100% garantie - Tevreden of geld terug

Gratis verzending vanaf €100

Koolhydraten stapelen: het Scandinavische dieet heeft zijn tijd gehad

Coureur assis à la table de sa cuisine la veille d'un marathon, devant des pâtes, du riz, du pain et une banane, avec son dossard 1034 du Marathon de la Mule sponsorisé par Mulebar

Grégoire Dandres |

In 1967 bedenkt een Scandinavisch team het koolhydraten stapelen: drie dagen je spieren leegmaken en daarna drie dagen ze weer vullen. Je kent dat Scandinavische dieet vast, of de snelle versie ervan, het grote bord pasta op de avond ervoor. Het onderzoek heeft de methode al lang vereenvoudigd. Het heeft de moeilijkheid ook verschoven van het ontzeggen naar de hoeveelheid, want veel lopers eten niet genoeg.

1967: leegmaken om beter te vullen

Glycogeen is de vorm waarin je spieren koolhydraten opslaan. Het is een beperkte brandstof, die opraakt als de inspanning lang duurt. Jonas Bergström en zijn collega’s willen weten of voeding deze tank groter kan maken.

De onderzoekers vergeleken drie voedingspatronen in de drie dagen voor de inspanning, bij negen studenten die daarna fietsten op 75% van hun maximale capaciteit, tot ze uitgeput waren.

  • Met een zeer koolhydraatarm dieet bevatte hun spier 0,63g glycogeen per 100g spier. Ze fietsten 37 minuten.
  • Met hun gewone voeding hadden ze 1,75g glycogeen en hielden ze het 114 minuten vol.
  • Na drie dagen koolhydraatrijke voeding kwam hun voorraad op 3,31g en fietsten ze 167 minuten.

Met andere woorden: in dit experiment verdubbelde het koolhydraatrijke dieet bijna de gemeten voorraad ten opzichte van de gewone voeding. De studenten hielden het ook 53 minuten langer vol op de fiets.

Zo ontstaat het Scandinavische dieet. Een lange training maakt de spieren leeg, daarna volgen drie dagen bijna zonder koolhydraten en dan drie dagen pasta en rijst. Het idee was dat een uitgehongerde spier meer zou opslaan. In de praktijk eist de ontzeggingsfase een hoge tol. Sportvoedingsdeskundige Kathleen Deegan noemt vermoeidheid, prikkelbaarheid, trainingen die je niet kunt afmaken en meer blessures.

1981: dezelfde volle tank, zonder ontzegging

Veertien jaar later vergelijken Sherman, Costill en hun collega’s drie voorbereidingen op een wedstrijd van 20,9km, bij getrainde lopers.

  • Het Scandinavische dieet combineert drie koolhydraatarme dagen met drie koolhydraatrijke dagen.
  • De versie zonder ontzegging vervangt de koolhydraatarme dagen door drie dagen gewone voeding.
  • De derde voorbereiding houdt zes dagen lang de gewone voeding aan. In alle drie de gevallen neemt de training dag na dag af, van 90 minuten naar 20 minuten.

De biopten, kleine stukjes spierweefsel die worden afgenomen, geven uitsluitsel. Beide stapelmethoden vullen de spier met ongeveer 30% meer dan de gewone voeding, en bijna evenveel als elkaar. De ontzeggingsfase levert niets extra op.

Dit onderzoek bevat nog een tweede, minder bekende les. Over 20,9km was de eindtijd in alle drie de gevallen gelijk: stapelen helpt bij langere inspanningen.

2002: één dag om vol te tanken

In Australië maken Vanessa Bussau en haar collega’s het protocol nog korter. Acht duursporters eten in rust 10g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag. Na één dag is hun glycogeen bijna verdubbeld. Twee extra dagen voegen niets toe.

Dit werk legde de huidige richtlijn vast. Het gezamenlijke standpunt van het American College of Sports Medicine en de Amerikaanse en Canadese diëtisten (2016) beveelt 10 tot 12g koolhydraten per kilo per dag aan, gedurende 36 tot 48 uur, vóór wedstrijden van meer dan 90 minuten. Mijn pagina Hardlopen houdt een iets lagere trede aan: 8 tot 10g over de laatste 48 uur. Beide richtlijnen komen samen bij 10g.

De grens van 90 minuten

Koolhydraten stapelen helpt bij lange inspanningen. Volgens het overzichtsartikel van John Hawley en zijn collega’s (1997) kan het boven 90 minuten vermoeidheid tot 20% uitstellen. Tussen 60 en 90 minuten is het effect vrijwel nul en volstaat je gewone trainingsvoeding.

Bij hardlopen op de weg kan het interessant zijn voor een marathon, en soms voor een halve marathon als je langer dan 90 minuten loopt. Mijn voedingstips voor de halve marathon beschrijven de voorbereiding in detail. Voor een 10km speelt de vraag niet. Het artikel over het belang van glycogeen legt uit hoe deze tank leegloopt, en het artikel over de man met de hamer in de marathon vertelt wat er gebeurt als hij leeg is.

Bij trail gaan een ultra of een wedstrijd als de SaintéLyon ruim over die grens. Op de fiets herinnert de pagina Wielrennen eraan dat glycogeen opbrandt tijdens ritten van twee tot zes uur. Het onderzoek uit 1967 werd trouwens op een laboratoriumfiets gedaan. Bij triatlon staat met lage reserves starten bovenaan de lijst met fouten op de pagina Triatlon. Stapelen geldt vooral voor de 70.3, of halve Ironman, en de Ironman.

Een bord pasta is niet genoeg

In 2009 vraagt een Brits team aan 257 lopers van de marathon van Londen, met een gemiddelde looptijd van 4u34, wat ze de dag ervoor hebben gegeten (Atkinson e.a., 2011). Van hen zegt 68% koolhydraatrijk te eten. Het groepsgemiddelde komt uit op 5g per kilo lichaamsgewicht.

Wie boven 7g per kilo zat, liep sneller en hield zijn tempo beter vast, bij vergelijkbaar geslacht, postuur en training. Het gaat om observationeel onderzoek. Het toont een verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg.

Bij een 24-uursloop in Schotland zie je hetzelfde tekort: gemiddeld 4g per kilo per dag in de twee dagen ervoor, en drie van de zestien lopers op 5g of meer (Kinrade en Galloway, 2021).

Voor een loper van 70kg is 10g per kilo 700g koolhydraten per dag. Dat is ongeveer 2,4kg gekookte pasta.

Onmogelijk om dat in twee maaltijden te proppen.

De tank vullen zonder je maag te belasten

Eerste stap: minder vezels in de laatste twee dagen. Wit brood, witte rijst, pasta, fruit zonder schil, vruchtenmoes. Een vezelrijke maaltijd is een van de factoren achter maag-darmklachten tijdens inspanning. Wie gevoelig is voor FODMAP’s, koolhydraten die in de darm gisten (in ui, knoflook, peulvruchten en sommige vruchten), doet er goed aan ze die dagen te beperken.

Tweede stap: drink een deel van je koolhydraten. Monash University, die de FODMAP-aanpak ontwikkelde, publiceert op haar site de gids van een sportdiëtiste. Zij noemt daarin maltodextrine opgelost in water, een koolhydraat uit zetmeel, een uitstekende optie om koolhydraten te stapelen. Eén dosis van mijn inspanningsdrank in 500ml water levert 35g koolhydraten, uit maïsmaltodextrine, sacharose (gewone tafelsuiker) en fructose. Xavier vindt hem “niet te zoet” in zijn geverifieerde review van 11-09-2026, een detail dat telt als je de ene bidon na de andere drinkt.

Mulebar-inspanningsdrank, citrusvruchten

Om een deel van je koolhydraten te drinken

Mulebar-inspanningsdrank, citrusvruchten

35g koolhydraten en 300mg natrium per dosis van 40g, in 500ml water. Verkrijgbaar per dosis of in een zak van 600g, en ook met rode vruchten.

Ontdek de drank →

Derde stap: spreiden. Drie maaltijden en twee of drie tussendoortjes gaan beter dan twee gigantische borden. Een energiecompote met banaan levert 34g koolhydraten en minder dan een gram vezels. Die past makkelijk tussen twee maaltijden.

Ook vrouwen, tot op de gram

In 1995 zien Mark Tarnopolsky en zijn collega’s dat duursportsters niet meer glycogeen opslaan wanneer het aandeel koolhydraten op hun bord stijgt naar 75%, tegenover gewoonlijk 55 tot 60%. Mannen wel. In 2001 vindt het team de verklaring: de vrouwen aten in totaal minder. Als ze meer eten, stijgt hun glycogeen.

Datzelfde jaar geeft het team van A.P. James in Australië sportvrouwen en sportmannen een dosis die is afgestemd op hun vetvrije massa, dat wil zeggen hun gewicht zonder vet: 12g koolhydraten per kilo vetvrije massa gedurende drie dagen. Vrouwen slaan evenveel op als mannen, zowel voor als na hun menstruatie. Reken dus in grammen per kilo, niet in een aandeel van je bord, en eet tijdens de stapeldagen in totaal meer. Mijn artikel over sportvoeding voor vrouwen gaat breder in op het onderwerp.

De generale repetitie

Niets nieuws op de wedstrijddag, en die regel geldt ook voor de 48 uur ervoor. Doe een proefstapeling vóór een lange voorbereidingstraining, met de voedingsmiddelen, hoeveelheden en tijdstippen die je van plan bent. Noteer daarna je spijsverteringscomfort van 0 tot 10, zoals mijn complete gids over gut training voorstelt, de training van je spijsverteringsstelsel voor inspanning.

Houd op de ochtend van de wedstrijd je ontbijt aan, licht, twee tot drie uur voor de start. Het glycogeen in je lever, dat je bloedsuikerspiegel op peil houdt, lijkt zich niet zoals spierglycogeen te laten overvullen (Gonzalez e.a., 2016). Het stapelen in de dagen ervoor vervangt die maaltijd dus niet.

Tijdens de wedstrijd geeft de gids over gut training een richtlijn van ongeveer 60g koolhydraten per uur bij twee tot drie uur inspanning. Met de hersluitbare dop van de energiegel neem je hem in drie keer in. Voor het drinken beschrijft het artikel over hydratatie bij de marathon het plan voor, tijdens en na.

Om je eigen wedstrijd door te rekenen, maakt de diagnose-app de berekening in twee minuten, op basis van je sport, de duur van je inspanning, je spijsvertering en je smaak.

DOE MIJN VOEDINGSDIAGNOSE →

In 1967 moest je je spieren uithongeren om ze te vullen. Het onderzoek vraagt nu een eenvoudigere discipline die zin heeft: twee dagen aan tafel, om met een volle tank aan de start te staan.

Bronnen

Veelgestelde vragen

Is het Scandinavische dieet nog nuttig voor een marathon?

Het levert niets extra op. In 1981 toonde een onderzoek aan dat drie dagen gewone voeding gevolgd door drie koolhydraatrijke dagen de spieren net zo goed vullen als de versie met ontzegging.

De koolhydraatarme fase voegt vermoeidheid en prikkelbaarheid toe, zonder extra glycogeen.

Hoeveel koolhydraten per kilo heb je nodig om te stapelen?

De gezamenlijke aanbeveling uit 2016 is 10 tot 12g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur, vóór een wedstrijd van meer dan 90 minuten. Mijn pagina Hardlopen houdt 8 tot 10g aan over de laatste 48 uur, en beide richtlijnen komen samen bij 10g.

Voor 70kg is 10g per kilo 700g koolhydraten per dag.

Hoeveel dagen voor een marathon begin je met koolhydraten stapelen?

Twee dagen zijn genoeg. In een Australisch onderzoek uit 2002 verdubbelde één dag met 10g per kilo, in rust, bijna het glycogeen in de spieren, en twee extra dagen voegden niets toe.

De huidige aanbevelingen gaan uit van 36 tot 48 uur.

Heeft koolhydraten stapelen zin voor een halve marathon of een 10km?

Het helpt boven 90 minuten inspanning, waar het volgens een overzichtsartikel uit 1997 vermoeidheid tot 20% kan uitstellen. Tussen 60 en 90 minuten is het effect vrijwel nul.

Voor een 10km volstaat je trainingsvoeding; voor een halve marathon wordt het een vraag als je langer dan 90 minuten loopt.

Moeten vrouwen het koolhydraten stapelen aanpassen?

Ze houden dezelfde methode aan en letten goed op de berekening. Bij een gelijke dosis afgestemd op de vetvrije massa, dat wil zeggen het gewicht zonder vet, slaan vrouwen evenveel glycogeen op als mannen (Australisch onderzoek uit 2001).

Alleen het aandeel koolhydraten op je bord verhogen is niet genoeg als je in totaal weinig eet. Reken in grammen per kilo en eet meer tijdens de stapeldagen.

Waarom kom je aan tijdens het koolhydraten stapelen?

Glycogeen wordt samen met water opgeslagen, ongeveer 3g per gram glycogeen. Elke 100g extra glycogeen weegt dus ongeveer 400g op de weegschaal.

Dat gewicht is het teken dat de tank zich vult.

Wat eet je tijdens het stapelen om maag-darmklachten te voorkomen?

Vezelarme koolhydraten in de laatste twee dagen: witte rijst, pasta, wit brood, fruit zonder schil, vruchtenmoes. Drink een deel van je koolhydraten, bijvoorbeeld een inspanningsdrank, en verdeel ze over drie maaltijden en twee of drie tussendoortjes.

Ben je gevoelig voor FODMAP’s, koolhydraten die in de darm gisten, beperk dan die dagen ui, knoflook en peulvruchten. Test je menu’s vóór een lange duurtraining.

Is een groot bord pasta de avond ervoor genoeg?

Zelden. Voor een loper van 70kg vraagt het stapelen ongeveer 700g koolhydraten per dag, dus 2,4kg gekookte pasta. Het totaal van de dag telt.

Bij de marathon van Londen in 2009 liepen de lopers die de dag ervoor boven 7g koolhydraten per kilo zaten sneller, bij een gemiddelde van 5g. Het is observationeel onderzoek, dat een verband toont zonder de oorzaak te bewijzen.

  • Gratis bezorging

    Vanaf €100

  • VIND JE HET NIET LEUK?

    Je krijgt je geld terug

  • 24/7-klantenservice

    Antwoord binnen één dag

  • 100% NATUURLIJKE INGREDIËNTEN

    Geen chemicaliën, geen conserveermiddelen.

Sluit je aan bij het Mulebar-team en word een kleine muilezel