Voeding voor rugbyspelers: voedingsstrategieën voor, tijdens en na de wedstrijd

Rugby, mijn favoriete sport die ik al 35 jaar beoefen, is een van de meest extreme sporten ter wereld: botsingen, beuken en uithoudingsvermogen komen er samen en stellen het lichaam bloot aan uitzonderlijke fysiologische belasting. Een wedstrijd van 80 minuten verloopt niet in een rechte lijn, maar bestaat uit een chaotische opeenvolging van explosieve inspanningen, sprints, tackles, rucks en mauls, afgewisseld met actief herstel en langere loopafstanden. Door dit intermitterende karakter met hoge intensiteit staat voeding centraal bij het leveren van prestaties.

Voor zowel amateur- als profspelers is de vraag niet langer alleen of voeding een rol speelt, maar hoe je die kunt optimaliseren om die extra meter op de voordeellijn te winnen, in de 75e minuut scherp te blijven en maandagochtend met minder pijn op te staan.

Dit artikel wil dé referentie worden voor elke rugbyspeler die bewust met zijn voeding bezig is. We pluizen de voeding van een rugbyspeler uit, analyseren die en zetten alles op een rij: van de wekelijkse voorbereiding tot het cruciale beheer van de rust, en ook de vaak verwaarloosde herstelstrategieën na de wedstrijd.

In deze analyse kies ik voor een pragmatische aanpak, met de nadruk op "echt" voedsel, verteerbaarheid en natuurlijke ingrediënten. Dat zijn waarden die ook centraal staan bij sportvoedingsproducten, in tegenstelling tot de vaak moeilijk verteerbare ultrabewerkte producten.

De inspanningsfysiologie van rugby - de motor begrijpen

Voordat we het over menu's hebben, is het belangrijk te begrijpen wat er onder de motorkap gebeurt. Het lichaam van een rugbyspeler is een complexe hybride motor die met tegenstrijdige energiebehoeften moet omgaan.

De dubbele energievoorziening: aeroob en anaeroob

In tegenstelling tot een marathonloper, die vrijwel uitsluitend zijn aerobe systeem gebruikt (basisuithoudingsvermogen met behulp van zuurstof), schakelt een rugbyspeler voortdurend tussen twee systemen:

• Het anaerobe alactische en lactische energiesysteem (explosiviteit): Dit is de brandstof voor beslissende acties. De sprint van een vleugelspeler, de duwkracht van een prop in een gesloten scrum, het intensieve "jatten" van de bal in een ruck. Deze inspanningen duren enkele seconden tot twee minuten. Ze verbruiken de direct beschikbare energiereserves (ATP, fosfocreatine) en vooral het glycogeen (suiker opgeslagen in de spieren en de lever), zonder dat daar direct zuurstof voor nodig is. Daarbij ontstaan metabolische afvalstoffen (H+-ionen, lactaat), die verzuring van de spieren veroorzaken.
  
• Het aerobe energiesysteem (uithoudingsvermogen): Hiermee kun je 80 minuten volhouden, je opnieuw positioneren en rustig dribbelen tussen de statische fases door. Het gebruikt koolhydraten en vetten in aanwezigheid van zuurstof. Dit systeem helpt de afvalstoffen die ontstaan bij explosieve inspanningen te "recyclen" en zo vermoeidheid uit te stellen.

De gevolgen voor de voeding zijn direct: de rugbyspeler heeft een tot de rand gevulde glycogeenvoorraad nodig en moet tegelijkertijd vet kunnen verbranden voor het uithoudingsvermogen over lange afstanden. Een tekort aan koolhydraten maakt het onmogelijk om sprints te herhalen. Slechte hydratatie leidt tot het uitvallen van het koelsysteem en de afvoer van afvalstoffen.

De specifieke eisen van de posities: forwards tegenover backs

Hoewel alle spelers op hetzelfde veld spelen, verschillen hun behoeften sterk, afhankelijk van hun tactische rol en lichaamsbouw. De formule is bekend: de energie die nodig is om het menselijk lichaam te verplaatsen, hangt af van de massa en de bewegingssnelheid.

Het voorwaartse pack (de strijd)

Props, hookers en locks (vaak > 100-120 kg) zijn verwikkeld in een «positieoorlog». Hun inspanningen kenmerken zich door enorme statische kracht (duwen) en harde botsingen bij lage snelheid.

• Calorieverbruik: Dat is enorm, niet alleen door de inspanning van het bewegen, maar ook door de energie die nodig is om weefsels na de schokken te herstellen (microtrauma's door impacts verhogen de basale stofwisseling).
• Belangrijke voedingsbehoefte: Een hoge eiwitinname voor het behoud van spiermassa en voldoende caloriedichtheid om tijdens het seizoen niet af te vallen, wat hun impactkracht zou verminderen.

De fullbacks (snelheid)

De scrumhalves, centers, vleugelspelers en fullbacks (75-95 kg) leggen meer afstand af (vaak 7 tot 8 km tegenover 5 km voor een prop) en trekken vaker sprints op hoge snelheid.

• Calorieverbruik: Gericht op snelheid. De verhouding tussen gewicht en vermogen is cruciaal. Elke kilo overtollig vet remt de acceleratie af.
• Belangrijke voedingsbehoefte: Een zeer nauwkeurige afstemming van de koolhydraatinname (carb cycling) om explosiviteit te garanderen zonder onnodige toename van vetmassa.

De impact van schokken op het menselijk lichaam

Een aspect dat vaak over het hoofd wordt gezien, is het effect van schokken op het spijsverterings- en ontstekingssysteem. Herhaalde schokken veroorzaken een ontstekingsreactie die het hele lichaam treft, niet alleen de plek van de impact. Het lichaam maakt cytokinen aan om de schade te herstellen. Daarom moet de voeding ontstekingsremmend zijn (rijk aan omega 3 en antioxidanten), zodat er niet nog meer olie op het vuur wordt gegooid. Bovendien kan de stress van de impacts de darmtransit verstoren (darmischemie), waardoor de spijsvertering tijdens en na de wedstrijd moeilijk wordt. Daarom is het cruciaal om licht verteerbare, natuurlijke voedingsmiddelen te kiezen, zoals we zullen zien bij de strategieën van Mulebar.

De voedingspijlers van rugby

Om een goed presterende rugbyspeler te worden, heb je drie basismaterialen nodig: koolhydraten (energie), eiwitten (bouwstenen) en vocht (cement).

Koolhydraten: de sleutel tot succes

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de spieren (ongeveer 300-500 g) en de lever (ongeveer 80-100 g). Dit is een beperkte voorraad. Zodra die op is, slaat de vermoeidheid toe ("de man met de hamer"), krijg je honger, verlies je je helderheid en geven je benen het op.

• Dagelijkse behoefte: Deze varieert afhankelijk van de trainingsbelasting.
  • Lichte dag / Rustdag: 3 tot 4 g/kg lichaamsgewicht.
  • Matige training: 4 tot 5 g/kg.
  • Intensieve training / Dag voor de wedstrijd: 6 tot 8 g/kg.
• Soorten koolhydraten:
  • Complexe koolhydraten (lage/middelhoge glycemische index): Basmati-rijst, volkorenpasta, haver, zoete aardappelen. Ze leveren stabiele energie en horen de basis van de maaltijden te vormen.
  • Eenvoudige koolhydraten (hoge GI): Fruit, honing, fruitmoes en energiegels, energierepen. Ze zijn ideaal voor snelle energie en gebruik je rondom de inspanning (ervoor, tijdens en erna) voor een snelle beschikbaarheid.

Eiwitten: herstel van de schade

Rugby is katabool, dat wil zeggen dat het spiervezels afbreekt. Eiwitten zijn onmisbaar om die weer op te bouwen. In tegenstelling tot koolhydraten slaat het lichaam eiwitten niet op; je moet ze regelmatig via voeding binnenkrijgen.

• Hoeveelheid: Voor rugby wordt 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht aanbevolen. Voor een speler van 100 kg betekent dit 160 tot 220 g eiwitten per dag.
• Verdeling: Het heeft geen zin om 100 g eiwitten in één maaltijd te eten. De opname is optimaal bij porties van 20 tot 40 g om de 3 tot 4 uur.
• Bronnen:
  • Dierlijk: Wit vlees (kip, kalkoen), vis, eieren (zowel het eiwit als de dooier!), zuivelproducten.
  • Plantaardig: Peulvruchten, soja, quinoa, oliehoudende zaden en noten. De vegan eiwitrepen (erwten, soja, amandelen) bieden een uitstekend alternatief om bronnen af te wisselen en verzuring door overmatige consumptie van rood vlees te voorkomen.

Vetten: uithoudingsvermogen en bescherming

Vaak verguisd, zijn vetten essentieel voor de immuniteit, de hormoonaanmaak (testosteron) en de basisenergie.

• ‘Goede’ vetten: Omega 3 (vette vis, noten, lijnzaadolie, chiazaad). Ze hebben een belangrijke ontstekingsremmende werking en helpen pijn na de wedstrijd tegen te gaan.
• Beperk: Overmatige hoeveelheden verzadigde vetten (gefrituurd eten, industrieel vleeswaar) en transvetten, die ontstekingen verergeren en niets bijdragen aan de prestaties.

Micronutriënten: de onzichtbare katalysatoren

Zonder vitaminen en mineralen vinden de chemische reacties waarmee energie wordt geproduceerd niet plaats.

• Magnesium & kalium: Essentieel voor de spiercontractie en het voorkomen van kramp. Door stress en zweten verlies je er veel van.
• B-vitaminen: Het B-complex (B1, B6, B12) speelt een directe rol in de koolhydraatstofwisseling. Zonder deze vitaminen eet je wel pasta, maar zet je die energie niet efficiënt om.
• Antioxidanten (vitamine C, E, zink): Om oxidatieve stress door intensieve inspanning tegen te gaan (melkzuur)
  
  

De voorbereidingsweek (J-6 tot J-1)

De prestaties van zondag worden niet bepaald door het ontbijt op de wedstrijddag, maar beginnen al op maandagochtend. De voedingsstrategie moet aansluiten op het trainingsvolume.

Maandag tot en met woensdag: trainen en herstellen

Aan het begin van de week is de trainingsintensiteit vaak hoog. De voeding moet die belasting ondersteunen.

• Een voorbeeldmaaltijd: 1/3 zetmeelrijke voedingsmiddelen, 1/3 eiwitten, 1/3 groenten.
• Hydratatie: Dit is het moment om de vochttekorten van het vorige weekend aan te vullen. Water moet de belangrijkste drank zijn (min. 2 L/dag, los van de training).

Donderdag en vrijdag: overgang en taperen

Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, neemt het trainingsvolume af om de benen fris te krijgen. De voeding verschuift naar het aanvullen van de reserves.

• Strategie: Houd de koolhydraatinname op peil ondanks de afname van de activiteit, zodat de glycogeenvoorraden geleidelijk beginnen aan te vullen, zonder te veel calorieën binnen te krijgen (risico op vetopslag).

De dag voor de wedstrijd (J-1): de ‘glycogeenstapeling’

Dit is de sleuteldag. Het doel is om de spierglycogeenvoorraden maximaal aan te vullen.

• De mythe van het ‘pastafeest’: Je ’s avonds voor de wedstrijd helemaal volproppen met pasta is vaak contraproductief (verstoorde slaap, zware spijsvertering). De koolhydraten moeten over de hele dag ervoor worden verspreid.
• Streefhoeveelheid: 6 tot 8 g koolhydraten per kg. Voor een speler van 90 kg = 540 tot 720 g koolhydraten. Dat is aanzienlijk! Hiervoor zijn koolhydraten nodig bij elke maaltijd en als tussendoortje.
• Spijsverteringscomfort: Dit is het moment om de hoeveelheid vezels te beperken (rauwe groenten, peulvruchten, volkoren granen met veel zemelen) om spijsverteringsproblemen de volgende dag te voorkomen ("prikkelbare darmen"). Kies liever voor witte of halfvolkoren pasta, witte rijst en gestoomde aardappelen.
• Hydratatie: Cruciaal voor de opslag van glycogeen (1 g glycogeen wordt opgeslagen met 3 g water). Als je de dag ervoor niet genoeg drinkt, sla je geen energie op. (min. 2 l/dag buiten trainingen).

Voorbeeld van een typisch menu voor de dag vóór de wedstrijd (speler van 90 kg)

De dag ervoor vermijden:

• Alcohol (uitdroging, slechte slaapkwaliteit).
• Raclette, fondue, vet rood vlees (te trage vertering).
• Pittige gerechten (risico op brandend maagzuur).
• Te veel rauwkost (versnelt de stoelgang op de wedstrijddag).
  
  

Op de wedstrijddag: strategie vóór de aftrap

Op de wedstrijddag verandert het doel: het gaat niet langer om het opbouwen van reserves (daarvoor is het te laat), maar om het op peil houden van de bloedsuikerspiegel, zorgen voor een optimale hydratatie en vooral een optimaal spijsverteringscomfort. De stress vóór de wedstrijd (de beruchte "knoop in je maag") leidt het bloed weg van het spijsverteringsstelsel, waardoor de spijsvertering moeizaam verloopt.

Het ontbijt (bij een wedstrijd aan het begin van de middag)

Dit moet 8 tot 9 uur voor de wedstrijd worden gegeten. Het vult de levervoorraad aan die tijdens de nacht is uitgeput.

• Menu: Volkorenbrood of ontbijtgranen met weinig suiker (muesli), magere zuivel (skyr, kwark), vers fruit, warme drank. Ham of ei voor de eiwitten. Vermijd gebakken vetten (spek) en zoete broodjes.

The Last Pre-Match Meal: H-3-4 Hours

This is the most critical meal. It must be finished 3 to 4 hours before kick-off. Why? So your stomach has time to empty. Playing on a full stomach causes heaviness, side stitches and nausea, and diverts energy away from your muscles.

• Composition: Easy to digest. Carbohydrates + lean protein. Very little fat.
• Example: A plate of pasta or rice (200g cooked) + 100g turkey/chicken + compote.
• If stress kills your appetite: This is common. In that case, switch to liquids or semi-liquids.
  • Sports cake (homemade or store-bought) is designed to be eaten up to 1.5 hours beforehand.
  • Effective alternative: An energy compote with a few slices of crustless white bread. The compote's smooth texture goes down much more easily than a piece of fruit and provides natural energy without weighing you down.

The pre-match snack from H-3 until kick-off

Between the end of the meal and the match, stress uses up a lot of glucose. You need to avoid reactive hypoglycemia (a slump, shaky hands) while staying hydrated.

• The pre-match drink: Slightly sweetened water (fructose/maltodextrin), sipped in small amounts (10-15cl every 20 minutes). Avoid sodas or overly concentrated drinks, which cause insulin spikes.
• H-1 (One hour before): Stop eating solid foods. Let your stomach rest.
• H-30 min: Some players feel the need for one last "boost". If needed, this is the time for a small amount of fast-acting carbohydrates (a bite of an energy bar or half a gel), but be careful not to overdo it.
  
  

The Match - In-Game Nutrition and Hydration

Once the whistle blows, you enter a zone of physiological turbulence.

Hydration During Play

Rugby rules restrict access for medical staff. Make the most of every stoppage in play (conversion, injury...) to drink.

• Water vs. Isotonic Drink: For an intense 80-minute match, water alone may not be enough. An isotonic drink (providing water, sodium and carbohydrates) is recommended because it leaves the stomach faster and replenishes electrolyte losses.
• Hoeveelheid: Een paar slokjes zijn genoeg. In één keer 500 ml drinken kan maagklachten veroorzaken (een "klotsende" buik).

De rust: 10 minuten om bij te tanken

De rust is strategisch. De glycogeenvoorraden zijn aangesproken, uitdroging dreigt en je concentratie neemt af.

• Prioriteit 1: Rehydrateren en mineralen aanvullen. Drink een drank met veel natrium (tegen kramp) en koolhydraten.
• Prioriteit 2: Snelle inname van koolhydraten. Hier komen gels of energiemoesjes goed van pas. Ze zijn geconcentreerd en hoeven niet gekauwd te worden, zodat ze snel in het bloed worden opgenomen en 5-10 minuten later beschikbaar zijn, aan het begin van de tweede helft.
  • De keuze van Mulebar: De hersluitbare geltubes zijn een belangrijke innovatie. Je kunt precies de juiste hoeveelheid nemen (bijv. 15-20 g koolhydraten) zonder de rest te verspillen of het veld te vervuilen.
  • Welke smaak?
    • Citroen-gember: Gember is een natuurlijk middel tegen misselijkheid, perfect als de inspanning je maag van streek heeft gemaakt. Bevat 50 mg cafeïne.
    • Gezouten karamel: Levert extra natrium, ideaal bij warm weer of als je snel kramp krijgt.
    • Café Cortado (cafeïne + guarana): Het ultieme wapen. Deze gel bevat 100 mg natuurlijke cafeïne en is ontwikkeld om je alertheid en spiercontracties een boost te geven tijdens de laatste 30 minuten, waarin de wedstrijd wordt gewonnen of verloren.

De strategie van het "mondspoelen": Als je misselijk wordt van suiker en niets kunt doorslikken, neem dan een slokje van een zoete drank, houd het 10 seconden in je mond en spuug het uit. Zo worden receptoren in je mond geactiveerd die een signaal van "plezier/energie" naar je hersenen sturen, waardoor je minder vermoeidheid voelt, zelfs zonder de drank door te slikken.

Na de wedstrijd - het herstelvenster

De wedstrijd is voorbij. Je bent uitgeput en uitgedroogd, en je spieren zijn beschadigd en ontstoken. Het herstel begint zodra je het veld verlaat.

Het metabolische venster (0 tot 45 min) is het moment waarop je lichaam een spons is. Het is klaar om glycogeen weer aan te vullen en spieren sneller te herstellen.

• Doel: Koolhydraten (voor energie) + eiwitten (voor de spieren) + water + bicarbonaat (om de zuurgraad te neutraliseren).
• De ideale hersteldrank: Bruiswater dat rijk is aan bicarbonaat (St Yorre, Vichy) of een eiwitshake.
• Koolhydraten en eiwitten: Een Mulebar-eiwitreep (bijv. amandelen, aardbeien & erwten) bevat 10 g hoogwaardige eiwitten en natuurlijke koolhydraten.  Combineer het met een goed rijpe banaan of een energierijke appelmoes om de ideale verhouding van 3 g koolhydraten op 1 g eiwitten te bereiken.

De echte maaltijd na de wedstrijd (H+2)

Als de adrenaline is gezakt, moet de maaltijd volledig zijn en een alkaliserend effect hebben (om de verzuring door inspanning tegen te gaan).

• Menu: Ruim voldoende zetmeelrijke voeding (aardappelen, rijst), hoogwaardige eiwitten, kleurrijke groenten (antioxidanten), goede olie (omega 3).
• Voorbeeld: Aardappelsalade, tonijn, tomaten, avocado, koolzaadolie.

De mythe van de derde helft en alcohol

We moeten het ongemakkelijke onderwerp aansnijden. Bier na de wedstrijd is een cultureel instituut, maar kan fysiologisch rampzalig zijn als je er verkeerd mee omgaat.

• De feiten: Alcohol zorgt voor uitdroging (diuretisch effect), blokkeert de eiwitsynthese (belemmert spierherstel) en verstoort de slaap (herstel van het zenuwstelsel).
• Strategie om risico's te beperken: Drink nooit meteen alcohol. Drink eerst 1 liter water of hersteldrank en eet iets. Als je daarna alcohol drinkt, wissel dan steeds een glas alcohol af met een glas water.
  
  

Speciale omstandigheden: weer, verplaatsingen en blessures

Rugby wordt overal en in alle weersomstandigheden gespeeld. De voeding moet zich daar dus aan aanpassen.

Rugby in de winter versus in de zomer

• Koud: Het lichaam verbrandt meer calorieën om de temperatuur op peil te houden (thermoregulatie). Je hebt minder dorst, maar de uitdroging blijft (door waterdamp in je adem). Verhoog je calorie-inname vóór de wedstrijd. Denk aan lauwe drankjes tijdens de rust.
• Warm: Het grootste risico is een zonnesteek en kramp. Voeg extra veel natrium (zout) toe aan maaltijden en drankjes. Zoute gels of elektrolytenpoeder zijn hier onmisbaar.

Verplaatsingen (bus en hotels)

Lange busritten en snelwegvoedsel zijn de vijanden van de rugbyspeler.

• De sporters-Tupperware: Reken niet op een stop bij het tankstation. Neem je pastasalade met kip mee.
• Gezond snacken: Neem natuurlijke energierepen, noten zoals cashewnoten of gedroogd fruit mee in je tas om te voorkomen dat je naar chips of winegums grijpt, die je bloedsuikerspiegel laten schommelen. Laat frisdrank en energiedrankjes staan.

Voeding en blessures

Een geblesseerde rugbyspeler heeft vaak de neiging om uit angst om aan te komen drastisch minder calorieën te eten. Dat is een fout. Weefselherstel (botten, banden, spieren) kost energie en bouwstoffen.

• Eiwitten: Zorg voor een hoge inname (2 g/kg) om spierverlies door immobilisatie te voorkomen.
• Collageen en vitamine C: Essentieel voor het herstel van pezen en banden. Appelmoes (rijk aan natuurlijke vitamine C) kan worden gecombineerd met een supplement met collageen.

Specifieke doelgroepen

De rugbyschool

Voor jongeren heeft groei prioriteit boven prestaties. Geen beperkende diëten!

Tussendoortje vóór de training: Wordt vaak overgeslagen na school. Een appelmoesje met een stuk brood is een perfect tussendoortje: gezond, natuurlijk en geeft energie voor de training om 18.00 uur zonder een zwaar gevoel. Vermijd industrieel geproduceerde viennoiserie met veel slechte vetten en allerlei chocoladerepen.

Damesrugby

De behoeften zijn vergelijkbaar, maar er is extra aandacht nodig voor ijzer. Menstruatieverlies en schokken (hemolyse door impact) verhogen het risico op bloedarmoede, wat het uithoudingsvermogen beïnvloedt.

• Tip: Eet regelmatig rood vlees en linzen, en combineer de maaltijd altijd met een bron van vitamine C (fruit, appelmoes) om de opname van plantaardig ijzer te verdrievoudigen.
  
  

De Mulebar-oplossing - 100% natuurlijk

In een markt voor sportvoeding die verzadigd is met ultrabewerkte producten met onleesbare ingrediëntenlijsten, onderscheidt Mulebar zich met een filosofie die aansluit bij de waarden van rugby: authenticiteit en doeltreffendheid.

Waarom deze producten in je routine opnemen?

• Maximale verteerbaarheid: Buikklachten zijn de nachtmerrie van elke sporter. Mulebar gebruikt geen vreemde synthetische ingrediënten. Rijststroop, agave, echt fruit, haver. Je maag herkent ze en kan ze verteren.
• Smaakbeleving: Na 60 minuten inspanning is het een marteling om een chemische gel met een "plasticachtige" smaak door te slikken. De smaken van Mulebar (kers, appel, gezouten karamel, citroen-gember, koffie) zorgen voor echt smaakplezier, wat goed is voor het mentale welzijn.
• Duurzaam en praktisch: De hersluitbare tubes van gels en fruitmoes zijn een slimme oplossing voor wat je op het veld nodig hebt. Je gooit niets weg en neemt precies zoveel als je nodig hebt.

Kieswijzer:

• Langdurige energie nodig: energierepen en energietaart
• Snel energie nodig zonder te kauwen: energiegels.
• Een gespannen maag of behoefte aan verfrissing? energierijke fruitmoes
• Spierherstel? -> eiwitrepen en eiwitdrank
  
  

Voeding is geen toverstaf die een gemiddelde speler van de ene op de andere dag in een All Black verandert. Het is een middel om constant te presteren. Zo kun je van de eerste tot de laatste minuut 100% van je fysieke potentieel benutten en deze veeleisende sport langer blijven beoefenen.

Met een eenvoudige strategie op basis van natuurlijke voeding en een strikt hydratatieschema, en met de hulp van gezonde, gespecialiseerde producten voor cruciale momenten (rust, verplaatsingen), vergroot je je kansen op succes.

FAQ - Veelgestelde vragen

V: Wat is het beste ontbijt voor een rugbywedstrijd?

A: Eet 3-4 uur van tevoren een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en arm aan vetten. Bijvoorbeeld: havermoutpap, banaan, honing, een zachtgekookt ei en thee. Als de wedstrijd vroeg in de ochtend is, vermijd dan zeker vleeswaren en zoete broodjes.

V: Hoe voorkom je kuitkramp aan het einde van de wedstrijd?

A: Kramp heeft meerdere oorzaken (neuromusculaire vermoeidheid + een tekort aan ionen). Strategie:

• Pas je training aan (vermoeidheid veroorzaakt krampen).
• Zorg de week ervoor voor regelmatige hydratatie.
• Natriuminname (zout) tijdens de wedstrijd. De gezouten karamelgel van Mulebar is hier speciaal voor samengesteld.

V: Kun je vegetariër zijn en rugby spelen?

A: Zeker. Veel profs zijn vegetariër. Dierlijke eiwitten moeten worden vervangen door combinaties van plantaardige voeding (peulvruchten + granen) of soja. De eiwitrepen van Mulebar (erwten/soja) zijn een uitstekend hulpmiddel om je eiwitinname na de training aan te vullen.

V: Moet je tijdens de rust eten?

A: Vast voedsel (reep, fruit) eten is riskant, omdat de vertering te traag zal verlopen. Geef de voorkeur aan vloeibare of halfvloeibare voeding (gels, fruitmoes, dranken), zodat de energie snel in het bloed wordt opgenomen zonder zwaar op de maag te vallen.

V: Recept voor een zelfgemaakte sportcake?

A: Als je het liever niet kant-en-klaar koopt: Meng 250 g bloem, 150 g honing, 1/2 zakje bakpoeder, 200 ml melk (soja- of koemelk) en gedroogd fruit. Bak 30 min op 180 °C. Dit is een licht verteerbare energieboost.