Seguro que ya has visto esos tubos o pequeños sobres flexibles entre los dedos de un maratonista, un ciclista o un corredor de trail. Estos geles energéticos, discretos a primera vista, son auténticos aliados para el rendimiento. Permiten a los atletas combatir la fatiga, mantener el ritmo y cruzar la meta sin desfallecer. Pero ¿de qué están hechos realmente? ¿Cómo actúan en nuestro cuerpo? ¿Y por qué algunos hablan de la «proporción 2:1» como de una revolución nutricional? Si practicas un deporte de resistencia —carrera, ciclismo, triatlón o trail—, este artículo es para ti. Nos adentraremos en la fisiología, la ciencia y la experiencia sobre el terreno para entender cómo un simple gel energético puede mejorar tu rendimiento y transformar tu carrera.
¿Por qué el cuerpo necesita carbohidratos durante el esfuerzo?
Antes de hablar de geles, hablemos del combustible. El cuerpo humano es una máquina fascinante por su eficiencia. Pero, como toda máquina, necesita energía y su principal combustible es la glucosa.
El glucógeno: tu batería interna
La glucosa que consumimos a través de la alimentación se almacena en forma de glucógeno en nuestros músculos (unos 400 a 500 g) y en el hígado (unos 100 g).
Es una batería interna de unas 2.000 kcal, a la que nuestro cuerpo recurre desde los primeros minutos de un esfuerzo sostenido. Pero aquí está el problema: esta reserva no es infinita. Al cabo de entre 1 h 30 min y 2 h de esfuerzo, el depósito se vacía… y llega el famoso muro del maratón o la pájara en bicicleta: piernas pesadas, mareos, sensación de vacío... en resumen, un final de carrera complicado, incluso una posible causa de DNF.
Entonces, el cuerpo intenta compensarlo quemando más grasas, pero este proceso es más lento y menos eficaz para mantener un ritmo elevado, a menos que te hayas preparado específicamente para ello.
Ahí es donde entran en juego los geles energéticos: recargan la batería sobre la marcha.
Las necesidades de carbohidratos durante el esfuerzo: la regla de oro de los 30, 60 y 90 g por hora
Las investigaciones de Asker Jeukendrup (Universidad de Birmingham) y las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) son claras:
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Para los esfuerzos de menos de una hora: no se necesitan carbohidratos adicionales;
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Entre 1 h y 2 h: de 30 a 60 g de carbohidratos por hora
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Más de 2 h: hasta 90 g/h, si el sistema digestivo está bien entrenado.
Estas cifras no son arbitrarias: corresponden a la capacidad máxima de absorción intestinal. Y para alcanzar 90 g/h sin molestias, hay que combinar dos tipos de azúcares, la glucosa y la fructosa; de ahí la famosa proporción 2:1, de la que hablaremos más adelante.
De media, un gel contiene entre 25 y 30 g de carbohidratos, así que bastarán de 2 a 3 geles por hora, según la duración y la intensidad del esfuerzo.
¿Por qué consumir un gel energético en lugar de una barrita?
Imagina que estás a mitad de una maratón. Tu reloj marca 21 km, respiras con regularidad, pero empiezas a notar las piernas pesadas. Sientes que la máquina ya no funciona tan bien. Es señal de que el glucógeno disminuye. Un gel adecuado, tomado en el momento oportuno, te permitirá volver a poner en marcha la maquinaria.
Un concentrado de energía rápida
El gel energético es una solución semilíquida concentrada en carbohidratos simples y complejos. A diferencia de una barrita energética, no hace falta masticarlo y se digiere muy rápido. Empieza a absorberse en unos minutos, con un efecto casi inmediato sobre la glucemia.
La mayoría de los geles contienen:
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Glucosa o maltodextrina (carbohidrato de liberación rápida),
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Fructosa (carbohidrato de liberación progresiva),
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Electrolitos (sodio, potasio, magnesio),
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A veces, cafeína o antioxidantes.
Este formato está pensado para que sea fácil de transportar, fácil de digerir y eficaz en plena acción.
Retrasar la fatiga y mantener la concentración
Los beneficios no son solo físicos. Los carbohidratos también alimentan el cerebro: mejoran la concentración, la motivación y la capacidad para gestionar el dolor. Algunos estudios han demostrado que simplemente enjuagarse la boca con una solución azucarada ya activa las zonas del cerebro relacionadas con el rendimiento.
Eso demuestra que la glucosa es una señal potente para el organismo: «Puedes continuar, tienes combustible».
La proporción 2:1 de glucosa y fructosa: la fórmula ganadora
Probablemente sea la mayor evolución de la nutrición deportiva en los últimos diez años.
Durante mucho tiempo, solo se utilizaban glucosa o maltodextrina. El problema es que el intestino solo puede absorber 60 g de glucosa por hora a través de un transportador específico llamado SGLT1. Por encima de esa cantidad, el azúcar se acumula en el intestino y provoca hinchazón, dolor de estómago e incluso calambres.
Pero los investigadores descubrieron que la fructosa utiliza otro transportador llamado GLUT5. Al combinar glucosa (o maltodextrina) + fructosa en una proporción de 2 a 1, se puede aumentar la absorción hasta 90 g/h (incluso más en atletas de élite o muy bien entrenados), al tiempo que se reducen las molestias digestivas.
Es la clave del rendimiento en la resistencia moderna.
Las ventajas de la proporción 2:1
- Más energía absorbida por hora: hasta un 50 % más que con un gel 100 % glucosa.
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Menos estrés digestivo: mejor tolerancia durante los esfuerzos prolongados.
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Energía más constante: menos “picos” y “caídas” de glucemia.
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Mejor hidratación: menor osmolaridad y, por tanto, mejor asimilación.
Un gel energético Mulebar de 37 g contiene: 18 g de glucosa (jarabe de arroz) y 9 g de fructosa (sirope de agave). Tomado cada 30 a 40 minutos y acompañado de agua, permite mantener un flujo de energía constante sin saturar el sistema digestivo. En un maratón, esto equivale a 5 o 6 geles bien espaciados. En un ultra, se pueden alternar con compotas de frutas o barritas para variar las texturas.
¿Cómo usar correctamente un gel energético?
Un gel energético no es un “subidón mágico”. Se integra en una estrategia nutricional global.
Pruébalo durante el entrenamiento
Es una regla de oro: “Nunca pruebes un gel por primera vez el día de la carrera”. Cada atleta tiene una tolerancia digestiva diferente. Entrena el estómago igual que entrenas las piernas. Prueba varios sabores, marcas y dosis.
El momento ideal
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Primer gel: entre 30 y 45 minutos después de la salida.
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Después, un gel cada 30 a 40 minutos, si es posible en varias tomas
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Siempre con 1 o 2 sorbos de agua después de cada toma
No tomes nunca un gel solo, sin agua, sobre todo cuando hace calor: la concentración de azúcares puede ralentizar el vaciado gástrico.
Fraccionar el consumo
En lugar de tomar un gel entero de golpe, prueba a consumirlo poco a poco, en 2 o 3 tomas separadas por 10–15 minutos. Esto permite:
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Una absorción más regular,
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Menor riesgo de hipoglucemia reactiva,
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Mayor comodidad digestiva.
Por eso, los geles Mulebar están disponibles en tubos verdaderamente resellables (y reutilizables) o en recargas ecológicas de 12 geles para consumir con los frascos de silicona de 60 ml o 150 ml.
Adaptar la frecuencia:
| Tipo de esfuerzo | Frecuencia recomendada | Objetivo |
|---|---|---|
| 10 km a ritmo intenso | 1 gel alrededor del minuto 30 | Mantener la glucemia |
| Media maratón | 1 gel cada 7 a 8 km | Evitar el «muro» |
| Maratón | 5 a 6 geles | 60–90 g de carbohidratos/h |
| Ultra trail | 2 geles + 1 puré de fruta/h | Energía + digestión lenta |
Cafeína o antioxidantes: un gel para cada necesidad
No todos los geles son iguales. Su composición influye en el tipo de energía que aportan, pero también en cómo te sientes física y mentalmente.
Los geles con cafeína: para la mente y para recuperar el ritmo
La cafeína actúa como un verdadero «desactivador de la fatiga». Estimula el sistema nervioso central, mejora la concentración y reduce la percepción del esfuerzo. Se recomienda para los últimos tramos de una carrera, los momentos de bajón y los tramos críticos de un trail o de una ruta ciclista de montaña. Sin embargo, hay que tener cuidado de no abusar (máximo de 2 a 3 geles con cafeína por carrera) y probarlos antes de la competición si tienes sensibilidad.
Los geles antioxidantes: protegerse y recuperarse
En los esfuerzos prolongados, el organismo produce muchos radicales libres, responsables del estrés oxidativo y de las microinflamaciones musculares. Los geles antioxidantes aportan nutrientes como la vitamina C, el zinc, el selenio o extractos de frutas ricos en polifenoles. ¿El resultado? Una mejor recuperación, menos dolores musculares después de la carrera y un sistema inmunitario mejor protegido.
Los geles neutros: sencillez y tolerancia
Algunos deportistas prefieren evitar la cafeína o los sabores intensos. Los geles «neutros» ofrecen energía constante y la máxima tolerancia, sin riesgo de empalagar.
Los errores más frecuentes:
- Probar un gel nuevo el día de la carrera: riesgo de trastornos digestivos, náuseas y molestias.
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Olvidarse de beber: concentración osmótica demasiado alta, digestión ralentizada.
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Tomar un gel antes de la salida: un pico de insulina, seguido de un bajón en los primeros kilómetros.
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Consumir demasiado: el intestino solo puede absorber una cantidad limitada de azúcares por hora.
Los geles energéticos naturales: una nueva generación
Durante mucho tiempo, los geles se asociaron con una imagen «química»: sabor artificial, textura viscosa y digestión difícil. Por suerte, ha llegado una nueva generación. Marcas como Mulebar han replanteado la fórmula: ingredientes 100 % naturales, azúcares procedentes de frutas y cereales en lugar de refinados, texturas suaves incluso cuando hace frío y aromas naturales para disfrutar durante el esfuerzo.
El resultado: geles que no se limitan a aportar energía, sino que respetan tu cuerpo y tu rendimiento. Geles que no son pegajosos, se digieren bien y, por tanto, se integran perfectamente en tu estrategia nutricional.
En conclusión: el combustible de tu resistencia
Bien utilizado, el gel energético es mucho más que un simple concentrado de azúcar.
Es una fuente de energía inteligente, diseñada para acompañar a tus músculos, tu mente y tu digestión durante el esfuerzo.
La clave está en la estrategia: la proporción adecuada (2:1), el momento oportuno y una buena tolerancia digestiva.
Tanto si estás preparando tu primer maratón como un ultratrail de 100km, recuerda: la energía no se improvisa, se planifica. Y si puede ser natural, vegana y sabrosa, mejor aún. Porque un cuerpo bien nutrido es un cuerpo que llega lejos.
Preguntas frecuentes: las preguntas más frecuentes
¿Cuándo tomar un gel energético?
Entre 30 y 45 minutos después de empezar el esfuerzo y, luego, cada 30 o 40 minutos.
¿Cuántos geles se necesitan durante un maratón?
Unos 5 o 6, según tu ritmo y tu tolerancia digestiva.
¿Se puede tomar un gel sin beber?
No. Siempre hay que tomarlo con unos sorbos de agua.
¿Qué diferencia hay entre un gel y una bebida energética?
El gel aporta energía concentrada; la bebida hidrata y aporta electrolitos.
¿Engorda el gel energético?
No, simplemente repone la energía gastada durante el esfuerzo.
¿Por qué algunos geles contienen cafeína?
Para estimular el sistema nervioso y mejorar la concentración en largas distancias o pruebas nocturnas.
