Marathon-Hydratation: kompletter Plan vor, während und nach dem Lauf

Einen Marathon zu beenden erfordert mehr als nur ein körperliches Training in den Monaten davor. Eine gute Flüssigkeitszufuhr vor und während der gesamten 42,195 km macht den entscheidenden Unterschied. Dieser praktische Leitfaden erklärt Ihnen genau, wie Sie während der Anstrengung trinken, welche isotonischen Getränke Sie wählen und welches Zubehör Sie verwenden sollten, damit Ihre Trinkstrategie zu einem echten Leistungsvorteil wird.

Die Flüssigkeitszufuhr vor einem Marathon vorbereiten

Es ist wichtig, schon mehrere Tage vor dem Lauf mit einer guten Flüssigkeitszufuhr durch mineralstoffreiches Wasser zu beginnen, um Wasserreserven im Körper aufzubauen. Diese Methode steigert Ihre Leistung und beugt gleichzeitig dem Risiko einer Hyponatriämie vor. Dank dieser sorgfältigen Vorbereitung nehmen Sie die 42,195 km mit optimalen Wasserreserven und einem perfekten Mineralstoffhaushalt in Angriff.

Kontrollierte Flüssigkeitszufuhr

In den letzten beiden Tagen vor dem Lauf sollte der Läufer regelmäßig trinken, um eine leichte Flüssigkeitsreserve aufzubauen. Hellgelber Urin weist auf eine optimale Flüssigkeitsversorgung hin - er ist Ihr bester Anhaltspunkt vor dem Start. Mit dieser Selbstkontrolle finden Sie ganz natürlich das richtige Gleichgewicht.

Wenn Ihr Urin weiterhin dunkel ist, trinken Sie 1 Stunde und 30 Minuten vor dem Start 2 bis 3 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel zu trinken: Zu viel reines Wasser kann das Natrium in Ihrem Blut verdünnen und Harndrang auslösen. Bei einem Marathon ist das nie angenehm und kostet Zeit. Ziel ist es, leicht, aber bestens auf die bevorstehende Anstrengung vorbereitet an den Start zu gehen.

Praktische Richtwerte vor dem Lauf

Trinken Sie 4 Stunden vor dem Start 5 bis 7 ml Wasser oder eines leicht gesüßten Getränks pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 70 kg schweren Läufer entspricht das 350 bis 500 ml. So hat Ihr Körper genügend Zeit, diese Menge aufzunehmen, ohne dass Sie während des Laufs unpassend eine Toilettenpause einlegen müssen. Das im Getränk enthaltene Natrium hilft, Wasser besser zu speichern, und bereitet Ihre Muskeln vor.

10 bis 20 Minuten vor dem Start ergänzen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr mit 150 bis 250 ml eines natrium-, kalium- und magnesiumreichen Isotonikgetränks. Diese letzte Flüssigkeitszufuhr stabilisiert Ihren Elektrolythaushalt und gibt Ihnen für die ersten Kilometer einen kleinen Energieschub, ohne den Magen zu belasten. 

Bevorzugen Sie natürliche Rezepturen und vermeiden Sie Konservierungsstoffe und andere chemische Zusatzstoffe. Testen Sie Ihr Getränk immer bei langen Trainingseinheiten, um die richtige Menge abzuschätzen und die Verträglichkeit sowie die Abstände zwischen den Einnahmen zu prüfen. Am Wettkampftag gibt es nichts Neues: Diese goldene Regel erspart Ihnen viele Überraschungen und ermöglicht es Ihnen, dank einer perfekt abgestimmten Flüssigkeitsversorgung ganz entspannt an die Startlinie zu gehen.

Flüssigkeitsversorgung und Energie während des Marathons

Die Flüssigkeitsversorgung bei einem Marathon erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Elektrolyten. Je nach Laufintensität und Wetterbedingungen kann ein Läufer durch Schwitzen bis zu einen Liter Wasser pro Stunde verlieren. Eine gute Flüssigkeitsversorgung hilft, Krämpfe, Dehydrierung und Erschöpfung zu vermeiden, 

Wie viel und wann trinken

Für eine wirksame Flüssigkeitsversorgung beim Marathon sollten Sie alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml trinken, also je nach Schweißverlust und Wetter 400 bis 800 ml pro Stunde. Dieses schrittweise Vorgehen hält den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht, ohne den Magen zu überlasten.

1. Idealer Rhythmus: Regelmäßiges Trinken kleiner Mengen sorgt für eine bessere Aufnahme, verringert das Risiko einer Dehydrierung und verhindert, dass die Flüssigkeit im Magen schwappt - das Gefühl, dass sich Flüssigkeit im Bauch bewegt, wenn man zu viel getrunken hat.
2. Menge pro Einnahme: 150 bis 250 ml, also ein paar Schlucke, werden besser aufgenommen als eine große Menge auf einmal.
3. Anpassung an das Klima: Bei großer Hitze sollten Sie 600 bis 800 ml/Stunde trinken, bei kühlem Wetter dagegen 400 bis 500 ml.
4. Persönlicher Test: Wiegen Sie sich. Der Gewichtsunterschied vor und nach dem Training zeigt Ihren Flüssigkeitsverlust an (1 kg Verlust ≈ 1 Liter).

Man liest recht häufig, dass ein Wasserverlust von 2 % im Körper das Energieniveau und damit die Ausdauerleistung um 10 bis 20 % beeinträchtigen kann, aber keine wissenschaftliche Studie belegt dies genau.

Kohlenhydrate und Elektrolyte sind unverzichtbar

Während einer langen Belastung wie einem Marathon reicht es aus mehreren physiologischen Gründen nicht aus, reines Wasser zu trinken, um eine gute Flüssigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten.

• Das osmotische Ungleichgewicht: Reines Wasser wird vom Darm nicht gut aufgenommen, wenn es nicht die richtige Salz- und Zuckerkonzentration hat. Ein gutes isotonisches Getränk (gleiche Konzentration wie das Blutplasma) passiert die Darmbarriere schneller, wenn es 4 bis 8 % Kohlenhydrate enthält (40-80 g/Liter). Ideal ist eine Aufnahme von 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde (bis zu 90 g für Marathonläufer oder trainierte Triathleten), wobei verschiedene Zuckerarten kombiniert werden.
  
  
• Der Verlust von Mineralstoffen (Elektrolyten): Beim Schwitzen verlieren wir hauptsächlich Wasser, Natrium, Kalium und Magnesium. Wenn du nur Wasser und keine Elektrolyte ersetzt, wird das Blut verdünnt. Das kann Krämpfe, Übelkeit oder Kopfschmerzen verursachen. Elektrolyte sind daher für eine gute Flüssigkeitsversorgung beim Laufen entscheidend: 300-700mg Natrium pro Liter, zusammen mit den anderen wichtigen Mineralstoffen.
  
  
• Der Energiebedarf: Wasser liefert keine Energie. Bei einem Marathon verbraucht der Körper jedoch Kohlenhydrate. Sportgetränke enthalten daher einfache Zucker (Maltodextrin, Glukose, Fruktose), die die Muskeln mit Energie versorgen. Für die Kohlenhydratzufuhr können diese Getränke jedoch ausreichen, wenn du zusätzlich Gels oder Energiekompott zu dir nimmst.
  
  

Was ist der Unterschied zwischen isotonischen Getränken und Hydrationsgetränken?

Viele Laufanfänger fragen sich, welches Getränk sie bei einem Marathon verwenden sollten. Das kommerzielle Angebot ist groß und nicht immer übersichtlich. 

• Ein Hydrations- oder Elektrolytgetränk enthält nur Mineralstoffe und Vitamine. Es kann sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, die lediglich den Mineralgeschmack überdecken. Es wird allein bei kurzen Belastungen unter 1h30 oder bei langen Belastungen ergänzend zu Gels oder Energiekompott zur Kohlenhydratzufuhr verwendet. Lies den Vergleichsratgeber für Hydrationsgetränke, um die Zusammensetzung der wichtigsten Marken auf dem Markt zu vergleichen.
  
  
• Ein isotonisches Getränk, Energie- oder Sportgetränk sollte sowohl Mineralstoffe als auch Vitamine und Kohlenhydrate enthalten. Es wird bei Belastungen von mehr als 1h30 verwendet. Lies den Vergleichsratgeber für Sportgetränke, um die Zusammensetzung der wichtigsten Marken auf dem Markt zu vergleichen.

An Klima und Tempo anpassen

Bei warmem Wetter solltest du deine Wasser- und Natriumzufuhr leicht erhöhen, um den stärkeren Schweißverlust auszugleichen. Schnelle Marathonläufer (<3h) benötigen in der Regel mehr Kohlenhydrate als Läufer, die 4h oder länger brauchen, da die Intensität ihren Energiebedarf direkt beeinflusst.

Wechseln Sie zwischen isotonischem Getränk und purem Wasser, um einer Geschmacksmüdigkeit vorzubeugen. Spülen Sie sich nach jedem Fruchtpüree oder Energiegel den Mund mit Wasser aus. Dieser einfache Tipp verbessert die Nährstoffaufnahme, unterstützt die Flüssigkeitsversorgung bis zum Ende des Laufs und hilft, den süßen Geschmack im Mund loszuwerden, der zu einer schnelleren Geschmackssättigung führen und Karies begünstigen kann.

Marathondauer	Empfohlenes Volumen/h	Kohlenhydrate/h	Natrium/L
Weniger als 3h	600–800ml	60–90g	500–700mg
3h – 3h30	500–650ml	40–60g	400–600mg
Mehr als 3h30	400–550ml	30–50g	300–500mg

Clevere Verpflegung während des Marathons

Keine Wasserflaschen mehr an den Verpflegungsstationen - eine Revolution!

Der Paris-Marathon 2025 findet zum Schutz der Umwelt ohne Flaschen und Becher statt. Andere Straßenläufe werden diesem Beispiel folgen. Das bedeutet, dass man seine Behälter selbst handhaben muss - und das ist wirklich neu!

Bereiten Sie Ihre weichen 500-ml-Trinkflaschen oder Ihre weichen 250-ml-Trinkflaschen vorab mit Ihrem bevorzugten isotonischen Getränk, damit Sie für 10-15 km genügend Flüssigkeit dabeihaben. Dank der großen Öffnung lassen sie sich leicht befüllen und mit Energiepulver ergänzen. Die Skala hilft Ihnen außerdem dabei, Ihren Verbrauch während des Laufs genau zu kontrollieren.

Ein Laufgürtel oder eine Trailweste hält Ihre Hände frei und verteilt das Gewicht für mehr Komfort. Stecken Sie einen faltbaren Öko-Becher in eine Tasche, um an den offiziellen Verpflegungsstationen schnell Wasser aufzunehmen. Diese durchdachte Vorbereitung macht Ihren Trinkplan zur Gewohnheit und erspart Ihnen während des gesamten Marathons viel Stress.

Der London-Marathon ist Vorreiter der Innovation

Seit 2019 versorgt der London-Marathon seine Tausenden Teilnehmer ohne Plastik mit essbaren Wasserblasen. Ja, richtig gelesen. Das Unternehmen Notpla hat es tatsächlich geschafft, Algen in eine essbare Verpackung zu verwandeln. Überraschend ist, dass sich dieses revolutionäre Konzept bis heute nicht durchgesetzt hat.

Nach dem Marathon gut erholen

Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, hat die Flüssigkeitszufuhr oberste Priorität, damit Sie wieder zu Kräften kommen und sich auf Ihre nächsten Läufe vorbereiten können. Eine gute Rehydrierung hilft, den Elektrolythaushalt wiederherzustellen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Nierenfunktion zu unterstützen. Verteilen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Aufnahme über die nächsten 2 bis 4 Stunden - so vermeiden Sie eine Überlastung Ihres Verdauungssystems und fördern nach dieser intensiven Belastung die Reparatur des Muskelgewebes.

Rehydrieren und Energie tanken

Wiegen Sie sich möglichst direkt nach dem Lauf und planen Sie dann, in den folgenden Stunden etwa das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts zu trinken. Dieser leichte Ausgleich gleicht das Nachschwitzen aus und deckt Ihren gesamten Flüssigkeitsbedarf. Bei einem Gewichtsverlust von 1 kg sollten Sie beispielsweise 1,5 Liter Wasser einplanen und diese in regelmäßigen kleinen Schlucken statt auf einmal trinken.

1. Die richtige Berechnung: Wenn Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Lauf vergleichen, können Sie Ihre Verluste genau einschätzen und Ihre Trinkstrategie anpassen.
2. Der richtige Zeitpunkt: Nutzen Sie die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf, um Nährstoffe (Riegel, Gels, Fruchtpürees, Getränke) aufzunehmen, die Ihre Erholung beschleunigen. Das ist das berühmte metabolische Fenster.
3. Der ideale Rhythmus: Trinken Sie lieber alle 15-20 Minuten 200-300 ml statt auf einmal eine große Menge, damit der Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen kann.
4. Warnsignale: Dunkler Urin, Kopfschmerzen oder ungewöhnliche Müdigkeit deuten auf anhaltende Dehydrierung hin, die eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr erfordert.

Trinken Sie auch in den Tagen nach dem Marathon regelmäßig weiter. Das lindert Muskelkater, beschleunigt die Muskelregeneration und hilft Ihnen, Ihren individuellen Wasserbedarf besser einzuschätzen. Notieren Sie bei Bedarf die getrunkenen Mengen und Ihre Empfindungen, um Ihr Vorgehen an die Belastung und die Wetterbedingungen anzupassen.

Elektrolyte und Antioxidantien

Trinken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Zieleinlauf ein ausgewogenes Regenerationsgetränk (Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen: 3:1 oder 4:1). Diese Kombination fördert die Glykogensynthese und hilft, die Muskelfasern zu reparieren. Achten Sie darauf, dass es Natrium und andere Elektrolyte enthält, damit Ihr Flüssigkeitshaushalt effektiv wiederhergestellt wird.

Bevorzugen Sie natürliche Getränke mit Antioxidantien (Vitamin C, E), die Entzündungen nach dem Lauf reduzieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Wasser sollte man während eines Marathons trinken?

Trinken Sie während der Belastung regelmäßig alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml Wasser oder isotonisches Getränk. Das entspricht etwa 400 bis 800 ml pro Stunde. Passen Sie die Menge an Ihre Schweißrate, die Wetterbedingungen und Ihr Tempo an.

Mit dieser Trinkmenge bleibt Ihr Körper gut mit Flüssigkeit versorgt, ohne Ihr Verdauungssystem zu belasten. Um Ihren Bedarf einzuschätzen, wiegen Sie sich vor und nach dem Training: Ein Gewichtsverlust von 1 kg entspricht etwa 1 Liter Schweiß.

Wie sorgt man vor einem Marathon für eine gute Flüssigkeitsversorgung?

Beginnen Sie 48 Stunden vor dem Lauf mit der Vorbereitung auf die Flüssigkeitszufuhr, indem Sie Ihre Wasseraufnahme schrittweise erhöhen. Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins: Hellgelb ist ein Zeichen für gute Flüssigkeitsversorgung. Trinken Sie vier Stunden vor dem Start 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht.

Trinken Sie 10 bis 20 Minuten vor dem Start 150 bis 250 ml isotonisches Getränk, um Natrium und Elektrolyte aufzunehmen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken: Dadurch könnte der Natriumspiegel in Ihrem Blut zu stark verdünnt werden. Orientieren Sie sich an Ihrem Durstgefühl und Ihren Körperempfindungen, um die richtige Trinkmenge zu finden.

Wann sollte man während eines Marathons Energiegele nehmen?

Nehmen Sie je nach Tempo und Verträglichkeit alle 30 bis 45 Minuten ein Energiegel (20-25 g Kohlenhydrate) und kombinieren Sie es mit Ihrem isotonischen Getränk. Trinken Sie anschließend 150 bis 250 ml Wasser, damit es besser aufgenommen wird.

Die meisten Marathonläufer benötigen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, sehr gut trainierte Läufer bis zu 90 g. Testen Sie Energiegels immer im Training, um vor dem Wettkampftag die richtige Menge zu finden.