El gut training es el entrenamiento de tu sistema digestivo: enseñar a tu estómago y a tu intestino a tolerar y después absorber más energía mientras corres, pedaleas o nadas. Los estudios registran una reducción notable de los trastornos digestivos tras dos semanas de práctica regular. Esta guía explica por qué funciona, qué recursos puedes usar y cómo planificar tu progresión durante seis semanas.
Entre el 30 y el 50 % de los deportistas de resistencia sufren trastornos digestivos durante las competiciones, y la proporción asciende hasta el 90 % en algunas pruebas de ultradistancia. Náuseas, hinchazón, calambres, urgencia por ir al baño: estos son algunos de los principales motivos por los que una carrera bien preparada acaba mal. La buena noticia es que tu tubo digestivo responde al entrenamiento igual que tus piernas. Si lo sometes regularmente a esfuerzo, conseguirás que tolere más y funcione mejor.
Llevo la tienda Mulebar desde 2008 y el tema surge en todas las disciplinas, desde los 10 km hasta el triatlón de larga distancia. Esta guía reúne lo que la ciencia ha demostrado, lo que aún no está claro y, sobre todo, cómo llevarlo a la práctica, semana tras semana. Cada concepto técnico se explica en una frase sencilla y cada recomendación se convierte en una acción. Las fuentes están fechadas y recopiladas al final del artículo.
¿Qué es exactamente el gut training?
El gut training (literalmente, «entrenamiento del intestino») designa el conjunto de prácticas que acostumbran a tu sistema digestivo a funcionar durante el esfuerzo: comer y beber mientras corres, aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos ingeridos por hora y, después, repetir en los entrenamientos la estrategia exacta de la carrera. El término se popularizó en 2017 con el artículo de referencia del investigador Asker Jeukendrup en la revista Sports Medicine, que reunió las pruebas de que el estómago, el intestino y sus transportadores de azúcar se adaptan cuando se los estimula con regularidad. Antes de eso, los corredores lo sabían por instinto: en carrera, «se aprende a comer». Desde entonces, está documentado.
En la práctica, el gut training se basa en una idea sencilla: lo que le pidas a tu intestino el día de la carrera, debes habérselo pedido decenas de veces antes. Un corredor que siempre entrena sin ingerir nada tolera mal 60 g de carbohidratos por hora el día de la prueba; tras unas semanas alimentándose en las salidas largas, asimila más con menos molestias. Es un componente del entrenamiento, igual que las sesiones de ritmo, mucho más que una dieta o un producto.
El entrenamiento intestinal es relevante para todo el mundo cuando el esfuerzo supera aproximadamente la hora y media: maratonistas, corredores de trail, ciclistas, triatletas, pero también quienes corren medias maratones y quieren tomar un gel sin poner mala cara, y los principiantes que descubren las salidas largas. Cuanto más larga, calurosa o intensa sea la prueba, más influye en el resultado.
Por qué te falla el estómago durante el esfuerzo
Para entender qué se entrena, primero hay que entender qué falla. Durante un esfuerzo prolongado se combinan cuatro mecanismos, y cada uno tiene su solución.
La sangre se dirige a los músculos
En reposo, el sistema digestivo recibe una parte considerable de la sangre que circula. Durante el esfuerzo, el cuerpo redistribuye sus prioridades: los músculos que trabajan y la piel que disipa el calor reciben más, y los órganos digestivos reciben menos. Las mediciones muestran que el flujo sanguíneo hacia el intestino puede caer hasta un 80% durante el ejercicio intenso. Los científicos lo llaman isquemia esplácnica: «isquemia» significa falta de riego sanguíneo; «esplácnica» se refiere a la zona de las vísceras, es decir, el estómago, el intestino y los órganos cercanos.
Un intestino con menos riego sanguíneo trabaja a medio gas. Sus células reciben menos oxígeno, absorben peor los azúcares y el agua, y la pared se vuelve temporalmente más permeable, es decir, deja pasar elementos que normalmente retiene. Esta ralentización general prepara el terreno para las náuseas y los calambres, sobre todo cuando se añade comida.
El estómago se vacía más lentamente y el intestino absorbe menos
El vaciado gástrico es la velocidad a la que el estómago transfiere su contenido al intestino. A alta intensidad, se ralentiza. Lo que ingieres permanece más tiempo en el estómago, de ahí la sensación de pesadez, el reflujo y las náuseas. Una bebida muy concentrada en azúcar ralentiza aún más el vaciado, porque el estómago espera a que el contenido se diluya antes de dejarlo pasar.
Después, en el intestino, los azúcares pasan a la sangre gracias a unos «transportadores», una especie de puertas especializadas en la pared intestinal. Cada tipo de puerta tiene una capacidad limitada por hora. Cuando ingieres más azúcar del que las puertas pueden dejar pasar, el exceso continúa su recorrido por el intestino, atrae agua por un simple efecto de equilibrio (la ósmosis) y fermenta más abajo: hinchazón, gases, diarrea. Esto es lo que se llama malabsorción, y es precisamente uno de los aspectos que mejora el entrenamiento intestinal.
Las sacudidas, el calor y el estrés añaden más presión
Correr sacude literalmente el contenido del vientre a cada zancada, lo que explica por qué los corredores sufren más molestias «de la parte inferior» (calambres, ganas urgentes de ir al baño) que los ciclistas, cuyo cuerpo está sostenido por la bicicleta. El calor lo empeora todo: cuanto más calor hace, más sangre se dirige a la piel para enfriarte y menos queda para el intestino; además, la deshidratación que se va instalando ralentiza aún más el vaciado del estómago.
El estrés de la competición también influye. El sistema nervioso que prepara el cuerpo para el esfuerzo (el sistema simpático, el de la «acción») frena la digestión por naturaleza. Por eso, la ansiedad previa a la carrera, salir demasiado rápido y la emoción del día de la competición se suman a las exigencias físicas. De ahí que un plan nutricional que funciona muy bien en una salida tranquila pueda darte problemas en una carrera si no lo has probado a ritmo de competición.
El síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio, en una frase
Los investigadores agruparon todos estos síntomas bajo un nombre: síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio. La revisión sistemática de Ricardo Costa y su equipo, publicada en 2017, muestra que las alteraciones se vuelven significativas a partir de unas dos horas de esfuerzo al 60% del VO2max, es decir, a una intensidad de resistencia completamente normal. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar; el 60% corresponde más o menos a un ritmo al que todavía puedes hablar con frases cortas.
Quédate con lo esencial: después de dos horas, hagas lo que hagas, tu sistema digestivo está sometido a presión. El entrenamiento intestinal sirve para ampliar tu margen de maniobra en esas condiciones; la presión, en cambio, forma parte del juego.
Los síntomas y su frecuencia
Las molestias digestivas durante el ejercicio se dividen en dos grupos. Los síntomas «de la parte superior» provienen del estómago y el esófago: reflujo, ardor, náuseas, hinchazón, ganas de vomitar, sensación de que nada baja. Los síntomas «de la parte inferior» provienen del intestino: calambres abdominales, gases, ganas urgentes de ir al baño, diarrea y, a veces, sangrado después de pruebas muy largas. Correr suele provocar más molestias de la parte inferior; el ciclismo y la natación, más de la parte superior; y el triatlón puede ofrecerte las dos.
En cuanto a la frecuencia, las cifras varían según la disciplina, la distancia y la forma de plantear la pregunta. La revisión de Erick de Oliveira, Roberto Burini y Asker Jeukendrup, publicada en 2014, sitúa el rango entre el 30 y el 90 % de los participantes, según las pruebas; los estudios en competición suelen situarlo entre el 30 y el 50 % en maratones y triatlones, y en el extremo superior del rango en las pruebas de ultrafondo. En estas distancias tan largas, los trastornos digestivos figuran entre las principales causas de abandono y bajo rendimiento.
| Familia | Síntomas típicos | Deportes más afectados |
|---|---|---|
| Del estómago y el esófago | Reflujo, ardor, náuseas, hinchazón, vómitos | Ciclismo, natación, trail en ascenso |
| Del intestino | Calambres, gases, urgencia de evacuar, diarrea | Carrera a pie, maratón, trail en descenso |
| Sistémicos (todo el cuerpo) | Mareos, malestar general, rechazo a lo dulce | Ultrafondo, mucho calor |
Un dato tranquilizador: la gran mayoría de estos síntomas son benignos y desaparecen en las horas posteriores a la llegada. Cuestan minutos y disfrute, y rara vez afectan a la salud. Precisamente por eso se pueden entrenar.
Qué agrava los trastornos
Los deportistas no son todos igual de propensos a los trastornos digestivos, y muchos de los factores que los agravan dependen de ti. Conocerlos permite eliminar obstáculos incluso antes de empezar el protocolo.
El primer factor es la intensidad combinada con la duración: cuanto más tiempo y más rápido vayas, más sangre deja de llegar al intestino. Después vienen el calor y la deshidratación, que ralentizan el vaciado del estómago y espesan la sangre. El tercer factor, a menudo subestimado, es lo que has comido durante las horas y los días previos: una comida rica en fibra, grasas o proteínas justo antes de la salida permanece mucho tiempo en el estómago y fermenta en el intestino.
| Factor | Qué provoca | Qué puedes hacer |
|---|---|---|
| Intensidad y duración | Menos sangre llega al intestino después de 2 h | Empieza al ritmo previsto y prueba la alimentación a ritmo real |
| Calor y deshidratación | Vaciado gástrico más lento, absorción reducida | Bebe con regularidad, prepárate para el calor y reduce los alimentos sólidos |
| Comida previa demasiado copiosa | La fibra, las grasas y las proteínas ralentizan la digestión | Comida fácil de digerir 2 a 3 h antes, con menos fibra durante las 24 a 72 h previas |
| Bebida demasiado concentrada | El estómago retiene el contenido para diluirlo | Respeta la dilución indicada y bebe agua con los geles |
| Antiinflamatorios (ibuprofeno y similares) | Empeoran las lesiones de la pared intestinal durante el esfuerzo | Evítalos durante los días de esfuerzo prolongado, salvo indicación médica |
| Estrés de competición | El sistema nervioso frena la digestión | Repetir el plan en condiciones similares a las de la carrera |
| Cafeína en dosis altas | Puede acelerar el tránsito en personas sensibles | Probar en los entrenamientos y aumentar progresivamente la dosis |
Dos factores merecen una explicación adicional. Los antiinflamatorios no esteroideos, los «AINE», como el ibuprofeno, se toman a veces antes de una carrera para prevenir el dolor: un estudio de 2012 demostró que agravan las lesiones de la pared intestinal provocadas por el esfuerzo, por lo que pueden ser contraproducentes para el estómago. Los FODMAP, de los que hablaremos más adelante, son un grupo de azúcares presentes en algunos alimentos habituales (cebolla, ajo, trigo, manzana, legumbres, leche) que fermentan fácilmente en el intestino: en las personas sensibles, reducir su consumo los días previos a la prueba disminuye los síntomas.
Por último, en varias encuestas las mujeres refieren trastornos digestivos durante el esfuerzo con más frecuencia que los hombres, aunque la ciencia todavía no explica del todo por qué; los estudios sobre entrenamiento intestinal incluyen a pocas mujeres, una limitación reconocida por la revisión sistemática de 2023. Los principios son los mismos; simplemente, conviene progresar con más cautela.
Lo que realmente se entrena y lo que aún debe demostrarse
El entrenamiento intestinal tiene una sólida base científica, siempre que se especifique con precisión qué mejora. Primera adaptación demostrada: el vaciado gástrico. Ya en 1991, un estudio demostró que tres días de alimentación muy rica en glucosa (400 g al día) aceleraban el vaciado del estómago de esta sustancia. En otras palabras, el estómago aprende rápido a dejar pasar lo que recibe con frecuencia. Segunda adaptación: la tolerancia al volumen. Un estómago sometido regularmente a esfuerzo tarda más en indicar que está «lleno», lo que reduce la pesadez y las náuseas.
Tercera adaptación, la más debatida: los transportadores de azúcar. Las puertas que permiten el paso de la glucosa (llamadas SGLT1) y las que permiten el paso de la fructosa (llamadas GLUT5) se vuelven más numerosas y activas cuando la alimentación es rica en carbohidratos. Este mecanismo está demostrado en animales y es coherente con lo que se mide en corredores: tras dos semanas de entrenamiento intestinal, disminuye claramente la proporción de carbohidratos ingeridos que acaba mal absorbida. El vínculo exacto entre ambas cosas en humanos todavía debe precisarse, pero el resultado práctico sí está medido.
Este es el resultado. La revisión sistemática de Martinez y sus colegas, publicada en 2023 en Sports Medicine, reunió ocho estudios sobre entrenamiento intestinal, con protocolos de entre 4 y 28 días. Después de dos semanas, las molestias digestivas disminuyen entre un 47 y un 48%, la malabsorción de carbohidratos entre un 45 y un 54% y las náuseas entre un 59 y un 79%. En dos estudios pioneros, realizados por el equipo de Costa en 2017 y 2018, unos corredores corrieron durante dos semanas seguidas ingiriendo 90 g de carbohidratos por hora: tuvieron menos síntomas y menos malabsorción, y más glucosa disponible en sangre que el grupo de control.
Veamos ahora los límites actuales de la evidencia, que conviene explicar con la misma claridad. Los marcadores de la barrera intestinal (las proteínas que indican que la pared está dañada) no cambian después del entrenamiento intestinal: el intestino tolera y absorbe mejor, pero su pared mantiene los mismos marcadores. Hay pocos datos sobre las mujeres, los efectos más allá de cuatro semanas apenas se han estudiado y cada equipo de investigación utiliza su propio protocolo. Por eso, esta guía basa su progresión en lo que está demostrado e indica cuándo extrapola.
Los siete pasos del entrenamiento intestinal
Jeukendrup describe cinco estrategias en su artículo de 2017; la práctica y los estudios más recientes añaden otras dos. Cada paso actúa sobre un mecanismo específico explicado más arriba, y es la combinación de todos la que da resultados.
Entrenar con el estómago lleno
El primer paso consiste en correr, pedalear o nadar con algo en el estómago, para acostumbrarlo a trabajar mientras usted se mueve. Se trata de tomar una comida o un tentempié rico en carbohidratos fáciles de digerir entre una y dos horas antes de una sesión suave y, luego, ir acercando poco a poco la ingesta al inicio de la sesión a lo largo de las semanas. Así, el cuerpo aprende a vaciar el estómago a pesar del esfuerzo y a acallar la sensación de pesadez.
Empiece por las sesiones más tranquilas: una carrera suave de una hora, una salida en bicicleta de resistencia, una sesión de natación tranquila. La comida de prueba debe parecerse a lo que comerá la mañana de la carrera: pan, arroz, un plátano, compota, un poco de mermelada, muy poca grasa y fibra. Si el día de la carrera tiene previsto tomar una barrita o un pastel energético, este es el momento de incorporarlo. El objetivo de este paso se habrá alcanzado cuando pueda salir entre treinta y sesenta minutos después de comer sin pensar en ello.
Beber durante el esfuerzo, de la manera adecuada
Beber durante el esfuerzo también es un entrenamiento: el estómago debe tolerar el volumen mientras recibe sacudidas, y el intestino debe absorber el agua pese a la reducción del riego sanguíneo. Las referencias que se utilizan en las páginas deportivas de Mulebar y en la mayoría de las guías son de 500 a 700ml por hora, que deben ajustarse al calor y a cuánto sudas, siempre a pequeños sorbos en vez de grandes tragos. Beber agua después de cada gel o barrita también forma parte del método: diluye el azúcar en el estómago y acelera su paso al intestino.
La concentración de lo que bebes importa tanto como la cantidad. Se dice que una bebida es isotónica cuando su concentración de partículas (su osmolaridad) es similar a la de la sangre: sale rápidamente del estómago. Una bebida demasiado azucarada, llamada hipertónica, está más concentrada que la sangre: el estómago la retiene para diluirla y el intestino atrae agua para equilibrarla, lo que favorece la hinchazón y la diarrea. Respetar la dilución indicada para una bebida deportiva y beber agua sola con los geles ayuda, por tanto, a proteger el vaciado gástrico. Para elegir, la guía comparativa de bebidas deportivas detalla las diferencias entre las bebidas de hidratación y las bebidas energéticas.
Aumentar los hidratos de carbono por hora, paso a paso
Este es el núcleo del entrenamiento intestinal: aumentar progresivamente la cantidad de hidratos de carbono que ingieres cada hora de esfuerzo, para que tu intestino aprenda a absorberlos. Las referencias científicas, formalizadas por Jeukendrup en 2014 y recogidas en las recomendaciones del American College of Sports Medicine de 2016, dependen de la duración del esfuerzo. Hasta una hora, el agua suele ser suficiente. De una a dos horas, pequeñas cantidades (hasta 30 g por hora) ayudan a mantener el ritmo. De dos a tres horas, el objetivo habitual son 60 g por hora. Más allá de dos horas y media, la literatura contempla hasta 90 g por hora, siempre que se mezclen dos tipos de azúcares; enseguida vuelvo sobre ello.
| Duración del esfuerzo | Hidratos de carbono por hora (referencia) | A qué equivale | Fuente |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 h | Opcional, un poco si la intensidad es alta | Unos sorbos de bebida deportiva | Jeukendrup 2014 |
| De 1 a 2 h | Hasta 30 g | Un gel, o una barrita, o medio bidón de bebida deportiva | Jeukendrup 2014; ACSM 2016 |
| De 2 a 3 h | Alrededor de 60 g | Dos geles, o un gel y una compota, o una barrita y un bidón | Jeukendrup 2014; ACSM 2016 |
| Más de 2 h 30 | Hasta 90 g de glucosa + fructosa | Tres geles, o una combinación de gel, compota y bebida | Jeukendrup 2014; ISSN 2019 |
| Ciclistas y atletas muy entrenados | De 90 a 120 g en algunos profesionales, tras un largo entrenamiento intestinal | Fuera del objetivo para la mayoría de los deportistas | Podlogar y Wallis 2022 |
¿Por qué existen estos límites? Porque la vía de la glucosa (SGLT1) deja pasar como máximo unos 60 g de glucosa por hora. Por encima de esa cantidad, el azúcar se acumula en el intestino. Solo se puede llegar a 90 g por hora abriendo una segunda vía, la de la fructosa, que añade una capacidad de unos 30 g por hora. Las ingestas de 100 a 120 g por hora observadas en ciclistas profesionales requieren meses de entrenamiento intensivo del intestino y condiciones muy específicas; se incluyen aquí para situar el límite superior como referencia.
Mezclar glucosa y fructosa
La glucosa es el azúcar «básico» que te aporta energía, el que tus músculos utilizan directamente. La fructosa es el azúcar de las frutas y la miel, y utiliza una vía intestinal diferente. Al combinar ambas, utilizas las dos vías a la vez y puedes absorber más carbohidratos por hora con menos riesgo de malabsorción. Este es el principio de los «carbohidratos con transportadores múltiples», demostrado en los estudios de Jeukendrup y que hoy se aplica en la mayoría de los productos deportivos en forma de mezclas de siropes y azúcares.
Durante mucho tiempo, la proporción recomendada era de dos partes de glucosa por una de fructosa (2:1). Estudios más recientes, entre ellos la revisión crítica de Rowlands de 2015 y la revisión sistemática de Mlinaric y Mohorko publicada en 2025, muestran que, con ingestas elevadas (por encima de 70 a 90 g por hora), se tolera mejor y se oxida más una proporción más equilibrada, de entre 1:0,8 y 1:1. Para ti, esto significa algo sencillo: lee la lista de ingredientes de tus productos. Una mezcla de sirope de arroz (glucosa) y puré o zumo de frutas (fructosa) te aporta de forma natural ambos tipos de azúcar; es el caso de las compotas y las barritas de frutas. En un esfuerzo de menos de dos horas, la proporción es un factor secundario; importa a partir de una ingesta de 60 g por hora.
Alternar las texturas: barrita, compota, gel, bebida
El estómago se cansa. Después de dos o tres horas, lo dulce empalaga y masticar se vuelve difícil cuando aumenta la intensidad. Por eso, alternar las texturas es una estrategia en sí misma: alimentos sólidos (barritas) cuando el terreno y el ritmo lo permiten, semilíquidos (compota) y geles cuando aumenta la intensidad, y líquidos (bebida deportiva) cuando el estómago rechaza todo lo demás o hace calor. Cada textura también tiene su propio ritmo de digestión: los líquidos salen primero del estómago y los sólidos, al final.
Por tanto, el entrenamiento del intestino debe incluir todas las texturas que usarás en la carrera, para que tu estómago se familiarice con cada una a cualquier ritmo. Las pautas de uso de los productos Mulebar ofrecen una base: una barrita aproximadamente cada hora en terreno llano, un gel cada 45 minutos, tomado en tres veces gracias al tapón resellable, un puré de fruta por hora, en tres o cuatro tomas, y agua después de cada bocado. Una nota sobre los geles «hidrogel», que se presentan como más fáciles de digerir gracias a una textura que se gelifica en el estómago: la revisión sistemática de 2025 concluye que aún está por demostrar su beneficio frente a un producto convencional con una dosis adecuada de carbohidratos. La elección de la textura depende de la tolerancia personal y se desarrolla durante los entrenamientos.
El sodio, un aliado discreto de la absorción
El sodio (el principal componente de la sal) desempeña un papel directo en la absorción de los carbohidratos: la puerta de la glucosa, SGLT1, hace que la glucosa y el sodio entren al mismo tiempo; ambos cruzan juntos. Por eso, una bebida deportiva con sodio ayuda al intestino a absorber tanto el azúcar como el agua. Esta es también la razón por la que beber grandes cantidades de agua sola, sin nada más, puede acabar causando problemas en pruebas muy largas.
Las cantidades de referencia que se usan en la guía de trail de Mulebar y en los posicionamientos de expertos sobre ultradistancia oscilan entre 300 y 600 mg de sodio por hora cuando sudas mucho; ajústalas al calor y a tu sudoración (si el sudor te pica en los ojos o deja marcas blancas, indica pérdidas elevadas). El entrenamiento del intestino incluye esta ingesta: prueba tu bebida deportiva con la dilución exacta que usarás en la carrera y observa si el agua y el azúcar «sientan» mejor. A partir de la segunda hora, también conviene recurrir a alimentos salados, cuando lo dulce empieza a cansar.
Repite el plan de carrera en los entrenamientos
La última palanca es la más sencilla y la que más a menudo se olvida: repetir en los entrenamientos tu estrategia exacta para la carrera, con los mismos productos, las mismas cantidades y en los mismos momentos, a un ritmo cercano al del día de la carrera. Es la recomendación explícita del documento de consenso del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y los Dietistas de Canadá, publicado en 2016, y es el fundamento de la regla que ya conoces: nada nuevo el día de la carrera.
Repetir también significa reproducir las condiciones: correr a la hora de la carrera, en condiciones de calor similares, con el equipo de porteo previsto, y tomar tus productos en el orden y al ritmo establecidos en el plan. Cada repetición es una oportunidad para ajustar un sabor, una textura o un horario. Después de unas cuantas salidas, el plan se convierte en un reflejo, y eso es exactamente lo que quieres en el kilómetro treinta.
La alimentación y las 72 horas previas
El entrenamiento intestinal se realiza durante el esfuerzo, pero lo que comes el resto de la semana condiciona la respuesta de tu intestino. Hay tres aspectos importantes.
Una alimentación diaria rica en carbohidratos
Los transportadores de azúcar del intestino se adaptan a lo que reciben. Una alimentación diaria rica en carbohidratos aumenta su capacidad, y el estudio de 1991 sobre el vaciado gástrico demuestra que el propio estómago se adapta en unos días a una ingesta elevada de glucosa. Por tanto, un deportista de resistencia que consume muy pocos carbohidratos a diario empieza con un intestino menos preparado para absorberlos durante la carrera, sea cual sea su protocolo de entrenamiento intestinal.
Está al alcance de todos: incluir alimentos ricos en almidón en cada comida (arroz, pasta, pan, patatas, copos), comer fruta y aumentar progresivamente la proporción de carbohidratos durante los dos días previos a una prueba de larga distancia. Las pautas de carga de carbohidratos que se usan en el blog, de 8 a 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal durante las últimas 48 horas, se explican en el artículo sobre la importancia del glucógeno y en la guía para evitar el muro del maratón. El glucógeno es la forma en que los músculos y el hígado almacenan el azúcar: cuanto más llenas estén las reservas al empezar, menos tendrá que trabajar el intestino durante el esfuerzo.
De 24 a 72 horas antes: fibra, grasas y FODMAP
En los dos o tres días antes de una carrera, el objetivo es tener el intestino tranquilo. Para ello, se reducen las fibras (verduras crudas, cereales integrales, legumbres), las grasas y las comidas muy abundantes, ya que ralentizan la digestión y fermentan en el intestino. La comida previa a la carrera se toma dos o tres horas antes de la salida y debe ser sencilla y fácil de digerir; el artículo qué comer antes de hacer deporte lo explica en detalle.
Los FODMAP merecen un párrafo aparte. Estas siglas en inglés designan una familia de azúcares de cadena corta (fructanos, lactosa, exceso de fructosa y polialcoholes) que el intestino absorbe mal y que las bacterias fermentan, lo que produce gases y atrae agua. Se encuentran en el trigo, la cebolla, el ajo, las legumbres, la manzana, la pera, la leche y los edulcorantes terminados en «-ol». Un estudio de 2019 en corredores mostró que una dieta baja en FODMAP durante seis días reducía los problemas digestivos relacionados con el esfuerzo. La revisión sistemática de 2025 confirma su eficacia, pero advierte que esta dieta es restrictiva y que, si se prolonga, empobrece la alimentación. Por tanto, lo recomendable es reservarla para los pocos días previos a una prueba importante, en personas que saben que son sensibles, y volver después a una alimentación variada.
Probióticos, suplementos y otras promesas
Los probióticos (bacterias vivas que supuestamente mejoran la flora intestinal), la glutamina (un aminoácido presentado como protector de la pared intestinal) y diversos suplementos «digestivos» se recomiendan habitualmente a los deportistas de resistencia. El estado de las pruebas es el siguiente: la revisión sistemática de 2025 considera que los resultados de los probióticos son dispares, con estudios que muestran efectos positivos y otros que no muestran ninguno, según las cepas y los protocolos. El entrenamiento del intestino sigue siendo insustituible.
Mi postura como comerciante es sencilla: prefiero que inviertas tus semanas en el protocolo que sigue en lugar de en un producto que promete resolver el problema por ti. Si quieres probar un probiótico, hazlo fuera de los periodos de competición, durante varias semanas, y evalúa cómo te sienta. Los suplementos tienen su lugar para otras necesidades (proteínas en los días de mucho volumen, magnesio en caso de carencia); para la digestión durante el esfuerzo, el entrenamiento sigue siendo la base.
El protocolo de entrenamiento intestinal en seis semanas
Los estudios miden efectos tras tan solo dos semanas de práctica diaria: en los ensayos de referencia, los corredores comían durante el esfuerzo todos los días. Seis semanas con una o dos sesiones por semana es la versión compatible con una vida normal: una extrapolación deliberada, que aumenta progresivamente sin forzar el intestino ni alterar el entrenamiento. Este protocolo organiza las estrategias mencionadas antes en tres etapas de dos semanas. Es una progresión pragmática basada en pautas probadas, que hay que adaptar a las propias sensaciones: cada persona avanza a su ritmo, y los plazos indicados son referencias tomadas de los estudios, nunca una garantía.
Antes de empezar: requisitos previos
El entrenamiento intestinal se incorpora a tus salidas largas, las que duran más de una hora. Si no tienes ninguna en tu semana, empieza por incluir una: te servirá como sesión de entrenamiento intestinal y, en cualquier caso, es la sesión más importante para una prueba de resistencia. Fija tu objetivo (una carrera, una distancia o, simplemente, «comer sin hacer muecas en una salida larga») y decide qué productos usarás el día de la prueba, para empezar a incorporarlos desde la primera semana. Basta con un cuaderno, una nota en el teléfono o la aplicación de seguimiento que ya uses para apuntar después de cada sesión qué tomaste y cómo te sentó.
Dos precauciones. Si tienes problemas digestivos en reposo, dolor persistente, sangre en las heces o pérdida de peso inexplicable, consulta a un médico antes de empezar cualquier protocolo: el entrenamiento intestinal está pensado para personas con intestinos sanos que tienen dificultades durante el esfuerzo, nada más. Si estás en plena preparación y faltan quince días para tu carrera, empieza directamente en la etapa que corresponda a tus hábitos actuales, en lugar de volver al principio: dos semanas bien llevadas ya producen un efecto medible.
Semanas 1 y 2: crear el hábito
El objetivo de esta primera etapa es comer y beber con regularidad mientras te mueves, sin buscar grandes cantidades. En cada salida de más de una hora, toma algo cada 20 a 30 minutos y apunta a consumir entre 30 y 40g de carbohidratos por hora; por ejemplo, un gel (unos 27g de carbohidratos por cada gel Mulebar de 37g) tomado en tres veces, una barrita en dos o tres bocados espaciados o un bidón de bebida energética a pequeños sorbos. Bebe agua después de cada toma. Además, en uno o dos rodajes suaves de la semana, sal una hora u hora y media después de una comida ligera rica en carbohidratos: esta es la estrategia del «estómago lleno».
Estas dos semanas también sirven de laboratorio: prueba sabores, identifica la textura que mejor te sienta a un ritmo suave y anota cómo te sentó la digestión, del 0 (ningún problema) al 10 (entrenamiento arruinado), después de cada salida. Si todo va bien desde la primera semana, resiste la tentación de saltarte etapas: en este punto, la regularidad de las tomas importa más que la cantidad, porque es lo que acostumbra al estómago a vaciarse mientras te mueves.
Semanas 3 y 4: aumentar la carga
Segundo nivel: alcanzar de 50 a 60 g de carbohidratos por hora en tus salidas largas, el objetivo habitual para esfuerzos de dos a tres horas. En la práctica, dos geles por hora (en seis tomas pequeñas), o un gel y una compota, o una barrita y un bidón de bebida isotónica. Alterna las texturas de una toma a otra e incorpora algo salado (un producto de sabor salado o una bebida isotónica) a partir de la segunda hora para anticiparte al hartazgo del sabor dulce. Si corres dos salidas largas por semana, ambas se convierten en sesiones de entrenamiento intestinal; si no, añade una sesión a ritmo específico en la que tomes al menos un gel para enseñar a tu estómago a trabajar cuando aumenta la intensidad.
Es en este nivel donde la ciencia sitúa los primeros efectos medibles: los ensayos de Costa y Miall muestran que, tras dos semanas de tomas repetidas, hay menos síntomas y menos carbohidratos mal absorbidos que en el grupo de control. Quizá lo notes en forma de un estómago más tranquilo al final de la salida, o simplemente porque las tomas se hacen sin pensarlo. Si una sesión sale mal (puntuación de comodidad de 5 o más), baja un nivel la próxima vez en lugar de insistir: la adaptación se construye con sesiones satisfactorias.
Semanas 5 y 6: simular la carrera
Tercer nivel: reproduce exactamente el plan del día de la carrera. Los mismos productos, las mismas cantidades, los mismos horarios de toma, el mismo equipo para llevarlos y un ritmo cercano al de carrera durante una parte de la salida. Si tu prueba dura más de dos horas y media y tu tolerancia lo permite, es el momento de probar la zona de 70 a 90 g por hora con una mezcla de glucosa y fructosa, por ejemplo, tres geles por hora o una combinación de gel, compota y bebida. Si tu carrera dura menos de dos horas, quédate en torno a los 30 a 60 g: subir más supondría un esfuerzo sin beneficio.
Haz al menos dos simulacros completos durante estas dos semanas, uno de ellos a la hora real de la carrera y, si es posible, en condiciones de calor similares. La última salida larga antes de la carrera es el ensayo general: ese día, nada desconocido. Durante la semana de puesta a punto previa a la prueba, mantén una o dos tomas en tus sesiones cortas para afianzar el hábito, sin buscar volumen.
| Semanas | Objetivo de carbohidratos por hora | Frecuencia y sesiones | Pautas clave | Referencias científicas |
|---|---|---|---|---|
| 1 y 2 | 30 a 40 g | Todas las salidas de más de 1 h; de 1 a 2 trotes «con el estómago lleno» | Una toma cada 20 a 30 min, agua después de cada toma, puntuación de comodidad de 0 a 10 | Referencias de Mulebar (páginas de deporte); Jeukendrup 2014 (de 1 a 2 h: hasta 30 g/h) |
| 3 y 4 | 50 a 60 g | Salidas largas + una sesión a ritmo con al menos un gel | Alterna las texturas, introduce algo salado a partir de la segunda hora y baja un nivel si la puntuación llega a 5 | Costa 2017 y Miall 2018 (efectos después de 2 semanas); Jeukendrup 2014 (2 a 3 h: 60 g/h) |
| 5 y 6 | Plan exacto para la carrera; 70 a 90 g de glucosa + fructosa si la prueba dura más de 2 h 30 min | Dos simulaciones completas, una de ellas en el horario real | Mismos productos, mismos horarios, mismo material; ensayo general en la última salida larga | ACSM 2016 (repetir la estrategia de carrera); Rowlands 2015 y Mlinaric 2025 (proporción cercana a 1:1 con ingestas elevadas) |
Mide tus progresos sin engañarte
La puntuación de comodidad digestiva de 0 a 10 después de cada sesión es tu instrumento de medición. Es subjetiva, pero es exactamente lo que los estudios utilizan, en una forma más detallada, para medir los síntomas. Anota también la cantidad que realmente ingeriste por hora, las condiciones (calor, desnivel, intensidad) y la hora de la última comida. Al cabo de tres semanas, verás una tendencia; al cabo de seis, sabrás qué tolera tu intestino y en qué condiciones.
La regla para progresar es sencilla: sube un nivel cuando obtengas una puntuación de 3 o menos en dos sesiones consecutivas; mantén el mismo nivel cuando la puntuación sea 4; baja un nivel cuando llegue a 5 o más. Esta regla es mejor que un calendario fijo, porque la adaptación varía de una persona a otra y de un período a otro (una semana de mucho calor o fatiga puede hacer que la puntuación vuelva a subir aunque no hayas hecho nada mal). Las cifras de los estudios, una reducción de aproximadamente la mitad de los síntomas en dos semanas, son promedios de grupo: tu curva será la tuya.
Cómo solucionar problemas durante el entrenamiento
Aunque estés bien preparado, tu estómago tendrá días malos. Las medidas que siguen son de sentido común, coherentes con los mecanismos descritos más arriba, y también puedes probarlas durante los entrenamientos.
Si tienes náuseas o sensación de pesadez estomacal, baja el ritmo durante unos minutos (la sangre vuelve al intestino), deja más tiempo hasta la siguiente toma y opta por líquidos. Si tienes gases o te ruge la tripa, bebe agua sola a pequeños sorbos para diluir lo que hay en el intestino y reduce la dosis de la siguiente toma en vez de eliminarla. Si tienes calambres abdominales, baja mucho el ritmo, respira lentamente con el abdomen y reanuda la ingesta con pequeñas cantidades de líquido cuando el dolor disminuya. Si tienes una necesidad urgente de ir al baño, detente si es posible y luego reanuda la marcha más despacio y con líquidos. En cualquier caso, anota lo ocurrido: una mala sesión bien documentada es una lección.
Después del objetivo: mantén la rutina todo el año
El entrenamiento intestinal es un hábito, más que una preparación puntual. La literatura científica dice poco sobre la rapidez con la que el intestino «desaprende» cuando dejamos de estimularlo, pero el mecanismo descrito más arriba (unos transportadores y un vaciado que se adaptan a lo que reciben) lleva a pensar que la tolerancia se mantiene con la práctica. Lo más sencillo es mantener, durante todo el año, una salida larga semanal en la que comas y bebas como en carrera. Mantienes tu intestino, pruebas nuevos sabores sin presión y tu próxima preparación empieza en el nivel 2 en lugar de en el nivel 1.
También es, en mi opinión, la forma más saludable de verlo: comer durante el esfuerzo forma parte del entrenamiento, igual que beber o calentar, durante todo el año. Comemos alimentos de verdad, sencillos, durante todo el año, y el día de la carrera se convierte en una salida larga más, con un dorsal.
El entrenamiento intestinal según tu deporte
Los mecanismos y el protocolo son comunes a todas las disciplinas de resistencia. Lo que cambia es la exigencia principal: las sacudidas al correr, la postura y la duración en bicicleta, las transiciones en triatlón, el desnivel y la duración en trail. Así puedes adaptarlo.
Asfalto: de 10 km a maratón
En 10 km y medio maratón, el esfuerzo rara vez dura más de dos horas: bastan una o dos tomas y mantenerse hidratado; el entrenamiento intestinal sirve sobre todo para tomar un gel a ritmo intenso sin flato ni reflujo. Practica esta toma en tus sesiones a ritmo específico, además de en la salida larga, porque es a esa intensidad cuando el estómago se resiste más. Las pautas para cada distancia se detallan en los consejos de nutrición para los 10 km y para el medio maratón.
En maratón, el entrenamiento intestinal se vuelve determinante: el objetivo ronda los 60 g de carbohidratos por hora, hasta 90 g para los corredores que corren durante más de tres horas y los toleran bien. Tomar el gel en tres veces para suavizar la llegada del azúcar, beber agua en cada avituallamiento y aumentar la carga de carbohidratos durante las 48 horas previas son las tres pautas que hay que repetir. La página de nutrición para correr reúne las pautas según la distancia, y la hidratación en maratón tiene su propia guía. Ten en cuenta también las sacudidas: al correr, predominan las molestias «de la parte baja», por lo que conviene limitar la fibra y los FODMAP durante las 72 horas previas.
Trail y ultramaratón
El trail suma duración, desnivel y, a menudo, calor o altitud. En las subidas, el estómago está comprimido y el corazón late rápido: los alimentos líquidos y semilíquidos se toleran mejor; en los tramos llanos y tranquilos, los sólidos vuelven a ser la mejor opción. Pasadas las seis horas, hay que ingerir algo cada 20 a 30 minutos, en forma líquida o semilíquida, y los alimentos salados se vuelven indispensables para contrarrestar el rechazo a lo dulce. Por tanto, el entrenamiento intestinal de un corredor de trail incluye practicar cómo comer en las subidas, beber en los descensos y alternar lo dulce y lo salado a lo largo de la prueba; la guía de nutrición para trail y la página de nutrición para trail detallan estas pautas.
Para las pruebas de ultradistancia, la postura de la International Society of Sports Nutrition, publicada en 2019, recomienda explícitamente entrenar el intestino durante la preparación e insiste en ajustar la ingesta a las condiciones: el calor y la altitud reducen el apetito y la tolerancia, y la revisión de Costa y su equipo, publicada en 2020, sobre pruebas en ambientes calurosos muestra que el estrés térmico agrava las molestias digestivas. En estas pruebas, acepta también el consuelo de los avituallamientos (sopa, pan) después de seis a ocho horas de esfuerzo, manteniendo una base regular de carbohidratos. Y prepara tu intestino para el calor igual que preparas las piernas: unas cuantas salidas con calor y alimentándote bien son mejores que descubrirlo el día de la prueba.
Ciclismo y bicicleta de montaña
La bicicleta es la disciplina más favorable para entrenar el intestino: el cuerpo va apoyado, el estómago apenas se mueve y las manos están libres para comer. Por eso los ciclistas profesionales alcanzan un consumo de 90 a 120 g por hora tras un largo entrenamiento intestinal. En tu caso, lo importante es otra cosa: empezar a comer durante los primeros veinte minutos, porque el bajón llega después de que se haya acumulado el déficit energético, y aprender a tomar una barrita o un gel cuando el ritmo se acelera o el terreno se vuelve irregular en bicicleta de montaña.
Por tanto, el entrenamiento del intestino en bicicleta se basa en la regularidad (tomar algo cada 20 a 30 minutos durante una salida de dos a cuatro horas) y en la variedad (barritas en los tramos llanos, geles y compotas cuando aumenta la intensidad, bebida deportiva para «comer bebiendo» en las salidas largas). El aire seco y la duración hacen que uno se olvide de beber, sobre todo en bicicleta de montaña: el bidón forma parte del entrenamiento. Los geles energéticos para ciclismo tienen su propio artículo, y la página de nutrición para ciclismo y bicicleta de montaña ofrece pautas según la duración de la salida.
Triatlón
El triatlón combina tres desafíos. En natación, se traga agua y a veces el estómago ya está revuelto; en bicicleta, es el mejor momento para comer y ahí se decide cómo irá la carrera a pie; corriendo, después de dos o tres horas en bicicleta, el estómago está lleno y agitado, de ahí las náuseas frecuentes después de la segunda transición. El entrenamiento intestinal de un triatleta consiste en aprender a comer con regularidad en bicicleta (barritas cuando se está estable, geles y bebida cuando aumenta la intensidad) y a fraccionar la ingesta a pie, con pequeños sorbos de líquido o tomas de gel, repartiendo las ingestas en vez de recuperar de golpe lo que se ha dejado de tomar.
Las sesiones combinadas de ciclismo y carrera a pie son ideales para entrenar el intestino: reproduce en ellas las tomas de la carrera, incluida la transición. En larga distancia, muchos triatletas apuntan a 60-90 g por hora en la bicicleta y luego reducen ligeramente a pie según la tolerancia. El artículo sobre nutrición en triatlón y la página sobre nutrición en triatlón detallan las pautas para cada distancia, del esprint al Ironman.
En casa: rodillo y cinta, el laboratorio ideal
Las sesiones en interiores están infravaloradas para el entrenamiento intestinal. En el rodillo o en la cinta, todo está bajo control: la intensidad, la temperatura, los horarios, el acceso a los productos y al agua; además, el baño está a diez metros. Es el lugar perfecto para probar un producto nuevo, una dosis más alta o una bebida más concentrada sin arriesgarte a estropear una salida. El calor de una habitación cerrada reproduce incluso, en parte, las condiciones de una carrera de verano.
Aprovecha estas sesiones para probar lo que te preocupa: una primera toma de 60 g por hora, una ingesta a alta intensidad o un sabor nuevo. Anota la puntuación de comodidad como en una salida y luego aplica al aire libre lo que te haya funcionado. En invierno, cuando se acortan las salidas largas, basta con una sesión semanal alimentada en interiores para mantener la tolerancia adquirida.
Mujeres, másteres y principiantes
Los estudios sobre el entrenamiento intestinal han incluido sobre todo a hombres jóvenes y entrenados, una limitación reconocida por la revisión sistemática de 2023. Las encuestas muestran que las mujeres notifican con más frecuencia molestias digestivas durante el esfuerzo; los mecanismos propuestos (hormonas, sensibilidad intestinal, diferencias en el volumen del estómago) aún deben confirmarse. En la práctica, las estrategias son las mismas, con una progresión más prudente y especial atención a los momentos del ciclo en que la digestión es más delicada. El artículo sobre nutrición deportiva para mujeres aborda estas particularidades.
Para los deportistas máster (mayores de 50 años) y los principiantes, la lógica es la misma: empezar desde donde estés, avanzar nivel por nivel y dejar que cada nivel se consolide. A un principiante que empieza a hacer salidas largas le conviene acostumbrarse a comer desde sus primeras salidas de una hora, en pequeñas cantidades, en vez de esperar hasta la víspera de su primera carrera para empezar.
Mitos y límites
El entrenamiento intestinal tiene sus mitos. Aquí tienes tres y un límite que debes conocer.
«Correr en ayunas también entrena el estómago»
El entrenamiento en ayunas o «con pocos carbohidratos» (el «train low» de los científicos) tiene un objetivo concreto: hacer que los músculos utilicen mejor las grasas y desencadenar ciertas adaptaciones celulares. El marco teórico de Impey y sus colegas, publicado en 2018 con el nombre de «fuel for the work required» (el combustible adecuado para el trabajo que se necesita hacer), propone ajustar los carbohidratos según la sesión: pocos en las sesiones cortas y fáciles, muchos en las largas o intensas. Este enfoque es compatible con el entrenamiento intestinal, con una condición: las sesiones largas deben hacerse con alimentación.
Correr en ayunas entrena los músculos; el intestino, en cambio, se entrena en las salidas con alimentación. Un deportista que hiciera todas sus salidas sin ingerir nada llegaría al día de la carrera con el estómago poco habituado, sea cual sea su nivel. La solución es la periodización: rodajes cortos en ayunas si quieres, y salidas largas en las que comes como en una carrera. Ambos enfoques sirven para objetivos distintos y se complementan.
«90 g por hora, para todo el mundo»
Los 90 g de carbohidratos por hora son un límite estudiado para esfuerzos de más de dos horas y media, en deportistas que han entrenado el intestino. Para una salida de dos horas, 60 g son más que suficientes; para una media maratón, un solo gel puede marcar la diferencia. Apuntar más alto de lo necesario añade exigencia digestiva sin mejorar el rendimiento, y es una de las causas más frecuentes de molestias entre los corredores que descubren las recomendaciones de cantidades elevadas.
La pregunta correcta es: ¿cuántos carbohidratos necesito según la duración y la intensidad de mi esfuerzo, y cuánto tolera mi intestino hoy? La respuesta se construye entrenando, con la tabla de niveles de más arriba y la nota de comodidad. Las cifras de la élite sirven de referencia; tu objetivo es tu tolerancia.
« Los geles dan diarrea »
Un gel es un concentrado de carbohidratos, generalmente una mezcla de siropes y azúcares con un poco de agua. Si se traga de golpe, sin agua y a máxima intensidad, llega al estómago muy concentrado: el estómago lo retiene, el intestino atrae agua para diluirlo y aparecen los síntomas. El problema se debe mucho más a la forma de tomarlo que al producto. La guía del gel energético detalla su composición y uso.
El gel se toma en tres veces a lo largo de 45 minutos, con agua en cada toma, y se alterna con otras texturas durante la actividad. Un intestino entrenado para recibir geles de esta manera los tolera; un intestino que se toma tres de golpe el día de la competición reacciona como cualquier órgano al que se sobrecarga. Lo cierto es que la tolerancia a la fructosa varía de una persona a otra: si los productos ricos en fruta te sientan mal incluso durante el entrenamiento, elige productos con predominio de glucosa y reserva la fructosa para los aportes más elevados.
Cuándo consultar
El gut training está dirigido a sistemas digestivos sanos que sufren bajo el esfuerzo. Algunos signos exceden este ámbito y requieren una consulta médica: sangre en las heces o vómitos con sangre, dolor abdominal persistente en reposo, pérdida de peso inexplicable, síntomas digestivos que aparecen también fuera del esfuerzo, fatiga inusual o anemia. Estos signos pueden tener causas no relacionadas con el deporte, y solo un médico puede investigarlas.
Asimismo, si las molestias durante el esfuerzo siguen siendo graves después de seis semanas siguiendo el protocolo correctamente, un dietista deportivo o un gastroenterólogo podrá buscar alguna intolerancia (al fructosa, a la lactosa) o una sensibilidad particular. El gut training es una herramienta de entrenamiento; complementa el seguimiento médico cuando es necesario, y el médico tiene la última palabra.
¿Y Mulebar en todo esto?
El gut training es el motivo más concreto de los productos que vendo desde 2008: el intestino se entrena con lo que recibe habitualmente y tolera el día de la competición lo que ya conoce. Mis barritas están hechas con ingredientes de verdad y cocinadas a fuego lento, mis compotas combinan sirope de arroz y puré de fruta, mis geles se toman en tres veces gracias a su tapón resellable y estos tres productos se fabrican en Francia. Están pensados para consumirlos todas las semanas durante el entrenamiento, y eso es exactamente lo que exige el protocolo.
Una cosa debe quedar clara: el entrenamiento es lo que desarrolla la tolerancia, y un producto, incluido el mío, contribuye a este proceso cuando es fácil de digerir, apetece comerlo después de tres horas y es uniforme de un lote a otro. Para el protocolo, aquí tienes una forma de distribuir las texturas: las barritas energéticas y los purés energéticos para acostumbrarte durante las semanas 1 y 2, los geles energéticos y las bebidas deportivas para aumentar la carga durante las semanas 3 y 4, y luego la combinación exacta de tu plan de carrera durante las semanas 5 y 6. Para probar los sabores sin comprometerte a comprar una caja, tienes el pack de degustación de geles y el de barritas.
Si tienes dudas sobre las cantidades, las texturas o el ritmo de ingesta para tu deporte y tu próxima carrera, el diagnóstico en línea te hace las preguntas adecuadas y te propone un plan inicial en unos minutos.
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Fuentes
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- Mulebar. Fichas de productos (geles energéticos de 37 g, recarga ecológica de gel de 444 g, compotas, barritas): composición y consejos de uso consultados el 06/10/2026. https://mulebar.com/collections/gels-energetiques ; https://mulebar.com/collections/compotes-energetiques ; https://mulebar.com/collections/barres-energetiques
Artículo publicado el 12 de febrero de 2026, actualizado el 6 de octubre de 2026.
