Hai iniziato la tua corsa, il ritmo è buono e, all'improvviso, un dolore acuto ti trafigge il fianco, ti toglie il fiato e ti costringe a rallentare o addirittura a fermarti. Il dolore al fianco colpisce quasi 7 runner su 10 almeno una volta all'anno, principianti ed esperti. La buona notizia è che non è mai pericoloso e, soprattutto, ci sono accorgimenti concreti per evitarlo, tra cui un fattore troppo spesso trascurato: la tua strategia nutrizionale prima e durante lo sforzo.
In questa guida ti spieghiamo che cos'è davvero il dolore al fianco, perché si manifesta, come farlo passare mentre corri e, soprattutto, come prevenirlo nel tempo.
Che cos'è il dolore al fianco?
Il dolore al fianco, chiamato anche dolore addominale transitorio legato all'esercizio fisico (DATE), è un dolore improvviso e acuto, avvertito più spesso sotto le costole, a destra o a sinistra, talvolta all'altezza dello stomaco o fino alle clavicole.
Colpisce soprattutto gli sport di resistenza con impatti ripetuti: corsa, ma anche ciclismo, nuoto o equitazione. In genere scompare nel giro di pochi minuti quando si interrompe o si rallenta lo sforzo.
Da sapere: il dolore al fianco è benigno. Non comporta alcun pericolo, anche se a volte è abbastanza intenso da interrompere una sessione o una gara. Non va tuttavia confuso con un dolore toracico o una difficoltà respiratoria, che richiedono invece il parere di un medico.
Perché viene il dolore al fianco quando si corre? Le cause principali
La scienza non ha ancora chiarito del tutto il meccanismo esatto del dolore al fianco, ma oggi sono stati identificati diversi fattori che possono scatenarlo.
Irritazione del peritoneo
L'ipotesi più accreditata oggi: durante lo sforzo, la quantità e la viscosità del liquido che lubrifica il peritoneo (la membrana che avvolge gli organi addominali) cambiano. I movimenti ripetitivi della corsa provocano così uno sfregamento tra i due foglietti di questa membrana, causando un'irritazione dolorosa.
Respirazione non controllata
Una respirazione troppo superficiale, troppo rapida o non sincronizzata con la falcata sollecita eccessivamente il diaframma, che è a sua volta un muscolo. Come qualsiasi muscolo che riceve poco ossigeno, può contrarsi dolorosamente, un po' come un crampo.
Un pasto gestito male prima dello sforzo
È una delle cause più documentate e, allo stesso tempo, una delle più trascurate nei consigli abituali. Consumare un pasto abbondante, ricco di grassi o fibre nelle 2 ore prima dello sforzo impegna il sistema digestivo proprio quando l'organismo dovrebbe dare la priorità all'afflusso di sangue ai muscoli. Con il tubo digerente ancora carico, è più facile avvertire fitte durante la corsa.
Una bevanda troppo concentrata o dosata male
Una bevanda energetica troppo zuccherata, troppo concentrata o bevuta tutta in una volta in quantità eccessiva rallenta lo svuotamento gastrico e aumenta il rischio di fastidi digestivi, compreso il dolore al fianco. È un aspetto su cui torneremo nel dettaglio più avanti, perché spesso è l'anello mancante nella prevenzione.
Una partenza troppo veloce
Partire troppo velocemente, senza lasciare al corpo il tempo di adattarsi allo sforzo, aumenta il carico sul diaframma e sui muscoli addominali prima che siano "caldi". È un ulteriore fattore di rischio.
Il ruolo sottovalutato dell'alimentazione nella prevenzione del dolore al fianco
La maggior parte dei consigli che si trovano online si concentra sulla respirazione e sul riscaldamento. Sono utili, ma non bastano: ciò che mangi e bevi prima e durante lo sforzo ha un impatto diretto e misurabile sul comfort digestivo e quindi sul rischio di avvertire un dolore al fianco.
Prima dello sforzo: prepara un pasto facile da digerire
- Privilegia un pasto povero di grassi e fibre nelle 2 o 3 ore prima dell'uscita.
- Punta su carboidrati semplici e facilmente assimilabili (banana, composta energetica, fiocchi d'avena, torta energetica...).
- Evita cibi nuovi o insoliti poco prima di una gara.
Durante lo sforzo: attenzione alla concentrazione delle bevande
Una bevanda energetica troppo concentrata di zuccheri rallenta lo svuotamento gastrico e può causare fastidi digestivi, compreso il dolore al fianco. Per questo il dosaggio conta tanto quanto la qualità degli ingredienti:
- Scegliete una bevanda isotonica (con una concentrazione simile a quella naturale del sangue) che favorisce un assorbimento rapido e confortevole.
- Frazionate l'assunzione: diversi piccoli sorsi regolari invece di una grande quantità tutta in una volta.
- Provate sempre i vostri prodotti energetici durante l'allenamento prima di usarli in gara. È il principio del gut training, che abitua progressivamente il vostro apparato digerente ad assimilare carburante mentre vi muovete.
I prodotti 100 % naturali, senza aromi sintetici né conservanti, sono generalmente meglio tollerati durante l'attività fisica. L'organismo riconosce più facilmente ingredienti come lo sciroppo di riso o la frutta rispetto a un lungo elenco di additivi, riducendo così il rischio di sovraccarico digestivo.
Come far passare il dolore al fianco durante l'attività fisica?
Se il dolore dovesse comunque comparire nel bel mezzo della corsa, ecco i gesti più efficaci:
- Rallentate o camminate per qualche istante: non serve fermarsi del tutto, ma ridurre l'intensità allevia la pressione sul diaframma
- Respirate profondamente e lentamente, gonfiando la pancia quando inspirate e contraendo gli addominali quando espirate
- Piegate il busto dal lato opposto al dolore sollevando il braccio dal lato dolorante, per allungare la zona interessata
- Espirate con forza piegandovi in avanti, con le mani sulle ginocchia, se il dolore è più intenso
- Modificate il vostro ciclo respiratorio: privilegiate un ritmo dispari (per esempio 3 passi inspirando, 2 espirando) per non appoggiare sempre lo stesso piede nello stesso momento del ciclo respiratorio. Questo potrebbe limitare l'irritazione ripetuta di un solo lato del peritoneo
Come evitare il fianco in modo duraturo: la checklist
| Fattore | Buona pratica |
|---|---|
| Pasto prima dell'attività fisica | Leggero, povero di grassi e fibre, 2-3 ore prima |
| Bevanda sportiva | Isotonica, assunzione frazionata |
| Idratazione | Regolare, a piccoli sorsi, mai in grandi quantità tutte insieme |
| Respirazione | Profonda, addominale, a cicli dispari |
| Riscaldamento | Graduale, senza sprint nei primi minuti |
| Rinforzo | Esercizi regolari di stabilizzazione del core per rinforzare la fascia addominale |
| Nuovi prodotti | Provati sempre durante gli allenamenti prima di una gara (gut training) |
Il dolore al fianco è pericoloso?
No. Il dolore al fianco è un fenomeno benigno, anche se a volte è acuto e fastidioso. Non comporta alcun rischio per la salute e di solito scompare in pochi minuti. L'unica accortezza: non confonderlo con un dolore al petto, una sensazione di oppressione o un affanno anomalo, che richiedono invece un consulto medico.
Trasformare il dolore al fianco in un brutto ricordo
Il dolore al fianco non è inevitabile: lavorando sulla respirazione, adottando un riscaldamento graduale e, soprattutto, curando la strategia nutrizionale prima e durante l'attività fisica, si riduce notevolmente il rischio che si presenti. L'alimentazione è spesso il fattore più semplice da regolare e quello che dà risultati più rapidamente. Scegliendo prodotti naturali, dosati correttamente e provati in anticipo, aumenti al massimo le possibilità di correre senza interruzioni.
Domande frequenti sul dolore al fianco
Il dolore al fianco colpisce solo i principianti?
No. È più frequente tra i giovani corridori e chi riprende a fare attività fisica, ma può colpire anche i corridori esperti, soprattutto durante sforzi a un'intensità vicina alla soglia.
Devo smettere di correre se mi viene il dolore al fianco?
Non necessariamente. Rallentare il ritmo e regolare la respirazione spesso basta a farlo sparire senza interrompere del tutto l'attività. Se il dolore è troppo intenso, è consigliabile camminare per qualche istante.
Bere durante l'attività fisica può provocare il dolore al fianco?
Bere non è di per sé la causa: contano la quantità e la concentrazione. Una bevanda isotonica dosata correttamente, assunta a piccoli sorsi regolari, riduce il rischio invece di aumentarlo.
Si può evitare del tutto il dolore al fianco?
Non esiste una garanzia assoluta, poiché la causa esatta non è stata ancora determinata scientificamente. Ma combinando una respirazione controllata, un riscaldamento graduale e una strategia nutrizionale adeguata, la maggior parte dei corridori riduce nettamente la frequenza con cui si manifesta.
