Kreatin und Ausdauersport: der vollständige Leitfaden

Lange Zeit wurde Kreatin mit Fitnessstudios und Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Nun hält es mit einem Paukenschlag Einzug in die Welt der Ausdauersportarten. Laufen, Trailrunning, Radfahren, Triathlon: Immer mehr Athleten nehmen es in ihre Sporternährungsroutine auf.

Ist es wirklich nützlich, wenn man Kilometer um Kilometer zurücklegt? Wie nimmt man es ein, ohne Gefahr zu laufen, „aufzuschwemmen“? Ich betreibe den Mulebar-Shop seit 2008 und habe diesen Ratgeber erstellt, um Ihnen einen klaren Überblick zu verschaffen: was Kreatin tatsächlich für Ausdauersportler bewirkt, in welcher Dosierung und wie Sie das richtige Produkt auswählen.

Damit sich dieser Ratgeber in einem Zug lesen lässt, erkläre ich jeden Fachbegriff gleich bei seinem ersten Auftreten. Die Studien und offiziellen Texte werden im Verlauf des Artikels zitiert und am Ende zusammengefasst, falls Sie die Angaben überprüfen möchten.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein stickstoffhaltiges Molekül, also ein Molekül, das Stickstoff enthält. Es wird auf natürliche Weise von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse hergestellt. Der Körper setzt es aus drei Aminosäuren zusammen, den Grundbausteinen der Proteine: Glycin, Arginin und Methionin. Es wird auch über die Nahrung aufgenommen, vor allem über Fleisch und Fisch, und zwar bei einer omnivoren Ernährung etwa 1 bis 2 g pro Tag (Kreider et al., 2017).

Biologische Funktion

Zu 95% wird es in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert: Kreatin, an das eine Phosphatgruppe gebunden ist. Stellen Sie sich einen geladenen Akku vor, der direkt in der Muskelfaser liegt und bei der ersten Kontraktion sofort entladen werden kann.

Dieser Akku dient dazu, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, die Energiewährung aller Körperzellen. Jede Muskelkontraktion verbraucht ATP; Phosphokreatin gibt ihm innerhalb von Sekundenbruchteilen sein Phosphat zurück und lädt es so wieder auf. Es ist die schnellste Energiequelle, die dem Muskel zur Verfügung steht, aber auch die begrenzteste: Sie reicht für wenige Sekunden maximaler Anstrengung (einen Sprint, Kreuzheben, einen Satz Krafttraining), danach muss sie wieder aufgefüllt werden.

Wirkung bei Supplementierung

Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, sättigt Kreatin die Muskelspeicher über das hinaus, was die Ernährung ermöglicht: Die Vorräte steigen um 20 bis 40% (Kreider et al., 2017). Anders gesagt: Der Akku ist größer und lädt sich schneller wieder auf. Konkret bedeutet das:

• Erhöht die Fähigkeit, explosive Belastungen zu wiederholen
• Fördert den Aufbau von Muskelmasse (durch Training und eine leichte Wassereinlagerung im Inneren der Zelle)
• Zeigte vorläufige kognitive Effekte (Gedächtnis, geistige Ermüdung), die noch untersucht werden

In diesem Zusammenhang bedeutet „vorläufig“, dass es zwar Studien gibt, diese aber noch wenige und klein angelegt sind: ein interessanter Ansatz, aber kein Versprechen. Da auch das Gehirn ATP verbraucht, ist das für Forschende von Interesse.

Kreatin im Ausdauersport: Mythos oder echter Verbündeter?

Läufer, Trailrunner, Radfahrer und Triathleten stellen immer wieder dieselben drei Fragen: Wirkt es? Bringt es im Ausdauersport etwas? Und macht es dick? Hier erfahren Sie Punkt für Punkt, was die Forschung dazu sagt.

Ist es wirklich wirksam oder nur ein Mythos?

Kreatin ist eines der weltweit am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, mit über 1.000 wissenschaftlichen Studien. Zu diesem Schluss kommt die ISSN (International Society of Sports Nutrition), die internationale Fachgesellschaft für Sporternährung, in ihrem „Positionspapier“ von 2017: einem Dokument, in dem unabhängige Forschende alle veröffentlichten Studien sichten, um fundierte Schlussfolgerungen zu ziehen (Kreider et al., 2017). Die Wirksamkeit bei der ATP-Regeneration ist wissenschaftlich belegt. Das ist keineswegs ein Mythos: Kreatin verbessert die Energieverfügbarkeit bei wiederholten, anhaltenden Belastungen.

Kreatin ist sogar eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirkung offiziell durch die europäischen Vorschriften anerkannt ist. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) prüft die wissenschaftlichen Belege, bevor eine Marke eine gesundheitsbezogene Angabe auf eine Verpackung schreiben darf. Bei Kreatin hat sie die Angabe „Kreatin verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden kurzen, hochintensiven Belastungen“ ab einer täglichen Einnahme von 3 g zugelassen (EU-Verordnung 432/2012). Das können nur wenige Nahrungsergänzungsmittel von sich behaupten.

Ist es nützlich fürs Laufen, Radfahren und Cardio-Training?

Hier liegt für viele Ausdauersportler der Knackpunkt. Der Körper erzeugt seine Energie über drei Stoffwechselwege, drei Wege, die sich je nach Dauer und Intensität der Belastung abwechseln: der Phosphokreatinweg für die ersten Sekunden, der Weg über Zucker ohne Sauerstoff für ein bis zwei Minuten sehr intensiver Belastung und der aerobe Stoffwechselweg, der Kohlenhydrate und Fette mit Sauerstoff verbrennt und Belastungen über mehrere Stunden ermöglicht. Langstreckenlauf, Straßenradsport und Langdistanz-Triathlon nutzen diesen dritten Weg, der kein Phosphokreatin beansprucht.

Aktuelle Meta-Analysen, also Studien, die die Ergebnisse aller verfügbaren Studien zu einer Frage zusammenfassen, um einen verlässlichen Trend abzuleiten, bestätigen, dass Kreatin weder die reine Ausdauer noch den VO2max direkt verbessert. Der VO2max bezeichnet die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper pro Minute nutzen kann, den „Motor“ der Ausdauer (Fernández-Landa et al., 2023; Gras et al., 2021). Kreatin ist kein Brennstoff für lange Wettkämpfe.

Mehrere Mechanismen erklären jedoch, warum Kreatin für Ausdauersportler relevant bleibt (Forbes et al., 2023):

• Der Akku lädt sich in ruhigen Phasen wieder auf: etwa zur Hälfte in 30 Sekunden, nahezu vollständig in 3 bis 5 Minuten (Harris et al., 1976). Bei intermittierender Belastung (Intervalltraining, Tempowechsel, Antritte am Berg) werden diese Speicher kontinuierlich beansprucht und wieder aufgefüllt, und größere Speicher machen dabei den Unterschied.
• Endspurt und Tempowechsel: Attacken auf dem Rad, Anstiege im Trail, Zielsprint. Das sind kurze, intensive Belastungen innerhalb einer langen Anstrengung und damit genau der Bereich, in dem Kreatin wirkt.
• Erholung und Wiederauffüllung der Glykogenspeicher: Glykogen ist die Speicherform von Zucker in Muskeln und Leber und Ihr wichtigster Vorrat für die Ausdauer. Zusammen mit Kohlenhydraten nach dem Training eingenommen, könnte Kreatin das Auffüllen dieses Vorrats beschleunigen und den Katabolismus begrenzen, also den Muskelabbau, wenn der Körper auf seine eigenen Proteine zurückgreift (Kreider et al., 2017).
• Zentrale Ermüdung: Diese Ermüdung geht vom Gehirn und nicht von den Muskeln aus und lässt gegen Ende eines Wettkampfs Wachsamkeit und Motivation sinken. Auch das Gehirn nutzt Phosphokreatin; erste Studien deuten auf einen Effekt hin, doch diese Ergebnisse müssen noch bestätigt werden.

Kurz gesagt: Kreatin ist kein Ausdauer-Brennstoff, sondern ein unterstützendes Mittel bei intermittierenden Belastungen, für die Erholung und für den Erhalt der Muskelmasse während einer Saison mit hoher Trainingsbelastung. Nützlich, aber kein Muss für ein reines Profil mit „Grundlagenausdauer bei geringer Intensität“.

Macht Kreatin dick oder nimmt man davon zu?

Das ist die größte Sorge von Läufern und Radfahrern. Die Antwort ist eindeutig: Kreatin macht nicht fett. Zu Beginn kann es zu einer leichten Gewichtszunahme kommen (zwischen 0,5 kg und 1,5 kg), doch diese Veränderung hängt mit Wassereinlagerungen zusammen (Kreider et al., 2017).

Der Mechanismus ist einfach: Kreatin zieht Wasser mit sich in die Muskelzelle. Diese Gewichtszunahme tritt in den ersten Wochen auf, während sich die Speicher füllen, und stabilisiert sich dann: Sobald die Speicher voll sind, verändert sich das Gewicht nicht mehr. Es kommt nicht zu einer fortlaufenden Gewichtszunahme.

Ist das Wasser oder Muskelmasse?

Dabei handelt es sich um eine intrazelluläre Wassereinlagerung, also im Inneren der Muskelzelle. Das hat nichts mit Wassereinlagerungen unter der Haut zu tun, die Beine oder Gesicht „aufgedunsen“ wirken lassen. Ihre Muskeln sehen weder aufgeschwemmt noch fettig aus: Sie sind besser hydriert.

Für Ausdauersportler ist diese Zellhydrierung sogar ein thermischer und metabolischer Vorteil, insbesondere bei Wettkämpfen in großer Hitze: Eine besser hydrierte Zelle verträgt die Hitze besser. Eine Übersichtsarbeit zu diesem Thema fand bei supplementierten Sportlern keine Beeinträchtigung der Hitzetoleranz oder der Hydrierung (Lopez et al., 2009).

Dosierung: Wie nimmt man Kreatin richtig ein?

Gute Nachrichten: Das Protokoll gehört zu den einfachsten in der Sporternährung. Eine kleine Dosis jeden Tag, mehr nicht. Hier sind die Antworten auf die vier häufigsten praktischen Fragen.

Wie viele Gramm sollte man pro Tag einnehmen?

Die empfohlene Tagesdosis für Sportler beträgt 3 bis 5 g pro Tag. Diese Menge ist ideal, um die Muskelspeicher täglich gesättigt zu halten. Außerdem ist sie die Referenzdosis, auf der die offizielle EU-Angabe beruht (3 g pro Tag, EU-Verordnung 432/2012).

Warum diese Menge und nicht mehr? Weil der Überschuss, der nicht in den Muskeln gespeichert werden kann, nach der Umwandlung in Kreatinin einfach mit dem Urin ausgeschieden wird. Kreatinin ist ein für die Leistung nutzloses Abfallprodukt (Kreider et al., 2017). 10 g statt 5 g füllen den Speicher nicht stärker, sondern nur die Toilette.

Ist eine Ladephase nötig?

Nein, das ist nicht nötig. Die Ladephase (bei der 5 bis 7 Tage lang täglich 20 g eingenommen werden) sorgt dafür, dass die Muskeln etwas schneller gesättigt werden, führt aber häufig zu Verdauungsbeschwerden. „Sättigen“ bedeutet, die Muskelspeicher bis zum Maximum aufzufüllen.

Wenn Sie einfach täglich 3 bis 5 g einnehmen, sind Ihre Speicher nach 3 bis 4 Wochen vollständig gesättigt, ganz allmählich und ohne Nebenwirkungen (Hultman et al., 1996). Das Endergebnis ist dasselbe: Nur die Geschwindigkeit des Auffüllens unterscheidet sich, und die langsame Variante ist angenehmer.

Wann und wie sollte man Kreatin einnehmen (vor oder nach dem Training)?

Kreatin wirkt durch Anreicherung: Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, viel mehr als der genaue Einnahmezeitpunkt (Kreider et al., 2017). Es hat keinen sofortigen „Energieschub“-Effekt: Die Einnahme direkt vor dem Training ändert an dieser Einheit nichts. Entscheidend ist der Füllstand des Speichers, nicht der Zeitpunkt des Auffüllens.

In ihrem Artikel Kreatin im Radsport und Triathlon: der umfassende Ratgeber rät Ingrid Gallerini, Diätologin und Ernährungsberaterin für Sport, davon ab, ein Kreatinprotokoll in den 3 oder 4 Wochen vor einem Wettkampf zu beginnen. „Am besten beginnt man zu Beginn eines Aufbaublocks, in der allgemeinen Vorbereitungsphase, wenn das Verhältnis von Leistung zu Gewicht noch nicht entscheidend ist“, empfiehlt sie.

Am besten nimmt man es direkt nach dem Training ein.

• Die Aufnahme wird optimiert, wenn Kreatin zusammen mit einer Kohlenhydrat- und Proteinquelle eingenommen wird (zum Beispiel in Ihrem Regenerationsgetränk oder zusammen mit einem Energieriegel).
• Kohlenhydrate lösen die Ausschüttung von Insulin aus, dem Hormon, das den Nährstoffen nach einer Mahlzeit den Weg in die Zellen öffnet. Es erleichtert dabei auch den Transport von Kreatin in die Muskelzellen.
• Zu vermeiden: Die Einnahme direkt vor dem Training, da sie keinen sofortigen Energieschub bewirkt und während des Trainings Wasser im Magen binden kann.

Sollte man es auch an Ruhetagen einnehmen?

Ja. Kreatin wirkt durch die Anreicherung im Körper und nicht wie ein kurzfristiger Wachmacher. Es ist wichtig, an Ruhetagen weiterhin 3 bis 5 g einzunehmen, idealerweise morgens zum Frühstück, damit Ihre Speicher optimal gefüllt bleiben.

Der Grund: Jeden Tag baut der Körper auf natürliche Weise 1 bis 2% seiner Kreatinspeicher ab und scheidet sie in Form von Kreatinin aus (Kreider et al., 2017). Die tägliche Dosis gleicht diesen Verlust aus. Einen Tag auszulassen ist kein Problem; mehrere Tage hintereinander auszusetzen, lässt den Spiegel langsam sinken.

Sicherheit und Gesundheit

Um Kreatin ranken sich hartnäckige Legenden über die Nieren, Doping oder langfristige Auswirkungen. Hier kommen sie auf den Prüfstand der Studien, ohne Umschweife.

Wie wird es hergestellt?

Hochwertiges Kreatinmonohydrat wird durch eine saubere Synthese im Labor aus zwei einfachen chemischen Komponenten hergestellt: Cyanamid und Sarkosinat. Unter kontrollierten Bedingungen verbinden sie sich zu genau demselben Molekül, das auch in einem Steak oder einem Fischfilet vorkommt. Bei diesem Verfahren wird kein tierisches Gewebe verwendet: Reines Kreatin ist also 100% vegan.

Das Wort „Monohydrat“ bezeichnet die Form des Pulvers: Jedes Kreatinmolekül ist an ein Wassermolekül gebunden, wodurch es stabil und gut lagerfähig ist. Diese Form wird in fast allen wissenschaftlichen Studien verwendet. Daher sind ihre Wirkung und Sicherheit am besten bekannt.

Ist Kreatin gefährlich für die Nieren?

Bei gesunden Menschen mit funktionsfähigen Nieren stellt Kreatin keine Gefahr für die Nieren dar (Poortmans und Francaux, 2000). Studien über mehrere Jahre haben keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion gezeigt.

Woher kommt die Verwechslung? Vom Kreatinin, dem Abbauprodukt von Kreatin. Ärzte messen den Kreatininwert im Blut, um die Nierenfunktion einzuschätzen: Steigt er, ist das oft ein Zeichen dafür, dass die Nieren weniger gut filtern. Wer jedoch Kreatin einnimmt, produziert zwangsläufig mehr Kreatinin, ohne dass sich die Nierenfunktion verschlechtert. Ein leicht erhöhter Wert bei Sportlern, die Kreatin supplementieren, ist daher eine normale physiologische Folge und kein Zeichen einer Erkrankung. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollten Sie vor einer Supplementierung Ihren Arzt um Rat fragen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Bei Einnahme in der empfohlenen Dosierung ist Kreatin äußerst gut verträglich (Kreider et al., 2017). Leichte Verdauungsbeschwerden (Magenkrämpfe, Durchfall) treten nur auf, wenn auf einmal zu viel oder mit zu wenig Wasser eingenommen wird.

In der Praxis reichen zwei einfache Gewohnheiten: Kreatin in einem großen Glas Wasser oder in Ihrem Getränk auflösen und bei 3 bis 5 g pro Einnahme bleiben. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, ist die Einnahme nach dem Training, wenn Sie ohnehin essen, am angenehmsten.

Kann man es langfristig einnehmen?

Ja. In Studien wurden kontinuierliche Einnahmen über mehr als 5 Jahre untersucht, ohne schädliche Auswirkungen festzustellen (Kreider et al., 2017). Es ist daher nicht nötig, „Kuren“ zu machen oder Pausen einzulegen.

Eine Frage kommt häufig auf: Stellt der Körper dann kein eigenes Kreatin mehr her? Während der Supplementierung produziert er tatsächlich etwas weniger, da er Kreatin von außen erhält. Nach dem Absetzen läuft die körpereigene Produktion wieder normal an, und die Muskelspeicher erreichen innerhalb von 4 bis 6 Wochen wieder ihren Ausgangswert (Kreider et al., 2017). Es wird nichts beschädigt und nichts geht verloren.

Ist es ein Dopingmittel?

Absolut nicht. Kreatin ist ein Nährstoff, der natürlicherweise in Lebensmitteln (Fleisch, Fisch) vorkommt und vom Körper selbst hergestellt wird. Es steht nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur, der internationalen Organisation, die jedes Jahr die Liste der im Wettkampf verbotenen Substanzen und Methoden veröffentlicht (Liste 2026).

Es ist außerdem in der Gruppe A des Ergänzungsmittel-Rahmenwerks des Australian Institute of Sport (AIS), des australischen Sportinstituts, eingestuft. Diese weltweit anerkannte Referenz ordnet Ergänzungsmittel anhand der wissenschaftlichen Evidenz in vier Gruppen von A bis D ein. Gruppe A umfasst Ergänzungsmittel, deren Wirksamkeit für bestimmte sportliche Anwendungen gut belegt ist (AIS Sports Supplement Framework). Kreatin steht dort neben Koffein und Sportgetränken.

Das richtige Kreatin wählen

Nicht alle Kreatinpräparate sind gleich, doch die wirklich wichtigen Kriterien lassen sich auf drei Fragen reduzieren: die Form, das Format und die Reinheit.

Welche Form ist die beste (Monohydrat oder andere)?

Kreatinmonohydrat ist die Königsform. Sie ist am gründlichsten untersucht, wird am besten aufgenommen und ist am günstigsten (Kreider et al., 2017).

Andere Varianten auf dem Markt (Kreatin-HCL, Ethylester, gepuffert oder flüssig) versprechen eine bessere Aufnahme oder weniger Wassereinlagerungen. Sie sind oft teurer, und unabhängige Studien haben nie eine höhere Wirksamkeit belegt. Monohydrat bleibt die sicherste und sinnvollste Wahl.

Pulver oder Kapseln: Was ist der Unterschied?

Es ist lediglich eine Frage der Praktikabilität:

• In Pulverform: die günstigste Variante, lässt sich leicht in den Regenerationsshake oder Smoothie mischen.
• In Kapseln: praktisch auf Reisen, bei Wettkämpfen oder im Trainingslager.

Kriterium	Kreatin in Pulverform	Kreatin in Kapseln
Praktikabilität	In einem Getränk auflösen	Überall leicht mitzunehmen
Kosten pro Dosis	Sehr günstig	Höher
Aufnahme	Identisch	Identisch

Bei gleicher Dosierung ist die Wirkung exakt dieselbe. Wählen Sie die Darreichungsform, die Sie wirklich jeden Tag einnehmen werden: Das ist das einzige Kriterium, das zählt.

Sollte man ein Produkt mit einem Label wählen?

Ja, das ist entscheidend. Ein Reinheitslabel ist eine vom Rohstoffhersteller eingetragene Marke. Es garantiert ein genau festgelegtes Herstellungsverfahren, Kontrollen in jeder Phase und die Rückverfolgbarkeit der Charge. Kurz gesagt: Es garantiert, was wirklich im Beutel enthalten ist.

Das traditionsreiche Referenzlabel ist Creapure® aus deutscher Herstellung: garantierte Reinheit von mindestens 99,9%, lückenlose Rückverfolgbarkeit und geschlossene Produktionslinien (Creapure, Qualitätsdatenblatt).

Für das Mulebar-Kreatin habe ich mich für das Label Clonapure® entschieden. Das Besondere daran lässt sich in einem Satz zusammenfassen: Statt ausschließlich Kreatinmonohydrat zu liefern, vereint es in einer einzigen Formel Kreatinmonohydrat, Phosphokreatin und Calciumphosphat. Wie Sie weiter oben gelesen haben, ist Phosphokreatin genau die Form „geladener Akku“, die Ihre Muskeln zur Regeneration von ATP nutzen: Der Hersteller gibt daher an, die sofort einsatzbereite Form der Muskelenergie direkt zu liefern, ohne dass der Körper sie erst umwandeln muss. Clonapure® wird von der Tradichem-Gruppe in Spanien unter EU-GMP-Bedingungen entwickelt und hergestellt, also nach den europäischen Regeln der guten Herstellungspraxis für Arzneimittel, dem Anspruchsniveau, das für Medikamente gilt. Und wie bei jedem Kreatin genügt eine einfache Einnahme von 4,1 g pro Tag (ein Messlöffel), ganz ohne Ladephase.

Warum sollte man minderwertiges chinesisches Kreatin meiden?

Manche preiswerte Kreatinprodukte aus Asien werden mit weniger streng kontrollierten Verfahren hergestellt. Das Problem ist nicht das Kreatin selbst, sondern das, was daneben zurückbleibt: Herstellungsrückstände, also Nebenprodukte der chemischen Reaktion, die ein gut beherrschtes Verfahren entfernt und die ein nachlässiges Verfahren im Pulver zurücklässt.

Bei einer unabhängigen Analyse von 33 handelsüblichen Kreatinprodukten wurden in einem Teil der Proben diese Nebenprodukte gefunden: Dicyandiamid (DCD), Dihydrotriazin (DHT) sowie Spuren von Schwermetallen, mit den höchsten Gehalten in Einstiegsprodukten (Moret et al., 2011). Zum Vergleich: Das deutsche Verfahren Creapure® gibt an, dass DHT nicht nachweisbar ist und der DCD-Gehalt weit unter den europäischen Grenzwerten liegt. Achten Sie Ihrer Gesundheit und Ihrer Gelassenheit zuliebe immer auf zertifiziertes Kreatin aus europäischer Herstellung mit einem anerkannten Reinheitslabel.

Für wen ist Kreatin geeignet?

In der allgemeinen Vorstellung lange den jungen Männern aus dem Kraftraum vorbehalten, betrifft Kreatin in Wirklichkeit ein viel breiteres Publikum. Drei Fälle verdienen eine präzise Antwort.

Können Frauen Kreatin einnehmen?

Ja, und sie können nur davon profitieren. Frauen verfügen von Natur aus über etwas geringere Kreatinreserven als Männer (Smith-Ryan et al., 2021). Die Einnahme von Kreatin hilft ihnen, ihre Muskelmasse zu erhalten und sich nach anstrengenden Lauf- oder Radeinheiten besser zu erholen. Die Dosierung ist dieselbe: 3 bis 5 g täglich.

Studien untersuchen auch, welchen Nutzen Kreatin für die Knochengesundheit nach der Menopause haben kann, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird; diese Ergebnisse müssen noch bestätigt werden. Weitere Informationen zu den besonderen Bedürfnissen von Sportlerinnen finden Sie im Ratgeber zur Sporternährung für Frauen.

Ab welchem Alter kann man es einnehmen?

Kreatin wird erwachsenen Sportlern ab 18 Jahren empfohlen. Besonders interessant ist es für Sportler über 40 oder 50, um der Sarkopenie entgegenzuwirken, dem altersbedingten Muskelabbau, der in den Vierzigern unbemerkt beginnt und sich danach beschleunigt (Delpino et al., 2022).

Die Europäische Union erlaubt übrigens eine spezielle Angabe dazu: Bei 3 g täglich verstärkt Kreatin nach dem 55. Lebensjahr die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft (EU-Verordnung 2017/672). Krafttraining ist ganz einfach Muskeltraining: mit Gewichten, Widerstandsbändern, Halteübungen oder Bergläufen. Kreatin allein lässt keine Muskeln wachsen; wirksam ist die Kombination aus Kreatin und Krafttraining.

Nur beim Krafttraining sinnvoll oder auch im Ausdauersport?

Auch wenn Kreatin durch das Bodybuilding bekannt wurde, ist es heute ein vielseitiges Mittel zur Leistungsoptimierung. Beim Laufen, Trailrunning, Radfahren oder Triathlon hilft es Ihnen, die Trainingsbelastung besser zu verkraften, langfristig Muskelmasse zu erhalten und in den entscheidenden Momenten Ihrer Wettkämpfe den Unterschied zu machen.

Kreatin ergänzt die Grundlagen, ersetzt sie aber nicht: Schlaf, Ernährung und eine gut aufgebaute Regeneration mit auf den Ausdauersport abgestimmten Proteinen bleiben die Basis. Meine Überzeugung seit 2008: echt und einfach essen, das ganze Jahr über, das lässt durchhalten.

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FAQ: Ihre Fragen zu Kreatin im Ausdauersport

Ist Kreatin für Laufen und Trailrunning sinnvoll?

Ja, aber nicht als Brennstoff für lange Belastungen: Der aerobe Stoffwechselweg nutzt Kohlenhydrate und Fette, nicht Phosphokreatin.

Kreatin hilft bei kurzen, intensiven Belastungen innerhalb einer langen Anstrengung (Tempowechsel, Anstiege, Intervalltraining, Schlusssprint), bei der Regeneration und beim Erhalt der Muskelmasse während einer intensiven Saison. Rechnen Sie mit 3 bis 5 g pro Tag, jeden Tag.

Welche Kreatindosis pro Tag ist für Ausdauersportler geeignet?

3 bis 5 g Kreatinmonohydrat pro Tag, jeden Tag, auch an Ruhetagen.

Das ist die von der Forschung bestätigte Dosis, die auch den europäischen Vorschriften zugrunde liegt. Diese erlauben eine Wirksamkeitsangabe ab 3 g pro Tag. Die Muskelspeicher sind nach 3 bis 4 Wochen täglicher Einnahme gesättigt, ohne Ladephase.

Macht Kreatin dick?

Kreatin macht nicht fett. Zu Beginn der Supplementierung kann es zu einer Gewichtszunahme von 0,5 bis 1,5 kg kommen, die auf eine Wassereinlagerung im Inneren der Muskelzellen zurückgeht.

Für Ausdauersportler ist diese bessere Zellhydrierung eher ein Vorteil, insbesondere bei Wettkämpfen in großer Hitze.

Wann sollte man Kreatin einnehmen: vor oder nach dem Training?

Der genaue Zeitpunkt ist kaum wichtig: Kreatin wirkt durch Anreicherung, nicht wie ein Stimulans.

Am praktischsten ist die Einnahme nach dem Training zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen, die den Transport in die Muskeln erleichtern. An Ruhetagen nehmen Sie es zum Frühstück. Entscheidend für das Ergebnis ist die tägliche Regelmäßigkeit.

Ist Kreatin gefährlich für die Nieren?

Bei gesunden Personen zeigen Studien mit einer kontinuierlichen Einnahme von bis zu fünf Jahren keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion.

Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut leicht. Kreatinin ist lediglich ein Marker für den Kreatinabbau und hat nichts mit einer Nierenerkrankung zu tun. Bei einer bestehenden Nierenerkrankung sollten Sie vor der Einnahme Ihren Arzt um Rat fragen.

Sollte man bei Kreatin eine Ladephase machen?

Nein. Eine Ladephase (20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage) sättigt die Muskeln schneller, verursacht aber oft Verdauungsbeschwerden.

Mit einer einfachen Einnahme von 3 bis 5 g pro Tag erreichen Sie in 3 bis 4 Wochen genau die gleiche Sättigung der Muskeln, schonend und ohne Nebenwirkungen.

Kann Kreatin auch ohne Training eine Wirkung haben?

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie hat 64 nicht sportlich aktive Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren untersucht.

Nach 12 Wochen hatten die Teilnehmenden, die Kreatin ohne Trainingsprogramm einnahmen, im Durchschnitt 1,1 kg fettfreie Masse zugelegt. Die Forschenden beobachteten außerdem Verbesserungen bei Tests zu Kraft und Kraftausdauer. Aber Vorsicht: Mehr fettfreie Masse bedeutet nicht unbedingt neuen Muskel. Ein Teil des Zuwachses könnte vor allem auf Wasser zurückgehen, das in den Muskelzellen gebunden wird.

Die Forschenden beobachteten auch mögliche Effekte auf das Gedächtnis und auf bestimmte Blutwerte, doch diese Ergebnisse sind noch explorativ.

Ermutigende Ergebnisse, die an größeren Gruppen bestätigt werden müssen. Die in dieser Studie verwendete Dosis von 10 g pro Tag liegt über der für Erwachsene allgemein empfohlenen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag.

Quellen und Studien:

• Kreider et al., 2017: ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ (Volltext bei PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/)
  → Die weltweit maßgebliche Referenz (Wirksamkeit und Sicherheit)

Speziell zur Ausdauer

• Fernandez-Landa et al., 2023, Sports Medicine: Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/
  
• Forbes et al., 2023, JISSN: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204071
  
• Gras et al., 2021: Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859731/

Zur Thermoregulation und Hydrierung

• Lopez et al., 2009, Journal of Athletic Training: Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status?, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2657025/

Zu bestimmten Personengruppen

• Delpino et al., 2022: Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/
• Poortmans & Francaux, 2000: Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/