Creatine werd lange tijd vooral geassocieerd met sportscholen en spiergroei, maar maakt nu een indrukwekkende entree in de duursport. Hardlopen, trailrunning, wielrennen, triatlon: steeds meer sporters nemen het op in hun sportvoedingsroutine.
Is het echt nuttig als je heel wat kilometers aflegt? Hoe gebruik je het zonder het risico om «opgeblazen» te raken? Ik run de winkel van Mulebar sinds 2008 en heb deze gids samengesteld om je op weg te helpen: wat creatine echt doet voor duursporters, in welke dosering en hoe je de juiste kiest.
Om ervoor te zorgen dat je deze gids vlot kunt lezen, leg ik elke technische term uit wanneer die voor het eerst voorkomt. De onderzoeken en officiële teksten worden in het artikel zelf vermeld en aan het einde gebundeld, voor wie ze wil controleren.
Wat is creatine?
Creatine is een stikstofhoudend molecuul, oftewel een molecuul dat stikstof bevat. Het wordt van nature aangemaakt door de lever, nieren en alvleesklier. Het lichaam maakt het aan uit drie aminozuren, de bouwstenen van eiwitten: glycine, arginine en methionine. Je krijgt het ook via voeding binnen, vooral uit vlees en vis, met ongeveer 1 tot 2 g per dag bij een omnivoor dieet (Kreider et al., 2017).
Biologische rol
95% ervan wordt in de spieren opgeslagen als fosfocreatine: creatine waaraan een fosfaatgroep is gekoppeld. Stel je een opgeladen batterij voor, opgeborgen in de spiervezel en klaar om bij de eerste spiercontractie energie af te geven.
Deze batterij dient om ATP (adenosinetrifosfaat) aan te vullen, de energievaluta van alle lichaamscellen. Elke spiercontractie verbruikt ATP; fosfocreatine geeft het binnen een fractie van een seconde zijn fosfaat terug, zodat het weer wordt aangevuld. Dit is de snelste energiebron waarover de spier beschikt, maar ook de meest beperkte: ze volstaat voor enkele seconden maximale inspanning (een sprint, een deadlift, een set krachttraining), waarna ze weer moet worden aangevuld.
Effect van suppletie
Als voedingssupplement verzadigt creatine de spiervoorraad tot boven het niveau dat met voeding alleen mogelijk is: de voorraad neemt met 20 tot 40% toe (Kreider et al., 2017). Met andere woorden: de batterij is groter en laadt sneller op. Concreet betekent dit dat:
- Vergroot het vermogen om explosieve inspanningen te herhalen
- Bevordert de toename van spiermassa (via training en een lichte vochtretentie in de spiercel)
- Liet voorlopige cognitieve effecten zien (geheugen, mentale vermoeidheid), maar wordt nog onderzocht
‘Voorlopig’ betekent in dit laatste geval dat er wel studies zijn, maar dat het er nog weinig zijn en dat ze kleinschalig zijn: een interessante onderzoekslijn, geen belofte. Ook de hersenen verbruiken ATP, vandaar de belangstelling van onderzoekers.
Creatine bij duursport: mythe of echte bondgenoot?
Hardlopers, trailrunners, wielrenners en triatleten stellen steeds weer drie vragen: werkt het, is het ergens goed voor bij duursport en word je er zwaarder van? Dit is wat het onderzoek hierover zegt, punt voor punt.
Werkt het echt, of is het een mythe?
Creatine is een van de meest onderzochte voedingssupplementen ter wereld, met meer dan 1.000 wetenschappelijke studies op zijn naam. Dat stelt de ISSN (International Society of Sports Nutrition), de internationale wetenschappelijke vereniging voor sportvoeding, in haar ‘standpunt’ uit 2017: een document waarin onafhankelijke onderzoekers alle gepubliceerde studies doornemen om tot solide conclusies te komen (Kreider et al., 2017). De werking ervan bij de regeneratie van ATP is wetenschappelijk bewezen. Het is beslist geen mythe: creatine verbetert de beschikbaarheid van energie tijdens herhaalde, langdurige inspanningen.
Het is zelfs een van de weinige supplementen waarvan de werking officieel wordt erkend door de Europese regelgeving. De EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) is de instantie die het bewijs controleert voordat een merk een gezondheidsvoordeel op een verpakking mag vermelden. Voor creatine heeft de EFSA de claim ‘creatine verbetert de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van kortdurende, zeer intensieve oefeningen’ goedgekeurd, vanaf 3 g per dag (EU-verordening 432/2012). Weinig supplementen kunnen hetzelfde zeggen.
Is het nuttig voor hardlopen, fietsen en cardio?
Dit is waar veel duursporters tegenaan lopen. Het lichaam maakt energie aan via drie energiesystemen, drie routes die elkaar afwisselen afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning: het fosfocreatinesysteem voor de eerste seconden, het suikersysteem zonder zuurstof voor één à twee minuten zeer intensieve inspanning, en het aerobe systeem, dat koolhydraten en vetten met zuurstof verbrandt en energie levert voor inspanningen van meerdere uren. Langeafstandslopen, wielrennen op de weg en langeafstandstriatlon draaien op dit derde systeem, dat geen gebruikmaakt van fosfocreatine.
Recente meta-analyses, onderzoeken die de resultaten van alle bestaande studies over een vraagstuk samenbrengen om er een betrouwbare trend uit af te leiden, bevestigen dat creatine het uithoudingsvermogen zelf niet rechtstreeks verbetert. Ook verhoogt het de VO2max niet: de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per minuut kan gebruiken, de ‘motor’ van het uithoudingsvermogen (Fernández-Landa et al., 2023; Gras et al., 2021). Het is geen brandstof voor een lange wedstrijd.
Toch zijn er verschillende mechanismen die verklaren waarom creatine relevant blijft voor een duursporter (Forbes et al., 2023):
- Tijdens rustige fasen wordt de voorraad weer aangevuld: ongeveer de helft in 30 seconden, bijna alles in 3 tot 5 minuten (Harris et al., 1976). Bij intervaltraining en wisselingen in tempo of versnellingen op een helling worden deze voorraden voortdurend aangesproken en aangevuld. Een grotere voorraad maakt dan het verschil.
- Eindsprint en versnellingen: aanvallen op de fiets, hellingen bedwingen tijdens trailrunning, de eindsprint. Dit zijn korte, intensieve inspanningen tijdens een lange inspanning en vallen dus precies binnen het werkingsgebied van creatine.
- Herstel en aanvulling van de glycogeenvoorraad: glycogeen is de vorm waarin je spieren en lever suikers opslaan; het is je belangrijkste reserve voor duursport. In combinatie met koolhydraten na inspanning zou creatine de aanvulling van deze voorraad versnellen en katabolisme beperken, oftewel de afbraak van spieren wanneer het lichaam zijn eigen eiwitten aanspreekt (Kreider et al., 2017).
- Vermoeidheid van het centrale zenuwstelsel: deze vermoeidheid komt vanuit de hersenen en niet vanuit de spieren, en zorgt ervoor dat je alertheid en motivatie aan het einde van een wedstrijd afnemen. Ook de hersenen gebruiken fosfocreatine; voorlopig onderzoek wijst op een mogelijk effect, maar deze resultaten moeten nog worden bevestigd.
Kort samengevat: creatine is geen brandstof voor duursport, maar een hulpmiddel bij intervalinspanningen, herstel en het behoud van spiermassa tijdens een seizoen met een hoge trainingsbelasting. Nuttig, maar geen must voor wie zich puur richt op rustige duurtraining met lage intensiteit.
Zorgt creatine ervoor dat je dikker wordt of aankomt?
Dit is de grootste zorg van hardlopers en wielrenners. Het antwoord is duidelijk: creatine zorgt niet voor vettoename. Het kan in het begin leiden tot een lichte gewichtstoename (tussen 0,5 kg en 1,5 kg), maar die schommeling komt door vochtretentie (Kreider et al., 2017).
Het mechanisme is eenvoudig: creatine trekt water mee de spiercel in. Deze gewichtstoename treedt op in de eerste weken, terwijl de reserves worden aangevuld, en stabiliseert daarna: zodra de voorraden vol zijn, verandert je gewicht niet meer. Je blijft niet aankomen.
Is het vocht of spiermassa?
Het gaat om intracellulaire vochtretentie, oftewel vocht in de spiercel. Dit heeft niets te maken met vochtretentie onder de huid, waardoor je benen of gezicht «opzwellen». Je spieren zien er niet opgeblazen of vet uit: ze zijn beter gehydrateerd.
Voor duursporters biedt deze hydratatie van de cellen zelfs een thermisch en metabolisch voordeel, vooral tijdens wedstrijden bij grote hitte: een cel die beter gehydrateerd is, kan beter tegen de warmte. Een overzicht van onderzoeken naar dit onderwerp vond geen verslechtering van de hittetolerantie of hydratatie bij sporters die supplementen gebruikten (Lopez et al., 2009).
Dosering: hoe gebruik je creatine op de juiste manier?
Goed nieuws: het protocol is een van de eenvoudigste in de sportvoeding. Elke dag een kleine dosis, meer niet. Hier vind je de antwoorden op de vier praktische vragen die het vaakst terugkomen.
Hoeveel gram per dag moet je nemen?
De aanbevolen dagelijkse dosis voor sporters is 3 tot 5 g per dag. Dit is de ideale hoeveelheid om de spierreserves dagelijks verzadigd te houden. Het is ook de referentiedosis die de Europese regelgeving hanteert voor de officiële claim (3 g per dag, EU-verordening 432/2012).
Waarom deze hoeveelheid en niet meer? Alles boven wat de spieren kunnen opslaan, wordt na omzetting in creatinine, een afvalstof die niets bijdraagt aan sportprestaties, gewoon via de urine uitgescheiden (Kreider et al., 2017). Met 10 g in plaats van 5 g raakt je voorraad niet voller, maar de wc wel.
Is een oplaadfase nodig?
Nee, dat is niet nodig. Met de laadfase (waarbij je 5 tot 7 dagen lang 20 g per dag inneemt) raken je spieren iets sneller verzadigd, maar dit veroorzaakt vaak maag- en darmklachten. «Verzadigen» betekent de spierreserves maximaal aanvullen.
Als je gewoon 3 tot 5 g per dag inneemt, zijn je voorraden na 3 tot 4 weken volledig aangevuld, op een geleidelijke manier en zonder bijwerkingen (Hultman et al., 1996). Het eindresultaat is hetzelfde: alleen de snelheid van aanvullen verschilt, en de geleidelijke variant is het prettigst.
Wanneer en hoe neem je creatine in (voor of na de training)?
Creatine werkt door zich op te bouwen: regelmaat is veel belangrijker dan het precieze moment van inname (Kreider et al., 2017). Het heeft geen onmiddellijk «oppeppend» effect: inname vlak voor een training maakt voor die training geen verschil. Het gaat om het niveau in de tank, niet om het moment waarop je tankt.
In haar artikel Creatine bij wielrennen en triatlon: de complete gids raadt Ingrid Gallerini, sportdiëtist, af om binnen 3 of 4 weken voor een wedstrijd met creatine te beginnen. "Je kunt het beter aan het begin van een opbouwblok starten, in de algemene voorbereidingsfase, wanneer de verhouding tussen prestaties en gewicht nog niet cruciaal is", adviseert ze.
Het meest geschikte moment is direct na de training.
- De opname is optimaal wanneer je creatine inneemt met een bron van koolhydraten en eiwitten (bijvoorbeeld in je herstelshake of in combinatie met een energiereep).
- Koolhydraten zorgen voor de afgifte van insuline, het hormoon dat na een maaltijd de cellen openstelt voor voedingsstoffen. Insuline bevordert tegelijkertijd het transport van creatine naar de spiercellen.
- Vermijd: Inname vlak voor inspanning, want creatine heeft geen onmiddellijk stimulerend effect en kan tijdens het sporten vocht in de maag aantrekken.
Moet je het op rustdagen innemen?
Ja. Creatine werkt door zich in het lichaam op te bouwen en niet als een kortwerkend stimulerend middel. Het is essentieel om op rustdagen 3 tot 5 g te blijven nemen, idealiter ’s ochtends bij het ontbijt, zodat je voorraden optimaal blijven.
De reden: elke dag breekt het lichaam van nature 1 tot 2% van zijn creatinevoorraad af en voert die af in de vorm van creatinine (Kreider et al., 2017). De dagelijkse dosis compenseert dit verlies. Een dag overslaan is niet erg; als je meerdere dagen achter elkaar overslaat, daalt het niveau langzaam weer.
Veiligheid en gezondheid
Rond creatine doen hardnekkige verhalen de ronde over de nieren, doping en de effecten op lange termijn. We toetsen ze aan de onderzoeksresultaten, zonder omwegen.
Hoe wordt het gemaakt?
Hoogwaardige creatinemonohydraat wordt via een zuiver laboratoriumproces gemaakt uit twee eenvoudige chemische stoffen: cyanamide en sarcosinaat. Wanneer ze onder gecontroleerde omstandigheden worden samengevoegd, vormen ze precies hetzelfde molecuul als in een biefstuk of een visfilet. Bij dit proces wordt geen dierlijk weefsel gebruikt: zuivere creatine is dus 100% vegan.
Het woord ‘monohydraat’ verwijst naar de vorm van het poeder: elk creatinemolecuul is gebonden aan een watermolecuul, waardoor het stabiel en gemakkelijk te bewaren is. Dit is de vorm die in vrijwel alle wetenschappelijke onderzoeken wordt gebruikt en waarvan de effecten en veiligheid dus het best bekend zijn.
Is creatine schadelijk voor de nieren?
Bij iemand die gezond is en goed werkende nieren heeft, vormt creatine geen enkel gevaar voor de nieren (Poortmans et Francaux, 2000). Onderzoek over meerdere jaren heeft geen aantasting van de nierfunctie aangetoond.
Waar komt de verwarring vandaan? Van creatinine, het afvalproduct dat ontstaat wanneer creatine wordt afgebroken. Artsen meten creatinine in het bloed om de werking van de nieren te beoordelen: als de waarde stijgt, is dat vaak een teken dat de nieren minder goed filteren. Iemand die creatine gebruikt, maakt echter vanzelf meer creatinine aan, zonder dat de nieren minder goed functioneren. Een licht verhoogde waarde bij een sporter die creatine gebruikt, is dus een normale fysiologische reactie en geen teken van een aandoening. Als je al een nierziekte hebt, vraag dan je arts om advies voordat je supplementen gaat gebruiken.
Zijn er bijwerkingen?
Bij inname volgens de aanbevolen dosering wordt creatine zeer goed verdragen (Kreider et al., 2017). Lichte spijsverteringsklachten (maagkrampen, diarree) komen alleen voor als je er in één keer te veel van inneemt of met te weinig water.
In de praktijk volstaan twee eenvoudige gewoonten: los het op in een groot glas water of in je drankje, en houd het bij 3 tot 5 g per portie. Als je een gevoelige maag hebt, is inname na de training, op het moment dat je toch al eet, het prettigst.
Kun je het langdurig gebruiken?
Ja. In onderzoek zijn doorlopende innames van meer dan 5 jaar bestudeerd, zonder nadelige effecten vast te stellen (Kreider et al., 2017). Het is dus niet nodig om in « kuren » te werken of pauzes in te lassen.
Een veelgestelde vraag: stopt het lichaam met de aanmaak ervan? Tijdens het gebruik van supplementen maakt het inderdaad wat minder aan, omdat het creatine van buitenaf krijgt. Na het stoppen wordt de natuurlijke productie normaal hervat en keren de spierreserves binnen 4 tot 6 weken terug naar hun oorspronkelijke niveau (Kreider et al., 2017). Er is niets beschadigd en er gaat niets verloren.
Is het een dopingmiddel?
Absoluut niet. Creatine is een voedingsstof die van nature in voeding voorkomt (vlees, vis) en door het lichaam wordt aangemaakt. Het staat niet op de verboden lijst van het Wereldantidopingagentschap, de internationale organisatie die elk jaar de lijst met verboden stoffen en methoden in de sport publiceert (lijst van 2026).
Het valt ook in groep A van het supplementenkader van het Australian Institute of Sport (AIS), het Australische sportinstituut en een wereldwijde autoriteit die supplementen op basis van het wetenschappelijke bewijs indeelt in vier groepen, van A tot D. Groep A omvat supplementen waarvoor sterk bewijs bestaat voor specifieke sporttoepassingen (AIS Sports Supplement Framework). Creatine staat er naast cafeïne en sportdranken.
De juiste creatine kiezen
Niet alle creatine is hetzelfde, maar de criteria die er echt toe doen, zijn terug te brengen tot drie vragen: de vorm, het formaat en de zuiverheid.
Wat is de beste vorm (monohydraat versus andere vormen)?
Creatinemonohydraat is de gouden standaard. Het is de best onderzochte, best opneembare en voordeligste vorm (Kreider et al., 2017).
Andere varianten op de markt (creatine HCL, ethylester, gebufferd of vloeibaar) beloven een betere opname of minder vochtretentie. Ze zijn vaak duurder en onafhankelijk onderzoek heeft nooit aangetoond dat ze ook maar enigszins effectiever zijn. Monohydraat blijft de veiligste en meest logische keuze.
Poeder of capsules: wat is het verschil?
Het is uitsluitend een kwestie van gebruiksgemak:
- In poedervorm: de voordeligste vorm en makkelijk te mengen met je herstelschudbeker of smoothie.
- In capsules: handig onderweg, bij wedstrijden of trainingsstages.
|
Criterium |
Creatinepoeder |
Creatine in capsules |
|
Gebruiksgemak |
Op te lossen in een drankje |
Makkelijk overal mee naartoe te nemen |
|
Kosten per dosis |
Heel voordelig |
Hoger |
|
Opname |
Identiek |
Identiek |
Bij een gelijke dosering blijft de werking precies hetzelfde. Kies de vorm die je echt elke dag zult innemen: dat is het enige criterium dat telt.
Moet je creatine met een keurmerk kiezen?
Ja, dat is essentieel. Een zuiverheidskeurmerk is een merk dat door de fabrikant van de grondstof is geregistreerd. Het garandeert een nauwkeurig productieproces, controles in elke fase en traceerbaarheid van de batch. Kortom, het garandeert wat er echt in het zakje zit.
Het historische keurmerk bij uitstek is Creapure®, geproduceerd in Duitsland: een gegarandeerde zuiverheid van minstens 99,9%, een onberispelijke traceerbaarheid en gesloten productielijnen (Creapure, kwaliteitsfiche).
Voor de creatine van Mulebar heb ik gekozen voor het keurmerk Clonapure®. Het bijzondere eraan valt in één zin samen te vatten: in plaats van alleen creatinemonohydraat te leveren, combineert het in één formule creatinemonohydraat, fosfocreatine en calciumfosfaat. Zoals je hierboven hebt gelezen, is fosfocreatine precies de ‘opgeladen batterij’-vorm die je spieren gebruiken om ATP aan te vullen. De fabrikant beweert zo de direct bruikbare vorm van spierenergie te leveren, zonder te wachten tot het lichaam deze omzetting uitvoert. Clonapure® wordt ontwikkeld en geproduceerd in Spanje door de Tradichem-groep, onder EU-GMP-omstandigheden: de Europese goede productiepraktijken voor geneesmiddelen, met het kwaliteitsniveau dat voor medicijnen geldt. En net als bij alle creatine volstaat een dagelijkse dosis van 3 tot 5 g, zonder oplaadfase.
Waarom moet je goedkope Chinese creatine vermijden?
Sommige goedkope creatineproducten die uit Azië worden geïmporteerd, worden gemaakt met minder goed gecontroleerde syntheseprocessen. Het probleem zit niet in de creatine zelf, maar in wat ernaast achterblijft: productieresiduen, bijproducten van de chemische reactie die een goed gecontroleerd proces verwijdert, maar die bij een slordig proces in het poeder achterblijven.
Bij een onafhankelijke analyse van 33 creatineproducten uit de handel werden deze bijproducten aangetroffen in een deel van de monsters: dicyandiamide (DCD), dihydrotriazine (DHT) en sporen van zware metalen. De hoogste concentraties werden gevonden in producten uit het lagere prijssegment (Moret et al., 2011). Ter vergelijking: het Duitse productieproces Creapure® claimt dat DHT niet aantoonbaar is en dat het DCD-gehalte ver onder de Europese limieten ligt. Kies voor je gezondheid en gemoedsrust altijd voor gecertificeerde creatine die in Europa is geproduceerd en een erkend zuiverheidskeurmerk heeft.
Voor wie is creatine geschikt?
Creatine werd in de publieke verbeelding lange tijd vooral geassocieerd met jonge mannen in de sportschool, maar is in werkelijkheid relevant voor een veel breder publiek. Drie situaties verdienen een duidelijk antwoord.
Kunnen vrouwen het gebruiken?
Ja, en ze kunnen er veel baat bij hebben. Vrouwen hebben van nature iets kleinere creatinevoorraden dan mannen (Smith-Ryan et al., 2021). Suppletie helpt hen hun spiermassa te behouden en beter te herstellen na zware hardloop- of fietstrainingen. De dosering is hetzelfde: 3 tot 5 g per dag.
Onderzoek verkent ook de mogelijke voordelen voor de botgezondheid na de menopauze, in combinatie met krachttraining; deze resultaten moeten nog worden bevestigd. Lees voor meer informatie over de specifieke behoeften van sportende vrouwen de gids over sportvoeding voor vrouwen.
Vanaf welke leeftijd kun je het gebruiken?
Creatine wordt aanbevolen voor volwassen atleten vanaf 18 jaar. Het is bijzonder interessant voor sporters ouder dan 40 of 50 jaar om sarcopenie tegen te gaan, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa dat vanaf je veertigste ongemerkt begint en daarna versnelt (Delpino et al., 2022).
De Europese Unie staat overigens een specifieke claim hierover toe: bij 3 g per dag versterkt creatine het effect van krachttraining op de spierkracht na je 55e (EU-verordening 2017/672). Krachttraining is simpelweg spierversterkende training: met gewichten, elastieken, plankvarianten en heuvelopwaarts lopen. Creatine alleen zorgt niet voor spiergroei; de combinatie van creatine en krachttraining werkt.
Alleen nuttig bij krachttraining, of ook bij duursport?
Creatine werd populair door bodybuilding, maar is tegenwoordig een veelzijdig middel om prestaties te verbeteren. Bij hardlopen, trailrunning, wielrennen of triatlon helpt het je de trainingsbelasting beter aan te kunnen, je spieren op lange termijn te behouden en op cruciale momenten tijdens wedstrijden het verschil te maken.
Het is een aanvulling op de basis, geen vervanging ervan: slaap, voeding en een goed opgebouwd herstel, met eiwitten die passen bij duursport, blijven de basis. Mijn overtuiging sinds 2008: het hele jaar door echt en eenvoudig eten, dát houdt je op de been.
Wil je weten welke rol creatine en andere voedingskeuzes in je routine kunnen spelen? De diagnose-app geeft je binnen drie minuten antwoord.
Veelgestelde vragen over creatine bij duursport
Is creatine nuttig voor hardlopen en trailrunning?
Ja, maar niet als basisbrandstof: het aerobe energiesysteem gebruikt koolhydraten en vetten, geen fosfocreatine.
Creatine helpt bij korte, intensieve inspanningen tijdens een lange inspanning (versnellingen, beklimmingen, intervaltraining, eindsprint), bij het herstel en bij het behoud van spiermassa tijdens een druk seizoen. Neem 3 tot 5 g per dag, elke dag.
Welke dagelijkse dosis creatine voor een duursporter?
3 tot 5 g creatinemonohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen.
Dit is de dosis die door onderzoek is gevalideerd en in de Europese regelgeving is opgenomen, die een gezondheidsclaim vanaf 3 g per dag toestaat. De creatinevoorraden in de spieren zijn na 3 tot 4 weken dagelijks gebruik verzadigd, zonder oplaadfase.
Word je dik van creatine?
Van creatine word je niet dik. Aan het begin van de supplementatie kan je 0,5 tot 1,5 kg aankomen. Dat komt door vochtretentie in de spiercellen.
Voor een duursporter is deze betere hydratatie van de cellen eerder een voordeel, vooral tijdens wedstrijden bij hoge temperaturen.
Wanneer neem je creatine: vóór of na de training?
Het precieze moment maakt weinig uit: creatine werkt door zich op te bouwen, niet als een stimulant.
Het is het handigst om creatine na de training in te nemen, samen met koolhydraten en eiwitten die het transport naar de spieren bevorderen. Neem het op rustdagen bij het ontbijt. Dagelijkse regelmaat bepaalt het resultaat.
Is creatine schadelijk voor de nieren?
Bij gezonde mensen tonen onderzoeken naar maximaal vijf jaar onafgebroken gebruik geen enkele verslechtering van de nierfunctie aan.
Creatine verhoogt het creatininegehalte in het bloed licht. Dit is slechts een marker voor de afbraak ervan en houdt geen verband met een nierziekte. Raadpleeg bij een bestaande nierziekte je arts voordat je supplementen gaat gebruiken.
Moet je een laadfase met creatine doen?
Nee. Met een laadfase (20g per dag gedurende 5 tot 7 dagen) raken de spieren sneller verzadigd, maar vaak ontstaan er maag-darmklachten.
Met een eenvoudige inname van 3 tot 5g per dag bereik je in 3 tot 4 weken precies dezelfde verzadiging van de spieren, geleidelijk en zonder bijwerkingen.
Bronnen en onderzoeken:
-
Kreider et al., 2017 — ISSN-standpunt: veiligheid en effectiviteit van creatinesuppletie — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ (volledige tekst op PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049/)
→ De wereldwijde standaardreferentie (effectiviteit + veiligheid)
Specifiek over duurprestaties
-
Fernandez-Landa et al., 2023, Sports Medicine — Effecten van creatinemonohydraat op de duurprestatie bij getrainde sporters: een systematische review en meta-analyse — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/
-
Forbes et al., 2023, JISSN — Creatinesuppletie en duurprestatie: pieken en sprints om de race te winnen — https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2023.2204071
- Gras et al., 2021 — Creatinesuppletie en VO2max: een systematische review en meta-analyse — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34859731/
Over thermoregulatie/hydratatie (voor je sectie 'water versus spieren')
- Lopez et al., 2009, Journal of Athletic Training — Beïnvloedt creatinesuppletie de hittetolerantie tijdens inspanning of de hydratatiestatus? — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2657025/
Voor specifieke doelgroepen
- Delpino et al., 2022 — Invloed van leeftijd, geslacht en type training op de effectiviteit van creatinesuppletie voor de vetvrije massa — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35986981/
- Poortmans & Francaux, 2000 — Bijwerkingen van creatinesuppletie: feit of fictie? — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999421/
