Weet je wat energiebalans betekent? Zoals je weet, hebben we energie uit onze voeding nodig om te leven. Die energie wordt verbruikt door twee factoren: de minimale hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om zijn vitale functies in stand te houden EN de energie die je dagelijks verbruikt (sporten, traplopen, lichamelijk werk…). Je kunt dus zeggen dat een bepaalde activiteit een bepaald aantal calorieën verbrandt. Krijg je via je voeding meer energie binnen dan je verbruikt, dan kom je aan; sla je minder energie op dan je verbruikt, dan val je af. Dat is simpelweg de energiebalans.
Vervolgens moet je natuurlijk ook nauwkeuriger rekening houden met de behoeften van je lichaam. De energie die je lichaam nodig heeft, moet zorgvuldig worden gekozen om je fit te voelen en, voor sommigen, zelfs je prestaties te optimaliseren. Dat betekent dat je niet zomaar alles eet met als enige doel bijvoorbeeld de benodigde 2000 calorieën binnen te krijgen. Je lichaam heeft vitamines en mineralen, eiwitten, koolhydraten… nodig. Hieronder vind je enkele basisbegrippen om voeding beter te begrijpen.
Calorieën
Een man verbruikt gemiddeld 2500 calorieën per dag / een recreatieve sporter tussen de 2800 en 3000 calorieën / voor professionele sporters kan dit oplopen tot meer dan 3000 calorieën.
Een vrouw verbruikt gemiddeld 1900 calorieën per dag / een recreatieve sportster tussen de 2200 en 2400 calorieën / voor professionele sportsters loopt dit op tot meer dan 2500 calorieën.
Deze cijfers variëren afhankelijk van ieders stofwisseling en de activiteiten die daadwerkelijk worden beoefend.
Water
Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. En ja, ons wordt steeds voorgehouden dat we minstens 1,5 L water per dag moeten drinken (tussen de 6 en 9 glazen water), maar water zit niet alleen in flessen. Het lichaam heeft ongeveer 2 L water nodig en haalt een deel daarvan ook uit voeding. Vooral verse groenten en fruit bevatten veel water.
Let op: de behoefte varieert afhankelijk van het waterverlies (urine, transpiratie…). Als je sport of als het warm is, moet je meer drinken. Ouderen en kinderen zijn kwetsbaarder en moeten extra goed in de gaten worden gehouden wat hun vochtinname betreft.
Kies bij voorkeur voor mineraalwater met een laag natriumgehalte. Vermijd suikerhoudende dranken: die maken je dorstig in plaats van je te hydrateren.
Eiwitten
Volgens het Franse Agentschap voor Voedselveiligheid, Milieu en Arbeid (ANSES) moet je 0,8 g/kg lichaamsgewicht eten. Dat komt gemiddeld neer op 50 tot 60 gram voor iemand van ongeveer 65 kg. Afhankelijk van ieders lichamelijke activiteit kan deze behoefte toenemen. Houd er ook rekening mee dat je bij het eten van 100 gr vlees ongeveer 20 gr eiwitten binnenkrijgt. Vlees bevat ook vetten en koolhydraten. Dierlijke eiwitten vind je ook in zuivelproducten, vis en eieren.
Plantaardige eiwitten zijn eveneens onmisbaar: soja en tofu zijn complete plantaardige eiwitten en ideaal voor vegetariërs. Granen (rijst, quinoa…) en peulvruchten (linzen, kikkererwten, erwten, kidneybonen…) combineer je om er een complete eiwitbron van te maken. Op zichzelf vervangen ze vlees niet. Een van de ingrediënten met het hoogste eiwitgehalte is spirulina.
Vetten
Kort gezegd gaat het om vet. Hoewel vet vaak een slechte reputatie heeft, is het onmisbaar voor een goede werking van ons lichaam en om gezond te blijven. Het is natuurlijk belangrijk om onderscheid te maken tussen goede en slechte vetten. Verzadigde vetzuren (slechte vetten) zitten in bewerkte voedingsmiddelen zoals palmolie. Ze worden gebruikt in de voedingsindustrie en zijn vaak een bron van slecht cholesterol. Je vindt ze in veel kant-en-klaarmaaltijden, diepvriesproducten, koekjes… Die kun je beter vermijden.
Vetten zitten ook in veel onbewerkte voedingsmiddelen. Die zijn het rijkst aan omega 3, 6 en 9 en kun je dagelijks eten. Dit zijn goede vetten. Olijven (olijfolie), avocado, walnoten, amandelen…
Vetten moeten ongeveer 40% van je dagelijkse voeding uitmaken. Geef daarbij zo veel mogelijk de voorkeur aan enkelvoudig onverzadigde vetten.
Koolhydraten
Dit zijn suikers, die we kennen als snelle en langzame suikers. Ze vormen de energiebron die ons lichaam nodig heeft: glycogeen. Maar in tegenstelling tot eiwitten en vetten kan het lichaam zelf koolhydraten aanmaken uit andere voedingsstoffen.
Om aan de behoeften van ons lichaam te voldoen, kun je het beste koolhydraten met een lage glycemische index kiezen. Die veroorzaken geen grote insulinepieken en zijn op de lange termijn beter voor onze gezondheid. Eet dus bijna onbeperkt fruit en groenten; die zitten bovendien boordevol vitamines en water. Ook volkoren granen, rijst, boekweit, quinoa, kastanjes, linzen, bonen…
Koolhydraten met een hoge glycemische index kun je beter met mate eten: koekjes, pasta, brood…
De benodigde hoeveelheid koolhydraten varieert sterk, afhankelijk van hoeveel energie je verbruikt. Het is een gemakkelijke manier om je energiebalans te bereiken, maar koolhydraten zijn niet essentieel. Voor een volwassene is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten 225 tot 325g. Sporters hebben mogelijk meer koolhydraten nodig om hun prestaties te ondersteunen. Over het algemeen wordt 30g koolhydraten per uur inspanning aanbevolen, maar afhankelijk van de intensiteit eten sommigen tot wel 90g.
Koolhydraten, en met name glycogeen, leveren energie aan de spieren. Tijdens het sporten moet je dus je inname van extra energie goed regelen. Hoe intensiever de inspanning, hoe vaker je koolhydraten moet innemen. Daarom zijn er allerlei soorten sportvoedingsproducten op de markt. Energierepen, meestal gemaakt van granen, zaden en fruit, eet je voor, tijdens of na je training of wedstrijd. Energiegels neem je tijdens de inspanning: ze geven binnen enkele minuten een energieboost, net als energiemoes.
Vitamines
Er zijn 13 vitamines, verdeeld over twee groepen. De eerste groep bestaat uit de wateroplosbare vitamines: vitamine C en vitamine B (B1, B2, B3 of PP, B5, B6, B8, B9 en B12). Je vindt ze in waterrijke groenten en fruit. Ze bevatten geen calorieën en leveren geen energie zoals koolhydraten, maar zijn wel essentieel voor het reguleren van de stofwisseling. Vitamine C en vitamine B zijn oplosbaar in water en kunnen niet in de weefsels worden opgeslagen. Hun effect is daarom van korte duur.
Daarnaast zijn er de vetoplosbare vitamines: vitamine A, D, E en K. Die worden opgeslagen in de weefsels van het lichaam, waardoor je ze minder regelmatig hoeft in te nemen dan de eerste groep. Je vindt ze meestal in vetten (vis, ei, lever, olie…).
Over het algemeen werken vitamines als antioxidanten en helpen ze vrije radicalen te bestrijden.
Mineralen
Ze zitten in water, omdat ze afkomstig zijn uit de natuur en de bodem. Calcium, magnesium, kalium, fosfor, zwavel, natrium en chloor zijn mineralen die het lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Gemiddeld moet je er 100mg per dag van binnenkrijgen.
IJzer, zink, koper… zijn sporenelementen die in kleine hoeveelheden in het lichaam voorkomen en waarvan je slechts minuscule hoeveelheden binnenkrijgt door simpelweg water te drinken.
De beste manier om je lichaam deze mineralen en elektrolyten te geven, is door een hydratatiedrank te drinken die verrijkt is met vitamines en mineralen, zoals de Mulebar-drank in poedervorm die je aanlengt met water. Deze is verkrijgbaar in de smaken rood fruit en citrusvruchten.
