Con más de un millón de personas federadas, el tenis es el segundo deporte más practicado en Francia, después del fútbol. Es un deporte exigente, explosivo y repetitivo, que somete el cuerpo y la mente a un esfuerzo intenso. Una alimentación y una hidratación adecuadas son fundamentales para mantener un rendimiento óptimo, sobre todo en competición. En este artículo veremos cómo alimentarse e hidratarse correctamente antes, durante y después de un partido de tenis. Todo sobre la nutrición en el tenis y los productos de la gama Mulebar.
¿Cuáles son los beneficios y los riesgos del tenis para el organismo?
El tenis es un deporte completo, muy beneficioso para la salud, tanto física como mental. Aporta numerosos beneficios al ayudar a mejorar:
- La capacidad cardiovascular , la resistencia y la respiración
- La concentración, la fortaleza mental y la destreza
- El fortalecimiento de los músculos
- El tono muscular, la flexibilidad y la resistencia
Sin embargo, el tenis también puede causar problemas en
- Las articulaciones : los tobillos, las rodillas, las muñecas, los codos y los hombros se someten a un esfuerzo intenso, lo que puede provocar tendinitis, esguinces, dorsalgia o el famoso codo de tenista.
- Los músculos : desgarros, distensiones y diversos traumatismos.
- El corazón y la respiración
Es mejor estar en plena forma física para rendir, especialmente en competición y aún más a nivel ATP. La buena salud y la forma física se trabajan con el entrenamiento deportivo, es evidente, pero también mediante la alimentación. De hecho, todos los profesionales cuentan con el asesoramiento de un nutricionista. A ese nivel es obligatorio, dada la frecuencia y la intensidad de los partidos. Incluso los jugadores aficionados deben prestar atención a su alimentación antes, durante y después del esfuerzo.
La importancia de la hidratación en el tenis
Reponer los electrolitos
El tenis, un deporte que se practica a menudo al aire libre, expone a los jugadores a altas temperaturas, sobre todo en verano. La exposición al sol y al calor aumenta la sudoración y provoca una pérdida importante de líquidos.
El sudor no está compuesto únicamente de agua, sino que también contiene electrolitos esenciales como sodio, potasio, calcio y magnesio. La pérdida de estos electrolitos puede afectar el equilibrio hídrico y electrolítico del cuerpo, lo que puede provocar calambres musculares, debilidad general y una disminución de la coordinación, afectando así directamente al rendimiento del jugador.
Diferencia entre las sales minerales y los electrolitos
Los términos «sales minerales» y «electrolitos» suelen usarse indistintamente, pero tienen significados ligeramente diferentes, sobre todo en el contexto de la biología y la nutrición. Veamos la diferencia.
Las sales minerales
Las sales minerales son elementos químicos presentes en el cuerpo humano y en los alimentos. Son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Desempeñan un papel en diversas funciones corporales, como la formación de los huesos, la regulación del metabolismo y la transmisión de los impulsos nerviosos. Ejemplos: calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloro, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo y selenio.
Se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos, las frutas y verduras, las carnes, los cereales y los frutos secos.
Los electrolitos
Los electrolitos son minerales que se disuelven en el cuerpo para formar iones con carga positiva o negativa. Estos iones permiten conducir la electricidad y son esenciales para numerosas funciones fisiológicas.
Regulan el equilibrio hídrico del cuerpo, el pH de la sangre, la función muscular y otros procesos biológicos importantes. Ejemplos: sodio (Na+), potasio (K+), calcio (Ca2+), magnesio (Mg2+), cloruro (Cl-), fosfato (HPO4²-) y bicarbonato (HCO3-).
Los electrolitos se obtienen principalmente de los mismos alimentos que las sales minerales, pero también están presentes en las bebidas deportivas y las soluciones de rehidratación.
En resumen, todos los electrolitos son sales minerales, pero no todas las sales minerales son electrolitos. La principal diferencia radica en la capacidad de los electrolitos para disolverse en los fluidos corporales y formar iones, lo que les permite desempeñar un papel crucial en la conducción de la electricidad y el mantenimiento del equilibrio hídrico.
Estrategias de hidratación eficaces para el tenis
Si hay algo que recordar sobre la hidratación en general, es que no hay que esperar a tener sed para beber. ¡Será demasiado tarde!
¿Te has fijado en que los jugadores profesionales consumen bebidas sistemáticamente durante los cambios de lado? Suelen estar especialmente formuladas para rehidratar y reponer los electrolitos perdidos, además de aportar energía. Si te fijas bien, normalmente tienen incluso dos botellas diferentes y otra de agua. ¿Por qué? Tienen la bebida electrolítica o de hidratación para reponer las reservas de sales minerales; la bebida energética o para el esfuerzo, a base de azúcar, el combustible de los músculos; y agua para enjuagarse la boca y evitar que el azúcar se quede en los dientes y provoque caries. Consumen tanta cantidad que esto es un verdadero problema para ellos.
Por eso, es esencial que los tenistas de todos los niveles comprendan la importancia de la hidratación. Esto incluye beber agua o bebidas para deportistas antes, durante y después del partido para mantener un nivel óptimo de hidratación. Además, se recomienda vigilar el color de la orina, un indicador sencillo y eficaz del nivel de hidratación: una orina clara y pálida indica una buena hidratación, mientras que un color oscuro puede señalar deshidratación.
La diferencia entre bebidas energizantes y bebidas energéticas
¡No las confundas! Las bebidas energizantes contienen ingredientes estimulantes como la cafeína y azúcares muy simples que tienden a provocar un pico de glucemia. Muchas son gaseosas, lo que no es ideal durante el esfuerzo. Es preferible elegir bebidas energéticas, especialmente formuladas para deportistas, que contienen electrolitos y menos azúcar o, en su defecto, azúcares de mejor calidad, cuya absorción por el organismo es más lenta.
La gestión de la nutrición en el tenis
La alimentación antes del partido
Para rendir durante el esfuerzo, las reservas de glucógeno deben estar al máximo. El glucógeno es la fuente de combustible del cuerpo humano, almacenado en el hígado y los músculos.
Si juegas por la mañana, unos copos de avena o pan integral acompañados de un producto lácteo y un plátano constituirán un excelente desayuno. Empieza también a hidratarte para comenzar el partido en buenas condiciones.
Se recomienda consumir esta comida aproximadamente entre 2 y 3 horas antes del comienzo del partido para permitir una digestión adecuada. Una comida rica en carbohidratos complejos (pasta o arroz integral), moderada en proteínas y baja en grasas es ideal antes de un partido.
Tipo de comida recomendada : Pasta integral con salsa de tomate y pollo a la parrilla
Ensalada de verduras de hoja verde : espinacas, rúcula y otras verduras de hoja verde: ricas en vitaminas y minerales, completan la comida con nutrientes esenciales sin añadir grasas innecesarias.
Pasta integral : Una excelente fuente de carbohidratos complejos que proporciona la energía necesaria para un partido. La pasta integral tiene un índice glucémico más bajo que la pasta blanca, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía.
Salsa de tomate casera : Ligera y baja en grasas, aporta sabor sin hacer que la comida resulte pesada.
Pollo a la parrilla : Una fuente de proteínas magras que ayuda a la reparación y al crecimiento muscular. Es preferible el pollo a las carnes más grasas.
Rebanadas de pan integral : otra buena fuente de carbohidratos complejos. Se puede consumir con un poco de aceite de oliva para añadir grasas saludables.
Fruta de postre : Manzana, plátano o frutos del bosque: aportan carbohidratos adicionales, fibra y antioxidantes.
Agua o bebida hidratante : Agua o bebida para deportistas: para garantizar una buena hidratación antes del partido.
Nutrición para el tenis: qué aperitivos tomar durante el partido
Se pueden consumir aperitivos ligeros, como plátanos o barritas energéticas durante las pausas para mantener los niveles de energía. Los geles y purés energéticos de frutas, muy utilizados en los deportes de resistencia, también se recomiendan para los partidos intensos en los que se necesita un impulso rápido.
se recomienda un gel energético con cafeína siempre que el jugador lo tolere bien (tiende a acelerar el ritmo cardíaco). La cafeína mejora la concentración, la atención y la resistencia.
El plátano
Rica en potasio, compensa las pérdidas provocadas por la sudoración, lo que, como hemos visto antes, reduce el riesgo de calambres. También limita considerablemente el riesgo de hipoglucemia durante el partido gracias a sus azúcares rápidos.
Las barritas energéticas:
Pueden ofrecer varias ventajas a los tenistas, especialmente en cuanto a comodidad y rendimiento. Las barritas energéticas suelen ser ricas en hidratos de carbono, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno muscular. El glucógeno es la principal fuente de energía que se utiliza durante actividades de alta intensidad como el tenis. Son una fuente de energía rápida y práctica. Aun así, hay que esperar entre 20 y 30 minutos para notar el efecto, el tiempo que tardan en digerirse y en que el azúcar pase a la sangre. Son fáciles de transportar y se pueden consumir rápidamente, lo que resulta ideal durante las pausas breves de un partido o un entrenamiento.
La marca de nutrición deportiva Mulebar, creada en 2008, ofrece 8 barritas energéticas 100 % naturales, es decir, sin conservantes ni colorantes. Esto es importante, ya que estos suelen causar molestias gástricas durante el esfuerzo. Su textura es blanda, por lo que son fáciles de masticar, y sus recetas son muy apetecibles. Disfrutar de algo rico es muy bueno para la moral cuando el cuerpo está al límite.
Los geles o las compotas energéticas:
A diferencia de las barritas, los geles y las compotas energéticas, relativamente líquidas, pasan a la sangre mucho más rápido. Por eso, su efecto energizante es muy rápido. Solo tardan unos minutos. Así que son productos que conviene consumir cuando se empieza a notar el bajón para volver a ponerse en marcha.
Los geles Mulebar tienen 5 sabores: cereza, manzana, caramelo salado, limón y café. Los dos primeros tienen una función antioxidante (limitan los calambres) y los dos últimos contienen cafeína con 50 mg y 100 mg por tubo, respectivamente, el equivalente a uno o dos espressos bien cargados. La cafeína es un estimulante interesante durante la práctica deportiva intensa, siempre que se tolere bien. La gama incluye tubos de gel de 37 g reutilizables después de lavarlos y sus recargas ecológicas, que contienen el equivalente a 12 tubos.
¿Qué diferencia hay entre los geles y las compotas?
Los geles tienen una textura parecida a la del sirope, mientras que las compotas son algo más espesas y nutritivas, ¡pero muchísimo más afrutadas!
La gama de compotas Mulebar cuenta con 7 sabores. Albaricoque y plátano, con certificación ecológica y veganos y, después, recetas más elaboradas como piña/coco, naranja/zanahoria/limón, boniato/naranja/limón, fresa/grosella/remolacha o castaña. Se presentan en pequeñas bolsas resellables; se recomienda consumirlas en varias tomas.
Las bebidas energéticas:
Como hemos visto antes, las bebidas energéticas tienen como objetivo aportar carbohidratos que liberan energía rápidamente. Si son isotónicas (con el mismo pH que el plasma sanguíneo), los carbohidratos, las vitaminas y los minerales pasarán muy rápido a la sangre para alimentar los músculos.
La bebida energética en polvo Mulebar de frutos rojos o cítricos para diluir tiene la dosis perfecta para cumplir esta función. 600 g de carbohidratos, vitaminas, BCAA y minerales para preparar 15 bidones de 500 ml después de diluirla.
Las bebidas de hidratación:
Estas bebidas tienen como objetivo aportar sales minerales y electrolitos para reponer las reservas perdidas con la transpiración.
La bebida de hidratación en polvo Mulebar de frutos rojos para diluir tiene la dosis perfecta para cumplir esta función. 250 g de vitaminas y minerales para preparar 25 bidones de 500 ml después de diluirla.
Nutrición para tenis: la alimentación después del partido
Después del partido, es importante consumir proteínas para ayudar a la recuperación y a la reconstrucción muscular. Una barrita proteica, un batido de proteínas o una comida equilibrada con carne magra o pescado pueden ser beneficiosos.
Según los gustos, las dietas y la facilidad de digestión de cada persona, las proteínas vegetales tienen grandes ventajas frente a la famosa proteína de suero de leche.
La marca Mulebar ofrece dos barritas proteicas : una con sabor a chocolate, a base de proteína de soja.
Y la otra, con sabor a fresa y almendra, a base de proteína de guisante.
Evita las barritas de chocolate industriales, repletas de grasas y azúcares simples (glucosa).
Complementos alimenticios para tenistas
También es interesante aportar nutrientes de forma continua mediante un tratamiento para practicar tenis de alto nivel. La nutrición deportiva ofrece una amplia variedad de complementos alimenticios para mantener el rendimiento.
El colágeno ayuda a mantener las articulaciones y los cartílagos
La cafeína favorece la concentración
La espirulina es el alimento más rico en proteínas y facilitará la recuperación entre dos competiciones.
Consejos adicionales para tenistas
Se recomienda probar las estrategias de nutrición e hidratación durante el entrenamiento antes de establecer la rutina para los partidos.
El otro consejo es escuchar al cuerpo y ajustar la ingesta según las necesidades individuales.
El otro consejo es escuchar al cuerpo y ajustar la ingesta de alimentos en función del nivel y la intensidad del esfuerzo realizado.
¡Eso es todo! Espero que ahora sepas un poco más sobre cómo alimentarte antes, durante y después de un partido y que tus resultados sean aún mejores. Si estos consejos te ayudan a mejorar tu rendimiento, o incluso a entrar en la clasificación ATP, ¡cuéntamelo!
