min dauert | Zwei vollständige Simulationen, davon eine zu den tatsächlichen Startzeiten | Gleiche Produkte, gleiche Zeiten, gleiche Ausrüstung; Generalprobe beim letzten langen Lauf | ACSM 2016 (Wettkampfstrategie wiederholen); Rowlands 2015 und Mlinaric 2025 (Verhältnis nahe 1:1 bei hoher Zufuhr) |
Ihre Fortschritte messen, ohne sich etwas vorzumachen
Ihre Bewertung des Verdauungskomforts von 0 bis 10 nach jeder Einheit ist Ihr Messinstrument. Sie ist subjektiv, aber genau das verwenden Studien - in einer ausführlicheren Form -, um Symptome zu messen. Notieren Sie auch die tatsächlich pro Stunde aufgenommene Menge, die Bedingungen (Hitze, Höhenmeter, Intensität) und den Zeitpunkt der letzten Mahlzeit. Nach drei Wochen werden Sie einen Trend erkennen; nach sechs Wochen wissen Sie, was Ihr Darm verträgt und unter welchen Bedingungen.
Die Regel für die Steigerung ist einfach: Steigen Sie eine Stufe auf, wenn zwei aufeinanderfolgende Einheiten eine Bewertung von 3 oder weniger ergeben; bleiben Sie auf derselben Stufe, wenn die Bewertung bei 4 liegt; gehen Sie eine Stufe zurück, wenn sie 5 oder höher ist. Diese Regel ist besser als ein starrer Zeitplan, denn die Anpassung ist von Person zu Person und von Zeitraum zu Zeitraum unterschiedlich (eine Woche mit großer Hitze oder Müdigkeit kann die Bewertung verschlechtern, ohne dass Sie etwas falsch gemacht haben). Die Studienwerte - eine Verringerung der Symptome um etwa die Hälfte innerhalb von zwei Wochen - sind Gruppenmittelwerte: Ihre Entwicklung ist individuell.
Pannenhilfe während des Trainings
Auch wenn Sie gut vorbereitet sind, wird Ihr Bauch schlechte Tage haben. Die folgenden Maßnahmen beruhen auf gesundem Menschenverstand, passen zu den weiter oben beschriebenen Mechanismen und sollten ebenfalls im Training getestet werden.
Bei Übelkeit oder einem schweren Gefühl im Magen drosseln Sie für einige Minuten das Tempo (das Blut fließt zurück zum Darm), verlängern Sie den Abstand bis zur nächsten Aufnahme und wechseln Sie zu Flüssigkeit. Bei Blähungen oder einem grummelnden Bauch trinken Sie reines Wasser in kleinen Schlucken, um den Darminhalt zu verdünnen, und reduzieren Sie die Dosis bei der nächsten Aufnahme, statt sie ganz auszulassen. Bei Bauchkrämpfen drosseln Sie deutlich, atmen Sie langsam in den Bauch und nehmen Sie wieder kleine Mengen Flüssigkeit zu sich, sobald der Schmerz nachlässt. Bei plötzlichem Stuhldrang halten Sie, wenn möglich, an und setzen Sie dann langsamer mit Flüssigkeit fort. Notieren Sie in jedem Fall, was passiert ist: Eine schlecht gelaufene Einheit, die gut dokumentiert ist, ist eine wertvolle Lektion.
Nach dem Ziel: das ganze Jahr über weitermachen
Gut Training ist eher eine Gewohnheit als eine einmalige Vorbereitung. Die Fachliteratur sagt wenig darüber aus, wie schnell sich der Darm wieder „entwöhnt“, wenn man ihn nicht mehr fordert. Der oben beschriebene Mechanismus – Transporter und Magenentleerung passen sich an das an, was sie bekommen – legt jedoch nahe, dass die Verträglichkeit erhalten werden muss. Am einfachsten ist es, das ganze Jahr über einmal pro Woche einen langen Lauf zu machen und dabei so zu essen und zu trinken wie im Wettkampf. So halten Sie Ihren Darm fit, probieren ohne Druck neue Geschmacksrichtungen aus und starten Ihre nächste Vorbereitung auf Stufe 2 statt auf Stufe 1.
Das ist meiner Meinung nach auch die gesündeste Sichtweise: Während der Belastung zu essen, gehört das ganze Jahr über genauso zum Training wie Trinken oder Aufwärmen. Wir essen das ganze Jahr über echte, einfache Lebensmittel, und der Wettkampftag wird zu einem weiteren langen Lauf, diesmal mit Startnummer.
Gut Training je nach Sportart
Die Mechanismen und das Vorgehen sind in allen Ausdauersportarten gleich. Was sich ändert, ist die vorherrschende Herausforderung: die Erschütterungen beim Laufen, die Position und Dauer beim Radfahren, die Wechsel beim Triathlon sowie Höhenunterschiede und Dauer beim Trailrunning. So passen Sie Ihr Vorgehen an.
Straßenlauf: vom 10-km-Lauf bis zum Marathon
Bei 10-km-Läufen und Halbmarathons dauert die Belastung selten länger als zwei Stunden: Eine oder zwei Portionen und ausreichend Flüssigkeit genügen, und beim Gut Training geht es vor allem darum, ein Gel bei hohem Tempo einzunehmen, ohne Seitenstechen oder Reflux zu bekommen. Üben Sie die Einnahme zusätzlich zum langen Lauf bei Ihren Tempoläufen, denn bei dieser Intensität ist der Magen am empfindlichsten. Die Richtwerte für die jeweiligen Distanzen finden Sie ausführlich in den Ernährungstipps für den 10-km-Lauf und für den Halbmarathon.
Bei Marathonläufen wird Gut Training entscheidend: Das Ziel liegt bei etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde, bei Läufern, die länger als drei Stunden unterwegs sind und es gut vertragen, sogar bei bis zu 90 g. Das Gel in drei Portionen einzunehmen, damit der Zucker gleichmäßiger ankommt, bei jeder Verpflegungsstation Wasser zu trinken und in den 48 Stunden zuvor die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, sind die drei Maßnahmen, die es zu wiederholen gilt. Die Seite zur Lauf-Ernährung fasst die Richtwerte nach Distanz zusammen, und für die Flüssigkeitszufuhr beim Marathon gibt es einen eigenen Ratgeber. Denken Sie auch an die Erschütterungen: Beim Laufen dominieren Beschwerden im unteren Verdauungstrakt, weshalb es sinnvoll ist, in den 72 Stunden davor Ballaststoffe und FODMAPs einzuschränken.
Trail und Ultratrail
Trailrunning bringt lange Dauer, Höhenmeter und oft auch Hitze oder Höhe mit sich. Beim Anstieg wird der Magen zusammengedrückt und das Herz schlägt schnell: Flüssiges und Halbflüssiges ist leichter verträglich; auf flachen, ruhigen Abschnitten eignen sich wieder feste Lebensmittel. Bei mehr als sechs Stunden Belastung solltest du alle 20 bis 30 Minuten flüssige oder halbflüssige Nahrung zu dir nehmen, und Salziges wird unverzichtbar, um der Abneigung gegen Süßes entgegenzuwirken. Zum Gut Training eines Trailläufers gehört also, beim Anstieg zu essen, beim Abstieg zu trinken und über längere Zeit Süßes und Salziges abzuwechseln; der Ernährungsleitfaden für Trailrunning und die Seite zur Ernährung beim Trailrunning erläutern diese Richtwerte.
Für den Ultralauf empfiehlt das 2019 veröffentlichte Positionspapier der International Society of Sports Nutrition ausdrücklich Gut Training in der Vorbereitung und betont, die Zufuhr an die Bedingungen anzupassen: Hitze und Höhe verringern Appetit und Verträglichkeit, und der 2020 veröffentlichte Überblick von Costa und seinem Team zu Wettkämpfen in heißer Umgebung zeigt, dass Hitzestress Verdauungsbeschwerden verstärkt. Bei solchen Wettkämpfen darfst du nach sechs bis acht Stunden Belastung auch aufmunternde Verpflegungsposten (Suppe, Brot) annehmen und dabei eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr beibehalten. Bereite deinen Darm genauso auf die Hitze vor wie deine Beine: Einige gut versorgte Ausfahrten bei warmem Wetter sind besser, als die Bedingungen erst am Wettkampftag kennenzulernen.
Radfahren und Mountainbiken
Radfahren ist die für Gut Training am besten geeignete Disziplin: Der Körper wird getragen, der Magen wird kaum erschüttert, und die Hände sind frei zum Essen. Das erklärt, warum Radprofis nach langem Darmtraining 90 bis 120 g pro Stunde aufnehmen. Für dich liegt die Herausforderung woanders: Schon in den ersten zwanzig Minuten mit dem Essen beginnen, denn der Hungerast kommt erst nach dem Energiedefizit, und lernen, einen Riegel oder ein Gel zu nehmen, wenn das Tempo anzieht oder der Untergrund beim Mountainbiken unruhig wird.
Richtiges Gut Training beim Radfahren setzt also auf Regelmäßigkeit (alle 20 bis 30 Minuten eine Portion bei einer zwei- bis vierstündigen Ausfahrt) und Abwechslung (Riegel auf flachen Strecken, Gels und Fruchtpürees, wenn die Intensität steigt, und Sportgetränk, um bei langen Touren „flüssig zu essen“). Trockene Luft und lange Fahrzeiten lassen einen das Trinken vergessen, besonders beim Mountainbiken: Die Trinkflasche gehört zum Training. Die Energie-Gels fürs Radfahren haben einen eigenen Artikel, und die Seite zur Ernährung beim Radfahren und Mountainbiken liefert Richtwerte je nach Dauer der Ausfahrt.
Triathlon
Beim Triathlon kommen drei Herausforderungen zusammen. Beim Schwimmen schluckt man Wasser, und der Magen ist manchmal schon verkrampft. Auf dem Rad ist der beste Zeitpunkt zum Essen, und hier entscheidet sich, wie der anschließende Lauf läuft. Zu Fuß ist der Magen nach zwei oder drei Stunden auf dem Rad zugleich voll und durchgeschüttelt, daher kommt es nach dem zweiten Wechsel häufig zu Übelkeit. Beim Gut Training eines Triathleten geht es darum, regelmäßig auf dem Rad zu essen (Riegel, wenn man stabil sitzt, Gels und Getränke bei steigender Intensität) und beim Laufen die Aufnahme in kleine Mengen Flüssigkeit oder Gel aufzuteilen, sie gleichmäßig zu verteilen, statt einen Rückstand auf einmal aufzuholen.
Koppeltrainings mit Radfahren und anschließendem Laufen sind ideal fürs Gut Training: Übe dabei die Verpflegung wie im Wettkampf, einschließlich des Wechsels. Auf der Langdistanz nehmen viele Triathleten auf dem Rad 60 bis 90 g pro Stunde zu sich und reduzieren die Menge beim Laufen je nach Verträglichkeit leicht. Der Artikel zur Ernährung im Triathlon und die Seite zur Triathlon-Ernährung erläutern die Richtwerte für die verschiedenen Distanzen, vom Sprint bis zum Ironman.
Zu Hause: Rollentrainer und Laufband, das ideale Labor
Indoor-Einheiten werden beim Gut Training unterschätzt. Auf dem Rollentrainer oder Laufband ist alles kontrolliert: Intensität, Temperatur, Zeitplanung, Zugang zu Produkten und Wasser, und die Toilette ist nur zehn Meter entfernt. Hier kannst du perfekt ein neues Produkt, eine höhere Dosis oder ein konzentrierteres Getränk testen, ohne eine Trainingseinheit zu ruinieren. Die Wärme in einem geschlossenen Raum bildet sogar teilweise die Bedingungen eines Sommerwettkampfs nach.
Nutze diese Einheiten für Tests, die dir Sorgen bereiten: erstmals 60 g pro Stunde, eine Aufnahme bei hoher Intensität, ein neuer Geschmack. Bewerte das Wohlbefinden wie bei einem Lauf und übertrage anschließend, was funktioniert hat, auf deine Outdoor-Einheiten. Im Winter, wenn die langen Einheiten kürzer ausfallen, reicht eine wöchentliche, mit Energie versorgte Indoor-Einheit, um die erworbene Verträglichkeit aufrechtzuerhalten.
Frauen, Masters, Einsteiger
Studien zum Gut Training umfassten vor allem junge, trainierte Männer. Das ist eine Einschränkung, die im systematischen Review von 2023 anerkannt wird. Umfragen zeigen, dass Frauen bei Belastung häufiger von Verdauungsbeschwerden berichten. Die vermuteten Mechanismen (Hormone, Darmempfindlichkeit, Unterschiede beim Magenvolumen) müssen noch bestätigt werden. In der Praxis sind die Maßnahmen dieselben, allerdings mit einer vorsichtigeren Steigerung und besonderer Aufmerksamkeit für die Zyklusphasen, in denen die Verdauung empfindlicher ist. Der Artikel über die Sporternährung für Frauen geht auf diese Besonderheiten ein.
Für Masters-Sportlerinnen und -Sportler (über 50 Jahre) und für Anfängerinnen und Anfänger gilt dieselbe Logik: dort anfangen, wo Sie stehen, Stufe für Stufe steigern und jeder Stufe Zeit geben, sich zu etablieren. Wer neu bei langen Läufen ist, sollte sich am besten schon bei den ersten einstündigen Läufen daran gewöhnen, kleine Mengen zu essen, statt bis zum Tag vor dem ersten Wettkampf damit zu warten.
Mythen und Grenzen
Um das Darmtraining ranken sich einige Mythen. Hier sind drei davon und eine Grenze, die Sie kennen sollten.
„Nüchternes Laufen trainiert auch den Magen“
Nüchternes Training oder Training mit „wenig Kohlenhydraten“ (das „Train Low“ der Wissenschaft) verfolgt ein konkretes Ziel: die Muskeln dazu zu bringen, Fette besser zu nutzen und bestimmte Anpassungen auf Zellebene auszulösen. Der theoretische Rahmen von Impey und seinen Kollegen, 2018 unter dem Namen „Fuel for the work required“ (der Kraftstoff, der zur geforderten Belastung passt) veröffentlicht, schlägt vor, die Kohlenhydratzufuhr an die jeweilige Einheit anzupassen: wenig bei kurzen, lockeren Einheiten, viel bei langen oder intensiven Einheiten. Dieser Ansatz ist mit dem Darmtraining vereinbar, unter einer Bedingung: Bei langen Einheiten muss man etwas zu sich nehmen.
Nüchternes Laufen trainiert also Ihre Muskeln; Ihren Darm trainieren Sie dagegen bei Läufen, bei denen Sie etwas zu sich nehmen. Wer bei allen Läufen nichts essen würde, stünde am Wettkampftag mit einem ungewohnten Magen da - unabhängig vom Leistungsniveau. Die Lösung ist Periodisierung: kurze, nüchterne Läufe, wenn Sie möchten, und lange Läufe, bei denen Sie wie im Wettkampf essen. Beide Ansätze dienen unterschiedlichen Zielen und ergänzen sich.
„90 g pro Stunde sind für alle“
90 g Kohlenhydrate pro Stunde sind ein Richtwert, der für Belastungen von mehr als zweieinhalb Stunden untersucht wurde, und zwar bei Sportlerinnen und Sportlern, die ihren Darm trainiert haben. Für einen zweistündigen Lauf reichen 60 g völlig aus; bei einem Halbmarathon kann ein einziges Gel den Unterschied machen. Mehr als nötig anzustreben, belastet die Verdauung, ohne die Leistung zu steigern, und ist eine der häufigsten Ursachen für Beschwerden bei Läuferinnen und Läufern, die die hohen Empfehlungen gerade erst entdecken.
Die richtige Frage lautet: Wie viele Kohlenhydrate brauche ich für die Dauer und Intensität meiner Belastung, und wie viel verträgt mein Darm heute? Die Antwort erarbeitet man sich im Training, mithilfe der Tabelle mit den Stufen weiter oben und der Notiz zum Wohlbefinden. Die Zahlen der Elite dienen als Orientierung; Ihr Ziel ist Ihre Verträglichkeit.
„Gels verursachen Durchfall“
Ein Gel ist ein konzentriertes Kohlenhydratprodukt, meist eine Mischung aus Sirupen und Zucker mit etwas Wasser. Wird es auf einmal, ohne Wasser und bei hoher Belastungsintensität eingenommen, gelangt es hoch konzentriert in den Magen: Der Magen hält es zurück, der Darm zieht Wasser an, um es zu verdünnen, und es kommt zu Beschwerden. Das Problem liegt viel eher in der Art der Einnahme als im Produkt selbst. Der Leitfaden zu Energie-Gels erklärt ihre Zusammensetzung und Anwendung im Detail.
Das Gel wird innerhalb von 45 Minuten in drei Portionen eingenommen, zu jedem Bissen mit Wasser, und über die Dauer der Belastung mit anderen Konsistenzen abgewechselt. Ein Darm, der darauf trainiert ist, Gels auf diese Weise aufzunehmen, verträgt sie; ein Darm, der am Wettkampftag gleich drei auf einmal zu sich nimmt, reagiert wie jedes Organ, das überlastet wird. Richtig ist, dass die Fruktoseverträglichkeit von Person zu Person unterschiedlich ist: Wenn Ihnen auch beim Training fruchtreiche Produkte Probleme bereiten, greifen Sie zu Produkten mit einem höheren Glukoseanteil und reservieren Sie Fruktose für die höchsten Zufuhrmengen.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Gut Training richtet sich an gesunde Verdauungssysteme, die unter der Belastung durch Anstrengung leiden. Manche Anzeichen gehen darüber hinaus und erfordern ärztlichen Rat: Blut im Stuhl oder Bluterbrechen, Bauchschmerzen, die auch in Ruhe anhalten, unerklärlicher Gewichtsverlust, Verdauungsbeschwerden außerhalb der Belastung, ungewöhnliche Müdigkeit oder Blutarmut. Diese Anzeichen können Ursachen haben, die nichts mit Sport zu tun haben, und nur ein Arzt kann ihnen auf den Grund gehen.
Wenn Ihre Beschwerden bei Belastung nach sechs Wochen eines konsequent durchgeführten Protokolls weiterhin schwerwiegend sind, kann eine Sporternährungsfachkraft oder ein Gastroenterologe nach einer Unverträglichkeit (gegen Fruktose oder Laktose) oder einer besonderen Empfindlichkeit suchen. Gut Training ist ein Trainingsinstrument; es ergänzt die medizinische Betreuung, wenn diese erforderlich ist, und letztlich entscheidet der Arzt.
Und was ist mit Mulebar?
Gut Training ist der konkreteste Grundgedanke hinter den Produkten, die ich seit 2008 verkaufe: Ein Darm gewöhnt sich an das, was er regelmäßig bekommt, und verträgt am Wettkampftag, was er kennt. Meine Riegel bestehen aus echten Zutaten, die langsam gebacken werden, meine Fruchtpürees kombinieren Reissirup mit Fruchtpüree, meine Gels lassen sich dank ihres wiederverschließbaren Verschlusses in drei Portionen einnehmen, und alle drei werden in Frankreich hergestellt. Es sind Produkte, die dafür gedacht sind, jede Woche beim Training verzehrt zu werden – genau das verlangt das Protokoll.
Eines muss klar sein: Die Toleranz wird durch Training aufgebaut, und ein Produkt, auch meines, unterstützt dieses Training, wenn es leicht verdaulich ist, auch nach drei Stunden noch gut schmeckt und von Packung zu Packung gleichbleibend ist. Für das Protokoll finden Sie hier eine Möglichkeit, die verschiedenen Konsistenzen zu verteilen: Energieriegel und Energiekompotte, um sich in Woche 1 und 2 daran zu gewöhnen, Energiegele und Sportgetränke, um die Belastung in Woche 3 und 4 zu steigern, und dann die genaue Mischung Ihres Wettkampfplans in Woche 5 und 6. Um die Geschmacksrichtungen zu testen, ohne gleich eine ganze Packung zu kaufen, gibt es das Gel-Probierpaket und das Probierpaket für Riegel.
Wenn Sie unsicher sind, welche Mengen, Konsistenzen oder Einnahmeintervalle für Ihren Sport und Ihren nächsten Wettkampf geeignet sind, stellt Ihnen die Online-Diagnose die richtigen Fragen und schlägt in wenigen Minuten einen ersten Plan vor.
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Quellen
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- Mlinaric J, Mohorko N. Ernährungsstrategien zur Minimierung gastrointestinaler Symptome während des Ausdauertrainings: systematische Literaturübersicht. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Juli 2025; 22 (1). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2529910
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- Miall A, Khoo A, Rauch C, et al. Zwei Wochen wiederholter Darmbelastung reduzieren trainingsbedingte Magen-Darm-Symptome und Malabsorption. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2018 ; 28 (2) : 630-640. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.12912
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematische Übersichtsarbeit: trainingsinduziertes Magen-Darm-Syndrom und seine Auswirkungen auf Gesundheit und Darmerkrankungen. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2017 ; 46 (3) : 246-265. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.14157
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Artikel veröffentlicht am 12. Februar 2026, aktualisiert am 6. Oktober 2026.
