Mit mehr als einer Million Mitgliedern ist Tennis nach Fußball die am zweithäufigsten ausgeübte Sportart in Frankreich. Tennis ist eine anspruchsvolle, explosive und repetitive Sportart, die Körper und Geist intensiv beansprucht. Eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend, um vor allem bei Wettkämpfen optimale Leistungen zu erbringen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie sich vor, während und nach einem Tennismatch richtig ernähren und mit Flüssigkeit versorgen. Alles Wissenswerte über die Tennisernährung und die Produkte der Mulebar-Reihe.
Welche Vorteile und Risiken hat Tennis für den Körper?
Tennis ist ein vielseitiger Sport, der der Gesundheit sehr zugutekommt – sowohl körperlich als auch mental. Er bietet zahlreiche Vorteile und trägt zur Verbesserung folgender Fähigkeiten bei:
- Herz-Kreislauf-Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Atmung
- Konzentration, mentale Stärke und Geschicklichkeit
- Muskelaufbau
- Spannkraft, Beweglichkeit und Ausdauer
Tennis kann jedoch auch zu Beschwerden in folgenden Bereichen führen:
- Gelenke : Knöchel, Knie, Handgelenke, Ellbogen und Schultern werden extrem beansprucht, was zu Sehnenentzündungen, Verstauchungen, Rückenschmerzen oder dem berühmten Tennisarm führen kann.
- Muskeln : Zerrungen, Überdehnungen und verschiedene Verletzungen.
- Herz und Atmung
Vor allem bei Wettkämpfen und erst recht auf ATP-Niveau ist es besser, körperlich in Topform zu sein. Eine gute Gesundheit und körperliche Fitness erreicht man durch Sporttraining, das ist klar, aber auch durch die Ernährung. Profis werden übrigens alle von einem Ernährungsberater betreut. Auf ihrem Niveau ist das angesichts der Häufigkeit und Intensität der Matches unerlässlich. Auch der durchschnittliche Spieler sollte vor, während und nach dem Training auf seine Ernährung achten.
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Tennis
Den Elektrolytverlust ausgleichen
Tennis, eine häufig im Freien ausgeübte Sportart, setzt die Spieler hohen Temperaturen aus, besonders im Sommer. Die Sonne und Hitze fördern das Schwitzen und führen zu einem erheblichen Flüssigkeitsverlust.
Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Der Verlust dieser Elektrolyte kann den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt des Körpers beeinträchtigen und zu Muskelkrämpfen, allgemeiner Schwäche und verminderter Koordination führen. Dadurch wird die Leistung der Spieler direkt beeinträchtigt.
Unterschied zwischen Mineralstoffen und Elektrolyten
Die Begriffe „Mineralstoffe“ und „Elektrolyte“ werden oft synonym verwendet, haben aber leicht unterschiedliche Bedeutungen, besonders im Kontext von Biologie und Ernährung. Sehen wir uns den Unterschied an.
Die Mineralstoffe
Mineralstoffe sind chemische Elemente, die im menschlichen Körper und in Lebensmitteln vorkommen. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich.
Sie spielen eine Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen, etwa beim Knochenaufbau, der Regulierung des Stoffwechsels und der Übertragung von Nervenimpulsen. Beispiele: Kalzium, Phosphor, Kalium, Schwefel, Natrium, Chlor, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Jod und Selen.
Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Milchprodukte, Obst und Gemüse, Fleisch, Getreide und Nüsse.
Die Elektrolyte
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die sich im Körper lösen und dabei positiv oder negativ geladene Ionen bilden. Diese Ionen können elektrischen Strom leiten und sind für zahlreiche physiologische Funktionen unerlässlich.
Sie regulieren den Flüssigkeitshaushalt des Körpers, den pH-Wert des Blutes, die Muskelfunktion und weitere wichtige biologische Prozesse. Beispiele: Natrium (Na+), Kalium (K+), Kalzium (Ca2+), Magnesium (Mg2+), Chlorid (Cl-), Phosphat (HPO4²-) und Bikarbonat (HCO3-).
Elektrolyte werden hauptsächlich über dieselben Lebensmittel wie Mineralstoffe aufgenommen, sind aber auch in Sportgetränken und Rehydratationslösungen enthalten.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Alle Elektrolyte sind Mineralstoffe, aber nicht alle Mineralstoffe sind Elektrolyte. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich Elektrolyte in Körperflüssigkeiten lösen und Ionen bilden können. Dadurch spielen sie eine entscheidende Rolle bei der elektrischen Leitfähigkeit und der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts.
Effektive Strategien zur Flüssigkeitszufuhr beim Tennis
Wenn es beim Thema Flüssigkeitszufuhr allgemein eine Sache zu beachten gibt, dann diese: Warte nicht mit dem Trinken, bis du Durst hast. Dann ist es zu spät!
Ist Ihnen aufgefallen, dass Profispieler beim Seitenwechsel regelmäßig Getränke zu sich nehmen? Sie sind in der Regel speziell formuliert, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen und außerdem Energie zu liefern. Wenn Sie genau hinsehen, haben sie meist sogar zwei verschiedene Flaschen und zusätzlich eine Wasserflasche. Warum? Das Elektrolyt- oder Hydrationsgetränk dient dazu, die Mineralsalzspeicher wieder aufzufüllen. Das Energie- oder Sportgetränk basiert auf Zucker, dem Treibstoff für die Muskeln. Wasser dient dazu, den Mund auszuspülen und zu verhindern, dass Zucker an den Zähnen bleibt und Karies verursacht. Sie trinken so viel davon, dass es für sie ein echtes Problem darstellt.
Für Tennisspieler aller Leistungsstufen ist es daher wichtig, die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr zu verstehen. Dazu gehört, vor, während und nach dem Spiel Wasser oder Sportgetränke zu trinken, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Außerdem empfiehlt es sich, die Urinfarbe zu beobachten, denn sie ist ein einfacher und zuverlässiger Hinweis auf den Flüssigkeitshaushalt: Heller, klarer Urin deutet auf eine gute Flüssigkeitszufuhr hin, während eine dunkle Farbe auf Dehydrierung hindeuten kann.
Der Unterschied zwischen Energydrinks und Sportgetränken
Nicht verwechseln! Energydrinks enthalten anregende Inhaltsstoffe wie Koffein und sehr einfache Zucker, die eher einen Blutzuckeranstieg verursachen. Viele sind kohlensäurehaltig, was bei Anstrengung nicht ideal ist. Besser sind Sportgetränke, die speziell für Sportler entwickelt wurden, Elektrolyte enthalten und weniger Zucker oder hochwertigere Zucker enthalten, die langsamer vom Körper aufgenommen werden.
Das Ernährungsmanagement beim Tennis
Die Ernährung vor dem Spiel
Um während der Anstrengung leistungsfähig zu sein, müssen die Glykogenspeicher so gut wie voll sein. Glykogen ist der im menschlichen Körper in Leber und Muskeln gespeicherte Treibstoff.
Wenn Sie morgens spielen, sind Haferflocken oder Vollkornbrot mit einem Milchprodukt und einer Banane ein ausgezeichnetes Frühstück. Beginnen Sie außerdem schon jetzt mit dem Trinken, damit Sie unter guten Bedingungen ins Spiel starten.
Es wird empfohlen, diese Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor Spielbeginn zu sich zu nehmen, damit sie ausreichend verdaut werden kann. Eine Mahlzeit mit vielen komplexen Kohlenhydraten (Nudeln oder Vollkornreis), mäßig viel Eiweiß und wenig Fett ist vor einem Spiel ideal.
Empfohlene Mahlzeitenart : Vollkornnudeln mit Tomatensoße und gegrilltem Hähnchen
Salat aus grünem Gemüse : Spinat, Rucola und anderes grünes Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und ergänzen die Mahlzeit um wichtige Nährstoffe, ohne unnötige Fette hinzuzufügen.
Vollkornnudeln : Eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die die für ein Spiel nötige Energie liefern. Vollkornnudeln haben einen niedrigeren glykämischen Index als weiße Nudeln und tragen so dazu bei, den Energiepegel stabil zu halten.
Hausgemachte Tomatensoße : Sie ist leicht und fettarm und verleiht dem Gericht Geschmack, ohne es zu schwer zu machen.
Gegrilltes Hähnchen : Eine magere Proteinquelle, die den Muskelaufbau und die Muskelregeneration unterstützt. Hähnchen ist fettreicheren Fleischsorten vorzuziehen.
Vollkornbrotscheiben : eine weitere gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Dazu kann etwas Olivenöl gegeben werden, um gesunde Fette hinzuzufügen.
Obst zum Nachtisch : Apfel, Banane oder Beeren: Sie liefern zusätzliche Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Wasser oder isotonisches Getränk : Wasser oder Sportgetränk: Für eine gute Flüssigkeitszufuhr vor dem Spiel.
Tennis-Ernährung: Welche Snacks während des Spiels?
Leichte Snacks wie Bananen oder Energieriegel können in den Pausen gegessen werden, um den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Energiegele und Fruchtpürees, die im Ausdauersport häufig verwendet werden, sind auch bei intensiven Spielen empfehlenswert, wenn ein schneller Energieschub nötig ist.
Ein koffeinhaltiges Energiegel wird empfohlen, sofern der Spieler es gut verträgt (es kann den Herzschlag beschleunigen). Koffein verbessert Konzentration, Aufmerksamkeit und Ausdauer.
Die Banane
Reich an Kalium gleicht sie die durch das Schwitzen verursachten Verluste aus und senkt dadurch, wie wir weiter oben gesehen haben, das Risiko von Krämpfen. Dank ihres schnell verfügbaren Zuckers verringert sie außerdem das Risiko einer Unterzuckerung während des Spiels erheblich.
Energieriegel:
Sie können Tennisspielern mehrere Vorteile bieten, insbesondere in puncto Komfort und Leistung. Energieriegel sind in der Regel reich an Kohlenhydraten, die dabei helfen, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle bei hochintensiven Aktivitäten wie Tennis. Die Riegel sind eine schnelle und praktische Energiequelle. Bis ihre Wirkung einsetzt, dauert es allerdings 20 bis 30 Minuten, da sie erst verdaut werden müssen und der Zucker ins Blut gelangen muss. Sie lassen sich leicht transportieren und schnell verzehren, was sich bei kurzen Pausen während eines Matches oder Trainings ideal eignet.
Die 2008 gegründete Sporternährungsmarke Mulebar bietet 8 natürliche Energieriegel ohne Konservierungs- oder Farbstoffe. Das ist wichtig, denn diese sind bei Anstrengung häufig die Ursache für Magen-Darm-Beschwerden. Die Riegel sind weich und daher leicht zu kauen, und ihre Rezepturen sind besonders lecker. Wenn der Körper an seine Grenzen kommt, tut es der Psyche gut, sich etwas zu gönnen.
Energie-Gels oder -kompotte:
Im Gegensatz zu Riegeln gelangen Gels und Energiekompotte, da sie relativ flüssig sind, viel schneller ins Blut. Ihre aufputschende Wirkung setzt daher sehr schnell ein. Es dauert nur wenige Minuten. Sie eignen sich also für den Verzehr, sobald man einen Durchhänger spürt, um wieder in Schwung zu kommen.
Mulebar-Gels gibt es in 5 Geschmacksrichtungen: Kirsche, Apfel, Salzkaramell, Zitrone und Kaffee. Die ersten beiden wirken antioxidativ (sie helfen, Krämpfen vorzubeugen), während die letzten beiden koffeinhaltig sind und 50 mg beziehungsweise 100 mg pro Tube enthalten – das entspricht einem oder zwei starken Espressi. Koffein ist bei intensiver sportlicher Betätigung ein interessantes Stimulans, sofern man es verträgt. Das Sortiment umfasst 37-g-Geltuben, die nach dem Waschen wiederverwendet werden können, sowie Öko-Nachfüllpackungen mit dem Inhalt von 12 Tuben.
Was ist der Unterschied zwischen Gels und Fruchtpürees?
Gels haben eine sirupartige Konsistenz, während Fruchtpürees etwas dickflüssiger und nahrhafter, aber dafür viel fruchtiger sind!
Das Sortiment an Mulebar-Fruchtpürees umfasst ebenfalls 7 Geschmacksrichtungen. Aprikose und Banane sind biozertifiziert und vegan
Wie bereits erwähnt, sollen Sportgetränke oder Energiegetränke schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern. Sind sie isotonisch (gleicher pH-Wert wie das Blutplasma), gelangen Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sehr schnell ins Blut und versorgen die Muskeln. Das Sportgetränk von Mulebar in Pulverform zum Anrühren mit roten Früchten oder Zitrusfrüchten ist genau dosiert, um diese Funktion zu erfüllen. 600 g Kohlenhydrate, Vitamine, BCAA und Mineralstoffe ergeben nach dem Anrühren 15 Flaschen à 500 ml. Diese Getränke sollen Mineralstoffe und Elektrolyte liefern, um die durch das Schwitzen verlorenen Vorräte wieder aufzufüllen. Das Hydrationsgetränk von Mulebar in Pulverform zum Anrühren mit roten Früchten ist genau dosiert, um diese Funktion zu erfüllen. 250 g Vitamine und Mineralstoffe ergeben nach dem Anrühren 25 Flaschen à 500 ml. Nach dem Match ist es wichtig, Protein zu sich zu nehmen, um die Erholung und den Muskelaufbau zu unterstützen. Ein Proteinriegel, ein Proteinshake oder eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Fleisch oder Fisch können hilfreich sein. Je nach Geschmack, Ernährungsweise und individueller Verträglichkeit haben pflanzliche Proteine gegenüber dem bekannten Molkenprotein aus Milch einige Vorteile. Die Marke Mulebar bietet zwei Proteinriegel an, einen mit Schokoladengeschmack auf Basis von Sojaprotein. Und der andere mit Erdbeer-Mandel-Geschmack auf Basis von Erbsenprotein. Vermeiden Sie industriell hergestellte Schokoriegel voller Fett und Einfachzucker (Glukose). Eine kontinuierliche Zufuhr von Nährstoffen in Form einer Kur ist auch für den Tennissport auf hohem Niveau interessant. Die Sporternährung bietet eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Kollagen trägt zur Pflege der Gelenke und Knorpel bei Koffein fördert die Konzentration Spirulina ist das proteinreichste Lebensmittel und erleichtert die Erholung zwischen zwei Wettkämpfen. Es wird empfohlen, Ernährungs- und Trinkstrategien während des Trainings zu testen, bevor Sie Ihre Match-Routine festlegen. Der andere Tipp lautet, auf den eigenen Körper zu hören und die Nahrungsaufnahme an den individuellen Bedarf anzupassen. Der andere Tipp lautet, auf den eigenen Körper zu hören und die Nahrungsaufnahme an das eigene Leistungsniveau und die Intensität der Belastung anzupassen. Voilà, hoffentlich wissen Sie jetzt etwas mehr darüber, wie Sie sich vor, während und nach einem Match ernähren sollten, und Ihre Ergebnisse werden dadurch noch besser. Wenn Sie dank dieser Tipps Ihre Leistung verbessern oder es sogar in die ATP-Rangliste schaffen, lassen Sie es mich wissen! Sportgetränke:
Hydrationsgetränke:
Tennisernährung: Ernährung nach dem Spiel
Nahrungsergänzungsmittel für Tennisspieler
Zusätzliche Tipps für Tennisspieler
