Je hebt dit gevoel vast wel eens meegemaakt: na twee uur hardlopen of drie uur fietsen voelen je benen loodzwaar, wordt je hoofd mistig en is er maar één gedachte die je bezighoudt: ‘hoeveel kilometer is het nog?’. Dat noemen we de beruchte ‘man met de hamer’ of de ‘hongerklop’.
Om te voorkomen dat de ‘brandstof opraakt’, gebruiken ervaren duursporters (marathonlopers, traillopers, wielrenners) energiegelletjes. Maar tussen alle producten valt één categorie op: antioxidantgels. Ze zijn meer dan een simpele suikerconcentraat en beloven je spieren te beschermen en je herstel te verbeteren.
Is het een simpel marketingargument of een echte bondgenoot? Hoe gebruik je die zonder maagkramp te krijgen? In deze gids nemen we onder de loep wat de wetenschap en de praktijk ons vertellen.
De basis: wat is een energiegel?
Ons lichaam gebruikt een combinatie van vetten en suiker om energie te produceren en de spieren van brandstof te voorzien. Deze suiker wordt in onze spieren en lever opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Het probleem is dat de inhoud van dit suikerreservoir beperkt is. Na ongeveer 90 minuten intensieve inspanning is die bijna leeg. Als je geen nieuwe brandstof toevoegt, valt de motor stil: je spieren kunnen de intensiteit niet meer volhouden.
Een energiegeld is een geconcentreerde dosis suiker in 30 tot 40 ml vloeistof. Het doel is eenvoudig:
- Onze bloedsuikerspiegel op peil houden (het suikergehalte in het bloed).
- Voorkomen dat onze reserves te snel opraken om het langer vol te houden.
-
Onze hersenen voeden om je motivatie en concentratie op peil te houden.
De ‘antioxidantfunctie’: waarom is die zo belangrijk?
Hier wordt het interessant. Als je hardloopt of fietst, verbruiken je spieren enorm veel zuurstof (tot wel 200 keer meer dan in rust in je actieve spiervezels). Door dit enorme verbruik ontstaan afvalstoffen die vrije radicalen worden genoemd.
De roestanalogie
Om het goed te begrijpen, kun je je voorstellen dat intensieve inspanning je cellen vanbinnen laat ‘roesten’. Dat is oxidatieve stress. In kleine hoeveelheden is die roest nuttig, omdat ze tegen je lichaam zegt: ‘Hé, we werken hard, we moeten sterker worden!’ Maar tijdens een marathon of een lange trail wordt die roest te overheersend. Ze tasten de membranen van je spieren aan, veroorzaken kleine scheurtjes en versnellen vermoeidheid.
De rol van de antioxidantengel
De antioxidantengel bevat moleculen (vitamine C en E, zink, polyfenolen) die werken als roestwerende middelen. Ze neutraliseren vrije radicalen voordat die te veel schade aanrichten.
Let wel op: De wetenschap leert ons dat je tijdens de training niet elke dag te veel chemische antioxidanten moet innemen (in capsules met hoge dosering), omdat dit je lichaam ervan kan weerhouden vooruitgang te boeken. Maar op een wedstrijddag of tijdens een zware training is een gematigde hoeveelheid via je gels een uitstekende strategie om je spiervezels te beschermen.
Opname: hoe komt suiker in je spieren terecht?
Niet alle suikers zijn gelijk. Lees je het etiket van een goede antioxidantengel, dan zie je vaak een mengsel van glucose (of maltodextrine) en fructose.
De ‘poorten’ van je darmen
Stel je voor dat je darmen een ruimte zijn met twee ingangen:
- De glucosepoort (SGLT1): Die is smal. Er kan maar 60g suiker per uur doorheen. Eet je meer, dan blijft de rest in je maag en krijg je buikpijn.
- De fructosepoort (GLUT5): Dit is een achterdeur. Er kan ongeveer 30 tot 50g extra per uur doorheen, naar het bloed en dus naar de spieren.
De beste gels gebruiken een verhouding van 1:0.8 (1 dosis glucose op 0,8 dosis fructose). Dankzij dit mengsel kun je tot wel 90g of zelfs 100g suiker per uur opnemen zonder dat de ingang verstopt raakt. Dit is de sleutel tot topprestaties op zeer lange afstanden zonder spijsverteringsproblemen.
Strategie per sport: wanneer neem je je eerste gel?
Je tankt niet op dezelfde manier bij voor een 10 km als voor een ultratrail. Dit is het strijdplan dat experts aanbevelen:
De marathon (42,195km)
De marathon is de sport van de beruchte "muur". Je reserves raken rond de 30ème kilometer op als je niets doet.
- De eerste gel: Tussen de 45ème en de 60e minuut.
- Daarna: Eén gel elke 5 tot 7km (dus elke 30 tot 45 minuten).
- Tip: Neem je gels vlak voor een bevoorradingspost, zodat je direct daarna water kunt drinken.
De trail en ultratrail
Hier varieert de intensiteit met het hoogteverschil.
- Tijdens het klimmen: Het bloed stroomt naar je bovenbenen, waardoor je maag minder goed doorbloed is. Vermijd zeer dikke gels midden op een steile helling.
- Tijdens een afdaling of op vlak terrein: Profiteer ervan! Experts raden vaak aan om vlak voor een lange afdaling een gel te nemen, zodat je alert blijft (afdalen vereist veel concentratie om niet te vallen).
- Afwisseling: Wissel tijdens een trail van meer dan 5 uur af tussen zoete gels, vaste repen en zelfs hartig eten om te voorkomen dat je de zoete smaak beu wordt.
Het wielrennen
Op de fiets kun je makkelijker eten, omdat je lichaam niet de schokken van het hardlopen opvangt en je gemakkelijker ademt.
- De eerste gel: Na ongeveer 60 tot 90 minuten.
- Daarna: Elke 45 minuten.
- Aanvulling: De gel is ideaal op momenten van hoge intensiteit (bergpas, aanval). Op rustige momenten geef je de voorkeur aan vast voedsel (banaan, energiereep).
De triatlon
Het kritieke moment is de overgang.
- Einde van het fietsen: Neem een antioxidantgel 15 minuten voordat je afstapt. Zo bereid je je lichaam voor op de schok van het hardlopen.
- Hardlopen: Eén gel elke 30 tot 40 minuten om de afstand vol te houden.
De nachtmerrie van sporters: maag- en darmproblemen
Heb je al eens kramp gehad of moest je dringend achter een struik stoppen? Dat ligt niet per se aan de gel, maar vaak aan de manier waarop je die hebt ingenomen.
De fout van te weinig water
Een gel is een min of meer dikke vloeistof. Als die zonder water in je darmen terechtkomt, haalt je lichaam water uit je bloed naar je darmen om de gel te verdunnen. Het gevolg: je raakt uitgedroogd en je darmen zetten uit, wat pijn veroorzaakt.
De oplossing: Drink altijd ongeveer 200ml water (ongeveer twee grote slokken) bij elke gel. Nog beter: als je hervulbare gels gebruikt, zoals die van Mulebar, neem ze dan in 3 porties met telkens een klein slokje water. De suikerinname verloopt gelijkmatiger en zo voorkom je het ‘jojo-effect’.
Te hoge intensiteit
Als je rent op 90% van je maximale hartslag ligt je spijsvertering stil. Het bloed zit in je spieren, niet in je buik. Als je op dat moment een gel doorslikt, blijft die op je maag liggen. Wacht op een rustiger moment of vertraag iets om je gel in te nemen.
Darmtraining: de geheime sleutel
We trainen ons hart, onze longen, onze benen... maar vergeten vaak onze maag te trainen! Dit noemen we guttraining.
De wetenschap heeft aangetoond dat als je je darmen eraan laat wennen om tijdens inspanning te eten, ze meer ‘deurtjes’ (suikertransporters) aanmaken om energie sneller op te nemen.
Eenvoudig protocol voor 8 tot 10 weken:
- Maand 1: Neem tijdens je lange trainingen één gel per uur, ook als je daar geen behoefte aan hebt.
- Maand 2: Verhoog de dosis. Probeer over te stappen op 1,5 of 2 gels per uur (oftewel ongeveer 40 tot 60g koolhydraten).
-
Laatste weken: Test precies de gels die u op de grote dag zult gebruiken, zodat u zeker weet dat de smaak en textuur u na enkele uren inspanning nog steeds bevallen.
Uitgelicht: de antioxidante gels van Mulebar
De antioxidante gels van Mulebar zijn uniek op de markt dankzij hun vloeibare, 100% natuurlijke samenstelling, zonder conserveermiddelen of andere toevoegingen (controleer de ingrediënten goed voordat u een gel koopt), en vooral dankzij hun hersluitbare en herbruikbare verpakking, die echt het verschil maakt, met name voor wie een hele gel in één keer veel te veel vindt... en daarin hebben ze gelijk!
De antioxidante gels van Mulebar met appel en Mulebar met kers combineren snelle energie met bescherming van de cellen dankzij een natuurlijke formule die rijk is aan koolhydraten (28 g bruine rijstsiroop en agavesiroop per gel van 37 g), die gemakkelijk worden opgenomen, en aan antioxidanten uit echt fruit.
- 114 kcal aan energie beschikbaar binnen 5 tot 10 minuten
- 100% natuurlijke ingrediënten, veganistisch en glutenvrij
- Vloeibare textuur, gemakkelijk te verteren, zelfs bij hoge intensiteit
- Unieke hersluitbare dop, zodat u uw inname kunt verdelen en bloedsuikerpieken kunt voorkomen
- Natuurlijke fruitige smaken, zonder dat ze tegenstaan tijdens het hardlopen
- Gels die u kunt verdunnen tot een drankje (zoals siroop)
- De tubes zijn herbruikbaar met de veel voordeligere eco-navullingen
- De randen van de tubes zijn afgerond, zodat ze geen technische kleding beschadigen
De kersensmaak bevat antioxidanten die bekendstaan om hun ondersteuning van het spierherstel, ideaal aan het einde van een inspanning of op cruciale momenten tijdens een marathon. De appelsmaak is frisser en lichter en perfect om langdurig energie te behouden zonder smaakvermoeidheid.
Of u nu traint voor een marathon of trailrun, of een lange tocht maakt, deze gels zijn ontworpen om u te ondersteunen tijdens uw inspanning zonder spijsverteringsproblemen. Dat is wat ze sinds 2008 zo populair maakt.
Het zelfgemaakte alternatief: honing en esdoorn- en agavesiroop
Als u uw eigen gels liever zelf maakt, zijn deze drie ingrediënten daar perfect voor: zelfgemaakte gels.
-
Honing: De natuurlijke antioxidant bij uitstek. Bevat enzymen die de spijsvertering bevorderen en polyfenolen die je cellen beschermen. Bovendien lijkt de natuurlijke suikermix sterk op de ideale glucose/fructoseverhouding.
-
Ahornsiroop: Erg populair bij Canadese trailrunners; levert kalium en zink. De smaak is erg aangenaam.
- Agavesiroop: heeft een vrij neutrale smaak, maar een zeer lage glycemische index, waardoor de energie langzaam vrijkomt.
Meng honing (of ahornsiroop), een snufje zout, een beetje citroensap en wat water voor de juiste dikte. Doe het mengsel daarna in een klein siliconen flesje.
De 5 fatale fouten die je op de grote dag moet vermijden
- Wachten tot je honger of dorst krijgt: Zodra je hersenen het signaal krijgen, zijn je reserves al bijna op. Houd je horloge in de gaten, niet je gevoel.
- Een gel nemen met een isotone drank: Te veel suiker in één keer! Als je bidon al suiker bevat, neem je gel dan alleen met gewoon water.
- Ibuprofen nemen tegen de pijn: Een ernstige fout. Ontstekingsremmers verhogen de doorlaatbaarheid van je darmen. In combinatie met de gel kan dit ernstige maag-darmbloedingen veroorzaken.
- Op de ochtend van de wedstrijd van merk wisselen: "O, mijn vriend raadde deze aan, hij is geweldig!" Doe dat nooit. Je buik kent dit product niet en kan er heftig op reageren.
-
Het zout vergeten: Als je alleen suiker eet, loop je het risico op hyponatriëmie (zouttekort). Controleer of je gels natrium (zout) bevatten. Zeker bij warm weer kun je zo kramp voorkomen of uitstellen.
De antioxidantengel, je bondgenoot voor betere prestaties
De antioxidante energieg gel is geen toverdrank, maar een precisie-instrument. Door je spieren van suiker en je cellen van beschermende stoffen te voorzien, kun je je inspanning langer volhouden en voorkom je dat je na de finish helemaal "gesloopt" bent.
Het geheim van succes? Kies een kwaliteitsgel (glucose/fructosemengsel), drink er altijd water bij en train vooral je buik net zo goed als je benen tijdens je voorbereiding. Veel succes!
