Ernährung und Verpflegung beim Trailrunning: Der umfassende Leitfaden zur Optimierung deiner Leistung

Ohne Ernährungsvorbereitung zu einem Traillauf aufzubrechen ist, als würde man ohne Karte wandern gehen: Sie riskieren, schnell keine Energie mehr zu haben. Die richtige Ernährung für einen langen Traillauf steigert Ihre Ausdauer, verhindert Leistungseinbrüche und hilft Ihnen, den Lauf in guter Form zu beenden. So planen Sie Ihre Ernährung vor, während und nach dem Traillauf, um Ihre Leistung zu optimieren.

Die richtige Ernährung für den Traillauf

Die Ernährung beim Traillauf basiert auf drei Grundsätzen: Füllen Sie Ihre Reserven im Voraus auf, achten Sie auf eine gute Flüssigkeitszufuhr und passen Sie Ihre Nahrung an die Belastungsintensität an. Vor dem Lauf müssen Ihre Muskeln ausreichend Glykogen speichern, damit Sie lange durchhalten. Diese Ernährungsvorbereitung beeinflusst direkt Ihr Laufgefühl und Ihre Erholungsfähigkeit.

Wie ernährt man sich vor einem Traillauf?

Die Die Tage vor einem Traillauf sind entscheidend, um die Energiespeicher aufzufüllen. Erhöhen Sie drei Tage vor dem Start nach und nach Ihren Verzehr komplexer Kohlenhydrate - Vollkornreis, Nudeln, Süßkartoffeln -, um Ihre Glykogenspeicher zu maximieren. Dieser angepasste Ernährungsplan bildet die Grundlage für Ihre Leistung.

1. Das ideale Frühstück am Wettkampftag: Eine Schüssel Haferflocken mit Banane, Honig und ein paar Nüssen liefert lang anhaltende Energie. Nehmen Sie diese Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Start zu sich.
2. Ausreichend trinken: Trinken Sie nach dem Aufwachen 50 cl Wasser mit einer Prise Salz, um den nächtlichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
3. Keine Experimente: Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt, um neue Produkte auszuprobieren. Greifen Sie auf Lebensmittel zurück, die Sie gut kennen.
4. Zuckermenge: Nehmen Sie in den 48 Stunden vor dem Lauf 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.

Ihre Ernährungsvorbereitung sollte sich nicht auf Zucker beschränken. Nehmen Sie mageres Eiweiß und buntes Gemüse zu sich, um Entzündungen zu reduzieren und Ihre Muskeln vor diesem Traillauf zu stärken. Diese ausgewogene Ernährung fördert eine bessere Erholung.

Kohlenhydrate während eines Traillaufs

Während der Belastung verbraucht Ihr Körper je nach Tempo zwischen 50 und 120 g Kohlenhydrate pro Stunde. Verteilen Sie die Kohlenhydratzufuhr alle 20 bis 30 Minuten und trinken Sie mineralstoffreiches isotonisches Getränk, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Leistungseinbrüche zu vermeiden.

1. Vorausplanen: Warten Sie mit der Verpflegung nicht, bis Sie müde werden, sondern beginnen Sie schon in den ersten Kilometern.
2. Für Abwechslung sorgen: Wechseln Sie zwischen Energiegels, Riegeln und Kompotten, damit es nicht langweilig wird.
3. Im Training testen: Probieren Sie Ihre angepasste Ernährung bei mehreren langen Läufen aus, um die Mengen abzustimmen.

Energiegele liefern schnell verfügbare Zucker und sind ideal vor steilen Anstiegen. Energieriegel sind sättigender und eignen sich perfekt für flachere Streckenabschnitte. Kompotte sind leicht verdaulich und besonders wertvoll, wenn das Tempo hoch ist.

Jede Variante eignet sich für eine bestimmte Situation, je nach Gelände oder körperlicher Verfassung. Bei einem Trailrun verändert die Müdigkeit Ihre Vorlieben: Wählen Sie Geschmacksrichtungen, die Ihnen schmecken, damit Sie sich auch nach stundenlanger Anstrengung weiterhin gut verpflegen. Entdecken Sie natürliche Lösungen für Ihre Trail-Ernährung.

Effektive Erholung nach einem Trailrun

Die 30 bis 60 Minuten nach dem Zieleinlauf sind der ideale Zeitpunkt für eine gute Erholung: das metabolische Fenster. Kombinieren Sie 20g Eiweiß mit 1g Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht: Ein Proteinshake mit einer Banane oder ein am Aminosäuren reiches Regenerationsgetränk beschleunigt den Muskelaufbau und füllt Ihre Glykogenspeicher wieder auf.

Stellen Sie sich am Abend eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß (Fisch, Eier), Vollkornprodukten und verschiedenem Gemüse zusammen. Diese antioxidantienreichen Lebensmittel helfen Ihrem Körper, die während der Anstrengung entstandenen Abfallstoffe abzubauen. Achten Sie auch darauf, sich in den 24 bis 48h nach dem Lauf mit Wasser und mineralstoffreichen Getränken gut mit Flüssigkeit zu versorgen, damit Sie sich optimal erholen.

Beim Trailrunning clever verpflegen

Im Vergleich zu den üblichen Snacks bieten Energiekompotte eine köstliche Alternative. Ihre weiche Konsistenz ist leicht verdaulich, selbst wenn der Magen nach Stunden des Laufens erste Ermüdungserscheinungen zeigt. Ihre natürliche Zusammensetzung hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und sorgt so für gleichmäßige Energie ohne starke Schwankungen.

Fruchtmus und Pürees während eines Trails

Eine Portion von 65 g Fruchtmus in einem weichen Trinkbeutel wird idealerweise über eine Stunde hinweg verzehrt, indem Sie alle fünfzehn Minuten kleine Schlucke nehmen. Diese schrittweise Methode hält den Kohlenhydratspiegel im Blut auf einem guten Niveau, schont das Verdauungssystem und sorgt vor einem Anstieg oder einem technisch anspruchsvollen Abschnitt für einen willkommenen Energieschub.

Mit eigenen Rezepten lassen sich Aromen individuell anpassen und die Nährstoffzufuhr optimieren. Ein herzhaftes Püree aus Süßkartoffel, Sojadrink, Kurkuma und Spirulina liefert beispielsweise pro 200 g etwa 195 kcal und 22,6 g komplexe Kohlenhydrate. Eine ausgezeichnete Möglichkeit, bei einem Trail für Abwechslung zum allgegenwärtigen süßen Geschmack zu sorgen.

1. Herzhaftes Süßkartoffelpüree: Pürieren Sie 1 kg gekochte Süßkartoffeln, 500 ml Pflanzendrink und 200 ml Sojacreme mit Kurkuma, Ingwer, Spirulina und Salz. Geben Sie Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
2. Süßes Kastanienrezept: Eine Kombination aus 150 g Kastanien, 50 g Süßkartoffel, 100 g ungesüßtem Apfelmus, 50 g Hafercreme und 80 g Honig (320 kcal, 65 g Kohlenhydrate).
3. Nährstoffanreicherung: Spirulina liefert Eisen und B-Vitamine, Hafercreme enthält blutzuckerregulierende Beta-Glucane, während buntes Gemüse Antioxidantien wie Beta-Carotin liefert.

Wechseln Sie während Ihres Ultralaufs diese Energiekonfitüren mit Gels, einem Energieriegel und einem Flüssigkeitsgetränk ab, das sehr wenig Zucker enthält und reich an Elektrolyten ist, um Ihren gesamten Energie-, Flüssigkeits- und Natriumbedarf zu decken.

Abwechselnd Fruchtmus, Gels und Riegel

Erstellen Sie einen Ernährungsrhythmus in 60-Minuten-Zyklen: Fruchtmus in der 45. Minute, ein Gel während eines Anstiegs nach 1 Stunde 30 Minuten, ein Energieriegel auf einem flachen Abschnitt nach 2 Stunden 15 Minuten, bevor Sie wieder zu Fruchtmus greifen. Dieser Wechsel hält den Geschmack interessant und liefert 50 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, begleitet von 150 bis 250 ml Elektrolytgetränk, um Flüssigkeitszufuhr und Verdauung zu optimieren.

1. Kohlenhydrate berechnen: Ein 65-g-Beutel Aprikosenkompott liefert insgesamt 35 g Kohlenhydrate. Passen Sie Ihre Portionen entsprechend an.
2. Anpassung an das Wetter: Bei großer Hitze flüssige Konsistenzen bevorzugen und die Elektrolytzufuhr erhöhen.
3. Strategisches Timing: Essen Sie vor Anstiegen, bei denen die Verdauung schwieriger ist, und nehmen Sie bei Abfahrten weniger zu sich.
4. Gegen Eintönigkeit: Nehmen Sie alle 3 Stunden etwas Salziges zu sich, um Abwechslung zu schaffen und den Natriumverlust auszugleichen.

Spülen Sie Ihren Mund nach jeder süßen Portion mit einem Schluck Wasser aus. Das erleichtert die Verdauung, schützt Ihre Zähne und macht die nächste Portion angenehmer.

Beim Trail ausreichend trinken und essen

Wer länger als zwei Stunden Trail läuft, kann nicht mehr nur Wasser trinken. Durch das Schwitzen verliert der Körper große Mengen an Mineralstoffen (Natrium, Kalium, Magnesium), wodurch der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht gerät. Um Krämpfen und Erschöpfung vorzubeugen, ist ein geeignetes isotonisches Getränk unerlässlich.

Hypotonisch, isotonisch oder hypertonisch

Es gibt drei Arten von Sportgetränken:

1. Hypotonisches Getränk: Ideal für kurze Belastungen (<1 h). Es spendet schnell Flüssigkeit und enthält nur wenige Kohlenhydrate.
2. Isotonisches Getränk: Ideal für Ausdauersport. Es liefert Wasser, Elektrolyte und Kohlenhydrate in einem ausgewogenen Verhältnis.
3. Hypertonisches Getränk: Nur zur Erholung nach der Belastung geeignet, da es viel Zucker enthält und langsam aufgenommen wird.

Schweißverluste einschätzen und die Natriumzufuhr anpassen

Den Körper während eines Trails richtig mit Energie versorgen:

1. Vor und nach dem Training wiegen: 1 kg Gewichtsverlust entspricht 1 Liter Wasser, der ausgeglichen werden sollte.
2. Alle 15-30 Minuten 150-250 ml trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben.
3. Wer stark schwitzt, sollte 300-600 mg Natrium pro Stunde zu sich nehmen.

Tipp: Lieber häufig kleine Schlucke als große Mengen trinken, damit der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen kann. Bei großer Hitze die Zufuhr von Mineralsalzen (Elektrolyten) erhöhen.

Erfahren Sie, wie Sie das beste Getränk zur Flüssigkeitszufuhr für Ihre Bedürfnisse auswählen.

Ernährung bei Läufen über 25 bis 100 km

Distanz und Höhenmeter bestimmen unmittelbar deinen Energiebedarf und deine Ernährungsstrategie. Ein hügeliger Lauf über 25 km erfordert weniger Vorbereitung als ein 100-km-Ultra-Trail mit 6.000 Höhenmetern. Wenn du deinen Ernährungsplan an die jeweilige Distanz anpasst, vermeidest du sowohl unnötige Überversorgung als auch einen Kalorienmangel.

Ernährungspläne für 25 km, 50 km und 100 km

Für einen 50-km-Trail solltest du 50 bis 80 g Kohlenhydrate pro Stunde anstreben und je nach Temperatur 400 bis 700 ml Wasser oder isotonisches Getränk trinken. Wechsle zwischen herzhaften Fruchtpürees, Energiegels und kleinen Schlucken alle 20-30 Minuten, um deine Muskeln gleichmäßig mit Energie zu versorgen. Bei starkem Schwitzen solltest du 300 bis 600 mg Natrium pro Stunde zu dir nehmen, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Krämpfen gegen Ende des Laufs vorzubeugen.

1. Trail 25-35 km: 30 bis 60 g Kohlenhydrate/Stunde und 300-500 ml Wasser. Wechsle zwischen Energiegels und Stückchen eines Energieriegels. Teste diesen Plan im Training, um Geschmacksrichtungen und Verdauungsverträglichkeit anzupassen.
2. Trail 50 km: Steigere die Zufuhr auf 50-80 g Kohlenhydrate/Stunde. Nutze die Verpflegungsstationen für feste Nahrung und spüle dir nach jedem Gel den Mund aus, um den Säuregehalt zu reduzieren.
3. Ultra 80-100 km: Bevorzuge flüssige Konsistenzen (60-90 g Kohlenhydrate/Stunde). Wechsle die Geschmacksrichtungen, um der Geschmacksmüdigkeit vorzubeugen. 

Beginne innerhalb der ersten 45 Minuten mit der Nahrungsaufnahme, ohne auf Müdigkeit zu warten. Nimm vor einem schwierigen Anstieg ein halbes Gel, damit der Blutzuckerspiegel im entscheidenden Moment seinen Höhepunkt erreicht. Diese Strategie macht oft den Unterschied zwischen einem kontrollierten Zieleinlauf und einem völligen Einbruch am Ende.

Verpflegung bei einem Ultra-Trail planen

Plane deine Verpflegung je nach Strecke und Bedarf. Zwei 500-ml-Flasks reichen für etwa 3 Stunden. Fülle sie an den Verpflegungsstationen mit deinem isotonischen Getränkepulver auf, wenn nur Wasser verfügbar ist. Diese Planung ist entscheidend für die Verpflegung bei einem 100-km-Trail und sorgt für eine gleichmäßige Energiezufuhr ohne Überlastung.

Bewahre Fruchtpürees und Energiegels in leicht zugänglichen Taschen verstauen, damit du essen kannst, ohne deinen Lauf zu unterbrechen. Warte auf technisch anspruchsvollen Abschnitten auf eine ebene Stelle, bevor du einen Energieriegel isst. Beginne nach einem Trail innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Lauf mit der Regeneration und nimm 20 g Proteine und Kohlenhydrate zu dir, auch wenn du keinen Appetit hast.

Natürliche und wirksame Produkte auswählen

Die zu 100 % natürlichen Fruchtmusprodukte mit braunem Reissirup lindern Verdauungsbeschwerden. Ohne Zusatzstoffe bleiben sie auch bei längerer Belastung gut bekömmlich und werden schnell aufgenommen (5 Minuten) - ideal vor einem schwierigen Abschnitt.

Die Getränke von Mulebar entsprechen den europäischen Normen für Elektrolyte und Vitamine. Das Sortiment bietet von Athleten getestete Rezepturen. Vergleichen Sie die Zusammensetzungen mit Maurten, Ta, Naak und anderen mithilfe unseres Ernährungsratgebers, um die leistungsfähige und natürliche Ernährung fürs Trailrunning auszuwählen. Lesen Sie den Vergleichsratgeber, um das richtige Trailrunning-Getränk auszuwählen.

Häufig gestellte Fragen

Wie lässt sich die Flüssigkeitszufuhr bei einem Ultratrail von mehr als 12 Stunden steuern?

Für eine Um während Ihres Ultratrails optimal hydriert zu bleiben, wechseln Sie zwischen mit Elektrolyten angereichertem Wasser und einem kohlenhydrathaltigen isotonischen Getränk ab. Trinken Sie alle 15 bis 30 Minuten kleine Mengen (150-250 ml). Eine gute Orientierung: Wiegen Sie sich vor und nach der Belastung. Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeit, den Sie ersetzen sollten. Halten Sie diesen Rhythmus auch nachts trotz der sinkenden Temperaturen ein und achten Sie auf eine Zufuhr von 300 bis 600 mg Natrium pro Stunde, um Krämpfen vorzubeugen.

Sollte man beim Trailrunning Industrieprodukte oder selbstgemachte Zubereitungen bevorzugen?

Beide Ansätze haben ihre Vorteile. Die Selbstgemachte Lebensmittel (herzhafte Kompotte, Pürees) ermöglichen individuelle Kombinationen zu geringeren Kosten. Hochwertige Industrieprodukte bieten eine gleichbleibende Zusammensetzung, lange Haltbarkeit und praktische Verpackungen. Unser Tipp: Testen Sie selbstgemachte Zubereitungen im Training und nutzen Sie während des Laufs professionelle Lösungen, die praktisch sind und zu einer guten Flüssigkeitsversorgung beitragen.

Welche Lebensmittel sollte man in den 48 Stunden nach einem Ultratrail bevorzugen, um die Regeneration zu beschleunigen?

Die Regeneration beginnt schon im Ziel: Nehmen Sie innerhalb der ersten Stunde 20 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate/kg über ein isotonisches Getränk oder Obst zu sich. An den folgenden Tagen sollten Sie ausgewogene Mahlzeiten bevorzugen mit:

1. Mageres Eiweiß, um die Muskeln wieder aufzubauen
2. Vollwertige Kohlenhydrate (Quinoa, Süßkartoffeln), um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
3. Buntes, antioxidantienreiches Gemüse

Vergessen Sie nicht, mit Wasser und Elektrolyten ausreichend zu trinken, und gönnen Sie sich erholsame Schlafphasen.