Las ventajas de un gel con cafeína para el deporte

La cafeína es conocida desde hace mucho tiempo por sus propiedades estimulantes. Descubierta a principios del siglo XIX como compuesto químico presente en el café, actúa como estimulante psicotrópico. Se encuentra en muchas plantas y a veces se denomina teína, guaranina o mateína, según su origen. En dosis bajas, la cafeína puede ser beneficiosa para los deportistas. Sea cual sea el deporte que practiques, puedes consumir cantidades de cafeína sin temor. Sin embargo, un consumo excesivo puede provocar graves problemas de salud.

Repasemos las ventajas y desventajas de la cafeína cuando se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo al correr o entrenar. Veamos cuáles son las ventajas de un gel con cafeína para el deporte.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un alcaloide presente en el café, pero también en el té, el chocolate y algunos aromatizantes y extractos, como la cola, el guaraná y la yerba mate. Por lo general, la cafeína no se sintetiza porque ya está disponible en grandes cantidades como subproducto de la descafeinización. Sin embargo, puede sintetizarse a partir de dimetilurea y ácido malónico. No se recomienda esta cafeína sintética (no natural), presente en las bebidas de cola y las bebidas energéticas.

Los efectos de la cafeína en el organismo

Tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso central al actuar sobre los neurotransmisores, lo que acelera la actividad nerviosa y facilita la liberación de adrenalina en la sangre. Esta liberación hormonal acelera el ritmo cardíaco, de ahí que esté contraindicada para personas con problemas cardíacos o sensibles a sus efectos. Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar la atención, mejorar las funciones cognitivas y tener efectos beneficiosos para la salud.

En los deportistas, el consumo de cafeína puede aumentar la concentración y el estado de alerta, y retrasar la sensación de fatiga, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo. Cuando haces deporte, tu cuerpo produce una molécula (la adenosina) que le indica al cerebro que es hora de descansar. La cafeína se parece mucho a esta molécula y ocupa su lugar en los receptores del cerebro, pero sin activar la señal de descanso.

• Resultado: Tu cerebro no recibe el mensaje «estoy cansado». Sientes que el esfuerzo es menos difícil y puedes mantener una intensidad elevada durante más tiempo.   

• Vigilancia: Al final de una carrera, cuando empezamos a perder lucidez, la cafeína da un impulso mental. Es muy útil para mantener buenos reflejos en bicicleta de montaña o en carreras de trail.

Se han observado mejoras en corredores, ciclistas y deportes de resistencia, así como en esfuerzos breves e intensos, como un esprint en ciclismo o los últimos cientos de metros de un maratón. Se han observado efectos similares durante esfuerzos cortos, intensos y repetidos, como en los deportes de pelota o los deportes de equipo, como el baloncesto, el balonmano, el fútbol o el rugby.

Para obtener estos efectos, conviene consumir entre 2 y 5mg de cafeína por kilo de peso corporal. Para un hombre que pesa 80 kg, esto corresponde a una dosis de entre 160 y 400mg. Sin embargo, los estudios muestran que un atleta ya percibe efectos positivos con dosis de 50 a 100mg. No obstante, la dosis ideal varía mucho de una persona a otra, especialmente según el nivel de tolerancia a la cafeína, su complexión, la intensidad del esfuerzo y las diferencias genéticas.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la cantidad de cafeína recomendada al día no debería superar los 400mg en un hombre adulto sano, ¡es decir, unos 7 a 8 espressos! En las mujeres, el límite es más bien de 300mg al día, es decir, entre 5 y 6 espressos. Por supuesto, no se recomienda a personas con problemas cardíacos, mujeres embarazadas ni niños. La ley exige que todos los productos que contienen cafeína lo indiquen en el envase.

¿Qué alimentos contienen cafeína?

• Una tableta de 100g de chocolate negro con 100% de cacao para repostería contiene 240mg de cafeína.
• Una taza de café espresso de 60ml contiene entre 60 y 90mg de media, porque el tipo de café utilizado y el método de preparación pueden hacer variar mucho su contenido.
• Una taza de 250ml de té verde contiene entre 25 y 45 mg, mientras que el té negro llega a los 70mg. Las infusiones no contienen cafeína.
• Una lata de 250ml de Redbull contiene 80mg, mientras que un vaso de 250ml de Coca-cola solo contiene 24mg.
• La yerba mate - una bebida tradicional de los indígenas guaraníes - sería una alternativa natural al café. Las hojas de Ilex paraguariensis contienen un promedio de 1% de cafeína, menos que el café, pero más que el té.
• El guaraná, planta de América del Sur cuyos frutos se parecen a granos de café, es muy apreciado por su contenido de cafeína, la guaranina. Suele consumirse en cápsulas o en polvo incorporado como ingrediente en recetas de suplementos alimenticios y chicles.
• Los deportistas suelen consumir cafeína en sus geles energéticos, que pueden contener entre 25mg y 100mg por tubo de 30g a 50g, según la marca.

Tabla de los alimentos que contienen más cafeína:

 

Ventajas del uso de la cafeína en la nutrición deportiva:

La cafeína figuró durante mucho tiempo en la lista de sustancias dopantes. Pero, desde 2004, ya no es así. Se trata de una decisión de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). Sin embargo, la vigilancia y el control de los atletas siguen vigentes. El límite fijado por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) es de 12µg/ml, lo que equivale a aproximadamente 10mg/kg de peso corporal. Esto equivale a beber 4 cafés grandes en menos de 2 horas.

• Mejora del rendimiento físico: según los resultados de una investigación de un grupo de investigadores en kinesiología de la Universidad de Georgia, en Estados Unidos, la cafeína podría aumentar el rendimiento deportivo al incrementar la capacidad de contracción de los músculos.
  
  
• Aumento de la concentración y el estado de alerta. Esto es crucial en la salida y durante toda la actividad deportiva. Por ejemplo, se puede ver en el rostro de los atletas en la salida de una carrera de velocidad. La cafeína puede ayudar a los deportistas, ya que favorece la liberación de neurotransmisores excitadores. Esto influye positivamente en la memoria durante un breve periodo. La cafeína ayuda a mantener la concentración y la atención del deportista. También es muy apreciada por los jugadores de tenis o de golf.
  
  
• Aumento del metabolismo y de la quema de grasas : La cafeína puede estimular el metabolismo, lo que favorece la quema de grasas y ayuda a perder peso. Las investigaciones han demostrado que los atletas que beben café antes de entrenar queman hasta un 15 % más de calorías que quienes no lo hacen. El efecto continúa durante varias horas después del ejercicio. También actúa como supresor del apetito, algo muy útil para los deportistas que buscan controlar su peso, como quienes practican artes marciales o deportes de combate.
  
  
• Reducción de la fatiga y mejora de la resistencia: La cafeína puede mejorar la resistencia al retrasar la fatiga. Esto reduce la percepción del esfuerzo y puede permitir a los atletas mantener niveles de esfuerzo elevados durante más tiempo; una ventaja para los deportes de resistencia. Los productos con cafeína son indispensables para las pruebas que duran varios días, como las carreras de ultratrail (UTMB, Grand Raid de la Reunión…), en las que los atletas pasan una o dos noches al aire libre sin dormir o durmiendo muy poco.
  
  
• Mejora de la respiración. La cafeína tendría un efecto broncodilatador, es decir, facilita la respiración, especialmente en las personas asmáticas. La cafeína pertenece a la misma familia que algunos medicamentos contra el asma (la teofilina). Ayuda a relajar los pequeños músculos que rodean los bronquios. Para los deportistas que sienten opresión o tosen después de un esfuerzo intenso (sobre todo con aire frío y seco), la cafeína puede ayudar a abrir las vías respiratorias.
  
  
• Efecto positivo en el tránsito intestinal. La cafeína combate el estreñimiento al favorecer una digestión óptima. Es una excelente noticia para los deportistas aficionados a las pruebas de resistencia, como el trail, el maratón o las marchas cicloturistas.
  
  
• También actúa como analgésico, aliviando el dolor de cabeza o la migraña. Puede consumirse junto con paracetamol, respetando las dosis prescritas por su médico.
  
  

Enfoque en los geles con cafeína Mulebar

La cafeína actúa rápidamente (entre 15 y 30 minutos después de ingerirla en un gel) y permanece mucho tiempo en la sangre. El problema con los geles clásicos es que hay que tomárselo todo de golpe, lo que puede provocar nerviosismo o dolor de estómago. Los geles Mulebar tienen un tapón resellable único. Esto permite tomar el gel en 3 o 4 pequeños sorbos cada 20 minutos, en lugar de una sola dosis grande. Así se evita el estrés cardíaco y se mantiene la energía durante toda la prueba.

La gama de geles energéticos Mulebar incluye 5 sabores, dos de ellos con cafeína. Su textura muy fluida permite que el organismo los asimile rápidamente y que hagan efecto entre 5 y 10 minutos después de su ingesta. Todos están disponibles en tubos de 37 g y en recargas ecológicas de 444 g, equivalentes a 12 tubos.

El gel energético Mulebar de limón, jengibre y guaraná

El compañero de ruta. El jengibre es conocido por asentar el estómago y evitar las náuseas. Combinado con una dosis moderada de cafeína (guaraná), es el gel perfecto para la mitad de la carrera: te mantiene despierto y protege la digestión.

Con 50 mg de cafeína procedente del guaraná natural, este gel energético de limón de 37 g se sitúa en la parte alta de la media del mercado. Se utiliza a mitad de carrera, por ejemplo, alrededor del kilómetro 20 de un maratón o antes de subir un puerto en bicicleta.

Se recomienda consumirlo en 2 o 3 veces con un poco de agua para quitarse el azúcar de la boca. ¡Qué bien que el tapón del tubo se puede volver a cerrar fácilmente, es el único del mercado!

Ingredientes:

Sirope de agave, sirope de arroz integral, concentrado de zumo de limón, extracto de guaraná natural, cristales de sal rosa del Himalaya, aroma natural de jengibre.

Con 100 mg de cafeína procedente del concentrado de café y del guaraná natural, es el gel energético con más cafeína del mercado. Una auténtica patada de mula para impulsarte hasta la meta. Es perfecto para las carreras nocturnas: ¡seguro que no pegas ojo en toda la noche! Hará las delicias de los amantes del café, porque su sabor es realmente intenso y apenas se nota el azúcar que contiene.

Ingredientes:

Sirope de arroz integral, sirope de malta de cebada, sirope de agave, concentrado de café, extracto de guaraná natural, cristales de sal rosa del Himalaya.

Para consultar los alérgenos, fíjate en los ingredientes en negrita.

Los inconvenientes del uso inadecuado de la cafeína:

El consumo regular de cafeína provoca dependencia y una mayor tolerancia. Esto significa que se necesita una cantidad mayor para obtener los mismos efectos. El consumo excesivo de cafeína puede provocar efectos secundarios indeseados, como:

• Trastornos del sueño, insomnio : La cafeína es un estimulante, por eso generalmente se recomienda no consumirla al final del día si se quiere disfrutar de un sueño reparador y de calidad.
• Ansiedad, irritabilidad: Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar los síntomas de ansiedad en algunas personas, especialmente en aquellas predispuestas a trastornos de ansiedad comórbidos, como la ansiedad generalizada o los trastornos de pánico.
• Temblores, palpitaciones cardíacas e hipertensión arterial : caracterizada por una elevación persistente de la presión sanguínea.
• Problemas digestivos (aumento de la diuresis, náuseas o vómitos) relacionados con la pérdida de magnesio y calcio y con la secreción de ácido en el estómago. Incluso puede provocar úlceras.
• Calambres musculares. También se recomienda beber mucha agua para evitar el efecto deshidratante que puede provocar el consumo de cafeína.

El uso de la cafeína en la nutrición deportiva presenta, sin duda, ventajas para mejorar el rendimiento físico y aumentar el metabolismo y la resistencia. Sin embargo, es esencial tener en cuenta posibles inconvenientes, como la dependencia, la tolerancia y los efectos secundarios indeseados. Consumida en las dosis recomendadas por nutricionistas deportivos o médicos, la cafeína tiene más beneficios que efectos indeseados.

Los geles energéticos Mulebar no son solo «azúcar en tubo». Están diseñados de forma inteligente para responder a los problemas reales de los deportistas: la digestión, la fatiga mental y la practicidad.