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Indoor-Training: Wie trinken Sie richtig auf dem Rollentrainer, dem Laufband, im Fitnessstudio und im Schwimmbad?

Coureuse sur tapis de course qui boit à son bidon Mulebar, piscine intérieure en arrière-plan, dans une salle baignée de lumière

Grégoire Dandres |

Eine Stunde Rollentrainer, und die Bodenmatte hat mehr getrunken als Sie. Ohne Fahrtwind fließt der Schweiß, statt zu verdunsten, und das Natrium geht mit. Eine Waage, zwei Trinkflaschen und ein Ventilator genügen, um wieder die Kontrolle zu übernehmen: wie viel Sie in ein oder zwei Stunden trinken sollten, wie viel Natrium die Verluste ausgleicht, was Sie essen sollten, auf dem Rollentrainer, im Becken, auf dem Laufband und im Studio.

Warum Sie im Wohnzimmer mehr schwitzen als auf der Straße

Draußen, bei 25km/h, kühlt die Luft Ihren Körper: Der Schweiß verdunstet und nimmt die Wärme mit. In Ihrem Wohnzimmer oder Ihrer Garage gibt es keinen Fahrtwind. Der Schweiß perlt, rinnt, tropft. Er verlässt Ihren Körper, ohne ihn nennenswert gekühlt zu haben.

Ein japanisches Team hat den Effekt im Labor gemessen (Otani et al., 2018). Acht Männer traten bei 70% ihrer maximalen Leistungsfähigkeit und 30°C in die Pedale, vor Ventilatoren mit 30, 20, 10 und schließlich 0km/h. Ohne Luftstrom hielten sie 41 Minuten durch, bei 30km/h 90 Minuten. Ihre Temperatur stieg schneller, und ihr Schweiß verdunstete schlechter. Ihr Wohnzimmer ist kühler als diese Klimakammer, aber der Mechanismus ist derselbe: Ohne Fahrtwind kühlt der Schweiß weniger, der Körper heizt sich schneller auf, und das Wasser fließt weiter.

Bei den Mengen liegen die an Sportlern gemessenen Schweißraten zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde, mit seltenen Spitzen über 3 Litern (Baker, 2016). Der Unterschied zwischen zwei Menschen auf demselben Rollentrainer ist enorm. Ihren persönlichen Wert liefert Ihnen nur das Wiegen.

Das Wiegen: Ihre Schweißrate in einer Einheit

Das Protokoll besteht aus vier Handgriffen. Sie wiegen sich vor der Einheit, in leichter Kleidung und mit leerer Blase. Sie notieren, was Sie währenddessen trinken. Sie trocknen sich ab und wiegen sich danach erneut, in derselben Kleidung. Jedes verlorene Gramm entspricht einem Milliliter Schweiß (Baker, 2016).

Ein Beispiel. 74kg vorher, 73,2kg nachher, eine 500-ml-Flasche in der Stunde getrunken. Die Waage zeigt 800g weniger; addieren Sie die getrunkenen 500ml, und Sie kommen auf 1,3 Liter Schweiß in einer Stunde. Obwohl Sie die ganze Flasche getrunken haben, beenden Sie die Einheit mit 1,1% Defizit.

Wiederholen Sie den Test zwei- oder dreimal, mit und ohne Ventilator, bei vergleichbarer Intensität, und Sie erhalten Ihre persönliche Spanne. Das American College of Sports Medicine empfiehlt dieses Wiegen, um die eigenen Verluste abzuschätzen, und nennt die Schwelle, auf die Sie achten sollten: Ab 2% Körpergewicht, das als Wasser verloren geht, sinkt die Leistung (Sawka et al., 2007). Bei 70kg entsprechen 2% 1,4kg.

Wie viel in einer und in zwei Stunden trinken

Drinnen gilt derselbe Richtwert wie draußen: 500 bis 700ml pro Stunde, in kleinen Schlucken statt eines halben Liters auf einmal. Ihr Wiegen zeigt Ihnen, wo Sie in dieser Spanne liegen. Bei 0,7 Litern Schweiß pro Stunde reicht eine Flasche; bei 1,3 Litern zielen Sie auf das obere Ende der Spanne und gleichen den Rest in der Stunde danach aus.

Für eine Stunde deckt eine Flasche mit 500 bis 650ml die Einheit ab. Für zwei Stunden planen Sie zwei Flaschen, davon mindestens eine mit Elektrolyten, und Kohlenhydrate ab den ersten zwanzig Minuten ein. Damit Sie diesen Rhythmus halten, ohne daran zu denken, stellen Sie einen Timer auf Ihrem Radcomputer oder Handy: Er erinnert Sie die ganze Einheit über in festen Abständen ans Trinken und Essen.

Natrium, der unsichtbare Teil des Schweißes

Schweiß besteht aus Wasser und Salz. Seine Natriumkonzentration liegt je nach Person zwischen 230 und 2.070mg pro Liter (Baker, 2016). Bei 1,3 Litern Schweiß pro Stunde und mäßig salzigem Schweiß lassen Sie rund ein Gramm Natrium auf der Matte.

Die weißen Ränder, die auf Ihrem Trikot trocknen, sind Salz.

Mein Richtwert, der aus dem Trail-Leitfaden der Website: 300 bis 600mg Natrium pro Stunde, wenn Sie stark schwitzen. Eine Portion meines Hydratationsgetränks in einer 500-ml-Flasche liefert 0,88g Salz, also etwa 350mg Natrium (Salz besteht zu 40% aus Natrium), dazu 753mg Kalium und 152mg Magnesium, bei 10kcal. Eine Portion Sportgetränk liefert 0,75g Salz, also 300mg Natrium, und 35g Kohlenhydrate. Eine Flasche pro Stunde deckt das untere Ende der Spanne ab, zwei Flaschen das obere.

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In meiner Trinkflasche

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350mg Natrium, 753mg Kalium und 10kcal pro 500-ml-Flasche. Als 10-g-Portion oder im 250-g-Beutel, auch mit roten Früchten.

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Was trinken, was essen je nach Dauer

Die Dauer der Belastung bestimmt, was in die Flasche und in die Verpflegung kommt. Es gibt zwei Fälle.

Die einstündige Einheit

Für eine Stunde genügen Wasser und Elektrolyte: eine Flasche Hydratationsgetränk, ab den ersten Minuten in regelmäßigen Schlucken getrunken. Der Richtwert aus meinem Gut-Training-Leitfaden für ein bis zwei Stunden Belastung passt in eine Zahl: bis zu 30g Kohlenhydrate pro Stunde.

Ist die Einheit hart, mit Intervallen oder Schwellenarbeit, nehmen Sie stattdessen eine Flasche Sportgetränk. Seine 35g Kohlenhydrate erreichen diesen Richtwert, und das Natrium bleibt Ihnen erhalten. Genau das hat Sybille bei einem Traillauf getestet, bevor sie am 15.10.2026 ihre verifizierte Bewertung abgab: „Mir hat das Getränk mit seinem nicht zu süßen Geschmack gefallen.“ Der leichte Geschmack zählt, wenn Sie einen halben Liter in einer Stunde trinken.

Die Einheit ab zwei Stunden

Beginnen Sie in den ersten zwanzig Minuten zu essen, dann wechseln Sie ab. Der Richtwert für zwei bis drei Stunden Belastung liegt bei etwa 60g Kohlenhydraten pro Stunde: Eine Flasche Sportgetränk und ein Energieriegel pro Stunde, oder eine Flasche und ein Gel, auf drei Mal eingenommen, bringen Sie dorthin.

Behalten Sie die zweite Flasche für das Hydratationsgetränk: Elektrolyte ohne Kohlenhydrate, für einen leichten Magen. Nach zwei oder drei Stunden wird Süßes eintönig und Salziges übernimmt, ein Trailläufer-Prinzip, das auch in der Garage gilt. Ein Energie-Kompott in drei oder vier Portionen, mit etwas Wasser nach jeder, bringt eine andere Konsistenz und schont den Gaumen.

Ihren Magen zu Hause trainieren

Rollentrainer und Laufband sind das ideale Labor für das Gut Training, das Training des Verdauungssystems, Kohlenhydrate während der Belastung zu vertragen und aufzunehmen. Ich widme dem einen ganzen Abschnitt in meinem vollständigen Gut-Training-Leitfaden: Drinnen haben Sie Intensität, Temperatur, Zeiten sowie den Zugang zu Produkten und Wasser im Griff, und die Toilette ist gleich nebenan. Hier testen Sie ein neues Produkt, eine höhere Dosis oder ein konzentrierteres Getränk, ohne eine Ausfahrt zu verderben.

Das Protokoll in Kürze. In den ersten zwei Wochen eine Aufnahme alle 20 bis 30 Minuten bei Einheiten über einer Stunde, 30 bis 40g Kohlenhydrate pro Stunde, Wasser nach jeder Aufnahme. In den zwei Wochen danach 50 bis 60g pro Stunde, im Wechsel aus Gel, Kompott, Riegel und Getränk. Notieren Sie nach jeder Einheit Ihren Verdauungskomfort von 0 bis 10. Sie steigen eine Stufe auf, wenn zwei aufeinanderfolgende Einheiten mit 3 oder weniger bewertet wurden. Die Wärme eines geschlossenen Raums bildet teilweise die Bedingungen eines Sommerrennens nach, und im Winter hilft eine Indoor-Einheit mit Verpflegung pro Woche, die erworbene Toleranz zu erhalten.

Nach Sportart: Rollentrainer, Becken, Laufband und Studio

Der gemeinsame Teil gilt für alle. Hier steht, was sich je nach dem Ort ändert, an dem Sie schwitzen.

Rad und Triathlon: der Rollentrainer

Der Ventilator ist Ihre erste Ernährungsausrüstung. Stellen Sie ihn vor sich auf, so stark wie möglich: Ab 10km/h Luftstrom misst die oben zitierte Studie bereits einen deutlichen Gewinn an Belastungstoleranz. Zwei Flaschen in Reichweite, eine mit Sportgetränk, eine mit Hydratationsgetränk, ein Handtuch und die Waage vorher und nachher.

Triathleten, die Rollentrainer und Laufband kombinieren, wenden die Regel der Triathlon-Seite an: Das Rad ist der ideale Moment, um zu essen und die beiden Flaschen zu trinken, bevor es ans Laufen geht. Radfahrer finden auf der Radsport-Seite die vollständige Tabelle nach Ausfahrtsdauer und eine 650-ml-Radflasche für den Flaschenhalter.

Triathlon: das Becken

Sie schwitzen auch im Wasser. Eine australische Studie an Schwimmerinnen und Schwimmern auf hohem Niveau hat im Schnitt 138ml Schweiß pro geschwommenem Kilometer bei Männern und 107ml bei Frauen gemessen, mit großen individuellen Unterschieden (Cox et al., 2002). Für eine Einheit über 3km ergibt die Rechnung 300 bis 400ml. Das Wasser nimmt den Schweiß mit, bevor Sie ihn spüren, und der Durst meldet sich kaum.

Dieselbe Studie hat beobachtet, was die Schwimmer von sich aus tranken: 155ml pro Kilometer bei den Männern, die ihre Verluste damit ungefähr ausglichen, und 95ml bei den Frauen, die im Defizit blieben.

Mein Rat: eine Flasche Hydratationsgetränk am Bahnende, ein paar Schlucke nach jeder Serie, und Sie steigen bereit für die Radeinheit aus dem Becken, die oft folgt.

Straße und Trail: Laufband und Studio

Auf dem Laufband gilt dasselbe wie auf dem Rollentrainer: Die oben zitierte japanische Studie misst auch eine wärmere Haut, sobald die Luft langsamer wird. Sie laufen in Ihrem Tempo für lange Läufe in einem beheizten Raum, mit so viel Wind wie in einem Schuhkarton. Das Wiegen gilt auch für Sie, und das Ergebnis überrascht oft.

Für einen lockeren Lauf von 45 bis 60 Minuten reicht eine Flasche Hydratationsgetränk im Flaschenhalter des Laufbands. Für den langen Lauf auf dem Laufband oder die Bergeinheit mit Steigung der Trailläufer wechseln Sie zu Sportgetränk und einem Gel, auf drei Mal eingenommen. Straßenläufer, die sich auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten, finden den vollständigen Plan in meinem Artikel Trinken beim Marathon.

Was Ihnen die Pfütze verrät

Der Winter ist die Jahreszeit, um Ihren Bedarf kennenzulernen: Ihren Liter Schweiß pro Stunde, Ihr Natrium, die Kohlenhydrate, die Ihr Magen akzeptiert. Drei Wiegungen, ein Notizbuch, und Sie starten in den Frühling und kennen Ihren Körper besser als die meisten Ihrer Konkurrenten an der Startlinie. Für den Kohlenhydratteil schlägt Ihnen die App „Diagnose“ in zwei Minuten Ihren Plan vor, ausgehend von Ihrer Sportart, Ihrer Belastungsdauer, Ihrer Verdauung und Ihrem Geschmack.

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Disziplin ergibt Sinn, wenn Sie wissen, warum Sie an einem Dienstagabend in Ihrem Keller in die Pedale treten. Und wenn Sie das nächste Mal die Bodenmatte auswringen, schauen Sie sich die Pfütze an, bevor sie trocknet: Sie ist Ihr ehrlichstes Trainingstagebuch, und es liest sich in Gramm.

Quellen

Häufige Fragen

Wie viel Wasser verliert man in einer Stunde auf dem Rollentrainer?

Je nach Person 0,5 bis 2 Liter Schweiß pro Stunde, mit seltenen Spitzen über 3 Litern. Drinnen, ohne Fahrtwind, fließt der Schweiß, statt zu verdunsten: Die Pfütze unter dem Rad ist der Teil, der Ihren Körper verlassen hat, ohne ihn zu kühlen.

Nur das Wiegen vor und nach der Einheit liefert Ihren persönlichen Wert.

Wie misst man seine Schweißrate auf dem Rollentrainer?

Wiegen Sie sich vor der Einheit in leichter Kleidung und mit leerer Blase, notieren Sie, was Sie trinken, trocknen Sie sich ab und wiegen Sie sich in derselben Kleidung erneut. Jedes verlorene Gramm entspricht einem Milliliter Schweiß; addieren Sie, was Sie getrunken haben.

Beispiel: 800g weniger und 500ml getrunken ergeben 1,3 Liter Schweiß.

Bringt ein Ventilator auf dem Rollentrainer etwas?

Ja. In einer Studie von 2018 hielten Radfahrer ohne Luftstrom 41 Minuten und mit einem Luftstrom von 30km/h 90 Minuten durch; ab 10km/h ist der Gewinn bereits deutlich.

Stellen Sie ihn vor sich auf, so stark wie möglich.

Wie viel trinken in einer Stunde auf dem Rollentrainer?

500 bis 700ml, in kleinen Schlucken, also eine Flasche. Für zwei Stunden zwei Flaschen, davon mindestens eine mit Elektrolyten.

Ihr Wiegen zeigt, wo Sie in dieser Spanne liegen; ein leichtes Defizit gleichen Sie in der Stunde danach aus.

Braucht man Natrium für eine Indoor-Einheit?

Ja, sobald Sie stark schwitzen: 300 bis 600mg pro Stunde. Schweiß enthält je nach Person 230 bis 2.070mg Natrium pro Liter.

Eine Flasche Hydratationsgetränk liefert etwa 350mg, eine Flasche Sportgetränk 300mg.

Hydratationsgetränk oder Sportgetränk auf dem Rollentrainer?

Für eine Stunde in moderatem Tempo das Hydratationsgetränk: Elektrolyte und 10kcal. Für eine harte Einheit oder mehr als zwei Stunden das Sportgetränk: 35g Kohlenhydrate und 300mg Natrium pro Flasche.

Über zwei Stunden wechseln Sie je eine Flasche von beiden ab.

Schwitzt man beim Schwimmen?

Ja. Bei Schwimmern auf hohem Niveau wurden Verluste von 138ml pro Kilometer bei Männern und 107ml bei Frauen gemessen, also 300 bis 400ml für 3km.

Das Wasser nimmt den Schweiß mit, bevor Sie ihn spüren: Eine Flasche am Bahnende löst das Problem.

Kann man Gut Training auf dem Rollentrainer oder Laufband machen?

Es ist sogar der ideale Ort: Intensität, Temperatur, Zeiten und Zugang zu den Produkten unter Kontrolle, die Toilette gleich nebenan.

Folgen Sie dem Protokoll des Gut-Training-Leitfadens, 30 bis 40g Kohlenhydrate pro Stunde in den ersten zwei Wochen, dann 50 bis 60g, und notieren Sie nach jeder Einheit Ihren Verdauungskomfort von 0 bis 10.

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