Zelf gels maken is voordeliger dan kant-en-klare gels kopen, als je tijd hebt om te ‘koken’. Als je weet wat elk ingrediënt doet, kun je de textuur, smaak en hoeveelheid energie afstemmen op je behoeften. Met 17 jaar ervaring in sportvoeding geeft Mulebar je alle tips om je gels goed te maken. Met onze recepten voor zelfgemaakte energiegels maak je een natuurlijk mengsel met de juiste balans tussen koolhydraten en elektrolyten, gebaseerd op onze recepten voor Mulebar-gels. Hieronder laten we ook zien hoe je onze herbruikbare siliconen softflasks gebruikt om je mengsels praktisch en milieuvriendelijk mee te nemen.
Waarom zijn koolhydraten belangrijk tijdens inspanning?
Glucose is de belangrijkste brandstof voor spieren en hersenen tijdens lichamelijke inspanning. Het lichaam slaat ongeveer 400–500 g glycogeen op in de spieren en de lever. Deze voorraden zijn voldoende voor 1,5 tot 2 uur intensieve inspanning, niet langer. Daarna nemen de prestaties af als je niets extra's inneemt. Bij hardlopen kennen we dit als de beroemde ‘man met de hamer’ tijdens een marathon; bij wielrennen als de hongerklop. Daarom is het belangrijk om extra glucose in te nemen via gels, drankjes of energierepen.
| Soort inspanning | Duur | Doel | Aanbevolen koolhydraatinname |
|---|---|---|---|
| Korte inspanning | < 45 min | Niet nodig | Geen externe inname nodig |
| Gemiddelde inspanning | 45–75 min | De bloedsuikerspiegel op peil houden | Spoelen in de mond is mogelijk (10–20 g/u) |
| Middellange duursport | 1–2 u | Een energiedip voorkomen | 30–60 g koolhydraten per uur |
| Lange duursport | 2–3 u | Uitputting van de glycogeenvoorraad voorkomen | 60–90 g/u (met een glucose-fructoseverhouding van 2:1) |
| Ultra-uithouding | > 3 u | Energie en een comfortabele spijsvertering behouden | Tot 90–120 g/u (als je spijsvertering het verdraagt) |
Energiegels en essentiële ingrediënten
Wat is een energieg?
Een energieg is een geconcentreerde bron van koolhydraten die tijdens inspanning snel en langdurig energie levert. Onze recepten combineren verschillende soorten suiker. Agavesiroop (fructose) en rijststroop (glucose) zorgen voor een doeltreffend energie-effect, zonder de toevoegingen of conserveermiddelen van industriële producten en dus zonder risico op maagklachten. Je kunt de vloeibaarheid aanpassen door een beetje water toe te voegen, zodat je een vloeibaardere gel of zelfs een hydrogel krijgt.
Dankzij de vloeibare consistentie slik je deze gel gemakkelijk door, zelfs met een droge mond, wat tijdens inspanning heel vaak voorkomt, en merk je het effect binnen 5 tot 10 minuten. Ideaal vóór de belangrijke momenten van een wedstrijd. Een portie van 37 g levert ongeveer 25-30 g koolhydraten (100-120 kcal), met een snufje zout (50-150 mg natrium) om de verliezen aan mineralen door transpiratie aan te vullen zonder de maag te overbelasten.
Hoe ziet dat er in de praktijk uit?
-
1 energiegel (≈ 25 g koolhydraten) elke 20–30 min, afhankelijk van de intensiteit.
-
2 gels per uur of 1 gel + sportdrank, ongeveer 60 g/u.
-
Streef bij inspanningen van >2 uur naar maximaal 90 g/u door twee soorten suikers, glucose en fructose (verhouding 2:1), te combineren om de opname in de darmen te maximaliseren.
Belangrijke ingrediënten en verhoudingen
De ideale basis bestaat uit 60% bruinerijststroop (snelle energie, hoge glycemische index van 90), 30% agavesiroop (langdurige energie, lage glycemische index van 15), 10% fruitconcentraat, een snufje mineraalrijke roze zout en water. Dit mengsel stabiliseert de bloedsuikerspiegel en vult de mineralen aan die je tijdens inspanning door transpiratie verliest.
Fruitconcentraat voegt antioxidanten en smaak toe. Is het mengsel te dik, voeg dan een beetje water toe. Kies bij voorkeur fruit zoals kersen of appels vanwege hun antioxidante werking en vermijd vezels en vetten, die de opname vertragen.
Voor nachtelijke inspanningen of zware slotkilometers kun je 50 tot 100 mg natuurlijke cafeïne toevoegen (bijvoorbeeld via guarana of koffie), het equivalent van één à twee sterke espresso's. Cafeïne gaat vermoeidheid tegen en verbetert de concentratie, als je lichaam er goed tegen kan.
Energiegels: eenvoudige recepten met natuurlijke ingrediënten
Ontdek hieronder onze recepten voor ultramakkelijk zelf te maken energiegels voor je fietstochten, trails of marathons. Elke variant bevat basisingrediënten voor een vloeibare textuur en een evenwichtige hoeveelheid koolhydraten, perfect afgestemd op lichamelijke inspanning. Zo krijg je gels met de ideale consistentie, die makkelijk in te nemen en lekker zijn.
Zelfgemaakte recepten voor Mulebar-energiegels
Onze energiebasis voor zelfgemaakte gels maak je met 20 g rijststroop, 10 g agavesiroop en 0,2 g roze Himalayazout. Verwarm de siropen zachtjes au bain-marie voor de perfecte textuur. Roer goed tot het mengsel glad is.
- Bruine rijststroop : levert snel opneembare glucose voor een onmiddellijke energieboost. Bij Mulebar noemen we dat een schop onder je kont.
- Agavesiroop : Fructose voor geleidelijke energieafgifte gedurende 30 tot 45 minuten
- Roze zout : vult het verlies aan natrium en mineralen door zweten aan
Voeg voor de smaak 3 g fruitconcentraat naar keuze, koffie of gezouten karamel toe en gebruik heet water om de consistentie naar wens aan te passen.
Een gel heeft geen vitamines, BCAA's of andere toevoegingen nodig, want daarvan krijg je meer binnen via je sport- of hydratatiedrank.
Varianten met honing of ahornsiroop
Meng voor 8 porties van 25 g 60 g vloeibare honing, 60 g agavesiroop, 70 ml vruchtensap en een halve theelepel zout. Dit eenvoudige recept kun je aanvullen met 5 g spirulina en een snufje gember of kurkuma.
Honing levert essentiële enzymen en mineralen, terwijl ahornsiroop mangaan en zink bevat voor langdurige energie. Deze varianten zijn ideaal voor triatlons, cyclosportieven, marathons en ultratrails, omdat ze koolhydraten en elektrolyten slim combineren zonder maag- en darmklachten.
Waar kun je je zelfgemaakte energiegels in bewaren?
Onze Mulebar-flacons van soepel siliconen van voedingskwaliteit (zonder BPA) zijn verkrijgbaar in twee formaten: 60 ml (gelijk aan 2 tubes gel) en 150 ml (ongeveer 7 tubes). De brede opening maakt vullen gemakkelijk, de hersluitbare lekvrije dop voorkomt lekken en door de doorschijnende wanden kun je precies doseren.
We hebben deze verpakkingen in 2012 bedacht om verspilling van wegwerptubes van plastic voor eenmalig gebruik tegen te gaan. Die vind je nog steeds te vaak langs wegen en paden. Omdat alle gels op de markt in niet-hersluitbare verpakkingen zitten, blijft er altijd wat zeer kleverig product in achter. Daarom gooien sommige mensen ze liever weg dan ze terug in hun zak te stoppen.
Dankzij het ergonomische ontwerp en de zachte siliconen beschadigen ze je technische kleding niet. Ze zijn gemakkelijk schoon te maken en maken het mogelijk om geleidelijk te drinken (1/4 van een softflask van 60ml elke 10-15 minuten), zodat je energie op peil blijft.
Onze Mulebar-geltubes hebben een hersluitbare dop, net als een tandpastatube. Je kunt ze met warm water omspoelen en tientallen keren hergebruiken. Je kunt ze het beste vullen met een spuit.
Bewaar de gevulde softflasks of tubes in de koelkast. Ze blijven weken goed, net als honing of jam, omdat suiker een uitstekend conserveermiddel is. Na gebruik volstaat spoelen met warm water. Laat ze aan de lucht drogen en bewaar ze in een luchtdichte doos.
Van je zelfgemaakte gel een drank maken
Verdun een portie van je bereiding in 500ml water voor een sportdrank. Zo kun je afwisselen tussen geconcentreerde gel en een lichtere drank, wat de hydratatie en verteerbaarheid tijdens de inspanning verbetert.
Bij warm weer zorgt deze vloeibare variant voor een betere hydratatie. Bij koud weer is zelfgemaakte energiegel handig, omdat die niet bevriest. Bereid je softflasks vooraf voor, zodat je tijdens het hardlopen je inname gemakkelijk kunt doseren.
In porties innemen en slim hydrateren
Neem niet je hele gel in één keer, maar verdeel hem in drie kleine slokjes met telkens 10 à 15 minuten ertussen. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabieler en beperk je spijsverteringsproblemen of pieken in je bloedsuiker.
Wielrenners en triatleten verdragen gels doorgaans beter dankzij een houding die minder druk op de maag uitoefent. Bij trailrunning of hardlopen verstoren de herhaalde schokken de spijsvertering meer. Kies dan voor een vloeibaardere textuur en verdeel je inname in kleinere porties.
Vergeet niet om na elke gelinname 50 à 100ml water te drinken. Water bevordert de opname in de darmen, reinigt je gehemelte en voorkomt dat vervelende plakkerige gevoel in je mond. Goede hydratatie versnelt ook het transport van koolhydraten naar je spieren en verkleint de kans op misselijkheid.
Test je energiegels tijdens een training
Test je recept voor zelfgemaakte energiegel altijd tijdens een training voordat je aan een wedstrijd meedoet. De verdraagzaamheid verschilt per koolhydraatbron: honing, siroop of agavesiroop kunnen bij iedereen anders uitwerken. Met deze tests kun je de verhoudingen aanpassen voor de grote dag.
Milieuvriendelijker, praktischer en voordeliger
Onze navulverpakkingen van 444 g staan gelijk aan twaalf tubes Mulebar-gel van 37 g, maar kosten slechts evenveel als 7,6 gels die je los koopt. Zo bespaar je geld (33% korting) en verklein je je impact op het milieu.
Wat is een alternatief voor energiegels?
Voor wie gels te zoet vindt, zijn energetische compotes het ideale alternatief. Ze zijn net zo praktisch, maar iets steviger en fruitiger. Bekijk de complete gids over de verschillende energetische compotes op de markt.
Veelgestelde vragen
Wat is de ideale samenstelling van een zelfgemaakte energiegel?
Voor een effectieve zelfgemaakte energiegels gebruik je ongeveer 60% siroop met een hoge glycemische index (zoals bruinerijststroop), gecombineerd met 25% siroop die langzaam energie afgeeft (agave of esdoorn). Voeg 10 tot 15% fruitconcentraat toe, plus een snufje zout voor de elektrolyten. Dit mengsel levert 25 tot 30 g koolhydraten, oftewel 100-120 kcal die binnen 10 minuten snel worden opgenomen.
Hoe maak je zelf energiegels die niet te dik zijn?
De perfecte textuur krijg je door de siropen au bain-marie zachtjes te verwarmen voordat je de andere ingrediënten toevoegt. Als het mengsel te dik blijft, verdun het dan met een beetje warm water, geconcentreerd sinaasappelsap of vloeibare fruitpuree. Controleer of het mengsel gemakkelijk van de lepel loopt zonder klontjes te vormen.
Hoe lang kun je zelfgemaakte energiegels bewaren?
Omdat suiker een uitstekend conserveermiddel is, blijft je zelfgemaakte energiegels wekenlang goed in de koelkast, in bijvoorbeeld siliconen softflasks.
