Per portare a termine una maratona serve più del semplice allenamento fisico nei mesi precedenti. Una corretta idratazione prima e durante tutti i 42,195 km fa davvero la differenza. Questa guida pratica ti spiega nel dettaglio come bere durante lo sforzo, quali bevande isotoniche scegliere e quali accessori usare, per trasformare la tua strategia di idratazione in un vero vantaggio per le prestazioni.
Come preparare l'idratazione prima di una maratona
Iniziare a idratarsi bene con acqua ricca di minerali diversi giorni prima della gara è essenziale per creare riserve d'acqua nell'organismo. Questa tecnica migliora le prestazioni e al tempo stesso evita il rischio di iponatriemia. Grazie a questa preparazione scrupolosa, affronterai i 42,195 km con riserve idriche ottimali e un perfetto equilibrio minerale.
Carico idrico controllato
Negli ultimi due giorni prima della gara, il corridore deve bere regolarmente per creare una leggera riserva di liquidi. Un'urina di colore giallo pallido indica un'idratazione ottimale: è il tuo miglior indicatore prima della partenza. Questo automonitoraggio ti guiderà naturalmente verso il giusto equilibrio.
Se le urine sono ancora scure, bevi 2-3 ml di acqua per chilo di peso corporeo un'ora e mezza prima della partenza. Attenzione però a non bere troppo: un eccesso di acqua pura può diluire il sodio nel sangue e farti venire voglia di andare in bagno. Non è mai una bella esperienza durante una maratona ed è una perdita di tempo. L'obiettivo è partire leggeri, ma perfettamente preparati allo sforzo che ti aspetta.
Indicazioni pratiche pre-gara
4 ore prima della partenza, bevi 5-7 ml di acqua o di una bevanda leggermente zuccherata per ogni chilo di peso. Per un corridore di 70 kg, corrispondono a 350-500 ml, una quantità che dà al corpo abbastanza tempo per assorbirla senza bisogno di pause impreviste per andare in bagno durante la gara. Il sodio presente nella bevanda aiuta a trattenere meglio l'acqua e prepara i muscoli.
Da 10 a 20 minuti prima della partenza, integra con 150-250 ml di bevanda isotonica ricca di sodio, potassio e magnesio. Quest'ultima assunzione stabilizza i tuoi elettroliti e ti dà una piccola carica per i primi chilometri, senza appesantire lo stomaco.
Privilegiate le formule naturali, evitando conservanti e altri additivi chimici. Provate sempre la vostra bevanda durante gli allenamenti lunghi, per valutare la quantità e verificare la tollerabilità e la frequenza delle assunzioni. Il giorno della gara, niente novità: questa regola d’oro vi eviterà molte sorprese e vi permetterà di arrivare alla linea di partenza in tutta tranquillità, con un piano di idratazione ben collaudato.
Idratazione ed energia durante la maratona
L’idratazione durante una maratona richiede un equilibrio attento tra liquidi, carboidrati ed elettroliti. Un corridore può perdere fino a un litro d’acqua all’ora con la sudorazione, a seconda dell’intensità della corsa e delle condizioni climatiche. Gestire bene l’idratazione permette di evitare crampi, disidratazione e cali di energia,
Quanto bere e quando
Per idratarsi efficacemente durante una maratona, prevedete 150-250 ml di bevanda ogni 15-20 minuti, ovvero 400-800 ml all’ora, a seconda del vostro tasso di sudorazione e delle condizioni meteorologiche. Questo approccio graduale mantiene l’equilibrio dei liquidi senza sovraccaricare lo stomaco.
- Ritmo ideale: bere piccole quantità regolarmente favorisce un migliore assorbimento, riduce il rischio di disidratazione ed evita che lo stomaco traballi, quella sensazione di liquido che si muove nella pancia quando si è bevuto troppo.
- Quantità per assunzione: 150-250 ml, cioè qualche sorso, vengono assimilati meglio di un grande volume tutto in una volta
- Adattamento climatico: privilegiate 600-800 ml/ora quando fa molto caldo, rispetto a 400-500 ml quando fa fresco
- Test personale: pesatevi. La differenza di peso prima e dopo l’allenamento indica la perdita di liquidi (1 kg perso ≈ 1 litro)
Si legge spesso che una perdita del 2% di acqua nell’organismo può ridurre il livello di energia e quindi la resistenza del 10-20%, ma nessuno studio scientifico lo dimostra con precisione.
Carboidrati ed elettroliti: indispensabili
Bere acqua pura durante uno sforzo prolungato come una maratona non basta a mantenere una buona idratazione, per diverse ragioni fisiologiche.
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Lo squilibrio osmotico: L’acqua pura non viene assorbita bene dall’intestino se non contiene la giusta concentrazione di sali e zuccheri. Una buona bevanda isotonica (con la stessa concentrazione del plasma sanguigno) attraversa più rapidamente la barriera intestinale se contiene il 4-8% di carboidrati (40-80 g/litro). L’ideale è assumere 30-60 g di carboidrati all’ora (fino a 90 g per maratoneti o triatleti allenati), combinando diversi tipi di zuccheri.
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La perdita di sali minerali (elettroliti): Quando sudiamo, perdiamo soprattutto acqua, sodio, potassio e magnesio. Reintegrare solo l'acqua, senza questi elettroliti, diluisce il sangue. Ciò può provocare crampi, nausea o mal di testa. Gli elettroliti sono quindi fondamentali per una corretta idratazione durante la corsa: 300-700mg di sodio per litro, insieme agli altri minerali essenziali.
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Il fabbisogno energetico: L'acqua non apporta energia. Durante una maratona, però, il corpo consuma carboidrati. Le bevande da sforzo contengono quindi zuccheri semplici (maltodestrina, glucosio, fruttosio) che forniscono energia ai muscoli. Per quanto riguarda l'apporto di carboidrati, può bastare anche l'assunzione contemporanea di gel o di composte energetiche.
Qual è la differenza tra bevande isotoniche e bevande idratanti?
Molti corridori principianti si chiedono quale tipo di bevanda usare durante una maratona. L'offerta commerciale è ampia e non sempre molto chiara.
- Una bevanda idratante o a base di elettroliti contiene solo sali minerali e vitamine. Può contenere pochissimi carboidrati, giusto per mascherare il gusto minerale. Si usa da sola per gli sforzi brevi, inferiori a 1h30, oppure per gli sforzi lunghi insieme a gel o composte energetiche per apportare carboidrati. Leggi la guida comparativa delle bevande idratanti per confrontare le composizioni dei principali marchi sul mercato.
- Una bevanda isotonica o energetica, o da sforzo, deve contenere sali minerali, vitamine e carboidrati. Si usa per gli sforzi superiori a 1h30. Leggi la guida comparativa delle bevande da sforzo per confrontare le composizioni dei principali marchi sul mercato.
Adattarsi al clima e al proprio ritmo
Con il caldo, aumentate leggermente l'apporto di acqua e sodio per compensare la maggiore sudorazione. I maratoneti più veloci (<3h) hanno generalmente bisogno di più carboidrati rispetto a chi corre in 4h o più, perché l'intensità influisce direttamente sul fabbisogno energetico.
Alterna bevanda isotonica e acqua naturale per evitare la monotonia dei sapori. Dopo ogni composta o gel energetico, sciacquati la bocca con dell'acqua. Questo semplice accorgimento ottimizza l'assorbimento dei nutrienti, favorisce l'idratazione fino al termine della corsa ed evita che il sapore dolce rimanga in bocca, cosa che può causare più rapidamente una saturazione del gusto e favorire la carie.
| Durata della maratona | Volume/h consigliato | Carboidrati/h | Sodio/L |
| Meno di 3h | 600–800ml | 60–90g | 500–700mg |
| 3h – 3h30 | 500–650ml | 40–60g | 400–600mg |
| Più di 3h30 | 400–550ml | 30–50g | 300–500mg |
Rifornirsi in modo intelligente durante la maratona
La fine delle bottiglie d'acqua ai ristori: una rivoluzione!
La maratona di Parigi 2025 si svolgerà senza bottiglie né bicchieri, per proteggere l'ambiente. Altre gare su strada seguiranno questa iniziativa. Ciò significa che dovremo gestire i nostri contenitori: è una vera novità!
Prepara le tue borracce morbide da 500 ml o le tue borracce morbide da 250 ml, riempite in anticipo con la tua bevanda isotonica preferita, per avere abbastanza liquidi per 10-15 km. L'ampia apertura facilita il riempimento e l'aggiunta di polvere energetica, mentre le tacche graduate ti aiuteranno a gestire con precisione il consumo durante la corsa.
Una cintura da running o un gilet da trail lascia le mani libere e distribuisce il peso per offrirti più comfort. Aggiungi una tazza ecologica pieghevole in una tasca per bere rapidamente ai punti di ristoro ufficiali. Questa organizzazione ben studiata trasformerà il tuo piano di idratazione in un automatismo e ti risparmierà molto stress durante tutta la maratona.
La maratona di Londra all'avanguardia dell'innovazione
Dal 2019, la maratona di Londra idrata le sue migliaia di partecipanti senza plastica, grazie a bolle d'acqua commestibili. Sì, hai letto bene. L'azienda Notpla è infatti riuscita a trasformare le alghe in un imballaggio commestibile. La cosa sorprendente è che questo concetto rivoluzionario non abbia ancora fatto scuola.
Recuperare bene dopo la maratona
Non appena tagli il traguardo, il recupero dei liquidi diventa la priorità assoluta per ritrovare la forma fisica e prepararti alle prossime gare. Una buona reidratazione permette di ripristinare l'equilibrio elettrolitico, ricostituire le riserve di glicogeno e sostenere la funzionalità renale. Per un assorbimento ottimale, distribuisci l'assunzione di liquidi nelle 2-4 ore successive - così eviterai di sovraccaricare l'apparato digerente e favorirai la riparazione dei tessuti muscolari dopo questo intenso sforzo.
Reidratarsi e reintegrare le energie
Se possibile, pesati subito dopo la corsa, poi prevedi di bere circa 1,5 volte il peso perso nelle ore successive. Questa leggera sovracompensazione compensa la sudorazione residua e soddisfa completamente il tuo fabbisogno di acqua. Per esempio, per ogni kg perso, prevedi 1,5 litri d'acqua, da bere a piccoli sorsi regolari anziché tutti in una volta.
- Il calcolo giusto : confrontare il peso prima e dopo la corsa permette di valutare con precisione le perdite e di adattare la strategia di idratazione.
- Momento chiave : approfitta dei primi 30-60 minuti dopo la corsa per assumere nutrienti (barrette, gel, composte, bevande) che accelereranno il recupero. È la famosa finestra metabolica.
- Ritmo ideale : preferisci 200-300ml ogni 15-20 minuti invece di bere una grande quantità tutta in una volta, per favorire un migliore assorbimento.
- Segnali d'allarme : urine scura, mal di testa o stanchezza insolita indicano una disidratazione persistente e la necessità di bere di più.
Continuate a bere regolarmente nei giorni successivi alla maratona. Questo ridurrà i dolori muscolari, accelererà la rigenerazione muscolare e vi aiuterà a capire meglio il vostro fabbisogno idrico specifico. Non esitate ad annotare le quantità bevute e le vostre sensazioni, per affinare il vostro approccio in base allo sforzo e alle condizioni climatiche.
Elettroliti e antiossidanti
Entro un’ora dall’arrivo, scegliete una bevanda di recupero bilanciata (rapporto carboidrati-proteine di 3:1 o 4:1). Questa combinazione favorisce la sintesi del glicogeno e aiuta a riparare le fibre muscolari. Assicuratevi che contenga sodio e altri elettroliti per un’efficace reidratazione.
Preferite bevande naturali con antiossidanti (vitamine C ed E), che riducono l’infiammazione dopo la gara.
Domande frequenti
Quanta acqua bere durante una maratona?
Idratatevi regolarmente bevendo 150-250 ml d’acqua o di bevanda isotonica ogni 15-20 minuti durante lo sforzo. Si tratta di circa 400-800 ml all’ora, da adattare in base a quanto sudate, alle condizioni meteorologiche e alla velocità.
Questa quantità permette di mantenere una buona idratazione senza sovraccaricare l’apparato digerente. Per valutare il vostro fabbisogno, pesatevi prima e dopo l’allenamento: perdere 1 kg equivale a circa 1 litro di sudore.
Come idratarsi correttamente prima di una maratona?
Iniziate a pre-idratarvi 48 ore prima della gara, aumentando gradualmente il consumo d’acqua. Controllate il colore delle urine: un giallo chiaro indica una buona idratazione. Quattro ore prima della partenza, assumete da 5 a 7 ml di liquidi per chilo di peso corporeo.
Nei 10-20 minuti prima della partenza, bevete 150-250 ml di bevanda isotonica per assumere sodio ed elettroliti. Attenzione, però, a non bere troppo: rischiereste di diluire il livello di sodio nel sangue. Regolatevi in base alla sete e alle sensazioni del vostro corpo.
Quando assumere i gel energetici durante una maratona?
Assumete un gel energetico (20-25 g di carboidrati) ogni 30-45 minuti, in base al vostro ritmo e alla vostra tolleranza, insieme alla bevanda isotonica. Per favorire l’assorbimento, bevete poi 150-250 ml d’acqua dopo ogni assunzione.
La maggior parte dei maratoneti ha bisogno di 30-60 g di carboidrati all’ora, fino a 90 g per i corridori molto allenati. Provate sempre i gel energetici durante gli allenamenti per trovare il giusto equilibrio prima del giorno della gara.
