Terminar un maratón requiere algo más que un simple entrenamiento físico durante los meses previos. Una buena hidratación antes de la carrera y durante los 42,195 km marca la diferencia. Esta guía práctica te explica con precisión cómo beber durante el esfuerzo, qué bebidas isotónicas elegir y qué accesorios utilizar para convertir tu estrategia de hidratación en una auténtica ventaja para tu rendimiento.
Preparar la hidratación antes de un maratón
Empezar a hidratarse bien con agua rica en minerales varios días antes de la carrera es esencial para crear reservas de agua en el cuerpo. Esta técnica mejora tu rendimiento y evita el riesgo de hiponatremia. Gracias a esta preparación minuciosa, afrontarás los 42,195 km con una reserva de agua óptima y un equilibrio mineral perfecto.
Sobrecarga hídrica controlada
Durante los dos últimos días antes de la carrera, el corredor debe beber con regularidad para crear una ligera reserva de líquidos. La orina de color amarillo pálido indica una hidratación óptima; es tu mejor indicador antes de la salida. Este autocontrol te conducirá de forma natural al equilibrio adecuado.
Si tu orina sigue siendo oscura, bebe entre 2 y 3 ml de agua por kilo de peso corporal 1 h 30 min antes de la salida. Pero tampoco bebas demasiado: un exceso de agua sola puede diluir el sodio en la sangre y hacer que tengas ganas de ir al baño. No es precisamente una gran experiencia en un maratón y te hace perder tiempo. El objetivo es salir ligero, pero perfectamente preparado para el esfuerzo que te espera.
Indicaciones prácticas antes de la carrera
4 h antes de la salida, bebe entre 5 y 7 ml de agua o de una bebida ligeramente azucarada por kilo de peso. Para un corredor de 70 kg, esto equivale a entre 350 y 500 ml, lo que da tiempo suficiente a tu cuerpo para asimilar esta cantidad sin necesidad de hacer paradas imprevistas para ir al baño durante la carrera. El sodio presente en la bebida ayuda a retener mejor el agua y prepara tus músculos.
10 a 20 minutos antes de la salida, complétalo con 150 a 250 ml de bebida isotónica rica en sodio, potasio y magnesio. Esta última toma estabiliza tus electrolitos y te da un pequeño impulso para los primeros kilómetros, sin que te pese en el estómago.
Prioriza las fórmulas naturales y evita los conservantes y otros aditivos químicos. Prueba siempre tu bebida durante los entrenamientos largos para calcular la cantidad y comprobar la tolerancia y el intervalo entre tomas. El día de la carrera, nada nuevo: esta regla de oro te evitará muchas sorpresas y te permitirá llegar a la línea de salida con total tranquilidad y una preparación de hidratación perfectamente controlada.
Hidratación y energía durante el maratón
La hidratación durante un maratón exige un equilibrio minucioso entre el aporte de líquidos, carbohidratos y electrolitos. Un corredor puede perder hasta un litro de agua por hora a través del sudor, según la intensidad de la carrera y las condiciones climáticas. Controlar bien la hidratación permite evitar los calambres, la deshidratación y el bajón,
Cuánto beber y cuándo
Para una hidratación eficaz durante un maratón, prevé entre 150 y 250 ml de bebida cada 15 o 20 minutos, es decir, entre 400 y 800 ml por hora, según tu tasa de sudoración y el tiempo. Este enfoque gradual mantiene el equilibrio hídrico sin sobrecargar el estómago.
- Ritmo ideal: Beber pequeñas cantidades con regularidad permite una mejor absorción, reduce el riesgo de deshidratación y evita que el líquido rebote en el estómago, esa sensación de que se mueve en el vientre cuando has bebido demasiado.
- Cantidad por toma: Entre 150 y 250 ml, es decir, unos cuantos sorbos, se asimilan mejor que un gran volumen de golpe
- Adaptación al clima: Prioriza entre 600 y 800 ml/hora cuando haga mucho calor, frente a entre 400 y 500 ml cuando haga fresco
- Prueba personal: Pésate. La diferencia de peso antes y después del entrenamiento indica la pérdida de líquidos (1 kg perdido ≈ 1 litro)
Se suele decir que una pérdida del 2% de agua en el organismo puede afectar al nivel de energía y, por tanto, a la capacidad de resistencia entre un 10 y un 20%, pero ningún estudio científico lo demuestra con precisión.
Carbohidratos y electrolitos: imprescindibles
Beber agua pura durante un esfuerzo prolongado como un maratón no basta para mantener una buena hidratación por varias razones fisiológicas.
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El desequilibrio osmótico: El agua pura no se absorbe bien en el intestino cuando no tiene la concentración adecuada de sales y azúcares. Una buena bebida isotónica (con la misma concentración que el plasma sanguíneo) atraviesa más rápido la barrera intestinal si contiene entre un 4 y un 8% de carbohidratos (40-80 g/litro). Lo ideal es consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora (hasta 90 g para maratonistas o triatletas entrenados), combinando distintos tipos de azúcares.
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La pérdida de sales minerales (electrolitos): Al sudar, perdemos principalmente agua, sodio, potasio y magnesio. Reponer solo el agua sin estos electrolitos diluye la sangre. Esto puede provocar calambres, náuseas o dolores de cabeza. Por tanto, los electrolitos son cruciales para una buena hidratación durante la carrera: 300-700 mg de sodio por litro, junto con otros minerales esenciales.
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La necesidad de energía: El agua no aporta energía. Sin embargo, durante un maratón, el cuerpo consume carbohidratos. Por eso, las bebidas para el esfuerzo contienen azúcares simples (maltodextrina, glucosa, fructosa) que proporcionan combustible a los músculos. En cambio, en cuanto al aporte de carbohidratos, puede bastar con consumir geles o compotas energéticas a la vez.
¿Qué diferencia hay entre las bebidas isotónicas y las bebidas de hidratación?
Muchos corredores principiantes se preguntan qué tipo de bebida consumir durante un maratón. Hay que decir que la oferta comercial es amplia y no siempre está muy clara.
- Una bebida de hidratación o de electrolitos solo contiene sales minerales y vitaminas. Puede contener muy pocos carbohidratos, solo para disimular el sabor mineral. Se utiliza sola para esfuerzos cortos de menos de 1h30 o para esfuerzos largos, junto con geles o compotas energéticas para aportar carbohidratos. Lee la guía comparativa de bebidas de hidratación para comparar la composición de las principales marcas del mercado.
- Una bebida isotónica o energética o para el esfuerzo debe contener sales minerales, vitaminas y también carbohidratos. Se utiliza para esfuerzos de más de 1h30. Lee la guía comparativa de bebidas para el esfuerzo para comparar la composición de las principales marcas del mercado.
Adaptarse al clima y al ritmo
En climas cálidos, aumente ligeramente la ingesta de agua y sodio para compensar el aumento de la sudoración. Los maratonistas rápidos (<3h) suelen necesitar más carbohidratos que quienes corren en 4h o más, ya que la intensidad influye directamente en sus necesidades energéticas.
Alterna entre bebida isotónica y agua para evitar cansarte del sabor. Después de cada compota o gel energético, enjuágate la boca con agua. Este sencillo truco optimiza la absorción de nutrientes, contribuye a mantener la hidratación hasta el final de la carrera y evita que el sabor dulce permanezca en la boca, lo que puede provocar que te canses antes de ese sabor y favorecer la aparición de caries.
| Duración del maratón | Volumen/h recomendado | Carbohidratos/h | Sodio/L |
| Menos de 3h | 600–800ml | 60–90g | 500–700mg |
| 3h – 3h30 | 500–650ml | 40–60g | 400–600mg |
| Más de 3h30 | 400–550ml | 30–50g | 300–500mg |
Avituallamiento inteligente durante el maratón
¡El fin de las botellas de agua en los avituallamientos, una revolución!
El maratón de París 2025 se correrá sin botellas ni vasos, por respeto al medioambiente. Otras carreras en ruta seguirán esta iniciativa. Eso significa que habrá que gestionar los recipientes, ¡y eso sí que es una novedad!
Prepara tus bidones blandos de 500 ml o tus bidones blandos de 250 ml, llenos de antemano con tu bebida isotónica favorita, para tener suficiente líquido para recorrer entre 10 y 15 km. Su abertura amplia facilita el llenado y la incorporación de polvo energético, mientras que las marcas graduadas te ayudarán a controlar con precisión tu consumo durante la carrera.
Un cinturón de running o un chaleco de trail te deja las manos libres y distribuye el peso para mayor comodidad. Añade una ecotaza plegable en un bolsillo para hidratarte rápidamente en los puntos oficiales. Esta organización bien pensada convertirá tu plan de hidratación en un hábito y te ahorrará mucho estrés durante todo el maratón.
El maratón de Londres, a la vanguardia de la innovación
Desde 2019, el maratón de Londres hidrata a sus miles de participantes sin plástico, gracias a burbujas de agua comestibles. Sí, has leído bien. La empresa Notpla ha conseguido transformar algas en envases comestibles. Lo sorprendente es que este concepto revolucionario no haya tenido más repercusión hasta ahora.
Recuperarse bien después del maratón
En cuanto cruces la línea de meta, recuperar el equilibrio hídrico se convierte en la prioridad absoluta para recuperar tu forma física y prepararte para tus próximas carreras. Una buena rehidratación permite restablecer el equilibrio electrolítico, reponer las reservas de glucógeno y favorecer el funcionamiento renal. Para una absorción óptima, reparte la ingesta de líquidos durante las siguientes 2 a 4 horas: así evitarás sobrecargar el sistema digestivo y favorecerás la reparación del tejido muscular después de este intenso esfuerzo.
Rehidratarse y recargar energías
Si es posible, pésate inmediatamente después de la carrera y luego procura beber aproximadamente 1,5 veces el peso perdido durante las horas siguientes. Esta ligera compensación adicional contrarresta la sudoración residual y cubre por completo tus necesidades de agua. Por ejemplo, si has perdido 1 kg, procura beber 1,5 litros de agua a pequeños sorbos regulares en lugar de tomarlo todo de una vez.
- El cálculo adecuado: comparar tu peso antes y después de la carrera permite evaluar con precisión tus pérdidas y adaptar tu estrategia de hidratación.
- Momento clave: aprovecha los primeros 30 a 60 minutos después de la carrera para ingerir nutrientes (barritas, geles, compotas, bebidas) que acelerarán tu recuperación. Es la famosa ventana metabólica.
- Ritmo ideal: es mejor tomar 200-300ml cada 15-20 minutos que beber una gran cantidad de golpe para una mejor absorción.
- Señales de alerta: la orina oscura, los dolores de cabeza o el cansancio inusual indican una deshidratación persistente que requiere más líquidos.
Sigue bebiendo con regularidad durante los días posteriores al maratón. Esto reducirá las agujetas, acelerará la regeneración muscular y te ayudará a comprender mejor tus necesidades específicas de agua. Anota las cantidades que bebes y tus sensaciones para ajustar tu estrategia según el esfuerzo y las condiciones climáticas.
Electrolitos y antioxidantes
Durante la hora siguiente a la llegada, elige una bebida de recuperación equilibrada (proporción de 3 a 1 o de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas). Esta combinación reactiva la síntesis de glucógeno y ayuda a reparar las fibras musculares. Asegúrate de que contenga sodio y otros electrolitos para una rehidratación eficaz.
Prioriza las bebidas naturales con antioxidantes (vitaminas C y E), que reducen la inflamación después de la carrera.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua beber durante un maratón?
Hidrátate con regularidad, bebiendo entre 150 y 250 ml de agua o bebida isotónica cada 15 a 20 minutos durante el esfuerzo. Esto equivale a unos 400 a 800 ml por hora; ajusta la cantidad según tu ritmo de sudoración, el clima y la velocidad.
Esta cantidad permite mantener una buena hidratación sin sobrecargar el sistema digestivo. Para calcular tus necesidades, pésate antes y después de entrenar: perder 1 kg equivale a aproximadamente 1 litro de sudor.
¿Cómo hidratarse bien antes de un maratón?
Empieza a hidratarte 48 horas antes de la carrera, aumentando gradualmente el consumo de agua. Observa el color de la orina: un amarillo claro indica una buena hidratación. Cuatro horas antes de la salida, toma entre 5 y 7 ml de líquido por kilo de peso corporal.
Entre 10 y 20 minutos antes de la salida, bebe entre 150 y 250 ml de bebida isotónica para aportar sodio y electrolitos. Sin embargo, ten cuidado de no beber demasiado: podrías diluir el nivel de sodio en la sangre. Guíate por la sed y las sensaciones de tu cuerpo para regular la hidratación.
¿Cuándo tomar geles energéticos durante un maratón?
Toma un gel energético (20-25 g de carbohidratos) cada 30 a 45 minutos, según tu ritmo y tolerancia, junto con tu bebida isotónica. Para facilitar la absorción, bebe después de cada toma entre 150 y 250 ml de agua.
La mayoría de los maratonistas necesitan de 30 a 60 g de carbohidratos por hora, y los corredores muy entrenados pueden llegar a consumir hasta 90 g. Prueba siempre los geles energéticos durante los entrenamientos para encontrar el equilibrio adecuado antes del día de la carrera.
