Je bent aan het hardlopen, je tempo zit goed en plotseling schiet er een scherpe pijn door je zij, die je de adem beneemt en je dwingt om langzamer te gaan of zelfs te stoppen. Bijna 7 op de 10 hardlopers krijgen minstens één keer per jaar een steek in de zij, zowel beginners als gevorderden. Goed nieuws: het is nooit gevaarlijk en er zijn bovendien concrete manieren om het te voorkomen, waaronder een factor die maar al te vaak wordt vergeten: je voedingsstrategie vóór en tijdens het sporten.
In deze gids leggen we uit wat een steek in de zij precies is, waarom die ontstaat, hoe je ervan afkomt tijdens het hardlopen en vooral hoe je die op de lange termijn kunt voorkomen.
Wat is een steek in de zij?
Een steek in de zij, ook wel inspanningsgebonden voorbijgaande buikpijn (DATE) genoemd, is een plotselinge, scherpe pijn die meestal onder de ribben wordt gevoeld, links of rechts, soms ter hoogte van de maag of zelfs tot aan de sleutelbeenderen.
Het komt vooral voor bij duursporten met herhaalde schokken: hardlopen, maar ook wielrennen, zwemmen of paardrijden. De pijn verdwijnt meestal binnen enkele minuten nadat je stopt of het rustiger aan doet.
Goed om te weten: een steek in de zij is onschuldig. Het is niet gevaarlijk, ook al kan de pijn soms zo hevig zijn dat je training of wedstrijd wordt onderbroken. Verwar dit echter niet met pijn op de borst of ademhalingsproblemen; daarvoor is medisch advies nodig.
Waarom krijg je een steek in de zij tijdens het hardlopen? De belangrijkste oorzaken
Het precieze mechanisme achter een steek in de zij is nog niet volledig opgehelderd door de wetenschap, maar inmiddels zijn verschillende factoren als mogelijke oorzaken bekend.
Irritatie van het buikvlies
De meest aannemelijke verklaring op dit moment: tijdens inspanning veranderen de hoeveelheid en de viscositeit van de vloeistof die het buikvlies smeert (het membraan dat de buikorganen omhult). De herhaalde bewegingen tijdens het hardlopen veroorzaken dan wrijving tussen de twee lagen van dit membraan, wat leidt tot pijnlijke irritatie.
Een slecht beheerste ademhaling
Een te oppervlakkige, te snelle of slecht op je pas afgestemde ademhaling belast het middenrif, dat zelf ook een spier is, overmatig. Zoals elke spier die te weinig zuurstof krijgt, kan het pijnlijk samentrekken, een beetje als een kramp.
Een verkeerde maaltijd voor het sporten
Dit is een van de best gedocumenteerde oorzaken en toch een van de meest genegeerde in de gebruikelijke adviezen. Een zware maaltijd met veel vet of vezels eten in de 2 uur voor het sporten belast het spijsverteringsstelsel op een moment waarop het lichaam de bloedtoevoer naar de spieren juist voorrang zou moeten geven. Een nog volle maag-darmtractus is tijdens het hardlopen gevoeliger voor steken.
Een te geconcentreerde of verkeerd gedoseerde drank
Een sportdrank die te zoet of te geconcentreerd is, of waarvan je in één keer te veel drinkt, vertraagt de maaglediging en vergroot het risico op spijsverteringsklachten, waaronder steken in de zij. Hier gaan we verderop uitgebreid op in, want dit is vaak de ontbrekende schakel bij preventie.
Een te snelle start
Te snel vertrekken, zonder het lichaam de tijd te geven zich aan de inspanning aan te passen, belast het middenrif en de buikspieren extra voordat ze zijn ‘opgewarmd’. Dat is een extra risicofactor.
De onderschatte rol van voeding bij het voorkomen van steken in de zij
De meeste adviezen die je online vindt, richten zich op ademhaling en de warming-up. Dat is nuttig, maar niet voldoende: wat je voor en tijdens het sporten eet en drinkt, heeft een directe en meetbare invloed op je spijsverteringscomfort en daarmee op het risico op steken in de zij.
Voor het sporten: stel een licht verteerbare maaltijd samen
- Kies in de 2 tot 3 uur voor je training voor een maaltijd met weinig vet en vezels.
- Kies voor eenvoudige, licht verteerbare koolhydraten (banaan, energiemoes, havermout, energietaart...).
- Vermijd nieuwe of ongebruikelijke voedingsmiddelen vlak voor een wedstrijd.
Tijdens het sporten: let op de concentratie van wat je inneemt
Een sportdrank met een te hoge suikerconcentratie vertraagt de maaglediging en kan spijsverteringsklachten veroorzaken, waaronder steken in de zij. Daarom is de dosering net zo belangrijk als de kwaliteit van de ingrediënten:
- Kies voor een isotone drank (die qua concentratie dicht bij die van het bloed ligt) voor een snelle en comfortabele opname.
- Verdeel je inname: neem regelmatig meerdere kleine slokjes in plaats van in één keer een grote hoeveelheid.
- Test energieproducten altijd tijdens de training voordat je ze tijdens een wedstrijd gebruikt. Dat is het principe van gut training, waarbij je spijsverteringssysteem er geleidelijk aan went om tijdens het bewegen brandstof op te nemen.
Producten die 100% natuurlijk zijn, zonder synthetische aroma's of conserveermiddelen, worden tijdens inspanning doorgaans beter verdragen. Je lichaam herkent ingrediënten zoals rijstsiroop of fruit gemakkelijker dan een lange lijst toevoegingen, waardoor het risico op spijsverteringsproblemen kleiner wordt.
Hoe kom je tijdens het sporten van een zijsteek af?
Als je tijdens het hardlopen toch pijn krijgt, helpen deze handelingen het best:
- Vertraag of wandel even: je hoeft niet helemaal te stoppen, maar door de intensiteit te verlagen, neemt de druk op het middenrif af
- Adem diep en langzaam, laat je buik uitzetten bij het inademen en span je buikspieren aan bij het uitademen
- Buig je bovenlichaam naar de tegenovergestelde kant van de pijn en til je arm aan de pijnlijke kant op om het getroffen gebied te rekken
- Adem krachtig uit terwijl je vooroverbuigt, met je handen op je knieën, als de pijn heviger is
- Pas je ademhalingsritme aan: kies een oneven ritme (bijvoorbeeld 3 passen inademen, 2 passen uitademen), zodat je niet steeds op hetzelfde moment in de ademhalingscyclus dezelfde voet neerzet. Dit zou herhaalde irritatie aan één kant van het buikvlies kunnen beperken.
Hoe voorkom je langdurig zijsteken: de checklist
| Factor | Goede gewoonte |
|---|---|
| Maaltijd vóór de inspanning | Licht, weinig vetten/vezels, 2-3 uur van tevoren |
| Sportdrank | Isotoon, in kleine hoeveelheden |
| Hydratatie | Regelmatig kleine slokjes, nooit in één keer een grote hoeveelheid |
| Ademhaling | Diep, vanuit de buik, met een oneven ademhalingsritme |
| Warming-up | Geleidelijk, zonder in de eerste minuten te sprinten |
| Krachttraining | Regelmatig je rompspieren trainen om je buikspieren te versterken |
| Nieuwe producten | Altijd eerst testen tijdens de training, vóór een wedstrijd (gut training) |
Is een steek in de zij gevaarlijk?
Nee. Een steek in de zij is onschuldig, ook al kan die soms hevig en vervelend zijn. Hij vormt geen gezondheidsrisico en verdwijnt meestal binnen enkele minuten. Let er wel op dat je hem niet verwart met pijn op de borst, een beklemmend gevoel of abnormale kortademigheid; daarvoor is medisch advies nodig.
Een steek in de zij voorgoed vergeten
Een steek in de zij is niet onvermijdelijk: door aan je ademhaling te werken, geleidelijk op te warmen en vooral aandacht te besteden aan je voedingsstrategie voor en tijdens het sporten, verklein je het risico aanzienlijk. Voeding is vaak de makkelijkste factor om aan te passen en levert het snelste resultaat op. Door natuurlijke producten te kiezen, de juiste hoeveelheden te gebruiken en ze vooraf te testen, vergroot je de kans dat je zonder onderbrekingen kunt hardlopen.
Veelgestelde vragen over een steek in de zij
Krijgen alleen beginners een steek in de zij?
Nee. Hoewel het vaker voorkomt bij jonge hardlopers en mensen die weer beginnen met sporten, kunnen ook ervaren hardlopers er last van krijgen, vooral bij inspanningen rond hun drempelintensiteit.
Moet ik stoppen met hardlopen als ik een steek in mijn zij heb?
Niet per se. Door je tempo te verlagen en je ademhaling aan te passen, verdwijnt de steek vaak zonder dat je helemaal hoeft te stoppen. Als de pijn te hevig is, is het aan te raden om even te wandelen.
Kan drinken tijdens het sporten een steek in de zij veroorzaken?
Drinken is op zich niet de oorzaak; het gaat om de hoeveelheid en de concentratie. Een isotone drank met de juiste samenstelling, die je regelmatig in kleine slokjes drinkt, verkleint juist het risico.
Kun je een steek in de zij 100% voorkomen?
Er is geen absolute garantie, want de exacte oorzaak is nog niet wetenschappelijk vastgesteld. Maar door een beheerste ademhaling te combineren met een geleidelijke warming-up en een aangepaste voedingsstrategie, krijgen de meeste hardlopers er aanzienlijk minder vaak last van.
