Dattelpaste in Energieriegeln: eine gute Wahl?

Dattelpaste ist zu einer der typischen Zutaten sogenannter „natürlicher“ Energieriegel geworden. Sie findet sich in vielen Bio-, veganen oder handwerklich hergestellten Rezepturen und wird oft als gesündere Alternative zu Glukosesirup oder raffiniertem Zucker hervorgehoben.

Doch hinter diesem natürlichen Image verbirgt sich eine echte Frage der Leistungsfähigkeit:
Ist sie wirklich für alle Sportarten geeignet? Ist sie ideal für einen Marathon, einen Trailrun oder eine intensive Radtour? Beeinflusst sie die Verdauung oder den Blutzuckerspiegel?

Um diese Frage objektiv zu beantworten, müssen ihr Nährstoffprofil, ihre physiologische Wirkung während der Belastung und ihr Einfluss auf die Verdauung untersucht werden.

Was ist Dattelpaste?

Dattelpaste wird aus ganzen, entsteinten Datteln hergestellt, die einfach zu einer gleichmäßigen, klebrigen Masse zermahlen werden. Anders als Sirupe enthält sie die gesamte Frucht: natürliche Zucker, Ballaststoffe, Mineralstoffe und antioxidative Verbindungen.

Ernährungsphysiologisch besteht sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die etwa zwei Drittel ihres Gewichts ausmachen. Diese Kohlenhydrate bestehen aus einer natürlichen Mischung aus Glukose und Fruktose. Im Sport ist diese Kombination interessant, da die beiden Zucker unterschiedliche Darmtransporter nutzen, was bei längeren Belastungen die Aufnahme verbessern kann.

Sie enthält außerdem Ballaststoffe. Diese sind für die tägliche Ernährung von Vorteil, können aber während der Belastung die Verdauungsgeschwindigkeit beeinflussen.

Warum Dattelpaste in Energieriegeln verwenden?

Dattelpaste ist nicht nur aus ernährungsphysiologischer Sicht interessant. Sie hat auch technologische Vorteile.

Zunächst dient sie als natürliches Bindemittel. Ihre klebrige Konsistenz verbindet Haferflocken, Trockenfrüchte oder pflanzliche Proteine, ohne dass industrielle Texturgeber nötig sind. So lassen sich Riegel mit einer kürzeren und verständlicheren Zutatenliste herstellen.

Außerdem ermöglicht sie eine starke Marketingpositionierung: „nur mit Früchten gesüßt“ oder „100 % natürlich“. In einem Markt, in dem Transparenz unverzichtbar geworden ist, ist dieses Argument überzeugend.

Schließlich verbessert ihr natürlich süßer, karamellartiger Geschmack den sensorischen Genuss (die Schmackhaftigkeit) der Riegel, insbesondere bei langen Belastungen, bei denen der Geschmack ebenso wichtig ist wie die Energiezufuhr. Ich habe es immer gesagt: Wenn der Körper aufgibt, übernimmt der Kopf und hilft dabei, die Ziellinie zu erreichen.

Was die Wissenschaft über Kohlenhydrate, Datteln und Leistung sagt

Die neuesten wissenschaftlichen Empfehlungen zur Sporternährung besagen:

• Bei einer Belastung von mehr als 2 h 30 min liegt die optimale Kohlenhydratzufuhr bei 60 bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde.

• Die Kombination aus Glukose und Fruktose ermöglicht eine Steigerung der Kohlenhydratoxidation auf bis zu 1,75 g/Minute gegenüber 0,8-1,1 g/Minute bei alleiniger Glukosezufuhr.

• Eine zu hohe Ballaststoffkonzentration während der Belastung kann die Magenentleerung verlangsamen und das Risiko für Verdauungsbeschwerden erhöhen.

Dattelpaste enthält von Natur aus zwischen 70 und 80 % Kohlenhydrate, darunter einen erheblichen Anteil an Glukose und Fruktose. Damit ist sie eine interessante Energiequelle, um während der Belastung die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Viele Sportler verzehren frische oder getrocknete Datteln ebenso wie getrocknete Aprikosen.

Ist Dattelpaste gut für die sportliche Leistung?

Die Antwort hängt stark vom Belastungskontext ab.

Bei langen Ausdauerbelastungen mit moderater Intensität, etwa bei langen Trail-Läufen, Ultratrails, Langstreckenradtouren oder sportlichen Wanderungen, kann Dattelpaste eine gute Wahl sein. Sie liefert relativ gleichmäßig Energie, hat eine sättigende Konsistenz und wird wegen ihrer Natürlichkeit geschätzt, wenn die Belastung mehrere Stunden dauert.

Bei hochintensiven Belastungen wie einem Marathon in hohem Tempo, einem Kurzdistanz-Triathlon oder Wettkämpfen mit häufigen Tempowechseln wie Hyrox können die Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen. Das kann bei manchen empfindlichen Sportlern zu einem Schweregefühl oder Verdauungsbeschwerden führen. Außerdem ist es bei solchen Wettkämpfen praktisch unmöglich zu kauen, daher eignen sich Energieriegel weniger gut als Gels oder Energiekompotte. 

Anders gesagt: Dattelpaste ist weder „gut“ noch „schlecht“: Sie eignet sich für manche Belastungsprofile besser als für andere.

Wie hoch ist der glykämische Index von Dattelpaste?

Der glykämische Index von Datteln variiert je nach Sorte und Reifegrad. Er liegt in der Regel im niedrigen bis mittleren Bereich (GI 45-55). Das bedeutet, dass der Blutzucker nicht so abrupt ansteigt wie bei reinem Glukose, aber auch nicht besonders langsam.

Für Sportler bedeutet das eine Energieversorgung, die nicht so unmittelbar ist wie bei einem Energiegel mit hohem Glukosegehalt, aber dennoch schnell genug, um eine anhaltende Belastung zu unterstützen. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, die Blutzuckerreaktion abzumildern.

Ist Dattelpaste während eines Marathons gut verdaulich?

Die Verdaulichkeit hängt von der individuellen Verträglichkeit und der Laufintensität ab. Bei einem Marathon mit relativ hoher Intensität wird der Blutfluss zu den Muskeln umgeleitet, wodurch das Verdauungssystem empfindlicher wird. Die in der Dattelpaste enthaltenen Ballaststoffe können dann die Verdauung verlangsamen und das Risiko für Beschwerden erhöhen.

Bei moderaterem Tempo ist die Verträglichkeit in der Regel besser. Viele Sportler verwenden im Training problemlos Riegel auf Dattelbasis, bevorzugen im Wettkampf jedoch schnellere Kohlenhydratquellen.

Es wird immer empfohlen, das Ernährungskonzept während der Trainingswochen zu testen, um die passenden Produkte und die zu verzehrenden Mengen zu ermitteln. Das nennt man derzeit Gut Training oder Magen-Darm-Training.

Machen Riegel mit Dattelpaste dick?

Diese Frage wird häufig gestellt, insbesondere außerhalb des sportlichen Kontexts.

Dattelpaste bleibt eine konzentrierte Kohlenhydratquelle. Sie ist energiereich. Bei regelmäßiger körperlicher Aktivität werden diese Kohlenhydrate jedoch als Muskeltreibstoff verwendet und tragen dazu bei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Nicht der Inhaltsstoff selbst führt also zu einer Gewichtszunahme, sondern das Gesamtgleichgewicht zwischen Energiezufuhr und -verbrauch.

Dattelpaste oder Glukosesirup: Was ist die bessere Wahl?

Glukosesirup wird schneller aufgenommen und enthält keine Ballaststoffe. Daher eignet er sich besonders für Phasen sehr intensiver Belastung oder für Momente, in denen nahezu sofortige Energie benötigt wird.

Dattelpaste liefert dagegen Energie etwas progressiver, hat eine festere Konsistenz und wirkt natürlicher. Sie eignet sich besser für lange, gleichmäßige Belastungen.

Die Wahl zwischen den beiden hängt also von der Ernährungsstrategie, der Art der Belastung und der Produktpositionierung ab.

Sollte man einen Energieriegel mit oder ohne Dattelpaste wählen?

Die Wahl sollte sich an drei Kriterien orientieren: der Belastungsintensität, der Dauer und der individuellen Verdauungsverträglichkeit.

Für einen Ultratrail oder eine lange Radtour kann ein Riegel mit Dattelpaste dank seines natürlichen Profils und der allmählichen Energiefreisetzung sinnvoll sein.

Für einen schnellen Marathon oder einen kurzen Triathlon kann ein Riegel ohne Dattelpaste, mit einer optimierten Kohlenhydratmischung und wenig Ballaststoffen, bekömmlicher und leistungsfördernder sein.

Wählen Sie den passenden Riegel für Ihre Leistung

Wenn Ihr Ziel darin besteht:

• für gleichmäßige Energie ohne Beschwerden zu sorgen
• Ihre Verdauung beim Wettkampf zu optimieren
• Ihre Kohlenhydratzufuhr genau zu steuern
• am Wettkampftag Bestleistungen zu erzielen

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• Testen Sie sie im Training.
• Passen Sie Ihre Kohlenhydratstrategie an.
• Gehen Sie mit einer gut abgestimmten Ernährung an den Start.

Denn beim Ausdauersport entscheidet sich der Unterschied nicht nur in den Beinen.
Sie entscheidet sich auch im Magen.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Dattelpaste in der Sporternährung

Ist Dattelpaste besser als weißer Zucker?
Sie ist weniger stark verarbeitet und enthält noch Mikronährstoffe, bleibt aber hauptsächlich eine Kohlenhydratquelle.

Kann man mit Dattelpaste einen selbstgemachten Energieriegel herstellen?
Ja, sie sind sogar die am häufigsten verwendete Zutat in selbstgemachten Rezepten, da sie von Natur aus gut binden.

Liefern Datteln schnell Energie?
Ja, dank Glukose und Fruktose, aber nicht so schnell wie ein Gel auf Basis von reiner Glukose.

Ist sie für Sportler mit empfindlichem Magen geeignet?
Das hängt vom individuellen Profil ab. Ballaststoffe können im Alltag von Vorteil sein, bei hoher Intensität aber manchmal auch nachteilig sein.