Conosci il concetto di bilancio energetico? Come sai, per vivere abbiamo bisogno dell’energia fornita dagli alimenti. Questa energia viene bruciata da due fattori: il dispendio minimo generato dal corpo per mantenere le funzioni vitali E il dispendio quotidiano (sport, salire le scale, lavoro fisico…). Possiamo quindi dire che una certa attività brucia un certo numero di calorie. Se la tua alimentazione ti fornisce più energia di quanta ne consumi, aumenti di peso; se accumuli meno energia di quanta ne consumi, dimagrisci. Questo è semplicemente il bilancio energetico.
Naturalmente, occorre poi considerare più nel dettaglio le esigenze del corpo. L’energia di cui il corpo ha bisogno va scelta con cura per sentirsi in forma e, per alcuni, persino per ottimizzare le prestazioni. Questo significa che non si può mangiare qualsiasi cosa cercando solo di raggiungere, per esempio, un obiettivo di 2000 calorie. Il corpo ha bisogno di vitamine e minerali, proteine, carboidrati… Ecco alcune nozioni di base per comprendere meglio la nutrizione.
Le calorie
Un uomo consuma in media 2500 calorie al giorno; uno sportivo amatoriale tra 2800 e 3000 calorie; per gli atleti professionisti si può superare quota 3000 calorie.
Una donna consuma in media 1900 calorie al giorno; una sportiva amatoriale tra 2200 e 2400 calorie; per un’atleta professionista si possono superare le 2500 calorie.
Questi valori variano in base al metabolismo di ciascuno e all’attività effettivamente praticata.
L’acqua
Il corpo è composto per circa il 60% da acqua. E certo, ci ripetono continuamente che bisogna bere almeno 1,5 L di acqua al giorno (tra 6 e 9 bicchieri), ma non si trova solo in bottiglia. Il corpo ha bisogno di circa 2 L di acqua e ne assume una parte anche attraverso l’alimentazione. Le verdure e la frutta fresca ne sono particolarmente ricche.
Attenzione: il fabbisogno varia in base alla perdita di acqua (urina, sudorazione…). Quando si fa sport o fa caldo, bisogna bere di più. Gli anziani e i bambini sono più vulnerabili e richiedono un’attenzione particolare per quanto riguarda l’idratazione.
In ogni caso, preferisci le acque minerali a basso contenuto di sodio. Evita le bevande zuccherate, che ti faranno venire sete invece di idratarti.
Le proteine
Secondo l’Agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro (ANSES), bisogna assumere 0,8 g/kg di peso corporeo. Quindi, in media, tra 50 e 60 grammi per una persona di circa 65 kg. Il fabbisogno può aumentare in base all’attività fisica di ciascuno. È inoltre utile sapere che mangiando 100 g di carne si assumono circa 20 g di proteine. La carne contiene anche lipidi e carboidrati. Le proteine animali si trovano anche nei latticini, nel pesce e nelle uova.
Anche le proteine vegetali sono indispensabili: la soia e il tofu sono proteine vegetali complete, ideali per i vegetariani. I cereali (riso, quinoa…) e i legumi (lenticchie, ceci, piselli, fagioli rossi…) si consumano insieme per ottenere una fonte di proteine complete. Da soli non sostituiscono la carne. Uno degli ingredienti più ricchi di proteine è la spirulina.
I lipidi
In breve, si tratta dei grassi. Spesso malvisti, sono però indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e per mantenerci in buona salute. Naturalmente, bisogna distinguere tra grassi buoni e cattivi. Gli acidi grassi saturi (grassi cattivi) si trovano negli alimenti trasformati, come l’olio di palma. Vengono utilizzati nell’industria alimentare e sono spesso fonte di colesterolo cattivo. Si trovano in molti piatti pronti, alimenti surgelati, biscotti… da evitare.
I lipidi si trovano anche in molti alimenti non trasformati, che sono ricchi di omega 3, 6 e 9 e andrebbero consumati ogni giorno. Si tratta dei grassi buoni: olive (olio d’oliva), avocado, noci, mandorle…
I lipidi dovrebbero rappresentare circa il 40% della tua alimentazione quotidiana, privilegiando il più possibile i grassi monoinsaturi.
I carboidrati
Si tratta degli zuccheri, distinti in zuccheri semplici e complessi. Sono la fonte di energia necessaria al nostro corpo, sotto forma di glicogeno. Tuttavia, a differenza delle proteine e dei lipidi, il corpo è in grado di produrre carboidrati a partire da altri nutrienti.
Per soddisfare le esigenze del nostro corpo, è meglio privilegiare i carboidrati a basso indice glicemico, perché non provocano grandi picchi di insulina e sono più indicati per la salute a lungo termine. Quindi, mangia frutta e verdura quasi a volontà: sono anche ricche di vitamine e acqua. Ma anche cereali (integrali), riso, grano saraceno, quinoa, castagne, lenticchie, fagioli…
Gli alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico, come biscotti, pasta e pane, andrebbero consumati con molta più moderazione.
La quantità di carboidrati necessaria varia molto in base all’energia che consumi. Sono un modo semplice per raggiungere il tuo bilancio energetico, ma non sono essenziali. Per un adulto, l’apporto giornaliero raccomandato di carboidrati varia da 225 a 325 g. Gli sportivi possono aver bisogno di quantità maggiori di carboidrati per sostenere le proprie prestazioni. In generale, si raccomandano 30 g di carboidrati per ogni ora di sforzo, ma in base all’intensità alcuni ne consumano fino a 90 g.
I carboidrati, e più specificamente il glicogeno, forniscono energia ai muscoli. Durante l’attività sportiva, è quindi importante gestire l’apporto dall’esterno. Più lo sforzo è intenso, più bisogna assumerli regolarmente. Per questo sul mercato esistono prodotti per la nutrizione sportiva in diverse forme. Le barrette energetiche, generalmente a base di cereali, semi e frutta, si consumano prima, durante o dopo l’allenamento o la competizione. I gel energetici, invece, si consumano durante lo sforzo, perché forniscono una sferzata di energia in pochi minuti, proprio come le composte energetiche.
Le vitamine
Le 13 vitamine si dividono in due gruppi. Il primo comprende le vitamine idrosolubili: la vitamina C e le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 e B12). Si trovano nella frutta e nella verdura ricche di acqua. Non apportano calorie né energia, come invece fanno i carboidrati, ma sono essenziali per regolare il metabolismo. La vitamina C e le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e non possono essere immagazzinate nei tessuti. Il loro effetto è quindi a breve termine.
Il secondo gruppo comprende le vitamine liposolubili: A, D, E e K. Queste vengono immagazzinate nei tessuti del corpo, quindi si possono assumere con minore regolarità rispetto a quelle del primo gruppo. Si trovano generalmente nei lipidi (pesce, uova, fegato, olio…).
In generale, le vitamine svolgono un’azione antiossidante che aiuta a combattere i radicali liberi.
I minerali
Si trovano nell’acqua, perché provengono dalla natura e dal suolo. Calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e cloro sono i minerali di cui l’organismo ha bisogno per mantenersi in buona salute. In media, bisogna assumerne 100 mg al giorno.
Ferro, zinco, rame… sono oligoelementi presenti in tracce nel corpo, che assumiamo in quantità minime semplicemente bevendo acqua.
Il modo migliore per fornire al corpo questi minerali ed elettroliti è consumare una bevanda idratante arricchita con vitamine e sali minerali, come la bevanda in polvere da diluire Mulebar, disponibile nei gusti frutti rossi e agrumi.
