La importancia del glucógeno para los deportistas: guía completa

¿Te has preguntado alguna vez qué te da energía durante un entrenamiento o una competición deportiva? El secreto no está solo en el latido del corazón o la contracción muscular, sino también en un elemento menos conocido: el glucógeno. Esta molécula es la principal forma de almacenamiento de glucosa en nuestro cuerpo y actúa como una reserva de energía esencial durante la actividad física. Para los deportistas, gestionar los niveles de glucógeno puede marcar la diferencia entre alcanzar sus límites y superarlos.

El glucógeno desempeña múltiples funciones en el rendimiento deportivo e influye en todo, desde la potencia en los sprints hasta la capacidad de resistencia. Su importancia no puede subestimarse, especialmente en los deportes que requieren explosiones rápidas de energía o un esfuerzo prolongado. Al profundizar en el funcionamiento del glucógeno y explorar cómo optimizarlo mediante la alimentación y el entrenamiento, los deportistas pueden mejorar significativamente su rendimiento y recuperación.

En esta guía completa, profundizaremos en la bioquímica del esfuerzo, desmontaremos el mito del «muro» y te daremos protocolos nutricionales precisos para optimizar tus reservas.

¿Cómo funcionan nuestros músculos?

La idea no es dar una clase de anatomía o biomecánica, así que limitémonos a lo que necesitan nuestros músculos para funcionar eficazmente. ¿Qué necesitan los músculos para contraerse? Energía, principalmente en forma de ATP (adenosín trifosfato). Los músculos obtienen ATP degradando carbohidratos (glucógeno), lípidos y, en menor medida, proteínas. Dejémoslo aquí; será suficiente para lo que sigue.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el organismo animal (el equivalente del almidón en las plantas). Es un polímero de glucosa, una estructura compleja y ramificada que permite almacenar grandes cantidades de energía en poco espacio.

Pero atención: el glucógeno no se almacena «en seco». Es un combustible hidratado. Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo almacena simultáneamente unos 3 gramos de agua. Esta particularidad fisiológica es fundamental para comprender las variaciones de peso en los deportistas (volveremos sobre ello).

Hígado vs. músculo: el duelo de las reservas

No existe «una» reserva de glucógeno, sino dos depósitos distintos con funciones opuestas: la reserva hepática (hígado) y la reserva muscular.

Para mejorar tu rendimiento, es fundamental comprender esta diferencia:

Característica	Glucógeno hepático (el «hígado»)	Glucógeno muscular (los «músculos»)
Función	Altruista: mantiene la glucemia para el cerebro y los órganos.	Egoísta: sirve solo para la contracción del músculo donde está almacenado.
Cantidad media	~80g a 100g (variable según el ayuno).	~350g a 700g (según la masa muscular).
Enzima clave	Tiene glucosa-6-fosfatasa.	No tiene glucosa-6-fosfatasa.
Consecuencia	Puede liberar glucosa en la sangre.	La glucosa queda atrapada en la célula muscular.

¿Por qué es importante? El músculo es «egoísta». Si tienes los brazos llenos de glucógeno, pero las piernas están vacías, los brazos no pueden transferirles su energía. Al músculo esquelético le falta la enzima glucosa-6-fosfatasa necesaria para liberar el azúcar en la sangre. Una vez que la glucosa entra en el músculo, se quema allí o no se quema.

Por el contrario, el hígado es la torre de control. Se asegura de que el cerebro (que consume ~120g de glucosa/día) no se quede sin energía.

El glucógeno, almacenado en los músculos y el hígado, es la principal fuente de energía del cuerpo humano. Se puede movilizar rápidamente y permite producir energía de forma eficiente, pero estas reservas son limitadas. En un deportista bien entrenado, pueden proporcionar energía durante unos 90 a 120 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta. Como el motor de un coche que consume más electricidad o gasolina a alta velocidad que a velocidad media, el glucógeno se agota más rápido si el esfuerzo es intenso. Cuando se acaba, ¡es como quedarse sin combustible, llega el bajón! Cabe señalar que las reservas de glucógeno se reponen muy lentamente: entre 24 y 48 h si están agotadas.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son, por tanto, una amplia categoría de nutrientes que se encuentran en muchos alimentos y son una fuente importante de energía rápida para el cuerpo.

Están compuestos por moléculas de azúcar y se clasifican en tres tipos principales:

• Los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa)
• Los disacáridos (como la sacarosa y la lactosa)
• Los polisacáridos (como el almidón y la celulosa).

Los carbohidratos se consumen a través de la alimentación y el hígado los metaboliza con ayuda de la insulina para proporcionar energía inmediata o almacenarse en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.

¿Cómo reponer las reservas de glucógeno?

La estrategia consiste en empezar a alimentarse pronto y con regularidad, proporcionando al cuerpo una fuente externa de energía en forma de carbohidratos, mediante alimentos sólidos y líquidos. Esto tiene varias ventajas:

• Preservamos las reservas de glucógeno muscular y hepático para utilizarlas más adelante.
• Mantenemos estable el nivel de glucosa en sangre, lo que es clave para evitar una disminución del rendimiento y la sensación de fatiga o hipoglucemia. Durante un esfuerzo corto, el hígado puede liberar glucosa para mantener la glucemia, pero si el esfuerzo se prolonga y no nos alimentamos correctamente... la carrera se complicará.
• Esto permite gestionar mejor la absorción y la digestión de los nutrientes, evitando así las molestias gastrointestinales que podrían aparecer si se esperara a estar en un estado de fatiga avanzada o de estrés físico para alimentarse.
• Por último, esto permite optimizar la recuperación en función del tiempo necesario para reponer las reservas mencionado anteriormente.

Si ya no hay glucógeno ni se ingieren carbohidratos, el nivel de glucosa en sangre disminuye, y luego también disminuye la insulina. Aun así, el cuerpo la producirá para protegerse. Recordemos que el corazón es un músculo y es mejor que siga funcionando.

•  Gluconeogénesis: Como respuesta al agotamiento del glucógeno, el cuerpo aumenta la producción de glucosa a partir de otras fuentes que no son carbohidratos. Esta conversión puede producirse a partir del lactato, los gliceroles (derivados de los lípidos) y los aminoácidos (procedentes de la degradación de las proteínas). Si este estado se prolonga, puede provocar una pérdida de masa muscular.

• Cetogénesis: Si la actividad continúa o en caso de ayuno prolongado, el cuerpo empieza a utilizar los ácidos grasos de forma más significativa para producir energía. Al aumentar la degradación de los ácidos grasos, el hígado produce cuerpos cetónicos, que se utilizan como fuente de energía alternativa, especialmente para el cerebro. Es la famosa dieta cetogénica o keto, basada únicamente en lípidos.

Ante un uso prolongado de la gluconeogénesis y la cetogénesis, el cuerpo se adapta reduciendo progresivamente sus necesidades energéticas básicas y aumentando su eficiencia para utilizar los cuerpos cetónicos y los ácidos grasos como principales fuentes de energía. Algunos atletas que entrenan regularmente hasta agotar sus reservas de glucógeno pueden mejorar su capacidad para almacenar glucógeno y utilizar las grasas como fuente de energía, un fenómeno conocido como «flexibilidad metabólica».

Algunas personas piensan que no hace falta consumir carbohidratos porque los lípidos son suficientes. Una regla sencilla de la bioquímica dice que los lípidos solo se queman con carbohidratos. Si no hay carbohidratos, el ciclo de Krebs no funciona y, por tanto, el organismo no utiliza lípidos. La única forma de darles la razón es seguir una dieta cetogénica adecuada.

El «concepto de cruce»: gestionar el combustible

El cuerpo es híbrido: quema una mezcla de grasas (lípidos) y azúcares (glucógeno).

• A baja intensidad (resistencia aeróbica básica): Se queman sobre todo grasas.

• A alta intensidad (>70% VO2max): La proporción de glucógeno se dispara.

Por eso es vital entrenar a baja intensidad: enseña al cuerpo a ahorrar su valioso glucógeno para los momentos difíciles.

Carbohidratos que conviene priorizar durante la recuperación después del ejercicio

A menudo se habla de la «ventana anabólica» período durante el cual los músculos pueden absorber una mayor cantidad de proteínas y así mantener el anabolismo, pero sobre todo favorecer un mayor crecimiento muscular. Por lo tanto, habría que consumir proteínas en los 30 minutos posteriores al ejercicio. Estudios recientes muestran que el consumo de proteínas puede esperar, a diferencia del de carbohidratos, sobre todo en quienes practican deporte todos los días.

¿Consumir carbohidratos después del ejercicio? En efecto, las reservas de glucógeno muscular se agotan, sobre todo si el esfuerzo ha sido intenso o prolongado. Estas reservas son esenciales para tu rendimiento futuro y su reposición es lenta (de 24 a 48 horas). Por tanto, si no se reponen adecuadamente, el siguiente entrenamiento empezará con menos reservas. 

Después del ejercicio, el cuerpo es especialmente receptivo a los carbohidratos, sobre todo a los de índice glucémico alto, lo que acelera su almacenamiento en los músculos. En cambio, la síntesis de proteínas musculares sigue estimulada durante varias horas después del ejercicio, lo que permite una mayor flexibilidad a la hora de consumirlas. Las investigaciones muestran que lo más importante es consumir una cantidad total suficiente a lo largo del día. También conviene distribuir esa cantidad de manera uniforme para estimular regularmente la síntesis muscular (al menos 0,3 g/kg de peso corporal por comida) y asegurar una variedad de aminoácidos esenciales en las fuentes de proteínas.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es un sistema de clasificación que mide el impacto de los alimentos con carbohidratos en el nivel de glucosa en sangre. Este índice compara la capacidad de una cantidad determinada de alimento para elevar la glucemia con respecto a una referencia, generalmente glucosa pura o pan blanco, cuyo índice glucémico es 100. Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos; por eso, más adelante hablaremos de la carga glucémica.

Estos son los principales aspectos que hay que entender sobre el índice glucémico:

Cómo funciona el índice glucémico

Medición: El IG mide la velocidad a la que los carbohidratos de un alimento se convierten en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un IG alto se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un aumento rápido y considerable de la glucemia.

Comparación: Un alimento con un IG de 70 o más se considera de IG alto; los alimentos con un IG entre 56 y 69 tienen un IG medio, y los que tienen un IG de 55 o menos tienen un IG bajo.

Importancia del índice glucémico

• Control de la diabetes : Comprender el índice glucémico de los alimentos y elegirlos en función de este puede ayudar a controlar la diabetes al evitar los picos de glucemia.
• Control del peso : Los alimentos con un IG bajo pueden ayudar a controlar el apetito y prolongar la sensación de saciedad, lo que puede ser beneficioso para controlar el peso.
• Salud cardiovascular : Una alimentación basada en alimentos con un IG bajo puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.

Durante el ejercicio físico : Conocer el índice glucémico de las barritas, los geles o las compotas energéticas permite adaptar su consumo a las necesidades. Conviene elegir carbohidratos con un índice glucémico (IG) alto, como los geles energéticos o las bebidas deportivas, para obtener energía rápidamente antes de un esfuerzo intenso, como subir un puerto en bicicleta o al final de un maratón. 

Factores que afectan al índice glucémico

• Preparación y procesamiento : La cocción prolongada, la molienda fina y otros métodos de procesamiento pueden aumentar el IG de un alimento.
• Composición : Los alimentos ricos en fibra, proteínas o grasas suelen tener un IG más bajo, ya que estos nutrientes ralentizan la digestión y la absorción de los carbohidratos.
• Madurez de las frutas : Las frutas más maduras suelen tener un IG más alto que las menos maduras.
  

Limitaciones del índice glucémico

Variabilidad individual : La respuesta glucémica a un alimento puede variar de una persona a otra en función de muchos factores, incluidas las diferencias en la digestión y el metabolismo.

Alimentos combinados : El IG de un alimento no tiene en cuenta los demás alimentos que se consumen al mismo tiempo, los cuales pueden modificar la respuesta glucémica general.

El índice glucémico es una herramienta útil para elegir alimentos que pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, sobre todo para las personas con problemas para regular la glucemia, como quienes tienen diabetes tipo 2. Sin embargo, también es importante tener en cuenta otros aspectos de la nutrición, como el equilibrio general de nutrientes y la densidad calórica de los alimentos.

¿Qué es la carga glucémica?

La carga glucémica es fundamental para prevenir el sobrepeso o la diabetes. Permite medir el impacto de un alimento en el nivel de glucosa en sangre. 

La carga glucémica se calcula a partir del IG del alimento y de la cantidad de carbohidratos que contiene una porción. Aunque la carga glucémica ofrece resultados más fiables que el IG, sigue siendo un concepto menos práctico para el día a día, ya que es necesario conocer el contenido de carbohidratos de cada alimento.

CG = (IG x cantidad de carbohidratos de la porción de alimento (g))/100

Se considera baja una carga glucémica diaria (la suma de todas las CG de los alimentos ingeridos) si es inferior a 80. En cambio, es alta si supera 120.

¿Cuáles son las fuentes de carbohidratos para los deportistas?

Las marcas de nutrición deportiva ofrecen numerosas fuentes de carbohidratos en distintas formas para reponer nuestras reservas durante el ejercicio físico, tanto en los entrenamientos como en las competiciones. Habrá que elegir en función del tipo de actividad, su intensidad, la cantidad de calorías que aporta y, sobre todo, la practicidad del producto según el deporte que se practique.

Las barritas de cereales y frutas:

Las barritas energéticas son imprescindibles para deportistas, aventureros y cualquier persona con un estilo de vida activo, como tentempié. Diseñadas para nutrir y aportar un impulso rápido de energía, estas barritas compactas y fáciles de transportar están repletas de ingredientes nutritivos como cereales integrales, frutos secos, fruta deshidratada, proteínas y, por supuesto, carbohidratos.

Como hay que masticarlas, se usarán en deportes en los que esto no dificulte la respiración y en los que sea posible utilizar las manos. Salvo en el running en ruta y el ciclismo de alto nivel, son compatibles con la mayoría de los demás deportes.

Cabe señalar que la digestión de los alimentos sólidos tarda entre 20 y 30 minutos. Por tanto, una barrita energética no es una fuente de energía inmediata, sino un producto energético de liberación lenta, ideal para pruebas de resistencia como el trail running o el senderismo.

Los geles energéticos:

Los geles energéticos son esenciales para los atletas y los aficionados a los deportes de resistencia que necesitan recargar rápidamente su energía durante el esfuerzo. Concentrados y fáciles de consumir, incluso en movimiento, estos geles están formulados para aportar una dosis rápida de carbohidratos simples, a menudo enriquecidos con electrolitos y, a veces, con vitaminas o cafeína para dar un impulso adicional. Su textura viscosa permite una digestión rápida y una absorción inmediata, evitando así las molestias de los calambres o la pesadez que pueden causar los alimentos sólidos. Perfectos para carreras de larga distancia, maratones o para ciclistas, los geles energéticos ofrecen una solución práctica para mejorar el rendimiento sin perder el ritmo.

Se aconseja tomar geles de textura bastante fluida para facilitar la absorción, ya que durante el esfuerzo se suele tener la boca muy seca. Así se evitará beber demasiado después para hacerlos pasar y, por tanto, el riesgo de hinchazón.

La elección del envase también es clave. Algunos son más fáciles de abrir que otros, especialmente con una sola mano; los ciclistas lo entenderán. Otros están hechos de plástico, algo que ya no se lleva. Por último, y son muy pocos, algunos se pueden volver a cerrar de verdad, lo que supone una doble ventaja.

• Posibilidad de tomar el gel en varias dosis. Así se evita un aporte de azúcar demasiado repentino al organismo, que puede tener el efecto contrario al esperado, conocido como hipoglucemia reactiva o síndrome de las piernas de algodón. Para mantener estable el nivel de glucosa en sangre, nada mejor que tomar un poco de gel cada cuarto de hora.

• Un gel que no se puede volver a cerrar siempre contiene un poco de producto que acaba goteando y dejando residuos pegajosos. Si no hay una papelera en plena naturaleza, algunos deportistas poco escrupulosos se sentirán tentados a tirarlo allí mismo. Un gel resellable no gotea, así que se puede guardar hasta la próxima papelera.

Los geles energéticos Mulebar se pueden volver a cerrar con un tapón, como un tubo de pasta de dientes, pero también son reutilizables: son los únicos del mundo. Basta con enjuagarlos con agua caliente después de usarlos y volver a llenarlos con su recarga ecológica. Es ecológico y económico. Una recarga de 12 geles cuesta un 33 % menos que 12 tubos comprados individualmente. 

Las gominolas o gummies:

Las gominolas son bastante recientes y se supone que sustituyen a los geles. Son pequeñas bolitas gelificadas que basta con dejar que se derritan en la boca. En realidad, tienen una concentración mucho menor que los geles, por lo que es necesario tomar más. Los fabricantes afirman que no pueden incluir más de un 8 % de principio activo en una gominola. Algunas personas tienden a consumirlas como si fueran caramelos, lo que resulta bastante caro.

Las compotas energéticas:

Las compotas energéticas son una alternativa deliciosa y nutritiva a las barritas y los geles energéticos tradicionales. Estos purés de frutas, a menudo enriquecidos con cereales, semillas e incluso verduras, están diseñados para ofrecer una liberación de energía rápida y fácil de digerir. Su formato en bolsa resellable permite consumirlos de forma rápida y práctica, ideal para los atletas durante el esfuerzo. Ricas en carbohidratos y, en ocasiones, enriquecidas con vitaminas y minerales, las compotas energéticas no solo proporcionan un aporte de energía, sino también hidratación y nutrientes esenciales para favorecer el rendimiento y la recuperación. Son una excelente opción para quienes buscan una fuente de energía suave y sabrosa, más práctica de consumir que una barrita porque es líquida y más nutritiva que un gel.

Las bebidas energéticas:

Las bebidas energéticas, también conocidas como bebidas isotónicas o deportivas, están especialmente formuladas para favorecer el rendimiento físico mediante el aporte de carbohidratos de rápida asimilación y agua. Generalmente se presentan en polvo para diluir y contienen una mezcla equilibrada de carbohidratos, sodio y otros minerales esenciales, lo que facilita la rápida absorción de líquidos y energía por parte del organismo. Estas bebidas son ideales para los deportistas durante los entrenamientos prolongados o las competiciones, pues ayudan a mantener el equilibrio de líquidos y a prevenir la fatiga. Su consumo permite optimizar el rendimiento y favorecer una recuperación más rápida, por lo que son una opción preferida por deportistas de todos los niveles.

 

Los frutos secos:

Los frutos secos son grandes aliados de los deportistas, ya que ofrecen una fuente de energía concentrada y duradera durante el esfuerzo. Ricos en carbohidratos naturales, proporcionan un aporte energético rápido, esencial para mantener la resistencia y el rendimiento. Además, son una excelente fuente de minerales como el potasio y el magnesio, que desempeñan un papel fundamental en la prevención de los calambres musculares y en la mejora de la recuperación. Su pequeño tamaño y facilidad de transporte los hacen especialmente prácticos para las sesiones largas de entrenamiento o las competiciones, en las que cada segundo cuenta. Al incluir frutos secos en tu dieta deportiva, no solo obtienes un aporte rápido de energía, sino también nutrientes esenciales para optimizar tu rendimiento y bienestar general.

Sea cual sea la forma que elijas, presta mucha atención a los ingredientes que aparecen en los envases. No compres productos que contengan ingredientes que te parezcan poco naturales, ni aquellos que contengan edulcorantes, conservantes u otros aromas sintéticos. Así evitarás posibles problemas digestivos durante el esfuerzo.

Por último, todo el mundo te dirá que no es recomendable consumir durante una carrera un producto nuevo que no hayas probado antes en los entrenamientos. 

La « pared » del maratón: ¿agotamiento físico o mental?

El famoso «muro» que encuentran los maratonistas hacia el kilómetro 30-35 no se debe únicamente a la fatiga muscular. Se trata de un fallo doble:

1. Agotamiento periférico: Sus reservas de glucógeno muscular en las piernas están vacías. El músculo ya no puede producir ATP (energía) a alta intensidad.

2. Fatiga central (neuroglucopenia): Sus reservas hepáticas se agotan. La glucemia amenaza con bajar. Su cerebro, al detectar un peligro vital para sí mismo, envía señales de dolor y fatiga extrema para obligarle a detenerse.

¿Qué cantidad de carbohidratos se recomienda durante el esfuerzo?

La cantidad de carbohidratos recomendada durante el esfuerzo varía según la intensidad y la duración de la actividad, pero existen pautas generales que pueden ayudar a optimizar el rendimiento y la resistencia. Para esfuerzos prolongados (de más de una hora), se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Este aporte ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre y a retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular.

Para esfuerzos muy prolongados (más de 2,5 a 3 horas), como maratones o triatlones, el consumo puede aumentarse hasta 90 g e incluso 120 g de carbohidratos por hora, utilizando varias fuentes de carbohidratos para favorecer una mejor absorción y minimizar el riesgo de trastornos gastrointestinales.

Es importante personalizar la ingesta según las reacciones de su cuerpo y la experiencia durante los entrenamientos, ya que la tolerancia a los carbohidratos puede variar considerablemente de una persona a otra. Además, se recomienda empezar a consumir carbohidratos al inicio del esfuerzo y continuar a intervalos regulares para mantener un aporte energético estable.

Estrategia nutricional: el protocolo de sobrecarga (carga de carbohidratos)

Olvídese de los antiguos métodos de «descarga» agresivos. La ciencia moderna recomienda un enfoque más gradual y eficaz para maximizar la supercompensación de glucógeno.

De J-7 a J-4: La preparación

• Entrenamiento: Reduzca el volumen (tapering).

• Nutrición: Alimentación normal (de 5 a 7 g de carbohidratos por kg de peso corporal / día).

De J-3 a J-1: La sobrecarga (la clave del rendimiento)

Aquí es donde llena los depósitos hasta el borde.

• Objetivo: Alcanzar 8-10 g de carbohidratos / kg / día. Para un corredor de 70 kg, ¡esto representa hasta 700 g de carbohidratos!

• ¿Qué comer? Priorice carbohidratos de índice glucémico (IG) bajo o moderado (arroz basmati, pasta al dente, batata, quinoa) para un almacenamiento duradero sin picos bruscos de insulina.

• Hidratación: Beba de 2 a 3 L de agua. Sin agua, el glucógeno no se almacena.

El día de la carrera: la proporción de glucosa/fructosa

Durante el esfuerzo, los transportadores intestinales se saturan. El transportador de glucosa (SGLT1) se satura a 60 g/hora. Para absorber más (algo necesario en las pruebas ultra), hay que utilizar una segunda vía: la de la fructosa (GLUT5). Al combinar glucosa + fructosa, puedes asimilar hasta 90 g de carbohidratos por hora, reduciendo los trastornos digestivos y retrasando la fatiga. Esta es la base de la formulación de los geles energéticos modernos.

¿Por qué subo de peso antes de una carrera? (El vínculo entre el glucógeno y el agua)

Es una preocupación frecuente (y un tema muy buscado en Google). Sigues tu dieta de sobrecarga de carbohidratos y la báscula marca +1,5 kg la víspera de la carrera. ¿Pánico? ¡De ninguna manera! Es una excelente señal.

Como se ha explicado anteriormente, 1 gramo de glucógeno se une a unos 3 gramos de agua. Si almacenas 500 g adicionales de glucógeno gracias a tu dieta, almacenarás mecánicamente 1,5 kg de agua. No es grasa. Es energía hidratada. Esta agua se liberará a medida que quemes glucógeno durante la carrera y te ayudará a mantenerte hidratado desde dentro.

 

En conclusión, el glucógeno desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que actúa como una fuente crucial de energía rápidamente disponible para mantener la intensidad y la duración del esfuerzo físico. Gestionar adecuadamente las reservas de glucógeno mediante una alimentación apropiada y una estrategia de suplementación puede marcar una diferencia notable en la consecución de los objetivos deportivos, tanto en los entrenamientos habituales como en las competiciones. Al comprender mejor la dinámica del glucógeno y optimizar su reposición, los atletas no solo pueden mejorar su rendimiento, sino también su capacidad de recuperación y preparación para sus próximos desafíos.

 

FAQ: preguntas frecuentes sobre el glucógeno

¿El glucógeno engorda? No. El glucógeno es una reserva temporal de energía almacenada en los músculos y el hígado. Si no se utiliza durante la actividad física y las reservas se saturan, el exceso de carbohidratos se convertirá en triglicéridos (grasa). Pero el glucógeno en sí no es grasa.

¿Cuánto tiempo se tarda en agotar las reservas? De media, un esfuerzo intenso (como una media maratón o una maratón a buen ritmo) agotará las reservas en 90 minutos o 2 horas. Después, el aporte exógeno (geles, barritas) se vuelve imprescindible para mantener la intensidad.

¿Qué alimentos contienen glucógeno? Técnicamente, ¡casi ninguno! El glucógeno animal se destruye rápidamente tras el sacrificio. No «comes» glucógeno, sino que comes carbohidratos (almidón de los alimentos ricos en fécula, fructosa de las frutas) que tu cuerpo transforma en glucógeno mediante la glucogenogénesis.