Il gut training è l’allenamento del sistema digestivo: significa insegnare allo stomaco e all’intestino a tollerare e poi assorbire più energia mentre correte, pedalate o nuotate. Gli studi rilevano una netta riduzione dei disturbi digestivi dopo due settimane di pratica regolare. Questa guida spiega perché funziona, quali leve usare e come organizzare la progressione nell’arco di sei settimane.
Tra il 30 e il 50% degli sportivi di endurance soffre di disturbi digestivi in gara, e la percentuale sale fino al 90% in alcune competizioni di ultra. Nausea, gonfiore, crampi, urgenza di andare in bagno: sono alcuni dei principali motivi per cui una gara ben preparata finisce male. La buona notizia è che il vostro apparato digerente reagisce all’allenamento proprio come le vostre gambe. Se lo sollecitate regolarmente durante lo sforzo, lo rendete più tollerante ed efficiente.
Gestisco il negozio Mulebar dal 2008 e il tema ricorre in tutte le discipline, dai 10 km al triathlon di lunga distanza. Questa guida raccoglie ciò che la scienza ha dimostrato, ciò che lascia ancora in sospeso e, soprattutto, come applicarlo concretamente, settimana dopo settimana. Ogni nozione tecnica è spiegata con una frase semplice e ogni raccomandazione si traduce in un’azione. Le fonti sono datate e raccolte alla fine dell’articolo.
Che cos’è esattamente il gut training?
Il gut training (letteralmente «allenamento dell’intestino») indica l’insieme delle pratiche che abituano il sistema digestivo a funzionare durante lo sforzo: mangiare e bere mentre si corre, aumentare gradualmente la quantità di carboidrati assunta all’ora e poi ripetere in allenamento la strategia esatta della gara. Il termine si è affermato nel 2017 con l’articolo di riferimento del ricercatore Asker Jeukendrup sulla rivista Sports Medicine, che ha raccolto le prove del fatto che lo stomaco, l’intestino e i loro trasportatori di zuccheri si adattano se sollecitati regolarmente. Prima di allora, i corridori lo sapevano per istinto: in gara si «impara a mangiare». Da allora, è documentato.
In concreto, il gut training si basa su un’idea semplice: quello che chiedete al vostro intestino il giorno della gara, dovete averglielo chiesto decine di volte prima. Un corridore che si allena sempre senza ingerire nulla tollera male 60 g di carboidrati all’ora il giorno della gara; dopo qualche settimana in cui si alimenta durante le uscite lunghe, ne assimila di più con meno disturbi. È una componente dell’allenamento, proprio come le sessioni a ritmo gara, molto più di una dieta o di un prodotto.
Il gut training riguarda tutti quando lo sforzo supera circa un’ora e mezza: maratoneti, trail runner, ciclisti, triatleti, ma anche chi corre una mezza maratona e vuole assumere un gel senza fare smorfie e i principianti alle prese con le uscite lunghe. Più la gara è lunga, calda o intensa, più il gut training incide sul risultato.
Perché lo stomaco ti abbandona durante lo sforzo
Per capire cosa si allena, bisogna prima capire cosa si altera. Durante uno sforzo prolungato si sommano quattro meccanismi, e ciascuno ha un rimedio.
Il sangue affluisce ai muscoli
A riposo, l’apparato digerente riceve una buona parte del sangue in circolo. Durante lo sforzo, il corpo ridefinisce le priorità: i muscoli al lavoro e la pelle, che disperde il calore, ricevono più sangue, mentre gli organi digestivi ne ricevono meno. Le misurazioni mostrano che il flusso sanguigno verso l’intestino può diminuire fino all’80% durante un esercizio intenso. Gli scienziati lo chiamano ischemia splancnica: «ischemia» significa carenza di irrorazione sanguigna, «splancnica» indica la zona dei visceri, cioè lo stomaco, l’intestino e gli organi vicini.
Un intestino meno irrorato lavora a rilento. Le sue cellule ricevono meno ossigeno, assorbono meno bene gli zuccheri e l’acqua, e la parete diventa temporaneamente più permeabile, cioè lascia passare elementi che di solito trattiene. È questo rallentamento generale a preparare il terreno per nausea e crampi, soprattutto quando si aggiunge del cibo.
Lo stomaco si svuota più lentamente e l’intestino assorbe meno
Lo svuotamento gastrico è la velocità con cui lo stomaco trasferisce il suo contenuto nell’intestino. Ad alta intensità, rallenta. Ciò che ingerite resta più a lungo nello stomaco, da cui la sensazione di pesantezza, il reflusso e la nausea. Una bevanda molto concentrata di zuccheri rallenta ulteriormente lo svuotamento, perché lo stomaco aspetta che il contenuto venga diluito prima di lasciarlo passare.
Poi, nell’intestino, gli zuccheri passano nel sangue grazie ai «trasportatori», una sorta di porte specializzate nella parete intestinale. Ogni tipo di porta ha una capacità oraria limitata. Quando ingerite più zucchero di quanto le porte possano lasciar passare, l’eccesso prosegue il suo percorso nell’intestino, richiama acqua per un semplice effetto di equilibrio (l’osmosi) e fermenta più avanti: gonfiore, gas, diarrea. È ciò che si chiama malassorbimento, ed è proprio uno degli aspetti che il gut training migliora.
Le scosse, il caldo e lo stress aggiungono altre sollecitazioni
La corsa scuote letteralmente il contenuto della pancia a ogni passo, il che spiega perché i corridori soffrano più spesso di disturbi «della parte bassa» (crampi, bisogno impellente di andare in bagno) rispetto ai ciclisti, il cui corpo è sostenuto dalla bicicletta. Il caldo peggiora tutto: più fa caldo, più sangue affluisce alla pelle per raffreddarvi e meno ne resta per l'intestino; la disidratazione che ne consegue rallenta ulteriormente lo svuotamento dello stomaco.
Anche lo stress della competizione ha un ruolo. Il sistema nervoso che prepara il corpo allo sforzo (il sistema simpatico, quello dell'«azione») rallenta naturalmente la digestione. L'ansia prima della gara, una partenza troppo veloce e l'eccitazione del giorno della competizione si aggiungono quindi alle sollecitazioni fisiche. Ecco perché un piano nutrizionale che funziona benissimo durante un'uscita tranquilla può creare problemi in gara se non lo avete provato al ritmo effettivo.
La sindrome gastrointestinale indotta dall'esercizio fisico, in una frase
I ricercatori hanno riunito tutto sotto un unico nome: sindrome gastrointestinale indotta dall'esercizio fisico. La revisione sistematica di Ricardo Costa e del suo team, pubblicata nel 2017, mostra che i disturbi diventano significativi dopo circa due ore di sforzo al 60% del VO2max, cioè a un'intensità di resistenza del tutto normale. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il vostro corpo può utilizzare; il 60% corrisponde più o meno a un ritmo al quale riuscite ancora a parlare usando frasi brevi.
Ricordate l'essenziale: oltre le due ore, il vostro apparato digerente è sotto pressione, qualunque cosa facciate. Il gut training serve ad ampliare il margine di manovra in queste condizioni; la pressione, invece, fa parte del gioco.
I sintomi e la loro frequenza
I disturbi digestivi durante lo sforzo si dividono in due categorie. I sintomi «della parte alta» riguardano lo stomaco e l'esofago: reflusso, bruciore, nausea, gonfiore, conati di vomito, sensazione che nulla scenda. I sintomi «della parte bassa» riguardano l'intestino: crampi addominali, gas, bisogno impellente di andare in bagno, diarrea, a volte sanguinamento dopo le gare molto lunghe. La corsa provoca soprattutto disturbi della parte bassa, il ciclismo e il nuoto soprattutto disturbi della parte alta, mentre il triathlon a volte offre entrambi.
En cuanto a la frecuencia, las cifras varían según la disciplina, la distancia y la forma de plantear la pregunta. La revisión de Erick de Oliveira, Roberto Burini y Asker Jeukendrup, publicada en 2014, sitúa el rango entre el 30 y el 90 % de los participantes, según la prueba; los estudios en competición suelen indicar entre el 30 y el 50 % para maratones y triatlones, y las cifras más altas para las ultradistancias. En estas pruebas tan largas, los problemas digestivos figuran entre las principales causas de abandono y de bajo rendimiento.
| Familia | Síntomas típicos | Deportes más afectados |
|---|---|---|
| Del tracto superior (estómago, esófago) | Reflujo, ardor, náuseas, hinchazón, vómitos | Ciclismo, natación, trail en subida |
| Del tracto inferior (intestino) | Calambres, gases, urgencia por ir al baño, diarrea | Carrera a pie, maratón, trail en descenso |
| Sistémicos (todo el cuerpo) | Mareos, malestar general, rechazo a lo dulce | Ultradistancia, mucho calor |
Hay algo tranquilizador: la gran mayoría de estos síntomas son benignos y desaparecen en las horas posteriores a la llegada. Restan minutos y disfrute, pero rara vez afectan a la salud. Precisamente por eso se pueden entrenar.
Qué agrava los problemas
Los deportistas no sufren los problemas digestivos por igual, y buena parte de los factores agravantes depende de ti. Conocerlos permite eliminar obstáculos incluso antes de empezar el protocolo.
El principal factor es la intensidad combinada con la duración: cuanto más rápido corras durante más tiempo, más sangre deja de llegar al intestino. Después vienen el calor y la deshidratación, que ralentizan el vaciado del estómago y espesan la sangre. El tercer factor, a menudo subestimado, es lo que has comido en las horas y los días previos: una comida rica en fibra, grasas o proteínas justo antes de la salida permanece mucho tiempo en el estómago y fermenta en el intestino.
| Factor | Qué efecto tiene | Qué puedes hacer |
|---|---|---|
| Intensidad y duración | Menos sangre hacia el intestino después de 2 h | Empezar al ritmo previsto y probar la alimentación al ritmo real |
| Calor y deshidratación | Vaciado gástrico más lento y menor absorción | Beber con regularidad, prepararse para el calor y reducir los alimentos sólidos |
| Comida previa demasiado copiosa | La fibra, las grasas y las proteínas ralentizan la digestión | Comida fácil de digerir 2 o 3 h antes; reducir la fibra durante las 24 a 72 h previas |
| Bebida demasiado concentrada | El estómago retiene el contenido para diluirlo | Respetar la dilución indicada y beber agua con los geles |
| Antiinflamatorios (ibuprofeno y similares) | Agravan las lesiones de la pared intestinal durante el esfuerzo | Evitarlo los días de esfuerzo prolongado, salvo indicación médica |
| Stress da competizione | Il sistema nervoso rallenta la digestione | Ripetere il piano in condizioni simili a quelle della gara |
| Caffeina ad alto dosaggio | Può accelerare il transito intestinale nelle persone sensibili | Provare in allenamento e aumentare gradualmente le dosi |
Due fattori meritano qualche parola in più. I farmaci antinfiammatori non steroidei, i «FANS» come l’ibuprofene, vengono talvolta assunti prima di una gara per prevenire il dolore: uno studio del 2012 ha dimostrato che aggravano le lesioni della parete intestinale provocate dallo sforzo, rendendoli un falso amico per il vostro stomaco. I FODMAP, di cui parleremo più avanti, sono una famiglia di zuccheri presenti in alcuni alimenti comuni (cipolla, aglio, grano, mela, legumi, latte) che fermentano facilmente nell’intestino: nelle persone sensibili, ridurne il consumo nei giorni che precedono la prova diminuisce i sintomi.
Infine, in diverse indagini le donne riferiscono disturbi digestivi durante lo sforzo più spesso degli uomini, senza che la scienza abbia ancora spiegato del tutto il perché; gli studi sul gut training includono poche donne: un limite riconosciuto dalla revisione sistematica del 2023. I principi restano gli stessi, ma è meglio progredire con maggiore prudenza.
Cosa si allena davvero e cosa resta da dimostrare
Il gut training ha solide basi scientifiche, a patto di precisare cosa migliora. Primo adattamento dimostrato: lo svuotamento gastrico. Già nel 1991, uno studio ha dimostrato che tre giorni di alimentazione molto ricca di glucosio (400 g al giorno) acceleravano lo svuotamento dello stomaco per questa sostanza. In altre parole, lo stomaco impara in fretta a far passare ciò che riceve spesso. Secondo adattamento: la tolleranza al volume. Uno stomaco sollecitato regolarmente durante lo sforzo segnala meno rapidamente di essere «pieno», riducendo così la pesantezza e la nausea.
Terza adattamento, il più discusso: i trasportatori degli zuccheri. I trasportatori del glucosio (chiamati SGLT1) e quelli del fruttosio (chiamati GLUT5) diventano più numerosi e attivi quando l’alimentazione è ricca di carboidrati. Questo meccanismo è stato dimostrato negli animali ed è coerente con ciò che si misura nei corridori: dopo due settimane di allenamento intestinale, la quota di carboidrati ingeriti che finisce per essere assorbita male diminuisce nettamente. Il legame esatto tra i due fenomeni negli esseri umani resta da chiarire, ma il risultato pratico è stato misurato.
Ecco il risultato. La revisione sistematica di Martinez e colleghi, pubblicata nel 2023 su Sports Medicine, ha raccolto otto studi sul gut training, con protocolli da 4 a 28 giorni. Dopo due settimane, il disagio digestivo diminuisce del 47-48%, il malassorbimento dei carboidrati del 45-54% e la nausea del 59-79%. Nei due studi fondamentali del gruppo di Costa, del 2017 e del 2018, i corridori hanno corso per due settimane consecutive assumendo 90 g di carboidrati all'ora: meno sintomi, meno malassorbimento e più glucosio disponibile nel sangue rispetto al gruppo di controllo.
Ecco ora i limiti attuali delle prove, da esporre con altrettanta chiarezza. I marcatori della barriera intestinale (le proteine che segnalano una parete danneggiata) non cambiano dopo il gut training: l'intestino tollera meglio e assorbe meglio, ma i marcatori della sua parete restano gli stessi. I dati sulle donne sono scarsi, gli effetti oltre le quattro settimane sono poco studiati e ogni gruppo di ricerca usa un proprio protocollo. Questa guida basa quindi la sua progressione su ciò che è dimostrato e lo dichiara quando formula ipotesi.
Le sette strategie del gut training
Jeukendrup descrive cinque strategie nel suo articolo del 2017; la pratica e gli studi più recenti ne aggiungono altre due. Ogni strategia agisce su un meccanismo specifico descritto sopra, e la combinazione è ciò che dà risultati.
Allenarsi a stomaco pieno
La prima strategia consiste nel correre, andare in bici o nuotare con qualcosa nello stomaco, per abituarlo a lavorare mentre ti muovi. Si tratta di consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati digeribili da una a due ore prima di una sessione facile, per poi anticipare gradualmente l'assunzione nelle settimane successive. In questo modo il corpo impara a svuotare lo stomaco nonostante lo sforzo e a placare la sensazione di pienezza.
Inizia con le sessioni più tranquille: una corsa lenta di un'ora, un'uscita in bici di resistenza, una sessione di nuoto tranquilla. Il pasto di prova deve assomigliare a quello che mangerai la mattina della gara: pane, riso, una banana, una composta di frutta, un po' di marmellata, pochissimi grassi e fibre. Se il giorno della gara hai in programma una barretta o un dolce energetico, è il momento di inserirlo. L'obiettivo di questa strategia è raggiunto quando riesci a partire da trenta a sessanta minuti dopo aver mangiato senza pensarci.
Bere quando ti alleni, nel modo giusto
Bere durante lo sforzo è un allenamento a sé: lo stomaco deve accettare del volume mentre è sottoposto a scossoni e l'intestino deve assorbire l'acqua nonostante la riduzione dell'afflusso sanguigno. I riferimenti riportati nelle pagine dedicate allo sport di Mulebar e nella maggior parte delle guide sono da 500 a 700 ml all'ora, da adattare al caldo e alla sudorazione, sempre a piccoli sorsi anziché bevendo grandi quantità tutte in una volta. Bere acqua dopo ogni gel o barretta fa parte del metodo: diluisce lo zucchero nello stomaco e ne accelera il passaggio verso l'intestino.
La concentrazione di ciò che bevi conta tanto quanto la quantità. Una bevanda è detta isotonica quando la sua concentrazione di particelle (la sua osmolarità) è simile a quella del sangue: lascia rapidamente lo stomaco. Una bevanda troppo zuccherata, detta ipertonica, è più concentrata del sangue: lo stomaco la trattiene per diluirla e l'intestino richiama acqua per riequilibrarla, favorendo gonfiore e diarrea. Rispettare la diluizione indicata per una bevanda sportiva e bere acqua naturale insieme ai gel aiuta quindi a proteggere lo svuotamento gastrico. Per scegliere, la guida comparativa delle bevande sportive illustra le differenze tra bevanda idratante e bevanda energetica.
Aumenta i carboidrati all'ora, un gradino alla volta
Questo è il cuore del gut training: aumentare gradualmente la quantità di carboidrati che assumi ogni ora di sforzo, affinché il tuo intestino impari ad assorbirli. I riferimenti scientifici, formalizzati da Jeukendrup nel 2014 e ripresi dalle linee guida dell'American College of Sports Medicine nel 2016, dipendono dalla durata dello sforzo. Fino a un'ora, spesso basta l'acqua. Da una a due ore, piccole quantità (fino a 30 g all'ora) aiutano a mantenere il ritmo. Da due a tre ore, 60 g all'ora è l'obiettivo classico. Oltre le due ore e mezza, la letteratura indica fino a 90 g all'ora, a condizione di mescolare due tipi di zuccheri; ne parlerò tra poco.
| Durata dello sforzo | Carboidrati all'ora (riferimento) | Cosa significa | Fonte |
|---|---|---|---|
| Meno di 1 h | Facoltativo, un po' se l'intensità è elevata | Qualche sorso di bevanda sportiva | Jeukendrup 2014 |
| Da 1 a 2 h | Fino a 30 g | Un gel, oppure una barretta, oppure mezza borraccia di bevanda sportiva | Jeukendrup 2014 ; ACSM 2016 |
| Da 2 a 3 h | Circa 60 g | Due gel, oppure un gel e una composta, oppure una barretta e una borraccia | Jeukendrup 2014 ; ACSM 2016 |
| Più di 2 h 30 | Fino a 90 g di glucosio + fruttosio | Tre gel, oppure un mix di gel, composta e bevanda | Jeukendrup 2014 ; ISSN 2019 |
| Ciclisti e atleti molto allenati | Da 90 a 120 g per alcuni professionisti, dopo un lungo allenamento dell'intestino | Fuori portata per la maggior parte degli sportivi | Podlogar e Wallis 2022 |
Perché questi limiti? Perché la via del glucosio (SGLT1) lascia passare al massimo circa 60 g di glucosio all’ora. Oltre questa quantità, lo zucchero si accumula nell’intestino. I 90 g all’ora diventano possibili solo aprendo una seconda via, quella del fruttosio, che aggiunge circa 30 g all’ora di capacità. I 100-120 g all’ora osservati nei ciclisti professionisti sono il risultato di un allenamento intestinale intensivo durato mesi e di condizioni molto specifiche; sono riportati qui per indicare il limite superiore, come punto di riferimento.
Mescolare glucosio e fruttosio
Il glucosio è lo zucchero «di base» della tua energia, quello che i muscoli usano direttamente. Il fruttosio è lo zucchero della frutta e del miele e passa attraverso una via intestinale diversa. Combinandoli, usi entrambe le vie contemporaneamente e puoi assorbire più carboidrati all’ora, con un rischio minore di malassorbimento. È il principio dei «carboidrati a trasportatori multipli», dimostrato dagli studi di Jeukendrup e oggi adottato nella maggior parte dei prodotti energetici sotto forma di miscele di sciroppi e zuccheri.
Per molto tempo, il rapporto raccomandato era di due parti di glucosio per una di fruttosio (2:1). Le ricerche più recenti, tra cui la revisione critica di Rowlands del 2015 e la revisione sistematica di Mlinaric e Mohorko pubblicata nel 2025, mostrano che, con apporti elevati (oltre 70-90 g all’ora), un rapporto più equilibrato, tra 1:0,8 e 1:1, è meglio tollerato e ossidato più efficacemente. Per te, questo significa una cosa semplice: leggi l’elenco degli ingredienti dei tuoi prodotti. Una miscela di sciroppo di riso (glucosio) e purea o succo di frutta (fruttosio) fornisce naturalmente entrambi i tipi di zucchero: è il caso delle puree di frutta e delle barrette alla frutta. Se lo sforzo dura meno di due ore, il rapporto è una questione secondaria; diventa importante quando si punta a 60 g all’ora o più.
Variare le consistenze: barretta, purea di frutta, gel, bevanda
Lo stomaco si stanca. Dopo due o tre ore, il dolce diventa stucchevole e masticare diventa difficile quando l’intensità aumenta. Alternare le consistenze è quindi una strategia a tutti gli effetti: solido (barretta) quando il terreno e il ritmo lo consentono, semiliquido (purea di frutta) e gel quando l’intensità aumenta, liquido (bevanda energetica) quando lo stomaco rifiuta il resto o fa caldo. Ogni consistenza ha anche una diversa velocità di digestione: i liquidi lasciano lo stomaco per primi, i solidi per ultimi.
Il gut training deve quindi includere tutte le consistenze che userete in gara, così che lo stomaco impari a conoscerle a ogni ritmo. Le indicazioni d’uso dei prodotti Mulebar offrono una base: una barretta circa ogni ora in pianura, un gel ogni 45 minuti, da assumere in tre volte grazie al tappo richiudibile, una composta di frutta all’ora in tre o quattro assunzioni, acqua dopo ogni boccone. Una parola sui gel «hydrogel», presentati come più facili da digerire grazie alla consistenza che gelifica nello stomaco: la revisione sistematica del 2025 conclude che i loro benefici rispetto a un prodotto glucidico classico ben dosato sono ancora da dimostrare. La scelta della consistenza dipende dalla tolleranza personale e va costruita in allenamento.
Il sodio, alleato discreto dell’assorbimento
Il sodio (il componente principale del sale) svolge un ruolo diretto nell’assorbimento dei carboidrati: il trasportatore del glucosio SGLT1 fa entrare glucosio e sodio con un unico movimento: entrambi passano insieme. Una bevanda sportiva che contiene sodio aiuta quindi l’intestino ad assorbire sia gli zuccheri sia l’acqua. È anche per questo che bere grandi quantità di sola acqua, senza nient’altro, può finire per creare problemi nelle gare molto lunghe.
I valori di riferimento usati nella guida trail di Mulebar e nelle posizioni degli esperti sull’ultra sono tra 300 e 600 mg di sodio all’ora quando si suda molto, da adattare al caldo e alla propria sudorazione (il sudore che brucia gli occhi o lascia aloni bianchi segnala perdite elevate). Il gut training include anche questo apporto: provate la vostra bevanda sportiva alla diluizione esatta che userete in gara e osservate se acqua e zuccheri «vanno giù» meglio. Il salato torna anche attraverso il cibo a partire dalla seconda ora, quando il dolce comincia a stancare.
Ripetere il piano di gara in allenamento
L’ultima leva è la più semplice e anche quella che si dimentica più spesso: ripetere in allenamento la strategia di gara esatta, con gli stessi prodotti, le stesse quantità, agli stessi orari e a un ritmo simile a quello del giorno della gara. È la raccomandazione esplicita della dichiarazione di posizione congiunta dell’American College of Sports Medicine, dell’Academy of Nutrition and Dietetics e dei Dietisti del Canada, pubblicata nel 2016, ed è il fondamento della regola che già conoscete: niente di nuovo il giorno della gara.
Ripetere significa anche riprodurre le condizioni: correre negli stessi orari della gara, con temperature simili, usando l’attrezzatura prevista per portare con sé i prodotti e assumendoli nell’ordine e al ritmo stabiliti dal piano. Ogni ripetizione è un’occasione per regolare un sapore, una consistenza o un orario. Dopo qualche uscita, il piano diventa un riflesso automatico, ed è proprio quello che ti serve al trentesimo chilometro.
L’alimentazione e le 72 ore prima
L’allenamento intestinale si svolge durante lo sforzo, ma ciò che mangi nel resto della settimana condiziona la risposta del tuo intestino. Ci sono tre aspetti importanti.
Un’alimentazione quotidiana ricca di carboidrati
I trasportatori di zuccheri nell’intestino si adattano a ciò che ricevono. Un’alimentazione quotidiana ricca di carboidrati ne aumenta la capacità, e lo studio del 1991 sullo svuotamento gastrico mostra che lo stomaco stesso si adatta in pochi giorni a un elevato apporto di glucosio. Un atleta di resistenza che mangia pochi carboidrati nella vita di tutti i giorni parte quindi con un intestino meno preparato ad assorbirli durante la gara, qualunque sia il suo protocollo di allenamento intestinale.
È alla portata di tutti: alimenti ricchi di amido a ogni pasto (riso, pasta, pane, patate, fiocchi), frutta e un aumento graduale della quota di carboidrati nei due giorni che precedono una prova di lunga durata. Le indicazioni per il carico di carboidrati utilizzate nel blog, da 8 a 10 g di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle ultime 48 ore, sono approfondite nell’articolo sull’importanza del glicogeno e nella guida per evitare il muro della maratona. Il glicogeno è la forma in cui i muscoli e il fegato immagazzinano gli zuccheri: più le riserve sono piene alla partenza, meno lavoro dovrà fare l’intestino durante lo sforzo.
Da 24 a 72 ore prima: fibre, grassi, FODMAP
Nei due o tre giorni prima di una gara, l’obiettivo è mantenere l’intestino tranquillo. Per farlo, si riducono fibre (verdure crude, cereali integrali, legumi), grassi e pasti molto abbondanti, che rallentano la digestione e fermentano nell’intestino. Il pasto pre-gara, invece, si consuma due o tre ore prima della partenza e deve essere semplice e digeribile; l’articolo cosa mangiare prima dello sport spiega tutto nel dettaglio.
I FODMAP meritano un paragrafo a parte. Questa sigla inglese indica una famiglia di zuccheri a catena corta (fruttani, lattosio, eccesso di fruttosio, polioli) che l’intestino assorbe male e che vengono fermentati dai batteri, producendo gas e richiamando acqua. Si trovano nel grano, nella cipolla, nell’aglio, nei legumi, nella mela, nella pera, nel latte e nei dolcificanti in «-olo». Uno studio del 2019 sui corridori ha dimostrato che un’alimentazione povera di FODMAP per sei giorni riduceva i disturbi digestivi legati allo sforzo. La revisione sistematica del 2025 ne conferma l’efficacia, ma avverte che questa dieta è restrittiva e, se protratta, impoverisce l’alimentazione. È quindi consigliabile riservarla ai pochi giorni che precedono una gara importante, per chi sa di essere sensibile, e poi tornare a un’alimentazione varia.
Probiotici, integratori e altre promesse
I probiotici (batteri vivi che dovrebbero migliorare la flora intestinale), la glutammina (un amminoacido presentato come protettivo della parete intestinale) e vari integratori per la «digestione» vengono proposti regolarmente agli sportivi di endurance. Ecco cosa dicono le prove: la revisione sistematica del 2025 giudica contrastanti i risultati dei probiotici, con alcuni studi positivi e altri che non rilevano effetti, a seconda dei ceppi e dei protocolli. L’allenamento dell’intestino resta insostituibile.
La mia posizione da commerciante è semplice: preferisco vedervi dedicare le vostre settimane al protocollo qui sotto piuttosto che a un prodotto che promette di risolvere il problema al posto vostro. Se desiderate provare un probiotico, fatelo al di fuori dei periodi di gara, per diverse settimane, e valutate in base alle vostre sensazioni. Gli integratori sono utili per altre esigenze (proteine nei giorni di allenamento intenso, magnesio in caso di carenza); per la digestione durante lo sforzo, la base resta l’allenamento.
Il protocollo di gut training in sei settimane
Gli studi misurano gli effetti già dopo due settimane di pratica quotidiana: negli studi di riferimento, i corridori mangiavano durante lo sforzo ogni giorno. Sei settimane con una o due sessioni alla settimana sono la versione compatibile con una vita normale: un’estrapolazione consapevole, che aumenta gradualmente senza stressare l’intestino né stravolgere l’allenamento. Questo protocollo organizza gli strumenti descritti sopra in tre fasi di due settimane. Si tratta di una progressione pragmatica basata su parametri comprovati, da adattare alle proprie sensazioni: ognuno procede al proprio ritmo e i tempi indicati sono riferimenti tratti dagli studi, mai una garanzia.
Prima di iniziare: i prerequisiti
Il gut training si integra nelle vostre uscite lunghe, quelle che durano più di un'ora. Se nella vostra settimana non ce n'è nessuna, iniziate a inserirne una: sarà la vostra sessione di gut training e, in ogni caso, è l'allenamento più importante per una prova di resistenza. Fissate il vostro obiettivo (una gara, una distanza o semplicemente «mangiare senza fare smorfie durante un'uscita lunga») e decidete quali prodotti userete il giorno della gara, così da integrarli fin dalla prima settimana. Basta un quaderno, una nota sul telefono o l'app di monitoraggio che usate già per annotare dopo ogni sessione cosa avete assunto e come è andata.
Due precauzioni. Se soffrite di disturbi digestivi a riposo, dolori persistenti, sangue nelle feci o perdita di peso inspiegabile, consultate un medico prima di seguire qualsiasi protocollo: il gut training è pensato solo per intestini sani che hanno difficoltà sotto sforzo. Se siete nel pieno della preparazione e la gara è tra quindici giorni, iniziate direttamente dalla fase che corrisponde alle vostre abitudini attuali, invece di ricominciare tutto da capo: due settimane ben fatte producono già un effetto misurabile.
Settimane 1 e 2: prendere l'abitudine
Obiettivo di questa prima fase: mangiare e bere regolarmente mentre vi muovete, senza puntare a grandi quantità. In ogni uscita di più di un'ora, assumete qualcosa ogni 20-30 minuti e puntate a 30-40g di carboidrati all'ora, ad esempio un gel (circa 27g di carboidrati per un gel Mulebar da 37g) assunto in tre volte, oppure una barretta in due o tre bocconi distanziati, oppure una borraccia di bevanda energetica bevuta a piccoli sorsi. Bevete acqua dopo ogni assunzione. Inoltre, in una o due corse facili della settimana, partite un'ora o un'ora e mezza dopo un piccolo pasto ricco di carboidrati: è la strategia «a stomaco pieno».
Queste due settimane servono anche da laboratorio: provate i sapori, individuate la consistenza che preferite a ritmo blando e, dopo ogni uscita, segnate un punteggio di comfort digestivo da 0 (nessun problema) a 10 (allenamento rovinato). Se tutto va bene già dalla prima settimana, resistete alla tentazione di bruciare le tappe: in questa fase conta più la regolarità delle assunzioni che la quantità, perché è la regolarità che abitua lo stomaco a svuotarsi mentre vi muovete.
Settimane 3 e 4: aumentare l'apporto
Secondo livello: raggiungere 50-60 g di carboidrati all'ora nelle uscite lunghe, l'obiettivo classico per gli sforzi da due a tre ore. In pratica, due gel all'ora (in sei piccole assunzioni), oppure un gel e una composta, oppure una barretta e una borraccia di bevanda energetica. Alternate le consistenze da un'assunzione all'altra e introducete il salato (un prodotto dal gusto salato o una bevanda energetica) a partire dalla seconda ora, per prevenire la nausea da dolce. Se fate due uscite lunghe a settimana, entrambe diventano sedute di allenamento intestinale; altrimenti, aggiungete una seduta a ritmo specifico in cui assumete almeno un gel, per abituare lo stomaco a lavorare quando aumenta l'intensità.
È a questo livello che la scienza colloca i primi effetti misurabili: gli studi di Costa e Miall mostrano che, dopo due settimane di assunzioni ripetute, si verificano meno sintomi e una minore quantità di carboidrati mal assorbiti rispetto al gruppo di controllo. Potreste accorgervene perché a fine uscita avete lo stomaco più tranquillo, o semplicemente perché riuscite ad assumere gli alimenti senza pensarci. Se una seduta va male (punteggio di comfort pari o superiore a 5), la volta successiva scendete di un livello invece di insistere: l'adattamento si costruisce con sedute riuscite.
Settimane 5 e 6: simulare la gara
Terzo livello: riprodurre esattamente il piano del giorno della gara. Stessi prodotti, stesse quantità, stessi orari di assunzione, stesso equipaggiamento da portare, ritmo vicino a quello di gara per una parte dell'uscita. Se la gara dura più di due ore e mezza e la vostra tolleranza lo consente, è il momento di provare la fascia da 70 a 90 g all'ora con una miscela di glucosio e fruttosio, per esempio tre gel all'ora oppure un mix di gel, composta e bevanda. Se la gara dura meno di due ore, restate intorno a 30-60 g: salire oltre sarebbe più impegnativo senza apportare benefici.
Fate almeno due simulazioni complete nel corso di queste due settimane, di cui una negli stessi orari della gara e, se possibile, in condizioni di caldo simili. L'ultima uscita lunga prima della gara è la vostra prova generale: quel giorno non provate nulla di nuovo. Durante la settimana di scarico che precede la gara, mantenete una o due assunzioni nelle sedute brevi per consolidare l'abitudine, senza cercare di aumentare il volume.
| Settimane | Carboidrati all'ora previsti | Frequenza e sedute | Azioni chiave | Riferimenti scientifici |
|---|---|---|---|---|
| 1 e 2 | 30-40 g | Tutte le uscite di oltre 1 h; 1-2 corse lente «a stomaco pieno» | Una dose ogni 20-30 min, acqua dopo ogni dose, valutare il comfort da 0 a 10 | Indicazioni Mulebar (pagine sportive); Jeukendrup 2014 (da 1 a 2 h: fino a 30 g/h) |
| 3 e 4 | 50-60 g | Uscite lunghe + una seduta a ritmo gara con almeno un gel | Alternare le consistenze, introdurre il salato dalla 2ª ora, scendere di un livello se il punteggio raggiunge 5 | Costa 2017 e Miall 2018 (effetti dopo 2 settimane); Jeukendrup 2014 (2-3 h: 60 g/h) |
| 5 e 6 | Piano di gara esatto; 70-90 g di glucosio + fruttosio se la prova supera le 2h30 | Due simulazioni complete, di cui una negli orari effettivi | Stessi prodotti, stessi orari, stesso materiale; prova generale nell’ultima uscita lunga | ACSM 2016 (ripetere la strategia di gara); Rowlands 2015 e Mlinaric 2025 (rapporto vicino a 1:1 con apporti elevati) |
Misurare i progressi senza raccontarsi storie
Il punteggio da 0 a 10 del comfort digestivo dopo ogni sessione è il vostro strumento di misurazione. È soggettivo, ma è proprio ciò che gli studi usano, in forma più dettagliata, per misurare i sintomi. Annotate anche la quantità effettivamente ingerita all’ora, le condizioni (caldo, dislivello, intensità) e l’ora dell’ultimo pasto. Dopo tre settimane vedrete una tendenza; dopo sei saprete cosa tollera il vostro intestino e in quali condizioni.
La regola per progredire è semplice: salite di un livello quando ottenete un punteggio pari o inferiore a 3 per due sessioni consecutive; restate allo stesso livello quando il punteggio è 4; scendete quando raggiunge 5 o più. Questa regola è preferibile a un calendario prestabilito, perché l’adattamento varia da persona a persona e da un periodo all’altro (una settimana di caldo intenso o di stanchezza può far salire il punteggio anche se non avete fatto nulla di sbagliato). I dati degli studi, che indicano una riduzione di circa la metà dei sintomi in due settimane, sono medie di gruppo: la vostra curva sarà personale.
Come rimediare durante l’allenamento
Anche se vi siete preparati bene, la vostra pancia avrà giornate no. I consigli che seguono sono dettati dal buon senso, coerenti con i meccanismi descritti sopra, e vanno anch’essi messi alla prova in allenamento.
In caso di nausea o pesantezza di stomaco, rallentate per qualche minuto (il sangue torna verso l’intestino), distanziate l’assunzione successiva e passate ai liquidi. In caso di gonfiore o brontolii di pancia, bevete acqua naturale a piccoli sorsi per diluire ciò che c’è nell’intestino e riducete la dose dell’assunzione successiva invece di saltarla. In caso di crampi addominali, rallentate decisamente, respirate lentamente con la pancia e riprendete ad alimentarvi con piccole quantità di liquidi quando il dolore si attenua. Se avete un’urgenza impellente, fermatevi se possibile, poi ripartite più lentamente con i liquidi. In ogni caso, annotate quello che è successo: una brutta sessione documentata con cura vale una lezione.
Dopo l’obiettivo: allenarsi tutto l’anno
L'allenamento intestinale è un'abitudine, non una preparazione occasionale. La letteratura dice poco sulla velocità con cui l'intestino «disimpara» quando si smette di sollecitarlo, ma il meccanismo descritto sopra (i trasportatori e lo svuotamento gastrico si adattano a ciò che ricevono) induce a pensare che la tolleranza vada mantenuta. La cosa più semplice è fare tutto l'anno un'uscita lunga settimanale durante la quale mangiate e bevete come in gara. Allenate il vostro intestino, provate nuovi sapori senza pressioni e la prossima preparazione inizierà dal livello 2 anziché dal livello 1.
È anche, secondo me, il modo più sano di vedere le cose: mangiare durante lo sforzo fa parte dell'allenamento, proprio come bere o riscaldarsi, tutto l'anno. Si mangia cibo vero e semplice tutto l'anno, e il giorno della gara diventa un'altra uscita lunga, con un pettorale.
L'allenamento intestinale in base allo sport
I meccanismi e il protocollo sono comuni a tutte le discipline di resistenza. A cambiare è il vincolo principale: gli scossoni nella corsa, la posizione e la durata in bici, le transizioni nel triathlon, il dislivello e la durata nel trail. Ecco come adattarsi.
Corsa su strada: dai 10 km alla maratona
Sui 10 km e nella mezza maratona, lo sforzo raramente dura più di due ore: bastano una o due assunzioni e idratarsi. L'allenamento intestinale serve soprattutto a prendere un gel a ritmo sostenuto senza fitte al fianco né reflusso. Allenatevi ad assumerlo durante le sedute a ritmo specifico, oltre che nell'uscita lunga, perché è a questa intensità che lo stomaco è più restio. I riferimenti per queste distanze sono descritti in dettaglio nei consigli nutrizionali per i 10 km e per la mezza maratona.
Nel maratona, l'allenamento intestinale diventa determinante: l'obiettivo è di circa 60 g di carboidrati all'ora, fino a 90 g per chi corre per più di tre ore e li tollera bene. Prendere il gel in tre volte per distribuire meglio l'assunzione di zuccheri, bere acqua a ogni ristoro e fare il carico di carboidrati nelle 48 ore precedenti sono le tre abitudini da ripetere. La pagina sulla nutrizione per la corsa raccoglie i riferimenti per ogni distanza, mentre l'idratazione in maratona ha una guida dedicata. Pensate anche agli scossoni: nella corsa prevalgono i disturbi «dal basso», perciò è utile limitare fibre e FODMAP nelle 72 ore precedenti.
Trail e ultra
Il trail aggiunge durata, dislivello e spesso caldo o altitudine. In salita, lo stomaco è compresso e il cuore batte forte: i liquidi e i semisolidi si digeriscono meglio; sui tratti scorrevoli e tranquilli, invece, si può tornare ai solidi. Oltre le sei ore, assumi qualcosa ogni 20-30 minuti sotto forma liquida o semiliquida, e il salato diventa indispensabile per contrastare la nausea provocata dal dolce. Il gut training di chi pratica trail include quindi l'allenamento a mangiare in salita, bere in discesa e alternare dolce e salato per tutta la durata della gara; la guida all'alimentazione per il trail e la pagina sull'alimentazione per il trail approfondiscono queste indicazioni.
Per l'ultra, la posizione dell'International Society of Sports Nutrition pubblicata nel 2019 raccomanda esplicitamente il gut training nella preparazione e sottolinea l'importanza di adattare le quantità alle condizioni: il caldo e l'altitudine riducono l'appetito e la tolleranza, e la revisione di Costa e del suo team, pubblicata nel 2020 sulle gare in ambienti caldi mostra che lo stress termico amplifica i disturbi digestivi. In queste gare, concediti anche il conforto dei ristori (zuppa, pane) dopo sei-otto ore di sforzo, mantenendo un apporto regolare di carboidrati. E prepara l'intestino al caldo come prepari le gambe: qualche uscita al caldo, con un'alimentazione adeguata, è meglio che scoprirlo il giorno della gara.
Ciclismo e mountain bike
La bicicletta è la disciplina più favorevole al gut training: il corpo è sostenuto, lo stomaco viene scosso poco e le mani sono libere per mangiare. Ecco perché i ciclisti professionisti arrivano ad assumere 90-120 g all'ora dopo un lungo allenamento intestinale. Per te, l'obiettivo è un altro: iniziare a mangiare già nei primi venti minuti, perché il calo di energie arriva dopo il deficit energetico, e imparare a prendere una barretta o un gel quando il ritmo aumenta o il terreno è sconnesso in mountain bike.
Il gut training in bicicletta si basa quindi sulla regolarità (una porzione ogni 20-30 minuti durante un'uscita di due-quattro ore) e sulla varietà (barrette in pianura, gel e composte quando aumenta l'intensità, bevanda energetica per «mangiare bevendo» sulle lunghe distanze). L'aria secca e la durata fanno dimenticare di bere, soprattutto in mountain bike: la borraccia fa parte dell'allenamento. I gel energetici per il ciclismo hanno un articolo dedicato, mentre la pagina sull'alimentazione per ciclismo e mountain bike fornisce indicazioni in base alla durata dell'uscita.
Triathlon
Il triathlon riunisce tre fattori critici. In acqua si inghiotte acqua e a volte si parte già con lo stomaco chiuso; in bici è il momento migliore per mangiare, ed è lì che si prepara la successiva frazione di corsa; dopo due o tre ore in bici, durante la corsa lo stomaco è pieno e scosso, da cui le frequenti nausee dopo la seconda transizione. Il gut training per un triatleta consiste nell'imparare a mangiare regolarmente in bici (barrette quando si è stabili, gel e bevande quando aumenta l'intensità) e a suddividere le assunzioni durante la corsa, con piccoli sorsi di liquidi o di gel, distribuendole con regolarità invece di recuperare tutto il ritardo in una volta.
Le sessioni di bici seguite dalla corsa sono ideali per il gut training: provateci le assunzioni previste in gara, compresa la transizione. Sulle lunghe distanze, molti triatleti puntano a 60-90g all'ora in bici, poi riducono leggermente la quantità durante la corsa, in base alla tolleranza. L'articolo sulla nutrizione nel triathlon e la pagina sulla nutrizione nel triathlon illustrano i riferimenti per ogni distanza, dallo sprint all'Ironman.
A casa: rulli e tapis roulant, il laboratorio ideale
Le sessioni indoor sono sottovalutate per il gut training. Sui rulli o sul tapis roulant, tutto è sotto controllo: intensità, temperatura, orari, accesso ai prodotti e all'acqua; il bagno è a dieci metri. È il posto ideale per provare un nuovo prodotto, una dose più elevata o una bevanda più concentrata senza rischiare di rovinare un'uscita. Il calore di una stanza chiusa riproduce persino, in parte, le condizioni di una gara estiva.
Usate queste sessioni per provare ciò che vi preoccupa: una prima assunzione di 60g all'ora, un'assunzione ad alta intensità, un nuovo gusto. Annotate il livello di comfort come fareste per un'uscita, poi ripetete all'aperto ciò che ha funzionato. In inverno, quando le uscite lunghe si accorciano, basta una sessione indoor a settimana con integrazione per mantenere la tolleranza acquisita.
Donne, atleti master e principianti
Gli studi sul gut training hanno coinvolto soprattutto uomini giovani e allenati: un limite riconosciuto dalla revisione sistematica del 2023. Le indagini mostrano che le donne riferiscono più spesso disturbi digestivi durante lo sforzo; i meccanismi ipotizzati (ormoni, sensibilità intestinale, differenze nel volume dello stomaco) restano da confermare. In pratica, le strategie sono le stesse, con una progressione più prudente e particolare attenzione ai periodi del ciclo in cui la digestione è più difficile. L'articolo sulla nutrizione sportiva femminile approfondisce queste specificità.
Per gli atleti master (oltre i 50 anni) e i principianti vale lo stesso principio: partire da dove sei, avanzare un livello alla volta e lasciare a ogni livello il tempo di consolidarsi. Per un principiante che si avvicina alle uscite lunghe, è molto utile abituarsi a mangiare fin dalle prime uscite di un’ora, in piccole quantità, anziché aspettare il giorno prima della prima gara per cominciare.
Falsi miti e limiti
Anche il gut training ha i suoi miti. Eccone tre e un limite da conoscere.
«Correre a digiuno allena anche lo stomaco»
L’allenamento a digiuno o «a basso contenuto di carboidrati» (il «train low» degli scienziati) ha un obiettivo preciso: spingere i muscoli a utilizzare meglio i grassi e innescare alcuni adattamenti cellulari. Il quadro teorico di Impey e colleghi, pubblicato nel 2018 con il nome di «fuel for the work required» (il carburante adatto al lavoro richiesto), propone di modulare i carboidrati in base alla sessione: pochi nelle sessioni brevi e facili, molti in quelle lunghe o intense. Questo approccio è compatibile con il gut training, a una condizione: le sessioni lunghe devono prevedere l’assunzione di cibo.
Correre a digiuno allena quindi i muscoli; l’intestino, invece, si allena durante le uscite in cui assumi cibo. Un atleta che corresse sempre senza ingerire nulla si presenterebbe il giorno della gara con uno stomaco non abituato, a prescindere dal suo livello. La soluzione è la periodizzazione: corse brevi a digiuno, se lo desideri, e uscite lunghe durante le quali mangi come in gara. I due approcci servono obiettivi diversi e si completano a vicenda.
«90 g all’ora sono per tutti»
I 90 g di carboidrati all’ora sono un limite massimo studiato per sforzi di oltre due ore e mezza, negli atleti che hanno allenato il proprio intestino. Per un’uscita di due ore, 60 g sono più che sufficienti; per una mezza maratona, un solo gel può fare la differenza. Puntare a più del necessario aumenta il carico digestivo senza migliorare la prestazione ed è una delle cause più frequenti di disturbi tra i corridori che si avvicinano per la prima volta alle raccomandazioni più elevate.
La domanda giusta è: quanti carboidrati mi servono in base alla durata e all’intensità del mio sforzo, e quanti ne tollera oggi il mio intestino? La risposta si costruisce in allenamento, usando la tabella dei livelli qui sopra e la nota sul comfort. I numeri degli atleti d’élite sono un punto di riferimento; il tuo obiettivo è la tua tolleranza.
« I gel causano diarrea »
Un gel è un concentrato di carboidrati, solitamente una miscela di sciroppi e zuccheri con un po’ d’acqua. Se ingerito tutto in una volta, senza acqua e nel pieno dello sforzo, arriva nello stomaco molto concentrato: lo stomaco lo trattiene, l’intestino richiama acqua per diluirlo e compaiono i sintomi. Il problema dipende dal modo in cui lo si assume, molto più che dal prodotto. La guida ai gel energetici ne illustra la composizione e l’uso.
Il gel si assume in tre volte nell’arco di 45 minuti, con acqua a ogni boccone, alternandolo ad altre consistenze nel tempo. Un intestino allenato ad assumere gel in questo modo li tollera; un intestino che ne scopre tre tutti insieme il giorno della gara reagisce come qualsiasi organo sovraccaricato. È vero che la tolleranza al fruttosio varia da persona a persona: se i prodotti ricchi di frutta ti danno fastidio anche durante gli allenamenti, orientati verso prodotti in cui prevale il glucosio e riserva il fruttosio alle assunzioni più abbondanti.
Quando è necessario consultare un medico
Il gut training si rivolge a sistemi digestivi in buona salute che soffrono sotto lo stress dello sforzo. Alcuni segnali esulano da questo ambito e richiedono un parere medico: sangue nelle feci o vomito con sangue, dolori addominali che persistono a riposo, perdita di peso inspiegabile, sintomi digestivi presenti anche al di fuori dello sforzo, stanchezza insolita o anemia. Questi segnali possono avere cause non legate allo sport e solo un medico può indagarle.
Allo stesso modo, se i disturbi durante lo sforzo restano gravi dopo sei settimane di protocollo seguito correttamente, un dietista sportivo o un gastroenterologo potrà indagare un’intolleranza (al fruttosio, al lattosio) o una particolare sensibilità. Il gut training è uno strumento di allenamento; integra il monitoraggio medico quando necessario, e l’ultima parola spetta al medico.
E Mulebar, che c’entra?
Il gut training è la ragione d’essere più concreta dei prodotti che vendo dal 2008: l’intestino si allena con ciò che gli si dà regolarmente e il giorno della gara tollera ciò che conosce. Le mie barrette sono fatte con ingredienti genuini cotti lentamente, le mie composte combinano sciroppo di riso e purea di frutta, i miei gel si assumono in tre volte grazie al tappo richiudibile e tutti e tre sono prodotti in Francia. Sono prodotti pensati per essere consumati ogni settimana durante gli allenamenti, ed è esattamente ciò che richiede il protocollo.
Una cosa deve essere chiara: è l’allenamento a sviluppare la tolleranza, mentre un prodotto, compreso il mio, favorisce questo lavoro se è facile da digerire, piacevole da mangiare dopo tre ore e costante da una confezione all’altra. Per il protocollo, ecco un modo per distribuire le consistenze: le barrette energetiche e le composte energetiche per prendere confidenza nelle settimane 1 e 2, i gel energetici e le bevande per lo sport per aumentare il carico nelle settimane 3 e 4, poi l’esatta combinazione prevista dal tuo piano di gara nelle settimane 5 e 6. Per provare i gusti senza impegnarti ad acquistare una confezione, ci sono il pack degustazione di gel e quello delle barrette.
Se hai dubbi sulle quantità, le consistenze o il ritmo di assunzione adatti al tuo sport e alla prossima gara, la valutazione online ti pone le domande giuste e ti propone un piano iniziale in pochi minuti.
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Fonti
- Jeukendrup AE. Allenare l’intestino degli atleti. Sports Medicine, 2017; 47 (Suppl 1): 101-110. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6
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- Mlinaric J, Mohorko N. Strategie nutrizionali per ridurre al minimo i sintomi gastrointestinali durante l’esercizio di resistenza: revisione sistematica della letteratura. Journal of the International Society of Sports Nutrition, luglio 2025; 22 (1). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2025.2529910
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- Jeukendrup AE. Un passo verso la nutrizione sportiva personalizzata: assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Medicina dello sport, 2014 ; 44 (Suppl 1) : S25-S33. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
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- Mulebar. Pagine nutrizionali Running, Trail, Ciclismo/MTB e Triathlon e guida «Nutrizione e alimentazione trail» (08/10/2025): indicazioni su idratazione, sodio e progressione consultate il 06/10/2026. https://mulebar.com/pages/nutrition-running-performance-bio-mulebar ; https://mulebar.com/pages/nutrition-trail-naturelle-et-efficace-mulebar ; https://mulebar.com/pages/nutrition-cyclisme-sans-chimie-mulebar ; https://mulebar.com/pages/nutrition-triathlon-multi-distance-mulebar ; https://mulebar.com/blogs/news/nutrition-trail
- Mulebar. Schede prodotto (gel energetici da 37 g, ricarica ecologica di gel da 444 g, puree di frutta, barrette): composizione e consigli per l'uso consultati il 06/10/2026. https://mulebar.com/collections/gels-energetiques ; https://mulebar.com/collections/compotes-energetiques ; https://mulebar.com/collections/barres-energetiques
Articolo pubblicato il 12 febbraio 2026, aggiornato il 6 ottobre 2026.
