La espirulina: un superalimento para el deporte

La espirulina forma parte de la categoría de los superalimentos. Es conocida por ser el alimento más rico en proteínas, vitaminas y minerales, lo que la convierte en un complemento alimenticio muy apreciado por los deportistas. Ha ganado popularidad entre los atletas y las personas que buscan optimizar su salud. En este artículo exploramos en detalle los beneficios de la espirulina que la convierten en un superalimento para el deporte.

¿Qué es la espirulina?

Aunque a menudo se la llama alga azul, la espirulina no es un alga, sino una cianobacteria (bacteria azul). Sus pigmentos azulados le permiten captar el mayor espectro de luz posible para realizar la fotosíntesis. Esto le permite absorber una enorme cantidad de dióxido de carbono (CO2) y liberar oxígeno. Contiene clorofila (verde), betacaroteno (naranja) y este pigmento azul: la ficocianina.

Se encuentra principalmente en dos especies:

• Arthrospira platensis o Spirulina platensis, originaria de África, especialmente de Chad. Es la que encontramos en la mayoría de los complementos alimenticios.
• Arthrospira maxima o Spirulina maxima, originaria de México. Los aztecas ya la consumían, pues descubrieron sus beneficios en el siglo XIV, ya que crece de forma natural en el lago Texcoco.

Los científicos afirman que esta familia de microorganismos, que existe desde hace miles de millones de años, desempeñó un papel primordial en la aparición de la vida en la Tierra al crear la atmósfera de nuestro planeta y hacer posible, por tanto, el surgimiento de la vida.

¿Por qué se considera la espirulina un superalimento para el deporte?

La espirulina contiene una gran variedad de nutrientes esenciales. Veamos su composición en detalle:

• Rica en proteínas : la espirulina contiene entre un 55 % y un 70 % de proteínas que el organismo asimila con mucha facilidad. Es el alimento que más proteínas contiene. Las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como para la recuperación después del ejercicio. 
• Aminoácidos esenciales. Contiene los 8 aminoácidos esenciales que deben aportarse necesariamente a través de la alimentación porque el cuerpo humano no los produce (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina).
• Vitaminas del grupo B, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la producción de energía y a la síntesis de glóbulos rojos.
• Vitamina E, un antioxidante que protege las células contra el estrés oxidativo y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
• Vitamina D. Es la mayor fuente vegetal de vitamina D, que desempeña un papel esencial en la calidad del tejido óseo y muscular, así como en el fortalecimiento del sistema inmunitario. También reduce el nivel de colesterol.
• Vitamina A (18 veces más que en las zanahorias), que contribuye al metabolismo normal del hierro y al funcionamiento del sistema inmunitario.
• Betacaroteno, un precursor de la vitamina A, que desempeña un papel en la visión, el crecimiento celular y la salud de la piel.
• Clorofila, un pigmento verde que ayuda a desintoxicar el organismo y a purificar la sangre.
• Ficocianina, un pigmento azul con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunoestimulantes. Ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación celular, a menudo causados por el ejercicio intenso. El contenido de ficocianina puede variar según la variedad de espirulina, las condiciones de cultivo, el tratamiento posterior a la cosecha y el proceso de extracción.
• Hierro, un mineral vital para la formación de la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. La espirulina es una fuente de hierro altamente biodisponible, lo que puede ayudar a prevenir la anemia, común entre los atletas, especialmente las mujeres. Con 50 mg de hierro por cada 100 g, es una excelente fuente de hierro, pero no debe ser la única en caso de carencia.
• Calcio, un mineral que participa en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, así como en la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
• Magnesio, un mineral que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía, la regulación del ritmo cardíaco y la relajación muscular.
• Zinc, un mineral que fortalece el sistema inmunitario, favorece la cicatrización de las heridas y participa en el metabolismo de los carbohidratos, los lípidos y las proteínas. También participa en la creación de colágeno y queratina, que aportan fuerza y vitalidad al cabello.
• Selenio, un mineral que actúa como antioxidante, protege las células de los daños causados por los radicales libres y favorece la función tiroidea.
• Yodo, un mineral esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo.
• Ácido gamma-linolénico (AGL), un ácido graso esencial de la familia de los omega-6, que tiene efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, la piel, las articulaciones y el sistema nervioso.

Por tanto, la espirulina es un complemento alimenticio muy completo, que aporta numerosos nutrientes indispensables para el organismo. ¡Es la estrella de la nutracéutica!

Para que te hagas una idea, una cucharadita de espirulina equivale a un bol de espinacas (hierro), 3 vasos de leche (calcio), un puñado de almendras (magnesio), 6 zanahorias (betacaroteno), una cucharada de germen de trigo (vitamina E) y 160 g de bistec (vitamina B12).

¿Cuáles son las declaraciones de propiedades saludables de la espirulina?

Las declaraciones de propiedades saludables específicas de la espirulina que se mencionan a continuación están aprobadas por el Reglamento europeo 432/2012. Esto significa que estas declaraciones han sido evaluadas y validadas a nivel europeo, lo que garantiza que se basan en pruebas científicas y cumplen la legislación europea en materia de nutrición y salud.

El hierro contribuye a:

• A la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina.
• Al transporte normal de oxígeno en el organismo.
• A un metabolismo energético normal.
• A una función cognitiva normal.
• Al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• A reducir el cansancio y la fatiga.
• El hierro desempeña un papel en el proceso de división celular.

Las proteínas contribuyen a:

• A aumentar la masa muscular
• Al mantenimiento de la masa muscular
• Al mantenimiento de una estructura ósea normal

El manganeso contribuye a:

• Un metabolismo energético normal
• Al mantenimiento de una estructura ósea normal
• A la formación normal de tejidos conjuntivos
• A proteger las células del estrés oxidativo

El potasio contribuye a:

• Al funcionamiento normal del sistema nervioso
• A una función muscular normal
• Al mantenimiento de una presión arterial normal

El magnesio contribuye a:

• A reducir el cansancio y la fatiga.
• Al equilibrio electrolítico.
• Al metabolismo energético normal.
• Al funcionamiento normal del sistema nervioso.
• A una función muscular normal.
• A una síntesis proteica normal.
• A unas funciones psicológicas normales.
• Al mantenimiento de una estructura ósea normal.
• Al mantenimiento de una dentadura normal.

El magnesio desempeña un papel en el proceso de división celular.

La vitamina E contribuye a:

• Proteger las células del estrés oxidativo

La vitamina D contribuye a:

• Una coagulación sanguínea normal
• Al mantenimiento de una estructura ósea normal
  
  

¿Cómo se produce la espirulina?

La espirulina se produce a partir de cianobacterias, microorganismos que viven en aguas dulces o salobres, ricas en minerales y luz.

La espirulina suele cultivarse en estanques poco profundos, bajo invernadero. El agua, ligeramente salada (pH entre 9,5 y 10,5), se mantiene a una temperatura inferior a 20 °C en un circuito cerrado y se agita para favorecer la fotosíntesis (distribución de la luz e intercambio de gases O2/CO2). La espirulina se recolecta mediante filtración o desnatado y, después, se seca a baja temperatura (40 °C) para preservar sus propiedades nutricionales. A continuación, una pasta verde, la biomasa, se extruye para transformarla en filamentos muy finos, como «espaguetis». La espirulina puede producirse de forma ecológica, sin pesticidas ni herbicidas y respetando el medioambiente, ya que consume poca agua y no genera residuos.

¿Dónde se produce la espirulina?

La espirulina crece de forma silvestre en lagos y lagunas de agua dulce o salobre, cálidas y poco profundas, de zonas tropicales. Crece en función de los nutrientes presentes en el agua y al ritmo de las estaciones. Prospera en la superficie durante la estación cálida y se refugia en el fondo cuando baja la temperatura. Su recolección en cantidad suficiente resulta complicada, a la vez que se garantiza una buena calidad.

En 2023, la producción mundial se estimó en 20 000 toneladas al año.

El cultivo industrial comenzó en México a principios de la década de 1990 y luego en China, antes de extenderse por todo el mundo. Actualmente, China suministra más del 50 % de la espirulina mundial. África sigue siendo uno de los continentes con menor producción, pese a que cuenta con condiciones de cultivo muy favorables y una demanda exponencial. La mayoría de los centros de producción de la región son creados por ONG humanitarias que luchan contra la malnutrición. Francia es el principal país productor de Europa, con cerca de 200 granjas acuícolas.

El número de franceses que consumen espirulina con regularidad crece constantemente, por lo que el mercado está en plena expansión. Las granjas francesas producen entre 50 y 70 toneladas de materia seca al año, lo que representa, de media, solo el 15 % de nuestras necesidades, estimadas en 400 toneladas. Bretaña es la principal región productora. La Federación de Productores de Espirulina de Francia (FSF) apoya este cultivo francés y forma y ayuda a los productores a valorizar su producción respetando las buenas prácticas agrícolas ...

Existen sellos de calidad que garantizan la trazabilidad y pureza de la espirulina, como Ecocert, Naturland o IFOAM. Se recomienda elegir espirulina procedente de una producción responsable y sostenible.

¿Cuáles son las distintas formas de la espirulina?

La espirulina puede presentarse en distintas formas, según el método de transformación y envasado. Las principales formas son las siguientes:

• El polvo : es la forma más pura y concentrada de la espirulina. Se obtiene secando y triturando los filamentos del alga. Se conserva durante mucho tiempo y se puede incorporar fácilmente a batidos, zumos, yogures o sopas. También se puede usar para espolvorear platos o para preparar bolitas energéticas o barritas energéticas caseras. Tiene un sabor intenso y ligeramente salado que puede no gustar a todo el mundo.
  
  
• Los comprimidos : son pequeños discos de espirulina prensada, sin aditivos. Son prácticos para consumir y transportar, pero se asimilan menos que el polvo. También tienen un sabor menos intenso, lo que puede ser una ventaja para algunas personas.
  
  
• Las cápsulas : son cápsulas de gelatina o celulosa vegetal rellenas de espirulina en polvo. Son fáciles de tragar y no tienen sabor, pero son más caras que las demás formas y pueden contener excipientes no deseados. También son menos biodisponibles que el polvo.
  
  
• Los copos : son trozos de espirulina seca, con una textura crujiente y un sabor más suave que el polvo. Se pueden espolvorear sobre ensaladas, cereales o platos preparados para añadir un toque de color y nutrientes.
  
  
• Las escamas : son fragmentos de espirulina seca y prensada, más finos que los copos, que se disuelven fácilmente en agua u otros líquidos. Tienen un sabor similar al polvo, pero son más agradables de consumir. A menudo se considera que este formato es más fácil de digerir. Se pueden usar como condimento o colorante natural.

También se puede encontrar fresca o congelada, generalmente en el lugar de producción.

¿Cuáles son los beneficios de la espirulina para el deporte?

Los deportistas que han incorporado la espirulina a su alimentación coinciden en sus opiniones. Estos son sus principales beneficios:

Mejora de la resistencia

Los estudios sugieren que la espirulina, al facilitar la producción de glóbulos rojos, ayuda a aumentar la resistencia. Permite a los atletas entrenar durante más tiempo y con mayor eficacia al retrasar la aparición de la fatiga. También aumentaría el consumo máximo de oxígeno del organismo, el famoso VO2max tan conocido por los atletas.

Apoyo al sistema inmunitario y aumento de la vitalidad

La práctica intensiva de deporte puede debilitar el sistema inmunitario, pero la riqueza en nutrientes de la espirulina contribuye a reforzar las defensas del organismo. Los antioxidantes que contiene combaten el estrés oxidativo de las células, lo que favorece la vitalidad y la energía.

Recuperación y fuerza muscular

Su altísima concentración de proteínas ayuda a desarrollar masa muscular. La espirulina ayuda a reducir el tiempo de recuperación muscular después de hacer deporte, al reducir el daño muscular y mejorar la eficacia de los procesos de recuperación del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud la considera « el mejor alimento para la humanidad en el siglo XXI ». Para la Unesco, es « el alimento ideal y más completo del mañana », cuya producción en África debería desarrollarse para luchar contra la malnutrición.

¿Qué cantidad de espirulina se debe consumir al día?

La dosis recomendada varía según las fuentes, pero generalmente se aconseja empezar con cantidades pequeñas y aumentarlas progresivamente hasta alcanzar entre 2 y 3 gramos para un adulto. Para un niño, dividir las dosis por la mitad. Como la espirulina es rica en vitaminas y minerales, al organismo podría costarle asimilar correctamente todos sus principios activos en grandes cantidades si no está acostumbrado.

La suplementación puede llegar hasta 5 g al día en el caso de las personas veganas o si se sufre de cansancio, exceso de trabajo o durante una competición deportiva, antes y después del esfuerzo.

El efecto no se notará hasta pasadas 2 o 3 semanas. Como su composición es muy rica en nutrientes, hay que darle tiempo al organismo para procesarlos y asimilarlos.

¿En qué momento del día es preferible consumir espirulina?

Se recomienda consumir espirulina en ayunas para facilitar una mejor absorción de los nutrientes y aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales.

Los deportistas pueden consumirla antes de la actividad para mejorar su rendimiento. Consumirla después de hacer deporte favorecerá la recuperación muscular.

¿Cuándo empezar un tratamiento con espirulina?

Dado el tiempo que tarda en asimilarse, es mejor empezar el tratamiento un mes antes del inicio de la temporada deportiva. Para las personas más sedentarias, el comienzo del otoño es un excelente momento para prepararse y afrontar el cansancio del invierno.

¿Cuánto dura un tratamiento?

No se recomienda consumir espirulina durante todo el año. El tratamiento dura de uno a tres meses. Si es prolongado, no debe hacerse más de dos veces al año.

Lo ideal es seguir un tratamiento de 3 meses para aprovechar sus numerosos beneficios. También es importante elegir espirulina de calidad, procedente de un cultivo controlado y con certificación ecológica.

¿Quién debería consumir espirulina?

Además de a los deportistas, se recomienda para acompañar a niños y adolescentes en sus actividades físicas o intelectuales. También puede ayudarles a recuperarse en caso de fatiga, convalecencia o estrés. 

También se recomienda a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como a las personas que siguen dietas veganas, porque las legumbres tienen un contenido bastante bajo de hierro. ¡Por suerte, están las espinacas!

¿Qué precauciones hay que tomar con la espirulina?

La espirulina suele considerarse un complemento alimenticio seguro y bien tolerado, pero aun así hay que tomar ciertas precauciones antes de consumirla.

Aquí tiene algunos consejos para consumir espirulina de forma segura y sin efectos secundarios:

• Compruebe la calidad y el origen de la espirulina que compra. Puede estar contaminada con metales pesados, toxinas o bacterias si no se produce en condiciones adecuadas. Elija una marca con certificación ecológica o que garantice mediante un sello el análisis de calidad de sus productos.
  
  
• Respete las dosis recomendadas. La espirulina contiene yodo, que puede interferir con el funcionamiento de la tiroides si se consume en exceso. 
  
  
• Como la espirulina es una importante fuente de hierro, no se recomienda a las mujeres menopáusicas, en quienes el cese de la menstruación suele provocar un exceso de hierro, ni a las personas que padecen hemocromatosis (acumulación excesiva de hierro).
  
  
• Las personas que padecen insuficiencia renal o presentan debilidad muscular o hepática deben evitar su consumo.
  
  
• Consulta a tu médico si tienes algún problema de salud o tomas medicamentos. La espirulina puede interactuar con algunos tratamientos, especialmente los que afectan al sistema inmunitario, la coagulación sanguínea o la glucemia. También puede estar contraindicada en caso de alergia al yodo, fenilcetonuria, gota, enfermedad autoinmunitaria o determinados embarazos. En caso de duda, pide consejo a tu médico o farmacéutico.
  
  
• Evita consumir espirulina por la noche, ya que puede tener un efecto energizante y alterar el sueño. Es preferible tomarla por la mañana o al mediodía, mejor con una comida para facilitar la digestión.
  
  
• Para conservar su calidad nutricional, es importante guardarla protegida de la luz, el calor y la humedad.
  
  

¿Cuánto cuesta la espirulina?

El precio de la espirulina puede variar considerablemente según varios factores, como su formato (polvo, comprimidos o copos), su calidad, su origen y las certificaciones que pueda tener (ecológica, por ejemplo). Los precios oscilan entre 20-30 euros por kg para la espirulina china o india, de baja concentración porque se cosecha demasiado pronto, y 170-180€ para la certificada como ecológica francesa. Es fundamental tener en cuenta no solo el coste inicial, sino también la relación calidad-precio, sobre todo si tienes previsto incorporarla regularmente a tu alimentación.

Se desaconseja la espirulina china porque su producción intensiva y no siempre bien controlada hace que tenga menores niveles de vitaminas y minerales. También se cosecha demasiado pronto, lo que reduce sus cualidades nutritivas. Por eso suele ser la más barata.

¿Cuál es el origen de la espirulina para el deporte de Mulebar?

Spiruline d'Armor, especializada en el cultivo y la venta de espirulina ecológica. Situada en Hénon, en Côtes-d’Armor, la granja acuícola de Anne y Hervé Geffroy se posiciona como productora local y campesina de espirulina.

 

Su espirulina se ofrece en diferentes formatos: ramitas, copos y comprimidos. Spiruline d’Armor destaca la calidad natural y ecológica de sus productos y garantiza una espirulina sin aditivos ni conservantes, cultivada en un entorno controlado y seguro, con trazabilidad desde el principio hasta el final de la producción. La marca subraya su compromiso con una producción sostenible y ética, y promueve los beneficios de la espirulina no solo para la salud de los consumidores, sino también para el medioambiente local. Su enfoque campesino se centra en respetar los ciclos naturales y minimizar el impacto ecológico de la producción.

Conclusión

La espirulina es un complemento alimenticio con múltiples beneficios para los atletas gracias a su riqueza en proteínas, hierro, vitaminas y minerales. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias también la convierten en una valiosa aliada para la recuperación y la protección del sistema inmunitario. Si buscas mejorar tu rendimiento deportivo y tu recuperación, la espirulina podría ser el complemento saludable que debes añadir a tu alimentación.

Tomar espirulina no sustituye una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.

Otros ingredientes activos y nutrientes recomendados para el deporte

1. BCAA (aminoácidos ramificados) :
   • Recuperación muscular : La leucina, la isoleucina y la valina son cruciales para reparar y desarrollar los tejidos musculares.
   • Reducción del dolor muscular : Los BCAA ayudan a reducir el dolor muscular después de entrenamientos intensos.
   • Crecimiento muscular : Favorecen la síntesis de proteínas musculares, contribuyendo al crecimiento y la fuerza muscular.
     
     
2. Probióticos :
   • Salud intestinal : Los probióticos mantienen un equilibrio saludable de las bacterias intestinales, esencial para la salud digestiva general.
   • Absorción de nutrientes : Mejoran la absorción de los nutrientes de los alimentos, garantizando que los atletas aprovechen al máximo su alimentación.
   • Fortalecimiento del sistema inmunitario : Un microbioma intestinal sano refuerza el sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones.
     
     
3. Ácidos grasos omega-3 :
   1. Antiinflamatorio : Los omega-3 Mulebar reducen la inflamación, lo que resulta beneficioso para la recuperación y la reducción del dolor muscular.
   • Salud cardíaca : Favorecen la salud cardiovascular, crucial para la resistencia y el rendimiento deportivo general.
   • Movilidad articular : Los omega-3 mejoran la salud y la flexibilidad de las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
     
     
4. Colágeno :
   • Salud articular : El colágeno Mulebar fortalece los tejidos conectivos, incluidos los tendones y los ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones articulares.
   • Elasticidad de la piel : Ayuda a mantener la elasticidad y la hidratación de la piel.
   • Recuperación muscular : El colágeno favorece la recuperación muscular y la integridad estructural general de los músculos.
     
     
5. Ginseng :
   • Aumento de energía : El ginseng mejora la resistencia física y reduce la fatiga, ayudando a los atletas a rendir al máximo.
   • Rendimiento general : Mejora la función cognitiva y el rendimiento físico, ayudando tanto en los aspectos mentales como físicos del entrenamiento.
     
     
6. Magnesio :
   • Función muscular : El magnesio Mulebar es esencial para la contracción y relajación muscular.
   • Producción de energía : Desempeña un papel clave en la producción de energía y el metabolismo.
   • Reducción de los calambres musculares : El magnesio ayuda a prevenir y reducir los calambres musculares, asegurando que los atletas puedan entrenar y recuperarse eficazmente.

Estos ingredientes activos y nutrientes proporcionan un sistema de apoyo integral para los atletas, mejorando su rendimiento, recuperación y salud general. Incorporarlos a una dieta equilibrada y una rutina de suplementación puede ayudar a los atletas a mantener una condición física óptima.