Nel 1967 un gruppo di ricercatori scandinavi inventa il carico di carboidrati: tre giorni a svuotare i muscoli, poi tre giorni a riempirli. Conoscete sicuramente questa dieta dissociata, o la versione express del carico, il grande piatto di pasta della sera prima. La ricerca ha semplificato il metodo da tempo. Ha anche spostato la difficoltà dalla privazione alla quantità, perché molti runner non mangiano abbastanza.
1967: svuotare per riempire meglio
Il glicogeno è la forma in cui i muscoli immagazzinano i carboidrati. È un carburante limitato, quello che si esaurisce quando lo sforzo dura. Jonas Bergström e i suoi colleghi vogliono capire se l’alimentazione può ingrandire questo serbatoio.
I ricercatori hanno confrontato tre alimentazioni nei tre giorni precedenti lo sforzo su nove studenti, che poi hanno pedalato al 75% della loro capacità massima, fino all’esaurimento.
- Con un’alimentazione molto povera di carboidrati, il loro muscolo conteneva 0,63g di glicogeno per 100g di muscolo. Hanno pedalato 37 minuti.
- Con la loro alimentazione abituale, avevano 1,75g di glicogeno e hanno resistito 114 minuti.
- Dopo tre giorni di alimentazione ricca di carboidrati, la loro riserva arrivava a 3,31g e hanno pedalato 167 minuti.
In altre parole, in questo esperimento la dieta ricca di carboidrati ha quasi raddoppiato le riserve misurate rispetto all’alimentazione abituale. Gli studenti hanno anche resistito 53 minuti in più in bici.
Da qui nasce la dieta dissociata scandinava. Un allenamento lungo svuota i muscoli, seguono tre giorni quasi senza carboidrati, poi tre giorni di pasta e riso. L’idea era che un muscolo affamato avrebbe immagazzinato di più. Sul campo, la fase di privazione costa cara. La nutrizionista sportiva Kathleen Deegan cita stanchezza, irritabilità, allenamenti impossibili da portare a termine e più infortuni.
1981: lo stesso pieno, senza privazioni
Quattordici anni dopo, Sherman, Costill e i loro colleghi confrontano tre preparazioni a una gara di 20,9km in runner allenati.
- La dieta dissociata alterna tre giorni poveri di carboidrati e tre giorni ricchi.
- La versione senza privazione sostituisce i giorni poveri con tre giorni di alimentazione normale.
- La terza preparazione mantiene l’alimentazione normale per sei giorni. In tutti e tre i casi, l’allenamento diminuisce giorno dopo giorno, da 90 a 20 minuti.
Le biopsie, piccoli prelievi di tessuto muscolare, danno la risposta. I due carichi riempiono il muscolo di circa il 30% in più rispetto all’alimentazione normale, e quasi allo stesso modo l’uno e l’altro. La fase di privazione non aggiunge nulla.
Questo studio offre una seconda lezione, meno nota. Sui 20,9km il tempo è stato lo stesso nei tre casi: il carico serve agli sforzi più lunghi.
2002: un giorno per fare il pieno
In Australia, Vanessa Bussau e i suoi colleghi accorciano ancora il protocollo. Otto atleti di endurance mangiano 10g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno, a riposo. Dopo una sola giornata, il loro glicogeno è quasi raddoppiato. Altri due giorni non aggiungono nulla.
Questi lavori hanno fissato il riferimento attuale. La posizione comune dell’American College of Sports Medicine e dei dietisti statunitensi e canadesi (2016) raccomanda da 10 a 12g di carboidrati per chilo al giorno, tra le 36 e le 48 ore prima delle gare oltre i 90 minuti. La mia pagina Running indica un gradino un po’ più basso, da 8 a 10g nelle ultime 48 ore. I due riferimenti si incontrano a 10g.
La soglia dei 90 minuti
Il carico di carboidrati serve agli sforzi lunghi. Secondo la revisione di John Hawley e colleghi (1997), oltre i 90 minuti può ritardare la fatica fino al 20%. Tra 60 e 90 minuti l’effetto è quasi nullo e la vostra alimentazione da allenamento basta.
Nella corsa su strada può essere utile prima di una maratona, e a volte prima di una mezza se correte per più di 90 minuti. I miei consigli di nutrizione per la mezza maratona descrivono la preparazione nel dettaglio. Per una 10km la questione non si pone. L’articolo sull’importanza del glicogeno spiega come si svuota questo serbatoio, e quello sul muro della maratona racconta cosa succede quando è a secco.
Nel trail, un ultra o una gara come la SaintéLyon superano ampiamente questa soglia. In bici, la pagina Ciclismo ricorda che il glicogeno si consuma nelle uscite da due a sei ore. Lo studio del 1967, del resto, era stato condotto su una bici da laboratorio. Nel triathlon, partire con riserve basse è in cima agli errori elencati nella pagina Triathlon. Il carico riguarda prima di tutto il 70.3, o mezzo Ironman, e l’Ironman.
Il piatto di pasta non basta
Nel 2009 un gruppo britannico interroga 257 runner della Maratona di Londra, 4h34 di gara in media, su cosa avevano mangiato il giorno prima (Atkinson e coll., 2011). Tra loro, il 68% dice di seguire un’alimentazione ricca di carboidrati. La media del gruppo si attesta a 5g per chilo di peso corporeo.
Chi superava i 7g per chilo ha corso più veloce e ha tenuto meglio il ritmo, a parità di sesso, corporatura e allenamento. È uno studio osservazionale. Mostra un legame, non una prova di causa ed effetto.
In una gara di 24 ore in Scozia, la carenza si ritrova: 4g per chilo al giorno in media nei due giorni precedenti, e tre runner su sedici a 5g o più (Kinrade e Galloway, 2021).
Per un runner di 70kg, 10g per chilo fanno 700g di carboidrati al giorno. Sono circa 2,4kg di pasta cotta.
Impossibile farli stare in due pasti.
Riempire il serbatoio senza appesantire lo stomaco
Primo gesto: meno fibre negli ultimi due giorni. Pane bianco, riso bianco, pasta, frutta senza buccia, composte. Un pasto ricco di fibre è tra i fattori dei disturbi digestivi durante lo sforzo. Chi è sensibile ai FODMAP, carboidrati che fermentano nell’intestino (presenti in cipolla, aglio, legumi e alcuni frutti), fa bene a limitarli in quei giorni.
Secondo gesto: bere una parte dei carboidrati. La Monash University, che ha messo a punto l’approccio FODMAP, pubblica sul suo sito la guida di una dietista sportiva. La dietista presenta la maltodestrina diluita in acqua, un carboidrato ricavato dall’amido, come un’ottima opzione per il carico di carboidrati. Una dose della mia bevanda per lo sforzo in 500ml d’acqua apporta 35g di carboidrati, da maltodestrina di mais, saccarosio (lo zucchero da tavola) e fruttosio. Xavier la trova «non troppo dolce» nella sua recensione verificata dell’11/09/2026, un dettaglio che conta quando si bevono borracce una dopo l’altra.
Per bere una parte del vostro carico
Bevanda per lo sforzo Mulebar agli agrumi
35g di carboidrati e 300mg di sodio per dose da 40g, in 500ml d’acqua. Disponibile in dose singola o in busta da 600g, e anche ai frutti rossi.
Terzo gesto: distribuire. Tre pasti e due o tre spuntini passano meglio di due piatti giganti. Una composta energetica alla banana apporta 34g di carboidrati e meno di un grammo di fibre. Si infila facilmente tra due pasti.
Anche le donne, grammo per grammo
Nel 1995 Mark Tarnopolsky e colleghi osservano che alcune atlete di endurance non immagazzinano più glicogeno quando la quota di carboidrati nel piatto sale al 75%, contro il 55 o 60% abituale. Gli uomini sì. Il gruppo trova la spiegazione nel 2001: le donne mangiavano meno in totale. Quando mangiano di più, il loro glicogeno sale.
Lo stesso anno, in Australia, il gruppo di A.P. James dà ad atlete e atleti una dose rapportata alla massa magra, cioè al peso senza il grasso: 12g di carboidrati per chilo di massa magra per tre giorni. Le donne immagazzinano quanto gli uomini, sia prima sia dopo le mestruazioni. Contate quindi in grammi per chilo, non in quota del piatto, e mangiate di più in totale nei giorni di carico. Il mio articolo sulla nutrizione sportiva femminile allarga il discorso.
La prova generale
Niente di nuovo il giorno della gara, e la regola vale anche per le 48 ore precedenti. Fate un carico di prova prima di un lungo di preparazione, con gli alimenti, le quantità e gli orari previsti. Annotate poi il vostro comfort digestivo da 0 a 10, come propone la mia guida completa al gut training, l’allenamento del sistema digestivo allo sforzo.
La mattina della gara, mantenete la colazione, leggera, due o tre ore prima della partenza. Il glicogeno del fegato, quello che mantiene stabile lo zucchero nel sangue, non sembra sovraccaricarsi come quello dei muscoli (Gonzalez e coll., 2016). Il carico dei giorni precedenti non sostituisce quindi questo pasto.
Durante la gara, la guida al gut training indica un riferimento di circa 60g di carboidrati all’ora tra due e tre ore di sforzo. Il tappo richiudibile del gel energetico permette di prenderlo in tre volte. Per l’acqua, l’articolo sull’idratazione in maratona descrive il piano prima, durante e dopo.
Per fare i conti della vostra gara, l’applicazione diagnostica fa il calcolo in due minuti, a partire dal vostro sport, dalla durata dello sforzo, dalla vostra digestione e dai vostri gusti.
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Nel 1967 bisognava affamare i muscoli per riempirli. Oggi la ricerca chiede una disciplina più semplice e sensata: due giorni a tavola, per arrivare al via con il serbatoio pieno.
Fonti
- Bergström J., Hermansen L., Hultman E., Saltin B., «Diet, muscle glycogen and physical performance», Acta Physiologica Scandinavica, vol. 71, pp. 140-150, 1967. Durate tratte dal testo dei risultati. Testo consultato il 03/11/2026: https://eclass-b.uoa.gr/modules/document/file.php/PHED392/Bergstrom_et_al-1967-Acta_Physiologica.pdf
- Deegan K., «Optimizing glycogen storage: how effective is “carbo loading”?», Sacramento Running Association, 11/06/2015. Consultato il 03/11/2026: https://runsra.org/optimizing-glycogen-storage/
- Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M., «Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance», International Journal of Sports Medicine, vol. 2, n. 2, pp. 114-118, 1981. Scheda consultata il 03/11/2026: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7333741/
- Bussau V. A., Fairchild T. J., Rao A., Steele P., Fournier P. A., «Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol», European Journal of Applied Physiology, vol. 87, pp. 290-295, 2002. Scheda consultata il 03/11/2026: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111292/
- Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance», Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, n. 3, pp. 501-528, 2016: da 10 a 12g di carboidrati per chilo al giorno tra le 36 e le 48 ore prima delle gare oltre i 90 minuti. Scheda consultata il 03/11/2026: https://acuresearchbank.acu.edu.au/item/880yy/position-of-the-academy-of-nutrition-and-dietetics-dietitians-of-canada-and-the-american-college-of-sports-medicine-nutrition-and-athletic-performance
- Gonzalez J. T., Fuchs C. J., Betts J. A., van Loon L. J. C., «Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise», American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, vol. 311, pp. E543-E553, 2016. Scheda consultata il 03/11/2026: https://acuresearchbank.acu.edu.au/item/88472/liver-glycogen-metabolism-during-and-after-prolonged-endurance-type-exercise
- Hawley J. A., Schabort E. J., Noakes T. D., Dennis S. C., «Carbohydrate-loading and exercise performance: an update», Sports Medicine, vol. 24, pp. 73-81, 1997. Abstract consultato il 03/11/2026: https://coachsci.sdsu.edu/csa/vol53/hawley1.htm
- Atkinson G., Taylor C. E., Morgan N., Ormond L. R., Wallis G. A., «Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance», International Journal of Sports Medicine, vol. 32, n. 8, pp. 611-617, 2011 (tempo medio di 273,8 minuti). Scheda consultata il 03/11/2026: https://research.tees.ac.uk/en/publications/pre-race-dietary-carbohydrate-intake-can-independently-influence-/; media di 5g per chilo e 68% di runner che dichiarano un’alimentazione ricca di carboidrati, citati da Kinrade e Galloway (2021, vedi sotto).
- Kinrade E. J., Galloway S. D. R., «Dietary observations of ultra-endurance runners in preparation for and during a continuous 24-h event», Frontiers in Physiology, vol. 12, 24/11/2021. Consultato il 03/11/2026: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.765888/full
- Tarnopolsky M. A. e coll., «Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women», Journal of Applied Physiology, vol. 78, pp. 1360-1368, 1995 (scheda: https://www.bisp-surf.de/Record/PU199506101587), e «Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake», Journal of Applied Physiology, vol. 91, n. 1, pp. 225-230, 2001. Scheda consultata il 03/11/2026: https://sponet.de/sponet/Record/4005879
- James A. P., Lorraine M., Cullen D., Goodman C., Dawson B., Palmer T. N., Fournier P. A., «Muscle glycogen supercompensation: absence of a gender-related difference», European Journal of Applied Physiology, vol. 85, pp. 533-538, 2001. Scheda consultata il 03/11/2026: https://research-repository.uwa.edu.au/en/publications/muscle-glycogen-supercompensation-absence-of-a-gender-related-dif/
- D’Elia M., «Low FODMAP sports fuelling guide», Monash University FODMAP, 16/09/2026. Consultato il 03/11/2026: https://monashfodmap.com/blog/low-fodmap-sports-fuelling-guide/
- Tabella di composizione nutrizionale Ciqual (Anses), pasta cotta: 29,7g di carboidrati per 100g, rilevato il 03/11/2026 tramite https://informationsnutritionnelles.fr/pates-alimentaires-cuites
- Schede prodotto Mulebar rilette il 03/11/2026: bevanda per lo sforzo agli agrumi (88,6g di carboidrati e 754mg di sodio per 100g, cioè 35g e 300mg per dose da 40g; maltodestrina di mais, saccarosio, fruttosio), composta energetica alla banana (34g di carboidrati per confezione da 65g, 0,9g di fibre per 100g), gel energetico alla ciliegia (tappo richiudibile, assunzione in tre volte).
- Recensione verificata di Xavier D., 11/09/2026, Société des avis garantis, rilevata il 03/11/2026 sulla scheda della bevanda per lo sforzo agli agrumi: https://www.societe-des-avis-garantis.fr/www-mulebar-com/
- Mulebar, «Consigli di nutrizione per la mezza maratona» (24/02/2026) e «Quale nutrizione sportiva per le donne?» (10/12/2025): https://mulebar.com/blogs/news/conseils-nutrition-pour-le-semi-marathon, https://mulebar.com/blogs/news/quelle-nutrition-sportive-pour-les-femmes
- Mulebar, pagine Running, Ciclismo e Triathlon, rilette il 03/11/2026: da 8 a 10g di carboidrati per chilo nelle ultime 48 ore, colazione due o tre ore prima della partenza, glicogeno consumato nelle uscite da due a sei ore, riserve basse in cima agli errori del triathlon. https://mulebar.com/pages/nutrition-running-performance-bio-mulebar, https://mulebar.com/pages/nutrition-cyclisme-sans-chimie-mulebar, https://mulebar.com/pages/nutrition-triathlon-multi-distance-mulebar
- Mulebar, «Che cos’è il gut training? Guida completa», pubblicata il 12/02/2026, aggiornata il 06/10/2026: pasto ricco di fibre tra i fattori dei disturbi digestivi, FODMAP, voto di comfort da 0 a 10, 60g di carboidrati all’ora tra due e tre ore di sforzo. https://mulebar.com/blogs/news/quest-ce-que-le-gut-training
- Mulebar, «L’importanza del glicogeno per gli sportivi» (26/11/2025): circa 3g d’acqua immagazzinati con ogni grammo di glicogeno. https://mulebar.com/blogs/news/l-importance-du-glycogene-pour-les-sportifs
