Proteinprodukte sind mittlerweile eine riesige und stark wachsende Kategorie im Bereich der Sporternährung. Manche Sportler verzehren sie, um Muskeln aufzubauen, andere nehmen kleinere Mengen zur Muskelregeneration nach dem Training zu sich. In diesem Fall spricht man von Regenerationsprodukten. Die Hersteller verwenden in ihren Rezepturen verschiedene Proteinarten. Am weitesten verbreitet ist Whey-Protein oder Molkenprotein, das, wie der Name schon sagt, aus Milch gewonnen wird. Andere setzen auf pflanzliche Proteine wie Erbsen- oder Sojaprotein, die leichter verdaulich sind oder aus Gründen des Tierschutzes gewählt werden. Sehen wir uns an, welche Vorteile Erbsenprotein für den Sport bietet.
Was ist Erbsenprotein?
Erbsenprotein wird in der Regel nach dem Trocknen aus gelben Erbsen in Pulverform gewonnen, nicht aus grünen Erbsen. Gelbe Erbsen sind eine außergewöhnliche Quelle für pflanzliches Protein, Nährstoffe und Aminosäuren. Erbsenprotein wird für sportliche Aktivitäten und insbesondere für Krafttraining empfohlen.
Räumen wir gleich mit einem Zweifel auf: Ganze Erbsen sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen, bei Erbsenprotein ist das jedoch nicht der Fall. Darmprobleme sind also nicht zu befürchten.
Es hat keinen ausgeprägten Geschmack, vor allem, wenn es mit Früchten oder Aromen vermischt wird. Es wird häufig von neuen Marken für pflanzliches Fleisch verwendet.
All diese guten Gründe erklären, warum wir bei Mulebar dieses Protein in die Rezeptur unseres Mulebar-Proteinriegels Erdbeere-Mandel mit 40 g aufgenommen haben. Er enthält 10 g Erbsenprotein, also 25 %.
Welche Nährwerte hat Erbsenprotein?
Dieses Protein besteht zu 80 bis 85 % aus Eiweiß und hat damit einen sehr hohen Proteingehalt. Es enthält außerdem Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie die Vitamine E, D, K und A und Mineralstoffe.
Erbsenprotein hat ähnliche Nährwerte wie Milchprotein und denselben Proteingehalt. Es ist jedoch keine vollständige pflanzliche Proteinquelle, denn von den neun essenziellen Aminosäuren fehlen Cystin und Methionin. Das ist kein Problem, da viele alltägliche Lebensmittel diese enthalten. Wenn Erbsenprotein eine deiner wenigen Proteinquellen ist, empfiehlt es sich, sie zu variieren.
Es enthält jedoch BCAAs, die bekannten verzweigtkettigen Aminosäuren (englisch: Branched Chain Amino Acids), darunter 9 % Leucin, Valin, Isoleucin und 8 % Arginin. Zum Vergleich: Whey-Protein-Isolat enthält nur 3 % davon!
Ist Erbsenprotein leicht verdaulich?
Das pflanzliche Erbsenprotein wird langsam verdaut. Es fördert das Sättigungsgefühl, sodass man auch nach mehreren Stunden keinen Hunger verspürt. Viele glauben, dass langsam verdauliche Proteine schlecht für den Körper sind … Ganz im Gegenteil!
Dieses Protein gilt ebenso wie Sojaprotein als sehr gut verdaulich und hat einen hervorragenden PDCAAS-Wert von 0,8. Mit diesem Wert lässt sich die Qualität eines Proteins anhand seines Gehalts an Aminosäuren im Verhältnis zu unserem physiologischen Bedarf und unserer Fähigkeit, es zu verdauen, bestimmen.
Welche Vorteile hat Erbsenprotein?
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Erbsenprotein und wie wirkt es sich auf die sportliche Leistung aus?
Muskelaufbau
Erbsenprotein fördert den Muskelaufbau, insbesondere bei Krafttraining. Es trägt dazu bei, dass die Muskelfasern während des Trainings dicker werden. Bei der Verbesserung der körperlichen Funktion und der sportlichen Leistung ist es mindestens genauso wirksam wie Whey. Eine hervorragende pflanzliche Alternative!
Bessere Regeneration
Dank seiner weiter oben beschriebenen langsamen Verdauung fördert Erbsenprotein den Muskelaufbau nach dem Training, auch Regenerationsphase genannt. Es versorgt die Muskeln langsam und über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren, damit sie sich in der Ruhephase von den durch Mikrorisse in den Fasern verursachten Schäden erholen können. Am besten nimmt man Erbsenprotein abends zu sich, um von seiner Wirkung über Nacht zu profitieren. Direkt nach dem Training empfiehlt sich eine schneller verfügbare Proteinquelle.
Eine gesunde Alternative zu Milchproteinen, die den Knochen schaden
Erbsenprotein ist sehr gut für unseren Körper. Dank seines geringen Fettgehalts eignet es sich für alle, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken möchten.
Entgegen weit verbreiteten, von der Lobbykommunikation beeinflussten Vorstellungen schaden Milchproteine den Knochen, sobald das Wachstum abgeschlossen ist. Sie begünstigen Osteoporose. Pflanzliche Proteine hingegen tragen dazu bei, die Knochendichte und -stabilität zu erhalten.
Welchen glykämischen Index hat Erbsenprotein?
Erbsenprotein enthält Kohlenhydrate, hat jedoch einen relativ niedrigen glykämischen Index. Damit ist es eine hervorragende Quelle für langsam freigesetzte Kohlenhydrate und ideal für Ausdauersportarten wie Triathlon oder Ultraläufe.
Nach der Aufnahme lässt es den Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigen – ein großer Vorteil für Sportler mit Diabetes.
Welche Nachteile hat Erbsenprotein?
Es gibt keine Gegenanzeigen oder bekannten nennenswerten Nebenwirkungen beim Verzehr dieses pflanzlichen Proteins. Allergien sind äußerst selten. Dieses Protein eignet sich für alle, insbesondere für Menschen, die sich vegan, vegetarisch oder rein pflanzlich ernähren. Es wird auch Menschen mit Laktose- oder Sojaunverträglichkeit dringend empfohlen.
Erbsenprotein ist ein pflanzliches Protein mit sehr interessanten Nährwerten. Auch wenn es keine vollständige pflanzliche Proteinquelle ist, bleibt es eine ideale Alternative zu Milchproteinen. Es ermöglicht insbesondere Sportlern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihre Proteinquellen zu variieren. Dank seiner langsamen Verdauung ist es ein wertvoller Helfer beim Muskelaufbau!
