Nutrition trail : guide complet pour optimiser vos performances

Se lancer dans un trail sans préparation nutritionnelle, c'est comme partir en randonnée sans carte vous risquez de manquer d'énergie rapidement. Une bonne alimentation pour le trail long booste votre endurance, évite les coups de pompe et vous permet de terminer votre course en pleine forme. Voici comment gérer votre nutrition trail avant, pendant et après le trail pour optimiser vos performances.

Bien s'alimenter pour le trail

La nutrition en trail se construit autour de trois principes: recharger vos réserves à l'avance, garder une bonne hydratation et adapter vos aliments à l'intensité de l'effort. Avant la course, vos muscles doivent stocker suffisamment de glycogène pour tenir sur la durée. Cette préparation nutritionnelle influence directement vos sensations en course et votre capacité de récupération.

Comment s'alimenter avant un trail ?

Les jours précédents un trail sont cruciaux pour faire le plein d'énergie. Trois jours avant le départ, augmentez progressivement votre consommation de sucres lents - riz complet, pâtes, patate douce - pour maximiser vos stocks de glycogène. Ce plan nutritionnel adapté constitue la base de votre performance.

1. Petit-déjeuner idéal le jour J: un bol de flocons d'avoine avec une banane, du miel et quelques noix fournit une énergie progressive. Prenez ce repas 2 à 3 heures avant le départ.
2. Boire suffisamment: absorbez 50cl d'eau avec une pincée de sel au réveil pour compenser la déshydratation nocturne.
3. Pas d'innovations: le jour de la course n'est pas le moment de tester de nouveaux produits. Restez sur des aliments que vous connaissez bien.
4. Dosage des sucres: visez 8 à 10g de glucides par kilo de poids corporel durant les 48h précédant la course.

Votre préparation nutritionnelle ne doit pas se limiter aux sucres. Intégrez des protéines maigres et des légumes colorés pour réduire l'inflammation et renforcer vos muscles avant ce trail. Cet équilibre alimentaire favorisera une meilleure récupération.

Glucides pendant un trail

Pendant l'effort, votre corps consomme entre 50 et 120g de glucides par heure selon votre rythme. Répartissez cet apport glucidique toutes les 20 à 30 minutes avec une hydratation isotonique riche en minéraux pour maintenir un bon niveau d'énergie et éviter les baisses de régime.

1. Anticipez: ne commencez pas à vous alimenter quand vous sentez la fatigue, mais dès les premiers kilomètres.
2. Variez les plaisirs: alternez gels énergétiques, barres et compotes pour ne pas vous lasser.
3. Testez à l'entraînement: expérimentez votre alimentation adaptée sur plusieurs longues sorties pour affiner les quantités.

Les gels énergétiques apportent des sucres rapidement disponibles, idéaux avant les montées raides. Les barres énergétiques, plus consistantes, sont parfaites sur les parties roulantes. Les compotes, faciles à digérer, sont précieuses quand le rythme est soutenu.

Chaque format correspond à une situation spécifique liée au terrain ou à votre état physique. Lors d'un trail, la fatigue change vos envies: choisissez des saveurs que vous aimez pour continuer à bien vous alimenter même après des heures d'effort. Découvrez des solutions naturelles pour votre nutrition trail.

Récupération efficace après un trail

Les 30 à 60 minutes qui suivent l'arrivée représentent le moment idéal pour bien récupérer, c'est la fenêtre métabolique. Associez 20g de protéines à 1g de glucides par kilo de poids: un shaker protéiné avec une banane ou une boisson de récupération riche en acides aminés accélère la reconstruction musculaire et recharge vos réserves de glycogène.

Le soir, composez un repas équilibré avec des protéines maigres (poisson, œufs), des céréales complètes et des légumes variés. Ces aliments riches en antioxydants aident votre corps à éliminer les déchets produits pendant l'effort. Pensez aussi à bien vous hydrater avec de l'eau et des boissons riches en minéraux pendant les 24 à 48h suivant la course pour une récupération optimale.

S'alimenter malin en trail

Face aux snacks habituels, les compotes énergétiques offrent une alternative délicieuse. Leur texture douce passe facilement même lorsque l'estomac manifeste des signes de fatigue après des heures de course. Leur formulation naturelle aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang, fournissant ainsi une énergie constante sans fluctuations brutales.

Compotes et purées pendant un trail

Une portion de 65g de compote dans une gourde souple se consomme idéalement sur une heure, en prenant de petites gorgées toutes les quinze minutes. Cette méthode progressive permet de maintenir un bon niveau de glucides dans le sang, préserve le système digestif et offre un regain d'énergie bienvenu avant une ascension ou un passage technique.

Préparer ses propres recettes permet de personnaliser les saveurs et d'optimiser l'apport nutritionnel. Par exemple, une purée salée à base de patate douce, lait de soja, curcuma et spiruline apporte environ 195 kcal et 22,6g de glucides complexes pour 200g, une excellente option pour varier du goût sucré omniprésent lors d'un trail.

1. Purée salée patate douce: Mixez 1 kg de patates douces cuites, 500ml de lait végétal, 200ml de crème de soja avec du curcuma, gingembre, spiruline et sel. Ajoutez de l'eau pour obtenir la texture souhaitée.
2. Recette sucrée châtaigne: Combinant 150g de châtaignes, 50g de patate douce, 100g de compote de pommes sans sucre, 50g de crème d'avoine et 80g de miel (320 kcal, 65g de glucides).
3. Enrichissements nutritionnels: La spiruline apporte fer et vitamines B, la crème d'avoine contient des bêta-glucanes régulateurs glycémiques, tandis que les légumes colorés fournissent des antioxydants comme le bêta-carotène.

Pendant votre ultra trail, alternez ces compotes énergétiques avec des gels, une barre énergétique et une boisson d'hydratation très peu sucrée riche en électrolytes pour couvrir tous vos besoins en énergie, en hydratation et en sodium.

Alternance compotes, gels et barres

Établissez un rythme nutritionnel sur des cycles de 60 minutes: compote à la 45e minute, gel pendant une montée à 1h30, barre énergétique sur un replat à 2h15 avant de revenir à la compote. Cette rotation maintient l'intérêt gustatif et fournit 50 à 90g de glucides par heure, accompagnés de 150 à 250ml de boisson électrolyte pour optimiser l'hydratation et la digestion.

1. Calcul des glucides: Une gourde de 65g de compote abricot apporte 35g au total. Adaptez vos portions en conséquence.
2. Adaptation météo: Par forte chaleur, privilégiez les textures liquides et augmentez les électrolytes.
3. Moments stratégiques: Mangez avant les ascensions où la digestion est plus difficile, et modérez les prises en descente.
4. Gestion de la monotonie: Introduisez une saveur salée toutes les 3 heures pour rompre la routine et compenser les pertes en sodium.

Pensez à rincer votre bouche avec une gorgée d'eau après chaque prise sucrée. Cela facilite la digestion, protège vos dents et rend la prochaine prise plus agréable.

S'hydrater et s'alimenter en trail

Quand on court un trail pendant plus de deux heures, boire uniquement de l'eau ne suffit plus. La transpiration provoque une perte importante de minéraux (sodium, potassium, magnésium) et déséquilibre les électrolytes. Pour éviter crampes et fatigue, opter pour une boisson isotonique adaptée devient essentiel.

Hypotonique, Isotonique ou hypertonique

Il existe trois types de boissons pour sportifs:

1. Boisson hypotonique: Parfaite pour les efforts courts (<1h), elle hydrate vite avec peu de glucides.
2. Boisson isotonique: Idéale pour l'endurance, elle apporte eau, électrolytes et glucides en proportions équilibrées.
3. Boisson hypertonique: Réservée à la récupération après l'effort, car riche en sucres et lentement assimilée.

Quantifier ses pertes et adapter le sodium

Pour bien alimenter son corps pendant un trail:

1. Se peser avant/après l'entraînement: 1kg perdu = 1 litre d'eau à compenser
2. Boire 150-250ml toutes les15-30 min pour maintenir l'hydratation
3. Ceux qui transpirent beaucoup doivent viser 300-600mg de sodium /heure

Astuce: Préférer les petites gorgées fréquentes plutôt que de grandes quantités pour mieux assimiler. Par forte chaleur, augmenter l'apport en Sels minéraux (électrolytes).

Découvrez comment choisir la meilleure boisson d'hydratation pour vos besoins.

S'alimenter les courses de 25 à 100km

La distance et le dénivelé déterminent directement vos besoins énergétiques et votre stratégie d'alimentation. Une course de 25km vallonnée nécessite moins de préparation qu'un ultra trail de 100km avec 6 000m de D+. En adaptant votre plan alimentaire à chaque distance, vous éviterez à la fois la surcharge inutile et les carences caloriques.

Plans nutrition 25 km, 50 km et 100 km

Pour un trail de 50 km, visez 50 à 80g de glucides par heure et buvez 400 à 700ml d'eau ou de boisson isotonique, selon la température. Alternez compotes salées, gels énergétiques et petites gorgées toutes les 20-30 minutes pour fournir un apport constant à vos muscles. En cas de forte transpiration, consommez 300 à 600mg de sodium par heure pour maintenir l'équilibre électrolytique et prévenir les crampes en fin de course.

1. Trail 25-35km: 30 à 60g de glucides/heure et 300-500ml d'eau. Alternez gels énergétiques et morceaux de barre énergétique. Testez ce protocole à l'entraînement pour adapter les saveurs et la tolérance digestive.
2. Trail 50km: Augmentez à 50-80g de glucides/heure. Profitez des ravitaillements pour des aliments solides et rincez-vous la bouche après chaque gel pour limiter l'acidité.
3. Ultra 80-100km: Privilégiez les textures liquides (60-90g de glucides/heure). Variez les goûts pour éviter la lassitude. 

Commencez à vous alimenter dès les 45 premières minutes, sans attendre la fatigue. Prenez un demi-gel avant une montée difficile pour bénéficier du pic glycémique au moment critique. Cette stratégie fait souvent la différence entre une arrivée maîtrisée et un effondrement final.

Organisation des ravitos en ultra trail

Planifiez vos ravitaillements en fonction du parcours et de vos besoins. Deux flasques de 500ml couvrent environ 3h d'autonomie - complétez-les aux points d'assistance avec votre poudre de boisson isotonique si seule l'eau est disponible. Cette organisation est cruciale pour une alimentation trail 100km, permettant un apport constant sans surcharge.

Gardez compotes et gels énergétiques dans des poches accessibles pour manger sans interrompre votre course. Sur les passages techniques, attendez un replat pour consommer une barre énergétique. Après un trail, démarrez la récupération avec 20g de protéines et des glucides dans les 30-60 minutes post-course, même sans appétit.

Choisir des produits naturels et efficaces

Les compotes 100% naturelles au sirop de riz brun, limitent les troubles digestifs. Sans additifs, elles restent digestes lors d'efforts prolongés, avec une absorption rapide (5 minutes) idéale avant un passage difficile.

Les boissons Mulebar respectent les normes européennes en électrolytes et vitamines. Leur gamme propose des formules testées par des athlètes. Comparez les compositions avec Maurten, Ta, Naak et autres grâce à notre guide nutrition pour choisir une alimentation en trail performante et naturelle. Consulter le guide comparatif pour bien choisir sa boisson de trail.

Foire aux questions

Comment gérer son hydratation pendant un ultra trail de plus de 12 heures?

Pour une hydratation optimale durant votre ultra trail, alternez entre eau enrichie en électrolytes et boisson isotonique contenant des glucides. Buvez par petites quantités (150-250ml) toutes les 15 à 30 minutes. Un bon repère: pesez-vous avant et après l'effort. Chaque kilogramme perdu représente environ 1 litre de liquide à compenser. La nuit, maintenez ce rythme malgré la baisse de température, et veillez à un apport de 300 à 600 mg de sodium par heure pour prévenir les crampes.

Faut-il privilégier les produits industriels ou les préparations maison pour le trail?

Les deux approches ont leurs avantages. Les aliments maison (compotes salées, purées) permettent des associations personnalisées à moindre coût. Les produits industriels de qualité offrent une composition stable, une longue conservation et un emballage pratique. Notre conseil: testez des préparations maison à l'entraînement, et utilisez des solutions professionnelles en course pour leur praticité et leur contribution à une bonne hydratation.

Quels aliments privilégier dans les 48 heures suivant un ultra trail pour accélérer la récupération?

La récupération commence dès l'arrivée: dans l'heure qui suit, consommez 20g de protéines et 1g de glucides/kg via une boisson isotonique ou des fruits. Les jours suivants, privilégiez des repas équilibrés avec:

1. Protéines maigres pour reconstruire les muscles
2. Glucides complets (quinoa, patate douce) pour reconstituer les réserves de glycogène
3. Légumes colorés riches en antioxydants

N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau et des électrolytes, et accordez-vous des périodes de sommeil réparateur.