A lungo associata alle palestre e all'aumento della massa muscolare, la creatina sta facendo un ingresso dirompente nel mondo degli sport di resistenza. Corsa, trail running, ciclismo, triathlon: sempre più atleti la integrano nella loro routine di nutrizione sportiva.
È davvero utile quando si macinano chilometri? Come assumerla senza rischiare di «gonfiarsi»? Gestisco il negozio Mulebar dal 2008 e ho preparato questa guida per aiutarvi a fare chiarezza: cosa fa davvero la creatina per uno sportivo di resistenza, in quale dose e come sceglierla bene.
Per rendere questa guida facile da leggere tutta d'un fiato, spiego ogni termine tecnico nel momento in cui compare. Gli studi e i testi ufficiali sono citati nel corso dell'articolo e raccolti alla fine, per chi vuole verificare.
Che cos'è la creatina?
La creatina è una molecola azotata, cioè una molecola che contiene azoto, prodotta naturalmente dal fegato, dai reni e dal pancreas. Il corpo la assembla a partire da tre aminoacidi, i mattoni fondamentali delle proteine: glicina, arginina e metionina. Si assume anche con l'alimentazione, soprattutto attraverso carne e pesce, nella quantità di circa 1-2 g al giorno con una dieta onnivora (Kreider et al., 2017).
Ruolo biologico
È immagazzinata per il 95% nei muscoli, sotto forma di fosfocreatina: una creatina a cui è legato un gruppo fosfato. Immaginate una batteria carica, conservata direttamente nella fibra muscolare, pronta a scaricarsi alla prima contrazione.
Questa batteria serve a rigenerare l'ATP (adenosina trifosfato), la moneta energetica di tutte le cellule del corpo. Ogni contrazione muscolare consuma ATP; la fosfocreatina gli restituisce il suo fosfato in una frazione di secondo per ricaricarlo. È la fonte di energia più rapida a disposizione del muscolo, ma anche la più limitata: copre pochi secondi di sforzo massimale (uno sprint, uno stacco da terra, una serie in palestra), poi deve essere ricostituita.
Effetto dell'integrazione
Assunta come integratore alimentare, la creatina satura le riserve muscolari oltre quanto consentito dall'alimentazione: le scorte aumentano dal 20 al 40% (Kreider et al., 2017). In altre parole, la batteria è più capiente e si ricarica più velocemente. In concreto, questo:
- Aumenta la capacità di ripetere sforzi esplosivi
- Favorisce l'aumento della massa muscolare (attraverso l'allenamento e una lieve ritenzione idrica all'interno della cellula)
- Ha mostrato effetti cognitivi preliminari (memoria, affaticamento mentale), ancora in fase di studio
Su quest'ultimo punto, «preliminare» significa che gli studi esistono, ma sono ancora pochi e di piccole dimensioni: è una pista interessante, non una promessa. Anche il cervello consuma ATP, da qui l'interesse dei ricercatori.
La creatina negli sport di endurance: mito o vera alleata?
Tre domande ricorrono continuamente tra runner, praticanti di trail running, ciclisti e triatleti: funziona, serve a qualcosa negli sport di endurance e fa ingrassare? Ecco cosa dice la ricerca, punto per punto.
È davvero efficace o è un mito?
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati al mondo, con oltre 1.000 studi scientifici all'attivo. È quanto afferma l'ISSN (International Society of Sports Nutrition), la società scientifica internazionale di nutrizione sportiva, nella sua «presa di posizione» del 2017: un documento in cui ricercatori indipendenti passano in rassegna tutti gli studi pubblicati per trarne conclusioni solide (Kreider et al., 2017). La sua efficacia nella rigenerazione dell'ATP è scientificamente provata. Non è affatto un mito: migliora la disponibilità energetica durante gli sforzi ripetuti e prolungati.
È addirittura uno dei pochi integratori il cui effetto è ufficialmente riconosciuto dalla normativa europea. L'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) è l'organismo che verifica le prove prima che un marchio possa dichiarare un beneficio per la salute sulla confezione. Per la creatina ha approvato l'indicazione «la creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di serie successive di esercizi di breve durata e ad alta intensità», a partire da 3 g al giorno (regolamento UE 432/2012). Pochi integratori possono vantare altrettanto.
È utile per la corsa, il ciclismo e il cardio?
È qui che molti atleti di endurance trovano il punto debole. Il corpo produce energia attraverso tre sistemi energetici, tre vie che si alternano a seconda della durata e dell'intensità dello sforzo: il sistema della fosfocreatina per i primi secondi, il sistema anaerobico, che utilizza gli zuccheri senza ossigeno, per uno o due minuti di sforzo molto intenso e il sistema aerobico, che brucia carboidrati e grassi con l'ossigeno e alimenta gli sforzi di diverse ore. La corsa di fondo, il ciclismo su strada o il triathlon di lunga distanza si basano su questo terzo sistema, che non coinvolge la fosfocreatina.
Le metanalisi recenti, cioè gli studi che riuniscono i risultati di tutti gli studi esistenti su un argomento per ricavarne una tendenza affidabile, confermano che la creatina non migliora direttamente né la resistenza pura né il VO2max, la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare al minuto, il «motore» della resistenza (Fernández-Landa et al., 2023; Gras et al., 2021). Non è un carburante per gli sforzi prolungati.
Tuttavia, diversi meccanismi spiegano perché la creatina resti utile anche per un atleta di resistenza (Forbes et al., 2023):
- Le riserve si ricaricano durante le fasi di riposo: circa la metà in 30 secondi, quasi del tutto in 3-5 minuti (Harris et al., 1976). Durante uno sforzo intermittente (ripetute, cambi di ritmo, rilanci in salita), queste riserve vengono utilizzate e ripristinate continuamente, e averne di più fa la differenza.
- Sprint finale e rilanci: attacchi in bici, salite sui sentieri, sprint d'arrivo. Sono sforzi brevi e intensi inseriti in uno sforzo prolungato, quindi rientrano pienamente nel campo d'azione della creatina.
- Recupero e ripristino del glicogeno: il glicogeno è la forma in cui i muscoli e il fegato immagazzinano gli zuccheri, la principale riserva energetica per la resistenza. Assunta insieme ai carboidrati dopo lo sforzo, la creatina accelererebbe il riempimento di questa riserva e limiterebbe il catabolismo, cioè la degradazione muscolare quando l'organismo attinge alle proprie proteine (Kreider et al., 2017).
- Fatica centrale: è la fatica che ha origine nel cervello anziché nei muscoli, quella che riduce la vigilanza e la motivazione nel finale di una prova. Anche il cervello utilizza la fosfocreatina; studi preliminari suggeriscono un effetto, ma questi risultati devono ancora essere confermati.
In sintesi: la creatina non è un carburante per la resistenza, ma uno strumento di supporto per gli sforzi intermittenti, il recupero e il mantenimento della massa muscolare durante una stagione con carichi di allenamento elevati. Utile, ma non indispensabile per chi pratica esclusivamente «resistenza di base a bassa intensità».
La creatina fa ingrassare o aumentare di peso?
È il timore numero uno di corridori e ciclisti. La risposta è chiara: la creatina non fa ingrassare. Può causare un lieve aumento di peso all'inizio (tra 0,5 kg e 1,5 kg), ma questa variazione è dovuta alla ritenzione idrica (Kreider et al., 2017).
Il meccanismo è semplice: la creatina attira acqua all'interno della cellula muscolare. Questo aumento si verifica nelle prime settimane, mentre le riserve si riempiono, poi si stabilizza: una volta che le riserve sono piene, il peso non cambia più. Non si continua ad aumentare di peso.
È acqua o muscolo?
Si tratta di ritenzione idrica intracellulare, cioè all'interno della cellula muscolare. Non ha nulla a che vedere con la ritenzione idrica sottocutanea che fa «gonfiare» le gambe o il viso. I muscoli non sembrano gonfi o grassi: sono più idratati.
Per un atleta di resistenza, questa idratazione cellulare rappresenta persino un vantaggio termico e metabolico, soprattutto durante le gare con temperature elevate: una cellula più idratata sopporta meglio il caldo. Una revisione degli studi sull'argomento non ha riscontrato alcun peggioramento della tolleranza al caldo né dell'idratazione negli sportivi che assumono integratori (Lopez et al., 2009).
Dosaggio: come assumere correttamente la creatina?
Buone notizie: il protocollo è uno dei più semplici nell'ambito della nutrizione sportiva. Una piccola dose, ogni giorno, e basta. Ecco le risposte alle quattro domande pratiche più frequenti.
Quanti grammi al giorno bisogna assumere?
La dose giornaliera consigliata per uno sportivo è di 3-5 g al giorno. È la dose ideale per mantenere ogni giorno le riserve muscolari sature ed è anche la dose di riferimento scelta dalla normativa europea per la sua indicazione ufficiale (3 g al giorno, regolamento UE 432/2012).
Perché questo intervallo e non una dose maggiore? Perché, oltre la quantità che i muscoli possono immagazzinare, il surplus viene semplicemente eliminato con le urine dopo essere stato trasformato in creatinina, uno scarto inutile per la performance (Kreider et al., 2017). Assumere 10 g invece di 5 g non riempie di più il serbatoio: riempie il water.
È necessario fare una fase di carico?
No, non è necessario. La fase di carico (che consiste nell'assumere 20 g al giorno per 5-7 giorni) permette di saturare i muscoli un po' più rapidamente, ma spesso causa disturbi digestivi. «Saturare» significa riempire al massimo le riserve muscolari.
Assumendone semplicemente da 3 a 5 g al giorno, le scorte saranno completamente sature dopo 3-4 settimane, in modo graduale e senza effetti indesiderati (Hultman et al., 1996). Il risultato finale è lo stesso: cambia solo la velocità di saturazione e la versione lenta è la più tollerabile.
Quando e come assumere la creatina (prima o dopo l'allenamento)?
La creatina agisce per accumulo: ciò che conta è la regolarità, molto più del momento preciso in cui la si assume (Kreider et al., 2017). Non ha un effetto «carica» immediato: assumerla subito prima di una sessione non cambia nulla per quella sessione. Ciò che conta è il livello delle scorte, non l'ora del rifornimento.
Nel suo articolo Creatina nel ciclismo e nel triathlon: la guida completa, Ingrid Gallerini, dietista nutrizionista sportiva, sconsiglia di iniziare un protocollo a base di creatina nelle 3 o 4 settimane che precedono una competizione. «È meglio iniziare all'inizio del blocco di preparazione specifica, durante la fase di preparazione generale, quando il rapporto tra prestazioni e peso non è ancora critico», raccomanda.
Il momento più indicato è subito dopo l'allenamento.
- L'assorbimento è ottimale se viene assunta con una fonte di carboidrati e proteine (per esempio nella vostra bevanda per il recupero o accompagnata da una barretta energetica).
- I carboidrati stimolano il rilascio di insulina, l'ormone che, dopo un pasto, apre alle sostanze nutritive le porte delle cellule. Inoltre, facilita il trasporto della creatina verso le cellule muscolari.
- Da evitare: Assumerla subito prima dell'allenamento, perché non ha un effetto energizzante immediato e può richiamare acqua nello stomaco durante l'esercizio.
Bisogna assumerla anche nei giorni di riposo?
Sì. La creatina agisce accumulandosi nell'organismo, non come uno stimolante da assumere occasionalmente. È fondamentale continuare ad assumerne da 3 a 5 g anche nei giorni di riposo, idealmente al mattino a colazione, per mantenere le scorte a un livello ottimale.
Il motivo: ogni giorno il corpo degrada naturalmente dall'1 al 2% delle sue riserve di creatina, che elimina sotto forma di creatinina (Kreider et al., 2017). La dose giornaliera serve a compensare questa perdita. Saltare un giorno non è grave; saltarne diversi di fila fa calare lentamente il livello.
Sicurezza e salute
Sulla creatina circolano alcune leggende persistenti riguardo ai reni, al doping o agli effetti a lungo termine. Ecco un'analisi alla luce degli studi, senza giri di parole.
Come viene prodotta?
La creatina monoidrato di alta qualità si ottiene tramite sintesi pulita in laboratorio a partire da due semplici componenti chimici: cianammide e sarcosinato. Riuniti in condizioni controllate, formano esattamente la stessa molecola presente in una bistecca o in un filetto di pesce. In questo processo non viene utilizzato alcun tessuto animale: la creatina pura è quindi 100% vegana.
La parola « monohydrate » indica la forma della polvere: ogni molecola di creatina è legata a una molecola d'acqua, il che la rende stabile e facile da conservare. È la forma utilizzata nella quasi totalità degli studi scientifici, quindi quella di cui si conoscono meglio gli effetti e la sicurezza.
La creatina è pericolosa per i reni?
In una persona sana con reni funzionanti, la creatina non comporta alcun rischio per i reni (Poortmans et Francaux, 2000). Gli studi condotti nell'arco di diversi anni non hanno evidenziato alcuna alterazione della funzione renale.
Da dove nasce la confusione? Dalla creatinina, il prodotto di scarto che si forma quando la creatina si degrada. I medici misurano la creatinina nel sangue per valutare il funzionamento dei reni: quando aumenta, spesso è segno che i reni filtrano meno bene. Tuttavia, chi assume creatina produce meccanicamente più creatinina, senza che i reni funzionino peggio. Un livello leggermente elevato in uno sportivo che assume integratori è quindi una normale conseguenza fisiologica, non un segno di patologia. In caso di malattia renale preesistente, chiedete il parere del medico prima di assumere integratori.
Ci sono effetti collaterali?
Se consumata alle dosi raccomandate, la creatina è estremamente ben tollerata (Kreider et al., 2017). Lievi disturbi digestivi (crampi allo stomaco, diarrea) si verificano solo se viene ingerita in quantità eccessiva in una volta sola o con una quantità d'acqua insufficiente.
In pratica bastano due accorgimenti: diluirla in un bicchiere grande d'acqua o nella propria bevanda e restare sui 3-5g per dose. Se avete lo stomaco sensibile, assumerla dopo l'allenamento, quando mangiate comunque, è la soluzione più confortevole.
Si può assumere a lungo termine?
Sì. Gli studi hanno analizzato l'assunzione continuativa per oltre 5 anni senza rilevare effetti negativi (Kreider et al., 2017). Non è quindi obbligatorio fare «cicli» o pause.
Una domanda ricorre spesso: il corpo smette di produrla? Durante l'integrazione, ne produce effettivamente un po' meno, perché ne riceve dall'esterno. Quando si interrompe l'assunzione, la produzione naturale riprende normalmente e le riserve muscolari tornano ai livelli iniziali in 4-6 settimane (Kreider et al., 2017). Non si danneggia né si perde nulla.
È una sostanza dopante?
Assolutamente no. La creatina è un nutriente naturalmente presente negli alimenti (carne, pesce) e sintetizzato dall'organismo. Non è inclusa nell'elenco delle sostanze proibite dell'Agenzia mondiale antidoping, l'organismo internazionale che pubblica ogni anno l'elenco delle sostanze e dei metodi proibiti in competizione (elenco 2026).
È anche classificata nel gruppo A del quadro degli integratori dell'Australian Institute of Sport (AIS), l'istituto australiano dello sport, un punto di riferimento mondiale che classifica gli integratori in quattro gruppi, da A a D, in base al livello delle prove scientifiche. Il gruppo A comprende gli integratori con solide prove a sostegno di specifici usi sportivi (AIS Sports Supplement Framework). La creatina è inclusa insieme alla caffeina e alle bevande sportive.
Come scegliere la creatina giusta
Non tutte le creatine sono uguali, ma i criteri che contano davvero si riassumono in tre domande: la forma, il formato e la purezza.
Qual è la forma migliore (monoidrato o altre)?
La creatina monoidrato è la forma migliore. È la più documentata, quella assorbita meglio e la più economica (Kreider et al., 2017).
Le altre varianti sul mercato (creatina HCL, estere etilico, tamponata o liquida) promettono un migliore assorbimento o una minore ritenzione idrica. Spesso costano di più e non hanno mai dimostrato una maggiore efficacia negli studi indipendenti. La monoidrato resta la scelta più sicura e sensata.
Polvere o capsule: qual è la differenza?
È solo una questione di praticità:
- In polvere: il formato più economico e facile da aggiungere al tuo shaker per il recupero o a un frullato.
- In capsule: pratiche durante gli spostamenti, le gare o i ritiri di allenamento.
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Criterio |
Creatina in polvere |
Creatina in capsule |
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Praticità |
Da sciogliere in una bevanda |
Facile da portare ovunque |
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Costo per dose |
Molto economico |
Più elevato |
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Assorbimento |
Identica |
Identica |
A parità di dose, l’efficacia è esattamente la stessa. Scegli il formato che userai davvero tutti i giorni: è l’unico criterio che conta.
Conviene sceglierla con un marchio di purezza?
Sì, è fondamentale. Un marchio di purezza è un marchio registrato dal produttore della materia prima: garantisce un processo di produzione preciso, controlli in ogni fase e la tracciabilità del lotto. In altre parole, garantisce ciò che la confezione contiene davvero.
Il marchio di riferimento storico è Creapure®, prodotto in Germania: purezza garantita di almeno il 99,9%, tracciabilità impeccabile e linee di produzione chiuse (Creapure, scheda sulla qualità).
Per la creatina Mulebar, ho scelto il marchio Clonapure®. La sua particolarità si riassume in una frase: invece di fornire solo creatina monoidrato, associa in un’unica formula creatina monoidrato, fosfocreatina e fosfato di calcio. Come hai letto sopra, la fosfocreatina è proprio la forma «carica» che i muscoli utilizzano per rigenerare l’ATP: il produttore dichiara così di fornire direttamente la forma pronta all’uso dell’energia muscolare, senza aspettare che il corpo la trasformi. Clonapure® è sviluppata e prodotta in Spagna dal gruppo Tradichem, secondo gli standard EU-GMP, le buone pratiche di fabbricazione farmaceutiche europee, il livello di requisiti applicato ai medicinali. E come per qualsiasi creatina, basta una semplice assunzione da 3 a 5 g al giorno, senza fase di carico.
Perché evitare la creatina cinese di bassa qualità?
Alcune creatine a basso costo importate dall’Asia utilizzano processi di sintesi meno controllati. Il problema non è la creatina in sé, ma ciò che resta insieme a essa: i residui di produzione, i sottoprodotti della reazione chimica che un processo ben controllato elimina e che un processo approssimativo lascia nella polvere.
Un'analisi indipendente di 33 creatine in commercio ha rilevato questi sottoprodotti in una parte dei campioni: dicandiammide (DCD), diidrotriazina (DHT) e tracce di metalli pesanti, con le concentrazioni più elevate nei prodotti economici (Moret et al., 2011). Per fare un confronto, il processo tedesco Creapure® dichiara livelli non rilevabili di DHT e livelli di DCD molto al di sotto dei limiti europei. Per la tua salute e la tua tranquillità, scegli sempre una creatina certificata, prodotta in Europa e dotata di un marchio di purezza riconosciuto.
A chi è destinata la creatina?
A lungo considerata nell'immaginario collettivo una prerogativa dei giovani uomini nelle palestre di bodybuilding, la creatina è in realtà adatta a un pubblico molto più ampio. Ci sono tre casi che meritano una risposta precisa.
Le donne possono assumerla?
Sì, e ne hanno tutto da guadagnare. Le donne hanno naturalmente riserve di creatina leggermente inferiori a quelle degli uomini (Smith-Ryan et al., 2021). L'integrazione le aiuta a preservare la massa muscolare e a migliorare il recupero dopo impegnative sessioni di corsa o ciclismo. La dose è la stessa: da 3 a 5g al giorno.
Alcuni studi stanno esplorando anche i benefici per la salute delle ossa dopo la menopausa, in associazione con un allenamento di rafforzamento; questi risultati devono ancora essere confermati. Per approfondire le esigenze specifiche delle sportive, consulta la guida alla nutrizione sportiva per le donne.
A partire da quale età si può assumere?
La creatina è consigliata agli atleti adulti, a partire dai 18 anni. Si rivela particolarmente interessante per gli sportivi sopra i 40 o 50 anni per contrastare la sarcopenia, la perdita di massa muscolare legata all'età, che inizia in modo impercettibile già intorno ai quarant'anni e poi accelera (Delpino et al., 2022).
L'Unione europea autorizza anche un'indicazione specifica su questo punto: con 3g al giorno, la creatina potenzia l'effetto dell'allenamento contro resistenza sulla forza muscolare dopo i 55 anni (regolamento UE 2017/672). L'allenamento contro resistenza è semplicemente il rafforzamento muscolare: pesi, elastici, esercizi di core stability, salite. La creatina da sola non fa crescere i muscoli; è la combinazione di creatina e rafforzamento muscolare a funzionare.
È utile solo per il bodybuilding o anche negli sport di endurance?
Anche se è stata resa popolare dal bodybuilding, oggi la creatina è uno strumento trasversale per ottimizzare le prestazioni. Nella corsa, nel trail, nel ciclismo o nel triathlon, aiuta a sostenere meglio i carichi di allenamento, a preservare la muscolatura nel lungo periodo e a fare la differenza nei momenti chiave delle gare.
Completa i fondamenti, ma non li sostituisce: il sonno, l'alimentazione e un recupero ben strutturato, con proteine adatte agli sport di endurance, restano la base. La mia convinzione dal 2008: mangiare cibo vero, semplice, tutto l'anno, è questo che fa la differenza.
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FAQ: le vostre domande sulla creatina negli sport di endurance
La creatina è utile per la corsa e il trail?
Sì, ma non come fonte energetica di base: il metabolismo aerobico utilizza carboidrati e grassi, non la fosfocreatina.
La creatina è utile negli sforzi brevi e intensi inseriti in uno sforzo prolungato (ripartenze, salite, ripetute, sprint finale), per il recupero e per mantenere la massa muscolare durante una stagione intensa. Assumine da 3 a 5 g al giorno, tutti i giorni.
Quale dose di creatina al giorno per uno sportivo di endurance?
Da 3 a 5 g di creatina monoidrato al giorno, tutti i giorni, compresi quelli di riposo.
È la dose convalidata dalla ricerca e adottata dalla normativa europea, che autorizza l'indicazione di efficacia a partire da 3 g al giorno. Le riserve muscolari si saturano dopo 3-4 settimane di assunzione quotidiana, senza fase di carico.
La creatina fa ingrassare?
La creatina non fa ingrassare. Può comportare un aumento di peso da 0,5 a 1,5 kg all'inizio dell'integrazione, dovuto alla ritenzione idrica all'interno delle cellule muscolari.
Per uno sportivo di endurance, questa migliore idratazione cellulare è piuttosto un vantaggio, soprattutto durante le gare con temperature molto elevate.
Quando prendere la creatina: prima o dopo l'allenamento?
Il momento preciso conta poco: la creatina agisce per accumulo, non come stimolante.
La cosa più pratica è assumerla dopo l'allenamento, insieme a carboidrati e proteine che ne facilitano il trasporto ai muscoli. Nei giorni di riposo, prendila a colazione. È la regolarità quotidiana a fare la differenza.
La creatina è pericolosa per i reni?
In una persona sana, gli studi condotti fino a cinque anni di assunzione continuativa non mostrano alcuna alterazione della funzione renale.
La creatina aumenta leggermente la creatinina nel sangue, un semplice indicatore della sua degradazione, senza alcun legame con una malattia renale. In caso di patologie renali preesistenti, chiedi consiglio al medico prima di assumere integratori.
È necessario fare una fase di carico con la creatina?
No. La fase di carico (20 g al giorno per 5-7 giorni) satura i muscoli più rapidamente, ma spesso provoca disturbi digestivi.
Con una semplice assunzione di 3-5 g al giorno, raggiungi esattamente lo stesso livello di saturazione muscolare in 3-4 settimane, gradualmente e senza effetti indesiderati.
Fonti e studi:
-
Kreider et al., 2017 — Posizione ufficiale ISSN: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ (testo integrale PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/)
→ Il riferimento mondiale per eccellenza (efficacia + sicurezza)
Specificamente sulla resistenza
-
Fernandez-Landa et al., 2023, Sports Medicine — Effetti della creatina monoidrato sulle prestazioni di resistenza in una popolazione allenata: revisione sistematica e meta-analisi — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/
-
Forbes et al., 2023, JISSN — Integrazione di creatina e prestazioni di resistenza: accelerazioni e sprint per vincere la gara — https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204071
- Gras et al., 2021 — Integrazione di creatina e VO2max: revisione sistematica e meta-analisi — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859731/
Sulla termoregolazione / idratazione (per la sezione «acqua vs muscolo»)
- Lopez et al., 2009, Journal of Athletic Training — L'integrazione di creatina compromette la tolleranza al calore durante l'esercizio o lo stato di idratazione? — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2657025/
Su popolazioni specifiche
- Delpino et al., 2022 — Influenza di età, sesso e tipo di esercizio sull'efficacia dell'integrazione di creatina sulla massa magra — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/
- Poortmans & Francaux, 2000 — Effetti collaterali dell'integrazione di creatina: realtà o finzione? — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
