Alimentazione del calciatore: strategie nutrizionali prima, durante e dopo la partita

Gli sport di resistenza come la corsa, il ciclismo o il triathlon hanno sviluppato naturalmente una solida cultura della nutrizione sportiva: gel energetici, barrette proteiche e bevande isotoniche affollano gli scaffali dei negozi specializzati.

Al contrario, gli sport di squadra, in particolare il calcio, non sfruttano abbastanza questo vantaggio, eppure determinante per la prestazione.

Nei club, i distributori automatici offrono troppo spesso barrette e bevande industriali ricche di zuccheri semplici, anziché opzioni adatte allo sforzo fisico. Eppure, l'alimentazione del calciatore è importante quanto l'allenamento tattico o la preparazione muscolare.

Una partita di calcio mette il corpo a dura prova: sprint esplosivi, bruschi cambi di direzione, impatti fisici ripetuti.

Per mantenere il ritmo, ottimizzare la resistenza e accelerare il recupero, ogni giocatore, dai dilettanti ai professionisti, deve adottare una strategia nutrizionale precisa.

Questa guida pratica illustra le basi dell'alimentazione specifica per il calcio: pasti pre-gara, spuntino durante lo sforzo, protocollo di recupero e integratori utili.

Macronutrienti e fabbisogno energetico del calciatore

L'organismo ricava energia da tre macronutrienti fondamentali: carboidrati, proteine e lipidi. I calciatori hanno un fabbisogno calorico maggiore a causa del carico di allenamento e delle esigenze dello sport. La loro alimentazione deve coprire questo dispendio, favorendo al contempo il recupero muscolare e mantenendo un'idratazione ottimale con acqua o bevande adatte.

Il dispendio energetico è compreso tra 2000 e 4000 kcal/giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza delle partite e degli allenamenti.

I carboidrati: il carburante principale del calciatore

I carboidrati complessi (riso integrale, pasta al dente, fiocchi d'avena) forniscono l'energia necessaria per gli sforzi esplosivi. Trasformati in glicogeno, costituiscono la riserva energetica dei muscoli sollecitati durante la partita.

Un calciatore dovrebbe consumare 5 a 7g di carboidrati /kg di peso corporeo/giorno, privilegiando:

1. I cereali integrali
2. Le verdure colorate ricche di antiossidanti
3. La frutta a indice glicemico moderato

Le proteine per la riparazione muscolare

Indispensabili per ricostruire le fibre dopo lo sforzo, le proteine devono essere consumate in quantità sufficiente (1.2-1.7g/kg/jour). Idealmente, includere una porzione di proteine in ogni pasto e soprattutto dopo l'allenamento per ottimizzare il recupero.

I lipidi: energia a lungo termine

I lipidi svolgono un ruolo chiave, fornendo energia a lungo termine e partecipando alla produzione di ormoni. Dovrebbero rappresentare il 30-35 % delle calorie giornaliere (ovvero 80-95 g per una dieta da 2.500 kcal). Preferisci i grassi insaturi come l'olio d'oliva, l'avocado, le noci, i semi di lino e il pesce grasso (salmone, sgombro). Limita invece i grassi saturi e gli alimenti industriali, che ostacolano la digestione e favoriscono l'accumulo di grasso.

Idratazione: prevenire la disidratazione e mantenere le prestazioni

L'acqua è spesso sottovalutata: una perdita di appena il 2 % del peso corporeo in acqua riduce le prestazioni fisiche del 20 %. Controlla regolarmente il colore delle urine (un giallo chiaro significa che sei ben idratato). Bevi durante tutta la giornata e aumenta l'apporto prima, durante e dopo l'attività fisica. Le bevande idratanti, contenenti elettroliti (sodio, potassio, magnesio), sono particolarmente adatte per uno sforzo prolungato o quando fa molto caldo, perché compensano la perdita di sali minerali dovuta alla sudorazione.

Una colazione equilibrata per il calciatore

Il primo pasto della giornata determina il tuo livello di energia, sia che tu ti alleni al mattino, sia che ti prepari per una partita serale. Idealmente, dovrebbe combinare proteine, carboidrati complessi, frutta e una buona idratazione, restando leggero per evitare fastidi in campo.

Proteine al risveglio

1. Omelette con verdure (spinaci, pomodori, peperoni) e un po' di formaggio magro: le uova apportano proteine complete, indispensabili per la riparazione muscolare.
2. Frullato proteico: a base di latte o bevanda vegetale arricchita, banana, frutti rossi e proteine in polvere (whey o vegetali) per un apporto rapido ed efficace.

Carboidrati complessi per la resistenza

1. Pane integrale o ai cereali, spalmato con burro di arachidi o di mandorle: questa combinazione fornisce carboidrati, proteine vegetali e grassi buoni.
2. Fiocchi d'avena (in quantità moderata per evitare un picco glicemico), accompagnati da frutta fresca (banana, mela, frutti di bosco) e semi di chia o di lino, ricchi di fibre e omega-3.

Frutta e micronutrienti

Aggiungere frutta fresca (frutti di bosco, arancia, mela) per beneficiare del suo apporto di vitamine C ed E, antiossidanti e fibre. Una ciotola di frutti rossi rafforza il sistema immunitario e riduce lo stress ossidativo causato dallo sforzo.

Idratazione mattutina

Iniziare con una bevanda idratante leggera (acqua minerale o bevanda a basso contenuto di elettroliti), poi, se necessario, completare con un caffè o un tè verde per una lieve carica senza eccedere con la caffeina.

Il pasto pre-partita: ottimizzare le riserve da 3 a 4 ore prima del calcio d'inizio

Il pasto pre-partita svolge un ruolo chiave nella preparazione dell'organismo del calciatore. Deve consentire di:

1. Ricostituire le riserve di glicogeno muscolare
2. Fornire un apporto proteico ottimale per il recupero
3. Evitare qualsiasi disturbo digestivo durante la partita

Consumare questo pasto da 3 a 4 ore prima dell'inizio della partita di calcio, per consentire una digestione completa prima dello sforzo.

I carboidrati complessi: base energetica (60–70 % del pasto)

Privilegiare i carboidrati complessi a indice glicemico moderato, come:

1. Pasta integrale o semi-integrale
2. Riso integrale o basmati
3. Quinoa o patata dolce

Questi alimenti forniscono energia duratura per il calcio senza provocare brusche variazioni della glicemia. Una porzione di 150-200g di pasta con un sugo leggero costituisce la base ideale.

Le proteine magre: supporto muscolare (20–25% del pasto)

Scegliere proteine facilmente digeribili:

1. Pollame senza pelle (pollo, tacchino)
2. Pesci bianchi (merluzzo, nasello)
3. Carni magre (coniglio, filetto di maiale)

Questi alimenti proteggono la massa muscolare e sono leggeri per lo stomaco. Preferire cotture delicate (al vapore, alla griglia) senza troppi grassi.

Le verdure cotte: vitamine e minerali (10–15% del pasto)

Inserire una porzione moderata di verdure ben cotte:

1. Carote, zucchine, fagiolini
2. Broccoli, spinaci
3. Una piccola insalata verde leggermente condita

Le fibre delle verdure cotte facilitano la digestione e apportano micronutrienti essenziali per la prestazione sportiva.

Frutta e uno yogurt per finire

Concludere il pasto con:

1. Un latticino (yogurt bianco, formaggio fresco)
2. Un frutto fresco (banana matura o mela)
3. Eventualmente, una composta di frutta senza zuccheri aggiunti

La banana è particolarmente interessante per il suo apporto di potassio e di carboidrati facilmente utilizzabili durante la partita.

L'idratazione pre-partita

L'idratazione è fondamentale per la prestazione:

1. Bere 500ml d'acqua gradualmente 2-3h prima
2. 150-200ml aggiuntivi 30min prima
3. Eventualmente, una bevanda isotonica durante il riscaldamento

Le bevande specifiche apportano elettroliti e carboidrati durante lo sforzo. Limitate le bevande troppo zuccherate (Gatorade, Powerade...) che possono causare fastidi.

Lo spuntino pre-partita: una carica extra da 60 a 90 minuti prima

Se sono passate più di quattro ore dall'ultimo pasto o avvertite un po' di fame, scegliete uno spuntino leggero e digeribile circa 60-90 minuti prima della partita. L'obiettivo è apportare energia extra senza appesantire lo stomaco.

I nostri consigli:

1. Uno yogurt bianco con un frutto (banana o mela): semplice da mangiare ed efficace
2. Composta di frutta senza zuccheri aggiunti per un rapido assorbimento
3. Barretta energetica a base di frutta secca e cereali integrali

Ricordate anche di assumere acerola biologica (1000 mg di vitamina C naturale) da 30 a 60 minuti prima dello sforzo: dà energia, rafforza le difese immunitarie e favorisce l'assorbimento del ferro. Non bevete assolutamente bevande energetiche.

Idratazione e nutrizione durante la partita

Durante i 90 minuti di gioco, il corpo attinge alle riserve di glicogeno e perde elettroliti con la sudorazione. Una buona strategia di idratazione e alimentazione è essenziale per mantenere l'intensità fino alla fine della partita.

La bevanda isotonica a tre fonti: energia costante

Le bevande isotoniche Mulebar combinano tre tipi di carboidrati (maltodestrina D.E. 19, saccarosio, fruttosio ) per un rilascio graduale di energia senza picchi glicemici. Apportano 30-60 g di carboidrati all'ora, facilmente assimilabili, e contengono BCAA, vitamine (B/C/E/D), minerali (sodio, potassio, magnesio...) e bicarbonati.

I bicarbonati riducono l'acidità muscolare prodotta durante gli sforzi intensi e ritardano la stanchezza. Le vitamine C ed E limitano lo stress ossidativo, mentre i BCAA proteggono la massa muscolare per tutta la partita.

Ritmo di idratazione durante la partita

Bevete 150-250 ml ogni 15-20 minuti, a piccoli sorsi regolari. Ogni giocatore dovrebbe tenere la propria borraccia d'acqua o di bevanda isotonica vicino al campo per approfittare delle interruzioni di gioco. In questo modo si evita la disidratazione, che compromette la coordinazione e le prestazioni.

L'intervallo: una finestra strategica per rifocillarsi

L'intervallo è il momento ideale per reintegrare rapidamente le riserve. Assumete 30-60 g di carboidrati con elettroliti: 200-300 ml di bevanda isotonica e, se volete, un gel energetico o qualche pezzetto di barretta energetica.

Altre opzioni rapide e digeribili:

1. Banana: ricca di potassio, facile da mangiare
2. Spicchi d'arancia: apporto di vitamina C e idratazione
3. Composta di frutta o composta energetica arricchita
4. Frutta secca (uva, albicocche): carboidrati concentrati

I professionisti dello sport collaborano ormai con nutrizionisti specializzati per creare piani alimentari su misura. Spesso si vedono gli atleti consumare gel o composte energetiche all'intervallo per affrontare al meglio il secondo tempo.

Formati pratici in campo

Durante una partita intensa o in caso di tempi supplementari, i gel energetici assunti regolarmente (ogni 15-20 minuti) mantengono meglio l'energia rispetto a uno spuntino abbondante. Aiutano a stabilizzare la glicemia.

Il recupero post-partita: la finestra metabolica cruciale

I 30-60 minuti dopo lo sforzo offrono un'opportunità unica per riavviare il recupero muscolare e ricostituire le riserve di glicogeno. È in questo momento che l'organismo assimila meglio i nutrienti.

Il rapporto carboidrati-proteine 3–4:1

Scegliete subito una combinazione di carboidrati e proteine in rapporto da 3 a 4 a 1. Ecco alcune opzioni pratiche:

1. Shaker: latte (o bevanda vegetale) + proteine in polvere + banana
2. Panino al pollo + frutta fresca
3. Yogurt greco + miele + frutti rossi
4. Smoothie proteico: latte di mandorla + proteine + banana + frutti di bosco

Il collagene marino: supporto per articolazioni e tendini

Aggiungete 5 g di collagene marino idrolizzato (tipi I e III) al vostro shaker post-allenamento. Questo integratore favorisce la riparazione dei tendini e delle articolazioni sollecitati durante la partita, limitando così le microlesioni e il rischio di infortuni.

Gli omega-3: azione antinfiammatoria

Assumi da 1 a 2 g di omega-3 (EPA/DHA) subito dopo lo sforzo. Questi acidi grassi riducono l'infiammazione, migliorano l'ossigenazione dei tessuti e proteggono il cuore. Si trovano negli integratori o nei pesci grassi (salmone, sgombro), da includere nel pasto successivo.

Un pasto completo da consumare 1-2 ore dopo

Completa il recupero con un pasto completo che comprenda:

1. Carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, patata dolce
2. Proteine: pollame, pesce, uova o legumi
3. Verdure assortite: spinaci, broccoli, carote (ricche di nutrienti)
4. Grassi buoni: olio d'oliva, avocado, noci

Esempio: riso integrale + salmone alla griglia + verdure al vapore + insalata.

La reidratazione in base alla perdita di peso

Pesati prima e dopo la partita: ogni chilo perso corrisponde a circa 1 litro d'acqua da reintegrare. Reidratati gradualmente con una bevanda isotonica o acqua minerale, a piccoli sorsi nell'arco di diverse ore.

I trattamenti complementari

Completa il recupero con:

1. Da 7 a 9 ore di sonno ristoratore
2. Stretching leggero e automassaggi
3. Bagni di contrasto (caldo/freddo) per la circolazione
4. Alimenti antinfiammatori: frutti di bosco, curcuma, semi di lino

Gli integratori alimentari per il calciatore: tempi e benefici

Oltre a seguire un'alimentazione equilibrata, alcuni integratori specifici possono migliorare le prestazioni, favorire il recupero e prevenire gli infortuni. Ecco i principali prodotti e il momento migliore per assumerli.

Collagene marino idrolizzato

Dosaggio: 5 g subito dopo l'allenamento o la partita

Benefici: favorisce la salute di tendini, legamenti e articolazioni; accelera la riparazione dei tessuti sottoposti a stress durante i cambi di direzione e i contatti fisici.

Magnesio bisglicinato

Dosaggio: da 200 a 300 mg al giorno, idealmente la sera o prima dell'allenamento

Benefici: il magnesio mantiene l'equilibrio elettrolitico, previene i crampi, favorisce il rilassamento muscolare e migliora il sonno. Durante le partite intense o con temperature elevate, una forma a rapido assorbimento riduce il rischio di crampi durante l'attività fisica.

Omega-3 (EPA/DHA)

Dosaggio: da 1 a 2 g al giorno

Benefici: spiccate proprietà antinfiammatorie, migliore ossigenazione dei tessuti, sostegno cardiovascolare e recupero più rapido. Per un effetto ottimale, consumatele entro 30-60 minuti dalla fine dell'attività fisica.

Acerola biologica (vitamina C naturale)

Dosaggio: 1 000mg al mattino o 30-60 minuti prima dello sforzo

Vantaggi: fornisce una carica naturale di energia, rafforza le difese immunitarie, migliora l'assorbimento del ferro (essenziale per il trasporto dell'ossigeno) e offre una protezione antiossidante contro lo stress causato dall'attività intensa.

La routine tipo in caso di due sessioni nella stessa giornata

Quando si svolgono due sessioni al giorno (mattina e pomeriggio) o si ha un programma fitto, adottare questa routine:

1. Mattina: acerola (1 000 mg) al risveglio.
2. Prima dell'allenamento: magnesio (in caso di crampi frequenti) o spuntino + idratazione.
3. Dopo l'allenamento: collagene (5g) e omega-3 (1-2g) entro 30-60 minuti dallo sforzo
4. Sera: magnesio (se non assunto in precedenza) per favorire il rilassamento e un sonno ristoratore

Diversi integratori prodotti in Francia possono completare perfettamente l'alimentazione del calciatore, agendo direttamente sulle prestazioni e sul recupero: il collagene marino rafforza le articolazioni e favorisce la riparazione muscolare; il magnesio bisglicinato previene i crampi e protegge la funzione muscolare; gli omega-3 supportano il sistema cardiovascolare riducendo al contempo l'infiammazione; infine, l'acerola fornisce una carica di energia, migliora l'assorbimento del ferro e offre una protezione antiossidante.

Usati in sinergia - acerola prima dell'allenamento, magnesio durante lo sforzo e collagene + omega-3 dopo - questi integratori si inseriscono perfettamente in una strategia equilibrata di carboidrati e proteine. Si possono facilmente associare a proteine in polvere, BCAA o creatina per massimizzare il recupero e mantenere le prestazioni sul campo. Scopri gli integratori alimentari essenziali per le prestazioni e il recupero.

Bevande per lo sport e l'idratazione: formulazioni e utilizzo sul campo

Le bevande sportive in polvere si dividono in due categorie principali complementari.

Bevanda isotonica per lo sport

Questa preparazione combina tre fonti di carboidrati (maltodestrina D.E. 19, saccarosio e fruttosio) con BCAA, vitamine B/C/E/D, minerali e bicarbonati. Questa miscela offre diversi vantaggi:

1. Energia costante: i carboidrati vengono rilasciati gradualmente senza causare picchi glicemici.
2. Riduzione dell'acidità: i bicarbonati neutralizzano l'acidosi muscolare.
3. Protezione dei muscoli: i BCAA limitano la degradazione muscolare durante lo sforzo prolungato.
4. Supporto immunitario: vitamine e antiossidanti riducono lo stress ossidativo.

Ideale per gli sforzi che superano i 90 minuti (partita intera o allenamento intenso). La maltodestrina, grazie alla sua specifica struttura molecolare, garantisce un rilascio graduale di energia, evitando i cali di energia.

Bevanda idratante

La formula Mulebar contiene elettroliti (sodio, potassio, magnesio, calcio, zinco) con meno di 10 kcal per porzione. I bicarbonati riequilibrano il pH del sangue. Il suo gusto leggermente dolce permette di consumarla:

1. Prima dello sport: per idratarsi in anticipo
2. Durante uno sforzo moderato: riscaldamento o sessione tecnica
3. Dopo lo sforzo: per ritrovare rapidamente un buon equilibrio idrico e minerale

Come combinarle?

Durante una partita di calcio o un allenamento, usate la bevanda energetica per assumere carboidrati e la bevanda idratante per compensare le perdite di sali minerali. Alternatele oppure preparate due borracce. Bevete a piccoli sorsi regolari, anziché grandi quantità a intervalli lunghi.

Formati e gusti

Disponibili in polvere, queste bevande consentono di adattare il dosaggio all'intensità dello sforzo e alle condizioni climatiche. I gusti frutti di bosco e agrumi aggiungono una nota rinfrescante. Prodotte in Francia, garantiscono qualità e tracciabilità degli ingredienti.

Si abbinano bene a barrette o gel energetici e aiutano a mantenere la resistenza, l'idratazione e il recupero durante gli allenamenti di calcio e le partite.

Organizzazione dei pasti quotidiani: esempi di menu

Per mantenere un'alimentazione equilibrata nel tempo, organizzate le giornate intorno a 4 pasti principali, come fanno i calciatori professionisti. Questa organizzazione permette di distribuire meglio l'apporto energetico e nutrizionale durante il giorno e la settimana.

Ripartizione consigliata

1. Colazione: copre il 20-25% delle calorie giornaliere
2. Pranzo: rappresenta il 35-40% dell'apporto giornaliero
3. Spuntino: fornisce il 5-10% del fabbisogno energetico
4. Cena: apporta il 30-35% delle calorie necessarie

In pratica, per un fabbisogno di 2.800 kcal al giorno:

1. Colazione: tra 560 e 700 kcal
2. Pranzo: da 980 a 1.120 kcal
3. Spuntino: circa 140-280 kcal
4. Cena: da 840 a 980 kcal

Menu tipo per un calciatore

Colazione :

1. Latticino (yogurt bianco o formaggio fresco)
2. Frutta fresca (banana, mela o frutti di bosco)
3. Fette di pane integrale con un po' di burro e miele, oppure una ciotola di cereali integrali
4. Bevanda idratante (acqua, tè verde)

Pranzo :

1. Antipasto di verdure crude (insalata verde, pomodori, carote)
2. Porzione di alimenti ricchi di amido (pasta integrale, riso integrale o quinoa)
3. Fonte di proteine (pollo, tacchino o pesce bianco)
4. Verdure cotte (broccoli, fagiolini o zucchine)
5. Dessert alla frutta di stagione

Spuntino (dopo l'allenamento di calcio):

1. Frutta fresca facile da trasportare
2. Yogurt o petit-suisse
3. Spuntino energetico (barretta ai cereali o pane con marmellata)

Cena :

1. Zuppa o vellutata di verdure
2. Carne magra o uova
3. Piccola porzione di alimenti amidacei (riso, pasta o semolino)
4. Latticino naturale
5. Frutta di stagione

Limitare gli spuntini

Una buona organizzazione dei pasti, anche tra due sessioni di calcio, riduce naturalmente gli attacchi di fame. Preferisci alternative sane agli snack industriali: un mix di frutta secca (noci, mandorle) o frutta fresca. La tecnica del batch cooking, ad esempio preparando in anticipo porzioni di pasta, pollo e verdure, permette di avere sempre a portata di mano pasti equilibrati, perfettamente adatti alle esigenze di chi si allena.

Alimenti da evitare prima dello sport

Alcuni alimenti possono disturbare la digestione prima di uno sforzo intenso, provocando gonfiore, crampi o una sensazione di pesantezza che influisce direttamente sulle prestazioni . Ecco quali è meglio evitare prima di un allenamento o di una partita di calcio .

Alimenti ricchi di grassi

1. Fritture (patatine fritte, nuggets, kebab) : difficili da digerire, provocano disturbi gastrici.
2. Carni grasse (manzo grasso, maiale) : la digestione troppo lunga aumenta il rischio di gonfiore.
3. Formaggi e creme dense : possono appesantire lo stomaco prima dello sforzo muscolare .

Alimenti ricchi di fibre insolubili

1. Verdure crude (cavolo, broccoli) : favoriscono gas e gonfiore.
2. Legumi (lenticchie, ceci) : la loro fermentazione provoca spesso disturbi digestivi.
3. Pane integrale e cereali troppo ricchi di fibre : possono causare una pesantezza digestiva che disturba lo sport .

Zuccheri semplici e prodotti troppo zuccherati

1. Caramelle, prodotti da forno : provocano picchi glicemici seguiti da cali di energia.
2. Bevande gassate zuccherate : la combinazione di zucchero e bollicine accentua il gonfiore.

Alimenti troppo piccanti

Piatti molto piccanti : rischiano di provocare bruciore di stomaco durante lo sforzo.

Prodotti troppo salati

Snack salati (patatine, arachidi) : l'eccesso di sale compromette l'idratazione e favorisce i crampi.

Alcol e troppa caffeina

1. Alcol : disidrata e riduce l'energia disponibile.
2. Eccesso di caffeina : può causare palpitazioni che compromettono le prestazioni.

Latticini interi

Latte intero, gelati : i loro grassi rallentano la digestione.

Principi di qualità nutrizionale e prevenzione degli eccessi

Oltre ai macronutrienti, la qualità degli alimenti che scegli influisce direttamente sulla tua salute e sulle tue prestazioni in campo.

Prediligi alimenti semplici e colorati

Preferite alimenti naturali, non trasformati e ricchi di colori per massimizzare l'apporto di vitamine e antiossidanti. Ad esempio, sostituite la pasta bianca classica con la pasta integrale e accompagnate ogni pasto con un'insalata varia (pomodori, peperoni, carote) e un frutto fresco.

Misurare e regolare le porzioni

Invece di eliminare alcuni gruppi alimentari, adattate semplicemente le quantità alle vostre reali esigenze energetiche. Un eccesso calorico protratto nel tempo porta ad accumulare grasso, a discapito della velocità, della resistenza e dell'agilità del calciatore.

Mantenere la flessibilità mentale

Concedetevi ogni tanto pasti sfiziosi senza sentirvi in colpa, poi riequilibrate la vostra alimentazione nei giorni successivi. Questo approccio evita le frustrazioni che possono portare a eccessi.

Riserve moderate di grassi

I grassi, essenziali per la produzione di ormoni e per l'energia durante gli sforzi prolungati, vanno consumati con moderazione. Fate particolare attenzione ai prodotti troppo grassi o troppo zuccherati, soprattutto dopo l'attività fisica, per non trasformare la finestra di recupero in una trappola calorica.

Evitare i prodotti ultraprocessati

Dopo una partita, evitate gli snack industriali (pizza, hamburger grassi, caramelle). Preferite invece spuntini nutrienti (un panino leggero, uno yogurt alla frutta, uno shaker proteico), che favoriscono il recupero senza apportare troppe calorie.

Conclusione: investire nella propria alimentazione per prestazioni durature

Per un calciatore, una buona alimentazione va ben oltre il semplice mangiare a sufficienza. È un vero e proprio punto di forza per massimizzare energia, resistenza e recupero e prevenire gli infortuni. Strutturando i pasti intorno ai carboidrati complessi, proteine di qualità, grassi buoni e un'idratazione accurata a base d'acqua, creerete le basi per una prestazione duratura in campo.

Se questi principi vi sembrano nuovi, sappiate che non è mai troppo tardi per iniziare un riequilibrio alimentare. Se avete difficoltà a organizzare da soli la vostra alimentazione, rivolgetevi a un dietista specializzato in nutrizione sportiva e calcio: vi proporrà un regime adatto alla vostra attività, ai vostri obiettivi e ai vostri ritmi.

Investire nella propria alimentazione significa lavorare direttamente sulla prestazione sportiva e sul benessere. Ogni alimento consumato fornisce energia, ogni sorso d'acqua garantisce una buona idratazione e ogni strategia nutrizionale ben studiata vi avvicina all'eccellenza, che si tratti di un campo da calcio o di qualsiasi altro sport.