Sie sind gerade beim Joggen, Ihr Tempo stimmt, und plötzlich durchfährt Sie ein stechender Schmerz in der Flanke, raubt Ihnen den Atem und zwingt Sie, langsamer zu werden oder sogar anzuhalten. Seitenstechen betrifft fast 7 von 10 Läuferinnen und Läufern mindestens einmal im Jahr, ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Die gute Nachricht: Es ist nie gefährlich, und vor allem gibt es konkrete Möglichkeiten, es zu vermeiden - darunter einen oft vergessenen Faktor: Ihre Ernährungsstrategie vor und während der Belastung.
In diesem Ratgeber erklären wir, was Seitenstechen wirklich ist, warum es auftritt, wie man es mitten im Lauf loswird und vor allem, wie man ihm dauerhaft vorbeugen kann.
Was ist Seitenstechen?
Seitenstechen, auch belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (DATE) genannt, ist ein plötzlich auftretender, stechender Schmerz, der meist unterhalb der Rippen auf der rechten oder linken Seite auftritt, manchmal auch im Magenbereich oder bis hin zu den Schlüsselbeinen.
Besonders häufig tritt es bei Ausdauersportarten mit wiederholten Erschütterungen auf: beim Laufen, aber auch beim Radfahren, Schwimmen oder Reiten. In der Regel verschwindet es innerhalb weniger Minuten, sobald man die Anstrengung beendet oder das Tempo verlangsamt.
Gut zu wissen: Seitenstechen ist harmlos. Es ist ungefährlich, auch wenn es manchmal so stark ist, dass es den Schwung beim Training oder Wettkampf bremst. Es sollte jedoch nicht mit Brustschmerzen oder Atembeschwerden verwechselt werden, bei denen ärztlicher Rat erforderlich ist.
Warum bekommt man beim Laufen Seitenstechen? Die Hauptursachen
Der genaue Mechanismus des Seitenstechens ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt, doch mehrere Faktoren sind heute als Auslöser gut bekannt.
Reizung des Bauchfells
Die derzeit überzeugendste Erklärung: Bei körperlicher Anstrengung verändern sich Menge und Viskosität der Flüssigkeit, die das Bauchfell (die Membran, die die Bauchorgane umhüllt) schmiert. Die wiederholten Bewegungen beim Laufen führen dann zu Reibung zwischen den beiden Blättern dieser Membran und verursachen die schmerzhafte Reizung.
Falsche Atemtechnik
Zu flache, zu schnelle oder nicht mit dem Laufrhythmus abgestimmte Atmung beansprucht das Zwerchfell übermäßig, das selbst ein Muskel ist. Wie jeder Muskel, der zu wenig Sauerstoff bekommt, kann es sich schmerzhaft verkrampfen, ähnlich wie bei einem Krampf.
Eine unpassende Mahlzeit vor der Belastung
Dies ist eine der am besten belegten und dennoch eine der am häufigsten vernachlässigten Ursachen in den üblichen Empfehlungen. Eine üppige, fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeit innerhalb der 2 Stunden vor der Belastung beansprucht das Verdauungssystem zu einem Zeitpunkt, an dem der Körper die Durchblutung der Muskeln priorisieren sollte. Der noch gefüllte Verdauungstrakt ist bei den Laufbewegungen anfälliger für Beschwerden.
Ein zu stark konzentriertes oder falsch dosiertes Getränk
Ein zu süßes, zu stark konzentriertes oder auf einmal in zu großer Menge getrunkenes Sportgetränk verlangsamt die Magenentleerung und erhöht das Risiko für Verdauungsbeschwerden, einschließlich Seitenstechen. Auf diesen Punkt gehen wir weiter unten ausführlich ein, denn er ist bei der Vorbeugung oft das fehlende Puzzleteil.
Ein zu schneller Start
Wer zu schnell losläuft, ohne dem Körper Zeit zu geben, sich an die Belastung anzupassen, beansprucht das Zwerchfell und die Bauchmuskeln stärker, bevor sie „warm“ sind. Das ist ein zusätzlicher Risikofaktor.
Die unterschätzte Rolle der Ernährung bei der Vorbeugung von Seitenstechen
Die meisten online verfügbaren Tipps konzentrieren sich auf die Atmung und das Aufwärmen. Das ist hilfreich, aber unvollständig: Was Sie vor und während der Belastung essen und trinken, hat direkte und messbare Auswirkungen auf Ihr Verdauungswohlbefinden und damit auf das Risiko, Seitenstechen zu bekommen.
Vor der Belastung: Stellen Sie eine leicht verdauliche Mahlzeit zusammen
- Bevorzugen Sie in den 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit.
- Setzen Sie auf einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate (Banane, Energiekompott, Haferflocken, Energiekuchen...).
- Vermeiden Sie neue oder ungewohnte Lebensmittel direkt vor einem Wettkampf.
Während der Belastung: Achten Sie auf die Konzentration Ihrer Zufuhr
Ein zuckerhaltiges, zu stark konzentriertes Sportgetränk verlangsamt die Magenentleerung und kann Verdauungsbeschwerden verursachen, einschließlich Seitenstechen. Deshalb ist die Dosierung genauso wichtig wie die Qualität der Zutaten:
- Greife zu einem isotonischen Getränk (dessen Konzentration der natürlichen Blutkonzentration ähnelt), das eine schnelle und bekömmliche Aufnahme fördert.
- Teile deine Energiezufuhr auf: lieber mehrere kleine, regelmäßige Schlucke als eine große Menge auf einmal.
- Teste deine Energieprodukte immer im Training, bevor du sie im Wettkampf verwendest. Das ist das Prinzip des Gut-Trainings, bei dem sich dein Verdauungssystem schrittweise daran gewöhnt, während der Bewegung Energie aufzunehmen.
100 % natürliche Produkte ohne künstliche Aromen oder Konservierungsstoffe werden beim Sport in der Regel besser vertragen. Der Körper erkennt Zutaten wie Reissirup oder Früchte leichter als eine lange Liste von Zusatzstoffen, wodurch das Risiko einer Überlastung der Verdauung sinkt.
Wie kann man Seitenstechen während des Sports loswerden?
Wenn der Schmerz trotz allem mitten im Lauf auftritt, helfen diese Maßnahmen am besten:
- Werde langsamer oder gehe ein paar Augenblicke: Du musst nicht vollständig anhalten, aber eine geringere Intensität nimmt Druck vom Zwerchfell
- Atme tief und langsam, lass beim Einatmen den Bauch anschwellen und spanne beim Ausatmen die Bauchmuskeln an
- Beuge deinen Oberkörper zur schmerzfreien Seite und hebe dabei den Arm auf der schmerzenden Seite, um den betroffenen Bereich zu dehnen
- Atme kräftig aus und beuge dich nach vorne, die Hände auf den Knien, wenn der Schmerz stärker ist
- Ändere deinen Atemrhythmus: Bevorzuge einen ungeraden Rhythmus (zum Beispiel 3 Schritte beim Einatmen, 2 beim Ausatmen), damit du nicht immer denselben Fuß in derselben Phase des Atemzyklus aufsetzt. Dadurch könnte eine wiederholte Reizung des Bauchfells auf einer Seite begrenzt werden.
So beugst du Seitenstechen dauerhaft vor: die Checkliste
| Faktor | Gute Praxis |
|---|---|
| Mahlzeit vor dem Sport | Leicht, fett- und ballaststoffarm, 2-3 h vorher |
| Sportgetränk | Isotonisch, über den Tag verteilt aufnehmen |
| Flüssigkeitszufuhr | Regelmäßig in kleinen Schlucken, niemals eine große Menge auf einmal |
| Atmung | Tief, mit Bauchatmung, ungerader Atemrhythmus |
| Aufwärmen | Progressiv, ohne Sprint in den ersten Minuten |
| Kräftigung | Regelmäßiges Rumpftraining zur Stärkung der Bauchmuskulatur |
| Neue Produkte | Immer vor einem Wettkampf im Training getestet (Gut-Training) |
Ist Seitenstechen gefährlich?
Nein. Seitenstechen ist harmlos, auch wenn es manchmal stechend und unangenehm ist. Es stellt kein Gesundheitsrisiko dar und verschwindet normalerweise nach wenigen Minuten. Achten sollten Sie lediglich darauf, es nicht mit Brustschmerzen, Engegefühl oder ungewöhnlicher Atemnot zu verwechseln, die ärztlich abgeklärt werden müssen.
Seitenstechen zu einer schlechten Erinnerung machen
Seitenstechen ist kein unabwendbares Schicksal: Wenn Sie an Ihrer Atmung arbeiten, sich progressiv aufwärmen und vor allem Ihre Ernährungsstrategie vor und während der Anstrengung optimieren, verringern Sie das Risiko erheblich. Die Ernährung lässt sich oft am einfachsten anpassen und zeigt am schnellsten Wirkung. Mit natürlichen Produkten, der richtigen Dosierung und vorherigem Testen schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um ohne Unterbrechung zu laufen.
Häufige Fragen zu Seitenstechen
Sind nur Anfänger von Seitenstechen betroffen?
Nein. Seitenstechen tritt zwar häufiger bei jungen Läufern und Wiedereinsteigern auf, aber auch erfahrene Läufer können betroffen sein, insbesondere bei Anstrengungen mit einer Intensität nahe ihrer Schwelle.
Muss ich mit dem Laufen aufhören, wenn ich Seitenstechen habe?
Nicht unbedingt. Das Tempo zu verringern und die Atmung anzupassen, reicht oft aus, damit es verschwindet, ohne die Anstrengung ganz zu unterbrechen. Ist der Schmerz zu stark, empfiehlt es sich, kurz zu gehen.
Kann Trinken während der Anstrengung Seitenstechen verursachen?
Trinken an sich ist nicht die Ursache, entscheidend sind Menge und Konzentration. Ein richtig dosiertes isotonisches Getränk, regelmäßig in kleinen Schlucken getrunken, verringert das Risiko eher, als es zu erhöhen.
Lässt sich Seitenstechen zu 100 % vermeiden?
Es gibt keine absolute Garantie, da die genaue Ursache wissenschaftlich noch nicht geklärt ist. Doch durch die Kombination aus kontrollierter Atmung, progressivem Aufwärmen und einer passenden Ernährungsstrategie können die meisten Läufer die Häufigkeit deutlich reduzieren.
