Se reanuda la temporada de carreras de resistencia en carretera (10 km, 20 km, media maratón y maratón) y en la montaña. La alimentación durante la carrera es realmente crucial durante el esfuerzo físico, sobre todo si este dura mucho tiempo. Como es muy complicado masticar mientras se corre, las barritas energéticas se consumen antes de la carrera, 30 minutos antes de la salida, y después de la carrera, en caso de tener hambre o para recuperarse con una barrita proteica. Durante la carrera, el producto estrella sigue siendo el gel energético líquido, más fácil de absorber. A continuación, le ofrecemos consejos para elegir y consumir de la mejor manera su gel energético para el deporte y el running, en particular durante un maratón.
¿Qué es un gel energético?
Un gel energético es una mezcla de carbohidratos, sodio y vitaminas, diseñada para reponer las reservas de glucógeno y proporcionar una fuente rápida de energía durante el esfuerzo. Algunas marcas hablan de un «impulso» o de un «empujón». Suele contener una mezcla de carbohidratos que liberan energía a distintas velocidades y electrolitos que ayudan a mantener el equilibrio energético, hídrico y electrolítico del cuerpo a lo largo de los kilómetros.
Es el producto de nutrición deportiva que menos tiempo hace perder en carrera. Suele presentarse en forma de tubo o sobre flexible de unas decenas de gramos, que solo hay que abrir para tomar la dosis de energía necesaria. Se llama gel porque, según la marca, su textura es más o menos espesa.
¿Cómo elegir un gel energético?
Es importante leer atentamente las etiquetas para comprender el contenido de carbohidratos y electrolitos. Se recomienda elegir geles con un contenido medio de entre 20 y 30 gramos de carbohidratos y 50 mg de sodio por porción. Es un aporte suficiente para proporcionar una fuente rápida de energía durante el ejercicio y reponer las reservas de sales minerales perdidas con el sudor. Consulte la lista de ingredientes y evite los que no sean naturales, contengan conservantes o aromas artificiales. Su estómago, sometido a un gran esfuerzo durante la carrera, se lo agradecerá. Los problemas gástricos son la pesadilla de los runners en plena carrera. Si tiene problemas intestinales durante el esfuerzo, pruebe el entrenamiento intestinal.
El tipo de azúcares utilizados es primordial:
No todos los azúcares son iguales. Por eso hay que prestar mucha atención a la calidad de estos carbohidratos. Repasemos algunos:
- El peor, con diferencia, es la sacarosa (50% glucosa, 50% fructosa) procedente de la caña de azúcar o de la remolacha. Pierde todas sus calorías útiles durante el refinado. También sobrecarga el sistema pancreático para producir insulina.
- La glucosa es el principal combustible del organismo. Está presente de forma natural. Puede tener graves consecuencias para la salud si se consume en exceso, en particular, aumentar el riesgo de diabetes. Con un índice glucémico de 100, es el azúcar que libera energía más rápidamente, pero esta no dura mucho.
- La fructosa es un buen azúcar, de bajo IG, si se consume a través de frutas y verduras en su estado natural. En cambio, la fructosa sintética fabricada a partir del maíz es desastrosa. Nuestras células no tienen receptores de fructosa, por lo que no saben almacenarla ni utilizarla como nutriente. Entonces pasa por el hígado para ser neutralizada. Allí activa un proceso enzimático que produce grasa.
Presta también atención a las declaraciones de propiedades saludables en el deporte. La ley prohíbe a las marcas de nutrición y dietética deportiva comunicar (aunque muchas lo hacen de todos modos) los beneficios de un ingrediente cuya cantidad sea inferior al 15% de los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN). Algunas hablan de 100g de producto y no de 1 gel porque con 100g tienen casi la certeza de alcanzar el porcentaje (un gel medio pesa entre 25g y 40g).
La composición del gel energético Mulebar
Para nuestra receta de gel energético Mulebar, solo utilizamos ingredientes de calidad y 100% naturales.
- En cuanto a los carbohidratos, se trata de una mezcla de 27g de jarabe de arroz integral, que libera energía muy rápidamente, y jarabe de agave, que la libera de forma más gradual. Hablamos del índice glucémico (IG). Cuanto más elevado es, más rápida será la liberación de energía.
- Los sabores provienen del concentrado de zumo de frutas (cereza, limón o manzana), de café o de caramelo salado.
- Las sales minerales se aportan mediante 200mg de sal rosa del Himalaya (sodio). Esta sal de mina es, de hecho, la más rica del mundo en oligoelementos, mucho más que la sal marina.
La lista de ingredientes es muy corta, porque proporciona energía más que suficiente a pesar de no llevar vitaminas añadidas, magnesio ni BCAA, que se suelen tomar en ciclos y no en un momento puntual. Desde 2008, las opiniones de nuestros clientes deportistas son unánimes y muy positivas. La mayoría los considera los mejores geles energéticos para running del mercado.
También es importante tener en cuenta tus preferencias personales en cuanto al sabor y la textura. Los geles energéticos Mulebar están disponibles en 5 sabores: cereza, manzana, caramelo salado, limón y jengibre, y café. Su textura es muy fluida para facilitar su consumo sin tener que beber demasiado después. Beber demasiado al correr puede resultar molesto por la hinchazón; es mejor beber a menudo y en pequeñas cantidades, por ejemplo, un sorbo cada 1/4 de hora.
La practicidad del envase del gel energético también importa
La practicidad del envase también es muy importante. Mulebar es la única marca que ofrece tubos de geles energéticos que realmente se pueden volver a cerrar fácilmente, con una auténtica tapa abatible como la de tu dentífrico. Las marcas de nutrición deportiva que afirman que se puede volver a introducir la pequeña pieza que se rompe, al revés, para cerrar el tubo, te engañan. Es muy poco práctico e imposible hacerlo mientras corres, porque tanto la pieza como el orificio son muy pequeños.
¿Qué ventajas tiene un tapón que se puede volver a cerrar?
- Consume el gel del tubo en varias tomas sin riesgo de que el producto gotee en el bolsillo o en el cinturón de running. Así se evita el efecto «yoyó», que consiste en absorber mucho azúcar de golpe, y su efecto colateral de hipoglucemia reactiva o de «piernas de algodón». Es mejor tomar 1/3 de tubo cada ¼ de hora para mantener estable el nivel de glucosa en sangre. El cuerpo humano detesta los excesos, porque tiene que trabajar y gastar energía para asimilarlos.
Cuando se acaba el tubo o el sobre, siempre queda un poco de gel dentro. Si el envase no se puede volver a cerrar, el tubo goteará en el bolsillo o en el cinturón, y quedará muy pegajoso por el azúcar. Por eso se ven tantos tubos vacíos tirados por todas partes a los lados de las carreteras. Los geles Mulebar, que se pueden volver a cerrar y no gotean, permiten llevárselos a casa para reutilizarlos y evitar estas lamentables escenas, como las que se vieron en el último maratón de París y en todas las demás carreras.
De hecho, todos los tubos de gel energético Mulebar son reutilizables desde 2016, ¡una primicia mundial! Una vez vacíos, basta con enjuagarlos con agua caliente y rellenarlos con nuestras recargas ecológicas. A 20 euros IVA incluido por unidad, ahorras más de 11 euros. De hecho, cuestan un 36% menos que 12 tubos comprados por separado a 2,6€ IVA incluido cada uno. Además, se consume menos plástico, por lo que es más ecológico.
Por último, los geles Mulebar son los únicos que se presentan en tubos rígidos con bordes redondeados. ¿Por qué redondeados? Sencillamente, porque los ángulos puntiagudos tienden a enganchar los tejidos técnicos o los cinturones de running y, teniendo en cuenta el precio de estos artículos deportivos, es mejor no estropearlos tan fácilmente.
Precios muy dispares
El precio de los geles energéticos varía mucho de una marca a otra. Según la clasificación del dietista-nutricionista Nicolas Aubineau, el más barato es el hydraminov gel + de Effinov, a 42€/kg, y los geles antioxidantes o de resistencia de Meltonic, a 145€/kg. A 70€/kg, los tubos de geles Mulebar se sitúan en la parte baja de la media del mercado. Lamentablemente, Nicolas Aubineau no tiene en cuenta en su análisis nuestras recargas ecológicas Mulebar, que están entre los geles más baratos del mercado, a 45€/kg.
¿Cuántos geles energéticos para un maratón?
Para conservar el máximo de energía, el aporte de carbohidratos recomendado durante la carrera varía de 30g a 60g por hora según tu complexión y la intensidad de tu zancada.
En una media maratón o un maratón, se recomienda consumir, de media, un gel energético cada 45 minutos o una hora durante la carrera. En función de la intensidad del esfuerzo y de tus propias necesidades energéticas, la frecuencia puede ser cada 30 minutos. También es importante beber agua o una bebida isotónica después de consumir un gel energético para facilitar la absorción de los nutrientes y quitarse el sabor dulce de la boca. Esto puede resultar empalagoso muy rápido.
Algunas marcas como Overstims ofrecen su pack de maratón, que contiene varios productos: pastel energético, bebida previa, bebida para durante y después, y hasta 8 tubos de geles energéticos. Es demasiado… ¡Pero da beneficios!
No tomes un gel durante una carrera sin haberlo probado antes en un entrenamiento. Durante estas pruebas, debes evaluar qué cantidad te conviene más y con qué frecuencia tomarla. Para probar nuestros geles Mulebar y formarte tu propia opinión, hemos creado el pack de iniciación de geles con 2 tubos de 37 g de cada sabor.
Hay varios tipos de geles energéticos
Los geles antioxidantes
El cuerpo del deportista soporta muchos tipos de estrés durante un entrenamiento intenso o una carrera: contracciones musculares repetidas, inflamación de los tendones, los tejidos y las articulaciones, producción de CO2 y ácido láctico… Esto provoca una recuperación deficiente, mayor fatiga e incluso riesgo de lesiones. Los antioxidantes son la solución.
El esfuerzo muscular provoca la producción de radicales libres por la degradación del oxígeno. Estos radicales atacan y destruyen nuestras células; esto se conoce como «estrés oxidativo». Por eso, el cuerpo organiza sus defensas produciendo antioxidantes. El aporte de antioxidantes es necesario cuando el esfuerzo es intenso, porque aumenta el consumo de oxígeno. Es el caso de los deportes de resistencia en general y del maratón en particular.
Los antioxidantes se encuentran en las frutas y verduras frescas, en forma de vitaminas C, E y A, omega 3, zinc, potasio, magnesio, BCAA y muchos otros nutrientes. De ahí el famoso programa «5 frutas y verduras al día» del PNNS.
Nuestros geles energéticos veganos Mulebar de cereza y manzana contienen antioxidantes, ya que estas dos frutas son ricas en ellos. Se recomiendan sobre todo para el inicio de la carrera.
Los geles con cafeína
La cafeína es un estimulante natural que afecta al sistema nervioso central. Tiene un efecto estimulante en el cerebro que puede mejorar el estado de alerta, la concentración y la capacidad de reaccionar rápidamente. La cafeína también puede aumentar la producción de adrenalina, una hormona que eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Además, la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento físico al reducir la percepción del dolor y aumentar la capacidad del organismo para movilizar las grasas como fuente de energía. También puede ayudar a reducir la fatiga mental y física y a mejorar la capacidad para resistirla.
Los geles energéticos con cafeína pueden ser especialmente útiles para los corredores de maratón que necesitan un impulso extra a mitad o hacia el final de la prueba, cuando empieza a aparecer el cansancio, el famoso «muro del maratón». La cafeína también puede ayudar a reducir la percepción del dolor durante el ejercicio, lo que puede ayudar a los corredores a mantener un ritmo constante.
Nuestro gel energético Mulebar de limón y jengibre contiene 50 mg de cafeína natural procedente del guaraná. Equivale a un espresso bien cargado. El limón no provoca acidez. A ciegas, casi se podría creer que es miel. Es el gel ideal para la mitad de la carrera, cuando el esfuerzo se vuelve intenso.
Para los amantes del café o para quienes de verdad necesitan un «buen empujón» en los últimos kilómetros, nuestro gel energético de café es el arma definitiva. Con 100 mg de cafeína, es el gel con mayor dosis del mercado, equivalente a dos expresos bien cargados. También es ideal para las carreras nocturnas, cuando dormir no es una opción.
No todo el mundo reacciona de la misma manera a la cafeína. Por eso, se recomienda probarla antes de la carrera para determinar la dosis que mejor se adapte a tus necesidades durante el esfuerzo y a tus preferencias.
Por último, la cafeína puede tener efectos secundarios indeseados si se consume de forma inadecuada o en exceso, como trastornos del sueño, ansiedad, irritabilidad, temblores, palpitaciones y un aumento de la diuresis. Las personas que consumen regularmente grandes cantidades de cafeína también pueden desarrollar dependencia. No es adecuada para personas con problemas cardíacos, mujeres embarazadas ni niños.
Los hidrogeles
Son simplemente geles más líquidos, es decir, diluidos. Por lo general, ¡la relación entre el precio y la cantidad de carbohidratos aportada por kilo es desastrosa!
El truco si prefieres los geles más líquidos es utilizar un pequeño frasco reutilizable con tapa de silicona. Vierte en él el equivalente a uno o dos tubos de gel y añade agua. Tendrá una consistencia similar a la de un sirope muy poco diluido, a un precio bajo.
Ten en cuenta también que nuestros geles Mulebar se pueden diluir usando un tubo de 37 g por cada botella de 500 ml de agua. Por tanto, puedes consumirlos puros, ligeramente diluidos o en forma de bebida deportiva.
Ya lo sabes todo sobre cómo elegir un gel deportivo y cómo utilizarlo durante una carrera. Si este formato o textura no te convence, en Mulebar hemos creado una gama de compotas energéticas veganas, dos de ellas también ecológicas. Son algo más nutritivas que un gel, pero mucho más afrutadas. Hay un pack de 7 compotas para probar que te ayudará a elegir. Un auténtico reconfortante durante el deporte. No dudes en darnos tu opinión, especialmente sobre la de frutos rojos y remolacha, y muy pronto, la de castaña.
Idea de receta de gel energético casero:
Con esta receta de gel deportivo casero, ahorras dinero y envases de plástico de un solo uso. Es muy fácil preparar 8 geles de 25 g de calidad.
- 60 g de miel de acacia (IG 55) o sirope de coco (IG 50) para aportar hidratos de carbono
- 60 g de sirope de agave (IG también para aportar hidratos de carbono de liberación lenta de energía
- 70 ml de zumo de fruta exprimida (naranja, limón, manzana...) al gusto para ajustar la fluidez
- 1 cucharada de aceite vegetal (girasol, colza...) para aportar lípidos
- 1/2 cucharadita de sal rosa del Himalaya o flor de sal por su sodio y sales minerales
- 5 g de espirulina en copos por sus BCAA y proteínas
- Unas pizcas de especias (jengibre, curry, cúrcuma...) por sus antioxidantes
Para envasar en un frasco de silicona o soft flask y conservar en un lugar fresco antes de la carrera.
Información sobre los productos de nutrición deportiva de Mulebar:
Precio: 2,6 € IVA incluido por gel energético de 37 g
Disponibles en pack de 5 o caja de 24 con un descuento del 10 %
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Entrega en 48 h y gastos de envío gratis a partir de 70 € de compra en Francia metropolitana.
Sin conservantes, sin colorantes, sin aceite de palma y veganos (excepto el gel de caramelo). Nuestros geles energéticos no son ecológicos. No contienen gluten, excepto el gel de café.
